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Also haben Sie beschlossen, Ihren Körper in Ordnung zu bringen - um Übergewicht loszuwerden und eine Entlastungsmuskelfigur zu schaffen. Es ist wichtig zu verstehen: Um Muskelmasse aufzubauen, reicht ein intensives Training im Fitnessstudio allein nicht aus. Neben dem Training müssen Sie Ihre Ernährung sorgfältig angehen. Wir werden darüber sprechen, was wir brauchen, um Muskeln aufzubauen.

Grundregeln der Ernährung

Bedeutung von Protein

Die Haupt- und Grundregel, um Muskelmasse zu gewinnen - sollte im Diätprotein enthalten sein. Die beste Option wäre 2 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpers. Wenn Sie also 70 kg wiegen, müssen Sie täglich mindestens 140 g Eiweißnahrung zu sich nehmen. Milchprodukte, Fleisch und Eier enthalten viel Eiweiß. Denken Sie daran, dass Protein vom Körper schwer absorbiert wird. Gehen Sie daher vorsichtig an das heran, was für das Muskelwachstum bestimmt ist. Eiweiß muss zur Wirkung gebracht werden, und dies bedeutet, dass bei erhöhtem Verzehr von Eiweiß Lebensmitteln aktiv eingegriffen werden sollte, da sich die Lebensmittel sonst in Fett verwandeln.

Netzfrequenz

Außerdem sollten Sie darauf achten, wie regelmäßig Sie essen. Für die Sporternährung wird empfohlen, häufig, aber nach und nach zu essen. Das Beste wäre, 5-6 kleine Mahlzeiten zuzubereiten. Aber trotz der Tatsache, dass das Essen häufig sein sollte, muss nicht gedacht werden, dass es möglich ist, mit Snacks allein zu tun. Jede Schreibmethode sollte sorgfältig durchdacht sein und genau die Produkte enthalten, die Sie benötigen. Wenn wir über das Muskelwachstum sprechen, ist es besser, Fleisch oder Fisch für ein Paar, einfache Beilagen, Milchprodukte sowie Nüsse, Obst und Gemüse zu bevorzugen, die reich an Vitaminen mit nützlichen Spurenelementen sind. Vermeiden Sie schädliche und kalorienreiche Lebensmittel, da sonst alle Ihre Bemühungen erfolglos bleiben.

Die Vorteile des Frühstücks

Die wichtigste Mahlzeit für Sie sollte nur das Frühstück sein. Aufgrund der Tatsache, dass Sie viel trainieren werden, benötigen Sie Kraft für ein volles Training. Durch das reichhaltige Frühstück erhalten Sie nicht nur die notwendigen Artikel, die Sie benötigen, sondern stärken sich auch für einen guten Teil des Tages.

Was ist für Muskel zum Frühstück? Am besten für verschiedene Getreidearten geeignet - Grieß, Haferflocken. Darüber hinaus Rührei mit magerem Speck. Reis mit Gemüse gedämpft - wäre eine ausgezeichnete Option für ein spätes Frühstück. Stellen Sie sicher, dass Sie morgen Früchte hinzufügen. Besonders nützlich sind Zitrusfrüchte und Bananen. Denken Sie daran, dass Sie während einer anderen Mahlzeit beim Frühstück nicht zu viel essen müssen. Es ist wichtig, den Körper gut zu sättigen.

Ernährung nach dem Training

Viele Menschen unterschätzen das Essen direkt nach dem Training. Es sollte gesagt werden, dass nach einem intensiven Training Ihr Körper abgemagert ist und Unterstützung benötigt, was bedeutet, dass eine Ernährung in diesem Moment äußerst notwendig ist. Muskeln aufbauen, was nach dem Unterricht essen? - Die Frage stellt sich. Die besten Kohlenhydratnahrungsmittel, wie: ein Milchshake, frisches Gemüse und Obst. Nach dem Unterricht sollten Sie das Knochengewebe stärken, dh Sie sollten Milch- und Fleischprodukte essen. Essen nach dem Training sollte nicht reichlich, aber voll sein. Sie können einen unserer Artikel lesen - "Was ist nach dem Training?". Hier haben wir dieses wichtige Thema ausführlich besprochen.

Power-Modus

Jetzt, da Sie wissen, was Sie essen müssen, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie über den Ernährungsplan sprechen. Wie oben erwähnt, sollte die Trainingsernährung häufig und gering sein. Hier ist eine ungefähre Diät:

  • Frühstück - Müsli, Eier, Hüttenkäse, Obst
  • Das zweite Frühstück - Quark, Milchshakes, Saft, gedünsteter Reis
  • Mittagessen - gedämpftes Fleisch oder Fisch und einfache Beilage
  • Snack - Gemüse- oder Obstsalat, Joghurt
  • Abendessen - Fleisch, gedämpfter Fisch, Reis oder Buchweizen, Gemüse

Darüber hinaus fügen viele Sportler ihrer Ernährung Proteine ​​und Gainer hinzu. Reden wir ein wenig darüber.

Eiweißzusätze

Wenn Sie den größten Teil der Muskelmasse erhalten möchten, reicht die richtige Ernährung und Bewegung allein nicht aus. Daher können Sie Proteinergänzungen oder Gainer in Ihre Ernährung einbeziehen. Protein ist ein proteinreiches, fettfreies Produkt. Es gibt den Körperzellen fast reines Eiweiß, das für den Muskelaufbau wichtig ist. Weight Gainer sind kohlenhydratreiche Mischungen. Sie werden benötigt, um die Energieversorgung des Körpers während des Trainings aufrechtzuerhalten.

Es ist notwendig, solche Zusätze sehr sorgfältig zu verwenden, die Anweisungen zu beachten und die Eigenschaften Ihres Körpers zu kennen. Sie können in einem unserer Artikel lesen, wie man Proteine ​​einnimmt - „Wie man Protein trinkt?“. Das ist alles, was Sie wissen müssen, um Muskeln aufzubauen. Denken Sie daran, dass Ernährung gesund und nahrhaft sein muss. Das bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung sorgfältig überdenken, ein Regime festlegen und natürlich Produkte wie Mayonnaise, Pommes frites und Räucherware ausschließen müssen.

http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy

Muskelsport ernährung

Ernährung zum Muskelaufbau - die Regeln und das Beispiel des Tagesmenüs. Empfehlungen zur Entwicklung einer Diät für ein schnelles Muskelwachstum, Protein-, Fett- und Kohlenhydratstandards.

Muskelwachstum Produkte

Profisportler wissen, dass die Ernährung ein Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau ist. Gleichzeitig werden bei einer Diät zum Muskelwachstum nicht nur Sportergänzungsmittel (auch die effektivsten und teuersten) eingenommen. Ohne eine ausreichende Menge an normaler Nahrung wachsen die Muskeln nicht, egal wie häufig und richtig Krafttraining ist.

Darüber hinaus ist es ein Fehler, die Ernährung nur in Form eines verstärkten Konsums von Proteinprodukten für den Muskelaufbau in Betracht zu ziehen. Trotz der Tatsache, dass Proteine ​​für das Muskelwachstum wirklich notwendig sind, sind Kohlenhydrate ein ebenso wichtiger Bestandteil der Ernährung für die Gewichtszunahme - wir erinnern uns, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für die Muskelarbeit sind.

Sportdiät: Kalorienberechnung

Die Erstellung einer Diät zur Steigerung der Muskelmasse beginnt mit der Bestimmung der optimalen Kalorienaufnahme aller verzehrten Lebensmittel. FitSeven schrieb bereits, dass das Muskelwachstum einen täglichen Kalorienüberschuss von etwa 15 bis 20% erfordert - ein Mann von 25 bis 30 Jahren, etwa 180 cm groß und 70 bis 73 kg schwer, benötigt jeden Tag mindestens 2700-3000 kcal.

Unabhängig davon stellen wir fest, dass die Quellen für Kohlenhydrate und Fette in der Zusammensetzung der Diät zum Aufbau von Muskelmasse so „richtig“ wie möglich sein sollten - andernfalls führt die übermäßige Kalorienaufnahme leicht zur Rekrutierung von überwiegend fetthaltiger Masse und nicht von Muskeln. Tatsächlich müssen Sie für das Muskelwachstum nicht nur Fast Food, sondern so viele natürliche Produkte wie möglich zu sich nehmen.

Was brauchst du für das Muskelwachstum? BZHU!

In dem Artikel „Ernährungsgrundlagen in Zahlen“ haben wir ausführlich darüber gesprochen, dass Fette beim Aufbau von Muskelmasse etwa 30-35% aller aufgenommenen Kalorien (hauptsächlich in Form von Pflanzenölen) liefern sollten, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index - etwa 50-60%., verschiedene Proteine ​​- 20-25% der gesamten Kalorienaufnahme.

Gleichzeitig ist die Beachtung bestimmter Zahlen sehr wichtig. Oft kann sogar ein Profi die Zusammensetzung seiner täglichen Ernährung nicht "mit den Augen" bestimmen - ganz zu schweigen vom Anfänger. Denken Sie daran, dass die Umsetzung von Empfehlungen in vereinfachter Form ("um an Masse zu gewinnen, müssen Sie so viel Kohlenhydrate und Proteine ​​wie möglich zu sich nehmen") definitiv zu einem Satz Fett und nicht zu Muskeln führt.

