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Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien, die für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers notwendig sind. Bei Magnesiummangel verschlechtern sich die Vitalprozesse erheblich oder verlangsamen sich ganz. Diese Mikrozelle nimmt aktiv an den Austauschprozessen teil: Über 350 Stoffwechselvorgänge finden unter ihrer Beteiligung statt.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium? Wo finde ich leicht verdauliche Quellen des benötigten Spurenelements? Was nützt es dem menschlichen Körper? Wie viel sollten Sie diese Substanz täglich konsumieren? Antworten auf diese und viele andere Fragen finden Sie in unserem Material.

Der Inhalt

  1. Vorteile für den menschlichen Körper.
  2. Magnesiumreiche Produkte.
  3. Tabelle der Lebensmittel reich an Magnesium.
  4. Tägliche Verbrauchsrate für verschiedene Altersgruppen.
  5. Magnesiummangel: Ursachen und Symptome.
  6. Magnesiumüberschuss: Ursachen und Symptome der Krankheit.

Die Vorteile von Magnesium für den menschlichen Körper


Dieses Element spielt zweifellos die Hauptrolle für die Arbeit des gesamten Organismus. Es ist nützlich für das normale Funktionieren solcher Organe und Systeme:

  • Herz Bietet stabile und rhythmische Arbeit des Herzmuskels. Wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen mit Herzerkrankungen einen Mangel an Magnesium haben.
  • Muskeln Um Muskelgewebe in guter Verfassung und reibungslos funktionieren zu können, müssen Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die Magnesium in großen Mengen enthalten.
  • Gelenke Hilft gesunde und junge Gelenke zu erhalten.
  • Nervensystem. Hilft bei der Aufrechterhaltung der Leistung und reduziert den depressiven Zustand des Körpers, wohltuende Auswirkungen auf die Nervenrezeptoren.
  • Gefäße. Fördert die Erweiterung der Blutgefäße und beugt Blutgerinnseln vor. Normalisiert hohen Blutdruck.
  • Verdauungssystem. Es verbessert die Darmperistaltik und verbessert die Funktion der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase.
  • Stoffwechsel. Beschleunigt Stoffwechselprozesse, fördert die Aufnahme von Kalzium und Kalium.
  • Knochengewebe und Zähne. Trägt zur Bildung von Knochengerüst und Zahnschmelz bei. Dies ist während der Schwangerschaft sehr wichtig, daher sollten Frauen, die ein Kind erwarten, darauf achten, den Körper mit diesem Element zu versorgen.

Magnesiumreiche Lebensmittel


Um Ihren Körper mit Vitaminen und einer ausreichenden Menge dieses Elements zu versorgen, müssen Sie wissen, welche Produkte Magnesium enthalten.

Pflanzliche Produkte

Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs sind eine Quelle wertvoller Mineralien und nützlicher Vitamine. Das meiste Magnesium ist in frischem Gemüse und Obst, Kräutern sowie Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Das Essen von Nüssen hilft, den Körper mit der notwendigen Menge an Elementen zu versorgen. Dieses Mineral enthält:

  • alle Arten von Getreide, insbesondere Buchweizen, Haferflocken, Kleie;
  • Sesam und Sonnenblumenkerne;
  • Nüsse aller Art: Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse und andere;
  • Linsen;
  • Erbsen;
  • Kichererbsen;
  • Bohnen;
  • Grüns;
  • rohes Gemüse;
  • Früchte (Persimone, Banane, Grapefruit);
  • frische Fruchtsäfte (enthalten mehr Mineralstoffe und Vitamine als normale Früchte);
  • getrocknete Früchte;
  • Grünkohl;
  • Kakaoprodukte;
  • Sojasauce.

Magnesiumreiche tierische Produkte

In solchen Produkten ist dieses Element in einer geringen Menge enthalten, im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln ist es jedoch immer noch vorhanden. Das meiste davon ist in solchen Produkten enthalten:

  • mageres Fleisch (Huhn, Rindfleisch, Kaninchen);
  • Schweinefleisch;
  • Meeresfrüchte (Austern, Krabben, Garnelen);
  • Seefisch und Flussfisch;
  • Vollmilchpulver.

Tabelle für Magnesiumprodukte

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit Produkten pflanzlichen und tierischen Ursprungs und dem darin enthaltenen Magnesiumgehalt.

http://nasporte.guru/produkty-pitaniya/v-kotoryh-soderzhitsya-bolshe-vsego-magniya.html

Produkte mit hohem Gehalt an Magnesium B6. Tisch

Magnesium - eines der Elemente des Periodensystems von Mendelejew, einem silberweißen Metall, ist eines der häufigsten Elemente in der Natur. In der Bedeutung sind Werte nur Kalzium, Silizium und Eisen unterlegen.

Im menschlichen Körper gelangt durch pflanzliche Nahrung Trinkwasser, Salz. In großen Mengen im Meerwasser enthalten.

Die Wirkung von Magnesium auf den Körper ist schwer zu überschätzen, daher ist es erforderlich zu wissen, in welchen Produkten Magnesium B6 enthalten ist, und sie in das Ernährungsregime einzubeziehen, um den Zugang des Elements zum Körper sicherzustellen.

Warum braucht der Körper Magnesium: seine Eigenschaften und Wirkungen

Magnesium auf Französisch bedeutet "wunderschön". Er wurde aufgrund seiner physikalischen und chemischen Eigenschaften mit einem solchen Namen geehrt. Magnesium als biologischer Zusatzstoff hat eine große Wirkung auf den Körper, vermeidet viele Arten von Krankheiten und sorgt für ein ausgewogeneres Immunsystem.

Es ist notwendig zu wissen, in welchen Produkten Magnesium enthalten ist, und sie in eine Diät aufgenommen zu haben, um einem Organismus den Zugang zu einem Element zu ermöglichen.

Regelmäßiger Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln, erhöht den Tonus der Herzmuskulatur, beseitigt Krämpfe. Hypertensiva sind Produkte, die aufgrund ihrer Eigenschaft, die Blutgerinnung zu reduzieren, in Gegenwart von Magnesium empfohlen werden.

Die Vorteile von Magnesium für den Körper

Als Arzneimittel gegen Bluthochdruck wird Magnesiumsulfat intramuskulär angewendet. Das Element wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus.

Die systematische Einnahme von Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hilft, Stress abzubauen. Für Frauen in den Wechseljahren wird eine Diät empfohlen, die aus magnesiumhaltigen Produkten besteht: Sie lindert den Nervenzustand und beseitigt negative Faktoren.

Tägliche Einnahme von Magnesium für den Körper

Die Zusammensetzung des Magnesiums im menschlichen Körper sollte nicht unter 20-25 g liegen. Die tägliche Verzehrsnorm beträgt durchschnittlich 0,5 g. Die Dosierungen werden unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht und Körperzustand angepasst. Aufgrund des Mangels an Mineralstoffen benötigt der Mensch zunächst einmal Magnesium.

Kindern wird eine spezielle Dosis von Mikroelementen zugeteilt. Achten Sie beim Kauf von Babynahrung darauf, welche Produkte für dieses Alter die richtige Menge Magnesium enthalten.

Die folgende Tabelle der täglichen Norm für den Organismus hilft, das Bild der Notwendigkeit eines Spurenelements klar darzustellen.

Die Quote für Schwangere und stillende Mütter ist recht hoch. Es wird empfohlen, zusätzlich Magne B einzunehmen6.

Symptome von Magnesiummangel im Körper

Das Gefühl von Müdigkeit, Schläfrigkeit und nervösem Stress verfolgt die Menschen oft von Anfang an. Eine Erklärung für diese Beschwerden ist jedoch nur dann möglich, wenn man weiß, was der Körper braucht und welche Ursachen das normale Wohlbefinden beeinträchtigen.

