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Proteine ​​sorgen für die volle Funktionsfähigkeit aller Körpersysteme. Bei Fleisch und Milchprodukten erhält der Mensch einen Satz essentieller Aminosäuren für die Bildung seiner eigenen Körperzellen. Für Vegetarier wird der Proteinmangel zu einem unmittelbaren Problem, da die Zufuhr von Tierfutter begrenzt ist oder gänzlich fehlt.

Darüber hinaus gibt es mehrere essentielle Aminosäuren. Der Körper weiß nicht, wie alle anderen Aminosäuren, wie sie unabhängig voneinander zu synthetisieren sind, und erhält sie nur aus der Nahrung. Diese Substanzen sind in Tierfutter am leichtesten verdaulich.

Um die notwendigen Proteine ​​zu ersetzen, nehmen Vegetarier proteinreiche Milch- und Gemüsenahrungsmittel in ihre Ernährung auf.

Wie viel Eiweiß braucht ein Vegetarier und Veganer?

Ein Erwachsener benötigt 0,8 g Eiweiß pro kg Gewicht und Tag. Es gibt eine Formel, mit der Sie den Bedarf an Proteinen berechnen können.

Das Körpergewicht wird durch 2,2 geteilt, die resultierende Zahl bedeutet das Nettogewicht ohne Flüssigkeit. Das Ergebnis wird mit 0,8 multipliziert. Die resultierende Anzahl spiegelt die erforderliche Menge an Protein pro Tag wider.

Liste von Lebensmitteln, die für Vegetarier geeignetes Protein enthalten

Vegetarismus impliziert einen völligen Ausschluss von der Fleischernährung. Aber für ein normales Leben ist Proteinzufuhr erforderlich. Mit Milchprodukten kann tierisches Eiweiß gewonnen werden.

Es gibt verschiedene Produkte, die fälschlicherweise als vegetarisch bezeichnet werden und in der Tabelle aufgeführt sind.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

Top 10 Proteinquellen für Vegetarier

Startseite → Lebensmittel → Produkte → 10 besten Proteinquellen für Vegetarier

1. Erbsenprotein

Protein aus gelben Erbsen ist in letzter Zeit populär geworden. Es ist leicht verdaulich, enthält Arginin (Aminosäuren, die der Körper zum Muskelaufbau benötigt) und eine ganze Kette anderer Aminosäuren. Denken Sie daran, Ihrem Smoothie nach dem Training etwas Erbsenprotein hinzuzufügen.

2. Linsen

Linsen sind eine unverzichtbare Proteinquelle für alle Vegetarier. Es enthält auch lösliche Ballaststoffe, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen und es Ihnen ermöglichen, lange Zeit voll zu bleiben. Auch wenn Sie kein Vegetarier sind und diesen Artikel versehentlich geöffnet haben, sollten Sie Linsen in Ihre Ernährung einbeziehen. Es kann in Form von Müsli, Suppen, Beilagen verwendet werden, und einige kochen es sogar Burger.

3. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten Aminosäuren, Zink, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe. Sie werden oft in mexikanischen Gerichten verwendet. Sie sind ideal als Ergänzung zu Brei, Joghurt oder Salat. Schließlich können Sie sie einfach so essen. Die Hauptsache - vergessen Sie nicht, dass die Samen der Kalorien, also versuchen Sie, das Maß zu kennen und sich in der Hand zu halten.

4. Schwarze Bohnen

Diese Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Kalium, Eisen und Ballaststoffe. Schwarze Bohnen, gekocht mit braunem Reis, haben einen nussigen Geschmack und liefern zusätzliches wertvolles Protein (dies bedeutet, dass sie zusammen die ideale Dosis aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper benötigt). Sie können Suppen, Salaten und natürlich Tacos (ein traditionelles Gericht der mexikanischen Küche) mit schwarzen Bohnen verfeinern.

5. Hanfsamen

Hanfsamen nach Geschmack - etwas zwischen Sonnenblumenkern und Pinienkernen. Neben Eiweiß sind sie reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium. Hanfsamen sind so vielseitig, dass sie sowohl in salzigen als auch in süßen Gerichten verwendet werden können.

6. Tempe

Tempe in Russland ist noch nicht so beliebt wie in Indonesien und anderen Ländern Südostasiens. Tempe ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das aus leicht gekochten ganzen Sojabohnen gewonnen wird. Es ist eine ausgezeichnete Alternative zu Fleisch und unterscheidet sich von anderen Sojaprodukten dadurch, dass es am wenigsten verarbeitet wird. Kupfer, Mangan, Kalzium, Eisen und Ballaststoffe - all diese nützlichen Substanzen sind im Tempo enthalten. Versuchen Sie, es über Nacht in Sesamöl mit frischem Knoblauch zu legen, und fügen Sie es dann zu einem heißen Gericht, Salat oder einer Suppe hinzu.

