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Für das Leben des Körpers wird Energie aus der Nahrung benötigt. Etwa die Hälfte des Energiebedarfs wird durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel gedeckt. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die ausgewogene Aufnahme und den Kalorienverbrauch überwachen.

Warum braucht der Körper Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate verbrennen schneller Proteine ​​und je mehr Fett sie benötigen, um die Immunität aufrechtzuerhalten, sind sie Teil der Zellen, die an der Regulation des Stoffwechsels beteiligt sind, der Synthese von Nukleinsäuren, die Erbinformationen übermitteln.

Um Gewicht zu verlieren, essen Sie nachmittags keine Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten.

Das Blut eines Erwachsenen enthält ungefähr 6 g Glukose. Diese Vorräte reichen aus, um den Körper für 15 Minuten mit Energie zu versorgen. Um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, produziert der Körper die Hormone Insulin und Glucagon:

  • Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, wandelt ihn in Glykogen oder Fett um, was besonders nach einer Mahlzeit notwendig ist.
  • Glucagon erhöht den Blutzuckerspiegel.

Der Körper verbraucht Glykogenspeicher aus Muskeln und Leber. Diese Reserven reichen aus, um den Körper für 10-15 Stunden mit Energie zu versorgen. Wenn der Zuckerspiegel deutlich absinkt, besteht ein Hungergefühl.

Kohlenhydrate variieren im Komplexitätsgrad des Moleküls. In der Reihenfolge zunehmender Komplexität können sie wie folgt angeordnet werden: Monosaccharide, Disaccharide, Polysaccharide.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden, wenn sie im Magen verdaut werden, in Monosaccharide (Glucose) gespalten, die über das Blut in die Zellen gelangen, um diese zu ernähren.

Einige Produkte enthalten unverdauliche Kohlenhydrate, darunter Ballaststoffe (Ballaststoffe, Pektin), die für die Darmmotilität, die Entfernung schädlicher Substanzen aus dem Körper, die Cholesterinbindung und die Stimulierung der Aktivität der nützlichen Mikroflora erforderlich sind.

Glucose wird am schnellsten absorbiert und Fructose ist hinsichtlich ihrer Absorptionsrate schlechter. Unter der Einwirkung von Magensäure werden Enzyme, Laktose und Maltose schnell resorbiert.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate wie Stärke enthalten, werden nur im Dünndarm in einfache Zucker aufgespalten, nachdem sie sich im Magen befinden. Der Prozess ist ziemlich langsam, was die Ballaststoffe verlangsamt und die Aufnahme von Zucker verhindert.

Mit genügend kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln speichert der Körper Glykogen (tierische Stärke) in der Leber und in den Muskeln. Bei einem Zuckerüberschuss und ausreichenden Glykogenspeichern beginnen sich die Kohlenhydrate in Fett zu verwandeln.

Produkte zur Gewichtsreduktion, die Kohlenhydrate enthalten

Ein erheblicher Teil der Kohlenhydrate stammt aus Getreide und Hülsenfrüchten. Dieses Essen ist reich an pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

Das Maximum an nützlichen Substanzen ist im Embryo und in der Schale des Getreides enthalten, daher ist es umso weniger nützlich, je höher der Grad der Produktverarbeitung ist.

In der Bohnenmasse des Proteins sind sie aber nur zu 70% resorbiert. Darüber hinaus können Hülsenfrüchte die Wirkung einzelner Verdauungsenzyme blockieren, was in einigen Fällen die Verdauung stört und die Wände des Dünndarms schädigen kann.

Der höchste Nährwert in kleiehaltigen Vollkornprodukten sowie in verschiedenen Getreidearten.

Reis ist leicht verdaulich, enthält jedoch nur wenige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. In Hirse und Graupenfasern steckt viel mehr. In Buchweizen viel Eisen. Haferflocken sind kalorienreich, reich an Kalium, Magnesium und Zink.

Es stellt sich heraus, dass es schwierig ist, übermäßiges Essen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu erreichen, da sie unter normalen Bedingungen die Menge der Fettreserven nicht erhöhen.

Die Zunahme des Körpergewichts ist fälschlicherweise mit dem Verzehr signifikanter Mengen an Kohlenhydraten verbunden. Tatsächlich werden sie schneller resorbiert als Proteine ​​und Fette, weshalb der Körper die Notwendigkeit der Oxidation der mit der Nahrung aufgenommenen Fette erheblich reduziert und Ablagerungen bildet.

Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, viel Fett. In Schokolade sind es zum Beispiel bis zu 45%, in Sahne bis zu 55%. Damit der Körper mit der Oxidation von Fett fertig wird, reicht es aus, den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln zu reduzieren. Infolgedessen können Sie Gewicht verlieren oder das Gewicht auf dem gleichen Niveau belassen.

Tabelle (Liste) der Produkte zur Gewichtsreduktion

Kohlenhydrate sind in Süßwaren, Mehlprodukten sowie in Getreide, Früchten, Fruchtsäften, Beeren und Milchprodukten enthalten.

Um Gewicht zu verlieren, ist es sinnvoll, nicht mehr als 50-60 g kohlenhydrathaltige Lebensmittel pro Tag zu sich zu nehmen. Um das Gewicht auf einem stabilen Niveau zu halten, darf die Menge auf 200 g pro Tag erhöht werden. Wenn mehr als 300 g Kohlenhydrate verzehrt werden, nimmt das Gewicht zu.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Was sind Kohlenhydrate und warum werden sie benötigt?

Kohlenhydrate sind Zucker, die im Körper zu Glukose abgebaut werden. Glukose ist die Hauptenergiequelle für Gehirn, Muskeln und andere lebenswichtige Zellen. In einem gesunden Körper wird der Glukosespiegel mithilfe der Hormone Insulin und Glukagon reguliert. Insulin senkt den Blutzucker, indem es Glukose in verschiedene Körperteile transportiert und so dessen Absorption fördert. Überschüssige Glukose wird in der Leber oder im Körperfett gespeichert. Glucagon erhöht den Blutzuckerspiegel, indem es Glucose freisetzt, die sich in der Leber ansammelt. Der Blutzucker ist stabil, wenn Bauchspeicheldrüse und Leber gesund sind und normal funktionieren.

Im Gegensatz zu Proteinen und Fetten sind Kohlenhydrate für das menschliche Leben nicht so wichtig.

Der Körper ist in der Lage, aus Proteinen und Fetten Glucose zu produzieren. Kohlenhydrate sind jedoch der bequemste und schnellste Weg für den Körper, Energie zu produzieren.

Einige Diäten eliminieren oder reduzieren den Verzehr von Kohlenhydraten vollständig, wodurch der Körper gezwungen wird, Fett in Glukose umzuwandeln.

Und was sind die Kohlenhydrate?

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind Zucker mit einer einfachen Molekülstruktur. Aus diesem Grund kann der Körper diese einfachen Zucker leicht und schnell verarbeiten. Viele Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate und Zucker wird als Geschmacksverstärker verwendet. Solche Lebensmittel haben praktisch keinen Nährwert und in der Tat essen Sie leere Kalorien. Wählen Sie beim Kauf von verarbeiteten und verpackten Produkten Produkte mit einem geringeren Zuckergehalt. Und versuchen Sie natürlich, den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Keksen, Süßigkeiten und kohlensäurehaltigen Getränken zu reduzieren.

Sind einfache Kohlenhydrate immer schlecht? Nein, denn sie existieren in natürlicher Form und haben einen Nährwert. Dies sind Obst- und Milchprodukte. Die meisten Früchte enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien. Milchprodukte sind gute Protein- und Kalziumquellen. All diese Lebensmittel sind wichtig für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate sind Zucker mit einer komplexen Molekülstruktur, die aus drei oder mehr Teilen besteht. Aufgrund dieser Moleküle benötigt der Körper mehr Zeit, um Glukose zu produzieren. Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, enthalten auch wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich sind.

Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verarbeitet. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten können sie für lange Zeit ein stabiles Energieniveau bereitstellen.

Lebensmittel, die reich an gesunden, komplexen Kohlenhydraten sind, umfassen Vollkornprodukte, Vollkornbrot und -getreide, Hafer, Nudeln, Reis (besonders braun), Kartoffeln, Bohnen, Linsen und Kichererbsen.

Glykämischer Produktindex

Der glykämische Index von Lebensmitteln zeigt, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index enthalten einfache Kohlenhydrate.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, die Glukose langsamer freisetzen, gelten in der Regel als gesünder. Dies geschieht, weil der Körper länger arbeitet und Anstrengungen unternimmt, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden, um Glukose zu verdauen und wiederherzustellen.

Wie viel sollten Sie Kohlenhydrate essen?

Es gibt keine klare Antwort auf diese Frage, weil jede Person individuell ist. Es gibt jedoch eine allgemeine Regel: Sie müssen sich bemühen, die Hälfte Ihrer Energie aus Kohlenhydraten in einem Verhältnis zu gewinnen, in dem 90% komplexe Kohlenhydrate und nur 10% einfache Kohlenhydrate sind.

Denken Sie immer daran, dass übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten zu Übergewicht führen kann, da der Körper ungenutzte Glukose für die weitere Verwendung speichert.

Eine einfache Möglichkeit, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu erreichen, besteht darin, den ganzen Tag über eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Zu jeder Mahlzeit gibt es folgende Empfehlung. Die Platte sollte wie folgt aufgeteilt werden: ein Viertel - Protein - Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte usw.). Ein weiteres Viertel - Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, Bohnen). Der Rest (die Hälfte) des Tellers sollte aus frischem Gemüse bestehen. Fertig essen sollte ein Stück Obst sein, das Sie mit einem geringeren Prozentsatz an einfachen Kohlenhydraten in der Ernährung versorgen wird.

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Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein einwandfreies Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jedes Gewebes und jeder Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der auch Produkte gehören, die Daten und andere nützliche Substanzen enthalten.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen sind. Kohlenhydrate, die über die Nahrung in den Körper gelangen, haben folgenden Wirkungsbereich:

  1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrate 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (ein Kohlenhydratvorrat) oder Glucose verbraucht.
  2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide und so weiter.
  3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate in Form von Glykogen werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
  4. Sie sind Antikoagulantien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
  5. Sie sind Teil des Schleims, der den Magen-Darm-Trakt, die Oberfläche der Atemwege und die Harnwege auskleidet. Der Schleim, der diese inneren Organe bedeckt, widersteht viralen und bakteriellen Infektionen und schützt vor mechanischen Schäden.
  6. Haben Sie eine positive Wirkung ist nicht die Verdauung. Kohlenhydrate stimulieren die Funktion von Verdauungsenzymen und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Qualität der Aufnahme von Nährstoffen und wertvollen Substanzen, stimulieren die Arbeit der Magenmotilität.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen eingeteilt - einfache und komplexe. Der erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet, der zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie unterscheiden sich in ihrer einfachen Zusammensetzung und ziehen schnell in den Körper ein. Diese Eigenschaft von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer starken Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion der Bauchspeicheldrüse verantwortlich ist.

Der Zuckergehalt unter dem Einfluss von Insulin sinkt unter die Norm. So verspürt ein Mensch, der in letzter Zeit Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, schon recht schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett im Verhältnis eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel missbrauchen, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, führt dies zu folgenden nachteiligen Auswirkungen:

  • ständiges Hungergefühl und Bisswunsch;
  • Insulinschäden an Blutgefäßen;
  • schnelle Pankreasabnutzung;
  • Erhöhen Sie das Risiko für Diabetes.

Diese negativen Effekte sind zum Hauptgrund dafür geworden, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen wie Ballaststoffe, Glykogen und Stärke wirken auf ganz andere Weise auf den Körper. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist die Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher steigt die Zuckerkonzentration praktisch nicht an, und folglich fühlt sich eine Person für eine lange Zeit satt.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, sie zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt und nicht in Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schädigen den Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Täglicher Kohlenhydratbedarf

Die tägliche Verbrauchsrate von Bioenergie aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und einem anderen Faktor. Zur Berechnung der täglichen Kohlenhydratdosis können Sie die folgende Berechnung verwenden:

  1. um Ihren Gewichtsstandard zu bestimmen, dh um 100 Zentimeter von der Höhe abzuziehen;
  2. multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Zahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag verbrauchten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

  • natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
  • Kleingebäck, Konditorwaren, Brote;
  • Grieß und Reisweißmehl;
  • weiße Weizennudeln;
  • Säfte und Soda sowie Sirupe;
  • Trockenfrüchte und süße Obstsorten;
  • Einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

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Kohlenhydrate

Sie können auf verschiedene Arten abnehmen. Sie können dies tun, indem Sie Fett verbrennen, indem Sie Muskelgewebe reduzieren und beides. Wenn Sie durch Fettgewebe Übergewicht verlieren, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass die endokrinen Organe normal funktionieren: Schilddrüse und Bauchspeicheldrüse, Nebennieren und Eierstöcke.

Die Wirksamkeit Ihrer Ernährung und Ihres Trainings ist höher, wenn keine endokrinen Störungen vorliegen, d. H. Die Hauptursache für Übergewicht ist Überernährung und unzureichende körperliche Aktivität.

Die folgenden Arten von Stoffwechselstörungen sind am häufigsten:

1. Unterfunktion der Schilddrüse (verminderte Arbeit);
2. Veränderung der Empfindlichkeit von Geweben gegenüber Glucose (die sogenannte Erhöhung der Glucosetoleranz).

Die Mehrheit der russischen Bevölkerung lebt in Gebieten mit einem ausgeprägten Jodmangel an Trinkwasser und Nahrungsmitteln. Dies ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Schilddrüsenunterfunktion und infolge einer Verlangsamung des Stoffwechsels eine Gewichtszunahme.

Eine erhöhte Glukosetoleranz ist ein Zustand, bei dem bei normalen oder erhöhten Blutzuckerspiegeln das Eindringen von Glukose in die Zelle zur Absorption beeinträchtigt wird. Das lange Vorhandensein von Zucker im Blut, insbesondere mit seinem erhöhten Spiegel, führt zu einem Anstieg der Hormonsynthese der Bauchspeicheldrüse - Insulin, was zur Stimulierung des Appetits und Ablagerung von überschüssigem Zucker in Form von Fett führt, zur Bildung von Fettleibigkeit.

Der gleiche Mechanismus der Fettbildung bei Missbrauch von schnellen Zuckern, d.h. süß Zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke, 100% Säfte enthalten große Mengen Zucker, zum Beispiel in 1 Tasse Coca-Cola 4 TL. Zucker, in Pepsi - 6 Löffel.

Was sind die Arten von Kohlenhydraten?

Schnelle oder einfache Kohlenhydrate - Glukose, Zucker, Fruktose, Malz, Gebäck, Weißbrot usw. Sie werden schnell resorbiert, sorgen für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, haben keine Zeit, Geld auszugeben (wenn Sie nicht sofort Sport treiben oder andere körperliche Aktivitäten ausüben), und ihr Überschuss wird mit Sicherheit in Form von Fett deponiert. Weil Der Zuckerspiegel steigt schnell an, die Bauchspeicheldrüse wird sicher daran arbeiten, der Insulinspiegel wird ansteigen - dies wird eine Steigerung des Appetits hervorrufen.

