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Von Sportlern und Unterstützern einer gesunden Ernährung hört man oft den folgenden Satz: Schnelle Kohlenhydrate sind böse und langsame Kohlenhydrate sind gut. Aber ist es wirklich egal? Die Frage erfordert eine detaillierte Untersuchung. In dem Artikel werden wir den Umwandlungsprozess von langsamen Kohlenhydraten und deren Einfluss auf den Körper eines professionellen Crossfit-Athleten und Vertretern anderer Sportarten betrachten.

Allgemeine Informationen

Komplexe Kohlenhydrate - worum geht es und wie wirken sie sich auf den Körper aus? Wenn Sie mit dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten vertraut sind, wissen Sie, dass der Körper traditionell die gesamte Energie aus Kohlenhydraten bezieht. Er spaltet sie alle rückstandslos auf und gibt den entstehenden Zucker ins Blut. Aber jede überschüssige Energie des Körpers, um sich im Fettdepot zu verstecken. Langsame Kohlenhydrate - ein Weg, um die Ansammlung von überschüssigem Fett zu verhindern. Aufgrund ihrer Struktur verwandeln sie sich extrem langsam in reinen Zucker, und folglich wird die Energie im Blut gemessen.

Was bedeutet das in der Praxis:

  1. Der Körper hat Zeit, fast die gesamte Energie zu verbrauchen, die aus langsamen Kohlenhydraten gewonnen wird. Daher muss er sie nicht in Fett verwandeln.
  2. Wenn eine Art von übermäßiger Kalorienaufnahme beobachtet wird, hat er bei langsamen Kohlenhydraten wahrscheinlich mehr Zeit, sich in Glykogen umzuwandeln, wodurch das Stadium der Auswahl von Triglyceriden und Alkaloiden umgangen wird.
  3. Völlige Entlastung der Leber.

Die bemerkenswerten Eigenschaften komplexer Kohlenhydrate machten sie zur traditionellen Quelle für überschüssige Kalorien in der Nahrung. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie die Süßigkeit durch Brei ersetzen. Nein, Sie werden einfach viel länger satt sein und deshalb immer weniger essen.

Produktgruppen

Wenn man bedenkt, welche Lebensmittel komplexe Kohlenhydrate enthalten, sollte man nicht vergessen, dass beim Kauen oder Kochen langsame Kohlenhydrate zu schnellen werden können. Das einfachste Beispiel ist Weizen.

  • Rohweizen - reich an Ballaststoffen - der Standard für langsame Kohlenhydrate.
  • Gereinigter Weizen enthält keine Ballaststoffe, der glykämische Index ist etwas höher.
  • Weizengetreide gilt nach wie vor als langsame Kohlenhydrate, obwohl sein GI die Standardnormen deutlich übertrifft.
  • Grobes Mehl - gilt bereits als schnelles Kohlenhydrat, obwohl dieser Faktor durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen ausgeglichen wird.
  • Vollkornmehl backen - wird als nützliches Diätgericht angesehen, obwohl es sich um schnelle Kohlenhydrate handelt.
  • Feines Mehl - sehr schnelle Kohlenhydrate.
  • Das Backen aus Mehl einer feinen Mahlung wird wegen des extrem hohen glykämischen Index für die Verwendung nicht empfohlen.

Das Rohprodukt ist extrem niedrig und gilt als langsames Kohlenhydrat. Gleichzeitig ist Weizengebäck, das gerade fein gemahlen wurde, praktisch frei von Stärkeverbindungen. Stattdessen werden alle Kohlenhydrate unter dem Einfluss mechanischer und thermischer Faktoren von langsamen zu klassischen Monosacchariden umgewandelt.

Wenn Sie es jedoch nicht gewohnt sind, den glykämischen Index zu zählen, helfen Ihnen die allgemeinen Empfehlungen zur Bestimmung komplexer Kohlenhydrate.

Gruppe 1: Getreide

Dies ist eine der langsamsten Kohlenhydratquellen. Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate aus Getreide lange Zeit zu Zucker und nähren so den Körper den ganzen Tag. Aus diesem Grund wird empfohlen, Getreide zu verwenden, um die Kraft auch bei Diäten zu erhalten.

Gruppe 2: Stärkehaltige Lebensmittel

An erster Stelle - es ist Kartoffeln und Mais. Dies ist eine schnellere Gruppe von Kohlenhydraten, aber der Prozess der Umwandlung von Stärke in ein Monosaccharid ist mit einer zusätzlichen Fermentation von Produkten verbunden - die fehlenden Enzyme werden relativ lange produziert, so dass sie immer noch als langsam bezeichnet werden können.

Gruppe 3: Ballaststoffreiches Gemüse

Auch wenn es sich um ein zuckerhaltiges Produkt handelt, kompensieren Ballaststoffe diesen Mangel fast vollständig. Ballaststoffe können von unserem Körper nicht aufgenommen werden und binden Zuckermoleküle zusammen. Der Körper muss zuerst das Monosaccharid von der Faser trennen, was viel Energie und Zeit in Anspruch nimmt.

Unten finden Sie eine Tabelle mit Produkten mit langsamen Kohlenhydraten.

Diese Tabelle enthält nicht nur reine Kohlenhydratprodukte. Viele Eiweißprodukte enthalten Elemente von Ballaststoffen oder Substanzen, die bei der Verdauung in einfachen Zucker zerfallen.

Darüber hinaus finden Sie in der Tabelle Lebensmittel, deren Index deutlich über der Schwelle von 70 liegt. Gleichzeitig gelten sie jedoch weiterhin als Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index. Tatsache ist, dass einige der Produkte Fructose anstelle von Glucose enthalten, so dass der Prozess ihrer Verdauung ohne die Beteiligung von Insulin stattfindet. Ein weiterer Grund für die in der Tabelle aufgeführten Produkte ist die glykämische Belastung, die als integraler Bestandteil langsamer Kohlenhydrate angesehen wird. Dieser Parameter ist der primäre Koeffizient zur Bestimmung des GI. Um den tatsächlichen Index zu bestimmen, muss dieser mit dem glykämischen Belastungsfaktor multipliziert und durch 100% dividiert werden.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/medlennye-uglevody.html

Alles, was Sie über langsame Kohlenhydrate wissen müssen

Mit einem Mangel an Kohlenhydraten im Körper nimmt die Intensität des Trainings ab, die Kraftindikatoren und der Körperbau nehmen ab.

Für das Training mit Gewichten sind besonders langsame (oder auch komplexe) Kohlenhydrate wichtig, die den Körper über einen langen Zeitraum mit Energie versorgen können.

Langsame Kohlenhydrate

Langsame Kohlenhydrate gehören aufgrund ihrer chemischen Struktur zur Gruppe der Polysaccharide und ihr Molekül enthält eine große Anzahl von Fructose, Glucose und viele weitere verschiedene Monosaccharide.

Monosaccharide sind an vielen im menschlichen Körper ablaufenden Prozessen beteiligt, insbesondere helfen sie bei der Verarbeitung von Proteinen und Fetten, verbessern die Funktion der Leber.

Experten empfehlen, morgens Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind, bis sich der Kohlenhydratstoffwechsel im Körper verlangsamt hat.

Saccharide werden vom Körper in Form von Glucose aufgenommen. Von der Geschwindigkeit der Umwandlung von Sacchariden in Glucose hängt die Trennung von Kohlenhydraten in schnell und langsam ab. Die Spaltungsrate misst einen bestimmten Indikator - den glykämischen Index. Für langsame Kohlenhydrate ist dieser Index niedrig. Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten, erhöhen den Blutzuckerspiegel eher allmählich als unregelmäßig.

Der Prozess der Verdauung von Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index, die beim Kauen unter dem Einfluss des Speichelenzyms absorbiert werden, ist ebenfalls sehr wichtig.

Im Winter nimmt die Bedeutung langsamer Kohlenhydrate zu. Wenn es draußen kalt ist, produzieren Zucker ein spezielles Hormon - Serotonin, das dem Körper hilft, sich aufzuwärmen und die Stimmung zu beeinflussen.

Die Einnahme von langsamen Polysacchariden nach dem Training wird nicht empfohlen. Der Körper benötigt zu diesem Zeitpunkt einen starken Zufluss von Glukose, um das Energiegleichgewicht schnell wiederherzustellen. Langsame Kohlenhydrate werden es in einer langen Zeit tun.

Der ideale Zeitpunkt, um Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind - unmittelbar nach dem Aufwachen produziert der Code im Körper aktiv Glykogen.

Arten von langsamen Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate bestehen, wie bereits erwähnt, aus mehreren Molekülketten mit einem hohen Anteil an Monosacchariden.

Es gibt viele Arten langsamer Kohlenhydrate: Stärke, Chitin, Glykogen, Glucomannan, Dextrin, Cellulose. Die Moleküle dieser Verbindungen enthalten viele Tausend Monosaccharide, weshalb ihre Spaltung und Assimilation lange dauert und der Körper langsam Energie abgibt.

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Kohlenhydrate sollten mindestens 50% der täglichen menschlichen Norm in den insgesamt verwendeten Kilokalorien betragen. Langsame Kohlenhydrate sollten vor Beginn des Krafttrainings eingenommen werden. Die Dosis für den Empfang - nicht weniger als vierzig Gramm. Bei langsamer Verdauung versorgen Kohlenhydrate das Blut gleichmäßig mit Glukose und sorgen so für den notwendigen Blutspiegel im Sportler. Medizinische Studien haben gezeigt, dass unter dem Einfluss langsamer Kohlenhydrate Fett viel schneller verbrannt wird und die Ausdauer zunimmt.

Ein gleichmäßiges und konstantes Energieniveau ist die Hauptfunktion langsamer Kohlenhydrate. Eine Person verspürt für eine lange Zeit kein Hungergefühl, was dementsprechend die Anzahl der verbrauchten Kalorien verringert.

Eine der Hauptarten langsamer Kohlenhydrate ist natürlich Stärke. Stärke spaltet sich im Verdauungstrakt langsam auf, verwandelt sich allmählich in Glucose und behält die Konzentration von Monosaccharid im Blut bei. Stärkequellen - Getreide, Hülsenfrüchte.

Eine andere Art langsamer Kohlenhydrate - Glykogen - spaltet sich in der Leber in Glukose auf, ohne dass zusätzliche Enzyme beteiligt sind.

Aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten in der Nahrung wird Glykogen in der Leber aus Fetten und Proteinen synthetisiert. In der größten Menge an Glykogen in Rind- oder Schweineleber enthalten.