7. Mandelpaste

Mandelpaste hat eine körnigere Struktur als Erdnüsse und enthält mehr Ballaststoffe, Kalzium, Kalium und Eisen sowie weniger gesättigtes Fett. Fügen Sie dem Haferflocken und dem Smoothie einen Löffel Mandelpaste hinzu oder verteilen Sie eine dicke Paste auf dem Toast.

8. Walnüsse

Walnüsse können als Snack oder zum Frühstück zum Joghurt gegeben werden. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe für den Körper: Omega-3-Fettsäuren, Kupfer, Mangan und Biotin (Vitamin B7, das Haar, Nägel und Haut schützt). Darüber hinaus wird der Gehalt an Ballaststoffen und Eiweiß in den Nüssen länger voll bleiben.

Tipp: Um die Haltbarkeit geschälter Walnusskerne zu verlängern, bewahren Sie diese einfach im Kühlschrank auf.

9. Quinoa

Die meisten Leute denken, dass Quinoa eine Getreideernte ist, aber in Wirklichkeit handelt es sich um eine Amaranth-Pflanze, zu der auch Rote Beete, Mangold und Spinat gehören. Weiße, rote und schwarze Quinoa können für die Zubereitung einer Vielzahl von Gerichten und Backwaren verwendet werden. Sie müssen sie jedoch zuerst gründlich waschen. Die natürliche Schale enthält Saponine mit bitterem Geschmack. Es gibt viele Möglichkeiten, Quinoa zuzubereiten, aber wir empfehlen, ihn für gefüllte Paprikaschoten oder einfach für Gemüsesalat zu verwenden.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/

33 vegetarische Proteinprodukte mit einer breiten Palette an Aminosäuren

Protein ist für die richtige Entwicklung und Wiederherstellung des menschlichen Körpers notwendig. Nachfolgend finden Sie eine Liste von 33 Proteinprodukten, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen. Wenn Sie ein “sauberer” Vegetarier oder Veganer sind, schließen Sie tierische Produkte aus. Zusätzlich zu den unten aufgeführten 33 Lebensmitteln finden Sie auch eine erweiterte Liste von Protein-Lebensmitteln für Vegetarier. Verwenden Sie einen Aminosäurerechner, um mehr über Aminosäuren zu erfahren.

Joghurt (Griechisch, fettfrei)

Protein pro 100 g - 10,2 g

Das Verhältnis der Kalorien - 6 kcal pro 1 g

Normaler fettfreier Joghurt enthält 14 Gramm Protein in einer Tasse (245 Gramm) und 10 kcal pro Gramm.

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26 der besten vegetarischen Produkte pflanzlicher Eiweißquellen

Entwickeln Sie Ihre Muskeln mit Linsen, Shchiritsu (Amaranth), Hummus und anderen leckeren Lebensmitteln.

Es ist nicht zu leugnen, dass unsere Kultur von der Idee der Proteinaufnahme absorbiert wird. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Vegetarier und Veganer ständig nach der Ernährung ohne Fleisch gefragt werden - obwohl jede Ernährung per Definition die notwendigen Nährstoffe für den Muskelaufbau enthält. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, wissen Sie genau, wovon Sie sprechen - Sie haben es wahrscheinlich satt, ständig nach den Quellen und der Qualität des Proteins zu fragen.

Anfängervegetarier müssen Folgendes wissen: Defekte Proteine ​​- wie Vollkornprodukte oder Nüsse - können komplette Proteine ​​verbinden und produzieren, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Es ist daher äußerst wichtig, über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Eiweißquellen zu sich zu nehmen. Wenn es um ein Konzept wie Vegetarismus geht, haben viele Leute Fragen: „Woher bekomme ich Eiweiß?“ Oder „Welche Pflanzen enthält es?“

Liste der Produkte mit pflanzlichem Eiweiß

Das Folgende ist eine Liste von vegetarischen Lebensmitteln, die Protein enthalten. Die Einbeziehung dieser Lebensmittel in die Ernährung vermeidet Symptome aufgrund eines Proteinmangels im Körper, wie niedrigen Blutzucker und Schwäche. Darüber hinaus wird es Kraftstoff für die Verbrennung von überschüssigem Fett liefern. Es ist besonders wichtig, auf die Ernährung vegetarischer Sportler zu achten.

1. Chia-Samen (spanischer Salbei)


Protein in einem Teelöffel: 2,5 g

Obwohl Chiasamen keine großen Mengen pflanzlichen Proteins enthalten, enthalten sie neun essentielle Aminosäuren. Samen enthalten Proteine, Fette und Ballaststoffe. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Außerdem beseitigen sie perfekt das Hungergefühl. Chia-Samen - ein ausgezeichneter Bestandteil der Ernährung, der dabei hilft, zusätzliche Pfunde zu entfernen. Aber das ist noch nicht alles: Nach den Ergebnissen einer Studie der University of Pennsylvania verringert eine spezielle Art von ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die Bestandteil von Getreide ist, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vervollständige deine Diät!

