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Jeder, der seine Gesundheit überwacht und sich um eine gesunde Figur bemüht, weiß, dass Nahrung ausgewogen sein muss. Der menschliche Körper benötigt jeden Tag Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Ballaststoffe (Ballaststoffe), Säuren usw. Wenn Sie viel über die Vorteile von BJU wissen, dann versteht nicht jeder die Eigenschaften von Ballaststoffen, da diese nicht durch Magenenzyme verdaut werden.

Faser ist eine organische Faser, die mit komplexen Kohlenhydraten verwandt ist. Ihre Besonderheit ist, dass Substanzen sich nicht auflösen, sondern durch den Verdauungstrakt gelangen, alle Giftstoffe, Schlacken und Schadstoffe aufnehmen und aus dem Körper entfernen. Es ist wichtig zu verstehen, welche Produkte diese organischen Fasern enthalten und welche Funktionen sie erfüllen.

Nützliche Eigenschaften

Ballaststoffe sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten - Obst, Gemüse, Gräser, Pflanzenblätter usw. Sie sind von unschätzbarem Wert für den Darm. Sie können verwendet werden, um den Stuhl zu reparieren, den Körper zu reinigen und Verstopfung zu beseitigen, aber ihre Vorteile sind nicht darauf beschränkt. Sie können auch die folgenden Vorteile des Konsums dieses nützlichen Stoffes hervorheben:

  • Normalisierung des Cholesterins im Blut. Organische Fasern stärken und erhöhen die Elastizität der Gefäßwände, was sich positiv auf den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-System auswirkt.
  • Kontrolle des Zuckergehalts. Nahrungsmittel mit hohem Fasergehalt sind für Menschen mit Diabetes mellitus erforderlich, da die Wirkstoffe die Absorptionsrate von Zucker ins Blut verlangsamen.
  • Kampf gegen Übergewicht. Bei einer Diät sollte ballaststoffhaltiges Essen die Grundlage der Diät sein. Fasern helfen dabei, Fett aufzulösen und zu entfernen, was für das Abnehmen unerlässlich ist.
  • Regulation der Darmflora. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die unlösliche Substanzen enthalten, können Sie Probleme bei der Arbeit des Magen-Darm-Trakts beseitigen und Komplikationen von Krankheiten wie Hämorrhoiden, Divertikulitis und Rektalkrebs vorbeugen.

Die meisten Ballaststoffe werden für Personen im Alter von 15 bis 55 Jahren benötigt. Dann reduziert sich der Bedarf um 10 Einheiten. Während der Schwangerschaft sollte die Anzahl der Lebensmittel mit einem hohen Anteil an organischen Fasern mit zunehmender Menge an aufgenommenen Lebensmitteln zunehmen. Avitaminose, Anämie, Intoxikation, Übergewicht - all dies ist ein Grund, mehr Pflanzennahrung in Ihr tägliches Menü aufzunehmen.

Norm, Exzess, Mangel

Aufgrund zahlreicher Studien können wir den Schluss ziehen, dass der tägliche Bedarf des Körpers an Ballaststoffen zwischen 20 und 40 Gramm liegt. Wenn Ihre Speisekarte fehlerhaft ist, müssen Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, z. B. Roggenkleie, in die Diät einbeziehen. In 100 Gramm des Produkts sind 44 Gramm Ballaststoffe enthalten. In Apotheken können Sie auch Fertigmischungen kaufen, die darauf basieren. Wenn es dem Körper an organischer Materie mangelt, werden Sie darüber informiert. Das Wichtigste ist, die Signale rechtzeitig zu bemerken. Anzeichen für einen Mangel an Ballaststoffen sind:

  • unangenehmer Körpergeruch, der darauf hinweist, dass Schlacken und Toxine im Körper überwiegen;
  • Druckabfälle und Behälterprobleme;
  • Exazerbationen chronischer Krankheiten;
  • schnelle Gewichtszunahme.

Populäre Weisheit sagt, dass alles gut ist, dass in Maßen. Produkte zu missbrauchen, bei denen sich viel Ballaststoffe nicht lohnen. Ein Überschuss dieser nützlichen Substanz kann zu unangenehmen Folgen wie Blähungen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen, Motilitätsstörungen und Darmflora führen.

Das Problem der Ernährung des modernen Menschen ist das Ungleichgewicht der Ernährung. Wir essen viele einfache Kohlenhydrate, die im Körper schnell zu Zucker werden und sich in Form von Fettablagerungen an Oberschenkeln, Bauch, Seiten und inneren Organen festsetzen. Um das Menü zu korrigieren, müssen Sie keine pharmazeutischen Zusatzstoffe und Nahrungsergänzungsmittel kaufen, es reicht aus, die Aufnahme von Getreide und Gemüse zu erhöhen, ballaststoffreiche Lebensmittel hinzuzufügen, von denen eine Liste unten zu finden ist.

Was ist in der Ernährung zu berücksichtigen?

Denken Sie bei der Zusammenstellung des täglichen Menüs sorgfältig über jeden Punkt nach und lassen Sie sich von Ihren eigenen Wünschen, Geschmackspräferenzen und Bedürfnissen des Körpers leiten. Bei ballaststoffreichen Produkten denkt fast jeder, der versucht abzunehmen. Welche Ballaststoffe am meisten enthalten sind, können Sie anhand dieser Produktliste herausfinden. Die meisten der angebotenen Optionen haben einen erschwinglichen Preis und werden im nächstgelegenen Geschäft verkauft.

Wenn Sie den Körper mit den in der Tabelle aufgeführten Vitaminen, Mikroelementen und Ballaststoffen auffüllen, können Sie die Gesundheit und das Aussehen des Körpers erheblich verbessern. Die Haut strahlt, Haare und Nägel sind stark, und die Arbeit der inneren Organe ist fehlerhaft und klar. Iss richtig und ausgeglichen, mache Sport, mache Sport und du wirst nicht übergewichtig sein.

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Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Viele ungünstige Faktoren wirken sich auf die Gesundheit eines modernen Menschen aus: emotionale und körperliche Überlastung, häufige Stresssituationen, ein sitzender Lebensstil und eine ungünstige ökologische Situation. Zu all diesen negativen Effekten können eine unregelmäßige Ernährung, ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen und der Mangel an der notwendigen Menge an Ballaststoffen für den Körper, unter denen Ballaststoffe eine wichtige Rolle spielen, hinzugefügt werden.

Ballaststoffe in Lebensmitteln sind ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung. Ihr Mangel führt zu schweren, manchmal sogar lebensbedrohlichen Krankheiten. Und wenn wir die Umwelt um uns herum nicht wesentlich beeinträchtigen können, können wir unser Essen zu unserem eigenen Wohl ändern. Und heute, liebe Leser, werden wir sehen, was Faser ist, welche Produkte sie enthält und in welcher Menge.

Was ist Faser

Cellulose ist Ballaststoffe, die im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht gespalten und nicht verdaut werden. Faser ist nur in Produkten pflanzlichen Ursprungs enthalten. Ohne auf den komplexen Mechanismus der Struktur von Pflanzenzellen einzugehen, kann gesagt werden, dass Cellulose in den rauen Teilen von Pflanzen konzentriert ist, hauptsächlich in der Rinde, den Samen und den Stängeln.

Ballaststoffe in verschiedenen Gemüsen konzentrieren sich in ihren verschiedenen Teilen, beispielsweise in Karotten, im Kern und in Rüben in den Ringen, die die Frucht durchdringen. In Früchten macht Cellulose durchschnittlich 1 - 2 Gew.-% der Früchte aus, in Beeren 3 - 5%, in Pilzen 2%. Unter den Ballaststoffen spielen Cellulose, Lignin und Pektine die wichtigste Rolle.

Ballaststoffe in Lebensmitteln sind größtenteils unlöslich und werden vom Körper nicht aufgenommen, da unser Verdauungstrakt keine Enzyme produziert, die grobe Ballaststoffe verdauen können. In der gesunden Darmflora gibt es jedoch Bakterien, die in der Lage sind, Zellulose zu zerstören, wodurch im Dickdarm Verbindungen gebildet werden, die sich in Wasser auflösen können, einen geleeartigen Zustand annehmen und teilweise absorbiert werden.

Daher ist es üblich, Fasern in lösliche und unlösliche zu unterteilen. Je dünner die Rinde des Fötus ist, desto weicher ist sein Fruchtfleisch, desto mehr wird die darin enthaltene Faser abgebaut. Unlösliche Ballaststoffe umfassen Cellulose und Lignin, lösliche Ballaststoffe sind Pektine.

Unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln enthält die gröbste unlösliche Ballaststoffe Getreide, Kernobstprodukte, Gemüse und Pilze. Die Hauptquellen für lösliche Ballaststoffe sind Obst und Beeren, Blattgemüse und Haferkleie. Der Körper braucht beide Arten von Ballaststoffen, daher sollte das Essen so vielfältig wie möglich sein. Das ideale Verhältnis von unlöslichen und löslichen Ballaststoffen in Lebensmitteln ist eins zu drei.

Warum brauchen Sie Faser

Wenn die Ballaststoffe in Lebensmitteln fast nicht vom Körper aufgenommen werden, stellt sich eine vernünftige Frage: Warum wird sie benötigt, was ist ihr Nutzen? Die Rolle der Faser ist nicht so einfach wie es manchmal scheint, sie stärkt nicht nur die Darmmotilität und dient als vorbeugende Maßnahme gegen Verstopfung. Durch den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln schützen wir uns vor vielen schweren Krankheiten. Die magischen Vorteile von Ballaststoffen in folgenden Punkten:

Bakterizide Wirkung

Die wohltuende Rolle der Ballaststoffe beginnt im Mund, wenn wir auf groben Nahrungsmitteln kauen. Langfristiges Kauen trägt zur Freisetzung großer Mengen an Speichel bei, der reich an Enzymen und Mikroelementen ist und sich wiederum positiv auf den Zahnschmelz auswirkt, und zwar auf die Mikroflora in der Mundhöhle. Speichel neutralisiert Säure, wirkt bakterizid, unterdrückt Fäulnisprozesse in der Mundhöhle.