Tägliche Aufnahme von Protein für das Muskelwachstum

Die Ansicht, dass Protein die Hauptration für den Aufbau von Muskelmasse sein sollte, ist nur teilweise richtig. In der Tat sind eine erhöhte Kalorienaufnahme und eine ausreichende Menge an richtigen Kohlenhydraten viel wichtiger. Neuere wissenschaftliche Studien legen nahe, dass für eine garantierte Gewichtszunahme etwa 1,5 bis 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verwendet werden müssen.

Mit anderen Worten, ein Mann mit einem Körpergewicht von 70 bis 75 kg und einem Körperfettanteil von 8 bis 10% für das Muskelwachstum reicht für 150 bis 190 g Protein pro Tag. Es muss verstanden werden, dass ein Überschreiten dieser Zahl keine zusätzliche Effizienz bringt - in Bezug auf das Geld kosten Kalorien von Fleischnahrungsmitteln jedoch immer viel mehr als Kalorien von Ölen, verschiedenen Getreidesorten oder sogar Früchten.

Die Bedeutung der Essenszeiten

Unmittelbar nach dem Training benötigt der Körper besonders viel Kohlenhydrate, um die beim Krafttraining aufgewendete Energie aufzufüllen. Die Einnahme einer Portion Molkenprotein ist zwar nützlich für das Muskelwachstum, führt jedoch nicht zu einer solchen Wirksamkeit wie die Einnahme eines schnell einziehenden Kohlenhydrat- und Protein-Cocktails (dh eines Gewinners) mit Kreatin.

Abends (besonders 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen) wird empfohlen, die Menge der Produkte mit einfachen Kohlenhydraten auf ein Minimum zu reduzieren, um eine „trockene“ Masse zu erhalten. Dies hilft, die Ansammlung von unerwünschter Fettmasse zu minimieren, da der Körper während des Schlafes Proteine ​​und geeignete Fette (Olivenöl) anstelle von Kohlenhydraten benötigt, um die Muskeln wiederherzustellen und zu stärken.

Was müssen Sie vor dem Krafttraining essen? Die wichtigsten Ernährungsregeln für eine Reihe von Muskelmasse.

Muskelwachstum Produkte

Die Ernährung für einen Satz Muskelmasse kann extrem einfach sein und aus gewöhnlichen Nahrungsmitteln bestehen, die selbst armen Studenten oder Bewohnern kleiner Städte mit einer begrenzten Auswahl an „exotischen“ Produkten zur Verfügung stehen. Tatsächlich sollte diese Diät auf drei einfachen Regeln basieren:

  1. Morgens - mehr als die richtigen Kohlenhydrate. Um arbeiten zu können (sowohl tagsüber als auch während des Krafttrainings), sollten Sie eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten zum Frühstück zu sich nehmen - aber nicht nur Brot mit Marmelade oder Cornflakes (dh schnelle Kohlenhydrate), sondern gewöhnliches Haferflockenmehl mit Zusatz von Mäßig Mengen von Honig oder Fruchtstücken.
  2. Das Mittagessen ist die Hauptmahlzeit. Die größte Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sollten Sie zum Mittagessen zu sich nehmen - und überhaupt nicht zum Abendessen, wie viele es früher getan haben. Dies minimiert den Prozess der Ablagerung von überschüssigen Kalorien (und ohne einen Überschuss an Kalorien wachsen die Muskeln einfach nicht) in den Fettreserven.
  3. Tagsüber - ein nützlicher Snack. Etwa um vier Uhr nachmittags eine Portion Nüsse und Trockenfrüchte essen. Wenn Sie so schnell wie möglich zunehmen möchten, braten Sie ein Omelett aus drei Eiern.
  4. Abendessen - leichte proteinhaltige Lebensmittel. Die Grundlage des Abendessens sollte mageres Fleisch (oder Fisch) mit möglichst viel Gemüse der Saison sein, das in Pflanzenöl (vorzugsweise Olivenöl) gedünstet ist. Die Quelle für Kohlenhydrate sollte Buchweizen sein - die Grundlage für den Ernährungssportler.

Beispielmenü für Gewichtszunahme

  • Eine Tasse Haferflocken (30-50 g) in Milch (vorzugsweise Magermilch) mit einer halben Banane und einer Handvoll normaler Trockenfrüchte.
  • Buchweizenbrei mit Hähnchenbrust, in Olivenöl gebraten. Gießen Sie 100-130 g trockenen Buchweizen (etwa eine halbe Tasse) in einen Topf, geben Sie 250-300 ml Wasser (eineinhalb Tassen) und Salz hinzu. Das Feuer anzünden, zum Kochen bringen, den Deckel schließen und 15 Minuten köcheln lassen. Während der Brei gekocht ist, braten Sie Hähnchenbrust auf einem Esslöffel Olivenöl.

Ernährung nach dem Training:

  • Eine große Portion Protein (eineinhalb Messlöffel) und 10-20 g schnelle Kohlenhydrate schließen das Kohlenhydratfenster. Geben Sie außerdem 5 g Kreatin in Ihren Sportcocktail und nehmen Sie vor dem Training ein paar BCAA-Kapseln ein.
  • Gemüseeintopf mit Rindfleisch und Dressing mit Olivenöl. Verwenden Sie 200-250 g verschiedenes Gemüse (Zucchini, Paprika, Mais), 100 g Kürbis oder Kartoffeln (vorzugsweise Süßkartoffel - Süßkartoffel), 50-60 g Buchweizen oder Nudeln aus Hartweizen und 100-150 g Rindfleisch.

Sportdiät für Jugendliche

Zunächst möchten wir Sie daran erinnern, dass Jugendliche unter 18 Jahren grundsätzlich keine Übungen empfehlen, bei denen die Wirbelsäule vertikal belastet wird, dh Kniebeugen und andere grundlegende Übungen mit einer Langhantel. Da es ohne diese Übungen schwierig ist, ein signifikantes Muskelwachstum zu erzielen, ist eine spezielle Sporternährung für Jugendliche meist nicht erforderlich.

Dies schließt jedoch nicht aus, dass Zucker (hauptsächlich Süßigkeiten und Soda), Fertiggerichte und Fastfood (Pommes, Pizza und Pommes Frites) vermieden werden müssen. Auch wenn ein Satz essentieller Muskelmasse nicht das Hauptziel ist, wird der Körper eines Teenagers sein Wachstumspotenzial umso besser ausschöpfen können, je natürlicher und vielfältiger die Ernährung ist.

Die Hauptnahrungsregel für den Muskelaufbau ist eine um 15-20% höhere tägliche Kalorienaufnahme. Der nächste wichtige Punkt der Ernährung für das Muskelwachstum ist der glykämische Index der konsumierten Kohlenhydrate und die Zeit, zu der sie eingenommen werden: Unmittelbar nach dem Training werden schnelle Kohlenhydrate und zum Abendessen langsame Kohlenhydrate (verschiedene Gemüsesorten) benötigt.

Fortsetzung des Themas

Wie müde es ist, die sich ständig ändernde Meinung zu lesen... ein Artikel widerspricht dem anderen. Zum Beispiel habe ich 33 kg abgenommen, aber aufgrund der schnellen (weil in der Armee) und unsachgemäßen Gewichtsabnahme gab es einen fettigen Gürtel, Seiten, mangelnde normale Elastizität der Haut, darunter viele Bälle. Ich laufe ständig zu Hause, mit viel Zeit und Stall. Die letzte Jahreshälfte lehnte die Süße komplett ab! Essen Sie seit einigen Jahren keine Kartoffeln mehr, auch keine Nudeln. Ein halbes Jahr esse ich keinen Reis. Ich esse ungefähr das Gleiche wie in all deinen Artikeln "richtige Ernährung". Paul Jahr macht Powerlasten. Gleichzeitig esse ich kein gebratenes, gekochtes oder gedünstetes Fleisch, das ich konsumiere. Nichts hilft. Im Internet habe ich es schon satt, nach Informationen zu suchen, wie ich diesen dicken Gürtel entfernen kann, die Seiten sind in meiner Hand, ich bin schon gefoltert. Ich bin 25 und wiege jetzt 79 (plus 5 kg für ein halbes Jahr Kraft). Ich denke, in die Klinik zu gehen, um lipolitiki zu stechen. Im Allgemeinen weiß ich nicht... den Schrei der Seele, bereits müde zu kämpfen. Die Leute sind dicker als ich, aber sie haben keine Seiten eines so weichen Gürtels. Und niemand, irgendwo beschreibt dieses Problem überhaupt nicht. Nun, es hilft nicht beim Essen und Laden, sogar töten... s * uk ((((

Alexey! Der menschliche Körper ist ein komplexer Mechanismus. Es gibt keine klaren Regeln wie „Iss kein Brot - es wird keinen Bauch geben“ oder „Lauf morgens - Presse wird erscheinen“. Wenn Sie auf Reis und gebratenes Fleisch verzichten, bedeutet das nicht, dass Sie richtig essen. Es ist notwendig, essbare Lebensmittel im Hinblick auf die allgemeine körperliche Aktivität und das Wohlbefinden zu berücksichtigen. Vielleicht fehlt Ihnen eine Art Vitamin. Oder zum Beispiel erhöhtes Cortisol.