Fügen Sie Chiasamen zu Joghurt oder hausgemachten veganen Smoothies hinzu. Dadurch wird das Energieniveau am Morgen aufrechterhalten. Oder versuchen Sie eines der Rezepte mit dem Zusatz von Samen, um Gewicht zu verlieren.

2. Sojabohnen und Sojaprodukte


Halbe Tasse Eichhörnchen: 2-21 g

So viele Möglichkeiten, Sojabohnen zu essen, und so wenig Zeit! Um Ihren Nutzen zu maximieren, ergänzen Sie Ihre wöchentliche Diät mit einem traditionellen indonesischen fermentierten Sojaprodukt - Tempeh. Eine halbe Tasse dieses Produkts enthält 21 g Protein. Eine weitere gute Option: trocken geröstete Sojabohnen. Eine halbe Tasse solcher Bohnen liefert 18 Gramm pflanzliches Eiweiß. Dies ist einer der besten Snacks. Gedämpfte Sojabohnen (4 g / 0,5 Tassen), Tofu (10 g / 0,5 Tassen) und Sojamilch (2 g / 0,5 Tassen) enthalten ebenfalls viel Protein und Magnesium. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelgewebe, verbessert den Stoffwechsel und erhöht das Energieniveau.

Sojabohnen machen es möglich, genug Protein zu bekommen. Verwenden Sie sie separat als Snack oder fügen Sie sie hausgemachten Mischungen hinzu. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß. Schneiden Sie das Tempeh, braten Sie es in einer Pfanne und essen Sie statt Fleisch ein Sandwich. Bestellen Sie Edamame (gekochte Sojabohnen oder gedämpft) als Snack in einem japanischen Restaurant. Oder fügen Sie Sojamilch Haferflocken hinzu.

3. Hanfsamen


Protein in einem Teelöffel: 3,3 g

Hanfsamen sind ein essbarer, ungiftiger Marihuana-Ersatz. Samen sind sehr nahrhaft. Laut Forschungsergebnissen helfen Hanfsamen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das metabolische Syndrom zu überwinden. Sie sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Säure.

Fügen Sie einfach Samen zu Salaten und Müsli hinzu oder mischen Sie Samen, die nach dem Training in einem Shake zu Pulver zermahlen wurden.

4. Quinoa


Protein ½ Tasse: 4 g

Da der moderne Markt mit 1.400 Arten von Quinoa-Produkten gefüllt ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass die Samen antiken Ursprungs weiterhin existieren. Quinoa ist ein Produkt, das mehr Eiweiß enthält als die meisten anderen Getreidesorten. Darüber hinaus enthalten sie herzgesunde ungesättigte Fette. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und eine Aminosäure namens Arginin, die beim Muskelaufbau hilft. Das Hinzufügen von Quinoa-Samen zu Ihren Gerichten tut überhaupt nicht weh.

Probieren Sie Gerichte mit Quinoa und Gemüse für eine ausgewogene Ernährung. Bereiten Sie Gemüseburger oder grünen Salat mit Quinoa.

5. Hesekiels Brot (Sauerteigbrot)


Eichhörnchen in einer Scheibe: 4 g

Dies ist ein wunderbares proteinreiches Produkt aus gekeimten Weizenkörnern, Gerste, Bohnen, Linsen, Hirse und Dinkel. Brot enthält 18 Aminosäuren, einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren. Keine andere Art des Backens ist mit diesem Produkt vergleichbar. Ein Sandwich, das auf der Basis dieses Brotes zubereitet wird, liefert zu jeder Mahlzeit mindestens 8 g Eiweiß.

Verwenden Sie Kuchen wie traditionelles Brot. Dieses Produkt ist für fast jedes Gericht geeignet.

6. Amaranth (schiritsa)


Protein ½ Tasse: 4,67 g

Ein weiteres Produkt, das den Proteinbedarf decken wird - Amaranth oder Shchiritsa. Immerhin ist Quinoa nicht der einzige „Same uralter Herkunft“, der Nährstoffe enthält. Amaranth - ein natürliches Getreide ohne Gluten, das eine gute Quelle für Ballaststoffe ist und sich positiv auf den Verdauungsprozess auswirkt. Darüber hinaus enthält dieses Produkt Calcium und Eisen, die für den Aufbau von Bizeps benötigt werden.

Vervollständige deine Diät!

Während des Kochens erhält die Shchiritsa eine matschige Struktur. Dies ist eine großartige Alternative zum Frühstück. Brei zubereiten und Amarant hinzufügen. Es passt perfekt zu jedem Gericht. Vergessen Sie nicht, eine duftende Sauce oder ein Dressing zuzubereiten.

Eiweiß in einem Ei: 6 g

Eier sind die perfekte Nahrung für Vegetarier und Menschen, die ihre Ernährung nicht einschränken, sondern schlank bleiben möchten. Das im Ei enthaltene tierische Eiweiß liefert Muskeltreibstoff, kurbelt den Stoffwechsel an, hält den Hunger unter Kontrolle und hilft, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus ist es eine der besten vegetarischen Quellen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich Cholin, mit denen Sie überschüssiges Fett verbrennen können. Darüber hinaus spielt dieses Produkt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns.