In der Tat wird Unwohlsein durch eine unzureichende Menge an Magnesium verursacht.

Die Hauptsymptome, die Anzeichen für einen Mangel an Mikronährstoffen aufweisen, sind:

  • teilweiser Hörverlust, Klingeln in den Ohren;
  • Muskelkrämpfe, Tics;
  • stressiger Zustand;
  • Harninkontinenz (Enuresis);
  • Kalziumausscheidung im Urin, trotz seiner Notwendigkeit;
  • Verstopfung

Es ist schwierig genug, Magnesiummangel bei Frauen zu tolerieren. Neben Reizbarkeit, Müdigkeit und Kopfschmerzen aufgrund des Fehlens von Spurenelementen wirkt sich der Mangel an Magnesium auch negativ auf das Aussehen einer Frau aus.

Aus den endlosen schlaflosen Nächten blasses Gesicht, oft zitternde Hände. Der Mangel an Spurenelementen führt bei Frauen zu nervöser und körperlicher Erschöpfung in den Wechseljahren.

Magnesiummangel bei Kindern verursacht:

Ärzte raten dringend dazu, Kindern mehr Magnesium zu geben, wenn Kalzium konsumiert wird.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Welche Lebensmittel Magnesium enthalten, können Sie in Quellen nachlesen, die Rezepte für diätetische Lebensmittel beschreiben. Dies bedeutet nicht, dass das Element nur in Nahrungsmitteln enthalten ist. Man isst pflanzliche Lebensmittel und tierische Produkte.

Viele von ihnen enthalten das notwendige Mikroelement mit einem kleinen Unterschied: mehr oder weniger. Nicht alle vegetarischen Lebensmittel enthalten Magnesium.

Pflanzliche Produkte

Um festzustellen, welche pflanzlichen Lebensmittel Magnesium enthalten, wird vorgeschlagen, einige davon in Betracht zu ziehen. Weizen, Kleie, Reisgrütze (verschiedene Sorten), Buchweizen und Haferflocken heben sich von der Kategorie Getreide ab.

Aus der Walnussfamilie ausgewählt: Walnuss, Mandelnuss, Erdnuss, Pinienkerne, Cashew

Magnesium ist in Hülsenfrüchten, getrockneten Früchten, Gemüse (roh) und Gemüse enthalten: grüne Erbsen, Linsen, Bohnen, Kartoffeln, Spinat, getrocknete Aprikosen, getrocknete Aprikosen, Avocado, Sojaöl, Sojasauce, Blumenkohl. Auch Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind reich an Magnesium.

Tierische Produkte

Welche Lebensmittel tierischen Ursprungs Magnesium enthalten, zeigt sich deutlich an folgenden Fisch- und Fleischprodukten:

Mit dem richtigen Verzehr der aufgeführten pflanzlichen und tierischen Produkte können Sie in kurzer Zeit den Mangel an Spurenelementen ausgleichen.

Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten

In allen oben genannten Produkten, aus denen sich die tägliche Ernährung zusammensetzt, ist Magnesium ausreichend, um den Körper zu unterstützen.

Praktisch in allen Zutaten ist ein Element enthalten: in dem betrunkenen Obst- oder Gemüsesaft, in dem gegessenen Frühstück, dem Mittagessen. Unter den magnesiumhaltigen Produkten gibt es Produkte, die ein möglichst großes Angebot an Spurenelementen aufweisen.

Pflanzliche Öle

  • Sesamöl;
  • Sojaöl;
  • Mandelöl (mehr als die Nuss selbst);
  • Leinöl.

Meeresfrüchte

Aus Meeresfrüchten belegt einer der ersten Plätze auf dem Gehalt an Mikroelement:

Obst und getrocknete Früchte

Ein besonderer Ort für die Zusammensetzung des Elements sind:

  • Avocado (maximales Spurenelement);
  • Äpfel (zur Verwendung mit der Schale empfohlen);
  • Pfirsiche (mit der Schale verwendet);
  • getrocknete Aprikosen;
  • Pflaumen

Getreide

Unter Getreide und Getreide hat der größte Anteil an Magnesium:

  • Kleie (Weizen und Reis);
  • Haferflocken;
  • Buchweizen;
  • brauner Reis

Calcium- und magnesiumreiche Lebensmittel

Bei der physiologischen Entwicklung des Organismus ist Calcium der Hauptpartner von Magnesium. Beide Spurenelemente sind für den Menschen lebenswichtig. Jeder spielt eine bestimmte Rolle. Über das oben erwähnte Magnesium.

Calcium-Funktionen:

  • der Hauptbestandteil des Zahn-, Knochengewebes;
  • Regulation des Herzens;
  • Beseitigung von Allergien und Entzündungen;
  • Teilnahme am Prozess der Blutgerinnung mit Magnesium.

99% des im Körper vorhandenen Kalziums sind Teil der Zähne und Knochen. Die durchschnittliche tägliche Kalziumaufnahme beträgt 800 mg, was der doppelten täglichen Magnesiumaufnahme entspricht. Bei übermäßigem Energieverbrauch und starker körperlicher Anstrengung verdoppelt sich die Rate - 1600 mg.

Lebensmittel reich an Magnesium und Kalzium

Calcium ist hauptsächlich reich an Lebensmitteln tierischen Ursprungs (Milchprodukten). Ca Fleischprodukte ein wenig. In großen Mengen ist das Spurenelement in der Eierschale enthalten.

Die durchschnittliche Menge an Kalzium, die in Milchprodukten enthalten ist, ermöglicht es Ihnen, diese häufig zu verwenden, ohne befürchten zu müssen, dass das Spurenelement übermäßig verwendet wird.

Käse, Kefir, Milch und Joghurt können jeden Tag in die Ernährung aufgenommen werden. Das Fleisch enthält 50 mg Spurenelement pro 100 g Produkt. In Sardinen ist viel Kalzium enthalten - 300 mg pro 100 g Produkt.

Ca ist in folgenden pflanzlichen Produkten reichlich vorhanden:

Um Kalzium richtig vom Körper aufnehmen zu können, ist es notwendig, Magnesium enthaltende Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Produkte, die Magnesium und B6 enthalten

Vitamin B6 (Pyridoxin) wird empfohlen, um die Absorption von Magnesium zu normalisieren. Ein B6-Mangel kann durch Einnahme von Medikamenten (Magne B6) oder durch den Verzehr ausgewogener, vitaminreicher Lebensmittel ausgeglichen werden.

Einige Lebensmittel haben genug Vitamin B6:

  • Gerstenkorn - 0,55 mg pro 100 g;
  • Roggenbrot - 0,3 mg pro 100 g;
  • Makrele - 0,8 mg pro 100 g;
  • Hühnerbrust - 0,5 mg pro 100 g

Vitamin B6 ist in Kombination mit Magnesium sehr wirksam. Magne B6 ist ein weit verbreitetes Medikament, das aus vielen nützlichen Eigenschaften besteht. Vitamin-Komplex wird besonders für die Herzfunktion empfohlen. Kinder dürfen auch Vitamintabletten einnehmen.

Magnesium in Lebensmitteln: Tabelle

Magnesium spielt im menschlichen Körper eine wichtige Rolle.

Mehr als 300 biochemische Reaktionen, die es Ihnen ermöglichen, die verbrauchte Energie wiederherzustellen und Nährstoffe wieder aufzufüllen, finden unter Beteiligung von Magnesium statt

Mit diesem Spurenelement gesättigte Lebensmittel sind notwendig, um den normalen Körperinhalt aufrechtzuerhalten. In der folgenden Tabelle können Sie leicht herausfinden, welche Produkte Magnesium enthalten.

http://womane.ru/produkty-soderzhaniem-magniya-v6-bolshom-kolichestve-tablica.html

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Heute, liebe Leser, kehre ich wieder zur Rolle der Mineralien in den lebenswichtigen Funktionen des menschlichen Körpers zurück, die ein unverzichtbarer Bestandteil der menschlichen Ernährung sind. Sowohl der anhaltende Mangel an Mineralien als auch deren Überschuss im Körper führen zu Störungen von Stoffwechselprozessen und Erkrankungen einzelner Organe und Systeme.

