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Jeder kennt die Hauptbestandteile von Lebensmitteln: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie haben eine unterschiedliche Zusammensetzung und üben im Körper unterschiedliche Funktionen aus. Proteine ​​bauen in erster Linie, aber wenn nötig, energetisch und "synthetisch" auf (Gewinnung von Verbindungen anderer Klassen - Fette und Kohlenhydrate). Während des Verdauungsprozesses zerfällt das Protein in Aminosäuren, aus denen im Körper neue Proteine ​​synthetisiert werden, und die Synthese von Fetten und Kohlenhydraten ist ebenfalls möglich.

Fette dienen gleichermaßen als „Baustoff“ und „Kraftstoff“. Der erste reduziert sich auf die Bildung von Fettgewebe und die Bildung von Lipidzellmembranen, der zweite auf die Aufspaltung von Fettmolekülen unter Freisetzung von Energie und die Bildung von Wassermolekülen (zum Beispiel enthält der berühmte Kamelhöcker nur Fett, dessen Aufspaltung den Körper eines Kamels mit Wasser versorgt).

Schließlich übernehmen Kohlenhydrate hauptsächlich die Energiefunktion, können aber auch für die Synthese verwendet werden (Fette und einige Aminosäuren).

Im Idealfall sollte der Körper daher alle Hauptbestandteile - Proteine, Fette und Kohlenhydrate - in ausgewogenen Mengen mit der Nahrung aufnehmen. Bei einem Ungleichgewicht der Ernährung, beispielsweise in einer Eiweißdiät, werden Ausgleichsmechanismen aktiviert, darunter die Synthese von Fetten aus Aminosäuren. Dies ist jedoch eine notwendige Maßnahme, nicht die Norm.

http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1725475-belki-mogut-perehodit-v-zhiry.html

Nur die Fakten: Wird überschüssiges Eiweiß in Form von Fett in der Nahrung gespeichert?

Es gibt eine Meinung und es kommt sehr häufig vor, dass übermäßiger Proteinkonsum zu einer Ansammlung von Fett im Körper führt. Darüber hinaus handelt es sich nicht nur um gewöhnliche Gespräche. Auch diejenigen, die als maßgebliche und bemerkenswerte Informationsquellen bezeichnet werden können, verbreiten dieses langjährige Dogma. Aber hier ist die Sache: Diese Meinung ist oberflächlich und ignoriert den Kontext des Themas selbst. Hier sind direkte Zitate aus einem Gymnasiallehrbuch über Physiologie (Kapitel über den Energiestoffwechsel, Abschnitt über die Zusammensetzung von Proteinaminosäuren):

„Überschüssiges Protein trägt unter der Annahme, dass Glukosesättigung und Gesamtenergie ausreichen, zur Ablagerung von Fett und nicht von Muskeln bei. Dies liegt daran, dass der Körper den Fluss von Aminosäuren aus der Glukoneogenese und ATP-Synthese umleitet, wenn er Glukosereichtum und überschüssige Energie erlebt. Und stattdessen wandelt es sie in Lipide um. Infolgedessen können Lipide anschließend zur späteren Verwendung als Fett gespeichert werden. "
"In der Zeit des Energieüberschusses im Körper kann Protein in Kombination mit einer ausreichenden Zufuhr von Kohlenhydraten zur Synthese von Fettsäuren verwendet werden."

So ist es eindeutig formuliert: Der Körper wandelt überschüssiges Eiweiß in Fett um. Wenn Sie jedoch genau hinschauen, ist es nicht besonders klar: Achten Sie auf die Formulierung "kann gespeichert werden" und "kann verwendet werden". Natürlich ist es notwendig, um kategorische Schlussfolgerungen zu ziehen, den spezifischen Stoffwechselzustand einer Person zu berücksichtigen. Und sich auf die Daten stützen, die durch wissenschaftliche Experimente bestätigt wurden. Denn wenn es um die Umwandlung von Proteinaminosäuren in Fettsäuren geht, muss die Realität dieses Prozesses noch bewiesen werden. Da die Stoffwechselwege für die Umwandlung von Aminosäuren in Fettsäuren noch nur theoretisch sind. In der Realität ist dies unwahrscheinlich und kann nur bei vollständigem Zusammentreffen einer Reihe unterschiedlicher Umstände auftreten.

Es kann nicht gesagt werden, dass der Proteinüberschuss nicht „zu Fett übertroffen“ werden kann. Aber die Tatsache, dass dies ein äußerst seltenes und sehr zweifelhaftes Phänomen ist, kann mit Zuversicht argumentiert werden. Weiter werden wir versuchen zu erklären, warum dies so ist. Fangen wir von vorne an.

Die Eiweißverdauung beginnt im Magen und endet im Dünndarm.

Trotz der Tatsache, dass der physikalische Abbau von Proteinen in der Mundhöhle beginnt, gelangen die Proteine ​​ohne merkliche chemische Umwandlungen in den Magen. Ferner wird die Aufspaltung von Proteinen in Aminosäuren durch Salzsäure und das Enzym Pepsin (umgewandelt von seiner inaktiven Form von Pepsinogen) gefördert. Nach der anfänglichen Denaturierung von Proteinen und Peptiden ist auch der Verbleib des Proteins im Magen abgeschlossen.

Die Polypeptide des Produkts gelangen durch den Pylorussphinkter des Magens in den proximalen Dünndarm. Hier ist die endgültige Aufspaltung des Proteins in Aminosäuren und deren Absorption in die Wände des proximalen Abschnitts (oder Zwölffingerdarms, ein anderer Name). In diesem Darm befindet sich eine erhebliche Menge an Verdauungsenzymen, die benötigt werden, um die verbleibenden Polypeptide in ihre einzelnen Aminosäuren zu zerlegen. Und auch eine unbedeutende Menge von Hilfs-Di- und Tripeptiden.

Sobald die chemische Struktur des Proteins durch Enzyme vollständig zerstört ist, können freie Aminosäuren sowie Di- und Tripeptide leicht von den Zellen des Dünndarms absorbiert werden. Wo einige von ihnen (insbesondere Glutamin) genau dort zur Energiegewinnung verwendet werden und der Rest - in den Hepatoportalkreislauf gelangt. Diejenigen, die in diesen Umsatz übergehen, sind für die Leber und andere lebenswichtige Organe bestimmt.

Anforderungen an die Aufnahme von Eiweiß

Bevor wir zur Leber übergehen und den weiteren Weg des Aminosäurestoffwechsels verfolgen, lassen Sie uns noch eine weitere allgemeine Aussage treffen. Was viele von Ihnen vielleicht gehört haben, ungefähr in dieser Form:

„Im Durchschnitt kann eine Person in einer Sitzung nur 30 Gramm Eiweiß aufnehmen. Alles, was darüber liegt, wird sich im Körper als Fett ansammeln. “

Im Gegensatz zu der am Anfang des Artikels gemachten Aussage bietet diese Stellungnahme überhaupt keine Rechtfertigung. Darüber hinaus ist es ein völlig dummer, unbegründeter Ausdruck. Obwohl es wie ein "Strohmann-Argument" klingt, ohne Kritik, ist diese "Perle der Weisheit" sogar in vielen Artikeln zu finden, die von professionellen Ernährungswissenschaftlern verfasst wurden.

Nehmen wir zum Beispiel jemanden, der nicht dreißig, sondern alle vierzig Gramm Protein "in einer Sitzung" isst (was auch immer dieser "Begriff" bedeutet). Wenn wir davon ausgehen, dass nur 30 Gramm "gleichzeitig" aufgenommen werden können, können wir mit Sicherheit sagen, dass die "zusätzlichen" 10 Gramm einfach auf natürliche Weise aus dem Körper freigesetzt werden, d. H. mit Kot. Denn um es in Fett zu verwandeln, müssen sie zuerst assimiliert und verarbeitet werden, nicht wahr?

Die intestinale Fähigkeit, Protein zu absorbieren, liegt innerhalb von etwa 95% (d. H. Nur

2 Gramm werden in unserem Lebensmittelbeispiel nicht aufgenommen. Wie sollten Sie jedoch, basierend auf dieser populären Aussage, ein 10 Gramm schweres Protein in Fett „umwandeln“, wenn Sie es nicht einmal (angeblich) verdauen können? Die meisten Menschen verstehen den Unterschied zwischen Gebrauch und Assimilation nicht und machen diesen Fehler.

Nochmals wiederholen: Um Nährstoffe zu erhalten oder zu verarbeiten, müssen sie zunächst vom Körper aufgenommen werden.

Die Quintessenz ist, dass Ihr Körper seine eigene Proteinmenge bestimmt, die er im Moment benötigt, unabhängig von irgendwelchen mythischen "Normen". Und dieser Wert wird von Fall zu Fall unterschiedlich sein. Letztendlich sind 30 Gramm nur eine willkürliche Zahl, die in der „Folklore“ verwurzelt ist und keine wissenschaftlichen Beweise hat.

Kommen wir nun zu der ursprünglichen Aussage zurück, dass das überschüssige Protein, das bereits absorbiert wird, sofern genügend Energie und Kohlenhydrate vorhanden sind, hauptsächlich in Fettsäuren umgewandelt und als Fett abgelagert wird.

Die Leber ist der primäre Ort für den Austausch von Aminosäuren

Wie wir bereits besprochen haben, sind einige der aus dem Dünndarm freigesetzten Aminosäuren für die Leber bestimmt. Mehr als die Hälfte aller Aminosäuren wird in der Leber verarbeitet. Die Leber fungiert praktisch als Monitor für die Absorption von Aminosäuren und reguliert ihren Stoffwechsel entsprechend dem allgemeinen Stoffwechselzustand des Körpers und seinen Bedürfnissen. Günstige Möglichkeiten für die Synthese von Fettsäuren aus Aminosäuren bestehen zu diesem Zeitpunkt nicht. Es ist jedoch immer noch weit von der Aussage entfernt, dass sich alles überschüssige Protein unter bestimmten Bedingungen in Form von Fett ansammelt.

Die Ergebnisse eines wissenschaftlichen Experiments

Schauen Sie sich eine der am strengsten kontrollierten und daher glaubwürdigsten Studien unserer Zeit an.
2012 versuchten George Bray (Dr. Pennington Biomedical Research Center) und seine Kollegen in der Praxis zu untersuchen, wie sich der Eiweißgehalt in der Ernährung auf die Gewichtszunahme und die Körperzusammensetzung auswirkt. Von Menschen mit ungefähr gleichem Normalgewicht wurden drei Gruppen zugeteilt, die eine kalorienreiche Ernährung erhielten: nach dem Low-Protein-Schema (5%), mit einem normalen Proteingehalt (15%) und mit einem erhöhten Proteingehalt (25%) in der Nahrung.

25 Probanden wurden in den Stoffwechselkammern hospitalisiert und 8 Wochen hintereinander mit 140% des täglichen Mindestbedarfs des Körpers (+1.000 kcal / Tag) gefüttert. Die Proteinaufnahme betrug: ungefähr 47 g (0,68 g / kg) für die niedrige Proteingruppe; 140 g (1,79 g / kg) für die normale Gruppe von Proteinen; 230 g (3 genau g / kg) für die proteinreiche Gruppe. Der Kohlenhydratgehalt wurde zwischen allen Gruppen auf einem konstanten Wert gehalten (

41-42% aller Kalorien. Während des Zeitraums von 8 Wochen wurde die Körperzusammensetzung der Probanden zweimal pro Woche unter Verwendung der doppelten Röntgenabsorptiometrie gemessen (eine Methode, die in unserer Zeit als "Goldstandard" zur Messung der Körperzusammensetzung anerkannt ist).

Während der Studie nahmen alle Probanden mit einer fast identischen Zunahme des Körperfetts zwischen den drei Gruppen an Gewicht zu (um genau zu sein, die Gruppe mit einem hohen Proteingehalt in der Diät "erhöhte" etwas weniger Fett als die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt, jedoch nicht signifikant). In der proteinarmen Diätgruppe nahmen die Menschen am wenigsten zu (3,16 kg). Bei normalem und hohem Proteingehalt nahmen sie etwa doppelt so viel zu (6,05 bzw. 6,51 kg).

