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Kohlenhydrate - sind ein wesentlicher Bestandteil der vollständigen Ernährung des Menschen. An ihnen reiche Nahrung versorgt den Körper nicht nur mit Energie, sondern spielt auch eine wichtige Rolle in vielen lebenswichtigen internen Prozessen. Menschen, die abnehmen wollen, treffen häufig die falsche Entscheidung, kohlenhydrathaltige Lebensmittel von ihrer Ernährung auszuschließen. Sie wissen nicht, welchen Schaden sie dem Körper durch solche Handlungen zufügen.

Die Leidenschaft für solche Diäten hat bei vielen Menschen zu Leber- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen geführt. Wenn Sie außerdem Kohlenhydratprodukte vollständig aus dem Menü entfernen, kann der Stoffwechsel des Körpers so stark gestört werden, dass Sie das verlorene Gleichgewicht unter der Aufsicht eines Arztes für eine lange Zeit zurückgeben müssen.

Wie ist mit der allgemeinen Meinung umzugehen, dass Kohlenhydrate in Lebensmitteln ein direkter Weg zur Gewichtszunahme sind? In der Tat ist alles nicht so schwer! Jeder kompetente Ernährungsberater wird über die Notwendigkeit sprechen, zwischen nützlichen und gesunden Kohlenhydraten und schädlichen zu unterscheiden, die leere Kalorien sind und nichts Positives für den Körper mit sich bringen.

  • Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide) sind nur die letzten.
  • Kohlenhydrate mittlerer Komplexität (Disaccharide) und Komplexe (Polysaccharide) sind in gesunden Lebensmitteln enthalten.

"Schnelle" und "langsame" Kohlenhydrate

Der Einfachheit halber ist es üblich, den Grad der "Nützlichkeit" eines kohlenhydrathaltigen Produkts durch die Höhe des glykämischen Index zu bestimmen. Je niedriger der Index, desto besser ist dieses Lebensmittel für diejenigen, die sich um ihre Gesundheit kümmern und auf ihr Aussehen achten. Je höher der glykämische Index ist, desto mehr einfache Kohlenhydrate sind im Produkt enthalten. Daher ist es besser, solche Lebensmittel so selten wie möglich zu essen oder sie ganz abzulehnen.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden während der Verdauung langsam abgebaut, wodurch ein stabiler Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und scharfe Tropfen vermieden werden. Sie versorgen den Körper längere Zeit mit der nötigen Energie.

Einfache Kohlenhydrate werden fast sofort absorbiert, da der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Da der Körper nicht in der Lage ist, blitzschnell viel Energie zu verbrauchen, wandelt er Glukose in Fett um und die Anhäufung von Übergewicht nimmt rasch Fahrt auf.

Kohlenhydratreiches Essen

Welche Lebensmittel sind mit Kohlenhydraten verbunden? Wenn Sie alle auflisten, ist diese Liste sehr lang. Zusammenfassend kann man sich leicht daran erinnern, dass Kohlenhydrate in großen Mengen in Süßigkeiten, in Backmehl, in Getreide und Kartoffeln, in Beeren und Früchten enthalten sind. In Milchprodukten sind sie in Form von Laktose (Milchzucker) enthalten. Es ist jedoch zu beachten, dass Varianten tierischen Ursprungs auch Cholesterin enthalten und deren Qualität fraglich ist. Aus diesem Grund bevorzugen Anhänger eines gesunden Lebensstils und einer gesunden Ernährung, ihr eigenes Menü mit pflanzlichen Nahrungsmitteln zuzubereiten.

Es ist zu beachten, dass fast alle Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten. Produkte unterscheiden sich nur in der Menge dieser Substanzen und anderer Bestandteile in ihrer Zusammensetzung sowie im glykämischen Index. Auch im Salatblatt gibt es Kohlenhydrate!

Um immer eine klare Vorstellung davon zu haben, was genau auf dem Teller steht, erstellen viele eine Tabelle mit den Produkten, die sie früher verwendet haben. Gleichzeitig wird die Menge an Kohlenhydraten pro 100 g notiert, beispielsweise von Lieblingsgetreidebrot oder gesundem Buchweizengetreide, natürlichem Honig oder frischen Beeren. Anhand einer solchen Tabelle können Sie die Menge der Substanzen, die in den Körper gelangen, auf einfache Weise kontrollieren, wenn Folgendes gegeben ist:

  • um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 60 g Kohlenhydratnahrungsmittel pro Tag begrenzen;
  • Wenn das Gewicht normal ist, können Sie mit 200 g Produkten mit Kohlenhydratgehalt in perfekter Form bleiben, wenn Sie die fetthaltigen Lebensmittel nicht missbrauchen.
  • Essen Lebensmittel mit Kohlenhydraten von mehr als 300 Gramm pro Tag kann eine allmähliche Gewichtszunahme beobachtet werden.

Wichtig: Ein Teller Haferflocken, der reich an komplexen Kohlenhydraten ist, kann ein Sättigungsgefühl für mehrere Stunden hervorrufen und den Körper mit Energie versorgen.

Gleichzeitig lindert ein Weißzuckermehlbrötchen für maximal eine halbe Stunde den Hunger, setzt sich aber aufgrund des hohen glykämischen Index (einfache Kohlenhydrate) sehr schnell und bequem in Form von Fettdepots in der Taille oder in der Hüfte ab.

Produktliste

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten (von 2 bis 10 g pro 100 g) ist in Lebensmitteln enthalten wie:

  • Zwiebel, Frühlingszwiebel, Lauch, rote Salatzwiebel;
  • Karotten, Kürbis, Zucchini, Sellerie - Wurzel und Stängel;
  • Weißkohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Brokkoli;
  • Gurken, Tomaten, Rüben und Radieschen;
  • jede Art von Salatblättern und alle anderen grünen;
  • Zitronen, Pampelmusen, Orangen und Mandarinen;
  • saure Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen und Nektarinen;
  • Wassermelonen und Melonen;
  • saure Beeren;
  • Pilze;
  • natürliche Gemüsesäfte.

In den folgenden Lebensmitteln ist eine moderate Menge an Kohlenhydraten (von 10 bis 20 g pro 100 g) enthalten:

  • Rüben, Kartoffeln;
  • süße Äpfel und Trauben;
  • süße Beeren;
  • Feigen;
  • natürliche (und nicht aus Kisten und Verpackungen) Frucht- und Beerensäfte ohne Zuckerzusatz.

Der Kohlenhydratgehalt wird in den folgenden Produkten als hoch angesehen (von 40 bis 60 g pro 100 g):

  • ungesüßtes Vollkornbrot;
  • Halva, Bitterschokolade;
  • getrocknete Erbsen und frische grüne Erbsen, Mais;
  • rote Bohnen, rosa, weiße und alle Hülsenfrüchte.

Der höchste Kohlenhydratgehalt (ab 65 g pro 100 g Produkt) wird in Lebensmitteln wie den folgenden beobachtet:

  • Karamell, Milchschokolade, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten;
  • Zucker, Würfelzucker, Bonbons;
  • Kekse, Kuchen, feine Backwaren, süße Kuchen und andere feine Backwaren, süßer Zwieback;
  • getrocknete Früchte - Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen, Datteln;
  • natürlicher Honig;
  • Eingemachtes, Konfitüre, Marmelade, Konfitüre;
  • Nudeln;
  • Buchweizen, Reis, Graupen, Hirse, Hafer und anderes Getreide.

