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Magnesium ist einer der essentiellen Makronährstoffe und an fast allen zellulären Prozessen beteiligt. Der Mangel an Mineralien kann durch Zugabe von magnesiumreichen Nahrungsmitteln zu der Diät ausgeglichen werden, wobei der tägliche Bedarf und die Eigenschaften der Assimilation berücksichtigt werden.

Tagesrate


Die empfohlene Magnesiummenge für Frauen beträgt etwa 300 mg und für Männer 400 mg pro Tag. Der Magnesiumbedarf steigt während körperlicher Anstrengung, Schwangerschaft und Stillzeit um ca. 150 mg.

Nützliche Eigenschaften von Magnesium

Magnesium ist im Körper in verschiedenen Formen in den Zellen und im interzellulären Raum vorhanden und an mehr als 300 verschiedenen Prozessen beteiligt, darunter:

  • Die Bildung von Knochen - Magnesium trägt zur Aufnahme von Kalzium bei und wirkt sich auf die Bildung von Vitamin D aus. Die optimale Verwendung des Minerals mit der Nahrung erhöht die Knochendichte und beugt Osteoporose vor.
  • Kohlenhydratstoffwechsel, einschließlich Insulinproduktion und Glukoseaufnahme. Ein Mangel an Magnesium verringert die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin und führt zur Entwicklung von Diabetes.
  • Fettstoffwechsel - reguliert den normalen Gehalt an Triglyceriden und Cholesterin im Blut, was die Entwicklung von Arteriosklerose verhindert,
  • Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems - normalisiert den Puls und den Druck, verringert das Risiko von Blutgerinnseln und verbessert den Sauerstofffluss zum Herzmuskel. Magnesiummangel kann zu Herzerkrankungen (z. B. Herzinfarkt) führen, und ein Übermaß führt zu Bradykardie und niedrigem Blutdruck.
  • Arbeit des Nervensystems - ist an der Übertragung von Nervenimpulsen und Muskelentspannung beteiligt, reduziert die Schwelle von Müdigkeit und Stress, normalisiert den Schlaf. Mangel an Makronährstoffen verursacht Angstzustände, Nervosität, Angstzustände, Schlaflosigkeit, verminderte Aufmerksamkeit und Gedächtnis.
  • Intrazelluläre Prozesse - regulieren den ATP-Metabolismus und die Funktionen der Zellmembranen (fördern das Eindringen von Kalium-, Natrium- und Calciumionen in die Zellen).
  • Gastrointestinaltrakt - trägt zur enzymatischen Aktivität des Verdauungstrakts bei, verbessert die Darmmotilität.
  • Mineralienhaushalt - trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Calcium-, Kalium- und Zinkgehalts bei.
  • Schwangerschaft - beteiligt sich an der Bildung der Plazenta und an der Entwicklung aller inneren Organe und des Nervensystems des Fötus, beseitigt außerdem die Symptome einer Toxizität und verhindert die Entwicklung einer Uterushypertonie mit der Gefahr einer Fehlgeburt.

Welche Lebensmittel haben das meiste Magnesium?


Lebensmittel, die in der Tabelle große Mengen Magnesium enthalten, sollten in die tägliche Ernährung aufgenommen werden, um den Mineralstoffbedarf des Körpers zu decken.

Es ist anzumerken, dass der Magnesiumgehalt in tierischen Produkten nicht hoch ist, beispielsweise in Fleisch und Geflügel - 20-35 mg pro 100 g, in Milch - 10 mg, in Hartkäse - 30-40 mg, in Fisch - 20 bis 40 mg und nach der Wärmebehandlung wird der Gehalt des Spurenelements um weitere 25 bis 30% verringert.

Sonnenblumenkerne

Samen enthalten das meiste Magnesium (mehr als 500 mg) sowie Mineralien, die für das Herz erforderlich sind (Magnesium, Kalium und Kalzium gleichzeitig), die nicht nur die elektrische Aktivität und die rhythmische Kontraktion des Herzmuskels unterstützen, sondern auch den Cholesterinspiegel im Blut aufgrund des hohen Blutdrucks senken Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Nüsse und Bohnen

Unter den Nahrungsmitteln mit hohem Magnesiumgehalt sind Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse die vorteilhaftesten für das Nervensystem. Sie verbessern den Stoffwechsel und die Durchblutung des Gehirngewebes, helfen bei der Wiederherstellung der Energie und produzieren Serotonin.

Meeresfrüchte

In Meeresfrüchten (Tintenfisch, Garnelen) ist auch viel Magnesium und Kalzium enthalten, das zur Stärkung von Knochen und Gelenken dient. Vitamin D in der Zusammensetzung trägt zur richtigen Verteilung der Mineralien bei, erhöht die Knochendichte und Mineralisierung, und Zink, Kupfer und Phosphor verhindern die Entwicklung von Rachitis bei Kindern und Osteoporose bei älteren Menschen.

Grünkohl enthält erhebliche Mengen an Vitaminen, Mikro- und Makroelementen (Kalzium, Magnesium, Jod, Kalium), die das Risiko eines Herzinfarkts verringern, den Blutdruck normalisieren, die Entstehung von Arteriosklerose stoppen und auch die Bildung von Blutgerinnseln verhindern.

Merkmale des Lernens


Aus der Nahrung können 30 bis 70% Magnesium aufgenommen werden, in diesem Fall ist der Absorptionsgrad umso höher, je größer das Defizit ist. Im Allgemeinen hängt die Aufnahme von Magnesium ab von:

  • Nahrungsmittelzusammensetzung;
  • Mineralstoffhaushalt im Körper (der Gehalt an Vitamin D, Kalzium, Fluor und anderen Makro- und Mikronährstoffen);
  • den Zustand des Magen-Darm-Trakts und die physikalisch-chemische Fähigkeit zur Resorption;
  • die Intensität des Ausscheidungssystems (insbesondere der Nieren).

Einige Nährstoffe verbessern die Magnesiumaufnahme beim Verzehr:

  • Fruchtzucker und lösliche Ballaststoffe aus Obst und Gemüse (Äpfel, Bananen, Pflaumen, Birnen, Datteln) infolge einer Alkalisierung des Magen- und Darminhalts;
  • komplexe Kohlenhydrate (Buchweizen, Graupen, brauner Reis);
  • pflanzliches Eiweiß (Kürbiskerne, Mandeln, Erbsen) - verhindert die Bindung von Magnesiumionen an Phosphate, was zu einer erhöhten Löslichkeit und Absorption des Minerals führt;
  • gesunde Fette mit schneller Aufnahme (Kokosöl) - wirken ähnlich wie Proteine;
  • Vitamin B6.

Es gibt Produkte und Medikamente, die die Aufnahme von Magnesium aus Lebensmitteln vollständig blockieren oder signifikant reduzieren können:

  • Phosphorsäure bildet zusammen mit Magnesium und Calcium unlösliche Verbindungen, die vom Körper nicht aufgenommen werden. Phosphate können in kohlensäurehaltigen Erfrischungsgetränken, Schmelzkäse, Wurstwaren enthalten sein.
  • Aspartam ist ein künstlicher Zuckerersatz. Es kann Bestandteil von Joghurt, Soda, Kaugummi, Süßigkeiten und Süßwaren sowie diätetischen Produkten sein, da es einen niedrigen Kaloriengehalt aufweist.
  • Transfette sind Margarineprodukte.
  • Antazida - Medikamente zur Reduzierung der Salzsäurekonzentration im Magen, werden gegen Sodbrennen (Maalox, Almagel, Rennie, Phospholgel, Gastal) eingesetzt.

