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Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung 3-4 mal pro Woche, richtige Erholung an Ruhetagen - muss für das Wachstum der Muskelmasse beachtet werden. Ernährung für Muskelwachstum ist etwa 65-70% Erfolg und Training und Erholung - 30-35%. Jetzt wissen Sie, wie wichtig es ist, sich jeden Tag richtig zu ernähren.

Für seriöse Ergebnisse müssen Sie die Lösung der Aufgaben kompetent angehen. Der Athlet muss die Anzahl der Kalorien pro Tag, die Menge des Proteins planen, das Training nach Muskelgruppen aufteilen und sich an Ruhetagen gut erholen und genug Schlaf bekommen.

Hier sind 6 praktische Tipps, die Ihre Alphabetisierung beim Pumpen von Muskeln und Ihre Muskelmasse verbessern:

Tipp Nummer 1

Für das Wachstum der Muskelmasse ist es notwendig, täglich 1,5 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro 1 kg Ihres Gewichts mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Beispiel: Ihr Gewicht beträgt 75 kg, was bedeutet, dass 112,5 bis 187,5 Gramm Protein pro Tag in Ihrem Menü enthalten sind. Eine gute Proteinquelle sind: Hähnchenfilet, Pollockfilet, Pute, Rindfleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Fisch kann fett sein und versucht, jeden Tag anderes Fleisch zu essen, das nicht fett ist. Iss Eiweiß und Eigelb pro Tag 1-2 Stück (nicht mehr). Diese Proteine ​​enthalten alle notwendigen Aminosäuren. Tierische Proteine ​​sind in Ihrer Ernährung unverzichtbar. Milchprodukte und Hüttenkäse, wählen Sie 0,5 Fett, dies ermöglicht es Ihnen, keine zusätzlichen Fettablagerungen im Körper zu erzielen, und Sie sehen sportlich aus, mit einem Minimum an Fett im Körper. Zusätzlich sollten Sie für jeden Tag pflanzliche Proteine ​​(Nüsse, Hülsenfrüchte) zu sich nehmen. Zerlegt nützliche Proteine, lernen Sie jetzt schädliche Produkte, die wenig Protein, viel Fett und überschüssige Kohlenhydrate (Mehl, Stärke) enthalten - es ist wünschenswert, sie insgesamt abzulehnen. Dazu gehören: Würste, Knödel, Würste, Fleischbällchen usw.

Board Nummer 2

Muskelmasse erfordert eine ausreichende Menge an Kalorien. Wenn Sie beispielsweise 75 kg wiegen und Muskelmasse aufbauen möchten, multiplizieren wir 75 mit 35, erhalten 2625 Kalorien pro Tag und addieren 500 Kalorien. Es stellt sich heraus, 3125 Kcal pro Tag für das Muskelwachstum. 2625 Kcal ist die Norm für einen Athleten mit 75 Kilogramm Gewicht, und eine Erhöhung des Menüs um 100-200 Kcal führt zu einem sehr geringen Ergebnis. Erhöhen Sie Ihre Ernährung auf mindestens 500 Kalorien. So können Sie für Ihr Gewicht die Norm berechnen, zusätzliche 500 Kalorien hinzufügen und die erforderliche tägliche Menge erhalten. Denken Sie daran, es ist unmöglich, nur Muskelmasse zu gewinnen, denn für jedes Kilogramm Muskelmasse gewinnen Sie ein Minimum an Fett. Das braucht aber keine Angst zu haben, denn Wenn Sie in Zukunft Fett verbrennen und den Körper abtrocknen möchten, können Sie dies mit Hilfe einer Diät in 1 Monat erreichen. Erhöhen Sie daher den Kaloriengehalt Ihres Menüs und nähren Sie sich jeden Tag gut, damit die Muskeln wachsen. Denken Sie daran, Ernährung für Muskelwachstum sollte nützlich sein, lassen Sie uns später darüber sprechen. Wenn Sie überschüssiges Fett gewinnen, reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten.

Tipp Nummer 3

Um die täglichen Kalorien aufzunehmen, müssen Sie vier- bis fünfmal täglich alle drei bis vier Stunden und drei Stunden vor dem Zubettgehen essen. Die Uhrzeit kann zwischen 08:30, 12:30, 16:30 und 20:30 Uhr liegen. Passen Sie die Uhrzeit unter Berücksichtigung von Arbeits-, Lern- und anderen Aspekten an. Sie verstehen, dass wenn Ihre Speisekarte 3000 Kalorien enthält, Sie diese zwei- oder dreimal nicht essen werden. Daher können 3000 Kalorien in 5 Methoden zu 600 Kalorien aufgeteilt werden, was wahrscheinlicher und realistischer ist. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit 200 ml Wasser und Sie erhalten 1 Liter pro Tag. Die Norm ist 1-2 Liter sauberes Trinkwasser pro Tag. Bei einem intensiven Tagesablauf oder hartem Training steigt diese Wassermenge mit dem Durst. Um Muskelmasse zu gewinnen, muss man nicht hungern, weil es sehr schädlich ist. Es ist notwendig, den Stoffwechsel des Körpers auf einem hohen Niveau zu halten, damit die Nahrung aufgenommen und überschüssige Fette nicht verzögert werden. Versuchen Sie, das Essen jeden Tag abwechslungsreich zu machen, damit Sie einen guten Appetit haben, denn Muskeln benötigen viele Nährstoffe - Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien usw.

Tipp Nummer 4

Es geht um gesundes Fett. Viele haben Angst vor Fett und schließen fetthaltige Lebensmittel von ihrer Ernährung aus. Mal sehen Es ist Fett nützlich und schädlich. Fett pflanzlichen Ursprungs und Omega-3-Fettsäuren sind nützlich und sollten in der täglichen Ernährung enthalten sein. Dazu gehören Nüsse, Hülsenfrüchte, Pflanzenöl, Meeresfrüchte, fetthaltiger und fettfreier Fisch. Nützliches Fett beeinflusst die Produktion von Testosteron im Körper und Muskeln ohne ausreichende Produktion von Testosteron wachsen langsam. Zusätzlich wirkt sich Testosteron positiv auf unsere Knochen aus, es ist für die Libido verantwortlich. Zusätzlich können Sie in der Apotheke Omega-3 kaufen, wenn Sie ein wenig Fisch essen und in Ihre Ernährung einbeziehen. Schädliche Fette: gesättigte Fette, Transfette (verarbeitete Fette), Cholesterin. Schlechte Fette: Margarine, Butter, fetthaltiger Käse, Fast Food, Schokolade, Süßwaren, fetthaltige Milchprodukte. Beseitigen Sie schädliche Fette aus Ihrem Speiseplan und achten Sie darauf, gesunde Fette in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Sie helfen Ihnen, die Muskelmasse zu erhöhen.

Tipp Nummer 5

Eiweiß- und Kohlenhydratcocktails sind notwendig, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten und aufgrund des reichen Alltags (Arbeit, Studium, Training usw.) keine Zeit haben, am Tisch zu sitzen. Beschäftigen wir uns mit Proteinen und Gewinnern. Proteine ​​werden als Protein-Shakes bezeichnet, Gainer hingegen als Kohlenhydrat-Shakes. Betrachten Sie ein Menü mit 4000 Kalorien pro Tag und passen Sie das Menü an Ihren täglichen Bedarf an. 4 mal für 1000 Kalorien ist schwer zu essen, weil man den Magen streckt, überfrisst und nicht die Tatsache, dass alle 1000 Kcal einmal verdaut werden. Höchstwahrscheinlich werden einige der Kalorien in Fett eingelagert, sodass 4 mal 700 Kalorien und ein paar Dosen Protein-Shakes viel sinnvoller sind. Weight Gainer sollten konsumiert werden, wenn Kohlenhydrate fehlen. Viele Gainer trinken nicht, weil Gut zu essen Müsli, Nudeln, Buchweizen, Reis, etc., aber die Protein-Shakes mit Vergnügen verzehrt. Brechen Sie Ihre Ernährung daher in 4-5 Portionen auf. Wenn Sie nicht rechtzeitig essen können, kaufen Sie Protein- und Kohlenhydratmischungen in Sportgeschäften und nehmen Sie sie in Ihre Ernährung auf.

Tipp Nummer 6

Vor dem Training benötigen Sie 1-2 Stunden ein ausgewogenes Menü. Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine - müssen vorhanden sein. Proteine, Kohlenhydrate sollten mehr und Fett in dieser Mahlzeit weniger sein. Kohlenhydrate sind eine Energiequelle, und Sie müssen beim Training gute Ergebnisse erzielen, damit Ihre Muskeln wachsen, und Kohlenhydrate helfen Ihnen viel und laden Ihren Körper für das gesamte Training auf.