Viel Glykogen in Meeresfrüchten, in Flusskrebsen und Hefezellen.

Cellulose wird im Körper praktisch nicht verdaut, ist aber notwendig. Tatsache ist, dass durch den Verdauungstrakt Fasern den Körper reinigen, Metallsalze, Schlacken und Cholesterin aus dem Darm entfernen. Darüber hinaus verbessert es das Völlegefühl durch eine erhöhte Gallensekretion. Die Aufspaltung von Ballaststoffen im Darm verhindert die Entstehung von Fäulnisprozessen.

Ein anderes Polysaccharid, Inulin, ist ein Nebenprodukt der Fructose-Verdauung. Inulin kommt in Pflanzen wie Chicorée und Artischocke vor. Inulin wird bei Diabetes als Zuckerersatz verwendet.

Komplexe Kohlenhydrate sind sehr ballaststoffreich, da sie sich positiv auf den Verdauungsprozess auswirken. Langsame Kohlenhydrate versorgen das Blut allmählich mit Glukose, halten das Energiegleichgewicht im Körper konstant und behalten für lange Zeit das Sättigungsgefühl bei.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (eine Diät auf Getreide)

Die langsame Verdaulichkeit komplexer Kohlenhydrate wird aktiv bei der Entwicklung verschiedener Diäten zur Gewichtsreduktion eingesetzt.

Diäten auf Getreide - ist die Verwendung einer Vielzahl von Getreide mit Ausnahme von Manna. Dem Brei dürfen Früchte, Nüsse, Käse, Beeren und Honig zugesetzt werden.

Der Vorteil von Getreide besteht nicht nur im Gehalt an langsamen Kohlenhydraten, sondern auch darin, dass Getreide Ballaststoffe enthält, die den Darm reinigen. Heutzutage werden in der Fitnessbranche aktiv zwei Arten von Diäten für Getreide eingesetzt. Die erste Diät wird für zehn Tage berechnet, die zweite - für sieben. Beide Diäten sind sehr effektiv, wenn Sie einige Regeln befolgen.

Die wöchentliche Diät wurde, obwohl sie sieben Tage dauert, als "Sechs Brei" bezeichnet. Brei wird täglich aus einem bestimmten Getreide gegessen. Also, am Montag - das ist Weizenmüsli; am Dienstag - Haferflocken; Mittwoch - Hirse; Donnerstag - Gerste; am Freitag - Gerste; am Samstag - Reis.

Eine 10-tägige Diät mit langsamen Kohlenhydraten impliziert den Ausschluss von Fleisch, Zucker, Fisch, Butter, Geflügel, Backwaren, Milchprodukten, Brot und Kartoffeln von der Diät. Heutzutage kann man jeden Brei (außer Manna) zubereiten, ohne Salz, Zucker oder Öl hinzuzufügen. Vor dem Essen müssen Sie ein Glas Wasser trinken.

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Es ist akzeptabel, etwas Honig, Obst oder Nüsse zum Getreide hinzuzufügen. Die Wahl des Getreides und die Menge des Breis richten sich ganz nach Ihren Wünschen.

Bei einer zehntägigen Diät müssen Sie zusätzlich Vitamine zu sich nehmen, damit der Körper keinen Mangel daran verspürt. Eine Diät mit langsamen Kohlenhydraten darf höchstens alle sechs Monate einmal durchgeführt werden. Der Ausstieg aus der Diät erfolgt sanft mit der schrittweisen Einführung anderer Lebensmittel in die Diät.

Die Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate

Langsame Kohlenhydrate sind in großen Mengen in Getreide, Getreide, Brotprodukten und Teigwaren enthalten. Alle diese Produkte enthalten hauptsächlich diese Art von komplexen Kohlenhydraten, wie Stärke, die bei Einnahme eine Hydrolyse eingeht, die zu ihrer Spaltung in Glucose und andere Monosaccharide führt.

Durch die spezielle Struktur seiner Moleküle wird eine langfristige Absorption von Stärke möglich.

Wenn Sie Brot essen, müssen Sie besonders vorsichtig sein. Zum Beispiel enthält Weißbrot Verbindungen mit hohem glykämischen Index. Teigwaren und Backwaren müssen aus groben Körnern hergestellt werden, das heißt, sie müssen so wenig wie möglich verarbeitet werden.

Natürliche Quellen für Stärke - Mais und Kartoffeln haben einen hohen GI, so dass sie nicht als Quellen für langsame Kohlenhydrate angesehen werden können. Bevorzugt werden Getreide und alle Arten von Kulturpflanzen. Die wertvollsten in Bezug auf die Anwesenheit von langsamen Kohlenhydraten sind Haferflocken, Buchweizen und Gerste. Diese Grütze hat den niedrigsten glykämischen Index, daher hält die Energieladung einer Portion Gerste, Haferflocken oder Buchweizenbrei am längsten an.

Bohnenkulturen und Nüsse enthalten viel Ballaststoffe und viel weniger Stärke. Ballaststoffe sind jedoch für die Verdauung unerlässlich.

Produktliste

Langsame Kohlenhydrate enthalten viele Lebensmittel. In den meisten Fällen ist das in den Produkten enthaltene Polysaccharid Stärke. Der Geschmack von Lebensmitteln ist normalerweise neutral und nicht süß, im Gegensatz zu solchen, die schnelle Kohlenhydrate enthalten.

Produkte, die langsame Kohlenhydrate enthalten:

  • Pasta aus groben Weizensorten.
  • Vollkornbrot.
  • Zuckerfreie Kekse.
  • Kashi (Buchweizen, Reis, Mais, Hafer usw.).
  • Hülsenfrüchte
  • Brauner Reis
  • Weiße und rote Bohnen.
  • Soja.
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Geschälte Gerste.
  • Perlgerste.
  • Getrocknete Aprikosen.
  • Äpfel
  • Pfirsiche
  • Grapefruit
  • Orangen.
  • Kirsche
  • Birnen
  • Avocado
  • Kürbisse.
  • Spinat.
  • Grüne Bohnen.
  • Zwiebeln.
  • Pfeffer
  • Brüssel, weiß, Blumenkohl.
  • Brokkolikohl.
  • Pilze
  • Grüne
  • Tomaten.

Zusammenfassend sollte gesagt werden, dass langsame Kohlenhydrate fast die einzige Möglichkeit sind, Energie wiederherzustellen, ohne sie in Fettverbindungen umzuwandeln. Sie können fast immer Kohlenhydrate essen, aber es ist ratsam, dies morgens zu tun.

Nach dem Krafttraining sollten schnelle Kohlenhydrate konsumiert werden, und für langsame Mahlzeiten ist die ideale Zeit 60 Minuten vor Beginn des Trainings.

http://stroy-telo.com/dieta/produkty/vsjo-chto-nuzhno-znat-o-medlennykh-uglevodakh.html

Komplexe (langsame) Kohlenhydrate - Produktliste und Tabelle

Komplexe Kohlenhydrate: in den Regalen von "a" bis "z"

Tatsächlich ist in komplexen Kohlenhydraten alles extrem einfach, und sie erhielten ihren Namen wegen der molekularen Struktur. Die Gruppe der komplexen Zucker umfasst langkettige Oligo- und Polysaccharide, die durch unterschiedliche Mengen organischer Monomereinheiten gebildet werden und die das "langlebige" Kohlenhydrat für eine bestimmte Klasse chemischer Verbindungen bestimmen, hauptsächlich Aldosen, Ketose und weniger häufig Lebensmittelalkohole. Diese Substanzen setzen die für den Körper notwendige Energie frei, da die chemischen Bindungen zwischen den Struktureinheiten der Moleküle aufgebrochen sind, was zu einer langen Zeitlücke bei der Spaltung und Verdauung von Polysacchariden im Darm führt.

Der menschliche Körper benötigt für die erfolgreiche Umsetzung seiner Aktivitäten die folgenden Arten von komplexen Kohlenhydraten:

  • Faser;
  • Pektine;
  • Stärke;
  • Ballaststoffe;
  • Raffinose;
  • Chitin;
  • Glykogen;
  • Zellulose.

Der Wert komplexer Polysaccharide für den Körper

Natürliche Lebensmittel enthalten die optimale Menge perfekt ausgewogener Inhaltsstoffe, was bei Kohlenhydraten sehr wichtig ist. Viele Menschen verstehen die Bedeutung des Wortes "Polysaccharid" immer noch falsch und stellen sich kalorienreiche und süße Lebensmittel vor, obwohl dies nicht immer der Fall ist. Komplexe Zucker führen selten zu einer Reihe von zusätzlichen Pfunden, von deren Verwendung es nur einen positiven Effekt gibt:

  • Sie sorgen dafür, dass alle zellulären Strukturen des Körpers tagsüber reibungslos funktionieren und gleichmäßig mit Energie versorgt werden.
  • Kontrolle der Hirnaktivität, die keinen Glukosehunger zulässt;
  • regulieren und normalisieren die Muskelaktivität;
  • Bei einigen physiologischen Prozessen wirken Kohlenhydrate als Rezeptoren.
  • Mit Hilfe von komplexen Zuckern füllt der Körper die pro Tag verbrauchten Glykogenreserven wieder auf.
  • Reduzieren Sie das Risiko von Leberatrophie und Fettablagerungen in den Leberzellen.

Der menschliche Körper, dem eine ausreichende Menge langsamer Kohlenhydrate entzogen wird, beginnt sich schließlich selbst zu zerstören, da Ballaststoffe und Ballaststoffe notwendig sind, um die Funktion des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten:

  • zur Entfernung von Toxinen und Toxinen beitragen;
  • die Ansammlung von Kot verhindern;
  • normalisiert die Darmflora und beseitigt Fäulnisprozesse;
  • die Peristaltik verbessern;
  • Verhinderung der Entwicklung von Magen- und Darmkrankheiten wie Gastritis, Kolitis, Blähungen usw.
Eine ausreichende Menge an Kohlenhydratkomponenten gewährleistet die normale Funktion der Bauchspeicheldrüse, den rechtzeitigen und wirksamen Abbau und die Absorption der Darmwände von Fetten und Proteinen sowie die Aufrechterhaltung eines normalen Stoffwechsels. Vorwiegend langverdauliche Glukosequellen werden für viele Krankheiten empfohlen: Arteriosklerose, Diabetes mellitus, Adipositas zweiten Grades und höher. Langsame Kohlenhydrate als „Ordnungskräfte des Körpers“ - sie reinigen und reinigen nicht nur, sondern hemmen auch die Entwicklung vieler Krankheiten (Darmkrebs und Verdauungsorgane), erhalten den normalen Blutdruck, die Hautelastizität und beteiligen sich an der Synthese von Proteinstrukturen ( Antikörper, Enzyme, Hormone).