Kohlenhydrate mit mittellangen Ketten - Stärke in Gelee, Joghurt, ähnlich wie Zucker Brei, der mit kochendem Wasser gegossen werden kann und nach 3 Minuten fertig ist. Sie zerfallen in sehr kurzer Zeit, normalerweise 3-4 Stunden, zu schnellem Zucker. Die Zuckerfreisetzung erfolgt jedoch schneller als bei komplexen Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate sind Polymere mit längerer Verzweigung, die in Getreide (Haferflocken, Buchweizen), Brot, Mehrkornflocken und Hartweizennudeln enthalten sind. Diese Kohlenhydrate versorgen Sie für 5-6 Stunden mit einem langsam freigesetzten Zuckergehalt. Dies ist die beste Option zum Frühstück.

Bei Kohlenhydraten wird das Konzept eines glykämischen Index von Lebensmitteln unterschieden, und falls gewünscht, sollte das Gewicht von Lebensmitteln mit einem glykämischen Index von mehr als 65-70 verworfen werden.

Die Verwendung einfacher Kohlenhydrate ist in der ersten Tageshälfte - bis 17:00 Uhr - in sehr geringen Mengen zulässig.

Die Verwendung von weißem Reis (zum Beispiel in Sushi) wird ein Fehler in der Ernährung sein, weil Grundsätzlich verbleibt in einem solchen Reis nur der Stärkekern, und die nützlichen groben Fasern gehen beim Mahlen verloren. Grauer oder tropischer ungeschliffener Reis enthält im Gegensatz zu weißem Reis die nützlichsten langen Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Daher ist ihr glykämischer Index niedriger, sie sind kalorienärmer und nützlicher.

Was tun mit diesen Kohlenhydraten?

Sie hören wahrscheinlich den Satz: "Essen muss ausgewogen sein." Die Aufgabe des Essens: die Aufnahme von Nährstoffen sicherstellen. Was passiert, wenn wir zu viel glykämische Kohlenhydrate zu uns nehmen? Sie geraten schnell ins Blut und laufen genauso schnell aus, was dazu führen wird, dass sie bald wieder essen wollen. Um dies zu vermeiden, müssen Sie solche Lebensmittel essen, die alle Arten von Kohlenhydraten enthalten. Je komplexer diese sind, desto mehr sollten sie in Prozent einer Portion enthalten sein. Dank einfacher Kohlenhydrate verschwindet das Hungergefühl, und dank komplexer Kohlenhydrate und Kohlenhydrate mit einer durchschnittlich langen Kette kann ein konstanter Glukosefluss in das Blut sichergestellt werden.

Was gibt es da? Das Hungergefühl lässt Sie lange in Ruhe und während körperlicher oder geistiger Arbeit erhält Ihr Körper regelmäßig die notwendige Energie. Es ist gut für das Gehirn und gut für die Muskeln.

http://zdravnica.net/health/health-nutrition/204-carbohydrates.html

Die Vorteile und Nachteile von Kohlenhydraten: eine Liste von Lebensmitteln hoch und niedrig

Kohlenhydrate - sind ein wesentlicher Bestandteil der vollständigen Ernährung des Menschen. An ihnen reiche Nahrung versorgt den Körper nicht nur mit Energie, sondern spielt auch eine wichtige Rolle in vielen lebenswichtigen internen Prozessen. Menschen, die abnehmen wollen, treffen häufig die falsche Entscheidung, kohlenhydrathaltige Lebensmittel von ihrer Ernährung auszuschließen. Sie wissen nicht, welchen Schaden sie dem Körper durch solche Handlungen zufügen.

Die Leidenschaft für solche Diäten hat bei vielen Menschen zu Leber- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen geführt. Wenn Sie außerdem Kohlenhydratprodukte vollständig aus dem Menü entfernen, kann der Stoffwechsel des Körpers so stark gestört werden, dass Sie das verlorene Gleichgewicht unter der Aufsicht eines Arztes für eine lange Zeit zurückgeben müssen.

Wie ist mit der allgemeinen Meinung umzugehen, dass Kohlenhydrate in Lebensmitteln ein direkter Weg zur Gewichtszunahme sind? In der Tat ist alles nicht so schwer! Jeder kompetente Ernährungsberater wird über die Notwendigkeit sprechen, zwischen nützlichen und gesunden Kohlenhydraten und schädlichen zu unterscheiden, die leere Kalorien sind und nichts Positives für den Körper mit sich bringen.

  • Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide) sind nur die letzten.
  • Kohlenhydrate mittlerer Komplexität (Disaccharide) und Komplexe (Polysaccharide) sind in gesunden Lebensmitteln enthalten.

"Schnelle" und "langsame" Kohlenhydrate

Der Einfachheit halber ist es üblich, den Grad der "Nützlichkeit" eines kohlenhydrathaltigen Produkts durch die Höhe des glykämischen Index zu bestimmen. Je niedriger der Index, desto besser ist dieses Lebensmittel für diejenigen, die sich um ihre Gesundheit kümmern und auf ihr Aussehen achten. Je höher der glykämische Index ist, desto mehr einfache Kohlenhydrate sind im Produkt enthalten. Daher ist es besser, solche Lebensmittel so selten wie möglich zu essen oder sie ganz abzulehnen.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden während der Verdauung langsam abgebaut, wodurch ein stabiler Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und scharfe Tropfen vermieden werden. Sie versorgen den Körper längere Zeit mit der nötigen Energie.

Einfache Kohlenhydrate werden fast sofort absorbiert, da der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Da der Körper nicht in der Lage ist, blitzschnell viel Energie zu verbrauchen, wandelt er Glukose in Fett um und die Anhäufung von Übergewicht nimmt rasch Fahrt auf.

Kohlenhydratreiches Essen

Welche Lebensmittel sind mit Kohlenhydraten verbunden? Wenn Sie alle auflisten, ist diese Liste sehr lang. Zusammenfassend kann man sich leicht daran erinnern, dass Kohlenhydrate in großen Mengen in Süßigkeiten, in Backmehl, in Getreide und Kartoffeln, in Beeren und Früchten enthalten sind. In Milchprodukten sind sie in Form von Laktose (Milchzucker) enthalten. Es ist jedoch zu beachten, dass Varianten tierischen Ursprungs auch Cholesterin enthalten und deren Qualität fraglich ist. Aus diesem Grund bevorzugen Anhänger eines gesunden Lebensstils und einer gesunden Ernährung, ihr eigenes Menü mit pflanzlichen Nahrungsmitteln zuzubereiten.

Es ist zu beachten, dass fast alle Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten. Produkte unterscheiden sich nur in der Menge dieser Substanzen und anderer Bestandteile in ihrer Zusammensetzung sowie im glykämischen Index. Auch im Salatblatt gibt es Kohlenhydrate!

Um immer eine klare Vorstellung davon zu haben, was genau auf dem Teller steht, erstellen viele eine Tabelle mit den Produkten, die sie früher verwendet haben. Gleichzeitig wird die Menge an Kohlenhydraten pro 100 g notiert, beispielsweise von Lieblingsgetreidebrot oder gesundem Buchweizengetreide, natürlichem Honig oder frischen Beeren. Anhand einer solchen Tabelle können Sie die Menge der Substanzen, die in den Körper gelangen, auf einfache Weise kontrollieren, wenn Folgendes gegeben ist:

  • um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 60 g Kohlenhydratnahrungsmittel pro Tag begrenzen;
  • Wenn das Gewicht normal ist, können Sie mit 200 g Produkten mit Kohlenhydratgehalt in perfekter Form bleiben, wenn Sie die fetthaltigen Lebensmittel nicht missbrauchen.
  • Essen Lebensmittel mit Kohlenhydraten von mehr als 300 Gramm pro Tag kann eine allmähliche Gewichtszunahme beobachtet werden.