Nein. Bei meiner Ernährung bin ich mir sicher, da ich mir dessen sehr bewusst bin.

Ihr Diät- und Trainingsprogramm - so sehen Sie aus. Finden Sie eine Blase für einen normalen Personal Trainer und lösen Sie Ihre Frage. Die Tatsache, dass Sie dort laufen, ist Sportunterricht.

Guten Tag, ich habe ab September dieses Jahres angefangen, ins Fitnessstudio zu gehen, aber im Grunde genommen gehe ich erst nach 19 Uhr abends, ich hätte kein vorbildliches Menü für Massengewinn malen können. Danke

Ich lese Ihre Website seit mehreren Tagen und kann sagen, dass dies die beste thematische Informationsquelle ist, die ich getroffen habe: einfach, verständlich, interessant und sehr gut organisiert. Vielen Dank für die Arbeit! Nun zur Frage: Ich kann den Widerspruch über die derzeitige Anzahl der BJU einfach nicht lösen. Bezogen auf die Anzahl der gekochten Kohlenhydrate erhalte ich sehr große Gewichte: Übrigens benötigen nur Haferflocken und Buchweizen pro Tag etwa 1 kg. (4 mal * für 250 g. Trockensorte). Sie haben mir bereits geantwortet, dass alles vom Zeitpunkt des Kochens abhängt, aber ich möchte klarstellen: Gibt es eine Empfehlung für das Kochen von Buchweizen / Haferflocken und anderen komplexen Kohlenhydraten, um ihre Zusammensetzung so weit wie möglich zu erhalten? (Zum Beispiel, ich koche sie für ungefähr 5-10 Minuten. \ oder sollte ich sie einfach über Nacht in Wasser einweichen oder gekochtes Getreide mit 100-200 Gramm Obst versorgen?). Über Fette: Hier auf der Website finden Sie Empfehlungen zu nützlichem Fett, hauptsächlich Olivenöl. Kann ich Mandeln + Walnuss (30-40 g pro Tag) + Fischfett verwenden? Für Proteine: Wie viel können Nüsse, Käse, Eier, Milch und Kefir Fleischeiweiß in einigen Mahlzeiten ersetzen? Und ist es ungefährlich, 300 g zu essen? Fleisch (200gr. weiß + 100gr. rot), umgeben von 200gr. Gemüse 6 Tage die Woche mit einem Entladetag? Und schließlich, wie effektiv ist die Ernährung eines Artikels ohne Sporternährung? Freue mich sehr auf eure Antworten. Herzlichen Dank!

Wanja, guten Tag! Vielen Dank für die freundlichen Worte zu unserer Arbeit! Wir versuchen es!

Bei Fragen zur BZHU. 1) Buchweizen und Haferflocken werden vor dem Kochen normalerweise nicht eingeweicht. Reis einweichen, aber nur, um das Kochen zu beschleunigen. Die beste Art des Kochens ist eine, bei der Wasser allmählich absorbiert, aber nicht abgelassen wird. 2) Für Fette - das Profil von Olivenöl ist mandelähnlich, aber der Preis für Mandelöl ist viel höher. Deshalb raten wir Olive. Bei Nüssen ist es wichtig, es nicht zu übertreiben (100 g können leicht vor dem Fernseher „gewaschen“ werden, und es gibt fast 600 kcal), und es ist wichtig, Bio zu kaufen. Gewöhnliche billige Nüsse, die nach Gewicht verkauft werden, können von sehr seltsamer Qualität sein und viele Pestizide usw. enthalten. 3) Was bedeutet es, 300 Gramm Fleisch sicher zu essen? Übrigens ist weißes Fleisch noch schlimmer als rot - die Menge an Antibiotika, Wachstumshormonen und TP in Hühnern übersteigt normalerweise die in Rindfleisch. Das tierische Protein zu ersetzen, ist normalerweise das Sojaprotein in einer strukturierten Form (das sogenannte „Sojafleisch“), aber es ist bei diesem Produkt nicht klar, ob es sicher verzehrt werden kann. Nüsse enthalten nicht viel Eiweiß. Es ist wahrscheinlich besser, eine moderate Menge guten Molkenproteinpulvers zu sich zu nehmen.

Können Sie uns bitte mitteilen, welche Massen der verwendeten Produkte in trockener oder gekochter Form angegeben sind?

http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dieta-dlya-rosta-myshts

Richtige Ernährung und Nahrung für das Wachstum Ihrer Muskeln

Hallo, liebe Sportliebhaber und gesunde Lebensweise. In dem heutigen Artikel werden wir mit Ihnen über die richtige Ernährung und über Lebensmittel sprechen, die das Wachstum Ihrer Muskeln fördern, nämlich das Muskelwachstum. Dies ist das Hauptziel von 98% der Fitnessstudio-Besucher.

Zunächst schlage ich vor, dass Sie sich eine sehr interessante Beobachtung überlegen und sich die Frage stellen, aber wie sollen wir aussehen? Wenn ich ins Fitnessstudio komme, sehe ich dort viele junge Leute. Sie ziehen, sie drücken, sie hocken, aber aus irgendeinem Grund sehen sie aus wie mein Nachbar auf dem Treppenabsatz, der im Leben wahrscheinlich schwerer ist als die Fernbedienung, die nichts angehoben hat. Sportler Bauch, fette Seiten, Erysipel, so dass die Tür nicht passiert, und der Bizeps wie Brühwurst aussehen. Auf meine Frage, warum sehen sie so schrecklich aus, antworten sie, dass sie am Boden trocknen und nach blauen suchen. Wir sind gespannt darauf, dass es uns auch egal ist, nur riesig zu sein. Und wo ist ein gesunder Lebensstil ?, fragte ich mich. Immerhin, ein Athlet, ein Athlet, er sollte sich von gewöhnlichen Menschen abheben mit seinen Formen, seinen Muskelzügen an Armen und Beinen, er sollte nicht wie ein typischer Wurstbesucher aussehen.

Jetzt habe ich eine Frage an Sie, Sie möchten wie ein Stück Fett aussehen oder Sie möchten einen straffen Körper mit wunderschönen Muskeln, die hervorstechen und 10 Prozent Fett in Ihrem Körper haben. Wenn Sie ein schönes Ziel haben, lesen Sie den Artikel weiter. Andernfalls können Sie diese Seite schließen.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Die Grundlage für die richtige Ernährung für das Muskelwachstum sollten in erster Linie Proteine ​​sein. Wer über Kohlenhydrate, was nicht gesagt hat, dass die tägliche Ernährung zu 50 oder 60 Prozent aus ihnen bestehen soll, erinnert sich an Eiweißgrundlagen der Grundlagen. Protein sollte Ihre tägliche Diät sein.

Und wenn Sie diese Seite besuchen, lernen Sie, wie Sie die Presse zu Hause in die Würfel pumpen.

Fette können aus allen möglichen Ölen und Nüssen gewonnen werden. Die Menge an verbrauchtem Fett sollte ungefähr gleich der Menge an verbrauchten Kohlenhydraten sein.
Unsere Ernährung sollte also zu 50% aus Eiweiß, zu 30% aus Kohlenhydraten und zu 20% aus Fett bestehen. Versuchen Sie, 1,5 - 2 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Gewichts zu verwenden. Kohlenhydrate 2 Gramm pro Kilogramm. Das sind perfekte Zahlen. Wenn Sie 80 Kilogramm wiegen, sollten Sie 160 Gramm Eiweiß und 160 Gramm langsame Kohlenhydrate pro Tag essen.

Nahrung für das Muskelwachstum

Wir sind also zu dem interessantesten Teil des Artikels gekommen, von dem aus Sie verstehen, was Sie noch brauchen, damit Ihre Muskeln wachsen und Sie nicht fett schwimmen.

Sieh dir den Tisch an. Sie zeigen Lebensmittel, aus denen Sie die erforderliche Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten pro Tag erhalten können (dies bedeutet nicht, dass Sie all diese Lebensmittel pro Tag zu sich nehmen müssen).

http://fitnessguides.ru/pravilnoe-pitanie-i-eda-dlya-rosta-vashix-myshc/

10 Ernährungsregeln für das Muskelwachstum

Die Hauptkomponenten des Muskelwachstums sind regelmäßige Bewegung und richtige Ernährung. Und in der Regel ist die richtige Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Es reicht nicht aus, einfach mehr Eiweiß zu essen. Es ist notwendig, Kalorien, BJU zu zählen und sich an die Diät zu halten.

Ja, Planung ist ein zusätzlicher „Job“, und die meisten Athleten sind zu faul, um dies zu tun. Aber es ist das Verständnis dafür, was eine richtige Ernährung für das Muskelwachstum sein sollte, sowie die Fähigkeit, dieses Wissen in die Praxis umzusetzen, um Bodybuilder von den normalen Besuchern im Fitnessstudio zu unterscheiden.

Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Denken Sie an die 10 Regeln, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen.