In den Gruppen mit normalem und erhöhtem Proteingehalt wurden jedoch zusätzliche 3 kg Gewicht erhalten, was hauptsächlich auf eine Zunahme der Muskelmasse und nicht auf Fett zurückzuführen war. Während in der Gruppe mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten in der Ernährung, Menschen genau hundert Prozent Fett gewonnen. Ich zitiere Dr. Bray mit seinen Mitautoren: „Kilokalorien aus Kohlenhydraten haben zu einer Zunahme des Körperfetts beigetragen. Praktisch alles, was die Probanden in der High-Carb-Gruppe rekrutierten, war fett. Im Gegensatz zu der proteinreichen Gruppe, bei der das Protein zu einer gewissen Zunahme der Muskelmasse im Körper beitrug, aber nicht zu einer Zunahme der Fettschicht. "

Natürlich ist es unmöglich, die Zusammensetzung und Qualität der erhaltenen Muskelmasse genau zu bestimmen. Man kann jedoch mit Sicherheit sagen, dass überschüssiges Protein nicht in erster Linie zur Fettbildung verwendet wird. Es ist davon auszugehen, dass überschüssiges Protein, das nicht zur Synthese verwendet wurde, hauptsächlich in Glucose (über Glukoneogenese) umgewandelt und dann zusammen mit einer begleitenden Menge Wasser als Glykogen gespeichert wird.

In jedem Fall ist es nicht fett.

Fassen wir also zusammen

Die Probanden aßen bei

1.000 Kalorien pro Tag sind mehr, als sie benötigen, um 8 Wochen lang ihr Körpergewicht zu halten (dies ist übrigens keine leichte Aufgabe, selbst für eine willensstarke Person). Die Ergebnisse des Experiments zeigten, dass Protein hauptsächlich zu einer Zunahme der mageren Körpermasse und nicht zu Fett beiträgt. Dies widerlegt das verbreitete Missverständnis, dass bei Energie- und Glukoseversorgung alle überschüssigen Aminosäuren in Fettsäuren umgewandelt werden und sich in Form von Fett ansammeln.

In Wirklichkeit übertrafen diejenigen, die sich proteinreich ernährten, andere Gruppen in Bezug auf die Gewichtszunahme insgesamt, nahmen jedoch im Vergleich zu einer Gruppe von Diäten mit niedrigem Protein- und hohem Kohlenhydratgehalt nicht mehr Fett zu. Dies ist der Kontrast zwischen der Realität und der Tatsache, dass die meisten Menschen sie für wahr halten.

Die Frage, was (wenn nicht die berüchtigten „30 g“, wie viel?) Die maximale Menge an Protein (Aminosäuren), die der Körper effektiv verwenden kann, bevor er sie in Fettsäuren umwandelt und in Form von Fett „spart“, bleibt offen. Unter Berücksichtigung der Ergebnisse dieser Studie scheint diese Zahl auf jeden Fall höher zu sein als die gemeinsame Meinung. Der obere Indikator für die Proteinverdaulichkeit ist in jedem Fall rein individuell und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Wie Genetik, Lebensstil, Intensität des Sports und Gesamtenergieaufwand usw.

Schlussfolgerungen

Wenn Sie 8 Wochen lang 1000 Kilokalorien pro Tag zu viel essen, führt dies unter der Voraussetzung, dass eine proteinreiche Ernährung beibehalten wird, nicht zu einer merklichen Zunahme oder zusätzlichen Zunahme des Körperfetts. Dies hat sich in der Praxis bewährt. Die biochemischen Prozesse, die für die Umwandlung von Aminosäuren in Fettsäuren erforderlich sind, wurden jedoch noch nicht untersucht und existieren bislang nur in der Theorie.

Basierend auf den Daten dieser Studie kann man mit Sicherheit sagen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass das überschüssige Protein zur Vergrößerung der Fettschicht beiträgt, äußerst gering ist. Dies gilt für Lebensmittel im normalen Modus und im "erweiterten", kalorienreichen Modus. Überschüssiges Protein erhöht vor allem das Muskelgewebe und nur theoretisch, wenn bestimmte Umstände zusammenfallen - Fett.

http://kandeleria.ru/theory/tolko-fakty-otkladyvaetsya-li-izbytok-belka-v-ratsione-v-vide-zhira.html

Wie werden wir fett?

Übergewicht wird Kohlenhydraten, Fetten oder einzelnen Produkten wie Kartoffeln, Hüttenkäse oder Obst zugeschrieben. Horrorgeschichten gehen durch das Internet: Wenn wir mit Müsli gefrühstückt hätten, aber nicht zur Arbeit gingen und keine Kohlenhydrate ausarbeiteten, würden sie in Fett gespeichert. Oder dass Kohlenhydrate und Fette nicht zusammen gegessen werden können, weil man Energie benötigt und die zweite, die überflüssig ist, Fett. Wie werden wir wirklich fett?

Wir werden fett, wenn wir mit dem Essen mehr Energie aufnehmen, als wir Zeit haben. Und aus dieser Sicht spielt es keine Rolle, welche Art von Nahrung die Kalorienaufnahme überstieg. Trotzdem machen uns verschiedene Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) dicker mit einem Überschuss an Kalorien durch verschiedene Mechanismen.

Verdauung und Absorption

Alle Lebensmittel gelangen in den Magen und dann in den Dünndarm, wo das meiste davon absorbiert wird. Was im Darm nicht aufgenommen wird, verlässt den Körper auf natürliche Weise.

Aber die Verdauungseffizienz im menschlichen Körper ist hoch. Fette werden zu 97% absorbiert (wenn Sie 100 Gramm reines Fett essen, werden 97 Gramm absorbiert). Tierische Proteine ​​- zu 90-95% und pflanzliche - zu 80%. Die Aufnahme von Kohlenhydraten hängt vom Fasergehalt ab. Aber nur wenige Menschen essen es so oft, dass es irgendwie betroffen ist.

Menschen lernen Essen auf unterschiedliche Weise, aber der Unterschied beträgt nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag. Natürlich ist bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes alles ganz anders, aber wir betrachten es hier nicht.

Was passiert mit Nährstoffen?

Was passiert, wenn Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangen? Es gibt nur zwei Szenarien: Entweder verbrennen sie (werden als Energie verwendet) oder sie werden gespeichert. Im Allgemeinen gibt es eine dritte Option: Bei einigen Krankheiten (Diabetes, Insulinresistenz) können Nährstoffe im Blut schweben und Probleme mit den Blutgefäßen verursachen oder letztendlich mit dem Urin aus dem Körper ausgeschieden werden. Aber für einen gesunden Menschen können diese Dinge vernachlässigt werden.

Oxidation - Verbrennung eines Stoffes zur Energiegewinnung. Dies kann in der Leber, im Skelettmuskel und an einigen anderen Stellen auftreten. Alle vier Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Alkohol) können Energie werden.

Kohlenhydrate können als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden. In seltenen Fällen werden sie zu Fett.

Der Hauptort für die Speicherung von Fett im Körper sind Fettzellen (Adipozyten). Die meisten von ihnen - unter der Haut. Ein kleiner Teil der Adipozyten (und bei adipösen Menschen - groß) umgibt die inneren Organe. Dieses Fett nennt man viszeral. In den Muskeln ist sehr wenig Fett gespeichert, das Aussehen wird jedoch nicht beeinträchtigt.

Die Speicherung von Proteinen im Körper kann als alle Muskeln des Körpers angesehen werden. Aminosäuren von Proteinen werden für verschiedene Zwecke verwendet - die Synthese und Erneuerung von Zellen, Enzymen, Hormonen und anderen Dingen. Und wenn sie nicht mit Essen kommen, brechen die Körperproteine ​​zusammen.

Wie sich herausstellte, besteht ein Zusammenhang zwischen der Größe der "Speicherung" eines Stoffes und der Fähigkeit des Körpers, ihn unmittelbar nach dem Essen zur Energiegewinnung zu nutzen.

Je größer die potenzielle „Speicherung“ des Nährstoffs im Körper ist und je besser der Körper in der Lage ist, ihn zu speichern, desto weniger Energie wird dieser Stoff nach dem Essen verbraucht.

Und umgekehrt: Je kleiner die Nährstoffreserven im Körper sind und je schlechter die Fähigkeit des Körpers, sie zu speichern, desto leichter brennt die Substanz nach der Einnahme.

Die Rate an Fett pro Tag für eine Person ist sehr bescheiden im Vergleich zu der Menge an Fett, die sie möglicherweise aufnehmen kann.

Wenn Sie Fette essen, verwendet der Körper diese nicht sofort als Energie, auch nicht bei einer Diät. Die einzige Ausnahme ist, wenn eine große Menge Fett auf einmal gegessen wird (ungefähr 80 Gramm), aber selbst dann ist der Effekt ziemlich mild. Jeden Tag wird das gesamte Fett in der Diät in den Fettzellen abgelagert. Aber wenn Sie auf Diät sind, dann geht das Fett aus den Reserven, um den Körper mit der fehlenden Energie zu versorgen.

Kohlenhydrate

Anders als bei Fetten unterscheidet sich die Größe der Speicherung von Kohlenhydraten nicht wesentlich von ihrer täglichen Aufnahme. Ein gewöhnlicher Mensch kann 350-450 g Glykogen lagern. Männer - mehr Frauen - weniger. Wenn wir die Nahrung mit 2700 Kalorien und den standardmäßig empfohlenen 60% Kohlenhydraten zu uns nehmen, sind dies nur 400 Gramm. Aus diesem Grund kann der Körper Kohlenhydrate gut zur Energiegewinnung nutzen.

Wie sich herausstellt, hängt die Fettoxidation direkt von der Menge der Kohlenhydrate ab. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, verbrennen Sie mehr Kohlenhydrate und weniger Fett. Iss weniger Kohlenhydrate und du verbrennst weniger Kohlenhydrate und mehr Fett.

Protein

Proteinreserven im Körper - ungefähr 10-15 kg, was im Vergleich zur durchschnittlichen täglichen Proteinaufnahme ziemlich viel ist. Selbst wenn eine Person 200-300 g pro Tag isst, ist es immer noch weit weniger als das, was der Körper speichern kann.

Die Geschwindigkeit der Proteinoxidation variiert in Abhängigkeit von ihrer Aufnahme. Wenn wir mehr Protein essen, verbraucht der Körper mehr Protein als Energie. Wenn wir weniger Protein essen, nimmt die Oxidation ab. Diese Veränderungen treten nicht sofort auf (wie bei Kohlenhydraten), sondern dauern 3-9 Tage.

Alkohol

Der vierte Makronährstoff ist Alkohol. Für ihn ist aber keine Aufbewahrung vorgesehen. Der Körper nimmt Alkohol als "metabolisches Toxin" oder "Gift" wahr, daher hat die Oxidation von Alkohol unmittelbar nach der Aufnahme oberste Priorität. Dies bedeutet, dass die Oxidation anderer mit Alkohol konsumierter Nährstoffe verringert wird.

Total

Täglich lagert sich das gesamte Speisefett nach dem Essen in den Fettzellen ab - es bleibt nicht im Blut schwimmen und brennt nicht sofort nach dem Essen. Wenn Sie jedoch eine Diät einhalten, wird das Fett aus den Reserven dem Körper die fehlende Energie zuführen.

So wird täglich Fett gespeichert und konsumiert. Wir werden fett, wenn Fett mehr gespeichert als verbraucht wird. Wir verlieren Gewicht, wenn der Körper mehr Fett zu sich nimmt, als er aufschieben kann. Und dies wird durch das gesamte Kaloriendefizit während des Tages bestimmt.

Kohlenhydrate werden selten in Fett umgewandelt und so gespeichert. Dieser ziemlich energieintensive Prozess wird als De-Novo-Lipogenese (De-Novo-Lipogenese) bezeichnet. Damit sich Kohlenhydrate in Fett verwandeln können, müssen sie chronisch überessen werden - etwa 700–900 Gramm reine Kohlenhydrate pro Tag über mehrere Tage. Dann werden die Glykogenspeicher gefüllt, die Kalorien werden überschritten und die Kohlenhydrate haben keine andere Wahl, als sich zu verzögern. Dies ist jedoch für die meisten Menschen keine normale Situation.