Eier können ein Grundnahrungsmittel zum Frühstück, eine Ergänzung zum Mittagessen oder nur ein Snack sein. Sie liefern tierisches Eiweiß in ausreichenden Mengen.

8. Hummus


Protein in einem Teelöffel: 1,1 g

Kichererbsen sind reich an Lysin und Tahini ist eine ausgezeichnete Quelle für eine Aminosäure namens Methionin. Separat liefern diese Produkte ein minderwertiges Protein, aber die Kombination dieser beiden Bestandteile zur Herstellung von Hummus ergibt ein vollständiges Protein. Aber denken Sie daran, dass der Shop-Hummus nicht immer Tahini enthält. Eine Art, die genau Tahini hat, ist Pacific Organic Classic Hummus. Darüber hinaus ist dieses Produkt längere Zeit gelagert.

Fügen Sie Ihrer Diät hinzu!

Verbreiten Sie Hummus auf einem Sandwich anstelle von Senf oder Mayonnaise. Oder als Salatdressing verwenden.

9. Buchweizen


Eiweiß in ½ Tasse gekochtem Brei: 3 g

Jede ½ Tasse dieser glutenfreien Körner enthält drei Gramm Eiweiß, zwei Gramm Ballaststoffe (mehr als Haferflocken) und die Hälfte der täglichen Einnahme von Magnesium, einem Mineralstoff, der den Muskelaufbau und den Stoffwechsel fördert. Darüber hinaus wurde in einer der Studien, deren Ergebnisse im Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium den Gehalt an Glukose und Insulin senkt, was zur Ansammlung von Fett und damit zur Gewichtszunahme beiträgt. Verwenden Sie regelmäßig Buchweizenbrei und bleiben Sie schlank.

Kochen Sie japanische Nudeln aus Buchweizen, die schnell in Butter gebraten werden, oder backen Sie würzige Buchweizenpfannkuchen, die in Kombination mit Tomaten-Avocado-Sauce einen einzigartigen Geschmack erhalten.

10. Spinat


Protein in einer Tasse (nach der Zubereitung): 5 g

Eine Portion Spinat enthält fast so viel Eiweiß wie ein gekochtes Ei und zwei Mal weniger Kalorien. Die Spinatblätter dämpfen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. In dieser Form ist das Produkt viel nützlicher als im Rohstoff. So können Sie Vitamine einsparen und die Kalziumaufnahme erhöhen.

Fügen Sie Spinat Salaten, gebratenen Lebensmitteln und Rührei hinzu. Es ist harmonisch mit allen Gerichten kombiniert.

11. Getrocknete Tomaten


Eichhörnchen in einer Tasse: 6 g

Tomaten enthalten eine erhebliche Menge Lycopin - ein Antioxidans, das das Risiko von Krebserkrankungen der Blase, der Lunge, der Prostata, der Haut und des Magens senkt und auch die Wahrscheinlichkeit verringert, an Herzkranzgefäßerkrankungen zu erkranken. Darüber hinaus sind sie ballaststoffreich und enthalten ¾ des täglichen Kaliumbedarfs, der der Herz- und Hautregeneration zuträglich ist.

Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten!

Fügen Sie Tomaten Sandwiches und Burger hinzu. Oder hausgemachte Sauce kochen.

12. Guave


Protein pro Tasse: 4,2 g

Eine Tasse tropische Früchte enthält mehr als 4 Gramm Eiweiß sowie 9 g Ballaststoffe und nur 112 Kalorien. Mit 600% der täglichen Zufuhr von Vitamin C entspricht diese Frucht sieben Orangen.

Fügen Sie Ihrem morgendlichen Obstsalat Guave hinzu oder genießen Sie den Geschmack einer exotischen Frucht separat.

13. Artischocke


Proteingehalt in einer mittelgroßen Frucht: 4,2 g

Der Verzehr von protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln ist der Schlüssel zum Ausschalten von Hormonen, die den Hunger beeinflussen. Artischocke bringt doppelten Nutzen. Es enthält doppelt so viel Ballaststoffe wie Kohl (10,3 g oder 40% des täglichen Faserwerts von Frauen). Unter den Gemüsen ist Artischocke eines der proteinreichsten Lebensmittel.

14. Erbsen


Protein pro Tasse: 8 g

Es genügt, an den Zeichentrickfilm "Sailor Papay" zu erinnern, dessen Held ständig Spinat verwendete. Vielleicht findet jemand die Erbsen nicht so nützlich, aber eine Tasse dieses Produkts enthält achtmal mehr Protein als Spinat in der gleichen Menge. Dies ist ein ausgezeichneter Ersatz für tierische Produkte. Darüber hinaus liefert eine solche Portion Erbsen 100% der täglichen Zufuhr von Vitamin C, wodurch Sie das Immunsystem auf dem richtigen Niveau halten können.