Vor nicht allzu langer Zeit haben wir über Kalzium in Lebensmitteln gesprochen, und heute ist mein Artikel Magnesium gewidmet. Wir werden im Detail überlegen, welche Produkte Magnesium enthalten, welche Rolle es für unsere Gesundheit spielt, welchen täglichen Bedarf es hat, was den Mangel und den Überschuss an Magnesium für unsere Gesundheit bedroht. Wir werden alles betrachten, ohne uns mit medizinischen Begriffen und chemischen Prozessen zu befassen. Wir werden für jeden Menschen nur das lernen, was wir im Alltag wissen müssen.

Die meisten von uns wissen, dass Magnesium für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems von entscheidender Bedeutung ist. Es wird häufig zusammen mit Kalium verschrieben, um die Stoffwechselprozesse im Herzen zu verbessern. Die Funktionen dieses Minerals sind viel weiter gefasst, sie wirken sich buchstäblich auf unseren gesamten Körper aus, weshalb Magnesium in der Nahrung so wichtig ist. Es ist wichtig, Ihre Ernährung so aufzubauen, dass der Körper alles bekommt, was Sie mit der Nahrung benötigen.

Welche Bedeutung hat Magnesium für den menschlichen Körper?

In der menschlichen Ernährung ist Magnesium einer der wichtigsten Bestandteile, daher muss man wissen, welche Lebensmittel Magnesium enthalten, um einen Mangel zu vermeiden. Dieses Mineral spielt eine große Rolle bei der Funktion aller Organe und Systeme des menschlichen Körpers:

  • Verbessert die Leitfähigkeit von Nervenimpulsen, normalisiert das Nervensystem;
  • Wirkt krampflösend, beseitigt Muskelkrämpfe der inneren Organe;
  • Wirkt als weicher Vasodilatator;
  • Verbessert die Darmmotilität, beeinflusst die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen im Darm;
  • Verbessert die Gallentrennung;
  • Fördert die Entfernung von überschüssigem Cholesterin;
  • Unterstützt das Immunsystem;
  • Verbessert Stoffwechselprozesse im Körper, beugt der Entstehung von Diabetes vor;
  • Verbessert die Funktion des Herzmuskels;
  • Spielt eine wichtige Rolle bei der Blutversorgung des Herzens;
  • Beteiligt sich am Energiehaushalt des Körpers;
  • Gut für die Gesundheit der Haut;
  • Verhindert Entzündungen der Schleimhäute;
  • Reguliert die Kalziumaufnahme und verhindert deren Anreicherung;
  • Unentbehrlich für eine normale Knochenentwicklung.

Viele Menschen wissen, dass Ärzte Magnesium verschreiben, wenn eine Person unter starkem Stress steht. Hier müssen wir auf die Produkte achten, die genügend Magnesium enthalten und eventuell zusätzlich Medikamente mit Magnesium einnehmen. Das am häufigsten verwendete Medikament ist Magnesium B6.

Täglicher Bedarf an Magnesium

Magnesium in Lebensmitteln ist die Hauptquelle für diese Makronährstoffaufnahme, und Ihre Ernährung muss so formuliert sein, dass wir die notwendige tägliche Magnesiumaufnahme aus Produkten erhalten. Die vom Körper benötigten Magnesiummengen werden gemittelt und hängen vom Alter, Geschlecht, der Gewichtsklasse und der körperlichen Verfassung der Person ab.

Für einen Erwachsenen sind 300 bis 500 mg Magnesium die Norm pro Tag. Der Bedarf an Magnesium steigt während des Trainings oder bei psychischen Belastungen.

Kinder unter einem Jahr erhalten alle notwendigen Mineralien aus der Muttermilch. Ein Kind benötigt zwischen einem Jahr und drei Jahren 60 bis 150 mg Magnesium pro Tag. Die Norm für Kinder im Alter von 4 bis 6 Jahren liegt bei 150 - 200 mg Magnesium. 7 bis 10 Jahre - 250 mg und Kinder über 10 Jahre - 300 mg Magnesium. Es gibt Empfehlungen für die Berechnung der erforderlichen Magnesiummenge für Kinder - dies sind 6 mg Makronährstoff pro 1 kg Gewicht.

Anzeichen von Magnesiummangel im Körper

Anzeichen eines Magnesiummangels im Körper sind den Symptomen vieler Krankheiten sehr ähnlich, daher ist es schwierig, sie selbst zu erkennen. Sie können ein ernstes Gesundheitsproblem übersehen. Dies bedeutet, dass Sie sich vor der Einnahme von Magnesiummedikamenten mit Ihrem Arzt beraten müssen, und noch besser: Machen Sie eine Blutuntersuchung auf den Magnesiumgehalt im Blutserum.

Welche Anzeichen können dazu führen, dass ein Magnesiummangel rechtzeitig einen Alarm auslöst?

  • Ständiges Müdigkeitsgefühl, das nicht lange ohne sachliche Gründe vergeht;
  • Müdigkeit auch nach leichter körperlicher Anstrengung;
  • Erhöhter Haarausfall und Zerbrechlichkeit der Haare;
  • Brüchige Nägel;
  • Reduzierte Immunität, manifestiert in häufigen Erkältungen und Verschlimmerungen chronischer Krankheiten;
  • Reizbarkeit, Stimmungsschwund, Tränenfluss, Angstzustände, Depressionen;
  • Schlafstörungen, Schlafstörungen;
  • Selbst im normalen Schlaf fühlt sich eine Person überfordert und nicht ausgeruht, wodurch ihre Leistung abnimmt.
  • Es besteht eine Empfindlichkeit gegenüber Wetteränderungen und atmosphärischen Drucksprüngen.
  • Schwindel, häufige Kopfschmerzen;
  • Gedächtnisstörung und Konzentrationsverlust;
  • Schmerzen und Krämpfe in den Muskeln in verschiedenen Teilen des Körpers, am häufigsten in den Wadenmuskeln, Zerbrechlichkeit der Knochen;
  • Nervosität im Gesicht - unwillkürliches Zucken der Augenlider, Lippen, Wangen;
  • Herzschmerzen, Herzklopfen, starkes Pulsieren im Körper;
  • Störung des Verdauungssystems.

Und auch zu beachten ist, dass der Mangel an Magnesium einer der Gründe für den Druckanstieg ist!

Mit diesen Symptomen werden Nahrungsmittel benötigt, die große Mengen an Magnesium enthalten, die in Ihrer täglichen Ernährung enthalten sein sollten.

Ursachen von Magnesiummangel

Magnesiummangel kann primär sein, verursacht durch genetische Pathologien, es ist ziemlich selten. Ein sekundärer Magnesiummangel im Körper wird meistens durch eine unzureichende Aufnahme des Spurenelements mit Nahrung und Wasser verursacht. Es gibt andere Risiken für seinen Mangel. Betrachten wir sie.

  • Essen fetthaltiger Lebensmittel, Übergewicht, Fettleibigkeit;
  • Diabetes mellitus;
  • Häufige Faszination für verschiedene Diäten zur Gewichtsreduktion;
  • Leidenschaft für alkoholische Getränke;
  • Häufiger Gebrauch von Kaffee und schwarzem Tee;
  • Anhaltende Verdauungsstörungen, Durchfall;
  • Häufige Stresssituationen;
  • Leidenschaft für salzige und süße Speisen;
  • Schwangerschaft;
  • Einnahme von Diuretika;
  • Beeinträchtigte Nierenfunktion;
  • Missbrauch von nichtsteroidalen Antiphlogistika.