Den Körper reinigen, ein Gefühl der Fülle

Sobald sich die Ballaststoffe im Magen befinden, nehmen sie Wasser auf, nehmen an Größe zu und verursachen schnell ein Sättigungsgefühl. Im Darm verbessert die Faser die Passage des Nahrungsbolus durch den Darm und sorgt so für einen regelmäßigen Stuhlgang und hilft auch dabei, den Körper von Gallensäuren und Cholesterin zu reinigen. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass ballaststoffhaltige Lebensmittel, die den Verdauungstrakt passieren, Cholesterin absorbieren und nicht in unser Blut gelangen lassen. Bei Menschen, die viel rohes Gemüse und Obst zu sich nehmen, überschreitet das Cholesterin bis ins hohe Alter nicht die normalen Werte.

Die Rolle der Pektine

Unter den löslichen Ballaststoffen spielen Pektine eine unschätzbare Rolle bei der Aufrechterhaltung unserer Gesundheit. Pectic Substanzen blockieren die intestinale Absorption von Schadstoffen im Blut, binden sie, verwandeln sie in unlösliche und harmlose Verbindungen und befreien unseren Körper von ihnen. Viel Pektin kommt in Äpfeln, Kürbis, schwarzen und roten Johannisbeeren, Gurken, Tomaten, Pfirsichen, Aprikosen vor. Es ist auch sehr wichtig, dass bei jeder Wärmebehandlung die Anzahl der Pektine in den Produkten zunimmt.

Darmflora Gleichgewicht

Ebenso wichtig ist die Rolle der Ballaststoffe bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts der Darmflora. Es hemmt die Aktivität pathogener Bakterien, reduziert so die Fäulnisprozesse im Darm und hilft, Abfallprodukte des Körpers zu entfernen. Ein gesunder Darm ist eine gesunde Immunität.

Krankheitsvorbeugung

Ballaststoffreiche Lebensmittel werden verwendet, um Darmkrebs vorzubeugen. Diese Krankheit ist gerade aufgrund der Beliebtheit von raffinierten Lebensmitteln, die für die meisten Menschen essfertig sind, zu einem der ersten Orte in der Onkologie geworden.

Ich schlage vor, ein sehr detailliertes Video über die Vorteile von Fasern zu sehen.

Täglicher Bedarf an Ballaststoffen

Angesichts der Bedeutung von Ballaststoffen für die Verdauung und für die Gesundheit des gesamten Körpers sind 25 g unlösliche Ballaststoffe und Pektin die tägliche Ballaststoffnorm für Erwachsene. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel viel Ballaststoffe enthalten, ist es nicht schwierig, die richtige Ernährung für Sie zu finden, sodass Lebensmittel nicht nur ein Gefühl der Sättigung und Zufriedenheit, sondern auch einen maximalen Nutzen bringen.

Was bedroht den Mangel an Ballaststoffen in Produkten

Um die Gesundheit für viele Jahre zu erhalten, müssen Sie Ihre Ernährung so anpassen, dass der Körper alle notwendigen Substanzen erhält und Ballaststoffe in der Nahrung täglich vorhanden sein müssen.

Viele Jahre lang wurde die Rolle der groben Ballaststoffe unterschätzt, und erst vor relativ kurzer Zeit gelangten Wissenschaftler auf der ganzen Welt zu dem Schluss, dass Lebensmittel Ballaststoffe enthalten müssen, sonst kann ein Mensch schwere Krankheiten nicht vermeiden. Lassen Sie uns überlegen, bei welchen Krankheiten das Risiko eines Fasermangels besteht.

  • Darmerkrankungen, begleitet von Verstopfung, Darmatonie, spastischer Kolitis, Dysbiose, Hämorrhoiden;
  • Atherosklerose, koronare Herzkrankheit, Gefahr von Herzinfarkt und Schlaganfall;
  • Die Bildung von Gallensteinen;
  • Diabetes mellitus;
  • Fettleibigkeit;
  • Krebs des Rektums.

Faserhaltige Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Kleie, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Pilze, Getreide, Vollkornbrot, Nüsse, Gemüse, Beeren, Obst. Wenn Sie all diese Produkte regelmäßig verzehren, erhalten Sie die Menge an Ballaststoffen, die der Körper benötigt, ohne auf spezielle Zusatzstoffe zurückgreifen zu müssen, die diese enthalten. Jetzt sind diese Medikamente sehr relevant und werden in Apotheken verkauft, aber es ist immer noch besser, natürlichen Produkten den Vorzug zu geben, die Vorteile von ihnen sind viel mehr für die Gesundheit. Aber Kleie verdient es, ausführlicher darüber zu sprechen.

Hacken Sie ab

Bran ist ein einzigartiges Produkt, das viele Krankheiten verhindert und heilt, aber aus irgendeinem Grund bei den meisten von uns nicht beliebt ist. Der Nutzen von Kleie ist erwiesen, und Sie können sie jetzt in jeder Apotheke oder in den Abteilungen für gesunde Lebensmittel in großen Geschäften kaufen. Kleie sind Weizen, Roggen, Reis, Haferflocken, Mais, Gerste. Alle von ihnen haben Nährwert, da sie eine große Menge an Ballaststoffen enthalten, die unseren Körper reinigen.

Neben der Tatsache, dass Kleie eine absorbierende Wirkung im Darm hat, die für sich genommen von unschätzbarem Wert ist, enthält Kleie viele nützliche Substanzen, darunter B-Vitamine, Vitamin E, Carotin und Nikotinsäure. Die Kleie enthält Mineralien wie Kalium, Magnesium, Zink, Chrom, Selen, Kupfer und andere.

Kleie vor dem Gebrauch wird empfohlen, mit heißem Wasser zu dämpfen. Nach dem Abkühlen muss das Wasser abgelassen und die verbleibende erweichte Kleie vor dem Essen mit Wasser gegessen werden.

Die Einführung von Kleie in Ihre Ernährung sollte schrittweise erfolgen, beginnend mit einem halben Teelöffel, um nicht zu Blähungen und anderen unangenehmen Darmstörungen zu führen. Nach und nach können Sie über mehrere Wochen dreimal täglich die Menge Kleie, die in einen Esslöffel injiziert wurde, einbringen.

Apotheken verkaufen Kleie in Form knuspriger Bällchen, es ist ein verzehrfertiges Produkt, sie müssen nicht gedämpft werden, sondern essen einfach nach beiliegender Anleitung. Solche Kleie wird oft mit verschiedenen pflanzlichen Zusatzstoffen angereichert, um ihren Wert zu erhöhen, habe ich Kleie mit Möhren, Grünkohl, Topinambur, mit Heidelbeeren getroffen.

Da die Kleie den Körper von allen Außerirdischen reinigen kann, können Sie nicht gleichzeitig mit Kleie Medikamente einnehmen. Zwischen der Einnahme von Medikamenten und dem Verzehr von Kleie sollten mindestens 6 Stunden liegen.

Wenn Sie mehr über die Vorteile von Kleie erfahren möchten, können Sie meine Artikel lesen.

Grütze

Einer der wichtigsten Faserlieferanten ist Getreide, es ist Buchweizen, brauner Reis, Hirse und Haferflocken. Es ist wichtig, Vollkornprodukte zu verwenden, und Fast-Food-Produkte, die so beliebt und einfach zu verwenden sind, werden so verarbeitet, dass sie keine groben Ballaststoffe enthalten, weshalb Gerichte aus diesen Vollkornprodukten keinen solchen Wert aufweisen.

Gemüse und Obst

Ein guter Lieferant für grobe Pflanzenfasern sind Obst und Gemüse, die täglich auf unserem Tisch anwesend sein sollten. Es ist sehr wichtig, rohes Gemüse zu essen, um ein Maximum an Ballaststoffen daraus zu gewinnen. Es ist klar, dass es nicht immer möglich ist und nicht alles Gemüse roh gegessen werden kann, aber Kohl, Karotten, Paprika, Wurzelsellerie, Rettich, Rüben, Rüben, Daikon, Lauch, alle Blattgemüse müssen Salaten in Käse hinzugefügt werden die Form.

Viel Ballaststoffe in der Fruchtschale. Was Äpfel betrifft, muss hier überlegt werden, wo diese Früchte angebaut werden. Während der Saison, wenn lokale Äpfel auf dem Markt sind, müssen sie gegessen werden, ohne die Haut zu schälen, damit der Körper so viel Pektin wie möglich aufnehmen kann. Dies gilt nicht für importierte importierte Äpfel, deren Schale geschnitten werden muss, da alle Äpfel, die für eine lange Zeit transportiert und gelagert werden sollen, mit speziellen Substanzen behandelt werden, die für uns nicht harmlos sind.

Wenn Sie Obst- und Beerensäfte mögen, versuchen Sie, sie mit Fruchtfleisch zu pressen, in dem viel Ballaststoffe enthalten sind. Es ist jedoch immer noch gesünder, ganze Früchte zu essen und viel nützlichere Substanzen für Ihren Körper zu erhalten. Es ist richtig, süße Früchte vor dem Essen oder eine Stunde nach dem Essen zu essen, damit sie ihr Bestes geben.

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Ballaststoffreiche Lebensmittel (Tabelle)

Cellulose (Ballaststoffe) - komplexe Kohlenhydrate pflanzlichen Ursprungs, die von Verdauungsenzymen praktisch nicht abgebaut werden. Die Verwendung von ballaststoffreichen Lebensmitteln trägt zur normalen Funktion des Magen-Darm-Trakts und zur Wiederherstellung der Darmflora bei.

  • löslich - im Fruchtfleisch von Obst und Gemüse enthalten;
  • unlöslich - ist Teil der Schale von Früchten und Stielen von Pflanzen, haltbaren Schalen von Getreide und anderen unverdaulichen Bestandteilen der Produkte.