Erbsen, Zwiebeln, Knoblauch und Hühnchen in einer Pfanne kochen und mit Pfeffer und Salz würzen. Bis zum Kochen braten und warm servieren.

15. Bohnen


Protein für 1/2 Tasse: 7-10 g

Bohnen sind reich an Proteinen und vielen anderen Nährstoffen, von denen Herz, Gehirn und Muskeln profitieren. Außerdem werden sie langsam genug verdaut, so dass Sie länger ein Sättigungsgefühl bewahren können. Dieses Produkt wird vorzugsweise täglich eingenommen.

Bohnen gelten als hervorragende Ergänzung zu hausgemachten Salaten und Gemüseburgern.

16. Linsen


Protein pro Tasse: 18 g

Es gibt verschiedene Arten der Ernährung, aber wenn Sie kein Fleisch essen, sollten Linsen ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung werden. Eine Tasse dieses Produkts enthält so viel Protein wie drei Eier, während das Fett weniger als 1 g beträgt. Aufgrund der großen Menge an Ballaststoffen sind Linsen sehr nahrhaft. Studien zeigen, dass es hilft, schnell überschüssiges Fett zu entfernen: Spanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen, deren Ernährung vier Portionen Hülsenfrüchte pro Woche enthält, schnell Übergewicht loswerden.

Fügen Sie der Suppe Linsen hinzu und probieren Sie neue, exzellente Rezepte!

17. Erdnussbutter

In zwei Teelöffeln: 7 g Protein

Trotz der Tatsache, dass ein übermäßiger Verzehr von Erdnussbutter die Taille um Zentimeter verlängern kann, liefern die zwei Teelöffel standardmäßig die notwendige Dosis an Protein und gesunden Fetten, um Muskelgewebe aufzubauen. Nach den Ergebnissen einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie hilft die Verwendung von Erdnüssen, Herz-Kreislauf- und Herzkrankheiten vorzubeugen. Diese Probleme treten häufig auf. Verwenden Sie das Produkt für maximalen Nutzen ohne Salz, Zucker und gehärtete Fette.

Erdnussbutter in einen Smoothie geben, um eine cremige Konsistenz zu erhalten.

18. Teff


1/4 Tasse Protein: 7 g

Diese dunklen Körner sind äußerst nützlich. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren, Kalzium und Vitamin C, obwohl es normalerweise nicht in Getreide enthalten ist.

Geben Sie morgens etwas Haferflocken hinzu oder kochen Sie es zu jeder anderen Tageszeit als separates Gericht anstelle von Reis oder Quinoa.

19. Triticale


1/4 Tasse Eichhörnchen: 6 g

Trotz der Tatsache, dass Sie noch nie von einem solchen Müsli gehört haben, kann ein daraus hergestelltes Gericht eines Ihrer Favoriten sein. Diese Hybride aus Weizen und Roggen liefert 12 g Eiweiß (in einer halben Tasse). Darüber hinaus ist das Produkt reich an Eisen, nützlich für das Gehirn, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.

Bereiten Sie ein asiatisches Gericht zu: Nehmen Sie dazu anstelle von Reis Triticale, fügen Sie Sojasauce, frischen Ingwer, Nelken, Pilze und Edamame hinzu. Auch nehmen viele Triticale Mehl anstelle von traditionellem.

20. 2% griechischer Joghurt


Protein pro 200 g Produkt: 20 g

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen, sollte Joghurt ein Muss in der Ernährung sein. Nach den Ergebnissen einer Studie können übergewichtige Frauen mit den in diesem Produkt enthaltenen Probiotika das doppelte Übergewicht abnehmen, verglichen mit denen, die dieses Produkt nicht verwendeten. Sie müssen sich der Wahl jedoch mit Bedacht nähern: Sie sollten keinen fetthaltigen, süßen Joghurt essen, da dieser sehr nahrhaft ist.

21. 1% Bio-Milch (von der Kuh ins Gras gefüttert)

Proteingehalt in einer Tasse: 8 g

Es ist ratsam, immer Bio-Milch zu kaufen. Kühe, die unter natürlichen Bedingungen leben, verwenden keine Hormone und Antibiotika. Darüber hinaus ist diese Milch reich an Omega-3-Säuren, konjugierter Linolsäure, Vitaminen und Mineralstoffen.

22. Geschälte Kürbiskerne


Protein pro 255 g: 9 g

Was kann tierisches Eiweiß ersetzen? Ein weiteres gutes Produkt sind Kürbiskerne, da sie neben Eiweiß viele Nährstoffe enthalten, darunter Magnesium, Phosphor und Zink.

Fügen Sie Samen zu Salaten und Reisgerichten hinzu oder essen Sie roh.