Wie aus dieser Liste hervorgeht, gehören zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln nicht nur ungesunde Süßigkeiten, die nur zu einer Gewichtszunahme führen, sondern auch sehr gesunde Trockenfrüchte sowie Honig und Brei, die für eine gesunde Ernährung unbedingt erforderlich sind.

Jeder Mensch entscheidet, welche Lebensmittel er zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen zubereitet und isst, denn nicht nur sein Aussehen hängt davon ab, sondern vor allem auch der Zustand des Körpers, die korrekte Arbeit aller seiner Organe und Systeme und folglich Wohlbefinden, Stimmung und Leistung. Sie müssen vorsichtig sein, und der erste Schritt dazu ist eine sorgfältige Auswahl der Gerichte.

Ausgewogene Ernährung

Ernährungswissenschaftler empfehlen immer, sich an eine einfache Regel zu halten, um das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Üblicherweise sollte das Tagesmenü wie folgt aufgeteilt werden:

  • Fast zwei Drittel der Mahlzeiten sollten reich an glykämischen Kohlenhydraten sein.
  • etwas weniger als ein Drittel - Eiweißnahrung;
  • der verbleibende kleinste Teil sind Fette, ohne die der Körper nicht auskommt.

Ein weiterer sehr wichtiger Tipp für eine optimale Ernährung: Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sind am nützlichsten, wenn Sie morgens auf dem Teller sitzen. Wenn Sie beispielsweise Hirsebrei mit getrockneten Früchten zum Frühstück essen, können Sie sich keine Sorgen um die Figur machen und erst zum Mittagessen an das Essen denken.

Zum Mittagessen ist eine Erbsen- oder Bohnensuppe mit Vollkornbrot und frischem Gemüse perfekt. Sie können sich sogar mit Kräutertee oder Hagebutten-Abkochung verwöhnen, während Sie getrocknete Früchte oder einen Dessertlöffel Honig in der Hand halten. Das Abendessen kann jedoch aus gebackenen Pilzen mit einem Tropfen Pflanzenöl und grünem Salat bestehen, da das am Abend verzehrte Protein als Material für die Struktur und Reparatur von Körpergeweben dient.

Schlechte Gewohnheiten

Apropos Essen, es ist unmöglich, schlechte Gewohnheiten nicht zu erwähnen.

Alkohol ist flüssige Kalorien. Er bringt nicht nur ein Sättigungsgefühl mit sich, sondern führt auch zu übermäßigem Essen. Darüber hinaus verlangsamt Alkohol den Stoffwechsel, sodass mit Alkohol aufgenommene Lebensmittel schlechter absorbiert werden und im Grunde genommen Fettgewebe ansammeln.

Rauchen Die meisten Raucher haben Gewichtsprobleme. Einer der Gründe ist der Nikotinhunger, der vom menschlichen Gehirn als normaler Hunger empfunden wird.
Wenn eine rauchende Person längere Zeit nicht rauchen kann, beginnt sie, den Nikotinhunger mit Süßigkeiten, Salzigem oder Pfeffer zu stillen, was zu hellen Geschmacksempfindungen führen kann. Infolgedessen verbraucht eine Person eine Menge unnützer Kohlenhydrate, Fette und schädlicher Substanzen. Dies zu vermeiden ist einfach - hören Sie einfach mit dem Rauchen auf, und die Essgewohnheiten ändern sich von selbst. Es wird aufhören, süß, salzig, geräuchert zu "ziehen", Sie werden gesünderes Essen, Gemüse und Obst essen wollen. Es klingt unglaublich, ist es aber! Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, erfahren Sie hier, wie Sie dies schnell und einfach tun können.

Fast Food und Süßigkeiten. Was die "gefährlichen" Kohlenhydrate betrifft, insbesondere alle Arten von Süßigkeiten, die auch Fett enthalten (Kuchen, Süßigkeiten mit Cremefüllungen usw.), ist es besser, die Verwendung solcher Produkte vollständig zu verweigern. Sie sind nicht nur völlig nutzlos, sondern auch wirklich schädlich.

Wenn wir darüber sprechen, wo „abnormale“ Kohlenhydrate in großen Mengen vorhanden sind, kann die Liste der Produkte, die bedingungslos ausgeschlossen werden, mit süßen kohlensäurehaltigen Getränken und Fastfood gekrönt werden.

Es ist absolut „totes“ Lebensmittel, das reich an Zucker, Fetten und Konservierungsstoffen ist, so dass auch ein gesunder Körper mit den Folgen einer solchen Mahlzeit nicht leicht zurechtkommt. Darüber hinaus ist Kohlenhydrat-Lebensmittel süchtig. Viele Menschen, die sich daran gewöhnt haben, werden das Verlangen nach diesen Gerichten mit großen Schwierigkeiten los. Wähle das Beste! Wählen Sie das Nützliche!

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Top 50 kohlenhydratarme Lebensmittel sowie Rezeptideen und Tipps

Während kohlenhydratarme Diäten viele Vorteile haben, insbesondere wenn Sie es sich leisten können, die Zuckergewohnheit zu beenden oder Gewicht zu verlieren, um Ihre Gesundheit zu verbessern, sind viele nicht bereit, auf diese Weise zu essen, aus Angst, dass Sie viele Leckereien aufgeben müssen. Sie fragen sich, ob kohlenhydratarme Lebensmittel Spaß machen können.

Seien Sie versichert, dass Sie mit einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung weiterhin eine Vielzahl exzellenter Gerichte genießen können. Zu den Rezepten für die Low-Carb-Küche gehört alles, vom gekochten Multi-Cooker-Huhn mit Gemüse bis zum Burger. Was ist mit einem kohlenhydratarmen Frühstück oder leichten Snacks? Dies können grüne Smoothies oder Eiweißhälse, kohlenhydratarme Desserts aus Lebensmitteln wie Kokos- oder Mandelmehl, 1-2 hartgekochte Haushaltseier oder beispielsweise neuere getrocknete Rindfleischsorten von grasgefütterten Kühen sein.

Und obwohl es möglich ist, dass eine kohlenhydratarme Diät keine magische Pille für alle ist, die langfristig abnehmen können, kann sie den meisten Menschen dabei helfen, den Zufluss von Zucker und Kohlenhydraten aus einer Vielzahl von Quellen zu verringern. Auch wenn Sie vorhaben, den Konsum von Zucker und Kohlenhydraten nur für kurze Zeit zu reduzieren, ist es möglich, dass Sie Verbesserungen relativ schnell bemerken, um die Abhängigkeit von Süßigkeiten zu verringern oder gesündere Lebensmittel ohne eine starke Behandlung zu verzehren.

Der Verzicht auf Lebensmittel wie Brot, Müsli, gesüßte Getränke, verarbeitete Milchprodukte und sogar Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse ist eine wichtige Änderung Ihrer Ernährung, die dazu führt, dass Ihr Körper weniger Insulin produziert. Dies hilft, den Blutzucker auszugleichen, die Abhängigkeit und Müdigkeit zu verringern, den Gewichtsverlust zu beschleunigen, was bedeutet, dass der Kopf klarer wird (zumindest, wenn Sie sich an Veränderungen gewöhnen) und sogar das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes verringert.

Das Ersetzen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln durch kohlenhydratarme Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse, gesunde Fette und hochwertige Proteine ​​bringt diese Vorteile auf ein neues Niveau: Reduzieren Sie den Hunger, damit Sie sich besser fühlen und das Defizit bestimmter Nährstoffe ausgleichen können.

Wie ist der Begriff "Kohlenhydratarm" zu verstehen?