Faservorteile


Cellulose wird unverändert aus dem Körper ausgeschieden, da sie im Magen und Darm praktisch nicht verdaut wird, aber im Körper viele nützliche Funktionen erfüllt:

  • bildet Kotmassen durch vermehrte Nahrungsaufnahme;
  • sorgt für regelmäßigen Stuhlgang durch Verbesserung der Darmmotilität;
  • reduziert die Menge an Toxinen und Toxinen im Körper aufgrund der Absorption und Entfernung von schädlichen Verbindungen zusammen mit Kot;
  • verringert die Wahrscheinlichkeit der Bildung von Steinen in den Nieren und in der Gallenblase, da es die Stagnation der Galle beseitigt und zu einer aktiveren Arbeit des Ausscheidungssystems beiträgt;
  • entfernt krebserzeugende Substanzen, die zur Entstehung von Krebs führen, aus dem Darm;
  • senkt den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Blut auf verschiedene Weise: Erstens verlangsamt Ballaststoffe die Aufnahme von Lipiden aus dem Darm, zweitens fördert sie die aktive Produktion von Galle, die unter Verwendung von Lipoproteinen niedriger Dichte hergestellt wird.
  • Verbessert die Insulinempfindlichkeit des Körpers, beseitigt Insulinresistenzen und hohe Blutzuckerwerte, indem die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate im Darm verlangsamt wird.
  • hemmt die Entstehung von Krebsprozessen im Dünn- und Dickdarm, indem Entzündungen und Schädigungen der Magen-Darm-Schleimhaut sowie die Bildung von Darm-Mikroflora aus Fettsäuren mit Antikrebswirkung vermindert werden;
  • reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Reduzierung der Menge an Lipiden und Glukose im Körper;
  • Stärkt das Immunsystem durch komplexe Fermentation von Ballaststoffen im Darm und die Freisetzung von Substanzen, die zur Funktion aller Arten von Lymphozyten beitragen.

Tägliche Aufnahme von Ballaststoffen

Die tägliche Diät für Erwachsene sollte 20-25 g Ballaststoffe enthalten, und für Kinder variiert die Rate je nach Alter zwischen 10 g in einem Jahr und 18 g im Jugendalter.

Der Mangel an Ballaststoffen in der Nahrung führt zu Verdauungsstörungen, Verstopfung, Fettleibigkeit, der Entwicklung von Krankheitserregern und verringert die Anzahl der nützlichen Darmflora, daher ist es notwendig, die Nahrung mit ballaststoffhaltigen Nahrungsmitteln in großen Mengen zu erweitern.

Um einen Mangel zu vermeiden und die Normalisierung des Magen-Darm-Trakts zu fördern, ist es erforderlich, Ballaststoffe in folgendem Verhältnis zu verwenden:

  • drei Viertel des Tagesbedarfs - löslich in Form von Obst und Gemüse;
  • ein Viertel - unlöslich, in Form von Brei, Brot oder Nüssen.

Welche Produkte enthalten viel Ballaststoffe (Tabelle)


Unter allen Produkten pflanzlichen Ursprungs finden sich die meisten Ballaststoffe in Nüssen, geschälten Früchten, rohem Gemüse, Hülsenfrüchten und Kleie. Mit einer Liste von ballaststoffreichen Lebensmitteln können Sie den Ballaststoffgehalt grob berechnen und gegebenenfalls Ihre Ernährung erweitern.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Hoher Fasertisch

Ökologie des Konsums. Essen und Trinken: Jeder, der sich um seine Gesundheit kümmert, sollte Essen in seine tägliche Ernährung einbeziehen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe?

Cellulose ist eines der besten Mittel zum Abnehmen und zur Aufrechterhaltung einer normalen Darmfunktion. Daher sollte jede Person, die sich um ihre Gesundheit kümmert, ballaststoffhaltige Lebensmittel in die tägliche Ernährung aufnehmen, um Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen.

Cellulose wird in zwei Typen unterteilt:

Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen der ersten Art sind - Äpfel, Kohl, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Grieß, verschiedene Beeren, Samen, Hafer. Diese Faser kann zu einer geleeartigen Masse verarbeitet werden, die den Magen schonender behandelt.

Unlösliche Pflanzenfasern kommen in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide (hauptsächlich in der Schale) sowie in der Haut von Gemüse und Früchten vor.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Ein Erwachsener benötigt 20-30 Gramm Ballaststoffe, um Probleme mit der Verdauung, der Darmflora, der Beseitigung von Toxinen und Schwermetallen zu vermeiden. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.

Eine Menge Ballaststoffe enthält:

Die Liste der Produkte, die viel Ballaststoffe enthalten, beginnt mit dem von uns gewohnten Gemüse. Karotten, Gurken, Tomaten, Rüben, Erbsen, Bohnen, Brokkoli, Radieschen - ballaststoffreiches Gemüse.

Faserhaltige Lebensmittel umfassen auch Obst, Beeren und Nüsse. Besonders Birne, Apfel, Trauben, Pfirsiche, Pistazien und Feigen.

Aber haben den höchsten Fasergehalt:

andere Arten von Vollkornprodukten.

Besonders nützliches Brot mit Kleie.

Wir weisen Sie darauf hin, dass faserreiche Produkte frisch verzehrt und nicht wärmebehandelt werden dürfen.

Vermeiden Sie die folgenden Zusätze in Produkten: Inulin, Polydextrose, Maltodextrin.

Viele Menschen konsumieren Milch, Fisch, Fleisch, Käse und denken, dass sie ihren Körper mit nützlichen Ballaststoffen anreichern. Wir stellen jedoch fest, dass dies Produkte sind, die keine Ballaststoffe enthalten.

Die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln

Eine Liste von ballaststoffreichen Lebensmitteln. Die Menge an Ballaststoffen in den angegebenen Produkten pro 100 Gramm:

Bohnen und Erbsen - 15%;

Weißer Reis und Weizen - 8%;

Hafer und Gerste - 8–10%;

Nüsse, Mandeln, Oliven -10-15%;

Frisches Gemüse - 2–5%. Gemüse mit den meisten Ballaststoffen: grüne Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Karotten;

Beeren - 3–7%. Himbeeren und Brombeeren enthalten viel Ballaststoffe.

Obst und Zitrusfrüchte - 5–10%. Der größte Teil der Faser in den folgenden Früchten: Bananen, Pfirsiche, Birnen und Äpfel.

Tabelle der Faserprodukte

Sie können sich schnell eine Diät machen, einschließlich der Produkte, die Ballaststoffe enthalten. herausgegeben von econet.ru

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Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Fasern, die mit Produkten geliefert werden, oder lösliche und wasserunlösliche Fasern sind von den Enzymen des Magen-Darm-Trakts nicht betroffen. Sie binden Abfälle, helfen ihnen aus dem Körper. Ballaststoffreiche Lebensmittel reinigen die Darmwände, die für das Verdauungssystem, die Stoffwechselprozesse, die Vorbeugung von Hämorrhoiden, Dickdarmtumoren, den Myokardinfarkt und Diabetes unerlässlich sind.

Was ist Faser

Cellulose besteht aus Zellmembranen von Pflanzen mit Ausnahme von Algen. Dies ist eine ziemlich starke und zähe Substanz.

Mit einer starken Vergrößerung sieht es aus wie ein Bündel miteinander verbundener langer Fasern. Sie sind flexibel und langlebig, resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen.

Faser gibt wenig Energie, schlecht absorbiert. Aber Ballaststoffe sind notwendig für das Leben des Körpers, die Vorbeugung verschiedener Krankheiten.

Es gibt sechs Arten von Ballaststoffen: Cellulose, Hemicellulose, Pektine, Lignin, Schleim, Zahnfleisch.

Zellulose besteht aus pflanzlichen Zellwänden. Hemicellulose, Pektine und Lignin sind interzelluläre Kohlenhydrate. Der Schleim wird aus Algen und Samen bestimmter Pflanzen isoliert. Gummi - aus den Stielen und Samen der tropischen Flora.

Ballaststoffe nehmen die Feuchtigkeit gut auf und verdoppeln das Volumen. Die Schale der Körner (Kleie) kann das Fünffache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen.

Mehlprodukte enthalten fast keine Ballaststoffe. In tierischen Produkten fehlt es völlig.

Unlösliche Faser

Wasserunlösliche Ballaststoffe - Cellulose, Lignin - sind Bestandteil von Kohl, Erbsen, Äpfeln, Karotten, Gurkenschalen.

Cellulose gehört zu den Kohlenhydraten, nimmt gut Wasser auf, gibt dem Abfall Volumen und die notwendige Feuchtigkeit, beschleunigt deren Passage und Evakuierung aus dem Darm.

Lignin ist kein Kohlenhydrat, bindet Gallensäuren gut und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Reduziert das Risiko von Gallensteinen. Während der Lagerung nimmt die Menge an Gemüse zu.

Unlösliche Ballaststoffe normalisieren den Stoffwechsel. Es ist erforderlich, um chronische Verstopfung zu verhindern, die bis zur Hälfte der erwachsenen Bevölkerung betrifft.

Jeden Tag wird der Körper von der Abfallmasse befreit, die sich nach dem Zusammenbruch der Nahrung bildet. Das durch unlösliche Ballaststoffe erhöhte Abfallvolumen regt die Peristaltik an - eine wellenförmige Kontraktion der Darmwände erfordert regelmäßigen Stuhlgang, beugt Verstopfung vor.

Die Verwendung von Produkten, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, reinigt die Darmwand. Der "Bast" aus Fasern fängt effektiv Abfall ein und führt ihn ab.

Die Aufrechterhaltung der Nutzung der natürlichen physiologischen Prozesse der Ballaststoffe im Darm erhöht die Abwehrkräfte des Körpers und stärkt das Immunsystem.

Mit der Zeit verrotten nicht evakuierte Abfälle, wandern umher und es entwickelt sich eine pathogene Mikroflora im Darm.

Im Gegenzug entsteht eine Menge Abfall, der die Schleimhaut zerstört, in die Blutbahn aufgenommen wird, die Entwicklung von Erkrankungen des Verdauungssystems fördert und die Entstehung eines Tumors fördert.