# 1 - MEHR KALORIEN

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nur um 100 bis 200 Kalorien pro Tag erhöhen (um nicht zu viel Fett zu gewinnen), können Sie die Muskelmasse nicht konstant erhöhen. Die Zunahme der Stoffwechselrate, die durch die Zunahme der Kalorien verursacht wird, "frisst" bereits die Hälfte dieser zusätzlichen Kalorien. Aus diesem Grund wird das Muskelwachstum so langsam sein, dass Sie es nicht bemerken werden. Und der Mangel an sichtbaren Fortschritten führt immer zu einem Motivationsverlust.

Für das Muskelwachstum benötigen Sie einen 10-20 prozentigen Kalorienüberschuss. Für einen dünnen Kerl reichen 2000 Kalorien pro Tag nicht nur nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen, sondern umgekehrt kann eine solche Diät zu einem Muskelschwund führen (der Körper wird Muskelfasern los, für deren Aufrechterhaltung nicht genügend Energie zur Verfügung steht). Wie Sie die Kalorien für ein stabiles Wachstum der Muskelmasse berechnen, erfahren Sie im Artikel Ernährung für eine Reihe von Muskelmasse: Kalorien und BZHU. Im Durchschnitt liegt der Kalorienüberschuss 500 kcal über dem Normalwert.

Es ist unmöglich, nur trockene Muskelmasse zu gewinnen. Gewichtszunahme geht zu Lasten von Muskeln und Fett. Um nicht zu viel zu gewinnen, beschränken Sie schnelle Kohlenhydrate. Sie können Cardio auch 2-3 Mal pro Woche hinzufügen, zum Beispiel - Intervalllauf.

# 2 - REGELMÄSSIGE LEBENSMITTEL

Überspringen Sie nicht die geplanten Mahlzeiten. Du solltest niemals hungrig sein! Wie oft am Tag Sie essen, ist nicht so wichtig für das Muskelwachstum, wie die Gesamtzahl der Kalorien und BZHU. Es funktioniert nicht immer, 1000 Kalorien auf einmal zu konsumieren, daher empfehlen viele Bodybuilder 4-5 Mahlzeiten pro Tag, um die richtige Menge zu rekrutieren. Essen Sie, wie und wann es Ihnen passt - vor allem, tolerieren Sie keinen Hunger und achten Sie auf Kalorien und Proteine ​​/ Fette / Kohlenhydrate. Es macht keinen Sinn, 5 Mahlzeiten zu planen, wenn Sie diesen Modus nicht jeden Tag einhalten können.

# 3 - PROTEIN COCKTAILS UND GEYNERS

Wenn es schwierig ist, aus normaler "harter" Nahrung 3000 - 4000 Kalorien zu gewinnen, können Sie Protein-Shakes und Gainer verwenden.

Gainer ist eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung, die schnell verdauliche Proteine ​​und Kohlenhydrate enthält. Wählen Sie Gainer, die hochwertiges Protein enthalten (Isolat oder Konzentrat), achten Sie auf den Kaloriengehalt der Mischung (er sollte nicht zu hoch sein - alle „zusätzlichen“ Kalorien gehen in Fett über).

Möchten Sie zu Hause einen Gainer machen? Nehmen Sie Quark und / oder Molkenprotein, Haferflocken, Nüsse, Bananen oder andere süße Früchte / Beeren. Mischen Sie alles mit einem Mixer und Sie erhalten einen ausgezeichneten Cocktail, der als separate Mahlzeit dienen kann!

# 4 - PROTEINHALTIGE PRODUKTE

Achten Sie beim Muskelwachstum darauf, die Menge an Protein zu überwachen, die aus der Nahrung stammt. Im Durchschnitt müssen Sie 1,5-2,5 g Eiweiß pro 1 kg Eigengewicht zu sich nehmen. Produkte wie Würste, Würste, Schnitzel und Ravioli (Industrielle Fertiggerichte) sind minderwertige Proteinquellen, die schädliche Fette und überschüssige Kohlenhydrate (Stärke und Mehl) sowie Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker enthalten. Kaufen Sie mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rindfleisch, Leber), Fisch (einschließlich Fett) und Meeresfrüchte. Iss mehr Eiweiß (Eigelb muss auf 2 Stück pro Tag begrenzt sein) - diese Art von Protein hat den besten Satz an essentiellen Aminosäuren. Wählen Sie Quark und andere fettarme Milchprodukte. Aber es ist nicht notwendig, Hüttenkäse 0% zu kaufen. Sie können 5% und sogar 9% verwenden. Nehmen Sie neben tierischem Eiweiß auch Gemüse (Hülsenfrüchte, Nüsse) auf.

# 5 - NÜTZLICHE FETTE

Sehr oft berechnen wir Proteine ​​und Kohlenhydrate und minimieren Fette, um Muskelmasse und so wenig Fett wie möglich zu gewinnen, wenn wir die richtige Ernährung für das Muskelwachstum planen. Das ist ein Fehler! Wenn Sie zu wenig Fett verwenden, sinkt der Testosteronspiegel. Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle für das Muskelwachstum. Neben der Tatsache, dass Testosteron zur Erhaltung starker Knochen beiträgt, den Spiegel roter Blutkörperchen im Blut unterstützt und für die Libido verantwortlich ist, ist dieses Hormon auch für das Wachstum von Muskelmasse und Kraft unverzichtbar.

Gesunde Fette - Omega-3 und Omega-6 sind in fettem Fisch, Nüssen, Pflanzenöl (Leinsamen, Oliven usw.) enthalten. Achten Sie darauf, diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

# 6 - RICHTIGE NAHRUNG VOR UND NACH DEM TRAINING

Achten Sie für maximale Ergebnisse auf die Ernährung vor und nach dem Training. Produkte, die zu diesem Zeitpunkt verwendet werden, wirken sich direkt auf die Effektivität des Trainings und der anschließenden Erholung aus.

30-60 Minuten vor dem Training und 30-60 Minuten danach müssen Sie sich ausreichend mit Energie und Baumaterial versorgen. Kohlenhydrate - die Hauptenergiequelle und Proteine ​​- das Baumaterial für das Muskelwachstum. Der Fettgehalt dieser Mahlzeiten sollte minimal sein, da er länger verdaut wird und die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten verlangsamt.

# 7 - STROM VOR DEM TRAUM

Während des Schlafs kommt es zu Erholung und Muskelwachstum. Mit der Nahrung aufgenommene Proteine ​​werden in Aminosäuren zerlegt und zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet. Das „Laden“ von Proteinen vor dem Zubettgehen schützt Sie auch vor dem Abbau von Muskeln während der 8-stündigen „Fasten“ -Periode, während Sie schlafen.

Nachts verwenden Sie am besten langsam einziehende Proteine ​​wie Hüttenkäse oder Kaseinprotein.

Wenn Sie schwer an Muskelmasse zunehmen, nehmen Sie einen Protein-Shake und nachts, aber nur, wenn Sie selbst aufwachen und nicht nach einem Wecker (Sie können vor dem Zubettgehen ein paar Gläser Wasser trinken).

# 8 - KÖRPERTYP

Sie müssen das Essen nach Ihrem Körpertyp planen.

Ektomorphe brauchen viel mehr Kalorien, Kohlenhydrate und sogar Fett. Im Gegensatz dazu sollten Endomorphe darauf achten, die Kalorienaufnahme zu erhöhen, um nicht zu viel Fett zu gewinnen.

Mesomorphe haben das größte Glück - sie erzielen gute Ergebnisse mit einer Zunahme der Kalorien um 10-20%.

# 9 - GEBRAUCHSZEIT VON KOHLENHYDRATEN

Um schlanke Muskelmasse zu gewinnen, ist es nicht erforderlich, schnelle Kohlenhydrate vollständig aufzugeben. Es ist jedoch am besten, sie morgens nach dem achtstündigen „Hunger“ zu verwenden, wenn Sie sofort verfügbare Energie benötigen sowie nach dem Training, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Körper mit Energie für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu versorgen.

Essen Sie langsame Kohlenhydrate, wenn Sie Ihren Körper für längere Zeit mit Energie versorgen müssen - zum Frühstück, Mittagessen, 1-2 Stunden vor dem Training.

Das Essen ein paar Stunden vor dem Training muss zwangsläufig eine ausreichende Menge langsamer Kohlenhydrate enthalten, damit Sie während des Trainings viel Energie haben.

# 10 - NAHRUNGSTAGESPLAN

Versuchen Sie, das Menü für den Tag im Voraus zu planen - was, wann und wie viel. Ein gut durchdachter Plan ist die halbe Miete. Nur mehr zu essen ist nicht genug für das Muskelwachstum, genauso wie es nicht genug ist, nur zum Trocknen zu trocknen. Auf Kalorienzählen kann man nicht verzichten. Sie denken vielleicht, dass Sie zu viel essen, aber in der Tat gibt es zu wenig Kalorien, um das Muskelwachstum sicherzustellen. Zuerst mag es so aussehen, als ob es langwierig und schwierig ist, BJU und Kalorien zu zählen, aber im Laufe der Zeit werden Sie sich an die Zusammensetzung der Produkte erinnern, die Sie regelmäßig essen, und die Berechnungen dauern 10-15 Minuten pro Tag.