Es lohnt sich zu verstehen, was Kohlenhydrate sind und wie man sie vermeidet. Eine kohlenhydratarme Diät für verschiedene Menschen wird unterschiedlich aussehen. Im allgemeinsten Fall bedeutet eine kohlenhydratarme Ernährung jedoch, dass Kohlenhydrate - wie Zucker, Getreide, Obst oder stärkehaltiges Gemüse - Ihnen nur etwa 20 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien liefern. Normalerweise sind es ungefähr 50-100 Gramm oder weniger. In einigen Fällen, zum Beispiel, wenn eine Person an LCHF (kohlenhydratarm, fettreich) oder einer ketogenen Diät, die ebenfalls eine kohlenhydratarme Diät ist, festhält, kann sie sogar noch weniger Kohlenhydrate konsumieren, etwa 20-50 Gramm pro Tag, um in einen Zustand der Ketose überzugehen (ein Zustand, in dem Fett anstelle von Glukose / Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verbrannt wird).

Wenn Sie ungefähr 100 Gramm reine Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen möchten, teilen Sie diese auf die drei Hauptmahlzeiten auf, jeweils 30-35 Gramm reine Kohlenhydrate. Was sind reine Kohlenhydrate? Dies ist die Menge an Kohlenhydraten, die sich aus der Subtraktion des Fasergewichts von der Gesamtmenge an Kohlenhydraten ergibt.

Mit anderen Worten, Ballaststoffe werden nicht in die Gesamtmenge einbezogen, da sie nicht wirklich verdaut werden und den Blutzuckerspiegel wie Glukose nicht beeinflussen. Aus diesem Grund versuchen die meisten Menschen, auch mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung, ballaststoffreiche Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse und manchmal Nüsse / Samen zu sich zu nehmen.

Selbst diejenigen, die sich an eine sehr kohlenhydratarme / ketogene (mit einer täglichen Kohlenhydratmenge von etwa 20 bis 30 Gramm oder weniger) Diät halten, können nicht stärkehaltiges Gemüse essen, da sie reich an Ballaststoffen sind, viel Wasser und Nährstoffe enthalten, gut gesättigt sind und sehr viel enthalten kalorienarm

Wie würde eine kohlenhydratarme Mahlzeit mit 30-35 Gramm reinen Kohlenhydraten aussehen?

Eine kohlenhydratarme Mahlzeit kann Folgendes umfassen:

Eine 85-Gramm-Portion Eiweiß (z. B. Hühnerbrust), 2 Tassen nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli und Pfeffer, ein Salat mit verschiedenen Grüntönen, gegossen mit 1-2 Esslöffeln Butter oder Soße. In diesem alles wird weniger als 35 Gramm reines Ulevodov sein. Wenn wir das Gemüse durch stärkehaltiges Gemüse ersetzen, zum Beispiel Rüben oder Rüben, erhalten wir mehr Blätter, aber nicht viel. Damit eine Mahlzeit als mittelschwer oder kohlenhydratreich eingestuft wird, müssen Sie Getreide, Obst, Süßstoffe wie Honig oder Kartoffeln hinzufügen - das sind 20-25 (oder mehr) Gramm pro Portion.

  • Kopfsalatblätter oder etwas Grünes und Dekoratives, zum Beispiel Kohl, auf dem mit Sesam bestreutes Gemüse mit Hühnerhackfleisch ausgelegt ist.
  • Fajitas mit jedem Protein Ihrer Wahl und viel Gemüse
  • Hähnchen- oder Lachsburger
  • Empanadas oder Quesadillas aus Mandel- und Kokosmehl mit Rindfleisch von Kühen und Käse
  • Kohl-Pizza
  • Und viele andere Optionen, wie Smoothies, Aufläufe und Gerichte, die im Tihovarke zubereitet werden

Nützliche und schädliche kohlenhydratarme Lebensmittel

Vielleicht fragen Sie sich, was Kohlenhydrate sind und was nicht. Lassen Sie uns klar sein: Auch wenn ein Produkt oder ein Gericht nicht genügend Kohlenhydrate enthält, bedeutet dies keineswegs, dass es sich um eine gesunde Mahlzeit handelt! In vielen Fällen ist die Qualität der von Ihnen konsumierten Kohlenhydrate wichtiger als die Quantität. Ich empfehle, auf verpackte kohlenhydratarme Lebensmittel zu verzichten, wie die meisten Proteinriegel oder schnellen Snacks, um verarbeitete oder synthetische Zutaten in der Ernährung zu vermeiden. Ja, sie werden Sie mit Fetten und Proteinen versorgen, ja, sie haben nicht genug Kohlenhydrate, aber global sind sie immer noch schädlich, weil sie recycelte Pulverproteine, raffinierte Öle und künstliche Süßstoffe enthalten.

Wenn Sie denken, Sie möchten unterwegs einen schnellen Snack zu sich nehmen, tun Sie etwas lieber selbst. Sie können kohlenhydratarme Snacks zu Hause mit Zutaten wie Nüssen, Samen, Humus, Kosovokovaya-Mehl und Kokosnussöl, Eiweißpulver (Molke oder aus Knochenbrühe), Haferflocken und Kakaopulver zubereiten. Süßigkeiten "wie Kekse, Muffins oder Donuts. Und der schnellste Weg, um einen kohlenhydratarmen Proteinshake herzustellen.

Wenn Sie Ihre Ernährung in Ordnung bringen und neue kohlenhydratarme Rezepte einführen möchten, müssen Sie auch auf "Diät" - oder "leichte" Lebensmittel verzichten, die fettarme künstliche Zutaten enthalten. Um einen geringeren Fettgehalt in diesen Produkten zu erreichen, werden üblicherweise mehr Mehl oder Kohlenhydrate, Verdickungsmittel, Emulgatoren oder künstliche Süßungsmittel verwendet. Und obwohl sie nicht so viel Kohlenhydrate oder Rohrzucker enthalten, würde ich dennoch vermeiden, mit Transfetten oder gehärteten Ölen zu essen, da es sich im Wesentlichen um dasselbe Fast Food oder Lebensmittel mit langer Lagerung handelt.

Top 50 kohlenhydratarme Lebensmittel

Im Folgenden finden Sie Dutzende von kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die perfekt in Ihre Ernährung passen:

Low Carb Gemüse

  1. Brokkoli
  2. Blumenkohl
  3. Pilze
  4. Pfeffer
  5. Mangold oder Collard Greens
  6. Spargel
  7. Grünkohl
  8. Spinat
  9. Grüne Bohnen
  10. Rucola
  11. Zwiebel oder Lauch
  12. Tomaten
  13. Rosenkohl
  14. Avocado
  15. Rübe
  16. Kohl
  17. Karotten (moderate Menge an Kohlenhydraten)

Eier und Milchprodukte

  1. Hausgemachte Eier
  2. Fetthaltiger ungesüßter Joghurt oder Kefir
  3. Rohe Vollmilch
  4. Hartkäse, Sauerrahm und Sahne (in all dem steckt wenig Kohlenhydrate, aber ich empfehle dringend, darauf zu achten, dass alles natürlich und biologisch ist, idealerweise aus Rohmilch). Low-Carb-Käse gehören Blue, Cheddar, Ziegenkäse, Feta, Swiss, Parmesan und Asiago.