Magnesiumhaltige Produkte

Schauen wir uns einmal genauer an, welche Lebensmittel Magnesium enthalten. Es gibt viele von ihnen und alle sind leicht zugänglich und sollten täglich in die Ernährung aufgenommen werden.

Nüsse, Samen

Produkte mit hohem Magnesiumgehalt umfassen Sesam, Erdnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Cashewnüsse und Kürbiskerne. Sie müssen einiges in ihre Speisekarte aufnehmen, aber es ist möglich, einen großen Teil des Magnesiumbedarfs auf Kosten von Samen und Nüssen zu decken. Darüber hinaus enthalten fast alle Nüsse andere Mineralien, Vitamine und Aminosäuren, die für unsere Gesundheit ebenfalls von großer Bedeutung sind.

Getreide

Wussten Sie, dass einer der Champions in Bezug auf Magnesium für uns Reiskleie ist?

100 Gramm Reiskleie enthalten 200% des täglichen Magnesiumbedarfs! Es gibt einen Grund, auf sie zu achten.

Wo ist noch viel Magnesium? Es ist ratsam, sich selbst beizubringen, Brei, viel Magnesium in ungeschliffenem braunem Reis, Buchweizen, Hirse und Haferflocken zu essen. Magnesium in Getreidemahlzeiten wird vom Körper leicht aufgenommen und steht in einem idealen Verhältnis zu Kalzium und Phosphor. Müsli können gewechselt werden, es ist gut für die Gesundheit, täglich eine kleine Portion Müsli zum Frühstück zu sich zu nehmen. Neben Magnesium und anderen Nährstoffen versorgt Brei den Körper mit Energie und Ballaststoffen, die für eine gute Verdauung notwendig sind.

Cornflakes sind nicht süß, Roggenkleiebrot, Weizenkleie, Weizenkeimsprossen sind auch gute Lieferanten von Magnesium. Weizensprossen werden in einer Apotheke verkauft. Sie können sie selbst zubereiten. Dies ist ein großartiges biologisch aktives Produkt, das einer Person eine unglaubliche Energieladung verleiht. Magnesium in Weizenkeimen wird mit Kalium kombiniert, was sich positiv auf die Herzaktivität auswirkt.

Wenn Sie zu Hause Weizenkörner keimen, kaufen Sie diese in Fachgeschäften, in Supermärkten in den Abteilungen für gesunde Ernährung. Es ist wichtig, dass die Samen für die Ernährung bestimmt sind und nicht mit Chemikalien eingelegt werden.

Algen

Auch der Rekord für den Gehalt an Magnesium sind Algen. 100 Gramm Algen enthalten 192% des täglichen Magnesiumbedarfs.

Hülsenfrüchte

Zu den magnesiumreichen Produkten gehören Hülsenfrüchte, insbesondere Soja. Sie können sehr leckere und gesunde Gerichte aus Bohnen, Linsen und Erbsen zubereiten, aber Sie sollten die Hülsenfrüchte nicht für ältere Menschen missbrauchen, da die Bohnen mit zunehmendem Alter viel schlechter vom Körper aufgenommen werden und Sie eine starke Verdauungsstörung bekommen können, anstatt davon zu profitieren.

http://irinazaytseva.ru/magnij.html

Magnesiumgehalt in Lebensmitteln

Für die volle Funktionsfähigkeit des menschlichen Körpers sind neben Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten auch Vitamine und Mineralien notwendig. Diese Substanzen sind in unterschiedlicher Menge an Stoffwechselprozessen beteiligt und werden daher als Makro- und Mikronährstoffe bezeichnet.

Die Unterteilung von Mineralien in Makro- und Mikroelemente wird akzeptiert. Kalzium Ca, Phosphor P, Kalium K, Magnesium Mg, Natrium Na usw. gehören zu den Ersten, deren Bedarf 100 mg pro Tag oder mehr beträgt. Zu den Spurenelementen gehören Eisen Fe, Zink Zn, Kupfer Cu, Chrom Cr, Fluor F, Jod I, Selen Se und andere, für die jeweils weniger als 15 mg pro Tag erforderlich sind.

Im menschlichen Körper gibt es mehr als die Hälfte der Elemente des Periodensystems. Alle von ihnen werden nicht im Körper produziert und sind anorganischen Ursprungs. In der Natur kommen Mineralien in Boden und Wasser vor. Die Wurzeln der Pflanzen nehmen sie auf, das Vieh frisst Gras. Mineralien stammen also aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.

Einige Nährstoffe wirken sich stärker auf den Komplex aus, zum Beispiel:

  1. Vitamine C und P (Rutin);
  2. Vitamin C und Eisen;
  3. Vitamin D und Kalzium;
  4. Vitamin E und Selen;
  5. Vitamine A, E und C.

Makro-Eigenschaften

Magnesium ist Bestandteil des Gewebes der wichtigsten Organe. Es beeinflusst das Gehirn, das Immunsystem, die Nebennieren, das Kreislaufsystem, Gonaden, Nerven und Muskeln. Dieses Makro ist ein Katalysator bei der Synthese von Proteinen, der Produktion von Hormonen, der Verarbeitung von Zucker zu Energie und reguliert auch die Muskelerregbarkeit.

Das Mineral aktiviert Enzyme für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren, hilft bei der Umwandlung und Aufnahme der Vitamine B, C, E sowie von Calcium, Phosphor, Natrium und Kalium.

  1. Aufbau von Knochenmasse;
  2. Zahnschmelz stärken;
  3. Muskelentspannung;
  4. Erweiterung von Blutgefäßen;
  5. Senkung des Bluthochdrucks bei Bluthochdruck;
  6. Verbesserung der Immunität;
  7. Gallentrennung;
  8. Prämenstruellen Zustand lindern.
  1. Stabilisiert den Herzrhythmus;
  2. Behält normalen Blutzuckerspiegel bei;
  3. Reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes;
  4. Reduziert den Cholesterinspiegel;
  5. Verbessert die Atmungsfunktion bei Bronchialkrankheiten;
  6. Warnt vor Migräne, Schmerzen in Muskeln und Gelenken;
  7. Verhindert Depressionen;
  8. Es hat eine Anti-Stress-Wirkung;
  9. Stimuliert die Darmmotilität;
  10. Erleichtert Verdauungsstörungen.

Ursachen und Wirkungen von Magnesiummangel

Mg-Mangel kann verursacht werden durch:

  1. Chronischer Stress;
  2. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts;
  3. Anomalien in den Nieren;
  4. Langzeitanwendung von Diuretika;
  5. Alkoholismus.

Das Fehlen dieses Makros kann zu Folgendem führen:

  1. Verletzung der Herzfrequenz (Arrhythmie, Tachykardie);
  2. Herzinfarkt;
  3. Kalzinierung der Wände großer Herzgefäße und der Skelettmuskulatur, wodurch deren Elastizität abnimmt;
  4. Zerstörerische Phänomene in den Nieren;
  5. Müdigkeit;
  6. Wetterempfindlichkeit;
  7. Schwindel;
  8. Nervosität;
  9. Krämpfe;
  10. Tremor;
  11. Schlaflosigkeit

Magnesium im Körper kommt hauptsächlich in den Knochen vor. In der Praxis kann sein Mangel durch biochemische Analyse von Blut bestimmt werden.