23. Mandel


Protein 28 g: 6 g

Mandeln sind natürliche Pillen zur Gewichtsreduktion. Studien zu Fettleibigkeit und Übergewicht haben gezeigt, dass in Kombination mit einer kalorienreduzierenden Diät eine viertel Tasse Mandeln das Gewicht effektiver reduziert als ein Komplex aus Kohlenhydraten und Distelöl - und das in nur zwei Wochen! (Und nach 24 Wochen haben Menschen, die Mandeln konsumieren, zusätzliche Pfunde noch wirksamer losgeworden).

Verwenden Sie die tägliche Portion jedes Mal, bevor Sie das Fitnessstudio besuchen. Dank der Aminosäure Arginin können Mandeln beim Training mehr Fett und Kohlenhydrate verbrennen.

24. Cashew


28 g Produkt: 5 g Protein

Sie wissen wahrscheinlich, dass Mandeln hervorragend als Snack geeignet sind. Es wäre jedoch schön, Ihre Ernährung mit Cashewnüssen zu ergänzen. Es ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die dem Körper hilft, Verstopfung loszuwerden, die Immunität zu verbessern und die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten. Darüber hinaus enthält die Zusammensetzung von Cashew Biotin, mit dem Sie gesundes Haar und Nägel pflegen können.

25. Banza Pasta


Protein 57 g: 14 g

Diese köstliche Pasta aus Kichererbsen enthält eine doppelte Portion Eiweiß und halb so wenig Kohlenhydrate wie herkömmliche Nudeln. Zusätzlich enthält eine Portion 8 g Ballaststoffe und 30% der empfohlenen Tagesdosis Eisen.

Kochen und essen wie traditionelle Nudeln.

26. Veganes Proteinpulver


Proteingehalt pro Portion: 15 bis 20 g

Proteinpulver ist eine der Antworten auf die Frage „Woher beziehen Vegetarier Protein?“ Die Verwendung von Gemüse und Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Proteinpulver ist der beste Weg, um überschüssiges Fett loszuwerden. Eine Studie über Nutzen und Schaden von pflanzlichem Eiweiß, deren Ergebnisse im Nutrition Journal veröffentlicht wurden, ergab, dass der Verzehr von Eiweiß zur Vorbeugung von Fettleibigkeit beiträgt.

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Top 10 proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier

Haben Sie Angst, nicht genug Eiweiß zu bekommen, ohne Fleisch zu essen? Machen Sie sich keine Sorgen! Es gibt viele Gerichte, die kein Fleisch enthalten, sowie Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, die perfekt in Ihre Ernährung passen und dabei helfen, die fehlende Lücke zu füllen. Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Dieser Artikel wird Ihnen helfen! Hier finden Sie detaillierte Informationen zu eiweißreichen vegetarischen Lebensmitteln.

Protein, ein nahrhafter Makronährstoff, ist ein Strukturelement des Körpers, das für den Muskelaufbau notwendig ist. Der Tagessatz beträgt für einen Mann 56 Gramm und für eine Frau 46 Gramm. Mit zunehmendem Alter benötigen wir mehr Eiweiß, um eine gesunde Haut zu erhalten und Krankheiten zu bekämpfen.

Es ist nicht notwendig, Tiere zu essen, um einen normalen Proteinspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Vergessen Sie Proteinshakes, Pulver und Nahrungsergänzungsmittel. Auf dieser Liste finden Sie alles, was Sie brauchen.

Naturprodukte für eiweißreiche Vegetarier

Haferflocken

Jeder Tag sollte mit einem proteinreichen Frühstück beginnen. Haferflocken helfen Ihnen dabei - die perfekte Wahl zum Frühstück oder für einen Snack. Hafer ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß. Wenn Sie jedoch den Gehalt an Brei erhöhen möchten, kochen Sie ihn in eiweißreicher Milch.

Für diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren möchten, gibt es jedoch eine ideale Lösung - Soja- oder Mandelmilch. Und wenn Sie einen Esslöffel gemahlenen Leinsamen hinzufügen oder Brei mit Ihrer Lieblingsfrucht oder Erdnussbutter gießen, erhalten Sie das perfekte Proteinfrühstück.

Quinoa

An den Hängen der Anden in Südamerika angebautes Quinoa-Getreide enthält kein Gluten. Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, bei dem es sich um ein vollständiges Protein handelt, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist bekannt, dass die regelmäßige Anwendung von Quinoa Fettleibigkeit verhindert.

Für Vegetarier und Veganer ist dies eine ausgezeichnete Proteinquelle (in 1 Tasse - 8,14 g). Dieses Müsli kann zum Frühstück als Müsli oder zum Backen zu Mehl gemahlen werden. Sie können auch Quinoa anstelle von Reis in salzigen und würzigen Gerichten verwenden.