Wasserlösliche Faser

Wasserlösliche Fasern - Pektine, Harze (Hülsenfrüchte), Alginase (Algen), Hemicellulose (Hafer, Gerste) - quellen nicht auf, da Wasser wie Cellulose absorbiert wird, sondern sich in massenhaftem Gelee mit adstringierenden Eigenschaften verwandelt. Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten, geben ein schnelles Völlegefühl, enthalten wenig Kalorien.

Nach dem Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Die Insulinmenge, die zur Fettablagerung beiträgt, wird reduziert und Übergewicht sammelt sich nicht an.

Pflanzenpektinsubstanzen sind für die Elastizität und Elastizität von Geweben notwendig, um Trockenheit zu widerstehen. Pektine und Harze tragen zur Langzeitlagerung des Produkts bei.

Im Dickdarm zersetzen Pektine die Mikroflora und halten den Säurehaushalt aufrecht. Die saure Umgebung trägt wiederum zur Zerstörung von Krankheitserregern bei.

Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind, normalisieren die Aktivität der inneren Mikroflora, helfen bei der Bekämpfung von Blähungen und verringern den Gehalt an fäulniserregenden Bakterien im Darm.

Die Normen für die Verwendung von Produkten mit Fasern

Es wird angenommen, dass es tagsüber notwendig ist, Produkte zu konsumieren, die insgesamt bis zu 30 g Ballaststoffe enthalten.

Einige Forscher glauben, dass die Rate des Konsums von Ballaststoffen vom Alter abhängt, und empfehlen die Einnahme von Ballaststoffen:

  • bis 50 Jahre: für Frauen - 25 g, für Männer - 38 g;
  • nach 50 Jahren: für Frauen - 21 g, für Männer - 30 g

Die vorteilhafte Wirkung von Ballaststoffen wird verstärkt, wenn die Produkte die Vitamine C und E, Beta-Carotin, enthalten.

Wie man Ballaststoffe einnimmt

Das Essen sollte abwechslungsreich bleiben, aus verschiedenen Arten von Gemüse, Früchten, Getreide und Gemüse bestehen. Es ist vorzuziehen, frisches Gemüse oder Obst zu verwenden, nicht Kartoffelbrei oder Saft zu machen.

Ernährungswissenschaftler schlagen vor, die folgenden Regeln für die Aufnahme von Ballaststoffen einzuhalten (in Anteilen der täglichen Ernährung):

  • Gemüsesalat, Gemüse - 1/4;
  • frisches Obst - 1/4;
  • Wurzelgemüse, gekocht - 1/4;

Die restlichen 1/4 der täglichen Diätform:

  • Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10;
  • Eiweiß: Nüsse, Milch und Milchprodukte - 1/10;
  • Fette: tierische und pflanzliche Fette - 1/20.

Ballaststoffe sollten schrittweise in die Ernährung aufgenommen werden und innerhalb von ein bis zwei Monaten den empfohlenen Wert erreichen. Sonst kann es anschwellen, der Stuhl ist kaputt.

Faservorteile

Die Einbeziehung von Ballaststoffen in die Ernährung ist insbesondere für den weiblichen Körper erforderlich. Faser tadelt den Entzug von überschüssigem Sexualhormon Östrogen - eine häufige Ursache für Geschlechtskrankheiten bei Frauen.

Östrogene sind im Darm mit Galle. Essen Lebensmittel reich an Ballaststoffen, entfernt Hormone aus dem Darm, ihr Blutspiegel sinkt.

Wenn Östrogen im Darm für einen Tag oder länger verzögert wird, werden sie wieder in das Blut aufgenommen.

Je mehr pflanzliche Ballaststoffe in Lebensmitteln enthalten sind, desto geringer ist das Risiko, an Tumoren und Herzerkrankungen zu erkranken.

Rohe Lebensmittel, die keiner Hitze und keiner mechanischen Verarbeitung (Püree) unterzogen wurden, enthalten mehr gesunde Ballaststoffe. Sie hat viel Brei.

  • Haferflocken enthalten viel Ballaststoffe, die Entzündungen der Magenschleimhaut umhüllen und lindern.
  • Getreide trägt zur Aktivität des Gehirns, des Herzens, der Blutgefäße und der Organe des Verdauungssystems bei.
  • Hirsebrei verbessert die Darmperistaltik, normalisiert den Fettstoffwechsel, den Blutzuckerspiegel.
  • Gerstenbrei ist besonders nützlich bei Stoffwechselstörungen, schafft ein Sättigungsgefühl für lange Zeit, hat eine milde abführende Wirkung.

Sie können Getreide Beeren, Nüsse, Früchte und Rosinen hinzufügen.

Auf Kuchen und Brötchen muss verzichtet werden. Iss Kleiebrot oder Vollkornmehl.

Lebensmittel mit Ballaststoffen eignen sich den ganzen Tag über, nicht nur zum Frühstück.

Eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung ist bei der Behandlung von Diabetes von Vorteil.

Zellulose und Verstopfung

Der Grund für Verstopfung - Stuhlretention für mehr als zwei Tage, Schwierigkeiten beim Entleeren des Darms - kann ein Mangel an Faserprodukten sein, die bestimmte Medikamente einnehmen.

Bei verzögertem Stuhlgang ist die Dickdarmschleimhaut lange Zeit mit dem Kot in Kontakt und wird durch die Einwirkung von Karzinogenen allmählich zerstört.

Wenn Sie anfällig für Verstopfung sind, sollten Sie leicht verdauliche Lebensmittel - Fisch- und Fleischsuppen, Weißbrot, Kartoffelpüree usw. - ausschließen oder einschränken.

Zur gleichen Zeit gehören ballaststoffreiche Lebensmittel. Zum Beispiel Nüsse. Sie sind kalorienreich, enthalten aber viel Ballaststoffe. Eine Tabelle, die zeigt, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, wird später in diesem Artikel vorgestellt.

Andererseits kann die Aufnahme von Ballaststoffen für die allgemeine Gesundheit in das Menü Verstopfung verursachen, wenn Sie nicht genügend Flüssigkeit verwenden - bis zu 2 Liter pro Tag.

Die empfohlene Menge beinhaltet Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Suppe usw. Ohne ausreichende Flüssigkeitsaufnahme erfüllt die Faser ihre Funktion nicht, sie entnimmt dem Körper Wasser.

Ein spezifischer Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist die Urinfarbe. Wenn es hell ist, reicht Wasser. Ein satter gelber Farbton weist auf einen Mangel an Feuchtigkeit hin.

Nehmen Sie die Flüssigkeit nicht direkt nach dem Verzehr von Früchten (z. B. Äpfeln) ein, um eine verstärkte Gasbildung zu vermeiden.

Beliebte Rezepte mit Ballaststoffen gegen Verstopfung

Verstopfung lohnt es sich, die folgenden Rezepte mit Produkten zu probieren, die Ballaststoffe enthalten.

  1. Reiben Sie 100 g Karotten und 100 g Gurken, geben Sie 5 g Leinsamen und 5 g Dillsamen hinzu. Nachts essen.
  2. Reiben Sie 200 g frischen Kürbis mit der Haut und fügen Sie 100 g geriebene gekochte Rüben hinzu. Dreimal anwenden.
  3. 300 g gekochte Rüben grob raspeln, 50 g schalenlose Walnüsse und 150 g Zwetschgen dazugeben. Trinken Sie dreimal täglich 100 g der Mischung. Heile für zwei Tage.
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Liste und Tabelle der ballaststoffhaltigen Lebensmittel

Oft sind in der Zusammensetzung des Gemüses die Früchte gleichzeitig lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beispielsweise enthält die Schale von Äpfeln unlösliche und die Pulpe lösliche Fasern.

Andererseits kann die Schale von gekauften Gemüsen und Früchten schädliche Substanzen enthalten. Beispielsweise reinigen Gurken den gesamten Körper, wirken harntreibend. Aber ihre Haut sammelt Nitrate an, deshalb ist es besser, sie zu reinigen, bevor Sie eine gekaufte Gurke verwenden.

Nachfolgend finden Sie eine Liste verschiedener Produkte, die Ballaststoffe enthalten:

Bestimmungsgemäße Verwendung von Kleie

Kleie - ein faserreiches Produkt. Ihre Aufnahme erleichtert den Stuhlgang, normalisiert den Stoffwechsel.

Gemahlene Kleie Vor Gebrauch die empfohlene Tagesdosis mit kochendem Wasser kochen. Nach einer halben Stunde Kleie ausdrücken, um das Wasser abzulassen. In dieser Form zu Kefir, Müsli, Salaten hinzufügen.

Im Laden gekaufte Kleie auf einem Backblech im Backofen bei 20 ° C 10 Minuten braten. In einem Stoffbeutel auf der unteren Ablage des Kühlschranks aufbewahren.

Granulierte Kleie Unmittelbar vor Gebrauch zu Kefir, Milch und Suppe geben. Oft enthalten sie Preiselbeeren, Grünkohl und Vitamine, die das Produkt gesünder machen.

Bran wird in Apotheken oder Supermärkten verkauft.

Wenn Sie mit der Einnahme von Kleie beginnen, ziehen Sie nach und nach dreimal täglich 1 Esslöffel auf. Erhöhen Sie innerhalb von zwei Wochen die Tagesdosis auf 3..l. Zwei Monate später beenden Sie die Einnahme und essen Sie andere ballaststoffreiche Lebensmittel.

Die weichste pflanzliche Faser in Weizenkleie. Roggenkleie ist leicht verdaulich. Die gröbste Struktur in Haferkleie.

Um sich zu erholen und abzunehmen, ist es besser, mit einer Weizen- oder Roggensorte zu beginnen.

Schaden und Gegenanzeigen

Einige zur Behandlung von Erkrankungen des Magen-Traktes enthalten in der Diät ballaststoffreiche Lebensmittel. Trotz der zunehmenden Beschwerden nehmen sie weiterhin pflanzliche Fasern auf, die für den Körper so wohltuend sind.