Um einen normalen Mg-Spiegel aufrechtzuerhalten, ist eine abwechslungsreiche Ernährung ausreichend: Essen Sie regelmäßig Obst, Gemüse, Fleisch sowie Milch- und Getreideprodukte, Fisch. Ein Erwachsener braucht täglich 400 mg Magnesium, Schwangere und stillende Mütter etwas mehr.

Magnesium wirkt am besten mit den Vitaminen A, E, B2, B6, Kalziummineralien und Phosphor.

Magnesiumhaltige Zubereitungen können erforderlich sein:

  1. Unterstützer des Hungers;
  2. Wachsender Kinderorganismus;
  3. Erwachsene über 50;
  4. Menschen, die fettleibig sind;
  5. Frauen, die hormonelle Drogen nehmen;
  6. Missbrauch von Alkohol.

Übermäßige Einnahme von Magnesiumpräparaten kann zu Durchfall (Magnesium ist ein bekanntes Abführmittel), Nierenfunktionsstörungen, niedrigem Blutdruck, Muskelschwäche und Herzstillstand führen.

Hauptquellen

Die Tabelle zeigt die Daten, bei denen Magnesium in Lebensmitteln am häufigsten vorkommt.

http://vitaminki.guru/mineralyi/soderzhanie-magniya-v-produktah

35 Lebensmittel, bei denen Magnesium am meisten zählt

In diesem Artikel werde ich Sie über Magnesium in Lebensmitteln informieren, die vor allem Magnesium enthalten. All diese Informationen stelle ich Ihnen in einer praktischen Form in Form einer Tabelle zur Verfügung. Und wer den Artikel bis zum Schluss liest, wartet auf einen schönen Bonus!

Dies ist der zweite Artikel über Magnesium. Wenn Sie nicht wissen, warum unser Körper überhaupt Magnesium benötigt und was die Symptome von Magnesiummangel sind, lesen Sie zuerst den ersten Artikel - der Magnesiummangel im Körper ist symptomatisch.

Welche Lebensmittel haben Magnesium im Allgemeinen?

Magnesium verdient den Titel "Sport" -Element. Es ist für das Wachstum der Muskelmasse verantwortlich, unterstützt den Herzmuskel, regt die Eiweißsynthese im Körper an, beteiligt sich an Stoffwechselprozessen, regt den Darm an, entfernt Cholesterin und reguliert die Übertragung von Nervenimpulsen.

Magnesiumhaltige Produkte sollten täglich eingenommen werden. Der Magnesiumbedarf des Menschen beträgt ca. 400-500 mg pro Tag.

Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln in unserer Tabelle enthalten:

- Butter (Sesam, Leinsamen, Erdnuss, Ghee);
- Käse (Holländer, Poshekhonsky, Ziege, mit Schimmel);
- Joghurt (1,5 - 3,2%);
- Quark (fettarmer und fettfreier Quark);
- Kondensmilch;
- Bitterschokolade;
- Fleisch (fast alle Arten);
- Fisch (Heilbutt, Stör, Schellfisch, Barsch, Kabeljau, Makrelenhecht);
- Enteneier;
- Getreide (Haferflocken, Kichererbsen, Erbsen, Buchweizen, brauner Reis, Linsen);
- Obst (Süßkirsche, Kiwi, Ananas, Feijoa, Himbeere, Birne, Pfirsich, Kaki);
- Viele Teesorten (zum Beispiel: "Ivan-Tea") und Säfte;
- Ingwer, Senf, Vanille.

Trinkwasser ist mit verschiedenen Mineralien angereichert: Der Hauptanteil ist Natrium, ein kleiner Anteil ist Kalzium, Kalium und Magnesium.

Meersalz enthält Magnesium, den höchsten Anteil an Mineralien im Meersalz aus dem Toten Meer.

35 Lebensmittel, in denen Magnesium am meisten ist - Tabelle

Magnesiumreiche Lebensmittel in absteigender Reihenfolge (mg / 100 g Produkt):

Getrocknete Kürbiskerne

Rohes Sojamehl

Paranuss getrocknet

Lösliches Kaffeepulver

Sonnenblume Kozinaki

Ingwer trocken gemahlen

Grünkohl, Seetang

Rogenlachskaviar

Chum Lachskaviar

Aus der Tabelle geht hervor, dass das meiste Magnesium in Nüssen und Samen enthalten ist, der Champion im Magnesiumgehalt sind Kürbiskerne.

Alltagsnahrungsmittel wie Brot, Fleisch und Milchprodukte enthalten sehr geringe Mengen Magnesium.

Nehmen Sie mehrere Lebensmittel aus der obigen Liste in Ihre tägliche Ernährung auf. Wenn Sie Nüsse wählen, ist es ratsam, nicht mehr als 10 pro Tag zu essen.

Verwenden Sie die folgende Tabelle, um festzustellen, wie viel Magnesium Sie pro Tag benötigen.

Weißt du, wie viel Magnesium du für dich brauchst?

Teilen Sie die in der Nahrung enthaltene Menge an mg Magnesium durch den Tagesbedarf entsprechend Ihrem Geschlecht und Alter.

1-3 jähriges Kind

Kind 9-13 Jahre alt

Mädchen 14-18 Jahre alt

Männlich 19-30 Jahre alt

Mann über 30 Jahre alt

Frau 19-30 Jahre alt

Frau über 30 Jahre alt

Schwangere Frau 19-30 Jahre

Schwangere Frau über 30 Jahre alt

Frau, die 19-30 Jahre stillt

Eine stillende Frau über 30 Jahre alt

Zum Beispiel 540 (Magnesiumgehalt pro 100 g Sesamsamen) / 400 (durchschnittlicher täglicher Magnesiumbedarf für einen Erwachsenen).

Es stellte sich heraus, dass in 100 Gramm Sesam 135% des täglichen Bedarfs an Magnesium enthalten sind.
In 100 Gramm Pinienkernen - 62,75% des Tagesbedarfs an Magnesium.
In 100 Gramm Algen - 42,5% des Tagesbedarfs an Magnesium.

Wenn Sie eine Frau über 30 Jahre sind, müssen Sie nur Folgendes zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen, um Ihren täglichen Bedarf an Magnesium zu decken:

- 100 Gramm Seetang (170 mg Magnesium) und Seetang sind auch eine hervorragende Quelle für andere nützliche Substanzen, und zwar nicht nur Jod, sondern auch Calcium, Eisen, Folsäure und Pantothensäure. Grünkohl gilt als Diätprodukt und enthält nur 25 kcal pro 100 g Produkt.

- 50 g Kürbiskerne (296 mg Magnesium). Kürbiskerne sind nur ein Vorrat an Vitaminen, Mineralien und ungesättigten Fettsäuren, die wir brauchen. Kürbiskerne gelten als eine der besten Quellen für Magnesium und Zink.

Es werden nur 100 g Kohl und 50 g Kürbiskerne sowie 466 mg Magnesium pro Tag bereitgestellt.

Wie kann Magnesium so gut wie möglich absorbiert werden? - Spezialistentipps

Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel das meiste Magnesium enthalten und wie Sie den täglichen Bedarf für Sie berechnen können.

Basierend auf diesen Daten können Sie sich auf einfache Weise kompetent und ausgewogen ernähren und dabei nicht nur CBDL (Kalorien, Proteine, Fette, Kohlenhydrate), sondern auch dieses essentielle Spurenelement berücksichtigen.

Beobachten Sie das Calcium- und Magnesiumgleichgewicht von 2 zu 1

Achten Sie besonders darauf, dass eine große Menge Kalzium in der Nahrung mit einem Mangel an Magnesium den Körper verschmutzt. Calcium wird nicht aufgenommen und lagert sich in den Gelenken ab oder bildet Nierensteine.

Beispielsweise beträgt das Verhältnis von Kalzium und Magnesium in der Milch 8 zu 1, was zu einem Magnesiummangel führt.