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http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Wie für das Muskelwachstum zu essen

Jeder weiß - um einen schönen Körper zu haben, muss man ständig trainieren. Vor dem Hintergrund der Wichtigkeit von körperlicher Anstrengung unterschätzen jedoch viele die Wichtigkeit einer richtigen Ernährung. Glücklicherweise vergessen immer mehr Menschen strenge Diäten und das Fasten, da sie wissen, dass die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion zu Hause viel effektiver ist. Jedoch möchte nicht jeder Gewicht verlieren, viele Leute denken darüber nach, wie man Muskelmasse gewinnt. Männer träumen von Erleichterungsmuskeln und Würfeln und Frauen von einem straffen Körper ohne Dehnungsstreifen und Cellulite. In diesem Fall ist es auch notwendig, bestimmte Lebensmittel zu sich zu nehmen, die sich von der Diät unterscheiden, um Gewicht zu verlieren.

Der Wert der richtigen Ernährung während des Trainings

Für eine Reihe von Muskelmasse ist die richtige Ernährung nicht weniger wichtig als Kraftübungen. Es gibt dem Körper Energie, die bei körperlicher Anstrengung verbraucht wird und zur Erholung des Körpers beiträgt, und ist auch ein wesentlicher Bestandteil für die Funktion aller Organe und für den Muskelaufbau.

Es ist erwähnenswert, dass alle Menschen individuell sind, daher sollte die Ernährung in Übereinstimmung mit den Eigenschaften des Körpers und dem Geschmack von Lebensmitteln gewählt werden. Verletzen Sie Ihre Lieblingsprodukte nicht, es sei denn, sie sind natürlich nicht schädlich für den Körper. Und es gibt nützliche, aber ehrlich gesagt geschmacklose und unangenehme Gerichte für Sie - auch optional. Es ist möglich, für jede Person die richtige und schmackhafte Diät zu wählen.

Richtige Diätplanung

Die Hauptsache in der Ernährung für den Muskelaufbau ist das richtige Verhältnis seiner Hauptkomponenten: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Es ist nämlich notwendig, die Proportionen von 35:55:10 einzuhalten, wobei 35 Protein ist, 55 Kohlenhydrate sind, 10 Fett ist.

Eichhörnchen

Eiweiß ist die Grundlage für die Entwicklung des Körpers, dies gilt auch für die Muskeln, so dass es sich in der täglichen Ernährung durchsetzen muss. Für das Muskelwachstum sollte Protein in einer Menge von 2 Gramm pro 1 Kilogramm menschlichen Gewichts in den Nahrungsmitteln enthalten sein, die pro Tag verzehrt werden. Dem Körper fehlt es somit nicht an Material zum Aufbau und zur Steigerung der Muskulatur. Ernährung für Jocks impliziert eine qualitative Dominanz von Proteinen in der Ernährung. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es mehr davon als Kohlenhydrate geben sollte.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate - sind eine Energie, die Nahrung verlässt. Die Energie, die ihnen entzogen wird, wird für die Verarbeitung von Proteinen, die Wiederherstellung des Körpers nach dem Training und für das Training selbst aufgewendet. Aber Sie müssen sich daran erinnern, dass Sie beim Schwingen langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, die in Getreide, Obst und Gemüse enthalten sind. Schnelle Kohlenhydrate (Kartoffeln, Weißbrot, Süßigkeiten) werden ebenfalls vom Körper benötigt, sollten jedoch nicht öfter als 1-2 Mal pro Woche verzehrt werden.

Fette sollten auch nicht vergessen werden, sie sind ebenso wichtig für den Körper wie Proteine ​​und Kohlenhydrate. Aber hier geht es mehr um pflanzliche Fette. Sie können aus pflanzlichen Ölen (Oliven, Leinsamen, Sonnenblumen), Nüssen und Samen gewonnen werden, geeignete Fette sind auch in Hülsenfrüchten enthalten. Sehr wertvolle Fette sind in Meeresfischen, insbesondere in Rotfischen, und in Meeresfrüchten enthalten.

Trinkmodus

Die richtige Ernährung für das Muskelwachstum zu Hause setzt voraus, dass Sie die Wasseraufnahme planen, die Sie den ganzen Tag über trinken müssen. Wasser stimuliert die Erneuerungs- und Entschlackungsprozesse des Körpers. Viele Leute denken, dass es während des Unterrichts und 20-30 Minuten danach unmöglich ist zu trinken, aber dies ist eine Täuschung.

Es gibt mehrere Faktoren, die die Notwendigkeit der Wasseraufnahme bei körperlicher Anstrengung bestätigen:

  • Flüssigkeitsverlust verringert Ausdauer und Koordination;
  • Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Energie;
  • Dehydration kann zu Sauerstoffmangel und Schwindel führen.
  • Wasser ist an der Temperierung beteiligt, und eine Verletzung der Wärmeübertragung kann zu einem Hitzschlag führen.
  • Bei Wassermangel verdickt sich das Blut, was die Arbeit des Herzens erschwert.

Es wird angenommen, dass eine korrekte Wasseraufnahme 1 Liter pro 30 kg Gewicht bedeutet, aber während einer aktiven körperlichen Anstrengung ist es notwendig, zusätzlich 1 Liter Wasser pro Stunde Bewegung zu trinken. Das heißt, wenn die Lektion eine Stunde dauert, sollten Sie einen Liter Wasser über der Tagesrate trinken, wenn zwei Stunden - 2 Liter, und so weiter. Alle 5-10 Minuten Training müssen Sie 1-2 kleine Schlucke Wasser bei Raumtemperatur einnehmen, damit Sie die Arbeit des Magens und des Körpers als Ganzes erleichtern.

Die nützlichsten Produkte

Wenn bekannt ist, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sein müssen, ist vielen nicht klar, was genau Sie zum Muskelaufbau benötigen. Die Liste solcher Produkte ist sehr umfangreich.

Eiweißnahrung für das Muskelwachstum ist eine große Liste von Nahrungsmitteln.

Hier sind die beliebtesten Lebensmittel für die richtige Ernährung während des Trainings:

  1. Fleisch mit einem Minimum an Fett - Hühnerbrust und Filet, Kalbfleisch, Lamm oder Lamm.
  2. Seefisch - Lachs, Makrele, Hering (auch bei diesen Fischsorten und mit hohem Fettgehalt, aber gerade deshalb sind sie am nützlichsten).
  3. Milchprodukte - Kefir, Milch, Käse, Hüttenkäse und andere, es ist wichtig, dass sie fettarm sind.
  4. Gekochtes Hühnerei, Eigelb kann in der Menge von 1-2 pro Tag, Eiweiß - bis zu 10 - gegessen werden.
  5. Kashi: Buchweizen, Haferflocken, Bulgur sind besonders nützlich.
  6. Kalorienreiche Früchte: Bananen, Trauben und andere.
  7. Kartoffeln

Notwendige Kohlenhydrate können aus Produkten von zwei Arten erhalten werden:

  1. Enthält schnelle Kohlenhydrate: Weißbrot, Nudeln, weißes Getreide, Süßigkeiten.
  2. Enthält langsame Kohlenhydrate: süße Früchte, getrocknete Früchte, dunkles Getreide, Schwarzbrot, Gemüse, Gemüse.

Fette sind auch wertvolle Produkte für die Muskelmasse. Aber Sie müssen auf diejenigen achten, die einen hohen Gehalt an gesunden Fetten haben. Sie sind zu finden in:

  • Öle (Oliven, Flachs und andere);
  • Nüsse und Samen;
  • fetter Fisch;
  • Milchprodukte.

Diätplanung

Bei der Planung Ihrer täglichen Ernährung müssen Sie nicht nur den Kaloriengehalt und die Zusammensetzung der Lebensmittel berücksichtigen, sondern auch die Zeit, die diese benötigen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verteilung von Produkten im Laufe der Zeit, abhängig von ihren Eigenschaften.

Frühstück ist wichtig

Es gibt eine Meinung, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und diese Meinung ist absolut richtig. Für die meisten Menschen ist der Zeitplan extrem voll, und in Eile haben sie keine Zeit oder möchten einfach nicht frühstücken. Solch ein Ansatz beraubt sie ihrer Stärke. Wer also wissen will, wie man beim Schwingen isst, sollte dies berücksichtigen.

Hier muss man Ernährungswissenschaftlern und Trainern vertrauen, die sagen, dass der Körper nach dem Schlafen Energie braucht. Wenn ein Mensch schläft, kommt es in seinem Körper zu einer Vielzahl von Prozessen, einschließlich der Bildung von Muskeln. Der Zeitraum, in dem eine Person nicht isst, beträgt ungefähr 10 Stunden (2-3 Stunden vor dem Schlafengehen und 7 Stunden vor dem Schlafengehen). Daher müssen Sie beim Aufwachen Reserven an Proteinen und Kohlenhydraten auffüllen.

Kann ich vor dem Training essen?