Wichtig: Ein Teller Haferflocken, der reich an komplexen Kohlenhydraten ist, kann ein Sättigungsgefühl für mehrere Stunden hervorrufen und den Körper mit Energie versorgen.

Gleichzeitig lindert ein Weißzuckermehlbrötchen für maximal eine halbe Stunde den Hunger, setzt sich aber aufgrund des hohen glykämischen Index (einfache Kohlenhydrate) sehr schnell und bequem in Form von Fettdepots in der Taille oder in der Hüfte ab.

Produktliste

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten (von 2 bis 10 g pro 100 g) ist in Lebensmitteln enthalten wie:

  • Zwiebel, Frühlingszwiebel, Lauch, rote Salatzwiebel;
  • Karotten, Kürbis, Zucchini, Sellerie - Wurzel und Stängel;
  • Weißkohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Brokkoli;
  • Gurken, Tomaten, Rüben und Radieschen;
  • jede Art von Salatblättern und alle anderen grünen;
  • Zitronen, Pampelmusen, Orangen und Mandarinen;
  • saure Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen und Nektarinen;
  • Wassermelonen und Melonen;
  • saure Beeren;
  • Pilze;
  • natürliche Gemüsesäfte.

In den folgenden Lebensmitteln ist eine moderate Menge an Kohlenhydraten (von 10 bis 20 g pro 100 g) enthalten:

  • Rüben, Kartoffeln;
  • süße Äpfel und Trauben;
  • süße Beeren;
  • Feigen;
  • natürliche (und nicht aus Kisten und Verpackungen) Frucht- und Beerensäfte ohne Zuckerzusatz.

Der Kohlenhydratgehalt wird in den folgenden Produkten als hoch angesehen (von 40 bis 60 g pro 100 g):

  • ungesüßtes Vollkornbrot;
  • Halva, Bitterschokolade;
  • getrocknete Erbsen und frische grüne Erbsen, Mais;
  • rote Bohnen, rosa, weiße und alle Hülsenfrüchte.

Der höchste Kohlenhydratgehalt (ab 65 g pro 100 g Produkt) wird in Lebensmitteln wie den folgenden beobachtet:

  • Karamell, Milchschokolade, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten;
  • Zucker, Würfelzucker, Bonbons;
  • Kekse, Kuchen, feine Backwaren, süße Kuchen und andere feine Backwaren, süßer Zwieback;
  • getrocknete Früchte - Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen, Datteln;
  • natürlicher Honig;
  • Eingemachtes, Konfitüre, Marmelade, Konfitüre;
  • Nudeln;
  • Buchweizen, Reis, Graupen, Hirse, Hafer und anderes Getreide.

Wie aus dieser Liste hervorgeht, gehören zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln nicht nur ungesunde Süßigkeiten, die nur zu einer Gewichtszunahme führen, sondern auch sehr gesunde Trockenfrüchte sowie Honig und Brei, die für eine gesunde Ernährung unbedingt erforderlich sind.

Jeder Mensch entscheidet, welche Lebensmittel er zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen zubereitet und isst, denn nicht nur sein Aussehen hängt davon ab, sondern vor allem auch der Zustand des Körpers, die korrekte Arbeit aller seiner Organe und Systeme und folglich Wohlbefinden, Stimmung und Leistung. Sie müssen vorsichtig sein, und der erste Schritt dazu ist eine sorgfältige Auswahl der Gerichte.

Ausgewogene Ernährung

Ernährungswissenschaftler empfehlen immer, sich an eine einfache Regel zu halten, um das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Üblicherweise sollte das Tagesmenü wie folgt aufgeteilt werden:

  • Fast zwei Drittel der Mahlzeiten sollten reich an glykämischen Kohlenhydraten sein.
  • etwas weniger als ein Drittel - Eiweißnahrung;
  • der verbleibende kleinste Teil sind Fette, ohne die der Körper nicht auskommt.

Ein weiterer sehr wichtiger Tipp für eine optimale Ernährung: Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sind am nützlichsten, wenn Sie morgens auf dem Teller sitzen. Wenn Sie beispielsweise Hirsebrei mit getrockneten Früchten zum Frühstück essen, können Sie sich keine Sorgen um die Figur machen und erst zum Mittagessen an das Essen denken.

Zum Mittagessen ist eine Erbsen- oder Bohnensuppe mit Vollkornbrot und frischem Gemüse perfekt. Sie können sich sogar mit Kräutertee oder Hagebutten-Abkochung verwöhnen, während Sie getrocknete Früchte oder einen Dessertlöffel Honig in der Hand halten. Das Abendessen kann jedoch aus gebackenen Pilzen mit einem Tropfen Pflanzenöl und grünem Salat bestehen, da das am Abend verzehrte Protein als Material für die Struktur und Reparatur von Körpergeweben dient.

Schlechte Gewohnheiten

Apropos Essen, es ist unmöglich, schlechte Gewohnheiten nicht zu erwähnen.

Alkohol ist flüssige Kalorien. Er bringt nicht nur ein Sättigungsgefühl mit sich, sondern führt auch zu übermäßigem Essen. Darüber hinaus verlangsamt Alkohol den Stoffwechsel, sodass mit Alkohol aufgenommene Lebensmittel schlechter absorbiert werden und im Grunde genommen Fettgewebe ansammeln.

Rauchen Die meisten Raucher haben Gewichtsprobleme. Einer der Gründe ist der Nikotinhunger, der vom menschlichen Gehirn als normaler Hunger empfunden wird.
Wenn eine rauchende Person längere Zeit nicht rauchen kann, beginnt sie, den Nikotinhunger mit Süßigkeiten, Salzigem oder Pfeffer zu stillen, was zu hellen Geschmacksempfindungen führen kann. Infolgedessen verbraucht eine Person eine Menge unnützer Kohlenhydrate, Fette und schädlicher Substanzen. Dies zu vermeiden ist einfach - hören Sie einfach mit dem Rauchen auf, und die Essgewohnheiten ändern sich von selbst. Es wird aufhören, süß, salzig, geräuchert zu "ziehen", Sie werden gesünderes Essen, Gemüse und Obst essen wollen. Es klingt unglaublich, ist es aber! Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, erfahren Sie hier, wie Sie dies schnell und einfach tun können.

Fast Food und Süßigkeiten. Was die "gefährlichen" Kohlenhydrate betrifft, insbesondere alle Arten von Süßigkeiten, die auch Fett enthalten (Kuchen, Süßigkeiten mit Cremefüllungen usw.), ist es besser, die Verwendung solcher Produkte vollständig zu verweigern. Sie sind nicht nur völlig nutzlos, sondern auch wirklich schädlich.

Wenn wir darüber sprechen, wo „abnormale“ Kohlenhydrate in großen Mengen vorhanden sind, kann die Liste der Produkte, die bedingungslos ausgeschlossen werden, mit süßen kohlensäurehaltigen Getränken und Fastfood gekrönt werden.

Es ist absolut „totes“ Lebensmittel, das reich an Zucker, Fetten und Konservierungsstoffen ist, so dass auch ein gesunder Körper mit den Folgen einer solchen Mahlzeit nicht leicht zurechtkommt. Darüber hinaus ist Kohlenhydrat-Lebensmittel süchtig. Viele Menschen, die sich daran gewöhnt haben, werden das Verlangen nach diesen Gerichten mit großen Schwierigkeiten los. Wähle das Beste! Wählen Sie das Nützliche!