Somit machen Kohlenhydrate eine Person nicht direkt dicker und verwandeln sich nicht in Fett. Aber wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, verbrennen Sie mehr Kohlenhydrate und weniger Fett. Ein Überschuss an Kalorien aufgrund von Kohlenhydraten wirkt sich also indirekt auf die Fettleibigkeit aus und verhindert, dass sie Fett verbrennen.

Das gleiche gilt für Eichhörnchen. Protein wandelt sich nicht direkt in Fett um. Aber wenn es viel Protein gibt, wird der Körper es für Energie verwenden, sodass die Fette in die Läden gelangen und dort bleiben. Der Überschuss an Kalorien aufgrund von Protein macht Chelrwek auch dicker, einfach nicht direkt, sondern durch eine Verringerung der Oxidation anderer Nährstoffe.

Nehmen Sie eine Person, die streng mit ihren normalen Kalorien isst, das heißt, nicht zunehmen und nicht abnehmen. Was passiert mit den 500 Kalorien aus Fett, Kohlenhydraten und Proteinen, die es über die Norm hinaus essen wird? Folgendes passiert:

  1. Überschüssige Kalorien aus Fett werden direkt in Fettzellen abgelagert.
  2. Ein Überschuss an Kalorien aus Kohlenhydraten erhöht die Menge der verbrannten Kohlenhydrate: Verzehrte Kohlenhydrate werden allmählich als Energie genutzt, Fette werden abgelagert und nicht als Energie genutzt.
  3. Ein Überschuss an Kalorien aus Proteinen erhöht die Menge an verbranntem Protein und Fette werden nicht wieder als Energie verwendet.

Mit einem Kalorienüberschuss machen alle drei Optionen eine Person dicker, aber die Mechanismen sind unterschiedlich. Fett wird direkt abgelagert und Proteine ​​und Kohlenhydrate werden als Energie verwendet, wodurch die Verwendung von Fett als Energie blockiert wird.

Warum nicht aufhören, Fette zu essen, da Kohlenhydrate und Proteine ​​selten im Fett abgelagert werden?

Es gibt einen anderen Fall, in dem Kohlenhydrate durch De-novo-Lipogenese in Fett umgewandelt werden. Dies geschieht, wenn die Kalorien aus Fett unter 10% der gesamten Kalorienzufuhr während des Tages fallen. Wenn wir zum Beispiel mit 2500 essen, essen wir weniger als 250 Kalorien aus Fett (weniger als 27 Gramm Fett).

Wenn Sie also einen Kalorienüberschuss haben, aber kein Fett essen (das sich am leichtesten in Fett ablagert), werden Sie trotzdem fett: Wenn die Fettmenge zu gering ist, beginnt der Körper, Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln.

Wenn eine Person mehr als seine Norm isst, wird sie dicker, unabhängig von der Manipulation von Makronährstoffen.

http://fitlabs.ru/getfat/

Welche Substanzen lagern sich beim Überessen im Fett ab und wie vermeidet man dies?

Gepostet von admin / Datum: 13. Februar 2016, 2:11 Uhr

Allen ist seit langem bewusst, dass übermäßiges Essen zu Gewichtszunahme oder sogar zu Fettleibigkeit führen kann. Welche Substanzen jedoch eine solche Ansammlung von Triglyceriden im menschlichen Körper verursachen, weiß ich nicht viele. Zu diesem Thema gibt es viele Argumente, Interpretationen und Widersprüche.

Einige Leute betonen, dass schnelle Kohlenhydrate schuld sind. Andere glauben, dass die Wurzel des Bösen hinter Zucker liegt. Natürlich sind sowohl die erste als auch die zweite Annahme gleichermaßen wahr. Aber nur wenige Menschen wissen, dass IT nicht alle Substanzen sind, die das Auftreten von Übergewicht hervorrufen können.

Dies ist natürlich nicht so wichtig, wenn der eigentliche Grund bekannt ist - BESETZUNG. Das heißt, es ist bereits möglich, ohne Probleme zu verstehen - um nicht fett zu werden, müssen Sie weniger essen. Aber lassen Sie uns trotzdem verstehen, dass alle Bescheid wussten! Viele Menschen ahnen nicht einmal, dass Sie durch einen ziemlich nützlichen und wichtigen Nährstoff an Gewicht zunehmen können. Also lass uns gehen!

Wie wird aus Essen Fett?

Um herauszufinden, welche Komponenten zur Ansammlung von Fett beitragen können, schauen wir uns an, wie die aufgenommene Nahrung zu Fett wird.

Was passiert, wenn Nahrung in den Mund und in das Verdauungssystem gelangt?

  • Speichel enthält Enzyme, die die komplexen Bestandteile von Lebensmitteln in einfachere, dh Zucker aufspalten. Diese Enzyme werden auch ENZYME genannt.
  • Zusammen mit allem Fett und Wasser, das in der Nahrung enthalten ist, gelangt Zucker in den Magen, wo sich alles vermischt und zu verdauen beginnt.
  • Pepsin (ein Magensaftenzym, das Proteine ​​in Moleküle aufspaltet, die aus zwei oder mehr Aminosäuren bestehen - PEPTIDE) und Salzsäure produzieren einen weiteren Abbau von Nahrungsmitteln, der in eine flüssige oder halbflüssige Substanz namens HIMUSOM umgewandelt wird. Dieser Inhalt besteht aus Magensäften, praktisch umgewandelten Nahrungsbestandteilen usw.
  • Die Mischung gelangt in den Anfangsabschnitt des Darms oder in den sogenannten Zwölffingerdarm (den Ort, an dem die Gallenblase Galle absondert).
  • Damit Triglyceride vom Körper leicht aufgenommen werden können, löst die Galle sie in Wasser auf.
  • Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse gelangen in den Zwölffingerdarm und bauen dann Zucker, Fette und Proteine ​​ab. Nun, da alles aufgelöst und in flüssiger Form vorliegt, findet eine Absorption durch die Schleimhaut des Dünndarms statt. Immerhin sind alle Nährstoffe im ganzen Körper verteilt.

Was passiert mit Zucker?

  • Nachdem das Lebensmittel verdaut und in seine Bestandteile zerlegt wurde, gelangt die entstehende Glukose direkt in den Blutkreislauf. Der gesamte Überschuss dieses Zuckers reichert sich in den lebenswichtigen Organen sowie im Muskelgewebe an. Wofür ist es? Bei jeder körperlichen Aktivität sinkt der Blutzuckerspiegel erheblich. Um dieses Niveau im normalen Bereich zu halten und genügend Energie zu erhalten, um irgendwelche Übungen durchzuführen, setzt der Körper spezielle Enzyme frei, die Glykogenspeicher in Zucker aufspalten, die sie verlassen.
  • In der Leber wird Glukose als Glykogen abgelagert. Dies ist das soeben erwähnte Polysaccharid.
  • Wenn die Glukosemenge die Norm überschreitet, werden die restlichen Zucker im subkutanen und viszeralen Fett abgelagert.

Was passiert mit dem Fett, das aus der Nahrung aufgenommen wird?

  • Fett gelangt in die Blutbahn und wird zur Leber geschickt. Nicht alle Lipide werden vom Körper aufgenommen. Einige von ihnen können gefiltert und angezeigt werden. Es hängt alles von ihrem Standort und der Tatsache ab, dass die Produkte verbraucht wurden.
  • Die Leber verbrennt einige Fette, einige von ihnen wandeln sich in andere Substanzen um (eine davon ist Cholesterin), und der Rest wird zu Fettzellen geschickt, wo sie sich befinden, bis sie gebraucht werden.

Was passiert mit Protein:

  • Es zerfällt in "Bausteine", sogenannte Peptide.
  • Dann zerfallen sie auch in Aminosäuren.
  • Diese organischen Substanzen werden dann über die Dünndarmschleimhaut aufgenommen und gelangen in die Blutbahn.
  • Von hier aus bauen einige gespeicherte Aminosäuren Körperproteine ​​auf. Das heißt, nach dem Training, hauptsächlich im Schlaf, stellen diese Aminogruppen das Muskelgewebe wieder her und machen die Fasern dicker.
  • Überschüssige Aminosäuren werden aus dem Körper ausgeschieden, und jedes Protein, das in überschüssigen Mengen gebildet wurde, wird in Form von Fett im Körper abgelagert.

"Wie so", sagst du. In der Tat wird in allen Quellen behauptet, dass das Protein nur zur Verbrennung von Fettzellen und einer Reihe von Muskelmasse beiträgt. " JA, das ist wahr. Es gibt jedoch eine Art Norm, die Grenze, nachdem sie überschritten wurde, gibt es einen Überschuss an Nährstoffen. Da der Körper es bekanntlich nirgendwo anders hinstellen kann, lagern sich alle verbleibenden biologisch aktiven Verbindungen in Form von Fett ab.

Dies ist ein so einfaches Konzept, aber viele Menschen glauben immer noch, dass der Verzehr großer Proteinmengen zum Wachstum der Muskelmasse beiträgt. Leider oder zum Glück ist es nicht.

Beispielsweise benötigt eine Person während eines Muskelsatzes 2 bis 3,5 Gramm Protein pro 1 Kilogramm ihres eigenen Gewichts. Es sollte bedacht werden, dass das Training so fruchtbar und effektiv wie möglich sein sollte, damit das verbrauchte Protein nicht im Leerlauf liegt, sondern zur Wiederherstellung und zum Wachstum des Muskelgewebes beiträgt.

Natürlich ist es in der Zeit der Masseneinstellung unmöglich, keine zusätzlichen Pfund Fett zu gewinnen. Aber auch hier sollte alles im normalen Bereich liegen, damit es nicht dazu kommt, dass Sie Muskelmasse aufbauen, sondern dass Sie daran arbeiten müssen, Gewicht zu verlieren. Wieder über Gewichtsverlust, nicht trocknen.

Demnach ist es am besten, vor dem Beginn des Wachstums oder Abnehmens theoretische Kenntnisse zu erwerben und diese dann in der Praxis anzuwenden. Zunächst müssen Sie Ihr gesamtes Essen überarbeiten. Sie müssen verstehen, wie viele Kalorien Sie tagsüber verbrauchen müssen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Außerdem müssen Sie wissen, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate pro Tag zur Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme konsumiert werden sollten. All dies ist notwendig, um den gesamten Prozess zu kontrollieren und nicht zu übertreiben und gleichzeitig den Nährstoffmangel zu beseitigen. Sagen wir einfach - um Ihre goldene Mitte zu finden.

Es ist besonders wichtig, sich auf die Ernährung zu konzentrieren und die richtige tägliche Ernährung für diejenigen Menschen zu finden, die Probleme mit Übergewicht haben. Wir sprechen von Endomorphen (Körpertyp, bei dem eine Person für eine Reihe von überschüssigen Fettschichten prädisponiert ist).

Um herauszufinden, was Ihr Körpertyp ist, können Sie einen speziellen Test auf unserer Website durchführen - finden Sie Ihren Körpertyp heraus.

Die richtigste Entscheidung wäre, einen professionellen Ernährungsberater zu konsultieren. Wenn Sie keine solche Gelegenheit haben, können Sie jederzeit unsere Website besuchen und nützliche und interessante Artikel zum Thema Ernährung, Training usw. lesen.

Fazit

Hier ist eine bildliche Darstellung eines der Gründe für das "schlechte" Gewicht. Sie können nicht zu viel essen. Egal was Sie essen: süß, gebraten, Brei, Fleisch. Überschüssige Nährstoffe werden in Fett umgewandelt.

Fettleibigkeit kann zu Asthma und Fetthypatose führen. Sei vorsichtig und iss richtig.

Wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffe vollständig vom Körper aufgenommen werden, wird der Rest des Körpers fett. Alles ist ganz einfach und klar. Wenn Sie, wie bereits erwähnt, abnehmen möchten, richtig und effizient essen, eine bestimmte Menge Kalorien pro Tag zu sich nehmen und Erfolg haben möchten.

http://www.buildbody.org.ua/pitanie/zhir-pri-pereedanii-i-kak-etogo-izbezhat

Proteine, Fette, Kohlenhydrate (BJU) - das sind, wie viel Gramm Sie pro Tag (Norm) brauchen, das Verhältnis. Grundlagen, Theorie

Kohlenhydrate

Der Hauptfeind der Stadtbewohner in der Menge an überschüssigem Fett sind Kohlenhydrate.