Um die Ausscheidung von Magnesium und anderen Mineralien aus dem Körper aufgrund der übermäßigen Arbeit der Nieren zu verbessern, können einige Produkte, Medikamente und Krankheiten:

  • raffinierter Zucker - trägt nicht nur zur Ausscheidung von Magnesium durch die Nieren bei, sondern verursacht auch die zusätzliche Verwendung von Magnesium aus Reserven für den Abbau und die Aufnahme von Glukose;
  • koffeinhaltige Getränke (Tee, Kaffee, Energie) - wirken auf den Körper wie Diuretika, erhöhen das Volumen der ausgeschiedenen Flüssigkeiten, stören das Gleichgewicht der Elektrolyte;
  • alkoholische Getränke - unterliegen einer erheblichen Überlastung der Nieren, tragen zu Blutgerinnseln bei und führen zum Verlust von Mineralien;
  • Diuretika - Diuretika bei Erkrankungen der Nieren und des Herz-Kreislauf-Systems (Furosemid, Lasix);
  • Diabetes - eine Nebenwirkung von übermäßigem Wasserlassen (osmotische Diurese) und Insulinbehandlung ist eine Abnahme des Magnesiumspiegels;
  • Nephrotisches Syndrom und andere Nierenerkrankungen;
  • Vergiftungen, begleitet von anhaltenden Verdauungsstörungen (Erbrechen und Durchfall) - beeinträchtigen den Wasser-Elektrolyt-Haushalt und den Gehalt an Grundmakronährstoffen.

In Fällen, in denen magnesiumreiche Lebensmittel nicht ausreichen, um das Defizit zu beseitigen, beispielsweise beim Reizdarmsyndrom, können Diabetes, Magnesium enthaltende Mineralstoffzusätze in Form von Sulfat, Gluconat, Citrat, Laktat und anderen Verbindungen verwendet werden.

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Magnesium in Lebensmitteln

Nicht jeder kennt die Rolle von Magnesium im menschlichen Körper. Dieser Stoff ist nach Wasser und Sauerstoff eines der wichtigsten Spurenelemente. Er ist aktiv an mehr als 350 biochemischen Reaktionen beteiligt, die den normalen Betrieb aller Organe und Systeme gewährleisten. Darüber hinaus ist Magnesium äußerst nützlich für das reibungslose Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems.

Um den Mangel an dieser Substanz im Körper auszugleichen, können Sie sowohl gesättigte Lebensmittel als auch Vitamin-Mineral-Komplexe zu sich nehmen. Der regelmäßige Verzehr von magnesiumhaltigen Lebensmitteln trägt zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und zur Förderung der Gesundheit bei. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel Magnesium enthalten.

Beschreibung des Stoffes und seiner Eigenschaften

Magnesium ist ein silberweißes Metall, das beim Brennen eine blendend weiße Flamme bildet. Die Substanz wurde erstmals 1808 vom Chemiker Humphry Devi isoliert. Beim Menschen enthält Magnesium 30 Gramm. In der höchsten Konzentration befindet es sich im Knochengewebe, in der Leber und in den Muskeln.

Ohne Mg kann sich der menschliche Körper nicht gegen Infektionen wehren, da er die Produktion von Antikörpern beeinträchtigt. Darüber hinaus trägt Magnesium zur Produktion von Östrogen bei.

Es sind gefäßerweiternde, immunstimulierende, entzündungshemmende, tonisierende und beruhigende Eigenschaften des Mikroelements bekannt. Der regelmäßige Verzehr von mit einem Stoff ausgestatteten Produkten trägt zu Folgendem bei:

  • die Entwicklung von Krebserkrankungen verhindern;
  • Normalisierung des Kohlenhydratstoffwechsels;
  • Verhinderung der Entwicklung von Diabetes;
  • Normalisierung des Blutdrucks;
  • Prävention von Zahnstein;
  • Verbesserung der Magenmotilität;
  • Blutzuckerregulierung;
  • Normalisierung von Stoffwechselprozessen;
  • Knochenbildung und Wachstum;
  • die Widerstandskraft gegen Stress erhöhen;
  • die schützenden Eigenschaften des Körpers erhöhen;
  • Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts;
  • Verbesserung der Funktion des Herzmuskels;
  • Ausscheidung von schädlichem Cholesterin;
  • Verbesserung der Gallentrennung;
  • verhindern die Entwicklung von entzündlichen Prozessen.

Die Beziehung von Mg zu anderen Spurenelementen

Nur wenige Menschen wissen, dass Magnesium in engem Zusammenhang mit Kalium, Kalzium, Phosphor und Natrium steht. Der Überschuss dieser Substanzen im Körper bewirkt eine Abnahme der Magnesiumadsorption.

Das Verhältnis von Ca und Mg sollte bei 1: 0,6 gehalten werden. Magnesium wird für die vollständige Aufnahme von Kalzium benötigt. Wenn im Körper viel Kalzium vorhanden ist, ist es mit der Entfernung von Magnesium aus dem Gewebe und daher mit dessen Mangel behaftet. Darüber hinaus trägt Magnesium dazu bei, die Calciumsalze in einem gelösten Zustand zu halten und ihre Kristallisation zu verhindern.

Magnesium, Phosphor und Natrium sorgen für die Muskel- und Nerventätigkeit des Körpers. Wenn Mg nicht in ausreichender Menge im Gewebe enthalten ist, kann Kalium nicht in den Zellen zurückgehalten werden, sondern wird einfach aus dem Körper ausgeschieden. Magnesium, Kalzium und Phosphor sind aktiv an der Knochenbildung beteiligt. Magnesiummangel ist mit erhöhter Knochenbrüchigkeit und der Entwicklung von Osteoporose behaftet.

Liste der Lebensmittel reich an Magnesium

Dieses Spurenelement kommt in einigen Gemüsen, Früchten und Lebensmitteln vor.

  1. Eine große Menge Magnesium ist in Sesam, Erdnüssen, Mandeln, Pinienkernen, Kürbiskernen und Cashewnüssen enthalten. Es wird empfohlen, diese Lebensmittel nur in geringen Mengen zu sich zu nehmen. Bedecken Sie den Bedarf für dieses Spurenelement kann auf die Verwendung von Nüssen und Samen zurückzuführen sein. Darüber hinaus sind fast alle Nüsse reich an anderen Mineralien, Aminosäuren und Vitaminen, die auch für den Körper von großem Nutzen sind.
  2. Das meiste Magnesium ist in Weizenkleie enthalten - 550 mg pro 100 g und in Kürbiskernen - 500 mg pro 10 g des Produkts. In hohen Konzentrationen kommt dieser Stoff in Getreide, poliertem Naturreis, Buchweizen, Haferflocken und Hirse vor. Magnesium ist in Getreidegerichten leicht verdaulich und steht in perfektem Verhältnis zu Phosphor und Kalzium. Es ist vorzuziehen, Gerichte aus Getreide zu wechseln. Es ist gut für die Gesundheit, zum Frühstück Haferbrei aus Reis oder Haferflocken zu essen.
  3. Magnesium ist in ausreichenden Mengen in Cornflakes, Roggenkleiebrot und keimenden Weizenkeimen enthalten. Gekeimter Weizen kann in der Apotheke gekauft werden, Sie können ihn selbst zubereiten. Weizensprossen sind ein ausgezeichnetes biologisch aktives Produkt, das einem Menschen einen unglaublichen Energieschub verleiht. Gekeimter Weizen ist neben Magnesium reich an Kalium. Diese Kombination wirkt sich günstig auf den CAS aus.
  4. Ein weiterer Rekordhalter im Gehalt an Mikroelementen sind Algen. Magnesium kommt in hohen Konzentrationen in Hülsenfrüchten vor, insbesondere in Sojabohnen, Bohnen, Linsen und Erbsen.
  5. Viel Magnesium ist auch in Käse, Hühnereiern, Garnelen, Datteln, Milchschokolade, Tintenfisch, getrockneten Champignons, Heilbutt und Dorschleber enthalten.
  6. Mg ist reich an Obst und Gemüse. Im Vergleich zu den oben genannten Produkten enthalten sie weniger von dieser Substanz, sind aber nicht weniger nützlich. Der Rekord für Magnesiumgehalt bei Obst und Gemüse ist Wassermelone. 100 g des Produktes enthalten 224 mg Magnesium.
  7. In ausreichender Menge ist ein Bestandteil in getrockneten Aprikosen, Spinat, Rosinen, Dill, Rüben, Erbsen, Linsen, Bananen, Karotten, Kohl, Avocados, Kirschen, Kartoffeln, Brokkoli, schwarzen Johannisbeeren, Auberginen, Birnen, Paprika, Radieschen, Pfirsichen, Orangen Melone.