Die Bedeutung von Polysacchariden für eine gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme

Die Rolle komplexer Zucker für eine richtige und gesunde Ernährung wird nicht nur durch die Normalisierung der Verdauung verursacht, sondern auch durch die Aufrechterhaltung des Tons und des Gleichgewichts von Kraft und Energie, da sie bei längerer Verdauung zu einem langfristigen Völlegefühl beitragen. Alle bekannten kohlenhydratarmen Diäten beruhen ausschließlich auf dem Mechanismus des Kohlenhydratabbaus von Polymeren und der Dauer ihres Abbaus. Der Körper spaltet die langkettigen Polysaccharidmoleküle reibungslos und die ersten Glucosemonomere gelangen erst 35-40 Minuten nach dem Essen ins Blut. Und in dieser Zeit ist es sehr wichtig, nichts Süßes zu essen, um das gewünschte Sättigungsgefühl zu erreichen. Die weitere Verdauung komplexer Kohlenhydrate dauert mindestens drei Stunden. Während dieser Zeit gibt es keinen Hunger, aber eine Welle von Kraft und Vitalität.

Natürlich werden nicht alle polymeren Zucker im Darm vollständig verdaut, z. B. werden Ballaststoffe und Zellulose im Durchschnitt zu 70-75% absorbiert und spielen eher die Rolle von Ballaststoffen als von Nahrungsmitteln. Sie tragen zur Regulierung der Darmtätigkeit bei, kontrollieren ihre Beweglichkeit und verhindern das Auftreten von Verstopfung und Funktionsstörungen.

Lebensmittel, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind, haben einen anderen Kaloriengehalt, aber selbst die nahrhaftesten sind nicht die Ursache für übermäßiges Körpergewicht. Tatsache ist, dass bei einer richtig konstruierten Ernährung, bei der die meisten mit Lebensmitteln versorgten Kohlenhydrate (etwa 60%) komplex sind und das Mittag- und teilweise das Abendessen ausmachen, dem Körper kein Glukosetreibstoff fehlt. Dadurch kann er täglich ausschließlich verbrauchte Glykogenreserven in Leberzellen und Muskelfasern auffüllen, ohne unnötige Unterhaut- und Fettablagerungen zu verursachen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich auf pflanzlichen Zucker zu konzentrieren:

http://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/sostav-produktov/uglevody/slozhnye-medlennye-spisok-tablica.html

Food List Slow Carbs

In letzter Zeit haben Ernährungswissenschaftler zunehmend langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Was ist der Grund und worauf kommt es an? Kohlenhydrate sind strategisch wichtige Substanzen für den menschlichen Körper. Sie tragen zur richtigen Aufnahme von Fetten und Proteinen bei und wirken sich direkt auf den Blutzuckerspiegel aus. Diese Elemente sind auch wichtig für die aktive Gehirnfunktion.

Um das optimale Niveau aller Stoffwechselvorgänge im Körper aufrechtzuerhalten, sollte der Kohlenhydratgehalt in der Nahrung 50-60% betragen.

Kohlenhydrate weisen unterschiedliche Verdauungsraten und anschließende Umwandlung in Glucose auf. Abhängig von diesem Indikator können sie in zwei Gruppen unterteilt werden:

  1. Langsam. Diese Elemente sind komplexer aufgebaut. Sie haben einen relativ niedrigen glykämischen Index von nicht mehr als 40;
  2. Schnell Sie werden auch einfach genannt. Diese organischen Substanzen haben einen glykämischen Index von über 70.

Glykämischer Index

Die Hauptenergiequelle in unserem Körper ist Glukose. Es ist diese Substanz, die letztendlich alle aus der Nahrung aufgenommenen Kalorien umwandelt. Der Blutzuckerspiegel gibt die Rate an, mit der der Körper reine Glukose aufnimmt, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Jedes Produkt hat einen eigenen Index, eine Reihe von Faktoren beeinflussen seine Größe:

  • Art des Kohlenhydrats;
  • Proteingehalt;
  • Fettgehalt;
  • Fasermenge;
  • Wärmebehandlungsmethode.

Wenn Sie langsame Kohlenhydrate essen, ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels aufgrund des niedrigen glykämischen Index langsam. Dadurch wird der Körper nicht durch plötzliche Zuckertropfen gestresst. Elemente mit einem hohen Index haben den gegenteiligen Effekt, es kommt zu einem starken Anstieg der Glukose, dieser Effekt ist jedoch recht kurz.

Die Liste der Produkte, die langsame Kohlenhydrate enthalten, umfasst Produkte, deren glykämischer Index 40 Einheiten nicht überschreitet.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Die Zusammensetzung jedes Kohlenhydrats enthält Zucker, sie können als "Einheiten" bezeichnet werden. Die Zusammensetzung von langsamen Kohlenhydraten umfasst mindestens drei Einheiten, diese Substanzen sind Polysaccharide. Sie enthalten folgende Elemente:

  • Cellulose. Sie verbessern den Stoffwechsel, die Verdauung und normalisieren den Blutzucker.
  • Stärke Erhält die Konzentration des Blutzuckers, da dieser im Magen-Darm-Trakt abgebaut wird.
  • Glykogen. Splits in der Leber für Glukose. Auch bei einem Mangel an Kohlenhydraten in Lebensmitteln kann aus Fetten und Proteinen in der Leber produziert werden.
  • Insulin Es wird aus den Rückständen von Fructose gewonnen und als Zuckerersatz verwendet. Führt eine stabilisierende Funktion im Körper aus.

Das Essen von Lebensmitteln aus der Liste der langsamen Kohlenhydrate hilft, das Hungergefühl für eine lange Zeit zu stillen und das erforderliche Energieniveau aufrechtzuerhalten. Somit wird die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduziert und der Prozess des Abnehmens mit Übergewicht findet statt.

Es ist am besten, morgens langsame Kohlenhydrate zu verwenden. Zu diesem Zeitpunkt werden sie vom Körper gut aufgenommen und tragen dazu bei, den ganzen Tag Energie zu tanken.

Welche Lebensmittel enthalten langsame Kohlenhydrate?

Es gibt spezielle Listen und Tabellen mit Produkten, die langsame Kohlenhydrate enthalten und zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Zu den niedrig glykämischen Lebensmitteln gehören:

  • Grüne (Petersilie, Basilikum, Salat);
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Bohnen, Erbsen usw.);
  • Grütze und verschiedene Getreidearten. Es ist besser, Haferflocken, Gerste und Hirse den Vorzug zu geben. Auf die Verwendung von Ködern sollte man hingegen verzichten. Es hat einen ziemlich hohen Glyc. Index;
  • Hartweizenteigwaren;
  • Vollkornbrot;
  • Früchte mit geringem Fruchtzuckergehalt (Äpfel, Birnen, Orangen, Kiwi). Es ist zu beachten, dass der glykämische Index von Trockenfrüchten signifikant höher ist als der von frischen Früchten (in der Regel 10-15 Einheiten). Auch der Index steigt während der Wärmebehandlung deutlich an. In dieser Hinsicht ist die Frucht besser roh zu verwenden. Fruchtsäfte, die auch ohne Zuckerzusatz frisch gepresst werden, weisen ebenfalls einen Indikator nahe der Obergrenze auf. Dies ist auf den Mangel an Ballaststoffen zurückzuführen.
  • Beeren (Kirsche, Cranberry, Pflaume);
  • Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe;
  • Pilze;
  • Nüsse, Schokolade, Sonnenblumenkerne. Trotz der Tatsache, dass diese Lebensmittel reich an Kalorien sind, ist der Prozess ihrer Aufspaltung im Körper ziemlich langsam. Dies gilt jedoch nur für Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt von über 75%.
  • Gemüse (Kohl, Zucchini, Spinat, Lauch, Tomaten, Paprika, Salat, Zwiebeln);
  • Mango, Papaya, Persimmon, Süßkartoffel und Mais haben den höchsten glykämischen Index unter langsamen Kohlenhydraten. Um ihr Essen sollte ganz vorsichtig angegangen werden.
http://sashaimasha.com/24460-spisok-produktov-medlennye-uglevody.html

Schnelle und langsame Kohlenhydrate - Tabelle

Schnelle und langsame Kohlenhydrate, der Grundstein für die Gewichtsabnahme.

Wenn Sie verstehen, welche Lebensmittel Sie essen, wissen Sie immer, dass Ihre Ernährung zum Abnehmen beiträgt und welche Produkte Ihnen im Gegenteil beim Abnehmen helfen.

Ich habe versucht, grundlegende Informationen über langsame und schnelle Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen zu sammeln. Dies stellte sich als ziemlich schwierige Aufgabe heraus, da die Informationen selbst für dieselben Produkte eher widersprüchlich sind.

Warum tragen schnelle (einfache) Kohlenhydrate zum Kilogramm-Satz bei?

Alles ist ganz einfach, wenn Sie nicht in die Biochemie eintauchen, dann schnell Kohlenhydrate, sehr schnell in Zucker aufgespalten und fast sofort ins Blut gelangen und dadurch den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Es sind diese Kohlenhydrate, die den Zuckergehalt dramatisch erhöhen.

Und wie Sie wissen, produziert die Bauchspeicheldrüse bei starkem Zuckeranstieg Insulin zur Zuckerverwertung, Insulin sendet überschüssigen Zucker an die Fettzellen, und während das Blut einen erhöhten Insulinspiegel aufweist, wird die Verschwendung von Fettreserven blockiert.

Nachdem Insulin Zucker aus dem Blut verbraucht hat, fängt die Person an, Hunger zu verspüren, und sie möchte essen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Blutzuckerspiegel stark ansteigt, wenn Sie Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Aus diesem Grund sind Snacks mit Süßigkeiten oder Keksen beim Abnehmen kontraindiziert. Auch wenn Sie Kalorien gezählt haben und nicht viele davon vorhanden sind, werden die Fettreserven nicht ausgegeben.

Gibt es irgendeinen Vorteil?

Eine Person kann nicht ohne schnelle Kohlenhydrate leben, und es ist notwendig, sie eindeutig zu verwenden.

Was sind Kohlenhydrate?

Das ist letztendlich - Zucker.