Wenn Sie Lebensmittel in Geschäften kaufen und sich nicht selbst ernähren, zum Beispiel durch Jagen und Angeln, dann sind es Kohlenhydrate, die Ihre Figur verderben. Und da dies Ihr Hauptfeind ist, sollten Sie ihm große Aufmerksamkeit schenken. Ja, Fette können der Figur auch schaden, aber die Hauptrolle spielen hier Kohlenhydrate.

Warum brauchst du Kohlenhydrate?

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Oft findet man eine umgangssprachliche Variante des Wortes "Kohlenhydrate", die nach "Glut" klingt. Zum Beispiel: "Iss weniger Kohlen" oder "Ohne Kohlen mag ich es gekocht."

Das Wort "Glut" ist sehr bildlich. Hier erscheint sofort der Ofen, der mit Kohle beheizt wird. Kohlenhydrate sind also Energie. Es gibt andere Funktionen, aber wir überlassen sie dem Studium der Biologen und Chemiker. Für unsere Zwecke ist es ausreichend zu wissen, dass dies die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper ist.

Der Körper ist sehr bequem und einfach, Energie aus Kohlenhydraten zu extrahieren. Dieser Prozess wird als Glykolyse (der Prozess der Glukoseoxidation) bezeichnet.

Was sind Kohlenhydrate und was sind sie?

Kohlenhydrate sind Zucker oder Zucker. Sahara? Jemand könnte jetzt Stücke von Würfelzucker oder Zucker vorgelegt haben. Zucker, der in Tee gegeben wird, ist eigentlich ein Kohlenhydrat, nämlich Saccharose, die aus zwei Monosacchariden besteht: Glucose und Fructose.

Wenn es bei einer Blutuntersuchung um Zucker geht, bezieht sich dies auf das Monosaccharid Glucose und nicht auf das Disaccharid Saccharose (dasjenige, das in Tee gegeben wird).

Kurz gesagt, Kohlenhydrate sind Zucker.

Es gibt komplexe und einfache Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate sind solche, die aus einem oder zwei Sacchariden bestehen, d.h. bei der Hydrolyse eines Moleküls bilden sich entweder keine einfacheren Kohlenhydrate, oder das Molekül zerfällt in 2 Moleküle Monosaccharide. Zucker für Tee ist ein einfaches Kohlenhydrat aus 2 Monosacchariden.

Saccharosemolekül (normaler Zucker)

Komplexe Kohlenhydrate sind solche, die aus drei oder mehr Monosacchariden bestehen. Ein komplexes Kohlenhydratmolekül kann aus Tausenden von Monosaccharidmolekülen bestehen.

Sie können auch das Konzept der schnellen und langsamen Kohlenhydrate treffen. Schnelle Kohlenhydrate ziehen schnell ein, langsame dagegen langsam. In der Tat ist es nicht so einfach. Um die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzucker besser zu verstehen, lesen Sie meinen Artikel zu diesem Thema.

Aus praktischer Sicht sind wir mehr an schnellen und langsamen Kohlenhydraten und genauer an Produkten mit hohem und niedrigem glykämischen Index (GI) interessiert.

Kenntnisse und der Einsatz von GI können beim Abnehmen und beim Halten von Gewicht sowie bei der Bekämpfung von Diabetes hilfreich sein.

Der glykämische Index hilft dabei, Ihre Ernährung so zu gestalten, dass sich die Sättigung der Mahlzeit länger anfühlt. Sicherlich haben Sie bemerkt, dass Sie manchmal satt sind und nach ein paar Stunden Lust haben, wieder zu essen. Aber manchmal kommt es vor, dass der Hunger nicht lange verdächtig erscheint. Der glykämische Index spielt in solchen Fällen eine wichtige Rolle, daher muss er berücksichtigt werden, um den Prozess des Abnehmens zu erleichtern, weniger häufig zu brechen und das Nervensystem nicht so stark zu belasten.

Alles, was ich über den GI weiß, habe ich in dem Artikel beschrieben, auf den oben verwiesen wird.

Es gibt verdauliche und unverdauliche Kohlenhydrate.

Verdauliche Kohlenhydrate sind diejenigen Kohlenhydrate, die der Körper als Energie, Baumaterial usw. verwenden kann. Tatsächlich werden Kohlenhydrate im täglichen Leben meist als verdauliche Kohlenhydrate verstanden.

Unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe oder Ballaststoffe) sind diejenigen Kohlenhydrate, die nicht von menschlichen Verdauungsenzymen verdaut werden und nicht zur Energiegewinnung verwendet werden können. Solche Kohlenhydrate können nicht in Fett abgelagert werden. Es ist bemerkenswert, dass zum Beispiel Wiederkäuer solche Kohlenhydrate aufgrund der speziellen Bakterien, die in ihrem Verdauungstrakt leben, aufnehmen können.

Bisher wurden diese Kohlenhydrate als "Ballaststoffe" bezeichnet. Darüber hinaus werden die unverdaulichen Kohlenhydrate nicht von menschlichen Enzymen verdaut, sondern von der Mikroflora des Dickdarms verarbeitet. Man kann sagen, dass Ballaststoffe die Nahrung für nützliche Bakterien in der Darmflora sind. Und die Darmflora ist unsere Immunität.

Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel. Diese Eigenschaft ist aber beispielsweise typisch für Pektine und nicht typisch für Cellulose. Obwohl beide Fasern sind.

Zellulose entfernt Karzinogene, Toxine und Schlacken aus dem Körper. Wenn Sie zum Beispiel gebratenes Fleisch essen, ist es sehr wünschenswert, dies mit Gemüse zu tun und nicht mit Produkten aus Weißmehl oder weißem Reis.

Die richtige Ernährung muss unbedingt Ballaststoffe enthalten. Dies hilft, den Körper zu reinigen und die Immunität aufrechtzuerhalten.

Es lohnt sich, ein solches Kohlenhydrat wie Laktose hervorzuheben. Laktose ist in Milch und Milchprodukten enthalten. Laktose wird manchmal Milchzucker genannt. Es ist bemerkenswert, weil nicht wenige Menschen es nicht aushalten können. Dies bedeutet, dass sie beispielsweise nach dem Trinken von Milch Durchfall bekommen (Diarrhöe). Es gibt andere Symptome wie Blähungen und Gase, Bauchschmerzen und sogar Erbrechen.

Eine Laktoseintoleranz wird dadurch verursacht, dass das menschliche Verdauungsenzym Laktase nicht oder nur in unzureichenden Mengen produziert wird. Ohne Lactase wird Lactose nicht in seine Teile gespalten - Monosaccharide Glucose und Galactose. Ohne Lactasekohlenhydrate wird Lactose unverdaulich (wie Ballaststoffe). In diesem Fall kann eine Person keine Laktose aufnehmen, aber die Darmflora beginnt aktiv mit diesem Kohlenhydrat zu interagieren, was zu negativen Manifestationen führt.

Es ist erwähnenswert, dass einige Menschen, die Laktose nicht vertragen, gleichzeitig fermentierte Milchprodukte vertragen können. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Milchzucker in Milchprodukten von Bakterien zu Milchsäure verarbeitet wird.

Kohlenhydrate in Tieren, einschließlich Menschen, werden als Glykogen gespeichert. Glykogen kann zur Energiegewinnung genutzt werden. Energie kann auch aus Fetten oder Proteinen gewonnen werden, aber viel Energie kann in kurzer Zeit nur aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Dies bedeutet, dass der Körper Glykogen für die anaerobe Arbeit benötigt. Für die aerobe Arbeit kann geeignet und fett sein.

Anaerobes Training ist eine Arbeit, die viel Kraft erfordert, z. B. Sprinten oder Heben einer schweren Langhantel. Aerobic-Übungen erfordern nicht viel Kraft, zum Beispiel Gehen oder Joggen, um das Gewicht zu erhöhen. Es ist klar, dass für eine Person in schlechter körperlicher Verfassung selbst ein leichtes Laufen eine anaerobe Belastung sein kann und eine schwere Langhantel für eine Person für eine andere Person überhaupt nicht schwer sein kann. Im Allgemeinen sind die aeroben und anaeroben Wege zur Energiegewinnung Wege, die damit zusammenhängen, ob Sauerstoff in einem Zyklus benötigt wird oder nicht, aber wir müssen uns nicht eingehender mit Biochemie befassen. Es kann gesagt werden, dass, wenn Sie einige Arbeit für eine lange Zeit (mehrere Minuten) erledigen können, diese Last aerob ist, und wenn Sie nicht können, dann ist die Last anaerob. Gleichzeitig kann die Energieversorgung in unterschiedlichen Anteilen gemischt werden.

Kohlenhydratglykogen wird in den Muskeln und in der Leber gespeichert. In der Tat nicht nur dort, sondern an anderen Orten ist es sehr klein.

Wenn Sie Gewicht verlieren, ist es sehr effektiv, eine solche Eigenschaft des Organismus als Glykogenspeicher zu verwenden, aber wir werden dies in diesem Artikel nicht diskutieren.

Wie viel Kohlenhydrate werden pro Tag benötigt?

Kohlenhydrate - das ist der Nährstoff, den Sie "spielen" sollten, um richtig (gesund) abzunehmen. Proteine ​​und Fette sollten nicht stark gesenkt werden, aber Kohlenhydrate können ohne besondere Bedenken „geschnitten“ werden. Stimmt, und hier lohnt es sich nicht, den Kopf zu verlieren.

Wenn Sie genaue Berechnungen von BJU (Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten) vornehmen möchten, dann [ist der Text nur für registrierte Benutzer sichtbar und verborgen. ].

Obwohl mir das ständige Abwiegen von Produkten, Berechnungen des BJU und vor allem der Kalorien zu langweilig erscheint und zu viel Zeit und Mühe kostet. Darüber hinaus sind alle diese Berechnungen nicht erforderlich, um Gewicht zu verlieren.

PROTEINE

Wenn Kohlenhydrate unsere Energie und unser Brennstoff sind, dann sind Proteine ​​ein Baumaterial. Der Mensch ist eine Protein-Lebensform. Wir bestehen aus Protein.

Darüber hinaus haben Proteine ​​eine Reihe von Funktionen: vom Transport über den Schutz bis zur Regulierung und Signalgebung und vieles mehr.

Wenn Sie aufhören, Protein aus der Nahrung zu sich zu nehmen, beginnt der Körper zusammenzubrechen.

Was ist Protein?

Proteine ​​sind hochmolekulare organische Substanzen, die aus Aminosäuren bestehen, die in einer Kette verbunden sind.

Im Großen und Ganzen sprechen wir über die Notwendigkeit der Proteinaufnahme und über die Notwendigkeit, nur 20 Aminosäuren zu konsumieren. Dies bedeutet, dass die gesamte Vielfalt des Nahrungsproteins aus verschiedenen Kombinationen von zwanzig Aminosäuren besteht:

  1. Alanine
  2. Arginin
  3. Asparagin
  4. Asparaginsäure
  5. Valin
  6. Histidin
  7. Glycin
  8. Glutamin
  9. Glutaminsäure
  10. Isoleucin
  11. Leucin
  12. Lysin
  13. Methionin
  14. Proline
  15. Serin
  16. Tyrosin
  17. Threonin
  18. Tryptophan
  19. Phenylalanin
  20. Cystein

8 dieser 20 Aminosäuren sind essentiell:

  1. Leucin
  2. Isoleucin
  3. Valin
  4. Methionin
  5. Lysin
  6. Threonin
  7. Tryptophan
  8. Phenylalanin

Für Kinder auch unersetzlich:

Essentielle Aminosäuren sind diejenigen Aminosäuren, die im Körper nicht synthetisiert werden können und mit der Nahrung von außen zugeführt werden müssen.

Replaceables sind solche, die vom Körper aus anderen Aminosäuren synthetisiert werden können. Mit anderen Worten, wenn Sie kein Glutamin aus der Nahrung zu sich nehmen, wird diese Aminosäure aus anderen Aminosäuren gewonnen. Zwar benötigen für diesen Zusammenbau noch andere Aminosäuren.