Nach einem 30-60-minütigen Training müssen Sie sich gut ernähren, um sich mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen und den Körper wiederherzustellen. Fette in dieser Technik minimieren auch.

Wenn Sie schlafen, werden Ihr Körper und alle Muskelfasern wiederhergestellt. Es ist notwendig, 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen und das Abendessen sollte nicht zu viele Kohlenhydrate, mehr Proteine ​​enthalten. Sie können 1 Stunde vor dem Schlafengehen 1 zusätzliche Portion Protein trinken, wenn Sie von Hunger überwältigt sind.

Befolgen Sie die 6 besten Tipps, um qualitativ hochwertige Muskelmasse zu gewinnen, und in ein paar Monaten werden Sie erheblich dazu beitragen und cool aussehen.

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Wie für das Muskelwachstum zu essen

Jeder weiß - um einen schönen Körper zu haben, muss man ständig trainieren. Vor dem Hintergrund der Wichtigkeit von körperlicher Anstrengung unterschätzen jedoch viele die Wichtigkeit einer richtigen Ernährung. Glücklicherweise vergessen immer mehr Menschen strenge Diäten und das Fasten, da sie wissen, dass die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion zu Hause viel effektiver ist. Jedoch möchte nicht jeder Gewicht verlieren, viele Leute denken darüber nach, wie man Muskelmasse gewinnt. Männer träumen von Erleichterungsmuskeln und Würfeln und Frauen von einem straffen Körper ohne Dehnungsstreifen und Cellulite. In diesem Fall ist es auch notwendig, bestimmte Lebensmittel zu sich zu nehmen, die sich von der Diät unterscheiden, um Gewicht zu verlieren.

Der Wert der richtigen Ernährung während des Trainings

Für eine Reihe von Muskelmasse ist die richtige Ernährung nicht weniger wichtig als Kraftübungen. Es gibt dem Körper Energie, die bei körperlicher Anstrengung verbraucht wird und zur Erholung des Körpers beiträgt, und ist auch ein wesentlicher Bestandteil für die Funktion aller Organe und für den Muskelaufbau.

Es ist erwähnenswert, dass alle Menschen individuell sind, daher sollte die Ernährung in Übereinstimmung mit den Eigenschaften des Körpers und dem Geschmack von Lebensmitteln gewählt werden. Verletzen Sie Ihre Lieblingsprodukte nicht, es sei denn, sie sind natürlich nicht schädlich für den Körper. Und es gibt nützliche, aber ehrlich gesagt geschmacklose und unangenehme Gerichte für Sie - auch optional. Es ist möglich, für jede Person die richtige und schmackhafte Diät zu wählen.

Richtige Diätplanung

Die Hauptsache in der Ernährung für den Muskelaufbau ist das richtige Verhältnis seiner Hauptkomponenten: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Es ist nämlich notwendig, die Proportionen von 35:55:10 einzuhalten, wobei 35 Protein ist, 55 Kohlenhydrate sind, 10 Fett ist.

Eichhörnchen

Eiweiß ist die Grundlage für die Entwicklung des Körpers, dies gilt auch für die Muskeln, so dass es sich in der täglichen Ernährung durchsetzen muss. Für das Muskelwachstum sollte Protein in einer Menge von 2 Gramm pro 1 Kilogramm menschlichen Gewichts in den Nahrungsmitteln enthalten sein, die pro Tag verzehrt werden. Dem Körper fehlt es somit nicht an Material zum Aufbau und zur Steigerung der Muskulatur. Ernährung für Jocks impliziert eine qualitative Dominanz von Proteinen in der Ernährung. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es mehr davon als Kohlenhydrate geben sollte.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate - sind eine Energie, die Nahrung verlässt. Die Energie, die ihnen entzogen wird, wird für die Verarbeitung von Proteinen, die Wiederherstellung des Körpers nach dem Training und für das Training selbst aufgewendet. Aber Sie müssen sich daran erinnern, dass Sie beim Schwingen langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, die in Getreide, Obst und Gemüse enthalten sind. Schnelle Kohlenhydrate (Kartoffeln, Weißbrot, Süßigkeiten) werden ebenfalls vom Körper benötigt, sollten jedoch nicht öfter als 1-2 Mal pro Woche verzehrt werden.

Fette sollten auch nicht vergessen werden, sie sind ebenso wichtig für den Körper wie Proteine ​​und Kohlenhydrate. Aber hier geht es mehr um pflanzliche Fette. Sie können aus pflanzlichen Ölen (Oliven, Leinsamen, Sonnenblumen), Nüssen und Samen gewonnen werden, geeignete Fette sind auch in Hülsenfrüchten enthalten. Sehr wertvolle Fette sind in Meeresfischen, insbesondere in Rotfischen, und in Meeresfrüchten enthalten.

Trinkmodus

Die richtige Ernährung für das Muskelwachstum zu Hause setzt voraus, dass Sie die Wasseraufnahme planen, die Sie den ganzen Tag über trinken müssen. Wasser stimuliert die Erneuerungs- und Entschlackungsprozesse des Körpers. Viele Leute denken, dass es während des Unterrichts und 20-30 Minuten danach unmöglich ist zu trinken, aber dies ist eine Täuschung.

Es gibt mehrere Faktoren, die die Notwendigkeit der Wasseraufnahme bei körperlicher Anstrengung bestätigen:

  • Flüssigkeitsverlust verringert Ausdauer und Koordination;
  • Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Energie;
  • Dehydration kann zu Sauerstoffmangel und Schwindel führen.
  • Wasser ist an der Temperierung beteiligt, und eine Verletzung der Wärmeübertragung kann zu einem Hitzschlag führen.
  • Bei Wassermangel verdickt sich das Blut, was die Arbeit des Herzens erschwert.

Es wird angenommen, dass eine korrekte Wasseraufnahme 1 Liter pro 30 kg Gewicht bedeutet, aber während einer aktiven körperlichen Anstrengung ist es notwendig, zusätzlich 1 Liter Wasser pro Stunde Bewegung zu trinken. Das heißt, wenn die Lektion eine Stunde dauert, sollten Sie einen Liter Wasser über der Tagesrate trinken, wenn zwei Stunden - 2 Liter, und so weiter. Alle 5-10 Minuten Training müssen Sie 1-2 kleine Schlucke Wasser bei Raumtemperatur einnehmen, damit Sie die Arbeit des Magens und des Körpers als Ganzes erleichtern.

Die nützlichsten Produkte

Wenn bekannt ist, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sein müssen, ist vielen nicht klar, was genau Sie zum Muskelaufbau benötigen. Die Liste solcher Produkte ist sehr umfangreich.

Eiweißnahrung für das Muskelwachstum ist eine große Liste von Nahrungsmitteln.

Hier sind die beliebtesten Lebensmittel für die richtige Ernährung während des Trainings:

  1. Fleisch mit einem Minimum an Fett - Hühnerbrust und Filet, Kalbfleisch, Lamm oder Lamm.
  2. Seefisch - Lachs, Makrele, Hering (auch bei diesen Fischsorten und mit hohem Fettgehalt, aber gerade deshalb sind sie am nützlichsten).
  3. Milchprodukte - Kefir, Milch, Käse, Hüttenkäse und andere, es ist wichtig, dass sie fettarm sind.
  4. Gekochtes Hühnerei, Eigelb kann in der Menge von 1-2 pro Tag, Eiweiß - bis zu 10 - gegessen werden.
  5. Kashi: Buchweizen, Haferflocken, Bulgur sind besonders nützlich.
  6. Kalorienreiche Früchte: Bananen, Trauben und andere.
  7. Kartoffeln

Notwendige Kohlenhydrate können aus Produkten von zwei Arten erhalten werden:

  1. Enthält schnelle Kohlenhydrate: Weißbrot, Nudeln, weißes Getreide, Süßigkeiten.
  2. Enthält langsame Kohlenhydrate: süße Früchte, getrocknete Früchte, dunkles Getreide, Schwarzbrot, Gemüse, Gemüse.

Fette sind auch wertvolle Produkte für die Muskelmasse. Aber Sie müssen auf diejenigen achten, die einen hohen Gehalt an gesunden Fetten haben. Sie sind zu finden in:

  • Öle (Oliven, Flachs und andere);
  • Nüsse und Samen;
  • fetter Fisch;
  • Milchprodukte.