Unabhängig davon, ob sie schnell oder langsam sind, werden sie immer noch in Zucker aufgespalten, nur dass es weniger oder mehr Zeit in Anspruch nimmt, ebenso wie die Ressourcen des Körpers während der Verdauung und der Aufnahme von Kohlenhydraten.

Zucker ist notwendig für den vollen Betrieb unseres Gehirns, Nervenzellen verbrauchen am meisten Zucker.

Langsame Kohlenhydrate

Sie werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt - sie zerfallen länger in einfachen Zucker als in schnellen.

Glykogen wird von der Leber zu Glukose verarbeitet.

Wenn der Körper nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten erhält, kann dieses Produkt aus Proteinen und Fetten gebildet werden.

Diese Substanz kann aus Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerleber gewonnen werden. Im Wohlstandsglykogen und in Hefezellen sowie im Krebsfleisch.

Stärke - aufgrund der Katalysatoren wird in Dextrose umgewandelt und behält sein Niveau im Körper bei. Diese Substanzen sind in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten.

Ballaststoffe - 2/3 dieser Komponente passieren den Verdauungstrakt und verlassen den Körper auf natürliche Weise, indem sie das „schlechte“ Cholesterin und andere schädliche Substanzen „mitnehmen“. Trägt zum Schutz des Darms vor verschiedenen Krankheiten bei.

Inulin - wird aus Fruktoseresten gebildet.

Es wirkt als Kohlenhydratreserve für die meisten Pflanzen. Zum Beispiel kann Inulin in den Chicorée- und Artischockenzellen gefunden werden.

Diese Substanz wird als Zuckerersatz für Diabetiker verwendet.

Pektin - spielt die Rolle der Stabilisierung von Produkten.

Ungesättigtes Obst und Gemüse enthält Propektin, das bei der Reifung in Pektin umgewandelt wird.
Komplexe Kohlenhydrate - eine umfangreiche Klasse von Verbindungen, zu denen Stärke, Glykogen, Ballaststoffe und viele andere Polysaccharide gehören.

Sie geben ihren Zucker nach und nach in die Blutbahn ab und tragen so zur Aufrechterhaltung eines normalen Energieniveaus bei.

Dank diesem Produkt bleibt das Sättigungsgefühl der verzehrten Lebensmittel lange erhalten.

Mit Hilfe von komplexen Kohlenhydraten können Sie die Menge an Kalorien reduzieren, die der Körper benötigt, was zum Gewichtsverlust beiträgt.

Darüber hinaus sind Polysaccharide eine hervorragende Nahrungsquelle für aktive körperliche Aktivitäten.
Quelle: http://siladiet.ru/

Wie kann man verstehen, welche Kohlenhydrate schnell und welche langsam sind?

Für diese Zwecke wird der glykämische Index der Produkte verwendet. Nähere Informationen finden Sie im Artikel „Glykämischer Index der Produkte“.

http://magia-stroinosti.ru/bystrye-i-medlennye-uglevody-tablitsa/

Langsame Kohlenhydrate

Die Effektivität und Effizienz des Trainings hängt direkt von der ausgewogenen Ernährung ab. Vor dem Hintergrund des Mangels an komplexen Kohlenhydraten werden die Tonus- und Kraftindikatoren des Körpers stark reduziert. Dies ist besonders negativ für das Training unter Einbeziehung der Belastung, da dem Athleten ständig Energie fehlt.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Organische Verbindungen, die in ihrer chemischen Struktur zu Polysacchariden gehören, werden komplexe und langsame Kohlenhydrate genannt. In ihrem Molekül gibt es eine Vielzahl von Monosacchariden, viel Glucose und Fructose.

Viele lebenswichtige Prozesse im Körper treten unter Beteiligung von Monosacchariden auf. Sie fördern die Verarbeitung von Fetten und Proteinen, was sich positiv auf die Leber auswirkt. Lebensmittel mit einer hohen Konzentration an langsamen Kohlenhydraten werden am besten vor dem Mittagessen verzehrt, wenn sich der Kohlenhydratstoffwechsel noch nicht verlangsamt hat.

Der Körper nimmt Zucker als Glukose auf. Die Geschwindigkeit, mit der der Zucker in Glukose umgewandelt wird, trennt Kohlenhydrate in einfache, dh schnelle und komplexe, dh langsame. Sein Index spiegelt sich im glykämischen Index des Produkts wider. Für Langsame ist es eher niedrig, und folglich tritt die Blutsättigung mit Glukose nicht unregelmäßig, sondern langsam auf.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden beim Kauen vom Körper aufgenommen. Der Prozess wird durch die Auswirkungen des im Speichel enthaltenen Enzyms auf die Nahrung ausgelöst.

Die langsamsten Kohlenhydrate weisen im Winter den größten Wert auf. Dank der Saccharide wird die Produktion eines speziellen Hormons wie Serotonin angeregt. Es wirkt sich positiv auf die Stimmung eines Menschen aus und hält den Körper warm.

Niedriger glykämischer Index bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate für eine lange Zeit absorbiert werden. Eine niedrige Verdauungsrate eliminiert Insulinspitzen, die die Verarbeitung von überschüssigen Kohlenhydraten zu Fettgewebe provozieren und folglich zu Fettleibigkeit führen.

Nach dem Training braucht der Körper eine schnelle Wiederauffüllung der verbrauchten Energie. Komplexe Kohlenhydrate werden lange absorbiert. Dies ist der Hauptgrund, warum ein langsames Polysaccharid nach dem Training nicht empfohlen wird.

Langsame kohlenhydratreiche Lebensmittel werden am besten morgens verzehrt. Nach dem Aufwachen im Körper wird aktiv Glykogen produziert.

Arten von langsamen Kohlenhydraten

Die Struktur eines komplexen Kohlenhydrats umfasst mehrere Molekülketten, die viele Monosaccharide enthalten. Eine solche Zusammensetzung ist charakteristisch für Stärke, Glucomannan, Dextrin, Glykogen, Cellulose, Chitin. Jede dieser Substanzen, die mit langsamen Kohlenhydraten verwandt sind, enthält Tausende und Abertausende von Monosacchariden, was einen langen Verdauungsprozess gewährleistet, während dessen Energie langsam freigesetzt wird.

Kohlenhydrate aus dem gesamten täglichen Kalorienverbrauch sollten mindestens 50% betragen. Schwer zu empfehlen, vor dem Krafttraining zu verwenden. Eine Einnahme enthält mindestens 40 Gramm. Langsam resorbiert, liefert es allmählich und gleichmäßig den für einen Sportler erforderlichen Blutzuckerspiegel.

Aufgrund komplexer Kohlenhydrate steigen laut medizinischer Forschung die Ausdauerindizes und der Prozess des Fettabbaus wird beschleunigt. Sie halten die Energie konstant. Wenn ein Mensch eine Portion Kohlenhydrate zu sich nimmt, verspürt er lange Zeit keinen Hunger. Dies ist der Hauptschlüssel für den Erfolg bei der Reduzierung der täglichen Energieaufnahme.

Es gibt viele Quellen, um diese Verbindung zu erhalten. Am häufigsten ist Stärke. Die langsame Verdauung im Magen-Darm-Trakt, begleitet von der Umwandlung in Glucose, verhindert, dass Monosaccharide im Blut unter die festgelegte Marke fallen. In Hülsenfrüchten und Getreide ist eine große Menge Stärke enthalten.

Der Abbau von Glykogen in Glukose erfolgt in der Leber. An diesem Prozess sind keine zusätzlichen Enzyme beteiligt. Die größte Menge Glykogen enthält Schweine- und Rinderleber, etwas weniger Hefezellen, Meeresfrüchte und Krebse.

Cellulose wird nicht vollständig verdaut, spielt aber eine wichtige Rolle. Es passiert den Verdauungstrakt, reinigt den Körper und beseitigt Cholesterin, Schlacken und Metallsalze aus dem Darm und verhindert die Entwicklung von Fäulnisprozessen. Durch die Anregung eines erhöhten Gallenflusses wird das Völlegefühl erhöht.

Durch die Fructose-Spaltung entsteht ein sekundäres Polysaccharid, das Inulin genannt wird. Es wird als Zuckerersatz für Diabetiker verwendet und ist in Artischocke und Chicorée enthalten.

Ballaststoffe sind reich an allen langsamen Kohlenhydraten, weshalb diese Verbindungen für die Verdauung nützlich sind. Sie spalten sich allmählich und wandeln sich in Glukose um, die gleichmäßig in das Blut fließt, ein langfristiges Sättigungsgefühl vermittelt und das Energiegleichgewicht im Körper aufrechterhält.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (eine Diät auf Getreide)

Der Schlüssel zum Abnehmen ist das Essen von Lebensmitteln, die keinen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, der lange Zeit gesättigt ist. Komplex in ihrer Struktur Kohlenhydrate erfüllen beide Bedingungen und sind in vielen Diäten, einschließlich Gewichtsverlust auf Getreide vorhanden. Sie werden aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt, enthalten aber nicht nur Grieß, sondern auch natürlichen Honig, Obst und Beeren, Käse und Nüsse.

Brei ist zur Gewichtsreduktion aufgrund des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen nützlich, die zur Darmreinigung beitragen. Auf der Grundlage dieses Gerichts wurden zwei Arten von Diäten entwickelt, die sich nicht nur in der Dauer, sondern auch in einigen anderen Merkmalen unterscheiden:

Sechs Brei

Entwickelt für eine Woche. Bei einer siebentägigen Diät wird von Montag bis Freitag Brei aus einem bestimmten Getreide in der folgenden Reihenfolge gegessen: Weizen, Haferflocken, Hirse, Gerste, Perlgerste, Reis.

Und wenn jeder Tag einer bestimmten oben aufgeführten Haferbreiart entspricht, ist der Sonntag ein freier Tag. Am siebten Tag können Sie eines der aufgelisteten Müsli oder alle auf einmal kochen. Brei ohne Salz und nur auf Wasser zubereiten.

Damit die Diät den gewünschten Effekt hatte, lehnen Sie einige Tage vor Beginn der Diät alkoholische Getränke, Fastfood, frittierte und würzige Speisen ab. Die Menge des gleichzeitig verzehrten Breis unterliegt keinen Einschränkungen.

Zehn Tage

Dies impliziert eine völlige Ablehnung von Kartoffeln, Butter, weißem und rotem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Zucker und Brot. Sie können absolut alle Müsli essen, außer Manna. Brei wird ohne Salz, Butter, Zucker, nicht auf Milch gekocht. Trinken Sie vor dem Essen unbedingt ein Glas Wasser.