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Was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen, um gesund zu sein

Kohlenhydrate allein sind nahrhafte und gesunde Lebensmittel, die zur Gewichtskontrolle beitragen. Andere sind körperschädliche Ablagerungen.

Was sind Kohlenhydrate?

Dies ist eine der drei Arten von Makronährstoffen, dh Substanzen, die den Körper nähren. Die anderen beiden sind Fett und Eiweiß.

Kohlenhydrate werden in Klassen eingeteilt:

  • Zucker - einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten solcher Moleküle. Dies ist Glucose, Fructose, Galactose, Saccharose.
  • Stärken sind lange Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungstrakt in kleine Bestandteile zerfallen.
  • Ballaststoffe - Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden.

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten ist es, dem Körper Energie zu geben. Die meisten von ihnen zersetzen sich im Verdauungstrakt zu Glukose und es dient bereits als Treibstoff. Jedes Gramm Kohlenhydrate ergibt 4 kcal. Ausnahme - Faser, die viel weniger Kalorien ist.

Warum sind nicht alle Kohlenhydrate gleich gut

Zu verstehen, wie viel Kohlenhydrate Sie benötigen, ist nicht einfach, weil sie unterschiedlich sind. Am häufigsten werden Kohlenhydrate in einfache und komplexe unterteilt. Die ersten sind Zucker und die zweiten sind Stärke und Ballaststoffe.

Diese Einstufung kann jedoch ins Stocken geraten, da Produkte mit einem hohen Stärkegehalt sowohl der Gesundheit zugute kommen als auch die Gesundheit schädigen können (insbesondere raffiniertes verarbeitetes Getreide).

Darüber hinaus wirken Zucker auf unterschiedliche Weise auf den Körper und das kardiometabolische Risiko. Der Zucker, der speziell Backwaren oder Getränken zugesetzt wird, ist schädlich. Natürlicher Zucker aus Obst oder Gemüse hat jedoch keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen. Daher sollte die Definition von komplexen und einfachen Kohlenhydraten geklärt werden.

  • Komplexe Kohlenhydrate - Kohlenhydrate aus unverarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Früchten, Bohnen, Vollkornprodukten.
  • Einfache Kohlenhydrate - Zucker und Stärke, die von Ballaststoffen gereinigt und verarbeitet werden.

Was ist der Unterschied zwischen Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate sind nützlicher als einfache, da sie eine höhere Nährstoffdichte aufweisen. Das heißt, zusammen mit jeder Kalorie versorgen sie den Körper mit Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Aber einfache Kohlenhydrate - es sind nur Kalorien und nichts mehr.

Um zu verstehen, was der Unterschied ist, vergleichen Sie das ganze Korn mit dem verfeinerten. Ein Vollkorn besteht aus drei Teilen:

  • Keim ist Teil eines Getreides, in dem sich viele mehrfach ungesättigte Fette und andere Nährstoffe befinden.
  • Das Endosperm ist der innere Teil des Getreides, der hauptsächlich aus Stärke besteht.
  • Die Schale ist ein harter äußerer Teil des Getreides, in dem sich viel Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren befinden.

Im Embryo und in der Schale (Kleie) - alles Gute, gesunde und nahrhafte. Während der Verarbeitung werden jedoch die Schale und der Embryo entfernt, so dass nur das stärkehaltige Endosperm übrig bleibt.

Vergleichen Sie, wie viele Nährstoffe in 120 g gereinigtem Vollkornweizen enthalten sind.

Vollkornweizen sind die Quelle der wichtigsten Stoffe, die bei der Reinigung und Verarbeitung verloren gehen.

Das gleiche gilt für Obst und Gemüse. In frischem gibt es Zucker, aber es gibt auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Aber in verarbeitetem, gekochtem (besonders in Halbfabrikaten) und sogar gepresstem Gemüse steckt mehr Zucker und weniger Nährstoffe. Darüber hinaus wird gekochten Nahrungsmitteln und Getränken häufig Zucker zugesetzt.

Wie sind komplexe Kohlenhydrate nützlich?

Verursachen Sie keine plötzlichen Veränderungen des Blutzuckers

Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut, wodurch der Blutzucker stark ansteigt. Ein Zuckersprung führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse hohe Insulindosen produziert, was bereits zu einem starken Zuckerabfall führt. Wenn wenig Blut drin ist, möchten wir wieder etwas essen. Wir greifen nach einer neuen Charge Leckerem.

Komplexe ballaststoffreiche Kohlenhydrate werden langsamer verdaut. Der Zucker von ihnen gelangt allmählich ins Blut, was bedeutet, dass keine Sprünge auftreten. Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper daher gleichmäßig mit Energie und tragen dazu bei, dass das Sättigungsgefühl länger erhalten bleibt.

Reduzieren Sie das Risiko für chronische Krankheiten

Komplizierte Kohlenhydrate bei regelmäßigem Verzehr verringern das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Alles wegen Ballaststoffen, Vitaminen und anderen Substanzen, die oben besprochen wurden: Sie helfen bei der Verhinderung einer kritischen Überprüfung.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten die Menge an "schlechtem" Cholesterin im Blut verringert und die Menge an "gutem" erhöht.

Hilfe bei der Verdauung

Es gibt Milliarden guter Bakterien im Darm, die als Mikrobiota bezeichnet werden. Es betrifft nicht nur die Gesundheit des Darms, sondern auch den ganzen Körper. Ballaststoffe aus komplexen Kohlenhydraten sind ein Lebensmittel für gute Bakterien. Je besser man sie füttert, desto besser funktionieren sie, zum Beispiel produzieren sie wichtige Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren. Übersichtsartikel: Präbiotika im Magen-Darm-Trakt. für die Gesundheit des Magen-Darm-Traktes.

Entzündung reduzieren

Eine Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Wenn sich der Prozess verzögert, kommt es zu Entzündungen, die zur Entstehung vieler schwerwiegender Krankheiten, einschließlich Krebs und Diabetes, führen.

Komplexe Kohlenhydrate wirken entzündungshemmend, einfache Zucker hingegen unterstützen sie.

Als einfache Kohlenhydrate sind schädlich

Um gesund zu sein, gibt es wenig komplexe Kohlenhydrate zu essen. Wir müssen noch auf einfache verzichten, weil sie:

  • Sie provozieren übermäßiges Essen. Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut und führen zu Blutzuckersprüngen. Dies führt zu einem ständigen Hungergefühl.
  • Erhöhen Sie das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Studien haben gezeigt, dass Zucker (Fructose) bei der Epidemie von Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine potenzielle Rolle spielt. Menschen, die häufig einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, entwickeln häufig Herz- und Gefäßerkrankungen.
  • Erhöhen Sie das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Häufiger Verzehr einfacher Kohlenhydrate kann dazu führen, dass Fruktose, Insulinresistenz und metabolische Dyslipidämie Zellen gegen Insulin resistent machen. Dies ist der Grund für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
  • Zuckersucht führen. Zucker regt das Gehirn an, Dopamin zu produzieren. Menschen, die süchtig sind, können auf Süßigkeiten süchtig werden.
  • Erhöhen Sie das Gewicht. Einfache Kohlenhydrate wirken sich auf den Spiegel der Hormone aus, die für den Appetit verantwortlich sind, und zwar auf eine Weise, die das Risiko für Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index, übermäßiges Essen und Fettleibigkeit erhöht.

Was ist und was nicht wert

In der Diät sollten Kohlenhydrate sein, aber nur gut: komplex, frisch, unverarbeitet.