Nehmen Sie niemals Kalziumpräparate ohne Magnesium ein. Versuchen Sie bei Diäten mit hohem Kalziumgehalt, Lebensmittel aus der Liste aufzunehmen, die reich an Magnesium sind.

Phytinsäure neutralisieren

Um Ihre Diät zu machen, müssen Sie auch wissen, dass das Vorhandensein von Fitin und überschüssigem Fett in der Nahrung die Aufnahme von Magnesium erheblich verringert.

Beispielsweise sieht die Weltgesundheitsorganisation eine der Hauptursachen für Anämie in Entwicklungsländern in der Aufnahme großer Mengen Phytinsäure im menschlichen Körper.

Das Einweichen von Nüssen und Samen löst Keimungsprozesse aus, führt zur Deaktivierung von Inhibitoren, zur Produktion von Enzymen in den Nüssen, die zu deren Verdauung beitragen, und zu einer signifikanten Abnahme der Phytinsäure.

Daher empfehle ich zum besseren Meistern, Getreide und Nüsse vor dem Verzehr durchschnittlich 8 Stunden lang einzuweichen.

Nüsse lassen sich am besten mit Meeressalz oder Himalaya-Rosasalz in Wasser einweichen.

Getreide wird am besten mit Zitrone getränkt. Die Einweichzeit beträgt 8-12 Stunden.

Fügen Sie Ihrer Diät mehr Vitamin B6 hinzu.

Vitamin B6 verbessert die Magnesiumaufnahme und verhindert eine schnelle Ausscheidung.

Produkte mit einem hohen Gehalt an B6 in absteigender Reihenfolge (mg / 100 g Produkt):

Pistazien (nicht gebraten)

Sonnenblumenkerne (nicht gebraten)

Vitamin B6 wird durch Einfrieren, Einmachen und Wärmebehandlung von Produkten leicht zerstört.

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin B6 beträgt 2 mg.

Magnesium und Vitamin D sind füreinander notwendig

Das Beste von allem ist, dass Magnesium und Vitamin D morgens aufgenommen werden.

Schlechte Gewohnheiten beeinträchtigen die Aufnahme von Magnesium.

Kaffee und Alkohol beeinträchtigen die Aufnahme von Magnesium und tragen zu dessen Entfernung aus dem Körper bei.

Nach medizinischen Angaben beträgt die Wahrscheinlichkeit der Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung nur 30%. Ein besonderer Mangel ist bei Menschen zu beobachten, die verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gereinigtem Getreide, Phosphaten, Fett und Zucker zu sich nehmen.

Schlussfolgerungen

Erinnern wir uns an das Wichtigste und fassen diesen Artikel kurz zusammen:

  • Die größte Menge Magnesium findet sich in Kürbiskernen und Weizenkleie;
  • Sesamsamen haben den 2. Platz in Bezug auf den Magnesiumgehalt, aber aufgrund der großen Menge an Kalzium wird nicht empfohlen, viel zu essen, um einen Überschuss an Kalzium zu verhindern, der die Absorption von Magnesium beeinträchtigt.
  • Am besten nehmen Sie Magnesium zusammen mit Vitamin B6 und Vitamin D ein.
  • Das Getreide und die Nüsse müssen vor dem Verzehr eingeweicht werden, um eine gute Verdauung zu gewährleisten und die maximale Menge an Nährstoffen zu erhalten.

Jetzt wissen Sie etwas mehr über Magnesium! Fügen Sie diesen Artikel zu Ihren Lesezeichen hinzu, indem Sie die Tastenkombination Strg + D verwenden, um mithilfe einer praktischen Tabelle schnell zu ermitteln, in welchen Lebensmitteln Magnesium am meisten verwendet wird.

Und wie ich versprochen habe, habe ich für diejenigen, die den Artikel bis zum Ende gelesen haben, einen kleinen Bonus - das Buch „Der Weg zur perfekten Figur“. Um ein Geschenk zu erhalten, füllen Sie dieses Formular aus und Sie erhalten es per E-Mail!

Iss richtig! Gesundheit!

Erste Wellnessschule
War bei dir, Ekaterina Lavrova
Artikel: Magnesium in Lebensmitteln Wo es am meisten gibt

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Magnesiumhaltige Produkte in großen Mengen

Kalium, Zink, Eisen, Magnesium sind Spurenelemente, die für das normale Funktionieren lebenswichtiger Körpersysteme notwendig sind. Wenn sie mangelhaft sind, fühlen Sie sich unwohl und entwickeln Krankheiten. Magnesiummangel ist besonders gefährlich für den Körper. Ein Mangel der Substanz führt zu Gefäß- und Herzerkrankungen, Magengeschwüren, Diabetes und Schilddrüsenerkrankungen. Um den Vorrat aufzufüllen, müssen Sie wissen, welche Produkte Magnesium enthalten. Regelmäßige Nahrungsaufnahme mit einem Magnesiumelement sorgt für Wohlbefinden und Vorbeugung von Krankheiten.

Was ist der Nutzen von Magnesium und seine Rolle im menschlichen Körper?

Die Menge an Magnesium im Körper bestimmt den normalen Stoffwechsel, die Gesundheit des Nervensystems und das Herz-Kreislauf-System. Ein nützliches Spurenelement muss zusammen mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen in der Nahrung vorhanden sein, um eine richtige und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Wie wirken sich magnesiumreiche Lebensmittel auf die menschliche Gesundheit aus?

  1. Auf das Herz-Kreislauf-System. Die Substanz ist gut für das Herz, da sie den Herzschlag normalisiert. Auch der Verzehr von Nahrungsmitteln, in denen viel Magnesium vorhanden ist, verringert die Krämpfe der Blutgefäße und erweitert sie, was eine normale Ernährung des Herzmuskels mit Sauerstoff sicherstellt. Durch das Element werden die Blutgerinnungsraten reduziert - dies verhindert die Bildung von Blutgerinnseln. Magnesiumsulfat (Magnesiumsalz und Schwefelsäure) wird zur Injektion in hypertensiven Krisen eingesetzt.
  2. Auf das Nervensystem. Die Substanz stimuliert die Leitung von Synapsen in Nervenzellen, vermeidet die negativen Auswirkungen von Stress, die Entwicklung von psychischen Störungen: Angstzustände, Angstzustände, Schlaflosigkeit. Das Element trägt zum Verschwinden von häufigen Kopfschmerzen bei. Die Eigenschaft einer Magnesiumsubstanz, das Nervensystem positiv zu beeinflussen, ist vorteilhaft für schwangere Frauen, die die Auswirkungen von Stress und nervöser Anspannung verstärken.
  3. Auf das Verdauungssystem. Der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln verbessert die Funktion der Gallenblase und regt die Kontraktion der glatten Darmmuskulatur an.
  4. Auf den Stoffwechsel. Viel Magnesium im Körper ist notwendig, damit Kalium mit Kalzium gut aufgenommen wird. Außerdem normalisiert das Spurenelement den Kohlenhydrat- und Phosphorstoffwechsel, wodurch hypertensive Manifestationen beseitigt und Schlaganfälle vermieden werden. Magnesiumsubstanz ist an der Bildung von Proteinverbindungen beteiligt.
  5. Auf Energieernährung. Wenn es Nahrungsmittel gibt, die Magnesium enthalten, reichert sich Adenosintriphosphat im Körper an - ein wichtiges Element für die Energie biochemischer Prozesse. Auch an der Bildung der Energiereserve sind viele Enzyme beteiligt, deren Wirkung das Spurenelement Magnesium erhöht.
  6. Über Bauprozesse. Durch die verbesserte Kalziumaufnahme bilden sich Knochen und Zahnschmelz schneller. Dies ist besonders wichtig während der Schwangerschaft, wenn die Zufuhr von Baumaterial in großen Mengen zur Bildung des Fötus führt.