Wissen Sie, dass Sojabohnen aufgrund ihres hohen Proteingehalts in der Vergangenheit als „Fleisch ohne Knochen“ bezeichnet wurden? Pro 100 Gramm Produkt entfallen ca. 30 Gramm Eiweiß. Soja ist die beste Wahl für Menschen mit Diabetes, da die darin enthaltenen Proteine ​​und Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel steuern. Soja enthält sehr wenig gesättigtes Fett und kein Cholesterin, was es ideal für eine gesunde Ernährung und die Pflege des Herz-Kreislauf-Systems macht.

Sojaprotein ist eine ausgezeichnete Alternative zu Milchprotein und kann geeignet sein, wenn Sie Bodybuilding betreiben und eine Diät halten oder wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben. Achten Sie darauf, dass Sie nur minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu oder Vollkorn-Sojamehl verwenden, da diese mehr Nährstoffe enthalten und Sie maximale gesundheitliche Vorteile erzielen.

Tofu wird auch Sojaquark genannt. Es ist nicht nur eine wichtige Proteinquelle, sondern enthält auch eine große Menge Eisen, Kalzium, Magnesium, Kupfer, Zink und Vitamin B1. Eine Portion von 100 Gramm entspricht 9 Gramm Protein. Dieses fettarme, glutenfreie Produkt sorgt für ein optimales Gewicht. Und denken Sie daran, je härter der Tofu ist, desto höher ist sein Proteingehalt.

Eier

Es gibt viele Menschen, die kein Hammel oder Huhn essen, sondern in aller Ruhe Eier essen. Solche Auberginen (geborene Eggitarianer) nennen sich Vegetarier. Eier sind wahrscheinlich die einfachste und offensichtlichste Proteinquelle. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und versorgen deshalb den Körper mit vollständigem Protein.

Ein mittelgroßes Hühnerei macht etwa 6-7 Gramm Protein aus. Und es ist nicht nur im Eiweiß, sondern auch im Eigelb enthalten. Wenn Sie den größten Nutzen erzielen möchten, essen Sie das ganze Ei. Zusätzlich zu dem beeindruckenden Proteingehalt sind Eier dafür bekannt, beim Abnehmen zu helfen, da sie wenig Kalorien enthalten und reich an Nährstoffen sind.

Magermilch

Magermilch ist ein Produkt mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen, einschließlich hochwertigem Protein und allen notwendigen Aminosäuren.

Für eine Tasse Magermilch gibt es 8 Gramm Eiweiß, die mehr als 40 Prozent weniger Kalorien enthält als Vollmilch. Wenn Sie keine Laktose vertragen, können Sie Sojamilch trinken, weil das Eiweiß so viel wie in ganzen enthält.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein weiteres großartiges Produkt zur Steigerung des Proteingehalts. Normaler Joghurt wird gefiltert, um Molke zu eliminieren. Aus diesem Grund ist der griechische Joghurt dicker und hat einen charakteristischen Geschmack. Da es „konzentrierter“ ist, enthält es mehr Eiweiß als gewöhnlicher Joghurt (150 g - 10 g).

Dieser Joghurt ist ein herzhafter und gesunder Snack. Es ist unglaublich lecker, einem Smoothie griechischen Joghurt hinzuzufügen oder ihn zum Frühstück mit Obst zu mischen. Wählen Sie statt aromatisiert einfach, da die ersten eine große Menge an Kohlenhydraten und unerwünschtem Zucker enthalten. Worauf wartest du noch? Geh in den Laden!

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine wichtige pflanzliche Proteinquelle. Hülsenfrüchte enthalten neben magerem Eiweiß und Ballaststoffen auch erhebliche Mengen an Eisen, Zink, Vitamin B1, Vitamin B3, Kalium und Magnesium. Diese Gruppe umfasst Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen.

Gekeimte Hülsenfrüchte sind noch gesünder und tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Sie verbessern die Verdauung und sind auch sehr befriedigende Lebensmittel. Für ½ Tasse gekochte Portionen entfallen 4-9 Gramm Eiweiß.

Nüsse und Erdnussbutter

Kleine, aber sehr nützliche Nüsse enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die gut für das Herz sind. Nüsse helfen, sich lange satt zu fühlen. Nur eine kleine Menge von Nüssen kann beim Gewichtsverlust und bei Lipoprotein-Cholesterin mit niedriger Dichte im Körper helfen.

1/4 Tasse Nüsse macht ungefähr 7-9 Gramm Protein aus. Nüsse sollten in Maßen gegessen werden und nicht vergessen, Nüsse zu vermeiden, die mit Wasserstoff behandelte Öle und Zucker enthalten. Walnussöl ist auch ein vielseitiges Werkzeug, das uns hilft, Eiweiß zu gewinnen. Jede Erdnussbutter (Erdnuss-, Mandel-, Cashewöl) ist viel nützlicher als normale Butter oder Olivenöl. Es enthält gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Dieses Öl kann zu Hause zubereitet werden. Fügen Sie es in einen Smoothie, Haferflocken oder Brot hinzu - und Sie erhalten einen gesunden und befriedigenden Snack. Wie auch immer Sie Öl genießen, vergessen Sie nicht, dass alles in Maßen sein sollte!