Diätplanung

Bei der Planung Ihrer täglichen Ernährung müssen Sie nicht nur den Kaloriengehalt und die Zusammensetzung der Lebensmittel berücksichtigen, sondern auch die Zeit, die diese benötigen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verteilung von Produkten im Laufe der Zeit, abhängig von ihren Eigenschaften.

Frühstück ist wichtig

Es gibt eine Meinung, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und diese Meinung ist absolut richtig. Für die meisten Menschen ist der Zeitplan extrem voll, und in Eile haben sie keine Zeit oder möchten einfach nicht frühstücken. Solch ein Ansatz beraubt sie ihrer Stärke. Wer also wissen will, wie man beim Schwingen isst, sollte dies berücksichtigen.

Hier muss man Ernährungswissenschaftlern und Trainern vertrauen, die sagen, dass der Körper nach dem Schlafen Energie braucht. Wenn ein Mensch schläft, kommt es in seinem Körper zu einer Vielzahl von Prozessen, einschließlich der Bildung von Muskeln. Der Zeitraum, in dem eine Person nicht isst, beträgt ungefähr 10 Stunden (2-3 Stunden vor dem Schlafengehen und 7 Stunden vor dem Schlafengehen). Daher müssen Sie beim Aufwachen Reserven an Proteinen und Kohlenhydraten auffüllen.

Kann ich vor dem Training essen?

Während des Sports wird eine große Menge an Substanzen konsumiert, weshalb es möglich und sogar notwendig ist, vor dem Training zu essen. Aber hier müssen Sie einige Aspekte berücksichtigen:

  • Zeit - Je nach Kaloriengehalt und Verarbeitungsgeschwindigkeit der Produkte ist es erforderlich, 45-60 Minuten vor Beginn des Unterrichts zu essen
  • Eine ausgewogene Speisekarte - die Nahrungsaufnahme sollte zu einem größeren Teil aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen, aber es werden auch Fette benötigt, wir sollten nicht auf Vitamine verzichten, ohne die der Körper der Belastung nicht standhalten kann.

Eine Person, die sich gut fühlt, kann leicht die erforderliche Menge an Nahrung bestimmen. Sie müssen nur nahrhaft und kalorienreich essen, aber das "Gewicht" im Magen vermeiden.

Nach dem Training

Für das Muskelwachstum ist das Essen nach dem Training genauso wichtig wie das Essen vor dem Unterricht. Die Zusammensetzung der Gerichte wird auch nicht sehr unterschiedlich sein: der maximale Gehalt an Proteinen und Kohlenhydraten, ohne die der Körper schwerer zu erholen ist, und ein Minimum an fetthaltigen Lebensmitteln. Es ist 30-60 Minuten nach dem Unterricht wert.

Die Hauptsache - vergessen Sie nicht, dass Sie für das Muskelwachstum nach dem Training gesunde und an Vitaminen und Spurenelementen reiche Produkte benötigen.

Mahlzeiten an Ruhetagen

Das Menü an Tagen ohne Training unterscheidet sich nicht wesentlich von der Diät an Tagen mit geplanten körperlichen Aktivitäten. Der wichtigste Aspekt der richtigen Ernährung für das Training ist die Einhaltung des Programms, nämlich die Bestimmung von 3 vollen Mahlzeiten und 2 Snacks. Sie können aus einer Vielzahl von Gerichten ein Menü zusammenstellen, sofern diese gesund, lecker und gut sind und das empfohlene Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten einhalten.

Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine

Die Ernährung für das Muskelwachstum umfasst nicht nur das, was Sie zum Essen bestimmter Lebensmittel benötigen, sondern auch die Einbeziehung von Lebensmittelzusatzstoffen in die Ernährung. Oft ist es nicht möglich, mit der Nahrung genügend Kalorien zu sich zu nehmen, dann helfen Protein- und Kohlenhydratshakes. Sie sind nützlich, wenn Sie keine Zeit haben, einen Snack zu sich zu nehmen oder vier- bis fünfmal am Tag vollständig zu essen, oder wenn die Kalorien in der Nahrung nicht ausreichen. Diese Cocktails können in Sportgeschäften gekauft oder selbst hergestellt werden.

Wir sollten Vitaminpräparate nicht vergessen, sie helfen dem Körper, körperlichen Belastungen während des Trainings standzuhalten. Vitamine und für den Körper notwendige Mikroelemente (Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Vitamine der Gruppen A, B, C, D) können sowohl mit der Nahrung (sie sind in bereits empfohlenen Produkten enthalten) als auch zum Ausgleich ihres Mangels mit Hilfe von Kapseln und Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt werden die in Apotheken verkauft werden.

Ectomorphs helfen

Ectomorphs - Menschen mit dünnem Körperbau - zur Steigerung der Muskelmasse ist schwieriger. Sie brauchen eine kalorienreichere Ernährung, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Darüber hinaus haben Menschen mit einer solchen Verfassung so oft wie möglich vollwertige hausgemachte Speisen und das Zubereiten von Snacks wird noch wichtiger.

Die nützlichsten Produkte sind: Buchweizen, Reis, Haferflocken, Fisch, Fleisch, Gemüse und Milchprodukte. Und für Snacks: Obst, Milch oder fettarmer Hüttenkäse.

Beispielmenü zur Steigerung der Muskelmasse

Die Liste der Gerichte und der Zeitpunkt ihres Empfangs:

  1. Frühstück - Müsli (Buchweizen, Haferflocken), Milch, Rührei, Obst (Bananen, Äpfel), grüner Tee mit Honig. Am Morgen können Sie etwas Süßes (schnelle Kohlenhydrate), aber in kleinen Mengen essen.
  2. Snack Nr. 1 - Käse, Weißbrot, Hüttenkäse, Obst oder getrocknete Früchte, Nüsse, Kefir.
  3. Mittagessen - jede Suppe, Reis, Fisch, Buchweizen mit Huhn, Gemüsesalat, geschmorte, gebackene oder gekochte Kartoffeln, Eier, Obst.
  4. Snack # 2 - Quark, Trockenfrüchte, Äpfel, Käse, Haferflocken, dunkle Schokolade.
  5. Abendessen - Fleisch oder Fisch, Sie können ein wenig Brei, Obst oder Saft, Tee haben.
  6. Vor dem Schlafengehen - Milch, Kefir, Nüsse, Äpfel. Für eine Reihe von Muskelmasse kann auch nachts Hüttenkäse gegessen werden. Mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen und in kleinen Mengen.

Ist diese Diät zur Gewichtsreduktion geeignet?

Dieses Menü ist für eine Reihe von Muskelmasse und die Bildung eines Reliefkörpers ausgelegt. Wenn Sie abnehmen müssen, müssen Sie die Kalorienaufnahme reduzieren, Lebensmittel können mit Ausnahme von schnellen Kohlenhydraten gleich belassen werden. Reduzieren Sie die Fettaufnahme und Portionen vor dem Schlafengehen und während des Tages.

Zur Gewichtsreduktion müssen Sie die Kalorienaufnahme von Lebensmitteln sorgfältig überwachen. Eine Diät zum Aufbau von Muskelmasse erfordert den Verzehr von mehr Kalorien als pro Tag verbraucht wird, um abzunehmen - im Gegenteil.

Video

In diesem Video erfahren Sie mehr über die Funktionen der Diät für einen Satz Muskelmasse.

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Wir bauen Muskeln richtig auf - wir kümmern uns um die Ernährung

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, versorgen Sie den Körper mit Nahrung. Das Wachstum von Muskelfasern ist ein Prozess, der erhebliche Ressourcen erfordert.

  • Erstens wird Energie benötigt, um Zellen aufzubauen. Dabei handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate.
  • Zweitens wird das Baumaterial selbst benötigt, dh ein Protein, das hinsichtlich Struktur und Aminosäuresatz vollständig ist.

Folglich besteht die Hauptaufgabe einer richtigen Ernährung darin, einen Kalorienüberschuss bereitzustellen, der hauptsächlich auf komplexe (langsame) Kohlenhydrate und vollwertige Proteine ​​zurückzuführen ist, sowohl schnelle als auch langsame.

Höchstwahrscheinlich haben Sie zu Beginn des Trainingsprozesses bereits darüber nachgedacht, wie Ihre Kaloriendiät aussehen sollte und wie viel Sie wissen, was Sie zum Muskelwachstum essen müssen. Im Stadium einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse müssen neben dem Gewicht auch Stoffwechselveränderungen berücksichtigt werden. Je mehr Muskeln Sie füttern müssen, desto mehr Kalorien werden benötigt. In diesem Fall ist ein Überschuss besser als ein Nachteil.