Fleisch und Meeresfrüchte

Alle folgenden sind kohlenhydratarme Lebensmittel. Ich empfehle, nach Fischen Ausschau zu halten, die in ihrer natürlichen Umgebung gefangen wurden, und auch die Mehrzahl der Weichtiere wie Garnelen zu meiden, da sie häufig Schwermetalle wie beispielsweise Quecksilber enthalten. Bio-Rindfleisch und anderes fettes rotes Fleisch, Geflügel und Eier können ebenfalls in die Nahrung aufgenommen werden. Während einige ketogene Low-Carb-Diäten Schweinefleisch und verarbeitetes Fleisch wie Speck enthalten, empfehle ich nicht, solche ungesunden Lebensmittel zu essen.

  1. Lachs
  2. Schellfisch
  3. Forelle
  4. Heilbutt
  5. Sardinen
  6. Sardellen
  7. Makrele
  8. Thunfisch oder Kabeljau (in Maßen)

Nüsse und Samen

  1. Chia-Samen
  2. Leinsamen
  3. Mandel
  4. Walnüsse
  5. Kürbis-, Sesam- oder Hanfsamen
  6. Cashewnüsse und Paranüsse (und fast alle anderen Nüsse oder Samen auch)

Öle und Fette (alle enthalten keine Kohlenhydrate)

  1. Kokos-, Oliven-, Hanf-, Leinsamen-, Walnussöl oder Avocado
  2. Butter oder Ghee
  3. Palmöl
  4. Smalets

Gewürze, Kräuter und Gewürze

  1. Solche Kräuter wie Kurkuma, Ingwer, Oregano, Rosmarin, Basilikum, natürliches Meersalz, Pfeffer usw.
  2. Scharfe Saucen
  3. Apfelessig und die meisten anderen Essige in kleinen Mengen (Balsamico, Weißwein, Rotwein usw.)
  4. Kakaopulver (am besten roh und ungesüßt)
  5. Senf (vermeiden Sie einfach zuckerreichen Senf wie Honig)
  6. Sojasauce, Tamari oder Kokosnüsse
  7. Knochenbrühe (allein trinken oder in Geschirr verwenden)

Kohlenhydratfreie Getränke

  1. Tees, einschließlich grün, schwarz, oolong oder weiß
  2. Kaffee
  3. Kräutertees (Ingwer, Kamille, Honig, Minze, Tee usw.)
  4. Frisch gepresste Gemüsesäfte oder grüne Smoothies

Was ist mit stärkehaltigem Gemüse, Bohnen und Früchten? Können sie in diätetischen Gerichten verwendet werden?

Wenn Sie sich nur schwer merken können, welches Gemüse stärkehaltig und daher reich an Kohlenhydraten ist, sind hier einige einfache Anzeichen:

  • Die meisten oberirdischen Gemüsesorten gelten als „nicht stärkehaltig“ und enthalten daher weniger Kohlenhydrate (z. B. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blattgemüse, Pfeffer, Mangold und Kohl). Einige Kürbiskerne gelten auch als nicht stärkehaltig, einschließlich Kürbis-Spaghetti und Zucchini.
    • Gemüse, das unter der Erde wächst, auch "Wurzelgemüse" genannt, ist normalerweise stärker und kohlenhydratreicher (z. B. Kartoffeln, Karotten, Rüben, Rote Beete).
    • Dies ist keine ironische Regel. Zum Beispiel wachsen gewöhnliche Kürbisse über dem Boden und sind reich an Kohlenhydraten, aber als Ausgangspunkt können Sie diese Zeichen verwenden.

Während die meisten Wurzelgemüse- und früchte normalerweise nicht als „kohlenhydratarm“ gelten, sind viele von ihnen immer noch reich an Nährstoffen, enthalten wenig Zucker und sind eine gute Ergänzung zu jeder Diät. In der Tat kann gehacktes oder zerdrücktes Gemüse und Obst, das durch ein Sieb passiert wird, in vielen Fällen als Ersatz für Süßstoffe oder sogar Getreide dienen. Ein gutes Beispiel ist geschredderter Blumenkohl.

Das Gleiche gilt für Hülsenfrüchte oder Paprika. Aus Kichererbsen kann man beispielsweise Mehl oder Hummus herstellen. Dann wird es zu einer ausgezeichneten pastösen Beilage, die zu vielen Gerichten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt passt. Solche Produkte sind reich an Antioxidantien, versorgen Sie mit den notwendigen Ballaststoffen und machen das Essen süßer. Dies hilft, die Abhängigkeit von Zucker zu überwinden, sodass Sie es nicht separat zu Lebensmitteln geben können. Aus diesem Grund empfehle ich, die folgenden Früchte und stärkehaltigen Gemüsesorten in Ihre Ernährung aufzunehmen:

  • Beeren - wie Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren
  • Kirsche
  • Preiselbeeren
  • Kiwi
  • Zitrusfrüchte
  • Melone
  • Süßkartoffeln oder lila Kartoffeln
  • Rutabaga
  • Rote Beete
  • Sellerie
  • Pasternak

Hülsenfrüchte und Chilischoten - wie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Mungo, Adzuki usw. gehören auch nicht zu kohlenhydratarmen Lebensmitteln, sondern in Maßen zu gesunden Lebensmitteln. Wenn Sie sich dazu entschließen, Hülsenfrüchte oder Getreide in Ihre Ernährung aufzunehmen, empfehle ich, diese vor dem Kochen einzuweichen und zu keimen. Dadurch werden mehr Eiweiß, Vitamine und Mineralien freigesetzt und leichter verdaulich.

Low-Carb-Diät: ein Überblick über die guten Dinge und wie es funktioniert

Viele Studien zeigen, dass für diejenigen, die konsequente Anstrengungen unternehmen, eine kohlenhydratarme Ernährung von großem Nutzen ist. Es ist nicht immer erforderlich, alle unbehandelten, vollständigen Kohlenhydratquellen (wie z. B. Obst und stärkehaltiges Gemüse) zu verwerfen. Das Verwerfen von verarbeiteten Lebensmitteln, Süßungsmitteln und sogar Krupps kann jedoch in den folgenden Fällen nützlich sein:

  • Schneller Gewichtsverlust und in der Regel einfacher Prozess der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Da Glukose aus Kohlenhydraten nicht mehr als Energiequelle zur Verfügung steht, verwendet der Körper das im Körper gespeicherte Fett anstelle der aus der Nahrung aufgenommenen Fette und Proteine.
  • Stärkere Nahrungssättigung, weniger Hunger und Abhängigkeit (insbesondere von kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln und Süßigkeiten).
  • Normalisierung des Blutzuckerspiegels. Dies ist auf eine bessere Kontrolle des Insulin- und Glukosespiegels zurückzuführen. Bei einem prä- oder diabetischen Zustand kann dies ein entscheidender Faktor sein, um Symptome zu verhindern oder Komplikationen zu vermeiden.
  • Neuroprotektive Wirkungen, Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten, einschließlich der Verringerung der Wirkung von "Nebel im Kopf" oder Kraftverlust, Verbesserung des Gedächtnisses in einem späteren Alter und Beseitigung der Symptome der Epilepsie.
  • In einigen Fällen - Verbesserung des hormonellen Gleichgewichts. Dies sorgt oft für verbesserten Schlaf, weniger Müdigkeit, Schmerzlinderung oder Muskelschwäche sowie für einen verbesserten Gesamttonus.
  • Knochenschwund und Osteoporoserisiko werden reduziert.
  • Dies ermöglicht Sportlern günstige Veränderungen in Bezug auf Masse und Körperbau sowie eine Erhöhung der relativen Werte der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und der Sauerstoffaufnahme an der Laktatschwelle (VO2 LT).
  • In einigen Fällen wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder das metabolische Syndrom aufgrund der Normalisierung des Blutzuckers und des schädlichen Cholesterinspiegels verringert.