Eine Person benötigt alle 20 Aminosäuren, um Gewebe zu bilden.

Wenn eine Person zum Beispiel ihre Muskeln vergrößern möchte und hart arbeitet, aber ein Mangel an Protein oder einigen essentiellen Aminosäuren in ihrer Nahrung vorhanden ist, nimmt die Muskulatur nur ab. Dies ist darauf zurückzuführen, dass für deren Bau kein Material zur Verfügung steht.

Protein kann vollständig und fehlerhaft sein.

Ein defektes Protein ist ein Protein, dem einige essentielle Aminosäuren fehlen. Ich werde sie wiederholen:

  1. Leucin
  2. Isoleucin
  3. Valin
  4. Methionin
  5. Lysin
  6. Threonin
  7. Tryptophan
  8. Phenylalanin

Für Vegetarier ist es besonders wichtig zu verstehen, dass nicht alle Proteine ​​gleich sind. Tatsache ist, dass pflanzliches Eiweiß defekt ist. Und wenn Sie es nicht wissen und Ihr Essen nicht unter Berücksichtigung der Aminosäurezusammensetzung des pflanzlichen Proteins planen, können Sie Ihrer Gesundheit schaden.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie tierisches Eiweiß essen. Tierisches Eiweiß ist vollständig. Tierisches Eiweiß ist Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Käse, Milch usw. Um genauer zu sein, enthalten die aufgeführten Produkte Eiweiß, das zu tierischem Eiweiß gehört. Neben Eiweiß gibt es Fette. Milchprodukte enthalten auch Kohlenhydrate namens Laktose. In Fleisch, Eiern und anderen nicht kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ist ein niedriger Kohlenhydratgehalt zu finden, der jedoch so gering ist, dass er vernachlässigt werden kann (weniger als 1%).

Was ist gut für das Abnehmen von Proteinen

Tatsache ist, dass das Protein nicht fett werden kann. Sie können jede Menge Protein essen, aber es überträgt sich nicht auf Fett. Darauf basiert die Eiweißdiät. Es stimmt, dass eine extrem geringe Menge an Kohlenhydraten und Fetten sehr schwer zu tolerieren ist, selbst wenn es viel Protein gibt.

Mit einem Mangel an Kohlenhydraten beginnt der Körper, in Glukose (für Energie) Proteine ​​und Fett zu verarbeiten. Diesen Vorgang nennt man Glukoneogenese. Die Verarbeitung von Protein zu Energie ist für den Körper zeitaufwändig. Daher ist es für einen Organismus irrational und schwierig, Kohlenhydrate aus Proteinen in Mengen herzustellen, die das erforderliche Minimum überschreiten. Übermäßige Proteinaufnahme geht nicht in Fett über, sondern wird einfach beseitigt. Der größte Teil des überschüssigen Proteins wird im Urin ausgeschieden. Aber viel Protein belastet den Körper und vor allem die Nieren.

Was ist schlecht Proteinmangel

Der Proteinmangel kann einer der Faktoren sein, die zum Auftreten von Cellulite (Lipodystrophie) beitragen. Wenn Sie über das Problem der Cellulite besorgt sind, achten Sie neben anderen Faktoren darauf, wie viel Protein Sie konsumieren.

Ein Mangel an Protein kann auch zu Problemen mit Haut, Nägeln, Haaren usw. führen.

Die obigen Probleme sind charakteristischer für die weibliche Hälfte, hauptsächlich aufgrund ihrer Ernährung. Und diese Frauen fangen an, beharrlich verschiedene Cremes und Salben in ihre Haare, Haut und andere Stellen zu reiben. Sie fangen an, alle möglichen Packungen und Masken zu machen, in der Hoffnung, die aufgetretenen Probleme zu beseitigen. Tatsächlich werden verschiedene Proteinmischungen auf Problembereiche angewendet, und tatsächlich war es notwendig, Protein nicht zu verbreiten, sondern es in Lebensmitteln zu konsumieren. Versuchen Sie, die Proteinaufnahme zu erhöhen und sehen Sie sich das Ergebnis an - es kann Sie sehr überraschen.

Auch bei Proteinmangel beginnen Probleme mit der Immunität, mit der Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, mit schlechtem Cholesterin, mit Hormonen, und diese Liste kann noch lange fortgesetzt werden. Es ist schwierig, einen Prozess zu finden, wo immer ein Protein in der einen oder anderen Form beteiligt ist.

Es ist möglich, dass Sie ein Problem, das Sie seit vielen Jahren nicht mehr überwinden können, beseitigen, indem Sie einfach die Proteinaufnahme erhöhen (ohne etwas anderes zu ändern). Natürlich wird dies in 1 Monat nicht passieren.

Und wenn Sie Ihre Ernährung komplex behandeln, wird Sie das Ergebnis einfach überraschen.

Wie viel Protein wird pro Tag benötigt?

Das Schreiben des Ministeriums für Gesundheit und soziale Entwicklung der Russischen Föderation vom 11. Juli 2005 Nr. 3237-BC in Tabelle 2 zeigt den Proteinbedarf für bestimmte Krankheiten auf, bei denen der Proteinbedarf angegeben ist, einschließlich und für einen gesunden Menschen. Es gibt einen Bereich von 0,6 bis 0,8 g Protein pro 1 kg menschliches Gewicht. Dies bedeutet, dass eine Person, die zum Beispiel 80 kg wiegt, 48 bis 64 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte.

Für die Neugierigen zitiere ich die gesamte Tabelle:

Wie aus der Tabelle hervorgeht, sollte bei gesundheitlichen Problemen (mit Ausnahme von Nierenproblemen) die Proteinmenge erhöht werden.

Es muss noch geklärt werden, dass, wenn Sie Ihre Rate auf einmal verwenden, wahrscheinlich nicht das gesamte Protein verdaut wird. Dies bedeutet, dass es notwendig ist, die Norm in mehreren Schritten zu sammeln. Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass nicht mehr als 30 Gramm Protein in einer einzigen Dosis aufgenommen werden können. In der Tat ist dies sicherlich nicht der Fall. Menschen sind anders und ihre Verdaulichkeit ist anders. Vielleicht ist ein professioneller Bodybuilder mit einem Gewicht von 130 kg und vielleicht ein zerbrechliches Mädchen mit einem Gewicht von 45 kg und ihre Menge an verdaulichem Protein in einer Einzeldosis sehr unterschiedlich.

Auch auf die Verdaulichkeit wirkt sich der Bedarf aus, d.h. Wenn Sie genug Protein zu sich nehmen, wird die nächste Portion nicht so verdauen, als ob Sie einen Proteinmangel hätten.

Die Verständlichkeit wird auch davon beeinflusst, welches Protein Sie gegessen haben. Pflanzliche Proteine ​​werden in der Regel schlechter aufgenommen als Tiere.

Daher ist es wünschenswert, den Tagespreis bei mehreren Besuchen und nicht gleichzeitig zu verbrauchen.

Wenn man über die Norm in Proteinen spricht, wäre es korrekter, über Normen in Aminosäuren zu sprechen, aber dies wäre ein übermäßig kompliziertes System. Dies gilt jedoch insbesondere für Vegetarier.

Nun zurück zur Norm. Tatsächlich reicht die Rate von 0,6 bis 0,8 Gramm pro 1 Kilogramm Gewicht nicht aus. Dies ist das Minimum. Minimum ist nicht schlecht, aber fast schlecht. Es ist zu beachten, dass die Aufnahme von 0,6 - 0,8 Gramm pro Kilogramm möglicherweise immer noch nicht vollständig oder gar nicht vollständig erfolgt, jedoch aufgrund der Besonderheiten verschiedener Proteine ​​einige Aminosäuren fehlen. Zum Beispiel enthält eines der besten pflanzlichen Proteine, das Sojaprotein, nicht genug einer essentiellen Aminosäure wie Methionin. Und wenn Sie Weizenprotein nehmen, ist seine Aminosäurezusammensetzung so schlecht, dass es sogar schwierig ist, mit etwas zu vergleichen.

Und das Wichtigste ist normal. Wie aus der Tabelle der Briefe Nr. 3237-Sonne des Ministeriums für Gesundheit und soziale Entwicklung hervorgeht, beeinflusst der Zustand des Körpers die Rate. Wenn Sie also Sport treiben, ändert sich auch der Zustand Ihres Körpers und Ihre Frequenz steigt.

Durch die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme steigt der Eiweißbedarf wieder an.

All dies muss berücksichtigt werden. Wenn Sie sich also entschließen, Gewicht zu verlieren, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, Sport zu treiben und keine Probleme mit Ihren Nieren zu haben, sollte Ihr Proteinstandard mindestens [der Text ist nur für registrierte Personen verborgen und sichtbar. ]

Bei der Berechnung Ihrer Norm müssen Sie Ihr normales, gesundes Gewicht berücksichtigen. Für eine Frau - es ist ungefähr 20% Fett, für einen Mann - ungefähr 15%. Das ist sehr grob. Hierbei spielen sowohl der Körpertyp (Ektomorph, Mesomorph, Endomorph) als auch die Vererbung usw. eine Rolle. Ich denke, Sie selbst verstehen, wie viel Gewicht und wie viel Fett Sie idealerweise haben sollten. Angenommen, Sie haben mit 18 Jahren 60 kg und jetzt mit 45 Jahren 120 kg gewogen. Mit 18 hatten Sie Ihrer Meinung nach ein ideales Gewicht und eine ideale Form, und jetzt haben Sie zu viel zugenommen. In diesem Fall ist [Text ausgeblendet].

Wenn zum Beispiel Ihr gesundes Gewicht [Text ist verborgen] verbraucht werden muss:

  • mehr als 600 Gramm Rindfleisch;
  • oder mehr als 3,5 Liter Milch;
  • oder mehr als 17 mittelgroße Hühnereier.

Dies, wenn mindestens verbraucht. Es ist möglich, mehr, aber zu hohe Dosen von Protein sind auch nicht erforderlich, und in einigen Fällen kann sogar die Gesundheit schädigen. Dies ist am relevantesten für Menschen mit Nierenproblemen. Für einige Nierenerkrankungen und 1 g Protein pro 1 kg ist dies jedoch bereits eine Menge. Dies ist jedoch bereits eine hochspezialisierte Frage, die von einem auf eine bestimmte Krankheit spezialisierten Arzt gelöst wird.

Einige Bodybuilder können in bestimmten Zeiträumen bis zu 5 Gramm Protein pro 1 Kilogramm ihres Gewichts konsumieren. Dies ist eindeutig ein Fehlschlag. Versuchen Sie, [text hidden] g pro 1 kg Ihres Gewichts (normal) nicht zu überschreiten.

Es ist besser, Eiweiß aus verschiedenen Quellen zu sich zu nehmen und nicht beispielsweise ein Rindfleisch zu essen.

Protein ist ein teurer Nährstoff. Viel Protein zu konsumieren ist viel teurer als viel Kohlenhydrate.

Es wird angenommen, dass die medizinische Proteinrate größtenteils auf die wirtschaftliche Komponente zurückzuführen ist, d.h. Eine Erhöhung dieser Rate erhöht den Preis für den Verbraucherkorb erheblich, und viele Ausgaben des Staates sind damit verbunden.

Viele Ärzte sagen, dass 0,8 g pro 1 kg selbst für nicht praktizierende Personen, die einen „normalen“ Lebensstil führen, ein deutlicher Mangel ist.

Wenn Sie nicht trainieren, nicht abnehmen, den Verbrauch von Kohlenhydraten reduzieren, nicht krank werden, dann müssen Sie ungefähr [text hidden] g vollwertiges Protein pro 1 kg des eigenen Normalgewichts verzehren.

Und das letzte Mal, wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, Sport zu treiben und Ihre Gesundheit zu verbessern, sollte Ihre Proteinrate von [text hidden] hochwertigem Protein pro 1 kg Eigengewicht (normal - ohne Berücksichtigung von überschüssigem Fett) abweichen.