Dem Brei darf eine kleine Menge Nüsse, Honig oder Obst beigegeben werden. Die Auswahl der Grütze erfolgt nach eigenem Ermessen. Eineinhalb Wochen sind eine ziemlich beeindruckende Zeitspanne, in der der Körper möglicherweise unter einem Vitaminmangel leidet. Um dies zu vermeiden, ermöglicht die Einnahme von Vitaminkomplexen.

Jede Diät, einschließlich Haferbrei, basierend auf der Verwendung von Lebensmitteln, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind, können Sie maximal einmal alle sechs Monate einhalten. Eine häufigere Häufigkeit kann die Gesundheit beeinträchtigen. Das Verlassen der Diät sollte so empfindlich wie möglich sein und die Diät schrittweise mit zusätzlichen Produkten bereichern.

Die Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate

Die höchste Konzentration an langsam verdaulichen organischen Verbindungen mit der chemischen Struktur von Polysacchariden ist in Brot und Nudeln, Getreide und verschiedenen Getreideprodukten enthalten. Diese Produkte zeichnen sich durch einen hohen Stärkegehalt aus. Die Spaltung in Monosaccharide, einschließlich Glucose, erfolgt durch Hydrolyse. Stärke wird lange Zeit absorbiert, da sie eine spezielle Struktur von Molekülen aufweist.

Brot sollte mit Vorsicht verwendet werden. Sie sind nicht alle harmlos für die Figur. Weißbrot enthält Verbindungen mit einem hohen glykämischen Index. Daher zieht das Produkt schnell ein und führt zu einer Ansammlung von Fettablagerungen. Als brauchbar gelten nur die Makkaroni und das Brot, für die der Teig aus groben Körnern hergestellt wurde, also nur minimal verarbeitet wurde.

Mais mit Kartoffeln enthalten ebenfalls eine große Menge Stärke, sind jedoch Produkte mit einem hohen glykämischen Index. Ihre Verwendung wird empfohlen, vor allem diejenigen, die Gewicht verlieren, zu begrenzen. Unter den natürlichen Stärkeherstellern sollten Getreide und Getreide bevorzugt werden. Besonders wertvoll sind Gerste, Haferflocken und Buchweizen.

Gelistetes Getreide hat den niedrigsten GI. Durch eine Portion Buchweizen-, Hafer- oder Gerstenbrei fühlt sich ein Mensch lange Zeit satt und voller Energie und Kraft, was direkt auf die Wirkung langsamer Kohlenhydrate zurückzuführen ist.

Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel weniger Stärke, sind aber reich an Ballaststoffen. Letzteres ist erforderlich, um die normale Funktion des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten und den Körper von schädlichen Toxinen und Schlacken zu reinigen.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an langsamen Kohlenhydraten

Es handelt sich um eine ziemlich große Gruppe, in deren Zusammensetzung hauptsächlich Stärke vorkommt. Ein charakteristisches Merkmal solcher Produkte ist ein herzhafter und neutraler Geschmack, der sich deutlich von dem unterscheidet, was für Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten charakteristisch ist.

Um Ihre Energieversorgung wieder aufzufüllen, sollten Sie die folgenden Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

  • Pasta aus groben Weizensorten.
  • Vollkornbrot.
  • Zuckerfreie Kekse.
  • Kashi (Buchweizen, Reis, Mais, Hafer usw.).
  • Hülsenfrüchte
  • Brauner Reis
  • Weiße und rote Bohnen.
  • Soja.
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Geschälte Gerste.
  • Perlgerste.
  • Getrocknete Aprikosen.
  • Äpfel
  • Grapefruit
  • Pfirsiche
  • Orangen.
  • Kirsche
  • Birnen
  • Avocado
  • Spinat.
  • Kürbisse.
  • Grüne Bohnen.
  • Zwiebeln.
  • Pfeffer
  • Brüssel, weiß, Blumenkohl.
  • Brokkolikohl.
  • Pilze
  • Grüne
  • Tomaten.

Komplexe Kohlenhydrate sind fast die einzige Möglichkeit, die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, ohne dass sich Fettgewebe bildet. Sie können den ganzen Tag über angewendet werden, aber die optimale Zeit liegt in der ersten Hälfte oder 60 Minuten vor dem Krafttraining. Nach dem Training wird empfohlen, bereits schnelle (einfache) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

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Schnelle und langsame Kohlenhydrate, Listen und Tabellen mit langen und schnellen Lebensmitteln

"Schnelle" und "langsame" Kohlenhydrate

Alle in Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate werden in schnell (einfach) - mit einem hohen glykämischen Index und langsam (komplex) - mit einem niedrigen glykämischen Index unterteilt.

Bei der Planung einer Diät zum Abnehmen oder zum Aufbau von Muskelmasse ist es wichtig, nicht nur das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu berücksichtigen, sondern auch die zu bevorzugenden Kohlenhydratarten (einfach oder komplex) und die darin enthaltenen Lebensmittel.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper und kommen hauptsächlich in Produkten pflanzlichen Ursprungs vor. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln, die große Mengen an Kohlenhydraten enthalten, ist ziemlich hoch - 1 g Kohlenhydrate enthält 4 kcal. Der durchschnittliche Verzehr von Kohlenhydraten - 4 g pro 1 kg Körpergewicht pro Tag.

Eine Person, die jeden Tag viel Energie verbraucht (Sportler, Arbeiter, der körperliche Arbeit verrichtet), verbraucht mehr als 4 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht. Im Gegenteil, Abnehmen - Sie müssen die Rate auf ca. 2 g / kg reduzieren (abhängig von Größe, Gewicht, körperlicher Aktivität).

Wie viele Kohlenhydrate in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind, können Sie der Kalorien- und Produktzusammensetzungstabelle entnehmen.

Was sind Kohlenhydrate?

Einfache Kohlenhydrate

Schnell (oder einfach) - Kohlenhydrate gelangen schnell ins Blut und werden sofort als Energie genutzt, sie werden auch als leicht verdaulich bezeichnet. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel dramatisch.

Schnelle Kohlenhydrate sind in allen zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten - Schokolade, Gebäck (einschließlich Weißbrot), Süßigkeiten, süße Getränke usw.

; in allen Früchten (insbesondere Bananen und Trauben, weniger - in Äpfeln, Zitrusfrüchten) und ihren Säften (sowohl in natürlicher Form als auch unter Zusatz von Zucker); in Erzeugnissen aus verarbeitetem Getreide (Mehlerzeugnisse) - Makkaroni (ausgenommen solche aus Hartweizen), Backwaren (Kekse, Weißbrot, Brötchen, Torten, Muffins usw.).

Einfache Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index (GI).

Der glykämische Index gibt den Grad der anfänglichen Erhöhung des Blutzuckers während einer Mahlzeit an. Als Reaktion auf einen Zuckersprung scheidet der Körper ein Hormon aus - Insulin, das Glukose ins Blut transportiert. Je mehr Zucker, desto höher ist die Insulinfreisetzung.

Wenn Lebensmittel für längere Zeit mit einem hohen GI missbraucht werden, tritt ein ständiges Hungergefühl auf und infolgedessen nimmt das Gewicht zu. Der Mechanismus ist:

  • Der Körper gewöhnt sich an eine hohe Insulinproduktion und es wird eine Menge davon geben, selbst wenn eine Person Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index isst
  • Insulin transportiert schnell Zucker aus dem Blut und stellt sofort das Hungergefühl wieder her (da im Blut keine Glukose für den Stromverbrauch zur Verfügung steht)
  • Infolgedessen beginnt eine Person, mehr Nahrung als nötig zu sich zu nehmen, was zu einer Gewichtszunahme führt, wenn der tägliche Kalorienverbrauch (aufgrund von körperlicher Aktivität) nicht zugenommen hat.

Wenn Sie "hier und jetzt" Energie benötigen (morgens oder eine halbe Stunde vor dem Training), sind schnelle Kohlenhydrate mit hohem GI erforderlich - sie werden für die aktuellen Bedürfnisse des Körpers ausgegeben und haben keine Zeit, in die Fettvorräte zu gehen. Bevorzugen Sie Obst, Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt (über 60%) und nicht kalorienreiche Süßigkeiten und Backwaren (von denen es besser ist, überhaupt nicht zu essen).

Komplexe Kohlenhydrate

Langsam (oder komplex, komplex) - Kohlenhydrate werden langsam resorbiert und verursachen keine plötzlichen Zuckersprünge. Sie werden auch "lang" genannt.

Langsame Kohlenhydrate finden sich in Gemüse, ungekochtem Getreide (ungemahlen, weniger gereinigt) - braunem Reis, Buchweizen, Hülsenfrüchten, Haferflocken (nicht Instant!), Hartweizennudeln und Lebensmitteln, die große Mengen an Ballaststoffen (Ballaststoffen) enthalten. da es den Verdauungsprozess verlangsamt und die Menge an Glukose reduziert, die gleichzeitig in das Blut gelangt.

Komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index und rufen keine hohe Insulinsekretion hervor. Zucker gelangt allmählich ins Blut, versorgt den Körper länger mit Energie als einfache Kohlenhydrate. So verspürt ein Mensch lange keinen Hunger und konsumiert nicht mehr Nahrung als nötig.

Zu welcher Tageszeit sollen Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion und zum Aufbau von Muskelmasse verwendet werden?

Essen Sie langsame Kohlenhydrate, wenn Sie längere Zeit den Hunger stillen müssen, aber die körperliche Aktivität durchschnittlich ist - zum Frühstück (zusammen mit einfachen Kohlenhydraten, die das Energiedefizit nach dem Schlafen sofort ausgleichen), Mittag- und Abendessen.

Vor dem Training (nicht weniger als eine Stunde) - einfache und komplexe Kohlenhydrate. Für Energie (nur die Komplexen haben keine Zeit, so schnell zu verdauen und Energie für das Training zu geben).

Wenn Sie auf Gewichtsverlust (Fettabbau) trainieren, müssen Sie auf jeden Fall weniger Energie pro Tag verbrauchen als mit der Nahrung.

Dies bedeutet, dass Sie dem Körper weniger Energie geben, als er benötigt, und den Fettabbau anregen, um den Energiemangel auszugleichen.

Reduzieren Sie in diesem Fall die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, insbesondere zum Abendessen - da der Energiemangel im Schlaf leichter zu übertragen ist als im Wachzustand. Ein häufiger Fehler ist, abends den Hunger mit Früchten zu stillen.