Das Notwendigste und ein bisschen mehr

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte tierische und pflanzliche Proteine, schnelle und langsame Kohlenhydrate sowie gesättigte und ungesättigte Fette enthalten. Und jetzt wollen wir etwas tiefer gehen, weil sich inmitten des Muskelwachstums eines Athleten der Bedarf an schnellen und langsamen Proteinen geringfügig geändert hat und Kohlenhydrate viel intensiver konsumiert wurden. Infolgedessen sollte sich auch ihr Verhältnis in Bezug auf Nahrung und Verteilung über den Tag ändern. Also, was müssen Sie essen, um schnell Muskeln aufzubauen und wann?

Schnelle Proteine ​​(Isolate) liegen in verdaulicher Form vor und werden daher in 15–20 Minuten an die Adresse, dh an die Muskeln, geliefert. Eine solche Ernährung ist äußerst notwendig, wenn der Körper einen Proteinmangel hat:

  • sofort nach dem Erwachen;
  • nach dem Training.

Langsame Proteine ​​sind eine bedingte Kategorie, da ihre Produkte (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier oder Hülsenfrüchte) sie mit unterschiedlicher Geschwindigkeit enthalten. Solche Proteine ​​sollten über den Tag gleichmäßig verteilt sein. Experten raten außerdem, eines der langsamsten Proteine ​​(Kasein oder Hüttenkäse) für zusätzliche Mahlzeiten vor dem Zubettgehen zu verwenden. Aufgrund seiner langsamen Absorption verhindert es den Muskelabbau während des Schlafs.

Schnelle Kohlenhydrate sind normalerweise Süßigkeiten, süße Früchte und Gebäck. Dies ist eine sofortige Energiequelle, aber beim Lernen verursachen sie eine starke Freisetzung von Insulin. Daher sollte die Anzahl solcher Produkte unter Kontrolle gehalten und erst morgens in die Ernährung aufgenommen werden.

Langsame Kohlenhydrate sollten den größten Teil der Kohlenhydratkomponente der Ernährung ausmachen. Diese Kategorie umfasst Getreide und Gemüse. Darüber hinaus sind diese Produkte eine wertvolle Quelle für Spurenelemente, B-Vitamine und Ballaststoffe, die die Verdauung anregen.

Fette - ein notwendiger Bestandteil des Hormon- und Energiestoffwechsels. Viele Athleten machen einen Fehler und schließen sie komplett vom Essen aus. Genug, um den Fettgehalt von Produkten zu kontrollieren und den Fettkonsum am Abend zu begrenzen.

Regel Nummer 1: Mehr bedeutet besser

Schaffen Sie einen Kalorienüberschuss und erhöhen Sie die Kalorien um 20%. Im Stadium des intensiven Muskelaufbaus sollte man keine Angst vor übermäßigem Fett haben. Wenn der Körper hungrig ist, leiden zuerst die Muskeln. Und da unsere Priorität auf Muskeln liegt, ist es notwendig, alle Voraussetzungen für ihr Wachstum zu schaffen. Fettschicht kann später behandelt werden.

Wenn Sie Angst haben, zu müde zu werden, sollten Sie schnelle Kohlenhydrate einschränken oder ganz ausschließen. Krafttraining hilft auch Cardio einmal pro Woche.

Regel Nr. 2: Lebensmittel nach Körpertyp

Ektomorphe haben von Natur aus einen solchen Stoffwechsel, dass sie keine Angst vor überflüssigen Fetten und schnellen Kohlenhydraten haben. Aber der Mangel an Protein in der Diät wird das Volumen der Muskeln sofort beeinflussen.

Für Endomorphe ist es besser, sich auf komplexe Kohlenhydrate und langsame Proteine ​​zu konzentrieren, Süßigkeiten und andere „schlechte“ Kohlenhydrate strikt zu begrenzen und fettarme Lebensmittel zu verwenden.

Mesomorphs in einer günstigen Position: Die Frage, was für das Muskelwachstum zu essen, werden solche Sportler selten gestellt. Ihr Körper wird auf eigene Faust zurechtkommen, die Hauptsache ist eine kalorienreiche und regelmäßige Ernährung.

Regel Nummer 3: Planen, vorausgesetzt der übliche Modus

Alle Quellen stimmen in einer Sache überein: Essen sollte häufig und regelmäßig sein. Berücksichtigen Sie jedoch Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse, wenn Sie planen, was und wann Sie für das Muskelwachstum essen. Es ist nicht sinnvoll, alle 2,5 Stunden ein Tagebuch zu schreiben, wenn Sie mitten am Tag nicht so essen können. Wenn es keine Gelegenheit gibt, rechtzeitig zu essen, wird der Protein-Shake durch die Situation behoben.

Regel Nr. 4: Essen Sie vor und nach dem Training

Produkte, die vor dem Training in den Körper gelangen, bestimmen die Qualität und Intensität der Muskelarbeit. Deshalb müssen Sie 30-40 Minuten vor dem Start die Muskeln mit Energie und Baumaterial versorgen, dh mit schnellen Proteinen und Kohlenhydraten. Die optimale Lösung ist ein hoher Proteingewinner.

Nach dem Training benötigt der Körper Energie, um sich zu erholen, und Eiweiß, um den Muskelkatabolismus zu verhindern. Planen Sie in 30 Minuten eine vollständige Mahlzeit ein, in der komplexe Kohlenhydrate (Brei) und natürliches tierisches Eiweiß (Fleisch, Fisch) enthalten sind. Protein Shake oder Gainer kann als Ergänzung verwendet werden.

Denken Sie daran: Die Regeln zu kennen ist nicht genug.

Eine ernsthafte Herangehensweise an die Sporternährung sollte mit einem Ernährungsplan beginnen. So wie ein Athlet Workouts schreibt, um die Dynamik und die Ergebnisse eines Programms zu überwachen, muss er die Ernährung planen und kontrollieren. Nur so verstehen Sie, was genau Sie für das Muskelwachstum essen müssen und welche Art von Kraftsystem in Ihrem speziellen Fall funktioniert.

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1.5. Der Verkäufer behält sich das Recht vor, Änderungen an diesen Bedingungen vorzunehmen. In diesem Zusammenhang verpflichtet sich der Kunde, Änderungen an den Allgemeinen Geschäftsbedingungen, die im Abschnitt "Servicebedingungen" aufgeführt sind, bei der Bestätigung einer Bestellung regelmäßig zu überwachen.

1.6. Der Kunde erklärt sich mit den Bedingungen einverstanden, indem er in der letzten Phase der Bestellung auf der Website auf die Schaltfläche "Bestellung bestätigen" klickt.

2. Registrierung auf der Site

2.1. Um eine Bestellung aufzugeben, kann sich der Kunde registrieren oder eine Bestellung erstellen, ohne sich auf der Website zu registrieren.

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2.3. Der Kunde verpflichtet sich, das bei der Registrierung angegebene Login und Passwort nicht an Dritte weiterzugeben. Im Falle eines Verdachts des Kunden auf die Sicherheit seines Logins und seines Passworts oder auf die Möglichkeit ihrer unbefugten Verwendung durch Dritte ist der Kunde verpflichtet, den Verkäufer unverzüglich per E-Mail an die Kundendienstabteilung zu benachrichtigen.

3. Registrierung und Ausführungszeit der Bestellung

3.1. Die Bestellung des Kunden kann auf folgende Weise ausgeführt werden: per Telefon angenommen oder vom Kunden unabhängig auf der Website ausgestellt.

3.2. Bei der Bestellung muss der Kunde die folgenden Informationen angeben:

3.2.1. für Einzelpersonen

Name, Vorname, Patronym des Auftraggebers oder Empfängers des Auftrags;

Mobiltelefon kontaktieren;

Lieferadresse der Bestellung bei Bedarf.

3.2.2. für juristische Personen und Einzelunternehmer

Der Auftrag wird erteilt, indem eine Bewerbung an die E-Mail-Adresse [email protected] mit der Liste der gewünschten Produkte und den folgenden Daten gesendet wird:

Name, Vorname, Patronym des Empfängers (Kontaktperson);

Telefon für die Kommunikation;

E-Mail-Addresse;

TIN, KPP, OGRN, Girokonto, Bankname, Korrespondenzkonto, BIC, Stadt, OKPO, OKVED.

3.3. Der Verkäufer hat das Recht, die Bestellungen des Kunden zu stornieren, die die Waren enthalten, die der Kunde zuvor dreimal oder öfter abgelehnt hat, und dabei die Gründe anzugeben, die nicht auf das Vorhandensein von Mängeln in diesen Produkten zurückzuführen sind.