Die Rate des Magnesiumverbrauchs pro Tag

Eine ausgewogene Ernährung erfordert das richtige Gleichgewicht von Vitaminen und Mikronährstoffen in Lebensmitteln. Die Tagesrate des Magnesiumelements variiert mit dem Alter.

  • Für Kinder ist eine Nahrungsaufnahme mit einem Substanzgehalt von bis zu 200 mg zulässig.
  • Für Frauen - 300 mg.
  • Für Männer - 400 mg.

Wenn Sie diese Frequenz überschreiten, kann es Anzeichen für einen Überschuss des Elements geben - niedriger Blutdruck und langsame Herzfrequenz.

Anzeichen von Magnesiummangel

Magnesiummangel führt zu pathologischen Prozessen, die den Zustand des Körpers verschlechtern und die Entwicklung schwerwiegender Krankheiten zur Folge haben. Um dies zu vermeiden, ist darauf zu achten, dass die Diät ausreichend Substanz enthält. Es gibt Anzeichen, anhand derer eine Person feststellen kann, dass ihrem Körper eine nützliche Mikrozelle fehlt:

  • Übelkeit und Appetitlosigkeit;
  • Schwindel;
  • "Nebel" in den Augen;
  • Haarausfall, brüchige Nägel;
  • Krämpfe, Zucken der Augenlider, Krämpfe;
  • nervöse Störungen: Angstzustände, Angstzustände, Schlaflosigkeit;
  • Tachykardie;
  • Anämie;
  • Atherosklerose aufgrund mangelnder Gefäßelastizität;
  • die Bildung von Nierensteinen;
  • verminderte Gelenkflexibilität.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium?

Wenn ein Magnesiummangel festgestellt wird, korrigieren Ärzte die Ernährung und verschreiben Medikamente, die große Mengen Magnesium enthalten, z. B. Magnesium Forte. Die Medikamenteneinnahme, angereichert mit Mikroelementen, hilft, das Gleichgewicht wieder herzustellen.

Zur Vorbeugung von Magnesiummangel müssen Sie täglich Mahlzeiten zu sich nehmen, die Produkte mit einem Stoff enthalten. Dies kommt dem Körper zugute und hilft, Krankheiten zu vermeiden. Die Liste der mit Magnesium gesättigten Lebensmittel korrigiert die Ernährung.

Liste pflanzlicher Produkte

In Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs ist ein hoher Magnesiumgehalt enthalten - frisches Gemüse und Obst, Kräuter, Getreide. Das Hinzufügen dieser Nahrung zur Diät füllt den Vorrat des Spurenelements wieder auf und sorgt dafür, dass sich die Person gut fühlt. Darüber hinaus enthält die Zusammensetzung von pflanzlichen Rohkost viele nützliche Vitamine und Mineralien. Produkte, die Magnesium in großen Mengen pflanzlichen Ursprungs enthalten:

  • Getreide, Getreide: Buchweizenbrei, Mais, Kleie (Reste aus der Schale des Getreides), Weizen, Haferflocken, Brot, Reis (braun);
  • Sonnenblumenkerne, Sesam;
  • Nüsse: Walnüsse, Pinien, Cashewnüsse, Erdnüsse, Mandeln;
  • Hülsenfrüchte: grüne Erbsen, Bohnen, Linsen, Bohnen;
  • rohes Gemüse und Kräuter: Kartoffeln, Rüben, Spinat, Kohl, Karotten;
  • Früchte: getrocknete Früchte, Bananen;
  • Schokolade (Kakaobohnen);
  • Sojasauce;
  • Grünkohl

Tierische Produkte

Magnesium kommt auch in tierischen Produkten vor, wenn auch in viel geringeren Mengen. Nützliches Spurenelement in trockener Vollmilch, Fisch und Geflügel. Von den Lebensmitteln tierischen Ursprungs sind die größten Mengen an Magnesium:

  • Heilbutt;
  • Chinook;
  • Flunder;
  • Barsch;
  • Austern;
  • Kamtschatka-Krabbe;
  • Hühnerbrust;
  • Rindfleisch;
  • Schweinefleisch
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Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium ist das Hauptstrukturelement lebender Organismen, ein wesentlicher Bestandteil des Knochengewebes von Tieren und Menschen sowie des grünen Pigments (Chlorophyll) von Pflanzen. Mineral aktiviert mehr als 350 Enzyme, die für die Absorption von Lipiden, Proteinen und Nährstoffen verantwortlich sind.

Im Körper eines Erwachsenen mit einer Masse von 70 Kilogramm sind 20 bis 30 Gramm Magnesium konzentriert: 60% in den Knochen des Skeletts, 40% in den Zellen und Geweben, 1% im Interzellularraum.

Interessanterweise rangiert dieses Makroelement in Bezug auf die Körperwerte an vierter Stelle nach Natrium, Kalium und Kalzium.

Biologische Rolle

Die Hauptfunktion von Magnesium ist die Bildung von Knochengewebe und die Beschleunigung des Stoffwechsels.

Andere nützliche Eigenschaften des Makros:

  • erhöht die Immunaktivität der Zellen;
  • erhält die Stabilität des genetischen Materials (DNA und RNA) und verhindert das Auftreten von Mutationen;
  • verlangsamt die Freisetzung von Histamin aus Mastzellen;
  • koordiniert den Herzrhythmus (verringert die Kontraktilität des Herzmuskels, senkt die Herzfrequenz und senkt den Blutdruck);
  • erhöht die Knochenmineraldichte und verhindert das Auftreten von Frakturen (zusammen mit Kalzium und Phosphor);
  • aktiviert Enzymsysteme, einschließlich Peptidasen, Phosphatasen, Carboxylasen, Phosphorylasen, Cholinesterase, Pyruvatkinase, Ketosäuredecarboxylase;
  • beteiligt sich an der Synthese von Nukleinsäuren, Fetten, Proteinen, Vitaminen der Gruppe B, Kollagen;
  • erhält die Homöostase von Kalium, Kalzium, Natrium aufrecht;
  • beschleunigt die Beseitigung toxischer Substanzen aus dem Körper, einschließlich Cholesterinablagerungen;
  • potenziert die Disaggregation von Blutplättchen, was zu einer verbesserten "Fließfähigkeit" des Blutes führt;
  • normalisiert die Prozesse der Hemmung und Erregung im Gehirn;
  • reguliert die Permeabilität von Mitochondrien und Zellmembranen;
  • ist am Verhalten von Nervensignalen beteiligt;
  • steuert den Blutzuckerspiegel;
  • beugt Kalziumablagerungen in Nieren, Gallenblase, Harnleitern und Knochen vor (zusammen mit Vitamin B6);
  • Erhöht den osmotischen Druck des Darminhalts und beschleunigt den Durchgang von Stuhlmassen.
  • beteiligt sich an den Prozessen der neuromuskulären Erregung und verbessert die Kontraktilität der Muskeln (zusammen mit Kalzium);
  • beschleunigt die Umwandlung von Kreatinphosphat in Adenosintriphosphat und potenziert die Energiestoffwechselreaktionen;
  • Erhöht die Widerstandskraft des Körpers gegen Stress.

Darüber hinaus helfen Produkte mit hohem Magnesiumgehalt bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit, Migräne, Angstzuständen und nervösen Störungen.

Täglicher Bedarf

Die tägliche Magnesiumrate ist direkt abhängig von Geschlecht, Alter und physiologischem Zustand einer Person.