Während des Sports wird eine große Menge an Substanzen konsumiert, weshalb es möglich und sogar notwendig ist, vor dem Training zu essen. Aber hier müssen Sie einige Aspekte berücksichtigen:

  • Zeit - Je nach Kaloriengehalt und Verarbeitungsgeschwindigkeit der Produkte ist es erforderlich, 45-60 Minuten vor Beginn des Unterrichts zu essen
  • Eine ausgewogene Speisekarte - die Nahrungsaufnahme sollte zu einem größeren Teil aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen, aber es werden auch Fette benötigt, wir sollten nicht auf Vitamine verzichten, ohne die der Körper der Belastung nicht standhalten kann.

Eine Person, die sich gut fühlt, kann leicht die erforderliche Menge an Nahrung bestimmen. Sie müssen nur nahrhaft und kalorienreich essen, aber das "Gewicht" im Magen vermeiden.

Nach dem Training

Für das Muskelwachstum ist das Essen nach dem Training genauso wichtig wie das Essen vor dem Unterricht. Die Zusammensetzung der Gerichte wird auch nicht sehr unterschiedlich sein: der maximale Gehalt an Proteinen und Kohlenhydraten, ohne die der Körper schwerer zu erholen ist, und ein Minimum an fetthaltigen Lebensmitteln. Es ist 30-60 Minuten nach dem Unterricht wert.

Die Hauptsache - vergessen Sie nicht, dass Sie für das Muskelwachstum nach dem Training gesunde und an Vitaminen und Spurenelementen reiche Produkte benötigen.

Mahlzeiten an Ruhetagen

Das Menü an Tagen ohne Training unterscheidet sich nicht wesentlich von der Diät an Tagen mit geplanten körperlichen Aktivitäten. Der wichtigste Aspekt der richtigen Ernährung für das Training ist die Einhaltung des Programms, nämlich die Bestimmung von 3 vollen Mahlzeiten und 2 Snacks. Sie können aus einer Vielzahl von Gerichten ein Menü zusammenstellen, sofern diese gesund, lecker und gut sind und das empfohlene Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten einhalten.

Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine

Die Ernährung für das Muskelwachstum umfasst nicht nur das, was Sie zum Essen bestimmter Lebensmittel benötigen, sondern auch die Einbeziehung von Lebensmittelzusatzstoffen in die Ernährung. Oft ist es nicht möglich, mit der Nahrung genügend Kalorien zu sich zu nehmen, dann helfen Protein- und Kohlenhydratshakes. Sie sind nützlich, wenn Sie keine Zeit haben, einen Snack zu sich zu nehmen oder vier- bis fünfmal am Tag vollständig zu essen, oder wenn die Kalorien in der Nahrung nicht ausreichen. Diese Cocktails können in Sportgeschäften gekauft oder selbst hergestellt werden.

Wir sollten Vitaminpräparate nicht vergessen, sie helfen dem Körper, körperlichen Belastungen während des Trainings standzuhalten. Vitamine und für den Körper notwendige Mikroelemente (Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Vitamine der Gruppen A, B, C, D) können sowohl mit der Nahrung (sie sind in bereits empfohlenen Produkten enthalten) als auch zum Ausgleich ihres Mangels mit Hilfe von Kapseln und Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt werden die in Apotheken verkauft werden.

Ectomorphs helfen

Ectomorphs - Menschen mit dünnem Körperbau - zur Steigerung der Muskelmasse ist schwieriger. Sie brauchen eine kalorienreichere Ernährung, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Darüber hinaus haben Menschen mit einer solchen Verfassung so oft wie möglich vollwertige hausgemachte Speisen und das Zubereiten von Snacks wird noch wichtiger.

Die nützlichsten Produkte sind: Buchweizen, Reis, Haferflocken, Fisch, Fleisch, Gemüse und Milchprodukte. Und für Snacks: Obst, Milch oder fettarmer Hüttenkäse.

Beispielmenü zur Steigerung der Muskelmasse

Die Liste der Gerichte und der Zeitpunkt ihres Empfangs:

  1. Frühstück - Müsli (Buchweizen, Haferflocken), Milch, Rührei, Obst (Bananen, Äpfel), grüner Tee mit Honig. Am Morgen können Sie etwas Süßes (schnelle Kohlenhydrate), aber in kleinen Mengen essen.
  2. Snack Nr. 1 - Käse, Weißbrot, Hüttenkäse, Obst oder getrocknete Früchte, Nüsse, Kefir.
  3. Mittagessen - jede Suppe, Reis, Fisch, Buchweizen mit Huhn, Gemüsesalat, geschmorte, gebackene oder gekochte Kartoffeln, Eier, Obst.
  4. Snack # 2 - Quark, Trockenfrüchte, Äpfel, Käse, Haferflocken, dunkle Schokolade.
  5. Abendessen - Fleisch oder Fisch, Sie können ein wenig Brei, Obst oder Saft, Tee haben.
  6. Vor dem Schlafengehen - Milch, Kefir, Nüsse, Äpfel. Für eine Reihe von Muskelmasse kann auch nachts Hüttenkäse gegessen werden. Mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen und in kleinen Mengen.

Ist diese Diät zur Gewichtsreduktion geeignet?

Dieses Menü ist für eine Reihe von Muskelmasse und die Bildung eines Reliefkörpers ausgelegt. Wenn Sie abnehmen müssen, müssen Sie die Kalorienaufnahme reduzieren, Lebensmittel können mit Ausnahme von schnellen Kohlenhydraten gleich belassen werden. Reduzieren Sie die Fettaufnahme und Portionen vor dem Schlafengehen und während des Tages.

Zur Gewichtsreduktion müssen Sie die Kalorienaufnahme von Lebensmitteln sorgfältig überwachen. Eine Diät zum Aufbau von Muskelmasse erfordert den Verzehr von mehr Kalorien als pro Tag verbraucht wird, um abzunehmen - im Gegenteil.

Video

In diesem Video erfahren Sie mehr über die Funktionen der Diät für einen Satz Muskelmasse.

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Was Sie für das Muskelwachstum brauchen

Die beiden Hauptfaktoren, die die Muskelmasse beeinflussen, sind systematische Belastungen und eine sorgfältige Ernährung. Und oft ist es das Essen, das die entscheidende Rolle bei der Erreichung der gesetzten Ziele spielt. Und große Mengen an Protein zu essen ist nicht der wichtigste Schlüssel zum Erfolg. Es ist notwendig, die Kalorien, BZHU, sorgfältig zu zählen und auch gemäß dem Regime zu essen.

Die Planung Ihres Menüs ist keine leichte Aufgabe, für die viele Athleten einfach zu faul sind. Wenn Sie diesen Faktor jedoch ignorieren, führt das Training möglicherweise nicht zum gewünschten Ergebnis. Es ist wichtig zu verstehen, warum die richtige Ernährung es Ihnen ermöglicht, schnell Muskelmasse aufzubauen und bestimmten Empfehlungen zu folgen, die Sporternährungswissenschaftlern geben.

Diese 10 Regeln helfen Ihnen dabei, schnell Muskelmasse aufzubauen.

№1 Erhöhte Kalorienaufnahme

Wenn Sie 100-200 Kalorien pro Tag mehr als üblich verbrauchen, können Sie die Muskelmenge nicht schnell erhöhen. Mit zunehmender Kalorienaufnahme steigt auch die Stoffwechselrate, was bedeutet, dass eine kleine Menge „zusätzlicher“ Kalorien einfach verbrennt, ohne Muskelmasse zu werden. Infolgedessen wachsen die Muskeln für Sie fast unmerklich. Nun, wenn es für lange Zeit keinen sichtbaren Fortschritt gibt, geht die Motivation während des Trainings nach und nach verloren.

Um das Muskelvolumen schnell zu erhöhen, müssen Sie 10-20% mehr Kalorien als gewöhnlich zu sich nehmen. Für Menschen mit asthenischem Körperbau sind 2000 Kilokalorien pro Tag zu wenig. Eine solche Diät führt nicht zum Muskelwachstum, sondern zum Gewichtsverlust, da der Körper Muskelfasern aufgrund von Energiemangel einfach loswird. Natürlich wird in jedem Fall der Kalorienüberschuss separat berechnet. In der Regel sind es jedoch rund 500 Kilokalorien.

Es ist wichtig zu bedenken, dass es unmöglich ist, nur aufgrund der Muskeln zuzunehmen: Die Menge an Fett im Körper wird ebenfalls zunehmen. Um den Fettgewebesatz zu begrenzen, sollten Sie so wenig schnelle Kohlenhydrate wie möglich zu sich nehmen. Versuchen Sie außerdem mehrmals pro Woche, sich dem Cardio zu widmen.

№2 Essen Sie zur gleichen Zeit

Überspringen Sie keine Mahlzeiten: Sie sollten tagsüber keinen Hunger haben. Es ist eigentlich egal, wie oft Sie am Tag essen: Die Gesamtzahl der verbrauchten Kalorien ist viel wichtiger. Es ist nicht immer möglich, 100 Kilokalorien auf einmal zu verbrauchen. Erfahrene Sportler empfehlen daher, 4-5 Mal am Tag zu essen. Entwickeln Sie Ihren eigenen Speiseplan, der für Sie bequem ist. Das Wichtigste ist, nicht hungrig zu sein und die Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in der Nahrung zu überwachen. Sie sollten nicht sechs Mahlzeiten pro Tag einplanen, wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, diesen Zeitplan einzuhalten.