Möchten Sie wissen, welche Arten von Lebensmitteln wirklich vermieden werden sollten, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten? Sie enthalten mehr Süßstoffe, Mehl und Verdickungsmittel. Wenn Sie sie also vermeiden, bleibt die Kohlenhydrataufnahme niedrig:

  • Wenn Sie wirklich wenig Kohlenhydrate essen möchten, vermeiden Sie Getreide (einschließlich Weizen, Gerste, Hafer, Reis und andere Vollkornprodukte). Dies gilt auch für alle aus Getreidemehl hergestellten Produkte wie Brot, Kuchen, Kekse, Pommes, Müsli, Muffins, Nudeln usw.
  • Zucker und Erzeugnisse, die künstliche Süßungsmittel oder zugesetzten Zucker enthalten (Honig, Rohrzucker, Kokosnusszucker usw.)
  • Die meisten Obst- und Fruchtsäfte lagern (mit Ausnahme von Limetten- und Zitronensaft, viel Zuckerzusatz)
  • Die meisten gebrauchsfertigen Gewürze, Saucen oder Gemische, die normalerweise Zucker enthalten.
  • Alkohol, Soda und andere gesüßte Getränke.
  • Wenn Sie radikal Kohlenhydrate verwerfen möchten (wenn Sie sich beispielsweise an eine ketogene Diät halten), vermeiden Sie auch die meisten Milchprodukte wie Joghurt, Ricotta oder Hüttenkäse. Fettreiche, kohlenhydratarme Käsesorten sind häufig in kohlenhydratarmen Diäten enthalten, da sie nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten.

Denken Sie daran, dass es unabhängig davon, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen möchten, sinnvoll ist, gezielt mehr natürliche und weniger verarbeitete Produkte zu sich zu nehmen.

Es ist besser, über einen bestimmten Zeitraum mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung zu experimentieren, aber auf lange Sicht (basierend darauf, wie Sie für immer essen werden) sollten Sie bedenken, dass Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln essen müssen, die mindestens einige Kohlenhydrate enthalten.

Um eine langfristige therapeutische Ernährung aufrechtzuerhalten, müssen Sie gründlich verstehen, wie viele Kohlenhydrate pro Tag Sie bei ausgewogener Ernährung zu sich nehmen können, ohne das Risiko einer Gewichtszunahme oder anderer gesundheitlicher Probleme einzugehen. Sie sollten diese Informationen über Ihre persönliche Biochemie verwenden, um sich an eine ausgewogene Ernährung zu halten, in der gesunde Proteine ​​und Fette sowie frisches Gemüse, Obst und sogar stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte oder Getreide enthalten sind, sofern diese zu Ihnen passen.

Beispiele für kohlenhydratarme Lebensmittel

Frühstück

Land Eier

Nährwert pro Portion:

  • 151 Kalorien
  • 46,8 g Protein
  • 10,4 g Fett
  • 1,7 g Zucker

Versuchen Sie, ein herzhaftes Frühstück zuzubereiten: ein rustikales Ei nach mexikanischer Art. Dieses Gericht besteht aus Hackfleisch, Eiern, Pfeffer und Gewürzen, die auf der Tortilla mit frischen Tomaten, Avocado und Koriander serviert werden. Diese kohlenhydratarme Mahlzeit sorgt für einen gesunden Start in den Tag und ermöglicht es Ihnen, Ihre Batterien aufzuladen und sich bis zum Abendessen voll zu fühlen.

Gehackter Blumenkohl

Nährwert pro Portion (1 1/3 Tassen):

  • 108 Kalorien
  • 9 g Eiweiß
  • 3 g Fett
  • 1 g Zucker

Gehackter Blumenkohl ist eine schnelle und gesunde Alternative zu Reis, der zu Ihrem neuen Lieblingsgericht zum Mittagessen wird. Den Blumenkohl in Scheiben schneiden und in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben, um eine krümelige Masse zu erhalten. Fügen Sie Eier hinzu, damit das Gericht Eiweiß enthält. Ghee ist ein gesünderer Ersatz für Butter, Zwiebeln und Knoblauch. Jetzt haben Sie ein einfaches, schmackhaftes und diätetisches Gericht.

Pekannuss Lachs und Pesto

Nährwert pro Portion:

  • 140 Kalorien
  • 17 g Eiweiß
  • 5 g Fett
  • 2 g Zucker

Es dauert nur 25 Minuten, um dieses schnelle und einfache Gericht zuzubereiten. Pekannuss Lachs und Pesto ist reich an Omega-3-Fettsäuren und gesundem Eiweiß. Dies ist ein fantastisches Gericht, zu dem Sie zurückkehren möchten. Um das Ganze abzurunden, servieren Sie es mit einem grünen Blattsalat.

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Langsame Kohlenhydratnahrungsmitteltabelle. Nur über komplexe Kohlenhydrate

Für das normale Funktionieren des Körpers benötigt es Energie, die mit der Nahrung einhergeht. Etwa die Hälfte des Energiebedarfs liefert kohlenhydratreiche Lebensmittel. Wer abnehmen will, muss ständig den Empfang und den Verbrauch von Kalorien überwachen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate verbrennen viel schneller Proteine ​​und Fette. Diese Elemente sind für die Aufrechterhaltung des Immunsystems unerlässlich. Kohlenhydrate sind in der Struktur von Zellen enthalten und an der Regulation des Stoffwechsels und der Synthese von Nukleinsäuren beteiligt, die Erbinformationen übertragen.

Erwachsenes Blut enthält ca. 6g. Glukose. Diese Reserve reicht aus, um den Körper für 15 Minuten mit Energie zu versorgen. Um die Konzentration von Glukose im Blut aufrechtzuerhalten, produziert der Körper unabhängig die Hormone Glukagon und Insulin:

  1. Glucagon erhöht den Blutzuckerspiegel.
  2. Insulin senkt diesen Spiegel, indem es Glucose in Glykogen oder Fett umwandelt, was nach dem Essen äußerst notwendig ist.

Der Körper nutzt Glykogenspeicher, die sich in den Muskeln und in der Leber ansammeln. Diese Ansammlungen reichen völlig aus, um den Körper für 10-15 Stunden mit Energie zu versorgen.

Wenn die Glukosekonzentration signifikant abnimmt, fängt die Person an, ein Hungergefühl zu verspüren.

Kohlenhydrate unterscheiden sich im Komplexitätsgrad des Moleküls. Daher können Kohlenhydrate in der folgenden Reihenfolge angeordnet werden, um ihre Komplexität zu verringern:

  • Polysaccharide,
  • Disaccharide
  • Monosaccharide.
  1. Giftstoffe und andere schädliche Substanzen aus dem Körper zu entfernen;
  2. für die Darmmotilität;
  3. positive Mikroflora zu stimulieren;
  4. für die Cholesterinbindung.

Es ist wichtig! Eine abnehmende Person sollte nachmittags keine Lebensmittel essen, die komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Tabelle der langsamen und kurzen Kohlenhydrate

Glukose wird am schnellsten resorbiert. geringere Glukoseabsorptionsrate. Durch die Einwirkung von Enzymen und Magensaft werden Maltose und Laktose relativ schnell resorbiert. Produkte, die komplexe Kohlenhydrate (Stärke) enthalten, zerfallen nur im Dünndarm in einfachen Zucker.