Wo finden Sie komplexe Kohlenhydrate:

  • Vollkorn: Hafer, Buchweizen, Gerste.
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Bohnen und Linsen (nicht haltbar gemacht).
  • Gemüse und Obst: beliebig, vorzugsweise frisch oder minimal verarbeitet.
  • Nüsse und Samen: Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesam.

Wo sich einfache Kohlenhydrate verstecken:

  • Süße Getränke: Säfte, Soda, Cocktails, süßer Tee und Kaffee.
  • Desserts und Süßigkeiten.
  • Weißbrot aus Weizenmehl fein gemahlen.
  • Teigwaren: aus Weichweizen hergestellte.

Komplexe Kohlenhydrate sind nahrhafter als einfache. Sie haben viel Ballaststoffe und Nährstoffe. Je öfter wir sie essen, desto gesünder werden wir. Aber einfache Kohlenhydrate, vielleicht lecker, aber völlig nutzlos und sogar schädlich.

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Welche Kohlenhydrate können beim Abnehmen gegessen werden - tägliche Einnahme und die Liste der Produkte

Die meisten von Open Source angebotenen Diäten erfordern nur Proteine ​​zur Gewichtsreduktion, was jedoch in Bezug auf die Gesundheit unklug ist. Viel wichtiger ist es, zu wissen, welche Kohlenhydrate beim Abnehmen verzehrt werden können, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und wie langsam und schnell sie sich unterscheiden. Auf der Grundlage dieser Informationen können Sie auf einfache Weise einen individuellen Ernährungsplan erstellen, der Sie nicht verhungern lässt, sondern zur Korrektur der Zahl beiträgt.

Was sind Kohlenhydrate?

Wenn Proteine ​​Bausteine ​​für Muskelgewebe sind und Fette für Gefäße und Herz benötigt werden, sind Kohlenhydrate eine Energiequelle, ohne die die lebenswichtige Aktivität des Körpers unmöglich ist. Ihr völliger Ausschluss führt, wie Sie sich vorstellen können, dazu, dass eine Person träge wird, Schwäche empfindet, sich nicht auf grundlegende Aufgaben konzentrieren kann, Hunger verspürt. Ärzte sagen, dass das Fehlen dieses Makroelements in der Ernährung (wie es beim aktiven Abnehmen der Fall ist) die Hauptursache für das Verlangen nach „schädlicher“ (Schokolade, Kekse) ist, da Glukose dort vorhanden ist - eine alternative Energiequelle.

Herauszufinden, welche Kohlenhydrate Sie essen können, während Sie abnehmen, ist die Hauptaufgabe jeder Person, die sich um ihre Gesundheit kümmert. Es hilft bei dieser einfachen Einteilung, nach der sie unterteilt sind in:

  • schwierig oder langsam;
  • einfach oder schnell.

Komplexe Kohlenhydrate

Diese Gruppe zeichnet sich durch eine Vielzahl von Struktureinheiten aus - darunter Glykogen, Ballaststoffe und Stärke. Das letzte Element sind einfache Saccharide, und das erste ist für die Energieerzeugung verantwortlich. Faser ist die gleiche oder Cellulose ist für die Sättigung erforderlich und ist ein langsam verdauliches Element und wird nicht vollständig verdaut. Komplexe Kohlenhydrate können oft gegessen werden, da sie plötzliche Insulinschwankungen nicht stimulieren und ihre Bestandteile zusätzlich zu einer Abnahme des Gesamtzuckerspiegels beitragen. Dies ist die nützlichste ihrer Art.

Schnelle Kohlenhydrate

Ein alternativer Name für diese Gruppe ist leicht verdaulich oder einfache Kohlenhydrate. Sie zeichnen sich durch die minimale Anzahl von Struktureinheiten aus: nicht mehr als 2 Moleküle. Sie werden in Sekunden verarbeitet, so dass sie fast sofort ins Blut gelangen und einen Zuckersprung mit einem hohen glykämischen Index auslösen. Dies bringt einen sofortigen Anstieg der Energie mit sich, fällt jedoch mit der gleichen Geschwindigkeit. Schnelle Kohlenhydrate können mit einem Zusammenbruch verzehrt werden, wenn Sie die Leistung für kurze Zeit dringend wiederherstellen müssen, sie jedoch für kurze Zeit gesättigt sind, sodass Sie einen Teufelskreis bilden.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Fast alle Lebensmittel enthalten eine bestimmte Menge dieses Makros, ausgenommen Fleisch (auch Schalentiere), das eine Proteinquelle darstellt. Obwohl es nach der Wärmebehandlung einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten erhält, wenn es mit Gewürzen, Saucen usw. ergänzt wird. Gleiches gilt für Fett, pflanzliche Öle, wobei hier Fett überwiegt. Beraubt von diesem Makro und Hartkäse (Parmesan, Gruyere, etc.).

Vor allem Kohlenhydrate in Lebensmitteln kommen vor in:

  • Getreidekulturen;
  • Pflanzliche Lebensmittel (Gemüse / Obst);
  • Backwaren;
  • Milchprodukte;
  • Eier.

Lebensmittel reich an Kohlenhydraten

Selbst bei Gewichtsverlust können Sie sicher Kohlenhydratnahrungsmittel in Ihrer Ernährung verwenden, aber Sie müssen deren Zusammensetzung berücksichtigen und Ihre tägliche Aufnahme verstehen. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sind keine Feinde der Figur und können sogar eines der Grundelemente der Speisekarte sein, wenn sie schwer verdauliche Verbindungen und keine einfachen Zucker sind. Die wichtigsten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind:

  • Brot und verwandte Produkte (Brot, Kekse, Brötchen, Kuchen usw.);
  • Süßwaren;
  • süße Getränke;
  • Nudeln;
  • Getreide (sowohl Getreide als auch Flocken sind impliziert);
  • Kartoffeln;
  • Mayonnaise;
  • Honig, Zucker;
  • Früchte;
  • Nüsse, Samen;
  • Milchprodukte.

Kohlenhydratarme Lebensmittel

Es ist leicht, Lebensmittel zu finden, die dieses Makroelement fast nicht enthalten, wenn man den Kaloriengehalt von 1 Gramm Kohlenhydraten in Betracht zieht - das sind etwa 4,1 kcal. Eine einfache logische Schlussfolgerung wäre: Lebensmittel mit einem minimalen Kohlenhydratgehalt sind Lebensmittel mit einem minimalen Energiewert. Unter ihnen:

  • Grüns;
  • Gemüse (ausgenommen vorstehend genannte Kartoffeln, gekochte Karotten und Rüben);
  • Eier;
  • Pilze;
  • Käse und andere Weichkäse.

Produkte mit langsamen Kohlenhydraten

Komplexe Makronährstoffe sollten die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden, da sie lange Zeit gesättigt sind und keine Insulinsprünge verursachen. Alle Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten haben einen hohen Kaloriengehalt, aber dies ist der Fall, wenn diese Zahlen zum Vorteil des Abnehmens gehen. Die Liste solcher Produkte ist wie folgt:

  • Getreide (auf Wasser, da Milch eine Quelle von Laktose oder Zucker ist, die Insulin ansteigen lässt) aus Getreide anstelle von Flocken, die keiner aktiven Reinigung unterzogen wurden;
  • Vollkornbrot;
  • Die Hülsenfruchtgruppe - Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Erbsen - ist außerdem eine Quelle für pflanzliches Eiweiß und wird daher für den Gewichtsverlust bei Vegetariern geschätzt.
  • Gemüse, bei dem je nach dem Grad des Nutzens (aufgrund der Menge an Ballaststoffen) alle Arten von Kohl, Zucchini, Tomaten und Paprika an der Spitze stehen.