Gleichzeitig mit Mg wird empfohlen, zur besseren Absorption des Spurenelements die Verwendung von Produkten zu verstärken, die reich an Pyridoxin oder Vitamin B6 sind. Vitaminquellen sind Pinienkerne, Hülsenfrüchte, Walnüsse, Thunfisch, Sardinen, Makrelen, Getreide und Rinderleber.

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Tabelle der Nahrungsmittel, die das meiste Magnesium enthalten

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien, die für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers notwendig sind. Bei Magnesiummangel verschlechtern sich die Vitalprozesse erheblich oder verlangsamen sich ganz. Diese Mikrozelle nimmt aktiv an den Austauschprozessen teil: Über 350 Stoffwechselvorgänge finden unter ihrer Beteiligung statt.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium? Wo finde ich leicht verdauliche Quellen des benötigten Spurenelements? Was nützt es dem menschlichen Körper? Wie viel sollten Sie diese Substanz täglich konsumieren? Antworten auf diese und viele andere Fragen finden Sie in unserem Material.

Der Inhalt

  1. Vorteile für den menschlichen Körper.
  2. Magnesiumreiche Produkte.
  3. Tabelle der Lebensmittel reich an Magnesium.
  4. Tägliche Verbrauchsrate für verschiedene Altersgruppen.
  5. Magnesiummangel: Ursachen und Symptome.
  6. Magnesiumüberschuss: Ursachen und Symptome der Krankheit.

Die Vorteile von Magnesium für den menschlichen Körper


Dieses Element spielt zweifellos die Hauptrolle für die Arbeit des gesamten Organismus. Es ist nützlich für das normale Funktionieren solcher Organe und Systeme:

  • Herz Bietet stabile und rhythmische Arbeit des Herzmuskels. Wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen mit Herzerkrankungen einen Mangel an Magnesium haben.
  • Muskeln Um Muskelgewebe in guter Verfassung und reibungslos funktionieren zu können, müssen Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die Magnesium in großen Mengen enthalten.
  • Gelenke Hilft gesunde und junge Gelenke zu erhalten.
  • Nervensystem. Hilft bei der Aufrechterhaltung der Leistung und reduziert den depressiven Zustand des Körpers, wohltuende Auswirkungen auf die Nervenrezeptoren.
  • Gefäße. Fördert die Erweiterung der Blutgefäße und beugt Blutgerinnseln vor. Normalisiert hohen Blutdruck.
  • Verdauungssystem. Es verbessert die Darmperistaltik und verbessert die Funktion der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase.
  • Stoffwechsel. Beschleunigt Stoffwechselprozesse, fördert die Aufnahme von Kalzium und Kalium.
  • Knochengewebe und Zähne. Trägt zur Bildung von Knochengerüst und Zahnschmelz bei. Dies ist während der Schwangerschaft sehr wichtig, daher sollten Frauen, die ein Kind erwarten, darauf achten, den Körper mit diesem Element zu versorgen.

Magnesiumreiche Lebensmittel


Um Ihren Körper mit Vitaminen und einer ausreichenden Menge dieses Elements zu versorgen, müssen Sie wissen, welche Produkte Magnesium enthalten.

Pflanzliche Produkte

Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs sind eine Quelle wertvoller Mineralien und nützlicher Vitamine. Das meiste Magnesium ist in frischem Gemüse und Obst, Kräutern sowie Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Das Essen von Nüssen hilft, den Körper mit der notwendigen Menge an Elementen zu versorgen. Dieses Mineral enthält:

  • alle Arten von Getreide, insbesondere Buchweizen, Haferflocken, Kleie;
  • Sesam und Sonnenblumenkerne;
  • Nüsse aller Art: Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse und andere;
  • Linsen;
  • Erbsen;
  • Kichererbsen;
  • Bohnen;
  • Grüns;
  • rohes Gemüse;
  • Früchte (Persimone, Banane, Grapefruit);
  • frische Fruchtsäfte (enthalten mehr Mineralstoffe und Vitamine als normale Früchte);
  • getrocknete Früchte;
  • Grünkohl;
  • Kakaoprodukte;
  • Sojasauce.

Magnesiumreiche tierische Produkte

In solchen Produkten ist dieses Element in einer geringen Menge enthalten, im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln ist es jedoch immer noch vorhanden. Das meiste davon ist in solchen Produkten enthalten:

  • mageres Fleisch (Huhn, Rindfleisch, Kaninchen);
  • Schweinefleisch;
  • Meeresfrüchte (Austern, Krabben, Garnelen);
  • Seefisch und Flussfisch;
  • Vollmilchpulver.

Tabelle für Magnesiumprodukte

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit Produkten pflanzlichen und tierischen Ursprungs und dem darin enthaltenen Magnesiumgehalt.

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35 Lebensmittel, bei denen Magnesium am meisten zählt

In diesem Artikel werde ich Sie über Magnesium in Lebensmitteln informieren, die vor allem Magnesium enthalten. All diese Informationen stelle ich Ihnen in einer praktischen Form in Form einer Tabelle zur Verfügung. Und wer den Artikel bis zum Schluss liest, wartet auf einen schönen Bonus!

Dies ist der zweite Artikel über Magnesium. Wenn Sie nicht wissen, warum unser Körper überhaupt Magnesium benötigt und was die Symptome von Magnesiummangel sind, lesen Sie zuerst den ersten Artikel - der Magnesiummangel im Körper ist symptomatisch.

Welche Lebensmittel haben Magnesium im Allgemeinen?

Magnesium verdient den Titel "Sport" -Element. Es ist für das Wachstum der Muskelmasse verantwortlich, unterstützt den Herzmuskel, regt die Eiweißsynthese im Körper an, beteiligt sich an Stoffwechselprozessen, regt den Darm an, entfernt Cholesterin und reguliert die Übertragung von Nervenimpulsen.

Magnesiumhaltige Produkte sollten täglich eingenommen werden. Der Magnesiumbedarf des Menschen beträgt ca. 400-500 mg pro Tag.

Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln in unserer Tabelle enthalten:

- Butter (Sesam, Leinsamen, Erdnuss, Ghee);
- Käse (Holländer, Poshekhonsky, Ziege, mit Schimmel);
- Joghurt (1,5 - 3,2%);
- Quark (fettarmer und fettfreier Quark);
- Kondensmilch;
- Bitterschokolade;
- Fleisch (fast alle Arten);
- Fisch (Heilbutt, Stör, Schellfisch, Barsch, Kabeljau, Makrelenhecht);
- Enteneier;
- Getreide (Haferflocken, Kichererbsen, Erbsen, Buchweizen, brauner Reis, Linsen);
- Obst (Süßkirsche, Kiwi, Ananas, Feijoa, Himbeere, Birne, Pfirsich, Kaki);
- Viele Teesorten (zum Beispiel: "Ivan-Tea") und Säfte;
- Ingwer, Senf, Vanille.