№3 Gainer und Protein-Shakes

Wenn Sie nicht die richtige Menge an Kalorien bekommen können, sollten Sie spezielle Gainer und Cocktails verwenden.

Gainer ist eine Mischung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen. Sie sollten Gainer wählen, die hochwertiges Protein (Konzentrat oder Isolat) enthalten. Der Kaloriengewinner sollte nicht zu hoch sein, da sonst die überschüssigen Kalorien in Fettgewebe umgewandelt werden.

Gainer kann zu Hause durch Mischen von Hüttenkäse, Molkenprotein, Haferflocken sowie Obst und Beeren hergestellt werden. Alle Zutaten müssen gemahlen und mit einem Mixer gemischt werden. Ein solcher Cocktail kann eine volle Mahlzeit ersetzen.

№4 Protein Essen

Für das Wachstum der Muskelmasse ist es wichtig, viel Eiweiß zu verbrauchen. Pro Kilogramm Gewicht sollten ca. 1,8 Gramm Eiweiß pro Tag verzehrt werden. Das Essen von Würstchen, Würstchen und Fast Food ist nicht erforderlich: Dieses Essen enthält minderwertige Proteine ​​und Kohlenhydrate sowie alle Arten von Farb- und Konservierungsstoffen. Hühnerfleisch, fetter Fisch, Kalbfleisch und Rindfleisch verdienen Aufmerksamkeit. Hühnereier sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate, obwohl mehr als zwei Eigelb pro Tag nicht empfohlen werden. Kaufen Sie fettarme Milchprodukte. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit pflanzlichen Proteinen (Nüsse, Hülsenfrüchte usw.).

№5 Ohne Fett ist es unmöglich, Muskelmasse aufzubauen.

Die meisten unerfahrenen Sportler planen ihre Ernährung, achten auf Proteine ​​und Kohlenhydrate und versuchen gleichzeitig, fetthaltige Lebensmittel zu meiden. Dies ist jedoch ein Fehler: Je weniger Sie essen, desto niedriger ist der Testosteronspiegel. Von diesem Hormon hängt nämlich die Geschwindigkeit ab, mit der Muskelmasse gewonnen wird. Testosteron ist auch für die Knochenstärke, den Hämoglobinspiegel und das sexuelle Verlangen verantwortlich.

Gesunde Fette (Omega-6 und Omega-3) sind in Nüssen, Pflanzenöl (Sonnenblume, Leinsamen), Fisch enthalten. All dies muss in Ihrer täglichen Ernährung enthalten sein.

№6 Es ist notwendig, Nahrung vor und nach körperlichen Aktivitäten zu sich zu nehmen.

Um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, müssen Sie vor und nach dem Sport etwas essen. Die Nahrung, die Sie zu diesem Zeitpunkt zu sich nehmen, wirkt sich direkt auf die Zunahme der Muskelmasse aus und auch darauf, wie sich Ihr Körper nach dem Training erholt.

Ungefähr eine Stunde vor dem Training und eine Stunde danach ist es für einen Athleten sehr wichtig, den Körper mit allem Nötigen zu versorgen. Kohlenhydrate dienen als Energiequelle und Proteine ​​werden zu „Bausteinen“ für das Muskelwachstum. In diesem Fall müssen Sie vor und nach dem Training so wenig Fett wie möglich zu sich nehmen: Das Fett wird ziemlich lange verdaut und erschwert außerdem die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen.

№7 Essen am Vorabend des Schlafs

Nachts wachsen und regenerieren sich die Muskeln. Das Protein, das tagsüber konsumiert wurde, wird zu diesem Zeitpunkt in Aminosäuren zerlegt und zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet. Daher schützt das Protein, das Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, Sie während der achtstündigen Ruhezeit vor dem Abbau des Stoffwechsels, d. H. Vor dem Muskelabbau.

Nachts ist es wünschenswert, Proteine ​​zu haben, die langsam genug absorbiert werden. Es kann Hüttenkäse oder Kaseinprotein sein.

Wenn Sie bestimmte Probleme mit einer bestimmten Muskelmasse haben, können Sie nachts, wenn Sie aufwachen, einen Protein-Cocktail trinken. Natürlich ist es wichtig, nicht am Wecker, sondern alleine aufzuwachen: Trinken Sie einfach ein Glas Wasser, bevor Sie ins Bett gehen.

№8 Verfassung

Wenn Sie vom ektomorphen Typ sind, benötigen Sie viele Kalorien, Kohlenhydrate und Fette. Endomorphe hingegen sollten die Kalorienaufnahme mit großer Aufmerksamkeit behandeln: Sie laufen Gefahr, zu viel Fett zu gewinnen. Aber Mesomorphe haben am meisten Glück: Sie können leicht Muskelmasse aufbauen und den Kaloriengehalt ihrer täglichen Ernährung um nur 15-20% erhöhen.

№9 Kohlenhydratverbrauchszeit

Um trockene Muskelmasse zu gewinnen, sollten Sie die sogenannten schnellen Kohlenhydrate nicht meiden. Es ist jedoch ratsam, sie morgens und unmittelbar nach dem Training zu verwenden, wenn der Körper Energie benötigt. Langsame Kohlenhydrate eignen sich ideal zum Frühstück oder zum Essen zwei Stunden vor dem Sport: Sie versorgen den Körper mit der nötigen Energie.

№10 Diätplanung

Versuchen Sie, Ihre Ernährung für den Tag zu planen: Entscheiden Sie im Voraus, was und wann Sie essen werden. Ein solcher Plan wird schnell zum Erfolg führen. Denn für das Wachstum der Muskelmasse reicht es nicht aus, nur so viel wie möglich zu essen. In gleicher Weise ist es zur Erreichung des gesteckten Ziels beim Trocknen erforderlich, nicht nur die Energieaufnahme zu reduzieren, sondern auch zu entscheiden, welche Produkte am besten geeignet sind.

Auf den ersten Blick scheint es zu schwierig zu sein, über Ihre Ernährung nachzudenken. Mit der Zeit wird die Planung des Menüs für morgen jedoch nicht länger als eine Viertelstunde dauern. Und Sie werden schnell feststellen, dass das Training effektiver geworden ist: Sie verbrauchen nicht nur weniger Kraft, sondern bringen auch spürbare Ergebnisse.

Die Ernährung ist für den Sportler sehr wichtig. Ein ausgewogenes Menü, die erforderliche Anzahl an Kalorien und die Planung helfen Ihnen, schnell zum Erfolg zu gelangen!

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Essen während des Krafttrainings - wie man isst, wenn man schwingt

Die Muskelmasse wird im Fitnessstudio, in der Küche und im Schlaf nicht erhöht. Die richtige Ernährung ist der Garant dafür, dass alle Ihre Anstrengungen zu Ergebnissen in Form schöner Muskeln führen. Lernen Sie zu essen, wenn Sie schwingen!

Anfänger wollen wissen, wie man sich fit hält, aber erfahrene Sportler graben in der Regel tiefer und sind daran interessiert, wie man beim Schwingen im Fitnessstudio richtig isst. In der Tat sind sie richtig: Um einen Traumkörper zu bauen, ist es für eine effektive Arbeit notwendig, Ihren Körper mit hochwertigem Kraftstoff zu versorgen. Die Transformation des Körpers bedeutet volle Wirkung auf jedes Training. Und um die Kraft zu haben, das Beste zu geben, ist es wichtig, richtig zu essen. Erfahren Sie in diesem Artikel mehr über die nützlichen und notwendigen Makro- und Mikronährstoffe.

Makronährstoffe sind das, woraus die Ernährung besteht. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Unter den Spurenelementen sind Vitamine und Mineralien zu verstehen, die für Gesundheit und Schönheit notwendig sind. Spurenelemente sind in allem, was Sie essen, und vor allem frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind reich an ihnen. Wir erzählen Ihnen mehr über die wichtigsten Elemente für einen Sportler.

Iss Kohlenhydrate, wenn du schwingst

Trotz der Tatsache, dass Kohlenhydrate in der modernen Gesellschaft einen schlechten Ruf haben, ist sie tatsächlich die akzeptabelste Energiequelle. Wenn Sie die richtigen Kohlenhydrate zu sich nehmen, pumpen Sie Tonnen von Muskeln auf, ohne überflüssiges Fett zu haben.

Achten Sie mehr auf zwei Arten von Kohlenhydraten:

  • Komplexe stärkehaltige Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, brauner Reis, Haferflocken und Vollkornbrot
  • Komplexe Ballaststoffkohlenhydrate wie Brokkoli, Spinat und anderes Gemüse

Obst ist nicht nur lecker, sondern auch nützlich. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralien, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Sie sind jedoch reich an Zucker und Kalorien. In Anbetracht Ihres Ziels, Muskelmasse zu gewinnen, sollten Sie diese in Maßen konsumieren. Bevorzugen Sie frisches Obst, keine Cocktails oder Konserven.