Dieser Prozess ist lang, da er die Faser verlangsamt, wodurch die Aufnahme langsamer Kohlenhydrate verhindert wird.

Wenn die Nahrung reich an langsamen Kohlenhydraten ist, speichert der Körper Glykogen (tierische Stärke) in den Muskeln und in der Leber. Bei übermäßiger Aufnahme von Zucker und vollständiger Anreicherung von Glykogen beginnen sich langsame Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate, Produktlisten zur Gewichtsreduktion

Einfache und langsame, kurze Kohlenhydrate gelangen in großen Mengen aus Hülsenfrüchten und Getreide in den Körper. Diese Diät ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichem Eiweiß.

Eine große Anzahl nützlicher Elemente, die in der Schale und im Getreideembryo enthalten sind. Deshalb sind sorgfältig verarbeitete Körner unbrauchbar.

In Hülsenfrüchten viel Eiweiß, die aber nur zu 70% aufgenommen werden. Und Hülsenfrüchte blockieren die Wirkung bestimmter Verdauungsenzyme, die manchmal die Verdauung beeinträchtigen und die Wände des Dünndarms schädigen können.

Alle Arten von Getreide und Vollkornprodukten, die Kleie enthalten, haben den größten Nährwert.

Trotz der Tatsache, dass Reis im Magen gut verdaut ist, enthält das Produkt wenig Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Deutlich mehr Ballaststoffe in Gerste und Hirse. Haferflocken sind kalorienreich und reich an Zink, Magnesium und Kalium. In Buchweizen viel Eisen. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass dies nützlich ist, sodass es immer separat betrachtet werden sollte.

Übermäßiges Essen von Lebensmitteln, die einfache und langsame Kohlenhydrate enthalten, ist ziemlich schwierig, da diese Elemente unter normalen Bedingungen die Menge an Fettablagerungen nicht erhöhen. Und die Meinung, dass das Körpergewicht aufgrund der Tatsache, dass eine Person einfache und langsame Kohlenhydrate konsumiert, zunimmt, ist falsch.

Sie werden einfach schneller resorbiert als Fette und Proteine, wodurch der Körper weniger Fette oxidieren muss, die Ablagerungen bilden.

Gewichtsverlust Tabelle

Einfache und langsame Kohlenhydrate sind in Mehl, süßen Lebensmitteln, Getreide, Milchprodukten, Beeren, Fruchtsäften und Früchten enthalten. Um einen Gewichtsverlust pro Tag zu erreichen, reicht es aus, nicht mehr als 50-60 Gramm zu verwenden. Produkte aus dieser Liste.

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Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein einwandfreies Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jedes Gewebes und jeder Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der auch Produkte gehören, die Daten und andere nützliche Substanzen enthalten.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen sind. Kohlenhydrate, die über die Nahrung in den Körper gelangen, haben folgenden Wirkungsbereich:

  1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrate 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (ein Kohlenhydratvorrat) oder Glucose verbraucht.
  2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide und so weiter.
  3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate in Form von Glykogen werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
  4. Sie sind Antikoagulantien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
  5. Sie sind Teil des Schleims, der den Magen-Darm-Trakt, die Oberfläche der Atemwege und die Harnwege auskleidet. Der Schleim, der diese inneren Organe bedeckt, widersteht viralen und bakteriellen Infektionen und schützt vor mechanischen Schäden.
  6. Haben Sie eine positive Wirkung ist nicht die Verdauung. Kohlenhydrate stimulieren die Funktion von Verdauungsenzymen und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Qualität der Aufnahme von Nährstoffen und wertvollen Substanzen, stimulieren die Arbeit der Magenmotilität.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen eingeteilt - einfache und komplexe. Der erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet, der zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie unterscheiden sich in ihrer einfachen Zusammensetzung und ziehen schnell in den Körper ein. Diese Eigenschaft von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer starken Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion der Bauchspeicheldrüse verantwortlich ist.

Der Zuckergehalt unter dem Einfluss von Insulin sinkt unter die Norm. So verspürt ein Mensch, der in letzter Zeit Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, schon recht schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett im Verhältnis eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel missbrauchen, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, führt dies zu folgenden nachteiligen Auswirkungen:

  • ständiges Hungergefühl und Bisswunsch;
  • Insulinschäden an Blutgefäßen;
  • schnelle Pankreasabnutzung;
  • Erhöhen Sie das Risiko für Diabetes.

Diese negativen Effekte sind zum Hauptgrund dafür geworden, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen wie Ballaststoffe, Glykogen und Stärke wirken auf ganz andere Weise auf den Körper. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist die Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher steigt die Zuckerkonzentration praktisch nicht an, und folglich fühlt sich eine Person für eine lange Zeit satt.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, sie zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt und nicht in Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schädigen den Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Täglicher Kohlenhydratbedarf

Die tägliche Verbrauchsrate von Bioenergie aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und einem anderen Faktor. Zur Berechnung der täglichen Kohlenhydratdosis können Sie die folgende Berechnung verwenden:

  1. um Ihren Gewichtsstandard zu bestimmen, dh um 100 Zentimeter von der Höhe abzuziehen;
  2. multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Zahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag verbrauchten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

  • natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
  • Kleingebäck, Konditorwaren, Brote;
  • Grieß und Reisweißmehl;
  • weiße Weizennudeln;
  • Säfte und Soda sowie Sirupe;
  • Trockenfrüchte und süße Obstsorten;
  • Einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

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Die Mahlzeiten sind reich an Kohlenhydraten. Kohlenhydrate: Gewicht verlieren ohne sie. Kohlenhydrate: wohltuende Eigenschaften und Schaden

Für kräftige Aktivitäten sollte der menschliche Körper eine tägliche Energieration erhalten. Ohne dies wird er nicht einmal die einfachsten Aufgaben ausführen können, was gesundheitliche Probleme und eine Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens garantiert. Kohlenhydrate liefern die gleiche Energie, die für den normalen Betrieb aller Systeme unverzichtbar ist.

Warum brauchst du Kohlenhydrate? Was bedroht ihren Überfluss und Mangel, was sind sie, was bezieht sich auf Kohlenhydrate und welche Lebensmittel enthalten sie? All diese Fragen werden im Artikel behandelt.

Mindestens die minimale tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zu konsumieren ist vor allem deshalb wichtig, weil diese Substanzen die Hauptenergiequelle des Körpers sind. Dies ist die primäre, aber bei weitem nicht die einzige Funktion. Kohlenhydrate erfüllen neben der Energieversorgung folgende Aufgaben:

  • Beteiligen Sie sich an der Bildung der natürlichen Immunität und der Bekämpfung von Infektionskrankheiten
  • Sie sind ein wesentlicher Bestandteil von Zellmembranen.
  • Nehmen Sie am Magen-Darm-Trakt teil und tragen Sie zur rechtzeitigen Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper bei
  • Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Nukleinsäuren, Fetten, insbesondere Cholesterin und anderen organischen Verbindungen.
  • Verwendung in der Lebensmittel- und Medizinindustrie

Es ist unmöglich, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu vernachlässigen, insbesondere für Menschen, deren Lebensstil ständige Bewegung und hohe Energiekosten erfordert. Im Falle eines Kohlenhydratmangels im menschlichen Körper treten unvermeidlich Verletzungen auf und es treten unangenehme Symptome auf, nämlich:

  • Chronische Müdigkeit, Apathie. Da der Körper nicht genügend Energie aus den ankommenden Kohlenhydraten gewinnt, beginnt er, seine Reserven mithilfe anderer Verbindungen - Proteine ​​und Lipide - wieder aufzufüllen. Dies ist ein kostspieliger Prozess, sodass sich eine Person selbst bei einem normalen Lebensrhythmus müde fühlt. Aufmerksamkeit und Konzentration sinken, es gibt Probleme mit dem Gedächtnis.
  • Gewichtsinstabilität. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten nimmt das Gewicht aufgrund des Wasserverlusts zunächst ab, jedoch nicht lange. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, übernimmt das Hormon Insulin, das für alles andere für die Ansammlung von Lipidreserven des Körpers verantwortlich ist, die Arbeit. Somit werden diese zusätzlichen Pfunde wieder zurückkommen.
  • Aufschlüsselung. Der Grund ist wiederum der Energiemangel. Eine Person, die unter Kohlenhydratmangel leidet, wird ständig müde, egal wie viel Zeit sie oder er für Schlaf und Ruhe verbringt.
  • Kopfschmerzen. Dies geschieht aufgrund eines Zuckermangels im Blut. Wenn der Körper alle seine Glukosevorräte aufgebraucht hat, werden Fette verbraucht, und dieser Vorgang wird oft von Schwäche und Schwindel begleitet.
  • Probleme mit dem Stuhl. Bei einem Mangel an Ballaststoffen wird die Arbeit des Magen-Darm-Trakts gestört, es treten Verstopfung und Bauchschmerzen auf.

Aber man sollte die Norm nicht zu sehr überschreiten - es ist nicht immer sicher. Aufgrund eines Kohlenhydratüberschusses kann beobachtet werden:

  • Hyperaktivität
  • Konzentrationsprobleme
  • Zittern im Körper

Alle diese Symptome geben überschüssigen Zucker. Darüber hinaus wartet eine Person, die zu viel Kohlenhydrate zu sich nimmt, auf eine schnelle Gewichtszunahme - Insulin, das mit zu viel Glukose zu kämpfen hat, wandelt diese in Fett um.

Kohlenhydratbedarf

Die durchschnittliche tägliche Kohlenhydratrate hängt von vielen Faktoren ab - dem Lebensstil, dem Alter, dem Gewicht und den äußeren Bedingungen einer Person. Die beste Option ist 300-450 g pro Tag. Eine Person im erwerbsfähigen Alter muss täglich etwa 50 g einfache Kohlenhydrate und 300-400 g Komplexe zu sich nehmen.

Die meisten Kohlenhydrate brauchen Kinder. Ein wachsender Körper benötigt mehr Energie, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass diese Substanzen in der Ernährung des Babys ausreichend sind.

Die tägliche Mindestaufnahme an Kohlenhydraten beträgt 100 g. Bei Nichtbeachtung dieser Regel beginnen schwerwiegende Probleme bei der Arbeit des Körpers.

Was sind

Kohlenhydrate werden in zwei Kategorien unterteilt, nämlich einfache und komplexe.

  1. Einfache Kohlenhydrate. Sie werden als Monosaccharide und Disaccharide bezeichnet; Diese Gruppe umfasst die bekannten Saccharose und Fructose. Die Struktur einfacher Kohlenhydrate ist einfach, weshalb sie diesen Namen haben. Sie spalten sich schnell im Körper auf, dringen sofort in das Blut ein und sättigen es mit Energie. Einfache Kohlenhydrate sind:
  • Saccharose. Rübenzucker, der unter dem Einfluss von Säure oder Enzym Fructose und Glucose hydrolysieren kann. Saccharose ist in der Zusammensetzung aller Pflanzen enthalten, besonders viel davon ist in Zuckerrohr und Rüben enthalten. Die am häufigsten verwendete und am leichtesten zugängliche Quelle ist gewöhnlicher Zucker.
  • Fruchtzucker. Fruchtzucker ist in seiner freien Form in einigen Früchten und Früchten, Bienenhonig, enthalten. Fruktose ist am Stoffwechsel und der Kohlenhydratsynthese beteiligt.
  • Glukose. Traubenzucker, der zur Energieversorgung lebender Zellen benötigt wird. Glukose wird häufig in der Süßwarenindustrie verwendet und ist in reifen Früchten, Beeren und Traubensaft enthalten.
  • Maltose. Malzzucker, aufgeteilt in zwei Glukosemoleküle. Es wird vom Körper leicht aufgenommen und kommt in großen Mengen in gekeimten Körnern vor.
  1. Komplexe Kohlenhydrate. Bestehen aus Monosacchariden und haben eine komplexere Struktur als einfache Kohlenhydrate. Sobald sie im Körper sind, werden sie langsamer abgebaut und absorbiert, so dass der Blutzuckerspiegel allmählich ansteigt. Komplexe Kohlenhydrate erhalten den Körpertonus und normalisieren die Arbeit des Verdauungstrakts. Sie geben auch für lange Zeit ein Sättigungsgefühl. Darunter sind:
  • Stärke In Pflanzen gebildet und kalorienarm. Regt den Stoffwechsel des Körpers an, reguliert den Blutzuckerspiegel und wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Vor allem in einigen Müsli und Kartoffeln.
  • Cellulose. Es ist eine grobe Faser, die in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vorkommt. Verbessert den Darm, wird jedoch schlecht resorbiert und fast vollständig aus dem Körper ausgeschieden.
  • Glykogen. Dies ist ein Reserve-Kohlenhydrat von Tieren und Menschen. Sättigt das Blut mit Glukose, ist es für den Muskelaufbau notwendig. In Pilzen, Hefen und Zuckermais ist viel Stärke enthalten.
  • Pektine. Sie helfen dem Körper, Gifte und giftige Substanzen loszuwerden, binden und entfernen überschüssiges Cholesterin, das in der Leber produziert wird. In großen Mengen sind in Äpfeln die Därme praktisch nicht verdaut.

Wie verdauen?

Bei der Oxidation werden Kohlenhydrate abgebaut und zu Glucose verarbeitet. Zucker wird ins Blut abgegeben und seine Menge hängt von der Menge und Qualität der kohlenhydrathaltigen Nahrung ab. Je einfacher das Kohlenhydrat, desto mehr Zucker gelangt während seines Abbaus in den Körper.

Der hohe Zuckergehalt regt die Produktion des Hormons Insulin an. Es verteilt Energie zwischen den Zellen und sein Überschuss wird vom Körper in der Leber gespeichert. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten sinkt der Zuckergehalt und normalisiert sich innerhalb weniger Stunden wieder.

Kohlenhydrate werden je nach Verdaulichkeit in drei Gruppen eingeteilt:

  • Schnell verdaulich
  • Langsam einziehbar
  • Unverdaulich

Pflanzliche Kohlenhydrate können auch in Kategorien unterteilt werden:

Letztere schließen Stärke, Cellulose und Pektine ein. Nur Stärke liefert Energie, die Wirkung von Pektinen und Zellulose zielt darauf ab, Giftstoffe aus dem Körper auszuscheiden.

Welche Kohlenhydrate sind besser zu verwenden?

Es ist wichtig zu wissen, welche Lebensmittel zu Proteinen und Fetten und welche zu Kohlenhydraten gehören, damit die Lebensmittel mit den richtigen Zutaten Ihre Ernährung zusammensetzen und eine gesunde Ernährung gewährleisten.