Bei steigender Proteinaufnahme ist es notwendig, gleichzeitig den Verbrauch von Wasser sowie Ballaststoffen zu erhöhen. Ihre körperliche Aktivität sollte ebenfalls zunehmen. Mit diesem Ansatz verbessert sich Ihre Gesundheit und das Übergewicht nimmt ab.

Tatsächlich habe ich alles stark gemittelt, wie alles gemittelt wird, wobei ich mich auf eine breite Palette von Menschen bezog, da keine bestimmte Person und seine Ziele bekannt sind. Die Proteinaufnahme kann von Ihrem Geschlecht, Ihrer Körperkonstitution, Ihrem Fettanteil, Ihrer Aktivität, Ihrem Gesundheitszustand, Ihrem Lebensstil, Ihrem Alter, Ihrem Ziel (Muskelaufbau, Gewichtsverlust usw.) und Ihrem finanziellen Status abhängen (Eiweißnahrungsmittel sind möglicherweise teurer als Kohlenhydrate). Wenn Sie sich genauer für eine Ernährung entscheiden möchten, kann ich Sie persönlich beraten.

Intoleranz

Manchmal kann eine Unverträglichkeit gegenüber einem Protein wie Gluten (Gluten) auftreten. Dies nennt man Zöliakie (Zöliakie-Enteropathie). In diesem Fall reagiert die Person auf den Verzehr von Getreide wie Weizen, Roggen, Gerste und Hafer. Offensichtliche Anzeichen sind selten, aber versteckte und subklinische Formen treten mit einer Häufigkeit von bis zu 1% der Bevölkerung auf.

Es kann auch zu einer Unverträglichkeit gegenüber Kuhmilchprotein kommen, was besonders für Kleinkinder wichtig ist. Es ist eine Unverträglichkeit gegenüber Milcheiweiß und nicht gegenüber Milchzucker, obwohl es für beide eine Kombination von Unverträglichkeiten gibt.

Die Phenylketonurie ist eine seltene Erbkrankheit, die mit einer Störung des Metabolismus von Aminosäuren, hauptsächlich Phenylalanin, verbunden ist. Bei dieser Krankheit sind, zumindest bis zur Geschlechtsreife eines Menschen, tierisches Eiweiß und etwas pflanzliches Eiweiß ausgeschlossen. Wenn Sie diese Zeilen lesen, haben Sie entweder keine Phenylketonurie oder Sie wissen mit Sicherheit, dass Sie an dieser Krankheit leiden.

Diese Liste der Proteinunverträglichkeiten ist nicht vollständig, berücksichtigt jedoch die Hauptfälle.

Viele Menschen glauben, dass Fett die Hauptursache für Gewichtszunahme ist. Solche Leute versuchen, alles zu essen, was fettfrei ist, zumindest fettarm. Es scheint, dass sie in den USA vor allem Angst vor Fett haben - es gibt kaum ein anderes Land, in dem Sie so viele fettarme und fettarme Lebensmittel finden. Trotzdem ist es schwierig, schlanke Amerikaner zu nennen.

Aus dem Abschnitt über Kohlenhydrate haben Sie bereits erfahren, dass der Hauptfeind Kohlenhydrate sind. Im Gegensatz zu Proteinen können Fette wie Kohlenhydrate zu subkutanem Fett werden. Daher muss beim Abnehmen die aufgenommene Fettmenge unter Kontrolle gehalten werden. Behalten Sie die Kontrolle, bedeutet dies jedoch nicht, dass Sie Ihre Aktivitäten minimieren oder ablehnen. Fett braucht unser Körper.

Und wie viel Gramm Fett brauchst du pro Tag und welche Art von Fett?

Höchstwahrscheinlich haben Sie gehört, dass es einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) gibt. Sie können sogar wissen, dass sie nützlich sind. Sie haben wahrscheinlich auch von gesättigten Fetten gehört und halten sie für schädlich. Und in der Tat sind alle Fette nützlich. "Alles ist Gift und alles ist Medizin - alles hängt von der Dosis ab", sagte Paracelsus oder Hippokrates.

Muss ich fett essen

Fette sind wie Eiweiß die Baustoffe unseres Körpers. Beispielsweise hat eine menschliche Zellmembran Fett als Hauptstrukturkomponente. Viele Hormone basieren auf Fett. Gehirnzellen haben eine Myelinscheide, die aus Fett (dem Restprotein) besteht. Im Allgemeinen besteht unser Körper weitgehend aus Fett, auch wenn Sie subkutanes Fett nicht berücksichtigen.

Fett hat den höchsten Kaloriengehalt. 1 Gramm Fett enthält ungefähr 9 Kilokalorien, während Eiweiß und Kohlenhydrate ungefähr 4 Kilokalorien enthalten. Dies bedeutet, dass zur Vorbereitung auf die Hungerzeiten Fett das am besten geeignete Produkt ist, da mit 1 Kilogramm Fett länger als 1 Kilogramm jedes anderen Produkts leben kann.

Es ist der hohe Kaloriengehalt von Fett (Öl), der dicke Menschen am häufigsten abschreckt. Alles andere, Sonnenblumenöl, Schmalz usw. haben eine hohe Konzentration an Fett pro 100 Gramm Produkt. Andere Produkte können in der Regel viel Wasser enthalten. Zum Beispiel Obst und Gemüse, aber nicht nur. Obwohl Brot nicht herausgedrückt werden kann, um flüssig zu werden, enthält es immer noch kein Wasser. Selbst völlig trocken aussehende Lebensmittel wie Müsli, Mehl usw. Enthält ca. 10% Wasser. Daher ist der Kaloriengehalt von Fett (Öl) sehr hoch.

Unser Körper selbst kann Fett bilden, auch wenn kein Fett von außen kommt. Der Körper macht es aus Kohlenhydraten. Aber Fett ist anders. Es gibt sogenannte essentielle Fettsäuren (essentielle), die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die von außen aufgenommen werden müssen. Obwohl einige Fettsäuren vom Körper synthetisiert werden können, ist ihre Synthese begrenzt. Zusätzlich werden für ihre Synthese essentielle Fettsäuren benötigt, d.h. des essentiellen Körpers selbst bildet andere Säuren.

Daher müssen mindestens essentielle Fettsäuren mit der Nahrung versorgt werden.

Was sind die Fette?

Also, was sind die Fette? Und der Unterschied zwischen Fett und Öl.

Beginnen wir mit der zweiten Frage. Fett ist in der Regel ein fester Stoff und Öl eine Flüssigkeit. Es gibt jedoch Ausnahmen, zum Beispiel Fischöl - flüssig und Palmöl, Kakaobutter, Kokosöl - fest. Wenn wir die Quelle, das Fett - Tier und das Öl - Gemüse betrachten.

Fette können gesättigt und ungesättigt sein. Ungesättigt kann wiederum einfach und mehrfach ungesättigt sein.

Es kann auch eine cis-Konfiguration und eine trans-Konfiguration eines Fettsäuremoleküls geben.

Gesättigte und ungesättigte Fette

Genauer gesagt ist es notwendig, "gesättigte Fettsäuren" und nicht nur "gesättigte Fette" zu sagen, aber hier brauchen wir keine solche Genauigkeit von Begriffen. Wir sind keine Chemiker in der Abteilung.

Gesättigte Fette haben eine feste Konsistenz. Ungesättigt - flüssig.

Im wirklichen Leben bestehen Lebensmittel normalerweise aus einer Mischung verschiedener Fettsäuren. Zum Beispiel ist Schmalz (Schweinefett) nicht flüssig. Ist Fett also gesättigt?

Und ja und nein. Im Fett sind ungesättigte Fettsäuren etwas mehr als gesättigt. Mehr ungesättigt, aber Fett ist nicht flüssig, tierisch. Von den ungesättigten Fettsäuren überwiegt die einfach ungesättigte Fettsäure im Fett. Gleichzeitig werden viele unwissentlich das Fett gesättigten Fetten zuschreiben - schließlich nicht flüssigem Fett und sogar tierischem Fett.

Aber Sonnenblumenöl - flüssig. Das ist also ungesättigtes Fett?

Zum größten Teil - ja, aber im Sonnenblumenöl sind auch gesättigte Fettsäuren enthalten.

Wenn wir Sonnenblumenöl für die Zusammensetzung der Fettsäuren berücksichtigen, gibt es eine Reihe von gesättigten und ungesättigten Säuren. Die letzten Säuren werden sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigt sein. Gleichzeitig werden sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fette als mehrere Fettsäuren dargestellt.

Jetzt wissen Sie, dass Fette und Öle in Form eines Produkts aus verschiedenen Fettsäuren bestehen und nicht vollständig homogen sind. Und Fett, bei dem ungesättigte Fettsäuren (Fett) überwiegen, kann jedoch nicht flüssig sein. Und in Pflanzenöl gibt es auch gesättigte Säuren.

Im Allgemeinen ist eine ungesättigte (ungesättigte) Fettsäure durch chemische Struktur eine Fettsäure mit einer oder mehreren Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen. Wenn diese Doppelbindung eine ist, ist die Fettsäure einfach ungesättigt, wenn mehr, dann mehrfach ungesättigt. Wenn es keine solchen Doppelbindungen gibt, ist die Fettsäure gesättigt (marginal).

gesättigte Fettsäure

ungesättigte Fettsäure

Transfett- oder Fettsäureisomere

Ob das schädlichste, das in Fetten sein kann, Transfette oder, wie sie genannt werden, Transfettsäureisomere sind.

Transfett ist ein ungesättigtes Fett mit einer bestimmten räumlichen Konfiguration von Fettsäuremolekülen. Es gibt sowohl künstliche als auch natürliche Transfette.

Besonderes Augenmerk sollte auf die künstlichen Transfette gelegt werden, da diese gefährlich sind. Künstliches Transfett wird durch Hydrierung (Hydrierung) aus Pflanzenöl gewonnen. Pflanzenöl wird einer Hydrierung unterzogen, um es nicht flüssig zu machen, d.h. Margarine. Ungesättigtes Fett künstlich gesättigt. Nicht alle Fettsäuren sind gesättigt, damit das künstliche Fett nicht zu fest wird. Eine solche Sättigung wird durchgeführt, um die Produktionskosten zu senken. Natürliche Butter ist teuer und das billigste Gemüse - billig. Unterwirft man dieses billige Pflanzenöl einer Hydrierung oder Hydrierung, so erhält es die für die Herstellung notwendigen Eigenschaften von Butter.

Und alles wäre nichts, wenn als Nebeneffekt einige Fettsäuremoleküle nicht verdreht wären. Und wenn die normale Konfiguration des Moleküls "cis" ist, werden einige der Moleküle nach der Hydrierung zu "Trance". Die Formel des Moleküls in der cis- und trans-Konfiguration unterscheidet sich nicht, da es die gleiche Anzahl von Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen gibt, die gleiche Anzahl von Bindungen, aber räumlich sind sie etwas unterschiedlich. Sie sind wie zwei identische Menschen, aber einer hat Beine anstelle von Armen und Beine anstelle von Beinen. Zwei Hände, zwei Beine, ein Kopf - alles scheint da zu sein, aber nur die Hände wachsen, was als "aus dem Arsch" bezeichnet wird. Also hier, wie normales Fett, aber in der Tat - Transfett.

cis-Konfiguration der Fettsäure

trans-Fettsäurekonfiguration

Wie sich herausstellte, verhalten sie sich beim Verzehr von Transfetten nicht wie analoge Cis-Fette. Darüber hinaus stören sie die richtigen Fette. Beispielsweise wird Arachidonsäure nicht aus trans-trans-Linolsäure gebildet. Eine große Menge an Transfett verhindert die Bildung von Arachidonsäure aus cis-cis-Linolsäure.

Wie gesagt, es gibt ein "natürliches" Transfat. Dieses Transfett wurde nicht vom Menschen hergestellt. Beispielsweise ist natürliches Transfett in Milch und Kuhfleisch enthalten. Es wird von Bakterien gebildet, die im Pansen leben (dem Magenbereich von Wiederkäuern).

Studien haben gezeigt, dass Transfett nützlich sein kann. Zum Beispiel ist Pansenfettsäure nützlich. Es ist genau die Pansensäure, die in der Kuhmilch häufig vorkommt (die zweitgrößte Fettsäure aller trans-Isomeren der Milch).