3.4. Der Verkäufer hat das Recht, den Abschluss eines Vertrages und die Abgabe einer Bestellung zu verweigern, wenn andere Bestellungen im Gesamtbetrag von 20 Tausend Rubel und mehr bereits erteilt und nicht vom Kunden erhalten wurden.

3.5. Alle auf der Website präsentierten Informationsmaterialien dienen nur als Referenz und können keine genauen Informationen über die Eigenschaften und Merkmale der Waren, einschließlich Farben, Größen und Formen, liefern. Falls der Kunde vor der Bestellung Fragen zu den Eigenschaften und Merkmalen der Waren hat, sollte er sich an den Verkäufer wenden.

3.6. Bei Abwesenheit der bestellten Waren im Lager des Verkäufers, auch aus Gründen, die außerhalb des Einflussbereichs des Verkäufers liegen, kann der Verkäufer die angegebene Ware aus der Bestellung des Kunden stornieren und den Kunden benachrichtigen, indem er eine E-Mail an die bei der Registrierung angegebene Adresse sendet (oder die Nachricht an „Mein nachrichten ")

3.7. Im Falle einer Stornierung einer vollständig oder teilweise im Voraus bezahlten Bestellung werden die Kosten für die stornierten Waren auf Wunsch des Kunden vom Verkäufer an den Kunden auf die für den Kunden und den Verkäufer am besten geeignete Weise, wie von den Parteien vereinbart, nach der Rückgabe der Waren an den Verkäufer zurückerstattet.

4.1. Die Art der Warenlieferung ist auf der Website aufgeführt.

4.2. Das Liefergebiet ist auf die Russische Föderation beschränkt.

4.3. Der Verkäufer bemüht sich, die auf der Website angegebenen Lieferzeiten einzuhalten. Lieferverzögerungen sind jedoch aufgrund unvorhergesehener Umstände möglich, die ohne Verschulden des Verkäufers eingetreten sind.

4.4. Bei der Zustellung der Waren mittels des Kurierdienstes oder der Transportunternehmen, die im Abschnitt Zustellung auf der Website aufgeführt sind, geht das Risiko eines zufälligen Verlusts oder einer zufälligen Beschädigung der Waren von dem Moment an auf den Kunden über, an dem die Bestellung an ihn gesendet wird, und der Empfänger bringt die Unterschrift in den Dokumenten an, die die Zustellung der Bestellung bestätigen. Der Verkäufer kann die Einhaltung der vorläufigen Lieferzeit in Form von Lieferleistungen durch Dritte nicht garantieren.

4.5. Bei der Lieferung der Waren auf jede Art der Lieferung mit Ausnahme von Ziffer 4.4. Geht das Risiko einer zufälligen Zerstörung oder Beschädigung der Waren von dem Moment an auf den Kunden über, in dem der Verkäufer die Bestellung an die dritte Person sendet, die die Bestellung liefert.

4.6. Die Versandkosten für jede Bestellung werden individuell berechnet, basierend auf Gewicht, Region und Versandart und manchmal auch der Zahlungsweise.

4.7. Die Lieferung der Ware erfolgt auf Kosten des Auftraggebers. Die Lieferkosten sind nicht im Preis der Ware enthalten und werden in jedem Fall vom Kunden mit der Bezahlung der Ware zusätzlich bezahlt, mit Ausnahme der Lieferung durch Transportkampagnen.

4.8. Bei Lieferung an eine Einzelperson wird die Bestellung an den Kunden oder an die als Empfänger der Bestellung angegebene Person übergeben. Wenn es nicht möglich ist, die von den oben genannten Personen gegen Bargeld ausgestellte Bestellung zu erhalten, wird die Bestellung an die Person übergeben, die bereit ist, Informationen über die Bestellung (die Nummer der Sendung und / oder den vollständigen Namen des Empfängers) bereitzustellen und die Kosten der Bestellung vollständig an die Person zu zahlen, die die Bestellung liefert.

4.9. Die Lieferung eines Auftrags an eine juristische Person oder einen einzelnen Unternehmer erfolgt nur in den folgenden Fällen: Der Empfänger des Auftrags erteilt der Organisation die Vollmacht, Inventargegenstände gemäß den Positionen des Auftrags zu erhalten, und unterzeichnet den Rechnungsvertrag, oder der Empfänger des Auftrags unterzeichnet und versieht die Organisation / PI mit einem runden Stempel auf Begleitpapieren.

4.10. Um Betrugsfälle zu vermeiden und die in Abschnitt 4.8. Übernommenen Verpflichtungen zu erfüllen, hat die Person, die die Bestellung ausliefert, das Recht, bei der Auslieferung einer im Voraus bezahlten Bestellung ein Dokument zum Nachweis der Identität des Empfängers anzufordern und auf dem Beleg für die Bestellung die Art und Nummer des Empfängers anzugeben, der vom Empfänger bereitgestellt wurde. Der Verkäufer garantiert die Vertraulichkeit und den Schutz der persönlichen Daten des Empfängers (Abschnitt 9.3.1.).

4.11. Bei der Übertragung der Bestellung hat der Kunde das Erscheinungsbild und die Verpackung der Bestellung, die Menge der in der Bestellung enthaltenen Waren, die Vollständigkeit und das Sortiment zu überprüfen.

4.12. Das Nichterhalten der Bestellung gilt als Ablehnung des Kunden vom Kaufvertrag und ist die Grundlage für die Stornierung der Bestellung durch den Verkäufer. Wenn die nicht erhaltene Bestellung im Voraus bezahlt wurde, werden die Beträge auf die in Abschnitt 3.7 der Bedingungen vorgesehene Weise an den Kunden zurückgesandt.

5. Bezahlung der Ware

5.1. Der Preis der Waren ist auf der Website angegeben. Im Falle einer falschen Preisangabe für die vom Kunden bestellte Ware wird der Verkäufer den Kunden so bald wie möglich darüber informieren, um die Bestellung zu einem Festpreis zu bestätigen oder die Bestellung zu stornieren. Wenn es nicht möglich ist, den Kunden zu kontaktieren, gilt diese Bestellung als storniert. Wenn die Bestellung bezahlt wurde, gibt der Verkäufer dem Kunden den für die Bestellung gezahlten Betrag gemäß Ziffer 3.7 der Bedingungen zurück.

5.2. Der Preis der Waren kann vom Verkäufer einseitig geändert werden. Der Preis der Waren wird in der letzten Phase der Bestellung angegeben und ist zum Zeitpunkt des Betätigens der Schaltfläche "Bestellung bestätigen" gültig. Gleichzeitig ist der Preis für die vom Kunden bestellte Ware freibleibend.

5.2.1. Die Preise für die Waren in der Bestellung sind 5 Tage nach Ablauf dieser Frist relevant. Wenn sich die Preise für Sortimentspositionen ändern, wird die Bestellung zu den neuen Preisen des Verkäufers storniert oder neu berechnet.

5.3. Zahlungsmethoden für die Waren von Kunden durch Einzelpersonen sind auf der Website im Abschnitt "Zahlung" angegeben. Die vereinbarte Zahlungsart ist die vom Kunden bei Auftragserteilung aus den verfügbaren Zahlungsarten gewählte Zahlungsart. Die einzige Form der Zahlung, die dem Kunden für eine juristische Person oder einen einzelnen Unternehmer zur Verfügung steht, ist die hundertprozentige Vorauszahlung des Auftrags per Banküberweisung.

5.4. Im Falle einer Vorauszahlung der Ware wird die Bestellung erst dann zur Bearbeitung angenommen, wenn das Guthaben des Kunden dem Girokonto des Verkäufers gutgeschrieben wurde. In diesem Fall sind die Waren im Rahmen der Bestellung nicht reserviert und der Verkäufer kann die Verfügbarkeit der Waren in dem zum Zeitpunkt der Bestellung angegebenen Lager des Verkäufers nicht garantieren, was zu einer Verlängerung der Bearbeitungszeit der Bestellung führen kann.

5.5. Zahlungsmerkmale für Waren mit Bankkarten

5.5.1. Gemäß der Bestimmung der Zentralbank der Russischen Föderation "Über die Ausgabe von Bankkarten und Transaktionen mit Zahlungskarten" vom 24. Dezember 2004 Nr. 266-P werden Operationen mit Bankkarten vom Karteninhaber oder seiner autorisierten Person durchgeführt.