Wenn Sie Kalorien zählen und dieser Snack in den Tagespreis passt, gibt es keine Gewichtszunahme. Wenn Sie sich jedoch fit halten, ist es sinnvoller, diese Kalorien für Eiweißnahrungsmittel aufzuwenden, die nachts zur Erholung und zum Aufbau von Muskelmasse benötigt werden, und Früchte (schnelle Kohlenhydrate) zum Frühstück und in der Zeit vor dem Training (wenn der Körper Energie benötigt) zu transferieren.

Für jemanden ist es jedoch einfacher, tagsüber ein wenig zu essen, aber gleichzeitig ist es gut, zu Abend zu essen und voll ins Bett zu gehen. Mit diesem Ansatz können Sie auch Gewicht verlieren, wenn das Gleichgewicht der aufgenommenen und verbrauchten Energie aufgrund einer reduzierten Ernährung während des Tages negativ ist.

Tabelle der schnellen und langsamen Kohlenhydrate

Es ist bekannt, dass Kohlenhydrate die am meisten benötigte Substanz sind, um das normale Funktionieren des gesamten menschlichen Körpers sicherzustellen.

Sie sollten, wie zahlreiche Studien belegen, mindestens die Hälfte des gesamten Tagesbedarfs an Nährstoffen ausmachen.

Sie sind notwendig, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, der die Arbeit des Gehirns beeinflusst, und helfen dem Körper, Fette und Proteine ​​zu verarbeiten, die zur Steigerung der Muskelmasse erforderlich sind.

Daraus folgt, dass eine Abnahme der Menge an verbrauchten Kohlenhydraten zum Auftreten verschiedener körperlicher und nervöser Beschwerden führt, insbesondere zu einer Abnahme der Stressresistenz und Effizienz. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man Kohlenhydrate für seine Ernährung auswählt und welche Eigenschaften schnelle und langsame Kohlenhydrate haben. Lassen Sie uns gemeinsam verstehen.

Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, die aus drei oder mehr Einheiten Sacchariden bestehen, werden als Polysaccharide oder langsame Kohlenhydrate bezeichnet. Polysaccharide erhöhen langsam den Blutzuckerspiegel und haben einen niedrigen GI.

Jeder dieser Typen ist wiederum in Gruppen unterteilt.

Einfache Kohlenhydrate

Monosaccharide

Glukose (oder auch Dextrose genannt) ist eine Art Energiereserve, die in Form von Glykogen in Muskeln und Leber konzentriert ist. Glukose kommt in Lebensmitteln wie Trauben, verschiedenen Beeren, Zitrusfrüchten, Karotten und Mais vor.

Fruktose - diese Substanz findet sich in der Zusammensetzung aller Arten von Honig, reifen Früchten und Gemüse, die einen süßlichen Geschmack haben. Dieses Produkt wird etwas schlechter als Dextrose absorbiert. Vor der Verarbeitung wird der Körper gezwungen, Fructose in Glucose umzuwandeln.

Galactose - ist in fermentierten Milchprodukten wie Hüttenkäse, Käse und anderen enthalten.

Disaccharide

Saccharose - Der größte Teil dieses Stoffes ist in Zucker (Rüben, Braun und Zuckerrohr) konzentriert. Teilweise in reifem Gemüse und Obst enthalten (nicht mehr als 9%).

Laktose ist ein Milchzucker, ein einzigartiges Kohlenhydrat tierischen Ursprungs. Aus diesem Grund ist es ein äußerst wertvoller Bestandteil der Ernährung eines jeden Menschen. Dieses Produkt ist in Milch enthalten und liegt je nach Milchsorte zwischen zwei und acht Prozent.

Maltose ist ein natürlicher Zucker, der während der Malzbildung und der Traubengärung entsteht. Maltose ist in Bier, Muscheln und Zitrusfrüchten enthalten.

Der Überschuss an Kohlenhydraten dieser Art (verschiedene Marmeladen, Kristallzucker, Gebäck mit Sahne usw.) wirkt sich sehr nachteilig auf den Zustand des Körpers aus. Sie gelangen sofort in die Blutbahn, was zur Freisetzung von Insulin führt. Infolgedessen können Sie an Übergewicht zunehmen, oder noch schlimmer, es kann sich Fettleibigkeit entwickeln.

Komplexe Kohlenhydrate

Glykogen wird von der Leber zu Glukose verarbeitet. Wenn der Körper nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten erhält, kann dieses Produkt aus Proteinen und Fetten gebildet werden. Diese Substanz kann aus Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerleber gewonnen werden. Im Wohlstandsglykogen und in Hefezellen sowie im Krebsfleisch.

Stärke - aufgrund der Katalysatoren wird in Dextrose umgewandelt und behält sein Niveau im Körper bei. Diese Substanzen sind in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten.

Ballaststoffe - 2/3 dieser Komponente passieren den Verdauungstrakt und verlassen den Körper auf natürliche Weise, indem sie das „schlechte“ Cholesterin und andere schädliche Substanzen „mitnehmen“. Trägt zum Schutz des Darms vor verschiedenen Krankheiten bei.

Insulin - wird aus Fruktoseresten gebildet. Es wirkt als Kohlenhydratreserve für die meisten Pflanzen. Zum Beispiel kann Insulin in den Chicorée- und Artischockenzellen gefunden werden. Diese Substanz wird als Zuckerersatz für Diabetiker verwendet.

Pektin - spielt die Rolle der Stabilisierung von Produkten. Ungesättigtes Obst und Gemüse enthält Propektin, das bei der Reifung in Pektin umgewandelt wird.

Komplexe Kohlenhydrate sind ballaststoffreiche Substanzen, die zur Verbesserung der Verdauungsorgane beitragen. Sie geben ihren Zucker nach und nach in die Blutbahn ab und tragen so zur Aufrechterhaltung eines normalen Energieniveaus bei.

Dank diesem Produkt bleibt das Sättigungsgefühl der verzehrten Lebensmittel lange erhalten. Mit Hilfe von komplexen Kohlenhydraten können Sie die Menge an Kalorien reduzieren, die der Körper benötigt, was zum Gewichtsverlust beiträgt.

Darüber hinaus sind Polysaccharide eine hervorragende Nahrungsquelle für aktive körperliche Aktivitäten.

Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen

Jede Person, die die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate reduziert und sich an ein Diätprogramm hält, muss notwendigerweise eine bestimmte Menge an Proteinen in ihr Menü aufnehmen, um alle nützlichen Substanzen auszugleichen.

Dadurch kann der Verbrauch von Stickstoff verhindert werden, dessen Mangel wiederum zu einer Störung der Muskulatur oder zu einer Abnahme der Muskelmasse führt. Darüber hinaus benötigt der Körper dringend überschüssiges Protein, das in der Leber in Dextrose umgewandelt wird, um die normale Funktion des Gehirns und des Zentralnervensystems sicherzustellen.

Langsame und schnelle Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Um Kohlenhydrate richtig in Ihre Ernährung aufzunehmen, müssen Sie den glykämischen Index eines bestimmten Produkts kennen.

Die folgende Tabelle enthält eine Liste von Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten.

Die folgende Tabelle enthält eine Liste von Lebensmitteln, in denen langsame Kohlenhydrate enthalten sind.

Wie benutzt man pflanzliche Substanzen?

Zum Kochen, das eine kleine Menge einfacher Kohlenhydrate enthält, sollten Sie Speisen in gekochter oder gebackener Form bevorzugen. Es ist notwendig, frittierte Lebensmittel und geräuchertes Fleisch von Ihrer Diät auszuschließen. Gemüse in der Diät sollte frisch oder gedämpft sein. Fisch und Fleisch wird auf dem Grill (oder im Ofen) gebacken oder gekocht.

Dieser Modus und diese Diät helfen dem Körper, den Prozess der Aufnahme von organischen Nährstoffen zu normalisieren. Dank dieser Art des Essens können Sie zusätzliche Pfunde loswerden und den Insulinspiegel im Blut normalisieren.

Ein völliger Verzicht auf Kohlenhydrate ist strengstens untersagt. Andernfalls können Leber und Nieren geschädigt werden, was zu einer Verschlechterung des allgemeinen Gesundheitszustands der Person führt.

Wählen Sie nur die richtigen Lebensmittel und bleiben Sie gesund!

Langsame Kohlenhydrate: Lebensmittelliste und -rate

Wenn Sie wissen, was langsame Kohlenhydrate sind und welche Lebensmittel sie enthalten, können Sie länger gesund und schlank bleiben. Die richtige Nährstoffverteilung über den Tag hilft Ihnen beim Abnehmen und beim Aufbau von Muskelmasse.

Kohlenhydrate - einer der wichtigsten Nährstoffe für den Körper. Die Hauptfunktion dieser Elemente ist es, die Vitalfunktionen des Körpers, die Energiesättigung, aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate sind einfach, die schnell aufgenommen werden, und komplex, die langsam aufgenommen werden.

Es sind die langsamen, die am nützlichsten sind, da sie weniger Einfluss auf die Erhöhung der Zuckerkonzentration im Blut haben.

Ohne Kohlenhydrate fühlt sich der Körper selbst für kurze Zeit schwach und geschwächt an, da er die muskuläre und mentale Aktivität reguliert.

Es ist nicht umsonst, dass bei geistiger Arbeit die Verwendung von Glukose - Zucker empfohlen wird, bei dem es sich um einen einfachen Typ handelt. Daher ist es wichtig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Was ist der glykämische Index?

Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzuckeranstieg. Beim Verzehr produzieren sie Insulinhormon, das den Zuckergehalt reguliert. Der glykämische Index (GI) zeigt den Grad des Einflusses jedes Produkts auf den Anstieg der Glukose. Je höher dieser Wert ist, desto mehr Zucker ist im Produkt enthalten.

Der Verzehr von Produkten mit niedrigem GI verringert das Risiko von Diabetes und Übergewicht.

Langsame Kohlenhydrate haben einen solchen Index (bis zu 40 Broteinheiten), sie werden länger assimiliert und sind länger mit Energie gesättigt, der Hunger kommt in 3-4 Stunden.

Produkte mit hohem GI werden im Gegensatz dazu schnell absorbiert und nicht verbrauchte Energie, die aus Produkten gewonnen wird, wird in Form von Fett abgelagert. Der Index solcher Produkte überschreitet 70 Einheiten.