Trotz der Tatsache, dass Transfett in Milch für ein Naturprodukt ziemlich viel ist, reicht es im Vergleich zu künstlichen Produkten wie Brotaufstrichen, Süßwarenfetten und Margarinen nicht aus. In der Milch ca. 4 - 5% Transfett vom Gesamtfett. Selbst in fetthaltiger Vier-Prozent-Milch sind bis zu 0,2% Transfett bezogen auf das Produkt (Milch) enthalten. Ist die Milch weniger fett, ist der Transfettanteil gering, beträgt der Transfettanteil nicht einmal ein Zehntel Prozent. Und einige Margarinen und Backfette können zig Prozent Transfett enthalten. Es stellt sich heraus, dass der Unterschied zwischen Margarine und Milch in Transfett mehrere hundert Mal sein kann!

Natürlich ist es unwahrscheinlich, dass Sie Margarine oder Süßwarenfett in seiner reinen Form essen, aber achten Sie auf den Fettgehalt in industriellen Backwaren und Süßwaren. Waffeln können zum Beispiel bis zu 40% Fett enthalten. Und das ist genau das Fett, wo viel Transfett. Es ist möglich, dass mehr als 10% des Gewichts in einigen Waffeln Transfett sind. Kuchen und Süßigkeiten können auch einige zehn Prozent Fett enthalten. Und auch hier ist es das schädliche Fett mit einem hohen Transfettanteil. Aß ein Stück Kuchen mit einem Gewicht von 200 g und nahm damit vielleicht mehr als 10 g Transfett auf. Und um so viel Transfett mit Milch zu bekommen, müsste man einen Eimer Milch trinken. Außerdem ist die Zusammensetzung von Milch auf trans-Isomeren unterschiedlich.

Das praktische Fazit - versuchen Sie [der Text ist nur für registrierte Benutzer unsichtbar und sichtbar. ].

Erucasäure

Pflanzenöle können Erucafettsäure enthalten. Dies ist eine Säure der Omega-9-Familie.

Im Tierversuch wurde seine negative Wirkung nachgewiesen. In dieser Hinsicht gibt es in vielen Ländern und aller Wahrscheinlichkeit nach ausnahmslos in allen zivilisierten Ländern Beschränkungen oder Verbote des Gehalts dieser Fettsäure in Ölen. Auch in Russland gibt es Einschränkungen. Aus diesem Grund ist es unwahrscheinlich, Öl bei uns zu kaufen, wo es viel Erucasäure geben würde.

Die Führer im Inhalt dieser Säure sind Rapssamen und Senföl. Wikipedia behauptet, dass die Hälfte in Senföl Erucasäure ist und in Raps bis zu 65%. Wenn wir uns einer maßgeblicheren Quelle zuwenden, nämlich dem Nachschlagewerk von Skurikhin, dann beträgt der Anteil dieser Fettsäure für raffiniertes Rapsöl mit hohem Eruccingehalt 33% und für Rapsöl und raffiniertes Rapsöl mit niedrigem Erucingehalt 1%. Das Senf-Rohöl nach Surikhin enthält 30% Erucasäure. Es gibt keine Daten über Low-Erukovo-Senföl in seinem Verzeichnis. Wie ich bereits angedeutet habe, gibt es in Russland und in vielen anderen Ländern Beschränkungen für Öle in diesem Teil. Wenn Sie zum Beispiel Senföl kaufen, sind es weniger als 5% dieser Säure.

Bei alledem möchten Sie vielleicht nicht einmal, dass das Öl diese 5% oder sogar 2% dieser Säure enthält.

Dann müssen Sie Raps- und Rapsöl sowie Senf- und Kamelinenöl von der Ernährung ausschließen.

Was halte ich von dieser Säure? Da sein Inhalt nicht völlig verboten ist, ist es wahrscheinlich, dass kleine Dosierungen nicht besonders beängstigend sind. Wenn es außerdem möglich ist, es nicht zu konsumieren, ist es besser, es nicht zu konsumieren. Behandle es als schädliches Transfett (es gibt auch nützliche). Ich schließe zwar nicht aus, dass kleine Dosen dieser Säure sogar nützlich sein könnten, aber ich habe solche Informationen nicht erhalten.

Soll ich auf erucasäurehaltige Öle komplett verzichten? Wenn Sie diese Öle nicht ständig trinken, sollten Sie sie nicht ablehnen. Neben der Tatsache, dass diese Säure in diesen Ölen jetzt sehr klein ist, haben sie auch andere Fettsäuren sowie Vitamine. Wenn Sie diese Öle ständig konsumieren, ist dies nicht die beste Option. Es ist jedoch immer noch wichtig, wie viel von diesem Öl Sie für Lebensmittel verwenden.

Essentielle Fettsäuren

Wie oben erwähnt, gibt es essentielle oder als essentielle Fettsäuren bezeichnete Fettsäuren. Der menschliche Körper kann diese Säuren nicht aus anderen Fettsäuren oder aus Kohlenhydraten oder Proteinen synthetisieren. Diese Säuren müssen aus der Nahrung stammen. Der Mangel an Nahrung für diese Säuren führt zu schweren Verletzungen verschiedener Körpersysteme.

Genau genommen gehören zu den essentiellen Säuren Linolsäure und Linolensäure.

Linolsäure

Linolensäure

Der erste gehört zur Omega-6-Klasse, der zweite zu Omega-3. Passiert zu wesentlichen tragen einige Säuren, zum Beispiel Arachidonic. Tatsächlich kann Arachidonsäure aus Linolsäure im Körper synthetisiert werden und ist streng genommen nicht unabdingbar. Die Nuance ist jedoch, dass eine solche Umwandlung von Linolfettsäure in Arachidonsäure begrenzt ist, d.h. Auch wenn Sie Linolsäure mögen, aber keine Arachidonsäure von außen erhalten - in einigen Fällen kann es zu einem Mangel an Arachidonsäure kommen. Daher ist es notwendig, nicht nur Linolsäure und Linolensäure mit der Nahrung zu sich zu nehmen, sondern auch andere.

Der Organismus überlebt am einfachsten, wenn keine gesättigten Fettsäuren vorhanden sind - diese Säuren kommen häufig in festen tierischen Fetten vor. Es ist jedoch immer noch unerwünscht, solche Fette vollständig auszuschließen, insbesondere für Männer.

Die wichtigsten: Linolsäure, Linolensäure, Arachidonsäure, Docosahexaensäure (DHA, DHA), Eicosapentaensäure (EPA, EPA). Sich darauf zu beschränken, nur diese Säuren zu konsumieren, ist falsch, aber ich möchte genau diese 5 Säuren herausgreifen. Obwohl aus Lebensmitteln nur diese und in der Praxis keine anderen Säuren zu erhalten sind, funktionieren sie nicht einmal, da die Produkte Gemische verschiedener Säuren enthalten, die sehr schwer zu trennen sind.

Der einfachste Weg, um das Problem zu lösen Linolsäure Säure. Es ist in einer Vielzahl von Pflanzenölen, beispielsweise im Sonnenblumenöl dieser Säure, meist mehr als die Hälfte (manche Quellen geben bis zu 74% an). Und hier spielt es keine Rolle, raffiniertes Öl oder raffiniertes. Auch mehr als die Hälfte dieser Säure in Sojaöl, wenn auch etwas weniger als in Sonnenblumen. Es gibt es in Olivenöl, aber dort ist es schon einige Male kleiner. Diese Liste ist unvollständig, da diese Säure sogar in Milchfett und tierischem Fett enthalten ist, jedoch in geringeren Mengen.

Mit Linolensäure Säure ist etwas komplizierter. Das in russischen Küchen beliebte Sonnenblumenöl der Linolensäure enthält fast ein halbes Prozent. Als gute Quelle für Linolensäure können Sie Leinsamenöl und Chiaöl auswählen, wobei diese Säure mehr als die Hälfte ausmacht. Es ist auch eine Menge davon in Kamelinaöl (etwa ein Drittel), in Walnussöl (mehr als 10%), in Senföl (etwa 10%), in Sojaöl (etwa 5%).

Der Umgang mit den restlichen Dreifachfettsäuren ist noch schwieriger. Diese Säuren sind zwar im engeren Sinne nicht unverzichtbar, aber der Körper ist in ihrer Produktion eingeschränkt. Diese Säuren sind langkettige Fettsäuren.

Arachidonic Säure im Körper wird aus Linolsäure gebildet. Arachidonsäure gehört wie Linolsäure zur Klasse der mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (PUFA).

Wie bereits im Abschnitt über Transfette erwähnt, stören Transisomere die Bildung von Arachidonsäure aus Linolsäure. Der Gehalt an dieser Säure aus regelmäßigem Sporttraining nimmt ebenfalls ab.

Wenn Sie nicht trainieren, keine Transfette essen, eine ausreichende Menge Linolsäure zu sich nehmen, ist es wahrscheinlich, dass Sie keine zusätzliche Quelle für Arachidonsäure benötigen.

Um es von außen zu erhalten, wenn Sie natürliche Produkte nehmen, sind Atlantischer Lachs, Schmalz, Hühnereigelb am besten geeignet. Arachidonsäure kommt auch in der Leber und im Milchfett von Säugetieren vor.

Es ist zu beachten, dass selbst die an diesen Fettsäuren reichsten Produkte jedoch recht klein sind. Zum Beispiel sind in Atlantiklachs etwa ein Viertel Gramm dieser Säure 100 g. In Schweinefett etwa die Hälfte.

Von den wichtigsten PUFA ist Arachidonsäure von außen am schwierigsten zu beschaffen.

Docosahexaenoic (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) Säuren sind wie Linolensäure mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Im Körper werden sie aus Linolensäure gebildet. Eine solche Umwandlung von Linolensäure ist jedoch sehr begrenzt - sie ist um ein Vielfaches weniger produktiv als die Umwandlung von Linolsäure in Arachidonsäure. Bei Männern ist diese Transformation noch begrenzter als bei Frauen. Wenn die körpereigene Produktion von Arachidonsäure häufig den Bedarf des Organismus vollständig decken kann, sind DHA und EPA ohne externen Input Mangelware.

Glücklicherweise ist es viel einfacher, EPA und DHA mit der Nahrung zu sich zu nehmen als Arachidonsäure, obwohl es viel schwieriger ist als Linolensäure und insbesondere Linolsäure. Die beste Quelle für diese Säuren sind Meeresfrüchte. Der Führer hier, wie im Fall von Arachidonsäure - Atlantischer Lachs.

Der Gehalt an DHA ist viermal höher als der von Arachidonsäure. Laut EPA ist Lachs weniger fruchtbar, aber immer noch reicher als Arachidonsäure. Es ist auch erwähnenswert, dass der Bedarf des Körpers an DHA und EPA um ein Vielfaches geringer ist als bei Arachidonsäure. Daher ist es um ein Vielfaches einfacher, die Norm für diese Omega-3-Säuren mit Hilfe der äußeren Einnahme abzudecken.

Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure können mit Fischöl oder Fischöl aufgefüllt werden. Ich möchte darauf hinweisen, dass Fischöl aus Dorschleber stammt und beispielsweise aus Fleisch desselben Lachses. Ein Fleischprodukt kann als Fischöl bezeichnet werden, nicht als Fischöl. Von dem Fleisch ist Fett natürlich viel teurer, aber es ist nicht so potentiell gefährlich. Tatsache ist, dass die Leber von Tieren einschließlich und leitet Fische durch sich selbst und filtert verschiedene Schadstoffe, die sich in ihm ansammeln. Daher kann Fischöl aus der Leber mehr schaden als nützen. Und gemessen an der Verschmutzungsrate eines Menschen der Natur wird diese Gefahr nur zunehmen. Oft wird ein Produkt (Nahrungsergänzungsmittel) als Omega-3 (Omega-3) bezeichnet. Es ist gut, wenn der Gehalt an Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure auf der Packung angegeben ist. Zum Beispiel EPA 300 mg, DHA 200 mg.