5.5.2 Bei der Bezahlung der Waren mit einer Bankkarte muss der Kunde am Ort der Auftragserteilung einen Ausweis vorlegen, mit Ausnahme der Bezahlung mit einer nicht registrierten Bankkarte.

5.5.3. Die Autorisierung von Bankkartentransaktionen erfolgt durch die Bank. Wenn die Bank Grund zu der Annahme hat, dass die Transaktion betrügerischer Natur ist, ist sie berechtigt, die Durchführung dieser Transaktion zu verweigern. Betrügerische Transaktionen mit Bankkarten unterliegen Artikel 159 des Strafgesetzbuchs der Russischen Föderation.

Gemäß Artikel 159 des Strafgesetzbuches der Russischen Föderation wird Betrug als Diebstahl von Eigentum oder Erwerb des Rechts an Eigentum eines anderen durch Täuschung oder Vertrauensmissbrauch angesehen und mit einer Geldstrafe von bis zu 120.000 Rubel oder in Höhe des Gehalts oder sonstigen Einkommens der verurteilten Person für einen Zeitraum von bis zu einem Jahr oder als Zwangsarbeit bestraft Bis zu 180 Stunden, entweder durch Strafarbeit für einen Zeitraum von 6 Monaten bis 1 Jahr oder durch Festnahme für eine Dauer von 2 bis 4 Monaten oder Freiheitsstrafe für bis zu 2 Jahre.

5.6. Der Verkäufer ist berechtigt, dem Kunden Rabatte auf die Ware zu gewähren und ein Bonusprogramm einzurichten. Arten von Rabatten, Boni, Verfahren und Rückstellungsbedingungen können vom Verkäufer einseitig geändert werden.

5.7. Der Verkäufer hat das Recht, Rabatte zu setzen, um die eine oder andere Zahlungsweise oder Lieferung der Ware zu fördern. In diesem Fall kann der Verkäufer die Bedingungen der Rabatte einschränken.

5.8. Bei der Durchführung von Marketingaktivitäten, die die Investition von Gegenständen in die Bestellungen des Kunden beinhalten, erfolgt die Lieferung dieser Investitionen auf Kosten des Kunden. Um eine Investition abzulehnen, muss sich der Kunde an die Kundendienstabteilung wenden.

6. Rücksendung der Ware

6.1. Ware von guter Qualität zurücksenden.

6.1.1. Der Kunde hat das Recht, die bestellte Ware jederzeit vor Erhalt und nach Erhalt der Ware abzulehnen - innerhalb von 7 Tagen, ohne Berücksichtigung des Kauftages. Die Rückgabe der Ware von guter Qualität ist möglich, wenn deren Aufmachung, Verbrauchereigenschaften sowie ein Dokument, das die Tatsache und die Bedingungen für den Kauf der angegebenen Ware bestätigt, erhalten bleiben.

6.1.2. Der Kunde hat kein Recht, die Ware von guter Qualität mit individuell festgelegten Eigenschaften abzulehnen, wenn die angegebene Ware ausschließlich vom Kunden, der sie erwirbt, verwendet werden kann.

6.1.3. Wenn der Kunde die Ware gemäß Ziffer 6.1.1 ablehnt. Der Verkäufer sendet den Wert der zurückgegebenen Ware an ihn zurück, ohne die Kosten des Verkäufers für die Lieferung der zurückgegebenen Ware vom Kunden, spätestens 10 Tage nach dem Datum, an dem der Verkäufer die schriftliche Erklärung des Kunden erhalten hat. Der Betrag der gezahlten Provision, die ein Dritter bei Zahlung der Bestellung vom Kunden einbehält, wird dem Kunden nicht erstattet.

6.1.4. Der Kunde hat das Recht, innerhalb von 14 Tagen nach Eingang der Bestellung, ohne Berücksichtigung des Kaufdatums, Waren guter Qualität gegen ähnliche Waren umzutauschen, wenn die angegebenen Waren in Form, Größe, Stil, Farbe, Größe oder Konfiguration nicht zum Kunden passen. Der Kunde hat nicht das Recht, Waren von guter Qualität, die in der Liste der Non-Food-Waren von guter Qualität aufgeführt sind und weder zurückgegeben noch umgetauscht werden dürfen, genehmigt durch den Erlass der Regierung der Russischen Föderation vom 01.19.1998 Nr. 55.

6.1.5. Wenn zum Zeitpunkt der Aufforderung des Kunden ein ähnliches Produkt beim Verkäufer nicht erhältlich ist, hat der Kunde das Recht, die Ausführung des Kaufvertrags zu verweigern und die Rückerstattung des für das angegebene Produkt bezahlten Betrags zu verlangen. Der Verkäufer ist verpflichtet, den für die Rücksendung bezahlten Geldbetrag innerhalb von 3 Tagen ab dem Datum der Rücksendung der Ware abzüglich der von der 3. Person berechneten Provision, wenn der Kunde die Bestellung bezahlt hat, zurückzugeben.

6.2. Senden Sie die Ware in mangelhafter Qualität zurück

6.2.1. Der Kunde kann die Ware in mangelhafter Qualität an den Hersteller oder den Verkäufer zurücksenden und die Rückgabe des bezahlten Geldbetrags ohne Berücksichtigung der von einem Dritten berechneten Provision bei der Bezahlung der Bestellung durch den Kunden während der Gewährleistungsfrist, der Haltbarkeitsdauer oder, falls eine solche Frist nicht festgelegt ist, innerhalb einer angemessenen Frist von nicht mehr als zwei Jahren verlangen. Der Kunde kann auch den Ersatz des Produkts von mangelhafter Qualität oder die Beseitigung von Mängeln verlangen.

6.2.2. Im Falle der Ablehnung des Kunden vom Vertrag und einer Aufforderung zur Rückgabe des für die Waren gezahlten Geldbetrags gemäß Ziffer 6.2.1. Von den Bedingungen werden dem Kunden die Kosten der Waren innerhalb von 10 Tagen ab dem Zeitpunkt erstattet, an dem der Verkäufer den schriftlichen Antrag des Kunden erhalten hat.

6.3. Rückerstattung

6.3.1. Das Geld wird in der Weise zurückerstattet, wie es vom Kunden bei der Bezahlung der Waren verwendet wurde. Die Ausnahme ist die Zahlung durch die Organisation des Empfangs elektronischer Zahlungen ROBOKASSA - die Rückerstattung erfolgt in diesen Fällen per Bank- oder Postüberweisung unter Verwendung der vom Kunden im Antrag angegebenen Daten. Auf schriftliche Aufforderung des Kunden kann das für die Bestellung bezahlte Geld auf eine für den Kunden und den Verkäufer bequeme Art und Weise einvernehmlich zurückgegeben werden. Der Betrag der gezahlten Provision, die ein Dritter bei Zahlung der Bestellung vom Kunden einbehält, wird dem Kunden nicht erstattet.

6.3.2. Erfolgt die Rückerstattung gleichzeitig mit der Rückgabe der Ware durch den Kunden, so erfolgt die Rückerstattung des angegebenen Betrags durch den Verkäufer mit Zustimmung des Kunden auf eine der folgenden Arten:

· A) Postanweisung;

· B) durch Überweisung des entsprechenden Betrags auf eine vom Kunden angegebene Bank oder ein anderes Konto des Kunden.

6.4. Vorgehensweise bei Verletzung der Sortimentsbedingungen durch den Verkäufer (Reexport).

6.4.1. Im Falle der Übergabe von Waren unter Verstoß gegen die Bedingungen des Sortiments gelten nicht die Regeln der Kunst. 468 des Bürgerlichen Gesetzbuches.

6.4.2. Wenn in der Bestellung ein Produkt gefunden wird, das nicht dem bestellten Sortiment entspricht (Rücksendung), hat der Kunde das Recht, dieses Produkt bei der Übertragung der Bestellung abzulehnen und Ersatz für das Produkt in dem von der Bestellung vorgesehenen Sortiment oder die Rückerstattung der tatsächlich nicht gelieferten Waren zu verlangen.

6.4.3. Die unter Verstoß gegen die Sortimentsbedingung an den Kunden übergebene Ware wird an den Verkäufer zurückgesandt. Wenn der Kunde diese Waren annimmt, ist der Verkäufer berechtigt, vom Kunden zu verlangen, dass er die Waren zu dem Preis bezahlt, den der Verkäufer für die Waren zum Zeitpunkt der Übergabe der Waren auf der Website festlegt. Befindet sich die tatsächlich übergebene Ware zum Zeitpunkt der Übergabe der Ware nicht im Sortiment des Verkäufers auf der Website, ist diese Ware zu dem mit dem Verkäufer vereinbarten Preis zu zahlen.