In diesem Fall lohnt es sich, weniger nützliche Produkte zu verwenden, die einer mechanischen und Wärmebehandlung unterzogen wurden, als mit grob unlöslichen Fasern behandelt zu werden, und diese mit einer geschwächten Schleimhaut des Verdauungssystems zu verletzen.

Ein längerer Gebrauch von Ballaststoffen in großen Mengen und infolgedessen ein langfristiger Verstoß gegen die Ernährungsgrundsätze können zu Ernährungskrankheiten führen, die mit falscher oder unzureichender Ernährung verbunden sind.

Die Aufnahme von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln sollte auf entzündliche Darmerkrankungen, beschleunigte Peristaltik beschränkt werden.

Pflanzliche Ballaststoffe sollten nicht in die Ernährung von Kindern unter 5 bis 6 Monaten aufgenommen werden, da dies Durchfall und Darmkoliken (paroxysmale Schmerzen) verursachen kann. Für die Kleinen ist es besser, geklärte Säfte ohne Fruchtfleisch zu geben.

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann zu Blähungen führen.

Bei älteren Menschen kann der Verzehr großer Mengen an Pflanzenfasern zu Stuhlinkontinenz führen.

Sie sollten keine Produkte mit pflanzlichen Fasern während einer Verschlimmerung von Magengeschwüren und Zwölffingerdarmgeschwüren einnehmen. Während Remissionsperioden (Schwächung oder völliges Verschwinden der Symptome) ist eine Aufnahme möglich.

Bei Durchfall sind Pflanzenfasern kontraindiziert, bis die Stuhlkonsistenz vollständig wiederhergestellt ist.

Faserhaltige Produkte beeinträchtigen die Aufnahme von Vitaminen oder Mikroelementen nicht. Aufgrund der hohen Evakuierungskapazität von Ballaststoffen können Medikamente jedoch keine therapeutische Wirkung entfalten.

Unlösliche Ballaststoffe sind rau für den Verdauungstrakt, reizen die Darmwand. Der Körper erhält so schnell wie möglich einen Anreiz, seinen Inhalt vollständig loszuwerden.

Bei einer langen Aufnahme verdickt der Körper die Schleimhaut, ihre Empfindlichkeit nimmt ab. Gleichzeitig nimmt seine Fähigkeit zur Aufnahme von Nährstoffen ab.

Irgendwann müssen Sie die Dosis erhöhen, sonst funktioniert der bewährte Weg, Verstopfung loszuwerden, nicht mehr.

Eine verminderte Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln, Krämpfe sowie Colitis ulcerosa, Anhaften von Darmwänden und andere Erkrankungen des Verdauungssystems können auf die Verwendung von übermäßig groben unlöslichen Ballaststoffen zurückzuführen sein. Oder umgekehrt unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen.

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Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Cellulose ist die Hohlfaser pflanzlicher Lebensmittel, die ein Mensch für ein normales Leben benötigt. Es verbessert die Verdauung, stimuliert die Peristaltik. Sein Mangel bedroht die Entwicklung von Anämie, Gallensteinerkrankungen, Fettleibigkeit, Arteriosklerose, Diabetes und anderen, nicht weniger gewaltigen Krankheiten. Es wäre nützlich, Ihre Ernährung zu überprüfen und in das Menü der pflanzlichen Lebensmittel mit einer großen Anzahl von Fasern einzutreten.

Wo Ballaststoffe enthalten sind

Das Wissen darüber, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, wird Ihre Ernährung mit gesundheitlichen Vorteilen diversifizieren. Die Liste dieser kann in Unterabschnitte unterteilt werden.

Grütze

In Getreide wie Weizen, Hafer, Gerste, Buchweizen, Reis und anderen ist viel Ballaststoff enthalten.

Es ist wichtig, Vollkorngetreide zu essen. Zerkleinert und in besonderer Weise verarbeitet, enthalten Instantgetreide keine Ballaststoffe. Obwohl sie in Bezug auf das Kochen praktisch sind, haben sie nicht den Wert von Vollkornprodukten.

Hacken Sie ab

Kleie ist der Restrohstoff der Müllerei und stellt eine feste Körnerschale dar, die zu 75-80% aus Ballaststoffen besteht. Alle Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, sind gut, aber Kleie ist führend in der Wirkung.

Vor Gebrauch wird empfohlen, Kleie mit kochendem Wasser zu dämpfen. Die Mischung wird vor dem Essen eingenommen und mit viel Wasser abgespült. Geben Sie die Kleie nach und nach in die Nahrung, beginnend mit 1/2 TL. und innerhalb weniger Wochen auf 1 EL bringen. l 3 mal am Tag.

In den Abteilungen für gesunde Ernährung und Apotheken können Sie abgepackte Kleie verschiedener Arten kaufen: Weizen, Mais, Gerste, Haferflocken, Reis. Oft sind sie mit Obst- und Gemüsezusätzen angereichert.

Tabelle: Faser in Grütze und Kleie

Beeren und Früchte

Ballaststoffe versorgen den Körper mit Früchten (Birnen, Äpfel, Aprikosen, Trauben, Bananen) sowie Beeren (Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren). Die Diät sollte getrocknete Früchte enthalten - Rosinen, getrocknete Aprikosen, Datteln.

Die Schale enthält viel Ballaststoffe, es ist jedoch zu beachten, dass eingeführte Früchte zum Zweck des Transports und der Langzeitlagerung mit besonderen Mitteln behandelt werden. Bei Produkten aus Übersee ist es besser, sie mit einem harten Schwamm unter fließendem Wasser zu schneiden oder gründlich zu waschen.

Es wird empfohlen, Beeren und Früchte vollständig zu essen. Willst du etwas Saft trinken? Es ist notwendig, es mit Fruchtfleisch zu quetschen, dann wird die Menge an Ballaststoffen gespart.

Gemüse

Gartenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Es ist nützlich, Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben, Gurken, Spargel, Spinat und Hülsenfrüchte - Linsen, Bohnen, Erbsen - in das Menü aufzunehmen.

Bei der Wärmebehandlung werden Hohlfasern teilweise zerstört. Gemüse, das roh verzehrt werden kann, sollte bevorzugt werden.

Die Nüsse

Walnüsse und Haselnüsse, Cashewnüsse, rohe Mandeln, Erdnüsse sowie leicht ohne Öl und Salz gebratene Pistazien können reichlich Ballaststoffe aufweisen.

Zusätzlich zu den oben genannten wird empfohlen, Leinsamen, Kürbis und Sonnenblumenkerne zu essen. Beim Kauf von Mehlprodukten ist es besser, sich für Teigwaren aus Hartweizen und Brot aus Vollkornmehl zu entscheiden.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Es wird akzeptiert, Cellulose in lösliche und unlösliche Formen zu teilen. Der Körper benötigt beide Arten von Ballaststoffen. Je abwechslungsreicher das Essen auf dem Tisch ist, desto leichter ist es, das Gleichgewicht zu halten.

Tabelle: Der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Obst und Gemüse

Grobe Pflanzenfasern werden nicht gespalten. Sie adsorbieren Wasser, erhöhen das Volumen der Fäkalien. Während des Transports durch den Darm entlasten ihn die Fasern von alten Schlacken.

Tabelle: Lösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln (Pektine)

Pektine überwiegen in der Zusammensetzung der löslichen Ballaststoffe. Ihre Menge variiert je nach Sorte, Reifegrad des Produkts und anderen Faktoren. Nahrungsfasern enthalten neben Pektinen auch Inulin, Schleim, Zahnfleisch und natürliches Zahnfleisch. Diese Substanzen sind an den Prozessen der Blutreinigung beteiligt, entfernen Toxine und Gallensäuren aus dem Gewebe und entfernen schlechtes Cholesterin.

Verbrauchsrate

Ballaststoffreiche Lebensmittel werden von Kindesbeinen an empfohlen. Tagesrate ist:

  • Bis 4 Jahre - 19 g;
  • Bis 8 Jahre - 25 g;
  • Jungen bis 13 Jahre - 31 g;
  • Jugendliche und erwachsene Männer - bis zu 38 g;
  • Mädchen und Frauen - täglich 25-30

Während der Schwangerschaft bleibt die Menge der aufgenommenen Ballaststoffe gleich. Pflanzenfasern verbessern den Darm und helfen der werdenden Mutter, mit Verstopfung umzugehen.

Eigenschaften der Absorption von Fasern

Viele Menschen wissen, dass es Lebensmittel mit einem hohen und niedrigen glykämischen Index gibt. Die ersten geben dem Körper sehr schnell Energie, tragen zur Fettablagerung bei und beeinträchtigen den Zuckergehalt.

Lebensmittel mit hohem Fasergehalt haben einen niedrigen GI und sind langsam verdaulich. Aufgrund der Tatsache, dass der Prozess der Verdauung allmählich stattfindet, wird die Belastung der Bauchspeicheldrüse verringert. Menschen, die anfällig für Diabetes sind, helfen Ballaststoffe, Glukosestöße im Blut zu vermeiden.

Tipp: Wenn Sie eine ballaststoffreiche Mahlzeit zu sich nehmen, müssen Sie ausreichend Wasser trinken - etwa 2,5 Liter pro Tag. Andernfalls verliert der Zellstoff seine Adsorptionsfunktion.

Gegenanzeigen und Schaden

Der Ballaststoffverbrauch sollte auf Colitis, Magengeschwüre und Proktitis begrenzt werden.

Zu viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen, hat Konsequenzen wie Blähungen, Blähungen, Darmschmerzen, Erbrechen und Durchfall.

Wenn Sie Kontraindikationen berücksichtigen und die Norm einhalten, wird die Faser keinen Schaden verursachen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln aktiviert Stoffwechselprozesse, senkt den Cholesterinspiegel, fördert die Verdauung, führt zu einem gesunden Gewichtsverlust und beugt vielen Erkrankungen vor, die mit der Arbeit von Darm, Herz und Blutgefäßen verbunden sind.

Was ist Faser

Cellulose besteht aus Zellmembranen von Pflanzen mit Ausnahme von Algen. Dies ist eine ziemlich starke und zähe Substanz.