Trinkwasser ist mit verschiedenen Mineralien angereichert: Der Hauptanteil ist Natrium, ein kleiner Anteil ist Kalzium, Kalium und Magnesium.

Meersalz enthält Magnesium, den höchsten Anteil an Mineralien im Meersalz aus dem Toten Meer.

35 Lebensmittel, in denen Magnesium am meisten ist - Tabelle

Magnesiumreiche Lebensmittel in absteigender Reihenfolge (mg / 100 g Produkt):

Getrocknete Kürbiskerne

Rohes Sojamehl

Paranuss getrocknet

Lösliches Kaffeepulver

Sonnenblume Kozinaki

Ingwer trocken gemahlen

Grünkohl, Seetang

Rogenlachskaviar

Chum Lachskaviar

Aus der Tabelle geht hervor, dass das meiste Magnesium in Nüssen und Samen enthalten ist, der Champion im Magnesiumgehalt sind Kürbiskerne.

Alltagsnahrungsmittel wie Brot, Fleisch und Milchprodukte enthalten sehr geringe Mengen Magnesium.

Nehmen Sie mehrere Lebensmittel aus der obigen Liste in Ihre tägliche Ernährung auf. Wenn Sie Nüsse wählen, ist es ratsam, nicht mehr als 10 pro Tag zu essen.

Verwenden Sie die folgende Tabelle, um festzustellen, wie viel Magnesium Sie pro Tag benötigen.

Weißt du, wie viel Magnesium du für dich brauchst?

Teilen Sie die in der Nahrung enthaltene Menge an mg Magnesium durch den Tagesbedarf entsprechend Ihrem Geschlecht und Alter.

1-3 jähriges Kind

Kind 9-13 Jahre alt

Mädchen 14-18 Jahre alt

Männlich 19-30 Jahre alt

Mann über 30 Jahre alt

Frau 19-30 Jahre alt

Frau über 30 Jahre alt

Schwangere Frau 19-30 Jahre

Schwangere Frau über 30 Jahre alt

Frau, die 19-30 Jahre stillt

Eine stillende Frau über 30 Jahre alt

Zum Beispiel 540 (Magnesiumgehalt pro 100 g Sesamsamen) / 400 (durchschnittlicher täglicher Magnesiumbedarf für einen Erwachsenen).

Es stellte sich heraus, dass in 100 Gramm Sesam 135% des täglichen Bedarfs an Magnesium enthalten sind.
In 100 Gramm Pinienkernen - 62,75% des Tagesbedarfs an Magnesium.
In 100 Gramm Algen - 42,5% des Tagesbedarfs an Magnesium.

Wenn Sie eine Frau über 30 Jahre sind, müssen Sie nur Folgendes zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen, um Ihren täglichen Bedarf an Magnesium zu decken:

- 100 Gramm Seetang (170 mg Magnesium) und Seetang sind auch eine hervorragende Quelle für andere nützliche Substanzen, und zwar nicht nur Jod, sondern auch Calcium, Eisen, Folsäure und Pantothensäure. Grünkohl gilt als Diätprodukt und enthält nur 25 kcal pro 100 g Produkt.

- 50 g Kürbiskerne (296 mg Magnesium). Kürbiskerne sind nur ein Vorrat an Vitaminen, Mineralien und ungesättigten Fettsäuren, die wir brauchen. Kürbiskerne gelten als eine der besten Quellen für Magnesium und Zink.

Es werden nur 100 g Kohl und 50 g Kürbiskerne sowie 466 mg Magnesium pro Tag bereitgestellt.

Wie kann Magnesium so gut wie möglich absorbiert werden? - Spezialistentipps

Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel das meiste Magnesium enthalten und wie Sie den täglichen Bedarf für Sie berechnen können.

Basierend auf diesen Daten können Sie sich auf einfache Weise kompetent und ausgewogen ernähren und dabei nicht nur CBDL (Kalorien, Proteine, Fette, Kohlenhydrate), sondern auch dieses essentielle Spurenelement berücksichtigen.

Beobachten Sie das Calcium- und Magnesiumgleichgewicht von 2 zu 1

Achten Sie besonders darauf, dass eine große Menge Kalzium in der Nahrung mit einem Mangel an Magnesium den Körper verschmutzt. Calcium wird nicht aufgenommen und lagert sich in den Gelenken ab oder bildet Nierensteine.

Beispielsweise beträgt das Verhältnis von Kalzium und Magnesium in der Milch 8 zu 1, was zu einem Magnesiummangel führt.

Nehmen Sie niemals Kalziumpräparate ohne Magnesium ein. Versuchen Sie bei Diäten mit hohem Kalziumgehalt, Lebensmittel aus der Liste aufzunehmen, die reich an Magnesium sind.

Phytinsäure neutralisieren

Um Ihre Diät zu machen, müssen Sie auch wissen, dass das Vorhandensein von Fitin und überschüssigem Fett in der Nahrung die Aufnahme von Magnesium erheblich verringert.

Beispielsweise sieht die Weltgesundheitsorganisation eine der Hauptursachen für Anämie in Entwicklungsländern in der Aufnahme großer Mengen Phytinsäure im menschlichen Körper.

Das Einweichen von Nüssen und Samen löst Keimungsprozesse aus, führt zur Deaktivierung von Inhibitoren, zur Produktion von Enzymen in den Nüssen, die zu deren Verdauung beitragen, und zu einer signifikanten Abnahme der Phytinsäure.

Daher empfehle ich zum besseren Meistern, Getreide und Nüsse vor dem Verzehr durchschnittlich 8 Stunden lang einzuweichen.

Nüsse lassen sich am besten mit Meeressalz oder Himalaya-Rosasalz in Wasser einweichen.

Getreide wird am besten mit Zitrone getränkt. Die Einweichzeit beträgt 8-12 Stunden.

Fügen Sie Ihrer Diät mehr Vitamin B6 hinzu.

Vitamin B6 verbessert die Magnesiumaufnahme und verhindert eine schnelle Ausscheidung.

Produkte mit einem hohen Gehalt an B6 in absteigender Reihenfolge (mg / 100 g Produkt):

Pistazien (nicht gebraten)

Sonnenblumenkerne (nicht gebraten)

Vitamin B6 wird durch Einfrieren, Einmachen und Wärmebehandlung von Produkten leicht zerstört.

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin B6 beträgt 2 mg.

Magnesium und Vitamin D sind füreinander notwendig

Das Beste von allem ist, dass Magnesium und Vitamin D morgens aufgenommen werden.

Schlechte Gewohnheiten beeinträchtigen die Aufnahme von Magnesium.

Kaffee und Alkohol beeinträchtigen die Aufnahme von Magnesium und tragen zu dessen Entfernung aus dem Körper bei.

Nach medizinischen Angaben beträgt die Wahrscheinlichkeit der Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung nur 30%. Ein besonderer Mangel ist bei Menschen zu beobachten, die verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gereinigtem Getreide, Phosphaten, Fett und Zucker zu sich nehmen.