Der tägliche Bedarf beträgt:

  • für Neugeborene bis zu 5 Monaten - 30 bis 50 Milligramm;
  • für Säuglinge von 6 Monaten bis 1 Jahr - 70 Milligramm;
  • für Babys unter 3 Jahren - 100 Milligramm;
  • für Kinder von 4 bis 7 Jahren - 150 - 170 Milligramm;
  • für Schulkinder von 9 - 13 Jahren - 250 Milligramm;
  • für junge Leute bis 30 Jahre - 310 - 350 Milligramm;
  • für Erwachsene - 400 Milligramm;
  • während der Schwangerschaft und Stillzeit - 450 - 700 Milligramm.

Der Bedarf an Magnesium steigt mit:

  • Stress;
  • Protein-Diät;
  • Schwangerschaft, Stillzeit;
  • die Bildung neuer Gewebe (bei Kindern, Bodybuildern);
  • die postoperative Periode;
  • Alkoholmissbrauch;
  • Diuretika, Abführmittel, Östrogene, hormonelle Verhütungsmittel.

Darüber hinaus ist es ratsam, Magnesiumnahrung für Frauen in den Wechseljahren (450-500 Milligramm) einzunehmen, um die Symptome der Wechseljahre zu lindern und die nervöse Erregbarkeit zu verringern.

Mangel und Überschuss

Eine ausgewogene Ernährung deckt in 80% der Fälle den täglichen Magnesiumbedarf des Körpers. Durch die industrielle Verarbeitung der Rohstoffe (Raffinieren, Reinigen, Mahlen, Pasteurisieren) halbiert sich jedoch die Konzentration des Minerals im Lebensmittel. Darüber hinaus erhalten viele Menschen das Makroelement nicht in der richtigen Menge, da sie einen ungesunden Lebensstil führen oder chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts aufweisen.

In Anbetracht dessen, dass Magnesium ein Cofaktor von Enzymen und ein Regulator von biochemischen Reaktionen im Körper ist, verringert sein Mangel die Immunität und verursacht Funktionsstörungen.

Anzeichen eines Magnesiummangels:

  • erhöhte Infektionskrankheiten;
  • ständige Müdigkeit;
  • anhaltende saisonale Depression;
  • Abnahme der Arbeitsfähigkeit;
  • lange Erholungszeit;
  • Angstzustände, Phobien, Angstzustände;
  • Schlaflosigkeit, Morgenmüdigkeit;
  • Reizbarkeit;
  • Blendung vor Augen;
  • Muskelkrämpfe, Zuckungen, Krämpfe;
  • Empfindlichkeit gegenüber Lärm und wechselndem Wetter;
  • Schwindel;
  • fehlende Koordinierung der Bewegungen;
  • Blutdruckabfall;
  • Herzrhythmusstörungen;
  • krampfhafte Bauchschmerzen, begleitet von Durchfall;
  • Haarausfall, Zerbrechlichkeit der Nagelplatten.

Darüber hinaus ist ein charakteristisches Symptom der Hypomagnesiämie nach Ansicht der Wissenschaftler N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy ist ein prämenstruelles Syndrom, das durch eine Abnahme der Konzentration der roten Blutkörperchen im Blut verursacht wird.

Exogene Faktoren, die einen Mangel an Mineralien im Körper hervorrufen:

  • Einhaltung der starren Monodiät, Hunger;
  • ungenügender Magnesiumgehalt im Tagesmenü;
  • übermäßiger Verzehr von Kalzium-, Protein- und Lipidnahrungsmitteln;
  • chronischer Alkoholismus, Rauchen;
  • hormonelle Empfängnisverhütung;
  • Magnesium abgereicherte Aufnahme für die parenterale oder enterale Ernährung;
  • Mangel an Vitaminen B1, B2, B6 in der Ernährung.

Hypomagnesiämie tritt jedoch fast immer vor dem Hintergrund von Pathologien innerer Organe auf.

Endogene Ursachen für Magnesiummangel:

  • Verletzung der Nährstoffaufnahme durch Durchfall oder Darmfisteln;
  • Nierenerkrankung;
  • Diabetes mit konstant hohem Blutzuckerspiegel;
  • Myokardinfarkt;
  • Überfunktion der Schilddrüse und Nebenschilddrüse:
  • Kreislaufversagen, insbesondere stagnierend;
  • Leberzirrhose;
  • erhöhte Aldosteronsynthese (Nebennierenhormon).

Darüber hinaus ist die Langzeitanwendung von Diuretika, Diuretika, Glukokortikosteroiden, Zytostatika und Östrogenen mit der Entwicklung einer lokalen Hypomagnesiämie behaftet.

Denken Sie daran, Makroelementmangel ist durch Blutanalyse schwer zu diagnostizieren, da 99% des Nährstoffs in den Zellstrukturen konzentriert sind und nur 1%? Im Blutplasma. In Anbetracht dessen wird die Anamnese gemäß den Symptomen festgestellt, nachdem zuvor der klinische Zustand des Patienten bewertet wurde.

Eine Überdosierung von Magnesium entwickelt sich in 90% der Fälle vor dem Hintergrund von Nierenversagen, erhöhtem Proteinkatabolismus, nicht kurativer diabetischer Azidose, unkontrolliertem Drogenkonsum und Lebensmitteln, die Mikroelemente enthalten.

  • Verletzung der Sprache, Koordination;
  • Schläfrigkeit;
  • langsamer Puls;
  • Lethargie;
  • Abnahme der Herzfrequenz (Bradykardie);
  • trockene Schleimhäute;
  • Magenschmerzen;
  • Übelkeit, Erbrechen, Durchfall.

Eine anhaltende Hypermagnesiämie ist mit anhaltender Blutdrucksenkung, Atemlähmung und in seltenen Fällen mit Herzstillstand behaftet.

Was beeinflusst die Aufnahme von Magnesium im Körper?

Die Wirkung des Makros ist die Bildung von Proteinen, Enzymstrukturen und die Aufrechterhaltung der Calciumhomöostase.

Einige Substanzen verlangsamen jedoch die Aufnahme von Magnesium im Darm, was zu einer Verletzung des gesamten Verlaufs biochemischer Reaktionen führt.

Berücksichtigen Sie den Grad der Verträglichkeit des Minerals mit einigen Verbindungen.

  1. Der Verbrauch von Magnesium mit Calcium, Natrium oder Phosphor führt zu einer Verringerung der Absorption der ersten Makrozelle.
  2. Eisen reduziert die Magnesiumaufnahme im Zwölffingerdarm.
  3. Wenn Sie das Mineral mit zu fetthaltigen Lebensmitteln kombinieren, kommt es zur Bildung von seifenartigen Salzen, die nicht im Verdauungstrakt aufgenommen werden.
  4. Mit der zusätzlichen Aufnahme von Folsäure steigt der Bedarf an Makronährstoffen.
  5. Die Vitamine E und B6 verbessern den Magnesiumaustausch im Körper.
  6. Makroelement interagiert aktiv mit Insulin und erhöht seine Produktion um die Hälfte.
  7. Übermäßige Kaliumaufnahme im Körper beschleunigt die Magnesiumausscheidung durch die Nieren.
  8. Eine proteinreiche Ernährung beeinträchtigt die Aufnahme des Elements in den Körper.
  9. Die Vitamine D und C erhöhen die pharmakologischen Eigenschaften von Magnesium.
  10. Der Missbrauch von Koffein, Alkohol und Weißzucker führt zu einer Verschlechterung der Absorption des Minerals.
  11. Erythromycin und Tetracyclin verringern die Wirksamkeit des Makros.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Mineral wird dem Körper zusammen mit Nahrung und hartem Wasser zugeführt. Zur Beseitigung der chronischen Hypomanämie werden Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, deren Hauptwirkstoff das fehlende Element ist. In Regionen mit weichem Leitungswasser wird der tägliche Bedarf an einem Compound durch pflanzliche Produkte gedeckt.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/
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