Mit einer starken Vergrößerung sieht es aus wie ein Bündel miteinander verbundener langer Fasern. Sie sind flexibel und langlebig, resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen.

Faser gibt wenig Energie, schlecht absorbiert. Aber Ballaststoffe sind notwendig für das Leben des Körpers, die Vorbeugung verschiedener Krankheiten.

Es gibt sechs Arten von Ballaststoffen: Cellulose, Hemicellulose, Pektine, Lignin, Schleim, Zahnfleisch.

Zellulose besteht aus pflanzlichen Zellwänden. Hemicellulose, Pektine und Lignin sind interzelluläre Kohlenhydrate. Der Schleim wird aus Algen und Samen bestimmter Pflanzen isoliert. Gummi - aus den Stielen und Samen der tropischen Flora.

Ballaststoffe nehmen die Feuchtigkeit gut auf und verdoppeln das Volumen. Die Schale der Körner (Kleie) kann das Fünffache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen.

Mehlprodukte enthalten fast keine Ballaststoffe. In tierischen Produkten fehlt es völlig.

Unlösliche Faser

Wasserunlösliche Ballaststoffe - Cellulose, Lignin - sind Bestandteil von Kohl, Erbsen, Äpfeln, Karotten, Gurkenschalen.

Cellulose gehört zu den Kohlenhydraten, nimmt gut Wasser auf, gibt dem Abfall Volumen und die notwendige Feuchtigkeit, beschleunigt deren Passage und Evakuierung aus dem Darm.

Lignin ist kein Kohlenhydrat, bindet Gallensäuren gut und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Reduziert das Risiko von Gallensteinen. Während der Lagerung nimmt die Menge an Gemüse zu.

Unlösliche Ballaststoffe normalisieren den Stoffwechsel. Es ist erforderlich, um chronische Verstopfung zu verhindern, die bis zur Hälfte der erwachsenen Bevölkerung betrifft.

Jeden Tag wird der Körper von der Abfallmasse befreit, die sich nach dem Zusammenbruch der Nahrung bildet. Das durch unlösliche Ballaststoffe erhöhte Abfallvolumen regt die Peristaltik an - eine wellenförmige Kontraktion der Darmwände erfordert regelmäßigen Stuhlgang, beugt Verstopfung vor.

Die Verwendung von Produkten, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, reinigt die Darmwand. Ein Faserschwamm nimmt Abfälle effektiv auf und leitet sie ab.

Die Aufrechterhaltung der Nutzung der natürlichen physiologischen Prozesse der Ballaststoffe im Darm erhöht die Abwehrkräfte des Körpers und stärkt das Immunsystem.

Mit der Zeit verrotten nicht evakuierte Abfälle, wandern umher und es entwickelt sich eine pathogene Mikroflora im Darm.

Im Gegenzug entsteht eine Menge Abfall, der die Schleimhaut zerstört, in die Blutbahn aufgenommen wird, die Entwicklung von Erkrankungen des Verdauungssystems fördert und die Entstehung eines Tumors fördert.

Wasserlösliche Faser

Wasserlösliche Fasern - Pektine, Harze (Hülsenfrüchte), Alginase (Algen), Hemicellulose (Hafer, Gerste) - quellen nicht auf, da Wasser wie Cellulose absorbiert wird, sondern sich in massenhaftem Gelee mit adstringierenden Eigenschaften verwandelt. Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten, geben ein schnelles Völlegefühl, enthalten wenig Kalorien.

Nach dem Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Die Insulinmenge, die zur Fettablagerung beiträgt, wird reduziert und Übergewicht sammelt sich nicht an.

Pflanzenpektinsubstanzen sind für die Elastizität und Elastizität von Geweben notwendig, um Trockenheit zu widerstehen. Pektine und Harze tragen zur Langzeitlagerung des Produkts bei.

Im Dickdarm zersetzen Pektine die Mikroflora und halten den Säurehaushalt aufrecht. Die saure Umgebung trägt wiederum zur Zerstörung von Krankheitserregern bei.

Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind, normalisieren die Aktivität der inneren Mikroflora, helfen bei der Bekämpfung von Blähungen und verringern den Gehalt an fäulniserregenden Bakterien im Darm.

Die Normen für die Verwendung von Produkten mit Fasern

Es wird angenommen, dass es tagsüber notwendig ist, Produkte zu konsumieren, die insgesamt bis zu 30 g Ballaststoffe enthalten.

Einige Forscher glauben, dass die Rate des Konsums von Ballaststoffen vom Alter abhängt, und empfehlen die Einnahme von Ballaststoffen:

  • bis 50 Jahre: für Frauen - 25 g, für Männer - 38 g;
  • nach 50 Jahren: für Frauen - 21 g, für Männer - 30 g

Die vorteilhafte Wirkung von Ballaststoffen wird verstärkt, wenn die Produkte die Vitamine C und E, Beta-Carotin, enthalten.

Wie man Ballaststoffe einnimmt

Das Essen sollte abwechslungsreich bleiben, aus verschiedenen Arten von Gemüse, Früchten, Getreide und Gemüse bestehen. Es ist vorzuziehen, frisches Gemüse oder Obst zu verwenden, nicht Kartoffelbrei oder Saft zu machen.

Ernährungswissenschaftler schlagen vor, die folgenden Regeln für die Aufnahme von Ballaststoffen einzuhalten (in Anteilen der täglichen Ernährung):

  • Gemüsesalat, Gemüse - 1/4;
  • frisches Obst - 1/4;
  • Wurzelgemüse, gekocht - 1/4;

Die restlichen 1/4 der täglichen Diätform:

  • Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10;
  • Eiweiß: Nüsse, Milch und Milchprodukte - 1/10;
  • Fette: tierische und pflanzliche Fette - 1/20.

Ballaststoffe sollten schrittweise in die Ernährung aufgenommen werden und innerhalb von ein bis zwei Monaten den empfohlenen Wert erreichen. Sonst kann es anschwellen, der Stuhl ist kaputt.

Faservorteile

Die Einbeziehung von Ballaststoffen in die Ernährung ist insbesondere für den weiblichen Körper erforderlich. Faser tadelt den Entzug von überschüssigem Sexualhormon Östrogen - eine häufige Ursache für Geschlechtskrankheiten bei Frauen.

Östrogene sind im Darm mit Galle. Essen Lebensmittel reich an Ballaststoffen, entfernt Hormone aus dem Darm, ihr Blutspiegel sinkt.

Wenn Östrogen im Darm für einen Tag oder länger verzögert wird, werden sie wieder in das Blut aufgenommen.

Je mehr pflanzliche Ballaststoffe in Lebensmitteln enthalten sind, desto geringer ist das Risiko, an Tumoren und Herzerkrankungen zu erkranken.

Rohe Lebensmittel, die keiner Hitze und keiner mechanischen Verarbeitung (Püree) unterzogen wurden, enthalten mehr gesunde Ballaststoffe. Sie hat viel Brei.

  • Haferflocken enthalten viel Ballaststoffe, die Entzündungen der Magenschleimhaut umhüllen und lindern.
  • Getreide trägt zur Aktivität des Gehirns, des Herzens, der Blutgefäße und der Organe des Verdauungssystems bei.
  • Hirsebrei verbessert die Darmperistaltik, normalisiert den Fettstoffwechsel, den Blutzuckerspiegel.
  • Gerstenbrei ist besonders nützlich bei Stoffwechselstörungen, schafft ein Sättigungsgefühl für lange Zeit, hat eine milde abführende Wirkung.

Sie können Getreide Beeren, Nüsse, Früchte und Rosinen hinzufügen.

Auf Kuchen und Brötchen muss verzichtet werden. Iss Kleiebrot oder Vollkornmehl.

Lebensmittel mit Ballaststoffen eignen sich den ganzen Tag über, nicht nur zum Frühstück.

Eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung ist bei der Behandlung von Diabetes von Vorteil.

Zellulose und Verstopfung

Der Grund für Verstopfung - Stuhlretention für mehr als zwei Tage, Schwierigkeiten beim Entleeren des Darms - kann ein Mangel an Faserprodukten sein, die bestimmte Medikamente einnehmen.

Bei verzögertem Stuhlgang ist die Dickdarmschleimhaut lange Zeit mit dem Kot in Kontakt und wird durch die Einwirkung von Karzinogenen allmählich zerstört.

Wenn Sie anfällig für Verstopfung sind, sollten Sie leicht verdauliche Lebensmittel - Fisch- und Fleischsuppen, Weißbrot, Kartoffelpüree usw. - ausschließen oder einschränken.

Zur gleichen Zeit gehören ballaststoffreiche Lebensmittel. Zum Beispiel Nüsse. Sie sind kalorienreich, enthalten aber viel Ballaststoffe. Eine Tabelle, die zeigt, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, wird später in diesem Artikel vorgestellt.

Andererseits kann die Aufnahme von Ballaststoffen für die allgemeine Gesundheit in das Menü Verstopfung verursachen, wenn Sie nicht genügend Flüssigkeit verwenden - bis zu 2 Liter pro Tag.

Die empfohlene Menge beinhaltet Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Suppe usw. Ohne ausreichende Flüssigkeitsaufnahme erfüllt die Faser ihre Funktion nicht, sie entnimmt dem Körper Wasser.

Ein spezifischer Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist die Urinfarbe. Wenn es hell ist, reicht Wasser. Ein satter gelber Farbton weist auf einen Mangel an Feuchtigkeit hin.

Nehmen Sie die Flüssigkeit nicht direkt nach dem Verzehr von Früchten (z. B. Äpfeln) ein, um eine verstärkte Gasbildung zu vermeiden.

Beliebte Rezepte mit Ballaststoffen gegen Verstopfung

Verstopfung lohnt es sich, die folgenden Rezepte mit Produkten zu probieren, die Ballaststoffe enthalten.

  1. Reiben Sie 100 g Karotten und 100 g Gurken, geben Sie 5 g Leinsamen und 5 g Dillsamen hinzu. Nachts essen.
  2. Reiben Sie 200 g frischen Kürbis mit der Haut und fügen Sie 100 g geriebene gekochte Rüben hinzu. Dreimal anwenden.
  3. 300 g gekochte Rüben grob raspeln, 50 g schalenlose Walnüsse und 150 g Zwetschgen dazugeben. Trinken Sie dreimal täglich 100 g der Mischung. Heile für zwei Tage.