Schlussfolgerungen

Erinnern wir uns an das Wichtigste und fassen diesen Artikel kurz zusammen:

  • Die größte Menge Magnesium findet sich in Kürbiskernen und Weizenkleie;
  • Sesamsamen haben den 2. Platz in Bezug auf den Magnesiumgehalt, aber aufgrund der großen Menge an Kalzium wird nicht empfohlen, viel zu essen, um einen Überschuss an Kalzium zu verhindern, der die Absorption von Magnesium beeinträchtigt.
  • Am besten nehmen Sie Magnesium zusammen mit Vitamin B6 und Vitamin D ein.
  • Das Getreide und die Nüsse müssen vor dem Verzehr eingeweicht werden, um eine gute Verdauung zu gewährleisten und die maximale Menge an Nährstoffen zu erhalten.

Jetzt wissen Sie etwas mehr über Magnesium! Fügen Sie diesen Artikel zu Ihren Lesezeichen hinzu, indem Sie die Tastenkombination Strg + D verwenden, um mithilfe einer praktischen Tabelle schnell zu ermitteln, in welchen Lebensmitteln Magnesium am meisten verwendet wird.

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Iss richtig! Gesundheit!

Erste Wellnessschule
War bei dir, Ekaterina Lavrova
Artikel: Magnesium in Lebensmitteln Wo es am meisten gibt

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Liste und Tabelle der Produkte mit hohem Magnesiumgehalt pflanzlichen und tierischen Ursprungs

Magnesium ist eines der wichtigsten Spurenelemente, das die normale Funktion aller Systeme und Organe des Körpers gewährleistet. Sein Erhalt wird durch die Aufnahme bestimmter Lebensmittel in die Ernährung sichergestellt. [Inhalt]

Die Bedeutung von Magnesium für den Körper und die Tagesrate für verschiedene Personengruppen

Magnesium erfüllt im Körper viele wichtige Funktionen.

Hier ist eine unvollständige Liste:

  • Senkt den Blutdruck durch Einwirkung auf Regulationsmechanismen;
  • Fördert die Kaliumaufnahme und beugt so Herzrhythmusstörungen vor;
  • Erhöht die Stressresistenz und wirkt beruhigend.
  • Hilft mit Angstzuständen und Gereiztheit umzugehen;
  • Eingeschlossen in den Zahnschmelz und die Knochen, hemmt die Entwicklung von Osteoporose;
  • Fördert die Muskelentspannung;
  • Beeinträchtigt die Steinbildung, verbessert die Blutversorgung der Nieren;
  • Reduziert Magenkrämpfe, reduziert den Säuregehalt von Magensaft, erhöht die Bildung von Galle;
  • Erzeugt eine abführende Wirkung;
  • Nehmen Sie am Kalziumstoffwechsel und an der Hormonsynthese teil.
  • Mit einem hohen Gehalt an Magnesium in Lebensmitteln werden die Cholesterinspiegel im Kreislaufsystem gesenkt;
  • Es ist Bestandteil des Energiestoffwechsels;
  • Durch die Freisetzung von Histamin wird die Entwicklung von allergischen Reaktionen verhindert;
  • Erhöht die Immunität und hilft dem Körper, sich an die Winterbedingungen zu gewöhnen.
  • Normalisiert die Blutgerinnung;
  • Steuert den Kohlenhydratstoffwechsel;
  • Erhöht die Insulinproduktion um die Hälfte.

Der Körper enthält ca. 50 g Magnesium. Das meiste davon ist im Knochengewebe (bis zu 60%) und in der Muskelmasse (20%) konzentriert. Magnesium ist ein Bestandteil des Herzmuskels, des Gehirns, der Leber und der extrazellulären Flüssigkeit.

Der tägliche Bedarf an diesem Spurenelement wird in Abhängigkeit von Geschlecht und Alter der Person sowie von der körperlichen Aktivität bestimmt. Die maximale Aufnahme dieses Mikroelements pro Tag beträgt 1 g.

[box type = "info"] Wichtig! Magnesiumüberschuss verursacht keine negativen Auswirkungen, da er schnell aus dem Körper ausgeschieden wird. [/ Box]

Die tägliche Rate des Spurenelements für verschiedene Kategorien von Menschen ist wie folgt:

  • 400 mg für Männer;
  • 350 mg für Frauen;
  • 450 mg - für schwangere Frauen;
  • 200 mg - für Kinder.
Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sollten den täglichen Bedarf des Körpers decken, jedoch keinen signifikanten Überschuss an Spurenelementen erzeugen.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind für intensive sportliche Aktivitäten, Stresssituationen und Übergewicht erforderlich. Bei Vorliegen von Erkrankungen des Magens, Herzens oder Nervensystems kann sich die Standardrate erhöhen.
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Wie Magnesium im Körper aufgenommen wird und was zu seiner Aufnahme beiträgt

Die Magnesiumquelle für den Menschen ist die Nahrung, in der dieses Spurenelement in verschiedenen Formen vorliegt. Der Körper produziert kein Magnesium, daher müssen Produkte mit hohem Gehalt in der Nahrung enthalten sein.

Es wird nicht empfohlen, sie mit folgenden Lebensmitteln zu kombinieren:

  • Erhöhter Fettgehalt;
  • Reich an Phytinsäure;
  • Kalium oder Eisen enthaltend;
  • Es hat eine erhöhte Menge an Kalzium, Phosphor und Natrium.

Wenn Sie gegen diese Regel verstoßen, wird das Essen zu einer Reizung des Magens führen. Fettiges Essen in Kombination mit Magnesium führt zu einer aktiven Salzbildung, die die Magenarbeit negativ beeinflusst.

Kalium trägt zum schnellen Auswaschen von Magnesium aus dem Körper bei, da es die Nierenfunktion anregt. Eisen verhindert die Aufnahme von Magnesium im Darm. Bei gleichzeitiger Aufnahme von Kalzium und Magnesium beginnen diese Elemente zu konkurrieren, da ähnliche Stoffwechselwege genutzt werden.

Die Vitamine D und B6 tragen am besten zur Aufnahme von Magnesium bei. Der Vorteil sollte organischen Formen dieses Spurenelements (Gluconat, Glycinat, Aspartat, Citrat) gegeben werden. Magnesium wird am schlechtesten in anorganischen Formen (Chlorid, Sulfat, Oxid) wahrgenommen.

[box type = "success"] Es ist wichtig zu wissen! Magnesiumreiche Lebensmittel werden nicht mit Koffein, weißem Zucker und alkoholischen Getränken konsumiert. Solche Produkte werden am besten in zwei Schritten eingenommen: morgens beim Frühstück und abends beim Abendessen oder vor dem Zubettgehen. [/ Box]

Übersichtstabelle der Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Kräuterprodukte mit hohem Magnesiumgehalt

Die maximale Konzentration des benötigten Spurenelements wird aus Pflanzen erhalten. Dazu gehören Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte, Algen, Gemüse, Gemüse.
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Nüsse, Samen

Die Magnesiumquelle sind die folgenden Nüsse und Samen einiger Pflanzen.

Unter diesen sind die wichtigsten:

  • Kürbiskerne. Unterscheiden Sie die meisten Indikatoren auf das Vorhandensein von Magnesium. Sie enthalten auch Mangan, Phosphor, Kupfer, Eisen.
  • Leinsamen. Dies ist eines der wesentlichen Elemente im System der gesunden Ernährung. Auf der Basis von Leinsamen erhalten Sie Gewürze für Fleischgerichte und Salate.
  • Paranüsse. Eines der nahrhaftesten und kalorienreichsten Lebensmittel. Es sollte in der Diät sorgfältig eingeschlossen werden, besonders während der Diät.
  • Sesamsamen. Neben Magnesium gibt es pflanzliche Fette und Vitamine. Sesam wird Süßwaren und Gewürzen für Fleischgerichte zugesetzt.