Schnelle Kohlenhydratprodukte

Es ist möglich, die Quellen einfacher Kohlenhydrate anhand ihrer chemischen Zusammensetzung zu bestimmen - wenn ein Produkt eine große Menge Zucker enthält, ist es leicht verdaulich. Alle Süßigkeiten (Kuchen, Süßigkeiten usw.) werden automatisch dieser Gruppe zugeordnet, auch Honig, der für die Gewichtsabnahme als sicher gilt. Bitterschokolade hier, obwohl sie wegen der guten Zusammensetzung durch Milch ersetzt werden kann. Fast alle in der Fabrik hergestellten Produkte sind schnelle Kohlenhydrate, da Aromazusätze häufig Zucker enthalten, auch in Saucen und Mayonnaise.

Noch ein paar Nuancen:

  • Grieß ist der einzige Brei, der als "leere" Kohlenhydrate bezeichnet wird.
  • Rohrzucker ist nicht leicht in Bezug auf Energie, aber das gleiche wie Weiß raffiniert.
  • Snacks und Frühstückszerealien, auch wenn sie auf Getreide basieren - ein Nebenprodukt, bei dem es sich um einen Satz "leerer" Makronährstoffe handelt.
  • Konfitüren, Konfitüren und Confitures, auch hausgemacht, provozieren aufgrund von GI ebenfalls Zuckersprünge.

Die Rate der Kohlenhydrate pro Tag

Niemals wird die tägliche Menge dieses Elements nicht zurückgesetzt, auch wenn Sie auf schnellen Gewichtsverlust abzielen. Um Kohlenhydrate vollständig zu eliminieren - um die aktive Glykogenverbrennung zu starten, aber gleichzeitig Störungen des Nervensystems, der Leber, der Nieren, des Herzens und anderer Systeme anzuregen. Darüber hinaus führt ein Überschuss an Protein, der für Verfahren zum Abnehmen dieser Art typisch ist, zu einer Ketoazidose, die den Körper mit Elementen seines Abbaus vergiftet. Wenn Sie die individuelle Kohlenhydratrate pro Tag berechnen, können Sie ohne solche schrecklichen Konsequenzen und ohne das Gefühl eines ständigen Hungers abnehmen.

Bei einer Diät

Es gibt eine klassische Regel, die auch für diejenigen relevant ist, die schnell abnehmen möchten - der Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung sollte nicht weniger als die Hälfte des täglichen Tellers betragen. Das ideale Verhältnis ist 7: 3, wobei sich eine kleinere Zahl auf die Summe von Fetten und Proteinen bezieht. Der Mangel ist mit einem permanenten Gefühl des Jahres behaftet, wodurch es schwierig sein wird, der Diät zu widerstehen. Gleichzeitig sind einfache Kohlenhydratprodukte während des Gewichtsverlusts vollständig ausgeschlossen, und diese Zahl muss nur von denjenigen gesammelt werden, die der Körper für eine lange Zeit aufnimmt.

Beim Abnehmen

Auch wenn Sie schnell abnehmen müssen, können Sie die tägliche Kohlenhydratmenge in der Nahrung nur auf 50 g reduzieren. Sinnvoller ist eine individuelle Berechnung, nach der für jedes Kilogramm Körpergewicht mindestens 2,5 Gramm dieser Makrozelle verbraucht werden. Für eine Frau mit einem Gewicht von 55 kg beträgt die tägliche Kohlenhydratmenge zur Gewichtsreduktion 137,5 bis 140 g. Bei körperlicher Anstrengung steigt der Verbrauch dieses Spurenelements auf 5 g / kg pro Tag.

Welche Kohlenhydrate sollten eliminiert werden, um Gewicht zu verlieren

Aus den obigen Informationen können Sie den entscheidenden Punkt isolieren - die Gefahr der Figur sind einfache Zucker. Infolgedessen können Sie selbst leicht sagen, welche Kohlenhydrate beim Abnehmen nicht verzehrt werden können - schnell, d. H. Quellen von High Gi. Ihr Hauptproblem ist die Insulinsynthese als Reaktion auf das Eindringen einer solchen Makrozelle in das Blut. Wenn der Körper nicht sofort anfängt, den entstehenden Zucker zu verbrauchen, werden sie zu Fettdepots. Experten raten, solche Produkte kurz vor dem Training zu essen.

Die richtigen Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Eine gute Mahlzeit zur Gewichtsreduktion ist ballaststoffreich, hat einen niedrigen GI und spaltet sich für lange Zeit. Geeignete Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion können leicht durch den Mangel an natürlicher Süße identifiziert werden, d.h. Fruktose, Saccharose usw. Es gibt dort keine Elemente. Die "guten" Makronährstoffe befinden sich in:

  • Gemüse (insbesondere Kreuzblütler);
  • Grün;
  • Getreide;
  • Hülsenfrüchte.

Berücksichtigen Sie, dass es nicht ausreicht, beim Abnehmen nur komplexe Kohlenhydrate zu verwenden - diese müssen nur in Frühstück und Mittagessen enthalten sein, und essen abends und nachts nur Proteine. Wenn Sie wirklich leichtes kohlenhydrathaltiges Essen wollen (Milch und ihre "Verwandten" hier), müssen Sie es morgens essen. In Snacks können Süßigkeiten durch kohlenhydratreiche Nüsse ersetzt werden - sie sind schwer, weil sie viel Fett enthalten, aber sie nähren sich gut, und eine kleine Portion (10 Stück) schadet nicht.

Liste der komplexen Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Laut Ernährungswissenschaftlern wirken sich alle kohlenhydratreichen Lebensmittel mit mehr als 2 Molekülen in ihrer Zusammensetzung nicht nachteilig auf die Zahl aus. Um jedoch mehr Vertrauen in ein positives Ergebnis einer Diät oder eine einfache Menükorrektur zu haben, müssen Sie die Liste der komplexen Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion kennen. Lebensmittel mit Schwerpunkt auf Gewichtsverlust sollten enthalten:

  • Faser;
  • Pektine;
  • Glykogen;
  • Stärke (in geringerem Maße).

Sie können diese Liste der Kohlenhydrate in Schlankheitsprodukten ansehen - Getreide, Nüsse, Samen, die Ballaststoffe, Äpfel und Aprikosen, Kohl, Gurken, Preiselbeeren enthalten - Quellen von Pektin, Buchweizen, Reis, Nudeln, wo es Stärke gibt. Glykogen aus Lebensmitteln ist schwierig zu erhalten, da es in einer minimalen Menge (hauptsächlich in Fisch) enthalten ist, aber nicht im Übermaß benötigt wird.

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Kohlenhydrate was ist das

Kohlenhydrate sind organische Substanzen, die Teil des Gewebes des menschlichen und tierischen Körpers sind und zur Entwicklung von Energie für den vollen Betrieb aller Organe beitragen. Sie werden in Monosaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide unterteilt. Sie sind integraler Bestandteil von Geweben und Zellen aller lebenden Organismen und erfüllen wichtige Funktionen für ihre Vitalität.

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig? Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass die Verwendung einer ausreichenden Anzahl von Substanzen zur Reaktionsgeschwindigkeit beiträgt und eine stabile ununterbrochene Funktion der Gehirnaktivität gewährleistet. Es ist eine unverzichtbare Energiequelle für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen.

Wenn Sie sich an die richtige Ernährung halten, beachten Sie die tägliche Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Erfahren Sie, wie Sie es effektiver machen und warum es für die Gesundheit notwendig ist. In den letzten Jahren haben Ernährungswissenschaftler die Vorteile von Kohlenhydraten vernachlässigt und zur Gewichtsreduktion kohlenhydratarme und proteinarme Diäten gefordert. Aber welche Probleme stecken hinter der Weigerung, Kohlenhydrate zu essen? Und was bringt den maximalen Nutzen? Lassen Sie uns die Merkmale herausfinden und bestimmen, welche Lebensmittel in der Ernährung belassen und welche weggeworfen werden sollten.