Liste und Tabelle der ballaststoffhaltigen Lebensmittel

Oft sind in der Zusammensetzung des Gemüses die Früchte gleichzeitig lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beispielsweise enthält die Schale von Äpfeln unlösliche und die Pulpe lösliche Fasern.

Andererseits kann die Schale von gekauften Gemüsen und Früchten schädliche Substanzen enthalten. Beispielsweise reinigen Gurken den gesamten Körper, wirken harntreibend. Aber ihre Haut sammelt Nitrate an, deshalb ist es besser, sie zu reinigen, bevor Sie eine gekaufte Gurke verwenden.

Nachfolgend finden Sie eine Liste verschiedener Produkte, die Ballaststoffe enthalten:

Bestimmungsgemäße Verwendung von Kleie

Kleie - ein faserreiches Produkt. Ihre Aufnahme erleichtert den Stuhlgang, normalisiert den Stoffwechsel.

Gemahlene Kleie Vor Gebrauch die empfohlene Tagesdosis mit kochendem Wasser kochen. Nach einer halben Stunde Kleie ausdrücken, um das Wasser abzulassen. In dieser Form zu Kefir, Müsli, Salaten hinzufügen.

Im Laden gekaufte Kleie auf einem Backblech im Backofen bei 20 ° C 10 Minuten braten. In einem Stoffbeutel auf der unteren Ablage des Kühlschranks aufbewahren.

Granulierte Kleie Unmittelbar vor Gebrauch zu Kefir, Milch und Suppe geben. Oft enthalten sie Preiselbeeren, Grünkohl und Vitamine, die das Produkt gesünder machen.

Bran wird in Apotheken oder Supermärkten verkauft.

Wenn Sie mit der Einnahme von Kleie beginnen, ziehen Sie nach und nach dreimal täglich 1 Esslöffel auf. Erhöhen Sie innerhalb von zwei Wochen die Tagesdosis auf 3..l. Zwei Monate später beenden Sie die Einnahme und essen Sie andere ballaststoffreiche Lebensmittel.

Die weichste pflanzliche Faser in Weizenkleie. Roggenkleie ist leicht verdaulich. Die gröbste Struktur in Haferkleie.

Um sich zu erholen und abzunehmen, ist es besser, mit einer Weizen- oder Roggensorte zu beginnen.

Schaden und Gegenanzeigen

Einige zur Behandlung von Erkrankungen des Magen-Traktes enthalten in der Diät ballaststoffreiche Lebensmittel. Trotz der zunehmenden Beschwerden nehmen sie weiterhin pflanzliche Fasern auf, die für den Körper so wohltuend sind.

In diesem Fall lohnt es sich, weniger nützliche Produkte zu verwenden, die einer mechanischen und Wärmebehandlung unterzogen wurden, als mit grob unlöslichen Fasern behandelt zu werden, und diese mit einer geschwächten Schleimhaut des Verdauungssystems zu verletzen.

Ein längerer Gebrauch von Ballaststoffen in großen Mengen und infolgedessen ein langfristiger Verstoß gegen die Ernährungsgrundsätze können zu Ernährungskrankheiten führen, die mit falscher oder unzureichender Ernährung verbunden sind.

Die Aufnahme von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln sollte auf entzündliche Darmerkrankungen, beschleunigte Peristaltik beschränkt werden.

Pflanzliche Ballaststoffe sollten nicht in die Ernährung von Kindern unter 5 bis 6 Monaten aufgenommen werden, da dies Durchfall und Darmkoliken (paroxysmale Schmerzen) verursachen kann. Für die Kleinen ist es besser, geklärte Säfte ohne Fruchtfleisch zu geben.

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann zu Blähungen führen.

Bei älteren Menschen kann der Verzehr großer Mengen an Pflanzenfasern zu Stuhlinkontinenz führen.

Sie sollten keine Produkte mit pflanzlichen Fasern während einer Verschlimmerung von Magengeschwüren und Zwölffingerdarmgeschwüren einnehmen. Während Remissionsperioden (Schwächung oder völliges Verschwinden der Symptome) ist eine Aufnahme möglich.

Bei Durchfall sind Pflanzenfasern kontraindiziert, bis die Stuhlkonsistenz vollständig wiederhergestellt ist.

Faserhaltige Produkte beeinträchtigen die Aufnahme von Vitaminen oder Mikroelementen nicht. Aufgrund der hohen Evakuierungskapazität von Ballaststoffen können Medikamente jedoch keine therapeutische Wirkung entfalten.

Unlösliche Ballaststoffe sind rau für den Verdauungstrakt, reizen die Darmwand. Der Körper erhält so schnell wie möglich einen Anreiz, seinen Inhalt vollständig loszuwerden.

Bei einer langen Aufnahme verdickt der Körper die Schleimhaut, ihre Empfindlichkeit nimmt ab. Gleichzeitig nimmt seine Fähigkeit zur Aufnahme von Nährstoffen ab.

Irgendwann müssen Sie die Dosis erhöhen, sonst funktioniert der bewährte Weg, Verstopfung loszuwerden, nicht mehr.

Eine verminderte Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln, Krämpfe sowie Colitis ulcerosa, Anhaften von Darmwänden und andere Erkrankungen des Verdauungssystems können auf die Verwendung von übermäßig groben unlöslichen Ballaststoffen zurückzuführen sein. Oder umgekehrt unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen.

Faserreiche Beeren und Früchte

Also, welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe in großen Mengen - lassen Sie uns die fünf wichtigsten Beeren und Früchte betrachten, die den größten Anteil an Ballaststoffen enthalten.

1. Avocado

Cellulose: 6,7 g pro 100 g

Avocado enthält: Vitamine C, E, B6, B9, K, Kalium.

Der Gehalt an Ballaststoffen in der Avocado variiert je nach Sorte. Es gibt einen Unterschied in Fasergehalt und Zusammensetzung zwischen hellgrünen Avocados mit glatter Haut und kleineren und dunkleren Avocado-Früchten. Hellgrüne Avocados mit glatter Haut enthalten mehr unlösliche Ballaststoffe als kleinere und dunklere Früchte. Neben Ballaststoffen enthalten Avocados auch viele gesunde Fette, die zur Senkung des Cholesterinspiegels und des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften von Avocados und Kontraindikationen für ihre Verwendung finden Sie auf dieser Seite - Avocados: Nutzen und Schaden für den menschlichen Körper.

2. Asiatische Birnen

Cellulose: 3,6 g pro 100 g

Asiatische Birnen enthalten: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium.

Knusprige, süße und schmackhafte asiatische Birnen enthalten eine große Menge Ballaststoffe, sind aber auch reich an Omega-6-Fettsäuren (54 mg pro 100 g), die für gesunde Zellen, Gehirn- und Nervenfunktionen verantwortlich sind (1). Die American Heart Association empfiehlt, dass mindestens 5 - 10% der Kalorien aus Lebensmitteln stammen, die Omega-6-Fettsäuren enthalten.

3. Beeren

Zellulose in Himbeere: 6,5 g pro 100 g

Himbeere enthält: Vitamine A, C, E, K, B9.

Ballaststoffe in Brombeeren: 5,3 g pro 100 g

Brombeere enthält: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Mangan.

Brombeeren sind reich an Vitamin K, dessen hohe Aufnahme mit einer erhöhten Knochendichte verbunden ist, während ein hoher Mangangehalt in Himbeeren zur Erhaltung gesunder Knochen, Haut und eines normalen Blutzuckerspiegels beiträgt. Neben den hervorragenden Geschmackseigenschaften und den oben genannten wohltuenden Wirkungen versorgen diese Beeren den Körper mit einer erheblichen Menge hochwertiger Ballaststoffe, was auch zur vollständigen Regeneration des Körpers beiträgt.

4. Kokosnuss

Cellulose: 9 g pro 100 g Kokosnusspulpe.

Kokosnuss enthält: Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Vitamin B9 und Selen.

Kokosnuss hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren. Es enthält dreimal mehr Ballaststoffe als Haferflocken. Das Hinzufügen von Kokosmehl und Kokosraspeln zu Ihren Mahlzeiten oder das Essen von Kokosnussstücken ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung gesunde Ballaststoffe hinzuzufügen. In Ländern, in denen Kokos das Grundnahrungsmittel ist, werden weniger Fälle von hohem Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet. In den meisten Backrezepten können Sie bis zu 20% des üblichen Mehls durch Kokosmehl ersetzen.

5. Feigen

Cellulose in rohen Feigen: 2,9 g pro 100 g

Faser in getrockneten Feigen: 9,8 g pro 100 g

Feigen enthalten: Pantothensäure, Kalium, Mangan, Kupfer, Vitamin B6.

Getrocknete und frische Feigen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Feigen haben im Gegensatz zu vielen anderen Produkten ein nahezu perfektes Gleichgewicht zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Feigen sind mit einem niedrigeren Blutdruck und Schutz vor Makuladegeneration verbunden, zusätzlich zu den Vorteilen, die mit einer angemessenen Aufnahme von Ballaststoffen verbunden sind. Selbst wenn Sie getrocknete Feigen nicht mögen, sind frische Früchte köstlich und können auf Müsli, Salaten und sogar gefüllt mit Ziegenkäse und Honig als spezielles Dessert serviert werden.

Details zu den Vorteilen von Feigen finden Sie hier - Feigen: Nutzen und Schaden für den Körper.

Ballaststoffreiches Gemüse

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe? Die Liste der Produkte enthält sechs Gemüse, die den größten Anteil an Ballaststoffen enthalten.

6. Artischocke

Cellulose: 5,4 g pro 100 g

Artischocke enthält: Vitamine A, C, E, B, K, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor.

Kalorienarm, reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen Artischocken sind eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. Mit nur einer mittelgroßen Artischocke erhalten Sie fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen (RSNP) für Frauen und 1/3 der RSNP für Männer. Darüber hinaus gehören Artischocken zu den besten Antioxidationsmitteln.