Proteinernährung hilft beim Muskelaufbau

Wenn Sie schütteln, erfordert die richtige Ernährung das Vorhandensein von Proteinen in der Ernährung. Sie sind für die Wiederherstellung und das Wachstum des Muskelgewebes verantwortlich. Sie sollten mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht erhalten.

Hervorragende Quellen für hochwertiges Eiweiß sind Huhn, magerer Truthahn, Eiweiß, ganze Eier, Sojaprodukte, Tilapia und anderer Fisch mit weißem Fleisch.

Als Ergänzung können Sie Eiweißzusätze verwenden - Eiweißshakes und Riegel. Sie fühlen sich wohl und können immer dann essen, wenn es keine Möglichkeit für eine vollständige Mahlzeit gibt. Denken Sie jedoch daran: Nahrungsergänzungsmittel sind nur eine Ergänzung zu einer Ernährung, die reich an unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln ist.

Das richtige und wohltuende Fett zum Aufpumpen der Muskeln

Nicht alle Fette sind gleich, und um einen schönen muskulösen Körper zu erhalten, ist es wichtig, nur gesunde Fette und Fettsäuren wie Omega 3, die in Fisch und Leinsamen enthalten sind, sowie Fette aus Olivenöl und Avocado zu verwenden. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, der Hautfarbe und der Gehirnfunktion. Fette halten ein konstantes Energieniveau aufrecht und versorgen den Körper mit essentiellen Nährstoffen. Die Hauptregel ist Mäßigung, da es viele Kalorien in Fetten gibt.

Als Fettquellen enthalten in der Diät natürliches Erdnuss-, Oliven- oder Mandelöl, Avocado. Außerdem werden Fette aus Eiern, Fleisch und Fisch gewonnen.

In letzter Zeit werden Nahrungsergänzungsmittel, die essentielle Omega-3-Fettsäuren enthalten, nämlich Fischöl und Leinsamenöl in Kapseln, immer beliebter. Sie tragen dazu bei, einen gesunden Gehalt an essentiellen Fettsäuren im Körper aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Nahrungsmittel wie Fisch, Samen, Nüsse und Avocados mögen, werden Sie keinen Mangel an gesunden Fetten haben, die aus ganzen Nahrungsmitteln gewonnen werden. Obwohl Ergänzungsmittel mit NLC und Omega-3-Fettsäuren Ihre Ernährung perfekt ergänzen.

Und ein paar Worte zu "schlechten" Fetten. Wenn es gute Fette gibt, was sind dann die "schlechten"? Der Verzehr solcher Fette in großen Mengen kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Produkten und einigen pflanzlichen Ölen (Kokosnuss und Palme) enthalten sind. Bevorzugen Sie fettarme oder fettarme Milchprodukte, schneiden Sie das überschüssige sichtbare Fett aus dem Fleisch heraus. Chemisch gewonnene Transfette und gehärtete Öle werden verwendet, um die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Margarine, verpackten Lebensmitteln und Instantkochen zu verlängern. Solche Lebensmittel entsprechen nicht der richtigen Ernährung während des Trainings. Versuchen Sie daher, Transfette vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Wie man Vegetarier isst und dabei Muskeln aufpumpt

Viele wissen nicht, wie man isst, wenn man schwingt, und besonders dieses Dilemma betrifft Vegetarier. Auch wenn Sie kein Fleisch oder tierische Produkte essen, können Sie Ihren Körper verändern und Muskeln aufbauen. Schließen Sie Fantasie mit ein, da jede Mahlzeit den Körper mit hochwertigen Proteinen versorgen sollte. Wenn Sie Milchprodukte verwenden, erhöhen Sie die Proteinmenge in der Ernährung aufgrund von fettarmem Hüttenkäse und Joghurt.

Außerdem sind Sojaprodukte für Vegetarier geeignet. Dies ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und sie sind in fast jedem Supermarkt. Sie können auch Fleischanaloga probieren, die aus pflanzlichen Proteinen hergestellt werden: Sojabohnen, Pilze usw. Solche Produkte sehen aus und riechen wie echtes Fleisch. Es kommt in Form von Hähnchenschnitzel, Hamburger und sogar Taco-Kuchen. Solche Ersatzstoffe machen Lebensmittel schmackhaft und abwechslungsreich, aber lesen Sie immer die Etiketten: Die Liste der Zutaten sollte kein Natrium, Maissirup oder gesättigte Fette und gehärtete Öle enthalten.

Viele vegetarische und vegane Diäten enthalten nahrhafte Kombinationen wie Bohnen und brauner Reis, natürliche Nussbutter und Brot. Die Hauptsache ist, die Grundprinzipien der richtigen Ernährung zu befolgen, um Muskelmasse aufzubauen: 5-6-mal täglich in kleinen Portionen essen, Vollwertkost wählen und einen kleinen Überschuss an Kalorien zu sich nehmen, um Gewicht zu gewinnen.

Wie viel solltest du trinken, wenn du schwingst?

Was sollten Sie trinken, während Sie auf einer Diät sitzen? Wasser, viel Wasser. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr stoppt der Muskelwachstumsprozess, außerdem können Gesundheit und Leistungsfähigkeit leiden. Ideal, um 4 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Wenn Sie sich kalorienreich ernähren, bedeutet dies nicht, dass Sie Milchshakes, süße Säfte und Vollmilch in beliebigen Mengen trinken können. Der Hauptfaktor hier ist Mäßigung. Lesen Sie die Produktetiketten und versuchen Sie, die tägliche Kalorienaufnahme nicht zu überschreiten.

Welche Portionen zu essen, um Muskeln aufzubauen?

Portionsgröße geht Hand in Hand mit Kalorien. Denken Sie nicht, dass das Messen von Portionen schwierig ist. Es gibt einen kleinen Trick, der vielen Bodybuildern das Leben leichter macht. Jede Mahlzeit sollte bestehen aus:

  • handflächengroße Portionen
  • Portionen komplexer Kohlenhydrate von der Größe zweier Palmen

2-3 mal täglich etwas gesundes Fett hinzufügen. Es kann 1 Teelöffel Leinsamen oder Olivenöl in einer Schüssel sein oder als Snack eine Scheibe Brot mit natürlichem Erdnuss- oder Mandelöl bestreichen. Essen Sie 1-2 Portionen Obst pro Tag und vergessen Sie nicht, dass Gemüse in großen Mengen verzehrt werden kann. Sie haben keinen großen Einfluss auf die Ernährung, sind aber eine Quelle für lebenswichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe!

Welche Lebensmittel sollten beim Pumpen von Muskeln vermieden werden

Wenn Sie schwingen, sollten Sie auf besondere Weise essen. Vermeiden Sie raffinierte, "weiße" Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis, Gebäck, Kekse und Süßigkeiten. Sie haben zu viele Kalorien und fast keine Nährstoffe. Unter Umgehung von verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln aus Fast Food oder Fertiggerichten enthalten sie viele Konservierungsstoffe und schlechte Fette, die Ihre Fitnessziele zerstören. Trinken Sie kein kohlensäurehaltiges Süßwasser und keine zuckerhaltigen Fruchtsäfte!

Alkohol ist nur in kleinen Dosen erlaubt, und es ist besser, ihn ganz abzulehnen. Alkoholische Getränke enthalten leere Kalorien, meist aus Zucker. Aber nicht alle Arten von Alkohol enthalten die gleiche Menge an Kalorien und Zucker. Wenn Sie beispielsweise eine bestimmte Menge Muskelmasse anstreben, passen Mixgetränke mit Zusätzen in Form von süßen Säften oder Sahne nicht zu Ihnen. Wählen Sie Rotwein oder Cocktails mit Soda und Limette. Ein paar Portionen Alkohol zu besonderen Anlässen sind durchaus akzeptabel, aber versuchen Sie, sie durch einfaches Wasser zu ersetzen.

Ernährung in Restaurants und Muskelpumpen

Es ist schwierig, sich an die Regeln zu halten, wenn Sie sich mit Freunden in einem Restaurant treffen oder eine Mahlzeit zu Hause vergessen. Sie verstehen, dass es Zeit ist zu essen, und in der Nähe gibt es keine nützlichen Produkte.

Wenn Sie ohne Essen sind und in einem Restaurant essen möchten, wählen Sie einfach die richtigen Gerichte. Bestellen Sie gegrilltes Hühnersandwich ohne Mayonnaise, gegrillte Hühnerbrust, gedämpftes Gemüse oder Bratkartoffeln. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel, verarbeitete oder "weiße" Kohlenhydrate sowie cremige oder Käsesoßen. Salatdressing separat bestellen. Anstelle von Soda bevorzugen Sie klares Wasser, und eine Zitronenscheibe verleiht ihm ein angenehmes Aroma und einen angenehmen Geschmack.

Versuchen Sie es mit einem anderen Trick: Teilen Sie Ihre Mahlzeit mit Freunden oder nehmen Sie eine halbe Packung mit. Dank dieser einfachen Ernährungsregeln werden Sie das Essen genießen und nicht alles zerstören, was Sie durch Aufpumpen der Muskeln im Fitnessstudio so schwer erreicht haben.

http://bodymaster.ru/food/meals/poleznye_sovety/pravila_pitaniya_pri_trenirovkakh.html
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