In einer Apotheke nur Omega-3 mit einem unverständlichen Gehalt an DHA und EPA zu kaufen, scheint mir falsch. Tatsache ist, dass Omega-3-Säuren unterschiedlich sein können. Was ist, wenn es nur Linolensäure gibt? Dann ist es um ein Vielfaches billiger, Leinsamenöl zu kaufen. Leinöl ist ein gutes Öl mit Omega-3, aber DHA und EPA sind nicht da. Aus diesem Grund sind Omega-3-Pflanzenöle kein Ersatz für Fischfett. Sie können in Leinöl schwelgen, aber Sie werden in EPA und DHA ein Defizit haben, weil der Körper nicht genug von diesen Säuren aus Linolensäure machen kann. Ehrlich gesagt bin ich überrascht von vielen pharmazeutischen Präparaten von Omega-3, bei denen der Gehalt an PUFA angegeben, aber nicht beschrieben ist und was genau es für PUFA enthält. Es kann festgestellt werden, dass dies Fischfett ist, was bedeutet, dass EPA und DHA vorhanden sein sollten, aber wie viele von ihnen dort nicht angegeben sind. Darüber hinaus möchte eine Person möglicherweise eine bestimmte Menge an langkettigen Fettsäuren DHA und EPA konsumieren und gibt lediglich an, wie viel PUFA vorhanden ist.

Wie viel DHA und EPA sollten von außen erhalten werden. Unterschiedliche Quellen weisen auf unterschiedliche Dosierungen hin. Irgendwo in Gramm angegeben, irgendwo in Prozent der täglichen Kalorien. Es scheint, dass die Dosierung dieser beiden Säuren nicht geringer sein sollte [der Text ist verborgen und nur für registrierte sichtbar. mg Wenn Sie ein Mann sind und sogar ein großer, wenn Sie wenig Linolensäure zu sich nehmen, aber im Gegenteil, wenn die Linolsäure zu hoch ist, sollte Ihre Dosierung dieser beiden Säuren (DHA und EPA) zusammen näher bei [der Text ist verborgen] liegen.

In Bezug auf wie viel DHA sollte und wie viel EPA konnte ich keine Informationen finden. Wahrscheinlich sollte der Anteil derselbe sein wie in Apothekenzusätzen. Das häufigste Verhältnis von DHA zu EPA in Nahrungsergänzungsmitteln ist 1: 1,5. Zum Beispiel enthält 1 Kapsel 200 mg DHA und 300 mg EPA. Obwohl in dem Atlantiklachs, der bereits mehrfach erwähnt wurde, DHA dreimal so hoch ist wie EPA, d.h. das Verhältnis von DHA zu EPA beträgt nicht 1: 1,5, sondern etwa 3: 1. Und wenn Sie Omega-3-Fett vom Lachs kaufen, ist es möglich, dass dort mehr DHA vorhanden ist. Zum Beispiel in der "UNIC Omega-3" von Napro Pharma genauer DHA.

Was ist wichtiger, DHA oder EPA? Natürlich sind beide wichtig, aber es scheint, dass die DHA immer noch etwas wichtig ist. Besonders vorsichtig sollten schwangere Frauen sein. Der Fötus braucht dringend DHA. Die bloße Tatsache, dass der Hauptbestandteil der grauen Substanz des Gehirns genau DHA ist, zeigt bereits die Bedeutung dieser Säure.

Die Kombination von Omega-3 und Omega-6

Beim Verzehr von PUFAs ist zu berücksichtigen, dass die starke Verbreitung von Omega-6 in der Ernährung Omega-3 negativ beeinflusst, da zwischen diesen Gruppen im Körper Konkurrenz besteht. Das ideale Verhältnis ist 4: 1 oder 5: 1, d.h. Omega-6-Fette sollten etwa 4-5 mal mehr sein als Omega-3-Fettsäuren. In der Ernährung eines modernen Menschen, der in der Metropole lebt, kann dieses Verhältnis 20: 1 oder mehr betragen. Moderne Lebensmittel enthalten zu viel Linolsäure. Daher ist zumindest Linolsäure unverzichtbar - Sie sollten versuchen, den Verbrauch zu reduzieren, aber der Verbrauch von Omega-3-Fetten sollte im Gegenteil erhöht werden. Um den Verbrauch von Linolsäure zu reduzieren, können Sie das Sonnenblumenöl einfach durch Olivenöl ersetzen. Sie können es natürlich durch Leinsamenöl ersetzen - es wird noch besser sein, die Anteile dieser Säuren zu normalisieren, aber bei Leinöl gibt es einige Schwierigkeiten. Dieses Öl wird nicht überall verkauft. Wenn dieses Öl in Lebensmittelgeschäften noch vorhanden ist, ist es normalerweise nicht raffiniert, was bedeutet, dass es nicht zum Braten geeignet ist. Der Geschmack von Leinsamenöl ist spezifisch und viele mögen es nicht und wenn sie es mögen, passt es nicht zu allen Produkten. Olivenöl gibt es überall, es ist kein Problem, raffiniertes Olivenöl zum Braten zu kaufen.

Raffiniertes oder raffiniertes Öl?

Die Hauptregel - nicht in raffiniertem Öl braten. Unraffiniertes Öl wird unter dem Einfluss von hohen Temperaturen schädlich. Besonders Aktivöl wird schädlich, wenn es zu rauchen und aufzuschäumen beginnt. Verunreinigungen werden im raffinierten Öl entfernt und es verträgt höhere Temperaturen besser.

Wenn ich zum Beispiel Lebensmittel in einer Mikrowelle aufwärme, füge ich dort nach dem Aufwärmen Öl hinzu, aber nicht vorher. Vielleicht gibt dies zwar nichts her, da das Öl in der Mikrowelle nicht zu rauchen beginnt, aber eine solche Abfolge von Vorgängen erschwert den Vorgang nicht, aber es ist durchaus möglich, dass es das Öl etwas schützt.

Wenn Sie Salate füllen oder Öl auf andere Weise verwenden, ohne es hohen Temperaturen auszusetzen, ist es besser, nicht raffinierte Öle zu bevorzugen. Unraffinierte Öle enthalten neben Fettsäuren verschiedene andere nützliche Substanzen. Zwar enthält eine gewisse Menge an Vitaminen raffiniertes Öl. Übrigens, für Vitamin E ist Sonnenblumenöl ein Vorreiter, zumindest einer der Vorreiter. Wenn wir es mit Olivenöl vergleichen, dann ist Sonnenblumenvitamin E mehr als zehnmal voraus.

Raffiniertes Öl stellt geringere Anforderungen an die Lagerbedingungen und ist in der Regel länger haltbar.

Ranziges Fett

Ranzig Öl kann nicht gegessen werden. Wenn Ihr Öl den Geschmack verändert hat - werfen Sie es weg, oder geben Sie es Ihren Nachbarn, den nervigsten. Das gleiche gilt für Nüsse. Nüsse enthalten viel Fett, oft mehr als 50 Gew.-%. Wenn die Nuss bitter ist, dann spucken Sie sie aus - es ist schädlich. Es kommt vor, dass die Nuss so bitter ist, dass es nicht einmal eine Frage ist, auszuspucken oder nicht, aber manchmal ist die Bitterkeit nicht stark. Nüsse, auch mit einer leichten Bitterkeit, können nicht gegessen werden. Sie wissen bereits, was Sie mit ihnen anfangen sollen - behandeln Sie Ihre Nachbarn.

Oft sind einige Nüsse in Frucht-Nuss-Mischungen ranzig. Aufgrund der süßen Zutaten ist Bitterkeit fast nicht zu spüren. Ich habe den Eindruck, dass der Hersteller speziell Nüsse, die sich zu verschlechtern begannen, in diese Mischungen einsetzt. Wiederholt bin ich im Netz der Supermärkte auf eine solche Mischung gestoßen. Sogar äußerlich beschädigte Nüsse haben oft eine weißliche Plakette. Daher sollten Sie beim Verzehr von Nüssen und insbesondere von Nussmischungen wachsam sein.

Wenn die Butter gelb blüht, kratzen Sie sie mit einem Messer ab. Danach kann Butter gegessen werden, aber es besteht keine Notwendigkeit, sich selbst zu überfallen - es ist oxidiertes Fett.

Wenn Sie Omega-3-Fette in Kapseln gekauft haben, lesen Sie unbedingt eine, um sicherzustellen, dass das Fett nicht verdorben wird.

Unraffiniertes Öl sollte nach dem Öffnen der Flasche im Kühlschrank aufbewahrt werden. Lagern Sie keine Öle in transparenten Behältern im Licht.

Wie viel Fett wird pro Tag benötigt

Es ist notwendig zu verbrauchen [der Text ist versteckt und nur für registrierte sichtbar. ] Gramm Fett pro Kilogramm Eigengewicht pro Tag. In diesem gesättigten Fett sollten etwa ein Drittel bzw. zwei Drittel ungesättigt sein. Obwohl einige Experten sagen, dass gesättigte Fette vollständig beseitigt werden können. Andere argumentieren, dass sie mehr als ungesättigt sein sollten.

Die Menge an Fett in der Nahrung hängt stark von den Traditionen und dem Lebensraum ab. Unter den nördlichen Völkern, die sich mit Jagd und Fischerei befassen, kann der Fettanteil beispielsweise viel höher sein.

Bei der Entscheidung, wie viel gesättigtes Fett in der Ernährung enthalten sein soll, sollten Sie Ihre eigene Geschichte und Tradition in der Ernährung berücksichtigen. Wenn Ihre Vorfahren von Generation zu Generation Vieh hatten, dann war das gesättigte Fett in ihrer Ernährung anscheinend nicht so gering (Fett, Milch, Hüttenkäse, Käse, Eier). Es lohnt sich also auf keinen Fall, tierische Fette abzulehnen. Die Frage ist nur, ob es ausreicht, nur ein Drittel an gesättigtem Fett zu haben. Kann auf die Hälfte ansteigen? Und vielleicht noch mehr? Es stellt sich auch die Frage, ob es nicht notwendig ist, den Fettanteil in BJU zu erhöhen, wenn wir gesättigtes Fett hinzufügen.

Ich habe dir die Richtungen des Denkens gezeigt - dann triff die Entscheidung selbst. Hier beginnt eine individuelle Herangehensweise, bei der es keine richtige Entscheidung gibt. So wird jedem geraten, 40 Schuhe zu tragen. Wenn Sie sich bei einer solchen Entscheidung schwer tun, bin ich bereit, Ihnen dabei zu helfen. Gemeinsam können wir versuchen, unter Berücksichtigung Ihrer Eigenschaften, Gewohnheiten und Ihrer Gesundheit das für Sie optimale Ernährungssystem zu finden. Natürlich kosten meine Dienste etwas Geld. Bei Interesse nehmen Sie bitte Kontakt mit uns auf.

Schwerwiegende Einschränkungen von Fetten können zu gesundheitlichen Problemen führen. In der Regel ist dies vor allem bei Problemen mit Haut, Nägeln und Haaren zu spüren. In fortgeschritteneren Fällen können Probleme mit dem Nervensystem, dem Gedächtnis, dem Sehvermögen usw. auftreten.

Viele Menschen, die abnehmen, beginnen aktiv, alle Arten von Fetten auszuschließen, was darauf zurückzuführen ist, dass sie sehr kalorienreich sind. Aber nicht viele Menschen wissen, dass Fette ein längeres Sättigungsgefühl hervorrufen und den glykämischen Index von Lebensmitteln länger senken. Ich habe Experimente zur Wirkung von Pflanzenöl auf die Blutzuckerkurve durchgeführt. Die Ergebnisse haben mich beeindruckt. Öl verändert die Schwankungen des Blutzuckers radikal. Ich habe dies ausführlich im Artikel „Der glykämische Index (GI), die glykämische Belastung (GN), der GI und der Kaloriengehalt, die Kritik an den glykämischen Indextabellen, die Korrelation des GI und der tatsächlichen Blutzuckerkurven“ im Abschnitt „Wie verändert sich der GI (Zuckerkurve) eines Produkts?“ Beschrieben Öl hinzufügen? " Wenn Sie also Fette in der Nahrung belassen (zumindest pflanzliche Öle und Lebertran), können Sie nicht nur Ihre Gesundheit schädigen, sondern auch den Prozess des Abnehmens erleichtern, indem Sie das Völlegefühl verlängern, Glukosesprünge reduzieren und infolgedessen Insulin.

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