Sesam ist ein Champion im Magnesiumgehalt unter Samen und Nüssen.

  • Sonnenblumenkerne. Die Zusammensetzung dieses Produkts enthält fettlösliche Vitamine, Mineralien und Aminosäuren.
  • Walnüsse. Besitzen einen hohen Kaloriengehalt, enthalten Öle und Ballaststoffe. Daher sollte dieses Produkt mit Vorsicht in die Ernährung aufgenommen werden.
  • Pinienkerne. Fette, Glukose, Ballaststoffe, Phosphor, Kalium, Kalzium und Aminosäuren sind in den Kernen dieser Art von Nüssen enthalten. Pinienkerne können den Eiweißmangel bei der Umstellung auf vegetarische Kost ausgleichen.
  • Cashewnüsse Im Vergleich zu anderen Nüssen enthält es weniger Fett. Daher sind Cashewnüsse häufig in der Ernährung enthalten. Diese Nüsse sind auch reich an Vitaminen, Eisen, Phosphor.
  • Erdnüsse Dieses Produkt hat einen hohen Gehalt an Aminosäuren, Biotin, pflanzlichen Fetten. Erdnüsse werden auch wegen ihrer antioxidativen Eigenschaften geschätzt.
  • Mandel Die Quelle für pflanzliches Protein, das Kalzium, Mangan und Phosphor enthält. Mandel wirkt sich positiv auf den Kreislauf, das Verdauungssystem und die Nieren aus.
  • Getreide

    Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt umfassen verschiedene Getreidearten.

    Unter diesen sind die wichtigsten:

    • Hacken Sie ab Stellen Sie eine feste Kornschale dar, in der sich Ballaststoffe befinden. In Gegenwart von Magnesium nehmen Kleie eine führende Position ein.
    • Buchweizen Ein wertvolles Proteinprodukt, das wenig Kohlenhydrate enthält. Buchweizen regt durch organische Säuren die Verdauung an, senkt den Cholesterinspiegel und entzieht dem Körper Flüssigkeit.
    • Mais Mit einem kleinen Kaloriengehalt ist Mais reich an Kohlenhydraten. Dieses Produkt aktiviert den Stoffwechsel, verringert die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes und Schlaganfall zu erkranken.
    • Weizen Weizenkeime sind am wertvollsten. Nach ihrer Keimung steigt der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen.
    • Abb. Das meiste Magnesium ist in langem Reis enthalten, der nicht poliert wurde. Nach der Verarbeitung gehen bis zu 80% dieser Mikrozelle im Produkt verloren.
    Von den Körnern kommt das meiste Magnesium in Weizenkleie vor.

    Algen

    Grünkohl hat einen hohen Magnesiumgehalt. Es enthält auch Vitamine, Säuren, Spurenelemente und Eiweißstoffe.

    Mit der ständigen Verwendung von Algen verringert sich die Wahrscheinlichkeit von Arteriosklerose. Dieses Produkt verhindert die Bildung von Blutgerinnseln und Tumoren.

    Grünkohl wird auch zur Störung verschiedener Organe und Körpersysteme empfohlen: des Nervensystems, des Verdauungssystems, des Herzens und der Schwächung des Immunsystems, der körperlichen und geistigen Erschöpfung.

    Bei einigen Arten von Braunalgen übersteigt der Magnesiumgehalt 700 mg / 100 g Produkt.

    Hülsenfrüchte

    In den folgenden Hülsenfrüchten ist eine erhebliche Menge Magnesium enthalten.

    Unter diesen sind die wichtigsten:

    • Grüne erbsen Der größte Teil dieses Elements kommt in frischen grünen Erbsen vor. Dies ist eine der Proteinquellen, die auch Eisen, Phosphor und Kalzium enthält.
    • Bohnen. Durch die Menge an Eiweiß können Bohnen Fleisch ersetzen. Sie enthalten Fasern, die den Cholesterinspiegel senken und den Blutzucker stabilisieren. Mit Kalium und Folsäure reinigen die Bohnen das Blut und stärken das Immunsystem.
    • Bohnen. Ein Diätprodukt, das reich an Schwefel, Eisen, Zink, Aminosäuren und Vitaminen ist. Bohnen werden zur Vorbeugung von Arteriosklerose, Bluthochdruck und Darminfektionen verwendet.
    • Linsen Das Produkt enthält keine Fette, was es zu einem obligatorischen Bestandteil vieler Diäten macht. Linsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Folsäure und Fettsäuren.

    Gemüse, Obst

    Magnesium kommt in Obst und Gemüse weniger vor als in Nüssen und Getreide. Der höchste Magnesiumgehalt ist unterschiedlich:

    • Persimmon (56 mg);
    • Avocado (29 mg);
    • Passionsfrucht (29 mg);
    • Banane (27 mg);
    • Süßkartoffeln (25 mg);
    • Schwarze Johannisbeere (24 mg);
    • Rüben (23 mg);
    • Himbeere (22 mg).

    Produkte tierischen Ursprungs mit hohem Magnesiumgehalt. Liste

    Tierische Produkte mit hohem Magnesiumgehalt sind nicht so sehr. Dies umfasst hauptsächlich verschiedene Arten von Fisch und Meeresfrüchten sowie einige Fleischprodukte.

    Unter diesen sind die wichtigsten:

    • Muscheln, Krabben, Tintenfische;
    • Fette Fischsorten (Heilbutt enthält 120 mg des erforderlichen Elements, Chinook - 138 mg);
    • Eier (47 mg);
    • Schweinefleisch, Rindfleisch (27 mg);
    • Milch und verschiedene darauf basierende Produkte (12 mg).
    Miesmuscheln sind die günstigsten Meeresfrüchte ohne Fisch, die reich an Magnesium und anderen Spurenelementen sind.

    Andere nützliche Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt. Liste

    Einige andere Kräuterprodukte sind auch reich an Magnesium.

    Unter diesen sind die wichtigsten:

    • Pflaumen (102 mg);
    • Getrocknete Aprikosen (105 mg);
    • Sauerampfer (85 mg);
    • Dill (70 mg);
    • Daten (69 mg);
    • Basilikum (64 mg);
    • Feigen (59 mg);
    • Ingwerwurzel (43 mg);
    • Rosinen (42 mg).

    Schokoladen- und Gemüsesalat als Magnesiumquelle

    Kakaopulver enthält über 370 mg Magnesium, das vom Körper leicht aufgenommen wird. Kakao trinken reduziert den Druck, verbessert die Durchblutung des Gehirns, stimuliert das Herz und die Blutgefäße.

    Der höchste Gehalt an Magnesium unterscheidet sich in dunkler Schokolade (mehr als 200 mg). Daher ist dieses Produkt ein beliebtes Hilfsmittel in Stresssituationen. Es wird empfohlen, Schokolade bei erhöhter Gehirnaktivität zu verwenden, wenn maximale Konzentration erforderlich ist. In Milchschokolade ist Magnesium in einer geringeren Menge (nicht mehr als 60 mg) enthalten.

    Gemüsesalate helfen, den Magnesiummangel zu füllen. Ein Rezept besteht darin, Bohnen, Petersilie, Walnüsse und Knoblauch zu verwenden. Die Bohnen werden einige Zeit in kaltem Wasser gelagert und dann gekocht. Die restlichen Produkte müssen gemahlen und als Gewürz aufgetragen werden. Sie können dem Salat ein paar Tropfen Zitronensaft hinzufügen.

    [box type = "note"] Wichtig! Bei der Vorbereitung der Diät muss berücksichtigt werden, dass der Körper bis zu 40% Magnesium aufnimmt. [/ Box]

    Wie man Essen kocht, damit die Magnesiumkonzentration nicht abnimmt

    Bei hohen Temperaturen nimmt der Nährstoffgehalt der Produkte ab.