Was den durchschnittlichen GI (von 40 bis 70) betrifft, sind solche Produkte in mäßigen Mengen bis spätestens 16.00 Uhr zulässig.

Überschüssiger Zucker am Abend (dies gilt auch für komplexe Kohlenhydrate) löst die Verarbeitung von Kohlenhydraten zu Fett aus, das sich auch in Problemzonen ablagert.

Zusammensetzung und Eigenschaften

Langsame Kohlenhydrate umfassen Polysaccharide, deren komplexe Molekülketten den Körper für lange Zeit mit Energie sättigen können.

Produkte mit langsamen Kohlenhydraten umfassen:

  • Stärke - eine Energiequelle, eine weiße viskose Substanz, die, wenn sie vollständig hydrolysiert ist, in Glukose umgewandelt wird;
  • Glykogen - bildet eine Energiereserve in der Leber und in den Muskeln, wird vom Körper mit einem Mangel an Glukose verbraucht;
  • Cellulose (Cellulose) - feste Ballaststoffe, die nicht vom Körper aufgenommen werden, sondern zur Darmreinigung beitragen.
  • pektische Substanzen - Polysaccharide pflanzlichen Ursprungs, die in der Lage sind, Cholesterin und Schwermetalle aus dem Körper zu entfernen.

Tagesrate

Um die Vitalität aufrechtzuerhalten, benötigt eine Person 2-3 g Kohlenhydrate pro kg Gewicht. Natürlich reines Kohlenhydrat, nicht gekochtes Produkt. Siehe Tabellen mit BJU pro 100 g Produkt. Es ist ratsam, eine Diät aufzuzeichnen oder ein elektronisches Tagebuch zu führen. Berechnen Sie den täglichen Bedarf ist einfach, aber nicht über die Norm ist viel schwieriger.

Überlegen Sie und berechnen Sie die Diät einen Tag früher, damit es einfacher ist, den Verbrauch von Kohlenhydraten zu verfolgen. Einfach sollte nicht mehr als 10-20% der gesamten Kalorien von Kohlenhydraten sein. 1 g ist 4 kcal. Wenn Ihre Tagesrate 150 g beträgt, dann sind es 600 Kcal.

Eine wichtige Voraussetzung für die Aufrechterhaltung des normalen Gewichts ist die Verwendung von Produkten mit einem Kohlenhydratgehalt (vorzugsweise mit einem niedrigen GI) vor dem Mittagessen. Die gesamte in der ersten Tageshälfte aufgenommene Energie wird vollständig verbraucht und nicht in Form von Fett abgelagert.

Zur Gewichtsreduktion in kurzer Zeit wird eine kohlenhydratarme Diät angeboten, bei der die Menge an Kohlenhydraten auf 1 g pro 1 kg Gewicht reduziert wird. Eine solche Diät ist starr und wird nur zum Beispiel gegeben.

Unter solchen Bedingungen weist der Körper ein Energiedefizit auf, bzw. ein Gewichtsverlust tritt aufgrund der Erzeugung von Energie aus Glykogen und dann aus subkutanem Fett auf.

Eine solche Diät kann Muskelgewebe zerstören.

Für einen Satz Muskelmasseverbrauch von 3-4 g pro 1 kg Gewicht. Diejenigen, die sich mit Kraftanstrengungen beschäftigen, sollten zu jeder Zeit Kohlenhydrate zu sich nehmen, insbesondere innerhalb von 40 Minuten nach dem Training. Nährstoffmangel hemmt die Gewichtszunahme.

Unterschiede schnell und langsam Kohlenhydrate

Zucker, nämlich Glukose, Fruktose und Laktose, die für kurze Zeit schnell resorbiert und mit Energie gesättigt werden, sind schnell verdaulich. Die Abwesenheit von festen Fasern (Ballaststoffen) trägt zum frühen Ausbruch des Hungers bei. Das Essen solcher Nahrungsmittel führt zu übermäßigem Essen und einem ständigen Hungergefühl.

Moleküle komplexer Moleküle hingegen werden länger assimiliert, weshalb sie nicht sofort zu Fett transportiert werden.

Beispielsweise enthält die Zusammensetzung von nicht raffiniertem Reis Vitamine der Gruppe B und Mikroelemente, die bei der Verarbeitung und Reinigung von Getreide nicht erhalten bleiben.

Weißer Reis enthält nicht mehr die vorteilhaften Eigenschaften von ungeschliffenem Reis, verliert Ballaststoffe und es verbleibt nur Stärke in der Zusammensetzung. Somit beeinflussen die Verarbeitung und die Art der Herstellung die GI-Produkte.

Diese Produkte sollten besonders beachtet werden, da sie für den täglichen Gebrauch zugelassen sind. Ihr GI, ihre täglichen Kalorien und ihr Fettgehalt sind extrem gering. Sie müssen sie nur den ganzen Tag über richtig verteilen, Sie können das gesamte Gemüse zu jeder Tageszeit essen und Müsli und Obst nur in der ersten Hälfte.

Tabelle der schnellen Kohlenhydratprodukte

Solche Produkte sind bei Diabetes, übergewichtigen Menschen sowie solchen, die nicht besser werden wollen, verboten. Natürlich ist es nicht wert, solche Produkte für immer abzulehnen. Reduzieren Sie einfach den Verbrauch auf 1-2 Mal pro Woche. In jeder Hinsicht braucht der Körper auch reinen Zucker. Bei völliger Ablehnung des Zuckers tritt eine Hypoglykämie auf.

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, daher ist es wichtig zu unterscheiden, welche komplex und welche einfach sind. Denken Sie daran, einfache Kohlenhydrate sollten nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden, sondern nur ihren Verbrauch reduzieren.

Gemüse ist zu jeder Tageszeit erlaubt, außerdem passt es perfekt zu Müsli und Fleisch.

Richtiges Essen kann nicht nur den Stoffwechsel verbessern und gut aussehen, sondern auch die Entwicklung von Diabetes verhindern.

Schnelle Kohlenhydrate (Essensliste, Tabelle)

Nicht nur Spezialisten, sondern auch normale Menschen, die den Preis ihrer Gesundheit und die Fähigkeit kennen, von Anfang an über die Welt zu lächeln, sind davon überzeugt, dass schnelle Kohlenhydrate der Feind einer straffen Figur und eines aktiven und aktiven menschlichen Körpers insgesamt sind.

Die Worte: "schnell" und "schädlich" im Zusammenhang mit nicht perfekter, aber gesunder Ernährung und Kohlenhydrat-Lebensmitteln sind synonym. Ihre Spaltung erfolgt sehr schnell - Glukose springt dadurch nach oben und befindet sich dann „bequem“ als Unterhautfett im Körper!

Welche Lebensmittel sind mit schnellen Kohlenhydraten gesättigt, was insbesondere die Form, die Stimmung und den Allgemeinzustand beeinträchtigt? (Siehe die vollständige Tabelle unten.)

  1. Mehl "weiße" Produkte (Brot, Pizza, Brötchen);
  2. Zucker und Honig;
  3. Konditorwaren und kohlensäurehaltige Getränke;
  4. Wassermelone, Banane, Persimone und Trauben;
  5. Mayonnaise und Ketchup;
  6. Alkohol (insbesondere Bier).

Jeder Ernährungsberater alle oben genannten Produkte bezieht sich auf die Kategorie der Tabus! Schnelle Kohlenhydrate können Sie nicht als tödliches Gift bezeichnen, das einen Menschen tötet. Wenn Sie sie jedoch täglich genießen, entsteht eine unerträgliche Belastung für die Bauchspeicheldrüse, die Insulin produziert - das endokrine System ist bedroht. Im Blut beginnt Zucker wie ein Gummiball auf und ab zu "springen", was Stimmungs- und Tonveränderungen im Körper hervorruft. Wenn ein solches Essen die Nische des "festlichen" Menüs einnimmt, werden Sie eine dramatische Veränderung Ihres Körpers und Ihrer moralischen Verfassung spüren...

Früchte und Honig enthalten neben schnellen Kohlenhydraten zweifellos viele nützliche Spurenelemente, Ballaststoffe, und sie müssen verzehrt werden. Dies sollte jedoch korrekt erfolgen (weitere Informationen zu Früchten finden Sie im Artikel Früchte und Fitness).

Bei einer optimalen Ernährung sind langsame Kohlenhydrate vorzuziehen. Besonders an Wochentagen, wenn Konzentration und eine aktive Denkweise bei der Arbeit erforderlich sind. In diesem Fall werden kohlenhydratreiche Lebensmittel am besten während des Frühstücks und des Mittagessens gegessen. Zum Abendessen bereiten Sie den Protein "Tisch".

Die Liste der schnellen Kohlenhydrate oder des hohen GI schützt nicht die Gesundheit!

Das Konzept des "glykämischen Index" (GI) hängt direkt mit dem Wert des Blutzuckerspiegels zusammen. Der Wert des GI zeigt, wie schnell die aufgenommenen Kohlenhydrate ins Blut gelangen. Je höher der GI, desto „schneller“ die Kohlenhydrate und desto aktiver wird die Person! Die Berechnung erfolgt nach dem Standard von 100 Einheiten - Glucose. Aber erstaunliche Zahlen über diesem "Ideal des Schadens" haben Daten (146 Einheiten).

Schnelle Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index (55-70 Einheiten) - die Liste der Produkte:

  • Brot und feine Backwaren aus Roggenmehl (Vollkornbrot);
  • Aprikose, Ananas, Kiwi, Banane und Melone;
  • Gekochte Karotten, rote Rüben, Erbsen;
  • Honig;
  • Getreide: Reis, Grieß;
  • Mais (Popcorn);
  • Kartoffeln in der "Uniform".

Schnelle Kohlenhydrate mit hohem GI (über 70 Einheiten) - die Liste der Produkte, die die gute Funktion des Körpers verhindern:

  • Beliebiges Gebäck aus Weizenmehl, Blätterteig und Hefeteig. Zum Beispiel hat Morgentoast GI - 100 Einheiten.
  • Süße Säfte und Cola (75);
  • Gekochte oder gebratene Kartoffeln (95) und Kartoffelpüree (90);
  • Kürbis (75) und Wassermelone (103);
  • Getrocknete Früchte und Trauben (75);
  • Zucker und Milchschokolade (70);
  • Riegel (Snickers, Kit-Kat, Mars) und Pralinen (70);
  • Reis, Müsli und Cornflakes (80-90);
  • Chips (85).