7. Erbsen

Cellulose in rohen grünen Erbsen: 5,1 g pro 100 g

Cellulose in grünen Erbsen in Dosen: 4,1 g pro 100 g Produkt.

Cellulose in gekochten Erbsen: 8,3 g pro 100 g

Erbse enthält: Vitamine C, K, B6, B9, A, Thiamin, Mangan, Protein.

Erbsen sind reich an Ballaststoffen sowie an starken Antioxidantien und Phytonährstoffen, die die Gesundheit unterstützen. Gefrorene Erbsen sind das ganze Jahr über erhältlich, was sie zu einem idealen Produkt für Ihre Ernährung macht. Sie können sowohl trockene Erbsen zum Kochen von Suppen und Kartoffelpüree als auch frisch gefrorene verwenden, die vor dem Hinzufügen zu Ihren Gerichten (Suppen, Salate) leicht gedämpft werden sollten. Wenn Sie es zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, kann dies eine sanfte Süße hervorrufen, während fast 100% der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin C und mehr als 25% Thiamin und Folsäure zugeführt werden.

8. Okra

Cellulose: 3,2 g pro 100 g

Okra enthält: Vitamine A, C, K, Riboflavin, Thiamin, Niacin, Kalzium, Eisen, Phosphor, Zink, Protein.

Okra versorgt den Körper mit hochwertigen Ballaststoffen und ist eines der besten kalziumreichen Lebensmittel. Dieses nährstoffreiche Gemüse lässt sich leicht in Suppen und Eintöpfe einarbeiten.

9. Kürbis-Eichel (Eichelkürbis)

Cellulose: 4,4 g pro 100 g des zubereiteten Produkts (gebackener Kürbis).

Kürbiseichel enthält: Vitamine C, A, B6, B9, Thiamin, Kalium, Mangan, Magnesium.

Kürbiseichel ist reich an Nährstoffen und Ballaststoffen. Sein nahrhaftes, hell gefärbtes Fruchtfleisch ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen und es Ihnen ermöglichen, Nährstoffe besser aufzunehmen. Eichelkürbis kann im Ofen gebacken und als Ersatz für weiße Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel verwendet werden.

10. Rosenkohl

Cellulose: 3,8 g pro 100 g

Rosenkohl enthält: Vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, Mangan.

Rosenkohl ist eines der nährstoffreichsten Kreuzblütlergemüse und eines der besten ballaststoffreichen Lebensmittel. Rosenkohl ist reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Substanzen und unterstützt eine gesunde Entgiftung. Außerdem kann es das Risiko verringern, bestimmte Krebsarten zu entwickeln.

11. Rübe

Cellulose: 2 g pro 100 g

Rübe enthält: Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Kalium.

Rübe ist reich an essentiellen Nährstoffen und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Es kann sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden.

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen

Bei welchen Produkten sind die meisten Ballaststoffe - in der Liste der ballaststoffreichen Produkte - Hülsenfrüchte.

Um die Bohnen perfekt zuzubereiten, müssen Sie:

Ein Pfund Hülsenfrüchte gründlich waschen. Sie müssen nicht in Wasser eingeweicht werden. In einen Topf geben, mit 7 Gläsern Wasser bedecken und ¼ TL Backpulver zugeben. Bei schwacher Hitze 8 bis 10 Stunden kochen, bis die gewünschte Bereitschaft erreicht ist.

Hinweis Wenn Sie Hülsenfrüchte essen, ist es unerlässlich, Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen. Wasser hilft, Giftstoffe aus Ihrem Körper auszuspülen, verringert aber auch die Menge an Gas und Blähungen, die mit dem Verbrauch dieser Produkte verbunden sind.

12. Schwarze Bohnen

Cellulose: 8,7 g pro 100 g

Schwarze Bohnen enthalten: Eiweiß, Thiamin, Magnesium, Mangan, Phosphor, Folsäure.

Schwarze Bohnen sind ein nährstoffreiches Produkt, das den menschlichen Körper mit viel Eiweiß und Ballaststoffen versorgt. Der hohe Gehalt an Flavonoiden und Antioxidantien hilft bei der Bekämpfung freier Radikale und verringert das Risiko bestimmter Krebsarten und entzündlicher Erkrankungen.

13. Nute

Cellulose: 7,6 g pro 100 g

Kichererbsen enthalten: Eiweiß, Kupfer, Folsäure, Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren.

Kichererbsen werden seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt als Lebensmittel verwendet. Es ist reich an essentiellen Nährstoffen, einschließlich Mangan. Tatsächlich versorgen diese kleinen Hülsenfrüchte Ihren Körper mit 84% der empfohlenen täglichen Zufuhr von Mangan.

Ausführliche Informationen zu den positiven Eigenschaften von Kichererbsen finden Sie auf dieser Seite - Kichererbsen: Nutzen für die Gesundheit und Schaden.

14. Mondförmige Bohnen

Cellulose: 5,3 g pro 100 g

Mondförmige Bohnen enthalten: Kupfer, Mangan, Phosphor, Eiweiß, Vitamine B2, B6, B9.

Mondförmige Bohnen (Limabohnen) enthalten neben der hervorragenden Menge an Ballaststoffen fast 25% der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme, was sie zu einem sehr nützlichen Produkt für Frauen macht. Mangan hilft bei der Energieerzeugung und Antioxidantien helfen bei der Bekämpfung freier Radikale.

15. Erbsen ohne Schale

Cellulose: 8,3 g pro 100 g

Erbsenschalen enthalten: Eiweiß, Thiamin, Folsäure, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren.

Eine Portion geschälte Suppe kann ein Drittel der empfohlenen täglichen Folsäure-Zufuhr enthalten, zusätzlich zu mehr als der Hälfte der empfohlenen Zufuhr von Ballaststoffen.

16. Linsen

Cellulose: 7,9 g pro 100 g

Linsen enthalten: Eiweiß, Eisen, Folsäure, Mangan, Phosphor.

Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch auf der Liste der folsäurehaltigen Lebensmittel. Folsäure (Vitamin B9) wird für schwangere Frauen, Personen mit Lebererkrankungen und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, benötigt. Linsenpilafs und Suppen sind eine großartige Möglichkeit, dieses ballaststoffreiche Produkt in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Einzelheiten zu den Vorteilen von Linsen für die menschliche Gesundheit finden Sie auf dieser Seite - Linsen: Nutzen und Schaden, Zusammensetzung, Art des Kochens.

Ballaststoffreiche Nüsse, Körner und Samen

Ballaststoffreiche Lebensmittel - Die Liste der Produkte umfasst diese vier Nüsse, Körner und Samen, die mit Ballaststoffen angereichert sind.

17. Muttern

Mandelfaser: 12,2 g pro 100 g

Mandeln enthalten: Eiweiß, Vitamin E, Mangan, Magnesium, Riboflavin, Omega-6-Fettsäuren.

Cellulose in Walnüssen: 6,7 g pro 100 g

Walnuss enthält: Eiweiß, Mangan, Kupfer, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine B6, B9, Phosphor.

Mandeln enthalten weniger Kalorien und Fett als Walnüsse, aber mehr Kalium und Eiweiß. Es wurde festgestellt, dass Walnüsse das verbale Denken, Gedächtnis und die Stimmung verbessern (2), und es wird angenommen, dass sie eine gute neurologische Funktion unterstützen.

18. Leinsamen

Cellulose: 27,3 g pro 100 g

Leinsamen enthalten: Proteine, Thiamin, Mangan, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen enthalten viele Nährstoffe. Regelmäßiger Verzehr senkt den Cholesterinspiegel und lindert die Symptome der Menopause. Mahlen Sie diese Samen in einer Kaffeemühle und fügen Sie sie zu Cocktails, Salaten und Suppen hinzu.

Erfahren Sie mehr über die positiven Eigenschaften von Leinsamen - Leinsamen: Nützliche Eigenschaften und Gegenanzeigen für die Einnahme.

19. Chia-Samen

Cellulose: 37,7 g pro 100 g

Chiasamen enthalten: Proteine, Kalzium, Phosphor, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren.

Chiasamen sind ein echtes Superfood, das sich leicht in die tägliche Ernährung integrieren lässt. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen trägt zur Steigerung der Energie bei, erhält die Gesundheit des Verdauungssystems und bietet umfassende gesundheitliche Vorteile. Wie bei der Verwendung von Hülsenfrüchten können bei manchen Menschen Blähungen und Blähungen auftreten, wenn Chiasamen verwendet werden. Erhöhen Sie einfach Ihre Wasseraufnahme, um diese Symptome zu minimieren. Um diesen Symptomen vorzubeugen, können Sie Chiasamen auch vor dem Verzehr einweichen. Dies trägt auch zu einer besseren Nährstoffaufnahme bei.

20. Quinoa

Cellulose: 7 g pro 100 g

Quinoa enthält: Eisen, Vitamin B6, Magnesium, Kalium.

Quinoa hat ein erstaunliches Nahrungsmittelprofil, ist leicht verdaulich und enthält kein Gluten (Gluten). Quinoa hat einen hohen Gehalt an anderen essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B6, Kalium und Magnesium. Magnesium ist einer der am meisten unterbewerteten, aber essentiellen Mikronährstoffe, der das Herz schützt und fast alle Körperfunktionen unterstützt. Viele Menschen haben Magnesiummangel und wissen nicht einmal Bescheid. Quinoa fügt Ihrer Ernährung also nicht nur wertvolle Ballaststoffe hinzu, sondern ist auch aus vielen anderen Gründen ein großartiges Superfood.

Die 20 ballaststoffreichen Lebensmittel auf dieser Liste sind der beste Weg, um die Ballaststoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Führen Sie sie nach und nach ein und trinken Sie viel Wasser und koffeinfreie Getränke - dies hilft den Ballaststoffen, ihre Arbeit zu erledigen.

http://pohudenie.site/produkty/kakie-produkty-soderzhat-kletchatku-spisok.html
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