Kohlenhydratfunktionen

Kohlenhydrate - ein notwendiger Bestandteil für die Produktion von Energie im Körper eines Lebewesens. Darüber hinaus führen sie eine Reihe nützlicher Funktionen aus, die die Vitalfunktionen verbessern.

  • Strukturelle und unterstützende. Substanzen tragen zum Aufbau von Zellen und Geweben aller Lebewesen und sogar Pflanzen bei.
  • Reservierung. Dank Kohlenhydraten bleiben Nahrungsbestandteile in den Organen erhalten, die ohne sie schnell ausgeschieden werden und keinen Nutzen bringen.
  • Schützend. Es schützt vor den negativen Auswirkungen externer und interner Faktoren.
  • Kunststoff. Kohlenhydrate sind am Aufbau von ATP, DNA und RNA beteiligt, da sie Teil komplexer Moleküle wie Pentosen sind.
  • Regulatory. Kohlenhydrate aktivieren die Verdauungsprozesse im Magen-Darm-Trakt.
  • Antikoagulans. Auswirkungen auf die Blutgerinnung und wirksam bei der Bekämpfung von Tumoren.
  • Osmotisch. Komponenten sind an der Steuerung des osmotischen Drucks beteiligt.

Wir empfehlen, den Artikel über einfache und komplexe Kohlenhydrate zu lesen.

Zusammen mit Kohlenhydraten kommen viele Nährstoffe: Stärke, Glucose, Heparin, Fructose, Desoxyribose und Chitin. Sie sollten jedoch die Höhe der Kohlenhydrataufnahme beachten, da sie sich bei einem Übermaß in der Markierung und den Muskeln in Form von Glykogen ansammeln.

Bitte beachten Sie, dass die Oxidation von 1 g Substanzen zur Freisetzung von 20 kJ reiner Energie beiträgt, sodass der menschliche Körper den ganzen Tag über hart arbeitet. Wenn Sie die Menge der aufgenommenen Substanz begrenzen, wird die Immunität geschwächt und die Stärke ist viel geringer.

Es ist wichtig! Mit Kohlenhydratmangel verschlechtert sich das menschliche Wohlbefinden erheblich. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems wird gestört, der Zustand des Nervensystems verschlechtert sich.

Der Kohlenhydrataustausch besteht aus mehreren Stufen. Zunächst werden sie im Verdauungstrakt in den Zustand der Monosaccharide gespalten. Dann in den Blutkreislauf aufgenommen. In Geweben synthetisiert und zersetzt, Zucker abgebaut und in Hekoskose verwandelt. Die letzte Stufe des Kohlenhydratstoffwechsels ist die aerobe Oxidation der Glykolyse.

Expertenmeinung

Ja, Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil menschlicher Zellen und spielen auch eine unverzichtbare Rolle im Stoffwechsel. Ihre wichtigste Aufgabe ist es jedoch, die inneren Organe, das Muskelgewebe und die Nervenzellen mit täglicher Energie zu versorgen. Ich stelle fest, dass sich das Gehirn und das Nervensystem nur aufgrund von Kohlenhydraten "ernähren", weshalb ihr Mangel für Menschen von entscheidender Bedeutung ist, deren Arbeit mit aktiver geistiger Aktivität verbunden ist.

Ich habe eine sehr negative Einstellung zu Diäten, die den Verzehr von Kohlenhydraten vollständig eliminieren oder signifikant einschränken. Tatsächlich sollten in der Ernährung eines gesunden Menschen alle notwendigen Nährstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien in normalen Mengen vorhanden sein.

Ich stelle jedoch fest, dass nicht alle Kohlenhydrate gleichermaßen nützlich sind. Wenn wir über die "schnellen" Kohlenhydrate sprechen, die in Weißbrot, Süßigkeiten und süßem Gebäck enthalten sind, sind sie eine eher "zweifelhafte" Energiequelle. Sie lagern sich in Form von Körperfett im Körper ab und tragen zur raschen Gewichtszunahme bei.

Sie müssen also Kohlenhydrate mit Bedacht zu sich nehmen und diejenigen bevorzugen, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben.

Schaden und Nutzen von Kohlenhydraten

Um Ihre Ernährung richtig zu gestalten, müssen Sie zuerst die Vorteile von Lebensmitteln überprüfen, die in den Körper gelangen.

Berücksichtigen Sie die Vorteile der Komponenten:

  • Energie liefern. Für jede Aktivität, auch für das Zähneputzen, ist etwas Mühe erforderlich. Da Kohlenhydrate Zucker enthalten, der Insulin enthält, können Sie den Wert bei richtiger Berechnung anpassen. Dies ist eine nützliche Eigenschaft zur Diabetes- und Gewichtskontrolle.
  • Der Kampf gegen Krankheiten, die durch Stoffwechselstörungen hervorgerufen werden. Kohlenhydratfasern schützen Patienten mit Typ-2-Diabetes mit hohem Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit. Dank einer Kohlenhydratdiät werden Herzfrequenz und Blutdruck stabilisiert.
  • Kontrollieren Sie das Körpergewicht. Wenn Sie die Liste der verzehrten Lebensmittel ändern, können Sie Übergewicht loswerden. Es ist nicht erforderlich, Lebensmittel vollständig zu verweigern, da sonst Verstöße auftreten können. Zum Beispiel hilft Vollkornnahrung, den Anteil zu reduzieren.
  • Stimmung verbessern. Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, tragen zu einer erhöhten Serotoninproduktion bei. Wenn sie verlassen werden, entwickeln sich im Laufe der Zeit Angstzustände, Depressionen und ungerechtfertigter Zorn.

Wie wir sehen können, gibt es viele positive Eigenschaften, aber es sollte auch über den Schaden gesagt werden. Durch übermäßiges Essen wirken sie sich negativ auf die Figur eines Mannes oder einer Frau aus.

Nach Auffüllung des Defizits werden Reststoffe in Fette umgewandelt und an Problemzonen des Körpers (Bauch, Oberschenkel, Gesäß) abgelagert.

Interessant Raffinierte Kohlenhydrate sind ein besonderes Gesundheitsrisiko. Sie verbrauchen Energiereserven und erschöpfen den Körper. Wegen der synthetischen Produktion ist es leicht verdaulich, bringt aber nichts Gutes. In großen Mengen gibt es in Limonade, Schokolade, Pommes.

Die Besonderheit von Kohlenhydraten ist, dass sie leichter zu sich genommen werden können als Fette und Proteine. Dies wird durch die Tatsache gerechtfertigt, dass in Süßigkeiten, Backwaren und kohlensäurehaltigen Getränken viele Kohlenhydrate enthalten sind. Wenn Sie dieses Lebensmittel unkontrolliert verwenden, ist es sehr leicht, die tägliche Dosis zu überschreiten.

Arten von Kohlenhydraten

Alle Kohlenhydrate sind in zwei Gruppen unterteilt: einfach und komplex. Sie unterscheiden sich in der chemischen Zusammensetzung, der Exposition gegenüber Zellen und beantworten die Frage, welche Kohlenhydrate in Lebensmitteln enthalten sind. Der Prozess der Spaltung einfacher Kohlenhydrate endet mit der Bildung von 1 - 2 Monosacchariden. Langsam (oder komplex) wiederum bestehen aus 3 oder mehr Monosacchariden, die lange verdaut werden und schnell in die Zellen eindringen.

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