Sowohl komplexe als auch einfache Kohlenhydrate sind auf ihre Weise wichtig. Einfache Vertreter werden empfohlen, wenn Sie nach schwerer körperlicher Anstrengung in kurzer Zeit wieder zu Kräften kommen müssen - zum Beispiel beim Training. Durch die sofortige Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf erhält der Körper die notwendige Energie. Am besten für Lebensmittel geeignet, die reich an Monosacchariden und Disacchariden sind, z. B. Honig oder Schokolade.

Komplexe Kohlenhydrate sind geeignet, wenn die Arbeit lange dauert. Sie werden langsamer aufgenommen und geben für einige Stunden ein Sättigungsgefühl.

Wenn Sie abnehmen, ist es besser, sich auf komplexe Kohlenhydrate zu beschränken - viel Zucker im Körper beugt einem Gewichtsverlust vor. Und es sollte nicht vergessen werden, dass einfache Kohlenhydrate in großen Mengen gefährlich sind und dem Körper Schaden zufügen können.

Kohlenhydratprodukte

Dieser Makronährstoff ist Teil einer Vielzahl von Lebensmitteln. Da jedoch nicht alle von ihnen gleichermaßen nützlich sind, ist es wichtig, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu klassifizieren, um richtig essen zu können. Komplexe Kohlenhydrate in der Nahrung sollten sechs- bis siebenmal so hoch sein wie einfache.

Einfache Kohlenhydrate enthalten:

  • Gebäck
  • Alkoholische Getränke
  • Süsse kohlensäurehaltige und kohlensäurefreie Getränke
  • Zucker
  • Schokolade
  • Stau, Stau
  • Glukosesirupe
  • Backwaren
  • Süßes Dosenfutter
  • Getrocknete Früchte
  • Fast jedes Fast Food
  • Eis
  • Kompotte
  • Kompotte
  • Kürbis
  • Zuckerrüben
  • Müsli
  • Fast alle Obstsorten
  • Fast alle Arten von Beeren

Für Produkte mit komplexen Kohlenhydraten sind.

Die Tabelle der langsamen (komplexen) Kohlenhydrate ist nützlich für alle, die abnehmen oder ihr Idealgewicht beibehalten möchten.

Dank der Tabelle der langsamen Kohlenhydrate können Sie, um zusätzliche Kalorien effektiv zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, Ihre richtige Ernährung zusammenstellen und nicht ganz auf die üblichen, schmackhaften Lebensmittel verzichten.

Der Prozess des Abnehmens ist sehr wichtig, um sich klug zu nähern, ein kompetentes Menü zu erstellen, dann werden Sie nicht halb verhungert gehen, und Sie werden schlank und fit aussehen, sich fröhlich und leicht fühlen. Und um nicht zu mästen und energisch zu sein, müssen Sie Ihre Ernährung zugunsten langsamer Kohlenhydrate überarbeiten.

Unten im Text finden Sie eine Tabelle mit langsamen Kohlenhydraten, in der die grundlegenden langsamen Kohlenhydrate aufgeführt sind, wobei der glykämische Index in absteigender Reihenfolge und der Gehalt an Kohlenhydraten in Gramm pro 100 g Produkt angegeben sind.

Kohlenhydrate sind Substanzen, deren Moleküle aus Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff bestehen. Im Stoffwechsel werden sie zu einer Energiequelle, der wichtigste „Brennstoff“ für den Körper ist Glukose. Sobald Glukose in den Körper gelangt, wird sie zur Energiegewinnung verwendet, und nicht verwendete Glukose lagert sich in Form von Glykogen in Muskelgewebe und Leber in Reserve oder in Form von subkutanem und intraabdominalem Fett ab. Glykogen ist ein Polysaccharid, das durch Glukosereste gebildet wird, ein Speicherkohlenhydrat für den Körper.

Kohlenhydrate werden in schnell (einfach) und langsam (komplex) unterteilt:

Langsame Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.

Langsame Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index unter 50 (in dieser Tabelle sind jedoch einige GI-Produkte aufgeführt, die etwas höher als 50 sind, aber sehr nützlich!). Und im Gegensatz zu Fastfoods werden sie langsam resorbiert Zucker springt.

Diese Kohlenhydrate umfassen hauptsächlich Getreide, Vollkorngetreide und einige stärkehaltige Nahrungsmittel - Bohnen, Linsen sowie Gemüse und die meisten Früchte, die reich an Ballaststoffen sind, was für den Körper sehr nützlich ist.

Um die Verwendung von Wissen über schnelle und langsame Kohlenhydrate zu vereinfachen, haben Wissenschaftler den Begriff "glykämischer Index" eingeführt.

Glykämischer Index

Die Fähigkeit von Kohlenhydraten zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels (Hyperglykämie) wird durch den glykämischen Index bestimmt. Dieser Begriff wurde erstmals 1976 als Ergebnis einer einzigartigen wissenschaftlichen Studie in Umlauf gebracht, deren Ziel es war, eine Liste von Produkten zu erstellen, die sich ideal für Patienten mit Diabetes mellitus eignen.

Der glykämische Index oder die Abkürzung (GI) ist ein Indikator für die Wirkung des verzehrten Produkts auf Veränderungen des Glukosespiegels (Zucker) im Blut. Der glykämische Index von Glukose wird mit 100 angenommen, und alle glukosereichen Lebensmittel haben ihren eigenen individuellen GI, der mit dem GI von Glukose verglichen wird und die Geschwindigkeit der Aufspaltung und Verdauung von Kohlenhydraten durch den Körper anzeigt.

Langsame Kohlenhydrate und Bewegung

Wie wir bereits erfahren haben, gibt es schnelle und langsame Kohlenhydrate, die sich in der Geschwindigkeit der Assimilation aufgrund ihres Namens unterscheiden. Es gibt Empfehlungen für die Verwendung von schnellen und langsamen Kohlenhydraten in Kombination mit Trainingseinheiten. Es wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate ein paar Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen, damit sie während des gesamten Trainings gleichmäßig Energie abgeben, und nach dem Training schnell während des sogenannten „Kohlenhydratfensters“, das etwa 30 Minuten nach dem Ende des Trainings dauert.

Langsame Kohlenhydrate werden wegen der langsamen Absorptionsgeschwindigkeit des Körpers als solche bezeichnet. Wenn Sie abnehmen möchten, sind sie eine bevorzugte Energiequelle als schnelle Kohlenhydrate. Langsame Kohlenhydrate, die nur langsam aufgenommen werden, versorgen den Körper für lange Zeit mit Energie, was bedeutet, dass sie Ihnen während des gesamten Trainings Energie geben. Während des Trainings ist dies die optimalste Energieversorgung, weil Durch die Verwendung von langsamen Kohlenhydraten vor dem Training werden die Muskeln während des gesamten Trainings mit einer konstanten Energiequelle versorgt. Was ist noch gut daran, langsame Kohlenhydrate vor dem Training zu verwenden? - Einerseits erhalten die Muskeln während des gesamten Trainings Energie, andererseits fehlt es ihnen immer etwas, wodurch der Körper Fette für Energie abbaut. Medizinische Studien haben gezeigt, dass durch den Verzehr langsamer Kohlenhydrate vor dem Training Fett viel schneller verbrannt wird und die Ausdauer zunimmt und nicht während des gesamten Trainings sinkt.

Ein konstantes und gleichmäßiges Energieniveau für den Körper und die Muskeln ist die Hauptfunktion langsamer Kohlenhydrate. Wenn Sie langsame Kohlenhydrate essen, verspüren Sie lange Zeit kein Hungergefühl, verbrauchen weniger Kalorien und verlieren schneller an Gewicht.

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