6.4.4. Der Ersatz von Waren, die nicht der Bestellung für das Sortiment entsprechen, erfolgt durch Erteilung einer neuen Bestellung, wie von den Parteien - dem Verkäufer oder dem Kunden - vereinbart, mit anschließender Zahlung, wenn die Waren nicht vorher bezahlt wurden

6.4.5. Wenn es nicht möglich ist, die Ware zu ersetzen, benachrichtigt der Verkäufer den Kunden durch Senden einer Nachricht an die E-Mail-Adresse, die vom Kunden bei der Erstellung der Bestellung angegeben wurde, und die tatsächlich bezahlten Beträge für die nicht gelieferte Ware werden in der in Abschnitt 4.6.6 vorgesehenen Weise zurückgegeben.

6.4.6. Das vom Kunden für die tatsächlich nicht gelieferte Ware gezahlte Geld wird dem Benutzerkonto des Kunden gutgeschrieben und innerhalb von 10 Tagen ab dem Datum des Eingangs des schriftlichen Antrags des Kunden auf Rückgabe des Geldbetrags zurückerstattet. Die Rückerstattung des für die Ware bezahlten Betrages erfolgt gemäß Ziffer 6.3.1.

6.5. Vorgehensweise bei Verletzung der Mengenbedingungen durch den Verkäufer.

6.5.1. Bei der Übertragung der Bestellung ist der Kunde verpflichtet, die Anzahl der Produkte in der Bestellung zu überprüfen. Werden bei der Übermittlung der Bestellung durch den Kunden Abweichungen in der Menge der in der Bestellung enthaltenen Waren festgestellt, erstellt der Kunde in Anwesenheit des Vertreters des Verkäufers oder Frachtführers ein Gesetz über Abweichungen in der Menge.

6.5.2. Wenn der Verkäufer dem Kunden eine geringere Menge der Waren übergeben hat als in der Bestellung angegeben (Nichtinvestition), hat der Kunde bei der Übertragung der Bestellung das Recht, die Waren in dem der Bestellung entsprechenden Teil anzunehmen und die Übertragung der fehlenden Menge der Waren zu beantragen oder, falls die fehlenden Waren bezahlt wurden, die Bestellung in einem Teil der fehlenden Waren abzulehnen und fordern Sie eine Erstattung für das fehlende Produkt gemäß Abschnitt 6.3.1.

6.5.3. Die Übergabe der fehlenden Waren erfolgt durch die Ausführung einer neuen Bestellung, wie von den Parteien vereinbart - vom Verkäufer oder vom Kunden, vorbehaltlich der Bereitstellung eines Abweichungsgesetzes (Nichteinzahlungsgesetz) durch den Kunden, das in der in 6.5.1 beschriebenen Weise abgefasst wurde.

6.5.4. Wenn die fehlenden Waren vom Kunden im Voraus bezahlt wurden, werden ihre Kosten beim Erstellen einer neuen Bestellung berücksichtigt, wodurch die Kosten einer neuen Bestellung gesenkt werden. Wenn die fehlenden Waren nicht vom Kunden bezahlt wurden, werden sie nach Absprache mit dem Kunden bei der Bestellung auf eine vom Kunden oder vom Verkäufer festgelegte Weise bezahlt.

6.5.5. Wenn es nicht möglich ist, die fehlenden Waren zu übermitteln, benachrichtigt der Verkäufer den Kunden durch Senden einer Nachricht an die E-Mail-Adresse, die vom Kunden bei der Registrierung oder Erstellung der Bestellung angegeben wurde, und die tatsächlich für die fehlenden Waren gezahlten Beträge werden gemäß Ziffer 6.5.6 zurückerstattet.

6.5.6. Die vom Kunden für die fehlenden Waren gezahlten Beträge werden bei der Erstellung einer neuen Bestellung berücksichtigt, wodurch die Kosten einer neuen Bestellung gesenkt werden, oder sie müssen innerhalb von 10 Tagen nach Eingang einer schriftlichen Erklärung des Kunden über die Rückgabe von Beträgen sowie des Diskretionsgesetzes (Nichteinlagerungsgesetz) zurückgegeben werden. in der Reihenfolge von Ziffer 5.5.1. Die Rückerstattung des für die Ware bezahlten Betrages erfolgt gemäß Ziffer 6.3.1.

6.5.7. Bei einem Verstoß des Kunden gegen Ziffer 6.5.1 in Bezug auf die Erstellung des Gesetzes ist der Verkäufer nach eigenem Ermessen berechtigt, dem Kunden die Befriedigung der Ansprüche auf die Menge der übertragenen Waren zu verweigern.

7. Geistiges Eigentum

7.1. Alle Textinformationen und Grafiken auf der Website sind Eigentum des Verkäufers und / oder seiner Auftragnehmer.

8. Gewährleistung und Haftung

8.1. Der Verkäufer haftet nicht für Schäden, die dem Kunden durch unsachgemäße Verwendung der auf der Website bestellten Produkte entstehen.

8.2. Der Verkäufer ist nicht verantwortlich für den Inhalt und den Betrieb externer Websites.

8.3. Der Verkäufer hat das Recht, seine Rechte und Pflichten aus seinen Beziehungen zum Kunden an Dritte abzutreten oder auf andere Weise zu übertragen.

9. Vertraulichkeit und Schutz personenbezogener Daten.

9.1. Bereitstellung von Informationen durch den Kunden:

9.1.1. Bei der Registrierung oder Erstellung einer Bestellung auf der Website gibt der Kunde die folgenden Informationen an: Nachname, Vorname, Kontakt-Handynummer, E-Mail-Adresse, Lieferadresse, Passwort für den Zugriff auf die Website.

9.2. Durch die Übermittlung seiner personenbezogenen Daten bei der Registrierung oder Erstellung einer Bestellung auf der Website stimmt der Kunde der Verarbeitung durch den Verkäufer zu, auch zum Zwecke der Werbung für die Waren und Dienstleistungen durch den Verkäufer.

9.2.1. Wenn der Kunde nicht möchte, dass seine persönlichen Daten verarbeitet werden, sollte er sich über das Feedback-Formular auf der Website an die Kundendienstabteilung des Verkäufers wenden. In diesem Fall werden alle vom Kunden erhaltenen Informationen (einschließlich Login und Passwort) aus der Kundendatenbank des Verkäufers gelöscht, und der Kunde kann keine Bestellungen auf der Website aufgeben.

9.3. Verwendung der vom Kunden zur Verfügung gestellten und vom Verkäufer erhaltenen Informationen.

9.3.1 Der Verkäufer verwendet die vom Kunden bereitgestellten Daten während des gesamten Registrierungszeitraums des Kunden auf der Website, um:

· Zur Registrierung / Autorisierung des Kunden auf der Site;

· Die Bestellungen des Kunden zu bearbeiten und seine Verpflichtungen gegenüber dem Kunden zu erfüllen;

· Aktivitäten zur Förderung von Waren und Dienstleistungen durchzuführen;

· Bewertung und Analyse des Betriebs der Website;

· Die Kundeneigenschaften des Kunden zu analysieren und persönliche Empfehlungen abzugeben;

· Für die Teilnahme des Kunden am Treueprogramm;

· Ermittlung des Gewinners bei Werbeaktionen des Verkäufers;

· Um den Kunden über Aktionen, Rabatte und Sonderangebote per E-Mail und SMS zu informieren.

9.3.2. Der Verkäufer ist berechtigt, Werbebotschaften an den Kunden zu senden. Wenn der Kunde keine Mailings vom Verkäufer erhalten möchte, muss er die Kundendienstabteilung des Verkäufers über seinen Wunsch informieren, indem er eine E-Mail aus dem bei der Registrierung angegebenen E-Mail-Postfach sendet oder eine Bestellung erstellt.

9.4. Weitergabe von Informationen an den Verkäufer:

9.4.1. Der Verkäufer verpflichtet sich, vom Kunden erhaltene Informationen nicht offenzulegen. Es wird nicht als Verstoß gegen die Bereitstellung von Informationen des Verkäufers an Vertreter und Dritte angesehen, die auf der Grundlage einer Vereinbarung mit dem Verkäufer handeln, um Verpflichtungen gegenüber dem Kunden zu erfüllen.

9.4.2. Es wird nicht als Verstoß gegen die Verpflichtung zur Übermittlung von Informationen im Einklang mit den angemessenen und geltenden Anforderungen der Gesetzgebung der Russischen Föderation angesehen.