    Um die Konservierung von Mikroelementen in Lebensmitteln zu maximieren, muss kein Dampfgarer gekauft werden - das Dämpfen kann mit improvisierten Mitteln erfolgen.

    Die folgenden Methoden tragen dazu bei, einen hohen Magnesiumgehalt in Produkten beizubehalten:

    • Dampfgaren;
    • In Brühe mit etwas Salz kochen;
    • Es ist erlaubt, in einer offenen Flamme für einen minimalen Zeitraum zu braten;
    • Bei Bedarf keine Lebensmittel einlegen, die Sauce kann separat verwendet werden.
    • Lebensmittel in Folie backen;
    • Kochen Sie Fleisch auf den Kohlen;
    • Eier werden gekocht verzehrt.

    Magnesium ist eines der wichtigsten Spurenelemente, die die Funktion des menschlichen Körpers regulieren. Der größte Magnesiumgehalt wird von Hülsenfrüchten und Getreide, Samen verschiedener Kulturen, Nüssen und Meeresfrüchten unterschieden.

    Nützliche Videos über Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

    Am Ende des Artikels wurde eine Auswahl von Videos für Sie zusammengestellt, aus denen Sie wichtige Zusatzinformationen zu Produkten mit hohem Magnesiumgehalt pflanzlichen und tierischen Ursprungs erhalten:

    Erfolge Sie in gesunder Ernährung und stärken Ihren Körper!

    1 KOMMENTAR

    Kann mir jemand sagen, gibt es so einen speziellen Riegel in Form eines Nahrungsergänzungsmittels, das die optimale Dosis Magnesium enthält? Wie eisenhaltiges Hämatogen. Gerne beantworte ich die Experten!

    http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html

    Wo enthält Magnesium das meiste in Lebensmitteln?

    Magnesium ist eines der bedeutendsten chemischen Elemente der Erde und nimmt aufgrund seiner Prävalenz einen der führenden Plätze ein. Der menschliche Körper nimmt dieses chemische Element mit der Nahrung auf, so dass sein Gehalt von dem abhängt, was wir essen. Normale Ernährung versorgt den Körper vollständig mit Magnesium, aber es funktioniert wirklich, wenn die Produkte für die richtigen Substanzen ausgewählt und ausgewogen sind. Heutzutage ist dieses Problem für viele akut und das Essen ist bei den meisten Menschen nicht ausgewogen. Um den Körper mit Nährstoffen zu sättigen, muss man vor allem wissen, wo Magnesium in der Nahrung enthalten ist. Wenn Sie die üblichen Produkte, die wir zu uns nehmen, richtig zu sich nehmen, können Sie dem Körper Magnesium und andere nützliche Makro- und Mikroelemente zuführen.

    Magnesium für das, was der Körper braucht

    Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Körper, es ist an der Arbeit der Atemwege und des Nervensystems beteiligt. Im übertragenen Sinne ist es eine Steuerung, die die lebenserhaltenden Prozesse im Körper verfolgt und reguliert. Es steuert die Prozesse des Stoffwechsels, der Proteinsynthese und der Zellteilung. Besonders wichtig ist seine Rolle für die normale Funktion des Herzens und des Herzmuskels: Es verhindert das Auftreten von Angina, reduziert den Druck und beeinflusst den Rhythmus. Es ist nicht verwunderlich, dass der Mangel an diesem Element zu gesundheitsschädlichen Veränderungen führt, die zu einer Reihe schwerer Krankheiten führen.

    Das vom Menschen benötigte Magnesium wird nicht im Körper synthetisiert, sondern kommt von außen, aus der Nahrung. Was ist das meiste Magnesium? Die reichste Quelle sind Nüsse, Bohnen und Sojaprodukte. Ebenfalls nützlich für die Auffüllung des Magnesiumvorrats sind Vollwertkost (Hafer, ungeschliffener Reis), Bananen, Rüben, ungeschälte Bratkartoffeln und grünes Blattgemüse.

    Magnesium, das in den Körper gelangt, wird nicht vollständig verbraucht, etwa 30 Prozent werden im Darm absorbiert, der Rest wird mit Kot und Urin entfernt. Die Hauptaufnahme des Elements erfolgt im Dünndarm und Zwölffingerdarm.

    Die Nieren sind der Hauptausgleicher für die Aufrechterhaltung eines konstanten Magnesiumspiegels im Körper. Wenn die Zufuhr von Magnesium mit der Nahrung zunimmt, beginnen die Nieren aktiv zu arbeiten, der übermäßige Gehalt des Elements wird beseitigt. Unter normalen Bedingungen verlässt Magnesium in geringen Mengen den Körper zusammen mit Schweiß. Menschen, die Sport treiben, Saunen besuchen und dieses Element dann in großen Mengen verlieren. Verluste können bis zu 15 Prozent betragen. Solche Verluste sind gefährlich, Produkte oder Zubereitungen, die Magnesium enthalten, helfen, den Mangel zu beheben.

    Tägliche Einnahme von Magnesium

    Die erforderliche Magnesiummenge wird nach folgender Methode berechnet:

    • 5 mg. Artikel benötigt auf 1 kg. gewicht.

    Dies bedeutet, dass die durchschnittliche tägliche Magnesiumaufnahme bei Frauen 300 mg, bei Männern 350 mg beträgt, obwohl Informationen über einen höheren Bedarf vorliegen (400-500 mg).

    Die Rate variiert mit dem Alter, es hängt auch vom Verlust ab. Magnesium erhöht sich während der Schwangerschaft und bei stillenden Müttern um 150 mg. pro Tag von der Norm. Sportler und Menschen, die schwere körperliche Arbeit verrichten, sollten die Tagesrate des Elements auf 15 mg / kg erhöhen.

    Tagesbedarf von mg

    Ältere Menschen brauchen dringend zusätzlich Magnesium, Kalzium und Eisen.

    Der Magnesiumgehalt im Körper wird durch Diäten nachteilig beeinflusst, da sie häufig solche nützlichen, aber kalorienreichen Lebensmittel wie Schokolade, Nüsse und Hülsenfrüchte ausschließen. Sie alle sind ausgezeichnete Lieferanten von Wertgegenständen.

    Der Bedarf an Magnesium (von 500 auf 700 mg) steigt während der Krankheit, begleitet von Fieber, Erbrechen, Darmverstimmung und Stresssituationen. Es wird angenommen, dass eine kleine Auseinandersetzung zu einem Verlust der täglichen Magnesiumrate führen kann.

    Aber seine Bedürfnisse und Reserven im Körper sind nicht gleichbedeutend. Sie können viel Magnesium konsumieren, aber wenn der Körper nicht in der Lage ist, Magnesium aufzunehmen und für den Zellstoffwechsel zu gewinnen, denken Sie daran, dass Sie überhaupt kein wichtiges Element verwendet haben. Der Konsum von alkoholischen Getränken, der Konsum von Diuretika und ein hoher Gehalt an Fluor, Zink und Vitamin D führen zu einem Anstieg der Nachfrage, Fette, Kalzium und Vitamin D verringern die Absorption.

    In unserem Körper wird die Größe des Magnesiums durch die Fähigkeit seiner Absorption bestimmt, sie hängt weitgehend von der normalen Funktion der Schilddrüse ab. Denken Sie daran, dass eine normale Menge an Lebensmitteln ein Element enthält. Um gesund zu sein, müssen Sie es erhöhen.

    Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

    Magnesiumhaltige Produkte wirken sich auf die Versorgung des Körpers aus.
    Magnesiumreiche Produkte besetzen folgende Stellen:

    Stimmen Sie zu, dass wir diese Produkte nicht oft verwenden, um Magnesiumreserven im Körper aufzufüllen. Viel hängt auch davon ab, in welcher Form sich das wertvollste Element befindet. Hüttenkäse und Milch haben zum Beispiel einen geringen Gehalt an Magnesium, sind aber im Gegensatz zu pflanzlichen Produkten leicht verdaulich. Daher sind Milchprodukte, die in großen Mengen verwendet werden, eine gute Quelle für den Körper.

    Im Leben kommt es ständig zu Begegnungen mit Magnesium, dessen Salze als Schaum an den Wänden des Kessels zu sehen sind. Lösliche Calcium- und Magnesiumsalze sind häufig in natürlichem Wasser enthalten, das seine Härte bestimmt. In einigen Bereichen ist das Wasser hart, mit ihm gelangt das Element in den Körper.

    Eine gute Quelle für die Magnesiumerneuerung sind Tafel- und Heilmineralwässer.
    Wo enthält Magnesium noch? Vergessen Sie nicht, dass es nicht nur in den im Laden gekauften Produkten enthalten ist. Die Natur teilt großzügig mit uns, es gibt viele nützliche biologisch aktive Substanzen in Wildpflanzen, wir können sie auf dem Feld, auf der Wiese und im Sumpf finden.

    Magnesium, in dem Produkte eine Tabelle enthalten

    Nachfolgend sind Daten aufgeführt, welche Produkte Magnesium enthalten und für menschliche Organe und Systeme geeignet sind:

    Produkte: Kohl, Sellerie, Hirse, Gerste, rohe Ziegenmilch.
    Getränke: Kirschsaft, Sellerie, Petersilie, Mineralwasser mit Magnesium.
    Kräuter: Chicorée, Wacholder, Arnikablüten, Holunder, Luzerne.

    Nahrung: Oliven, Roggen, Reiskleie, Bananen, gekeimtes Getreide, Bohnen, Äpfel
    Kräuter: Rainfarn, Wacholder, Rosmarin, Meerrettich, Schachtelhalm.

    Produkte: Algen, Gemüse, Eigelb, Weizenkeime, Lecithin, Kabeljaukaviar, Sesamöl, Samen, Nüsse, rohe Ziegenmilch.
    Getränke: Kirschsaft, Ananas, Mineralwasser mit Magnesium.
    Kräuter: Löwenzahn, Ginseng, Echinacea.

    Mahlzeiten: Spinat, Sellerie, Kohl, Rüben, Molke, Kefir, Joghurt.
    Getränke: Karotten- und Petersiliensaft, Mineralwasser.
    Kräuter: Luzerne, Minze, Cayennepfeffer, Klette, Fenchel, Anis.

    Schleimhäute und Haut:

    Produkte: Seebarsch, rohe Ziegenmilch, Molke, Roggen, Äpfel, Gurken, gekeimtes Getreide.
    Getränke: Zitronensaft, Sellerie, Karotten, Gurken, Ananas.
    Kräuter: Schachtelhalm, Beinwell, Klette.

    Ausscheidungssystem (Dickdarm):

    Produkte: Kürbis, gelbes Gemüse, Joghurt, Kefir, Acidophilus, Kleie, Joghurt, Trauben, Maismehl, gekeimtes Getreide.
    Getränke: Karottensaft, Sellerie, Spinat, Petersilie, Leinsamentee, Kirschsaft, Mineralwasser.
    Kräuter: Berberitze, Schachtelhalm, Senna.

    Produkte: Knoblauch, Alfalfasprossen, Weizenkeime.
    Getränke: Brombeersaft, Petersilie, Trauben, Weißdornbeerentee.
    Kräuter: Rotklee, Weißdorn, Klette, Echinacea.

    Produkte: Eigelb, Kohl, Sellerie, Fisch, Kabeljaukaviar, rohe Ziegenmilch.
    Getränke: Karottensaft, Sellerie, Süßkirsche.
    Kräuter: Baldrian, Hopfen.

    Produkte: Wassermelone, Äpfel, Petersilie, Granatapfel, grünes Blattgemüse.
    Getränke: Granatapfelsaft, Petersilie, Schwarze Johannisbeere, Rote Beete, Traube, Wacholdertee.
    Kräuter: Bärentraube, Holunderblüten, Löwenzahn, Eibisch, Wacholder.

    So können Sie aus der obigen Liste auswählen, wo Magnesium für das betroffene System enthalten ist, um die Mineralzusammensetzung auszugleichen. Meistens essen wir, was wir mögen und sehr lecker sind, und denken nicht daran, dass Produkte ein Heilmittel sein können. Wir erhalten nicht nur Geschmacksfreuden und Körpersättigung, sondern auch medizinische Eigenschaften. Einige dieser Produkte sind auf den ersten Blick ungewöhnlich und nicht ganz traditionell. Es sollte jedoch beachtet werden, dass sich der Geschmack im Laufe des Lebens sowie die Lebensanschauungen ändern. Nur wenige Menschen möchten Rübenoberteile zum Essen verwenden, und in der Zwischenzeit wird ein leckerer und gesunder Salat mit einer Fülle von Magnesium, Jod, Eisen und Kalium hergestellt.

    Salat mit einem hohen Gehalt an Magnesium "Vitamin"

    • Es werden benötigt: Rübenoberteile (aus 3 jungen Wurzelgemüsen), frische Gurken, ein Bund Frühlingszwiebeln.
    • Die Spitzen abspülen, fein hacken, die Zwiebel hacken, die Gurke in Kreise schneiden, mischen. Nachfüllen - 2 EL mischen. Zitronensaft und 2 EL. Pflanzenöl über den Salat gießen.
    1. Ein sehr beliebtes Gericht auf dem Balkan ist Mangold, er wird leicht mit Olivenöl gedünstet und als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten serviert.
    2. Überfluss an Magnesium im Sellerie. Es ist sehr empfehlenswert für Arthritis, hoher Druck, frischer Selleriesaft hilft bei nervösen Störungen, ist ein Blutreiniger.
    3. Achten Sie auf die Brombeere, es ist auch sehr nützlich. Es wird bei Anämie (viel Eisen), Durchfall und Ruhr angewendet. Alle Waldbeeren sind heilkräftig, sie enthalten viele biologisch aktive Substanzen. Nehmen Sie in die Diät der Blaubeeren auf, es ist eine Quelle des Magnesiums, des Kaliums, des Kalziums, eines ausgezeichneten Lieferanten der Mineralien, des Blutreinigers.
    4. Es wird empfohlen, bei verschiedenen Entzündungen, Anämie, frische Süßkirschen oder Saft daraus zu verwenden. Schwarze Johannisbeere gilt als nützliche Gartenbeere.
    5. Große Magnesiumreserven haben Zitronen, sie reinigen den Darm, vor allem bei entzündlichen Prozessen, nutzen sie bei Fieber, Lebererkrankungen.
    6. Nützliche Pflaume, als Abführmittel und Regulator des Darms.
    7. Um den Körper mit Magnesium anzureichern, essen Sie Ofenkartoffeln, es ist sehr hautverträglich. Daher sind gut gewaschene Bratkartoffeln zum Schälen notwendig.

    Die technologische industrielle Verarbeitung von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten verarmt diese Produkte erheblich mit Magnesium, seine Reserven werden um 35-80 Prozent reduziert. Dieses Element bleibt in den Reinigungen, Kleie.

    http://organikeda.com/magniy-v-produktah-pitaniya-bolshe-vsego.html
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