Fazit:

Reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit schnellen Kohlenhydraten, damit Gesundheit, positive Ideen und Maßnahmen zu Ihren Begleitern werden und verhindern Sie so die Insulinfreisetzung ins Blut.

Lassen Sie Gebäck und Marmelade auf einer Scheibe Weißbrot, Süßigkeiten und Bratkartoffeln die Ration des Wochenendes sein.

Achten Sie besonders nachmittags auf schnelle Kohlenhydrate, wenn diese die größte Gefahr für Ihre Figur darstellen.

Ein niedriger glykämischer Index trägt den ganzen Tag über zum Gewichtsverlust und zur Leichtigkeit bei. Abnehmen mit einem solchen Menü, in dem die Produktliste aus Versorgungsunternehmen mit einem GI von maximal 55 Einheiten besteht! Gute Laune und eine schlanke Figur - deswegen lohnt es sich, die Exzesse abzulehnen...

Fast Carbs: Nahrungsmittelliste - Tabelle

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Produkttabelle mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten

16. April 2013, 44234

Langsame und schnelle Kohlenhydrate... Aber sind sie wirklich notwendig für den Körper? Natürlich sind sie notwendig, lebenswichtig, denn ohne sie kann unser Körper normalerweise keine Proteine ​​und Fette verdauen, und die Leber ohne sie funktioniert überhaupt nicht normal.

Es ist erwähnenswert, dass der Körper Kohlenhydrate in Form von Glukose aufnimmt, aber der wichtigste „süße Zahn“ des gesamten Organismus ist natürlich das Gehirn.

Kohlenhydrate und glykämischer Index

Traditionell ist es üblich, Kohlenhydrate in schnell und langsam zu unterteilen. Es hängt alles davon ab, wie schnell sie im Körper zerfallen und sich in Glukose verwandeln.

Diese Glukose ist die Hauptenergiequelle für den Körper.

Aber wie kann man herausfinden, welche Kohlenhydrate schnell und welche langsam sind? Welche Lebensmittel enthalten schnelle Kohlenhydrate?

Zur Berechnung der Spaltungsrate wurde ein spezieller Indikator eingeführt - der glykämische Index oder GI. Ein hoher glykämischer Index hat also Lebensmittel, die für den Körper nicht so vorteilhaft sind wie Lebensmittel mit niedrigem GI.

Essen Sie sie täglich ist es nicht wert. Ernährungswissenschaftler schlagen vor, solche Produkte zum festlichen Essen zu bringen, dh selten zu essen.

Der Grund dafür liegt nicht nur in der schönen Figur, sondern auch in den enormen Belastungen der menschlichen Bauchspeicheldrüse.

Also, Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten:

  • Süßigkeiten;
  • Stärke;
  • Zucker;
  • süße Getränke;
  • Instant-Suppen;
  • Weißbrot;
  • ein Keks;
  • Kartoffel

Wenn es eine solche Gelegenheit gibt, ist es besser, auf diese Produkte ganz zu verzichten - von Ihrer Ernährung auszuschließen. Wenn es keine solche Möglichkeit gibt, wird empfohlen, sie seltener zu essen. Alkohol ist auch ein schnelles Kohlenhydrat.

Kohlenhydrate in der Ernährung

Ab sofort ist zu beachten, dass es unmöglich ist, sich vollständig von Kohlenhydraten zu trennen.

Das Geheimnis einer vernünftigen und vernünftigen Ernährung besteht darin, die meisten langsamen Kohlenhydrate in Ihr Menü aufzunehmen und sie selten genug schnell zu ergänzen.

Durch diese Fütterung beobachtet ein Mensch nicht nur sein Gewicht, sondern hilft auch dem Körper.

Für das normale Funktionieren des Körpers ist es notwendig, dass bis zu 60% der Gesamtmenge an Kohlenhydraten aufgenommen werden.

Wenn Sie sie vollständig aus der Ernährung streichen, leidet der Körper ernsthaft - der Stoffwechsel wird gestört.

Langsame Kohlenhydrate sind in Getreide sowie in Nudeln (die aus Vollkornmehl hergestellt werden) und Getreide außer Manna enthalten. Es gibt auch langsame Kohlenhydrate in Gemüse (Zucchini, Spinat, Kohl), Pilzen, nicht zuckerhaltigen Früchten (Äpfel, Kiwi, Grapefruit, Birne), Beeren (Kirsche).

Schnelle Kohlenhydrate vor und nach dem Training

Experten empfehlen, dass Sportler und aktive Menschen vor dem Training komplexe oder langsame Kohlenhydrate, danach einfache oder schnelle Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Warum wird empfohlen, schnelle Kohlenhydrate nach dem Training zu verwenden?

Tatsache ist, dass nach einer erheblichen körperlichen Anstrengung während der Erholungsphase des Körpers Zeit benötigt wird, um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen.

Es ist wichtig, die Muskeln mit schnellen Kohlenhydraten zu füttern!

Je schneller sich Körper und Muskeln erholen, desto intensiver kann das nächste Training sein.

Innerhalb von 4 Stunden nach dem Ende des Trainings müssen Sie mindestens 100 g schnelle Kohlenhydrate und innerhalb von 24 Stunden 600 g zu sich nehmen.

Ausgezeichnete schnelle Kohlenhydrate sind Banane und Reis.

Schnelle und langsame Kohlenhydrat-Tabelle

Langsame Kohlenhydrate (Abbildung GI 69), Tabelle

Video Dessert

Zum Nachtisch gibt es heute ein Video zum richtigen Essen: Es dreht sich alles um Kohlenhydrate.

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Schnelle und langsame Kohlenhydratnahrungsmittel

Kohlenhydrate - komplexe organische Verbindungen, die für die Funktion des Körpers wichtig sind. Sie sind am Aufbau von Zellen der Gelenke und Muskeln beteiligt, die Synthese von Enzymen, organischen Säuren und Hormonen ist für Blutdruck und Verdauung verantwortlich.

Ihre wichtigste Funktion ist jedoch die Gewährleistung eines ordnungsgemäßen Stoffwechsels. Infolge dieses Austauschs wird vom Körper Energie für lebenswichtige Aktivitäten freigesetzt. Nachfolgend finden Sie Informationen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten. Dort werden komplexe und einfache Kohlenhydrate beschrieben.

Die Tische sind in schnell und langsam unterteilt und Sie können ganz einfach Produkte für Ihre Ernährung auswählen.

Die Klasse der Kohlenhydrate hat viele Vertreter, die in einer Vielzahl von Produkten enthalten sind. Kohlenhydrate sind Brot, Zucker, Obst, Gemüse, Soda und alkoholische Getränke.

Nicht alle sind gleich gut für den Körper! Was ist der Grund, warum die Liebe zu Süßigkeiten, Brot und Soda zum Auftreten von Fettablagerungen führt und Brokkoli, Grapefruit und Gerste den Körper mit Energie ohne "Nebenwirkungen" sättigen? In welchen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate "gut" und auf welche sollte man verzichten?

Kohlenhydratklassifizierung

Um alle Feinheiten der Welt der Kohlenhydrate zu verstehen, ist es wichtig, sie richtig zu klassifizieren. Kohlenhydrate können sich als organische Substanzen in sehr großen Molekülen ansammeln. Je größer das Stoffmolekül ist, desto länger zerfällt es stoffwechselbedingt in einfache Bestandteile, desto gleichmäßiger wird die Energie freigesetzt. In Abhängigkeit von der Zerfallsrate werden Kohlenhydrate in folgende Kategorien eingeteilt:

  • Einfach oder verdaulich mit nicht mehr als 12 Kohlenhydratatomen im Molekül (Glucose, Galactose, Fructose, Arabinose, Saccharose, Maltose, Lactose). Sie lassen sich leicht aufspalten, dringen schnell in das Blut ein und erhöhen gleichzeitig den Glukosespiegel. Ohne Energiefreisetzung wird Glukose durch ein spezielles Hormon Insulin „neutralisiert“, das auch für die Ansammlung von Fettreserven im Körper verantwortlich ist.
  • Schwierige (Stärke, Ballaststoffe, Pektine, Glykogen) haben eine Spaltungszeit von mehreren Stunden, der Blutzuckerspiegel steigt allmählich an.

Die meisten Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, sollten zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate gehören. Einfache Kohlenhydrate sind unverzichtbar, wenn Sie beispielsweise nach einer aktiven körperlichen oder geistigen Anstrengung schnell wieder zu Kräften kommen möchten. In anderen Fällen beeinträchtigen starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels die Arbeit von Herz und Muskeln und tragen zur Anhäufung von Fettreserven bei.

Die bekanntesten Vertreter einfacher Kohlenhydrate sind Kuchen, Gebäck, Weißbrot, Croutons, Pasteten, Brötchen und Kartoffelchips. Bei komplexen Kohlenhydraten ist es unmöglich, frisches Gemüse (Petersilie, Salat, Basilikum), alle Kohlsorten, Zitrusfrüchte, Ballaststoffe und Johannisbeeren nicht zu isolieren.

Um das Wissen über einfache und komplexe Kohlenhydrate praktisch anzuwenden, haben Wissenschaftler das Konzept des "glykämischen Index" eingeführt.

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) ist ein spezieller Indikator, der die Wirkung des verzehrten Produkts auf Veränderungen des Blutzuckerspiegels widerspiegelt. Der GI von Glukose wird mit 100 angenommen, alle anderen kohlenhydratreichen Lebensmittel erhalten ihren glykämischen Index, der mit dem GI von Glukose verglichen wird und die Geschwindigkeit der Aufspaltung und Verdauung von Kohlenhydraten durch den Körper widerspiegelt.

Das Konzept des "glykämischen Index" wurde in den 80er Jahren eingeführt. 20. Jahrhundert als Ergebnis einer einzigartigen wissenschaftlichen Forschung. Der Zweck dieses Experiments war es, eine Liste von Produkten zu erstellen, die für Patienten mit Diabetes ideal sind, da es für sie besonders wichtig ist, den Glucosespiegel in ihrem Blut zu kontrollieren.

Heutzutage werden fast alle Lebensmittel nach dem glykämischen Index bewertet, so dass einfache Menschen auf der Straße Schwierigkeiten haben, ihre Kohlenhydrataufnahme aufzubauen.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Spiegel (über 70) sind einfache Kohlenhydrate, mit niedrigem GI sind komplex.

Je niedriger der GI, desto langsamer der Abbau der Kohlenhydrate, desto besser erfüllen sie ihre Funktionen ohne gesundheitliche Komplikationen und desto mehr sollten sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

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