9.4.3. Der Verkäufer ergreift bei der Verarbeitung personenbezogener Daten die erforderlichen und ausreichenden organisatorischen und technischen Maßnahmen, um personenbezogene Daten vor unbefugtem Zugriff sowie vor sonstigen rechtswidrigen Handlungen im Zusammenhang mit personenbezogenen Daten zu schützen.

9.5. Der Verkäufer hat das Recht, die Technologie "Cookies" zu verwenden. "Cookies" enthalten keine vertraulichen Informationen und werden nicht an Dritte weitergegeben.

9.6. Der Verkäufer erhält Informationen über die IP-Adresse des Website-Besuchers www.lactomin.ru. Diese Informationen werden nicht zur Identifizierung des Besuchers verwendet.

9.7. Der Verkäufer ist nicht verantwortlich für die vom Kunden auf der Website in allgemein zugänglicher Form bereitgestellten Informationen.

9.8. Der Verkäufer haftet nicht für Verluste, die dem Kunden dadurch entstehen können, dass sein Login und Passwort einem Dritten bekannt geworden sind.

9.9. Falls der Verkäufer den Verdacht hegt, dass das Kundenkonto von Dritten oder von bösartiger Software verwendet wird, ist der Verkäufer berechtigt, das Kundenkennwort einseitig zu ändern.

9.10. Nähere Informationen zu den Richtlinien von LLC „Sailfish“ in Bezug auf die Verarbeitung personenbezogener Daten finden Sie in Absatz 11.

10. Andere Bedingungen

10.1. Die Beziehungen zwischen dem Kunden und dem Verkäufer unterliegen den Gesetzen der Russischen Föderation.

10.2. Bei Fragen und Beschwerden des Kunden sollte er sich telefonisch oder über das Feedback-Formular auf der Website an den Kundenbeziehungsdienst des Verkäufers wenden. Die Parteien werden versuchen, alle Streitigkeiten durch Verhandlungen beizulegen. Wenn keine Einigung erzielt wird, wird der Streit gemäß den geltenden Rechtsvorschriften der Russischen Föderation an die Justizbehörde weitergeleitet.

10.3. Die Anerkennung der Unwirksamkeit einer Bestimmung dieser Geschäftsbedingungen durch das Gericht hat nicht die Unwirksamkeit der übrigen Bestimmungen zur Folge.

Die Liste der Non-Food-Waren von guter Qualität, die nicht zurückgegeben oder gegen ein ähnliches Produkt anderer Größe, Form, Größe, Art, Farbe oder Konfiguration getauscht werden dürfen. (Genehmigt durch den Erlass der Regierung der Russischen Föderation vom 19. Januar 1998 Nr. 55)

Produkte zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten im Haushalt (Hygieneartikel aus Metall, Gummi, Textilien und anderen Materialien, Instrumente, medizinische Geräte und Ausrüstungen, Mundpflegemittel, Brillengläser, Artikel für die Kinderbetreuung), Drogen.

Hygieneartikel (Zahnbürsten, Kämme, Haarnadeln, Lockenwickler, Perücken, Haarteile und ähnliche Produkte).

Textilwaren (Baumwoll-, Leinen-, Seiden-, Woll- und Synthetikstoffe, Waren aus nicht gewebten Stoffen wie Geweben - Bänder, Geflechte, Spitzen und andere); Kabelprodukte (Drähte, Schnüre, Kabel); Bau- und Veredelungsmaterialien (Linoleum, Folien, Teppiche usw.) und andere auf metrischen Gebieten verkaufte Produkte.

Näh- und Strickwaren (Bekleidungsstücke und Strickunterwäsche, Wirkwaren).

Produkte und Materialien, die mit Lebensmitteln in Kontakt kommen, aus polymeren Materialien, auch zum einmaligen Gebrauch (Geschirr und Geschirr sowie Küchenaccessoires, Behälter und Verpackungsmaterialien für die Lagerung und den Transport von Lebensmitteln).

Haushaltschemikalien, Pestizide und Agrochemikalien.

Haushaltsmöbel (Möbelsets und -sets).

Produkte aus Edelmetallen, mit Edelsteinen, Edelmetallen mit Einsätzen aus Halbedel- und Kunststeinen, facettierten Edelsteinen. ·

Autos und Motoprodukte, Anhänger und Kennzeichen dafür; mobile Werkzeuge für die kleintechnische Mechanisierung landwirtschaftlicher Arbeiten; Sportboot und andere Haushaltsfahrzeuge. Technisch komplexe Konsumgüter, für die Gewährleistungsfristen festgelegt sind (zerspanende und holzbearbeitende Haushaltsmaschinen; elektrische Haushaltsgeräte; elektronische Haushaltsgeräte; Computer- und Multiplikationsgeräte; Foto- und Kinogeräte; Telefonapparate und Faxgeräte; elektronische Musikinstrumente; elektronisches Spielzeug; Haushaltsgasanlagen und -geräte). Zivilwaffen, die Hauptbestandteile von Zivil- und Dienstwaffen, Munition.

Tiere und Pflanzen.

Einmalige Veröffentlichungen (Bücher, Broschüren, Alben, kartografische und musikalische Veröffentlichungen, Blattkunst, Kalender, Broschüren, Veröffentlichungen in technischen Medien).

9.7. Der Verkäufer ist nicht verantwortlich für die vom Kunden auf der Website in allgemein zugänglicher Form bereitgestellten Informationen.

· Für die Teilnahme des Kunden am Treueprogramm;

11. Die Politik der LLC "Segelschiff" in Bezug auf die Verarbeitung personenbezogener Daten

Jur. Adresse: 192029, St. Petersburg, Public Lane, 5, Büro 209 Postanschrift: 192148, St. Petersburg, Olga Bergholz Street, 35 lit B

11.1 Zweck und Umfang des Dokuments

· „Die Richtlinien von Sailfish LLC (im Folgenden auch als Unternehmen bezeichnet) in Bezug auf die Verarbeitung personenbezogener Daten“ (im Folgenden als Richtlinien bezeichnet) legen die Position und Absichten des Unternehmens auf dem Gebiet der Verarbeitung und des Schutzes personenbezogener Daten fest, um die Rechte und Freiheiten jeder Person zu respektieren und zu schützen insbesondere das Recht auf Privatsphäre, persönliche und familiäre Geheimnisse, Ehrenschutz und guten Namen.

· Die Richtlinie wird von den Managern und Mitarbeitern aller strukturellen Abteilungen und Zweige von Parusnik LLC strikt durchgesetzt.

· Die Richtlinie gilt für alle personenbezogenen Daten von Personen, die im Unternehmen unter Verwendung von Automatisierungstools und ohne den Einsatz solcher Mittel verarbeitet werden.

· Diese Richtlinie hat Zugriff auf alle personenbezogenen Daten.

· Personenbezogene Daten - alle Informationen, die sich auf eine direkt oder indirekt bestimmte oder bestimmte Person (Bürger) beziehen. Dh Zu solchen Informationen gehören insbesondere: Name, Jahr, Monat, Geburtsdatum und -ort, Anschrift, Angaben zur Familie, Soziales, Eigentumsstatus, Angaben zu Ausbildung, Beruf, Einkommen, Angaben zur Gesundheit sowie sonstige Angaben.

· Verarbeitung personenbezogener Daten - jede Aktion (Vorgang) oder eine Reihe von Aktionen (Vorgängen) mit personenbezogenen Daten, die unter Verwendung von Automatisierungsmitteln oder ohne Verwendung solcher Mittel ausgeführt werden. Solche Aktionen (Operationen) umfassen: Sammlung, Empfang, Aufzeichnung, Systematisierung, Akkumulation, Speicherung, Verfeinerung (Aktualisierung, Änderung), Extraktion, Verwendung, Übertragung (Verteilung, Bereitstellung, Zugriff), Depersonalisierung, Sperrung, Löschung, Zerstörung personenbezogener Daten.

Die personenbezogenen Daten Unternehmen Parusnik LLC verarbeitet die personenbezogenen Daten der folgenden Personen:

· Mitarbeiter von LLC "Sailfish";

· Themen, mit denen Verträge zivilrechtlicher Art geschlossen werden;

· Kandidaten für offene Stellen bei Parusnik LLC;

· Kunden von LLC "Sailfish";

· Registrierte Benutzer der Website Parusnie LLC

· Vertreter von juristischen Personen;

· Lieferanten (Einzelunternehmer).

Grundsätze und Bedingungen für die Verarbeitung personenbezogener Daten

http://lactomin.ru/articles/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshts/
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