Samen

Samen sind ein weiteres proteinreiches Lebensmittel auf unserer Liste. Dazu gehören Hanf, Kürbis, Sonnenblume, Flachs, Sesam, Chia und andere Samen. Sie enthalten auch herzgesunde Fette, hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren. Samen unterscheiden sich in der Art, einige sind köstlicher, während andere süßer sind. 1/4 Tasse Samen macht ungefähr 7-9 Gramm Protein aus.

Wie Nüsse können Sie sie Haferflocken, Brei, Cornflakes oder Müsli hinzufügen, mit Suppen oder Smoothies mischen, um eine cremigere Konsistenz zu erzielen, Salate darüber streuen und Gebäck und Desserts hinzufügen. Denken Sie daran, dass Samen kalorienreich sein können. Halten Sie sich daher an die empfohlenen Portionen.

Eiweißreiches Gemüse und Obst

Wenn Sie kein Fleisch und keinen Fisch essen, machen Sie sich keine Sorgen, dies sind nicht die einzigen Proteinquellen. Gemüse und Hülsenfrüchte machen das wieder wett. Ob Sie es glauben oder nicht, erstaunlich grünes Blattgemüse ist auch reich an Eiweiß. Es lohnt sich, auf Limabohnen, grüne Erbsen, Spinat, Mais, Spargel, Artischocken, Brokkoli und Pilze zu achten. Fügen Sie sie zu Suppen oder Salaten hinzu und achten Sie auf die Vorzüge gesunder Lebensmittel.

Obwohl Früchte im Allgemeinen nicht für ihren Proteingehalt bekannt sind, sind viele von ihnen sehr nahrhaft und enthalten essentielle Substanzen wie Beta-Carotin, Vitamin A, Kalium und viele andere. Damit Sie Ihre vegetarische Ernährung so effizient wie möglich gestalten können, finden Sie unten eine Tabelle mit Nährwerten für einige Gemüse, Obst und Beeren (gr / 100gr).

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Pflanzliches Eiweiß in der veganen Ernährung: Wohin und was ersetzen?

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Protein in der veganen Ernährung

Nicht nur diejenigen, die sich für das Thema ethische Ernährung interessieren, sondern auch Menschen mit unterschiedlichen Ansichten zur menschlichen Natur interessieren sich häufig für die Frage, wo Veganer Eiweiß zu sich nehmen. Dieses Problem ist eines der Argumente von Gegnern der Ernährung ohne tierische Produkte, wenn sie annehmen, dass es unmöglich ist, genug Eiweiß in der täglichen Ration des Veganismus zu bekommen.

Der unverzichtbare Proteinmangel in der veganen Ernährung sowie seine Bedeutung für die Ernährung des gesamten Menschen ist ein großer Fehler. Für diejenigen, die daran interessiert sind, durch was Veganer Protein ersetzen, ersetzen sie es nicht, sondern erhalten es in ihrer täglichen Ration, da pflanzliche Nahrung eine gute Proteinquelle ist. Unter Berücksichtigung der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen täglichen Proteinnorm muss eine Person täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Gewicht erhalten. Unter Berücksichtigung des Unterschieds zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß - bestimmte Arten von pflanzlichem Eiweiß werden im Magen-Darm-Trakt etwas anders verarbeitet als tierisches Eiweiß - sollte die tägliche Eiweißdosis auf 1 g pro Kilogramm Gewicht erhöht werden.

Ein wichtiger Faktor für die korrekte Berechnung der Dosierung von Spurenelementen ist das prozentuale Verhältnis von Protein und Gesamtkalorienverbrauch einer Person. Eine signifikant niedrigere Kalorienaufnahme für einen pflanzlichen Nahrungsmittellieferanten ist weit verbreitet, ohne dass die Kalorienaufnahme bis zu einer bestimmten Rate kontrolliert werden kann. Ein Veganer mit einem Gewicht von 60 Kilogramm verbraucht 60 Gramm pflanzliches Eiweiß pro Tag. Dies ist ein größerer Prozentsatz seiner Kalorienaufnahme als der eines Fleischessers, der die gleiche Menge Eiweiß konsumiert. Durchschnittliche Schätzungen gehen davon aus, dass die Proteinmenge, die ein Fleischesser zu sich nimmt, 10–13% der gesamten täglichen Kalorien ausmacht, während Vegetarier und Veganer am häufigsten 14–18% Protein konsumieren. Dies bedeutet, dass das Verhältnis von KBDU, einem der wichtigsten Faktoren für Ausgewogenheit und richtige Ernährung, unter den Anhängern des Verzichts auf tierische Produkte (WID) normal ist.

In Ermangelung einer strengen Kontrolle der CBMD neigt eine Person, die Fleisch konsumiert, häufig dazu, die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu sortieren, insbesondere wenn sie Fastfood-Restaurants und Fertiggerichte besuchen möchte. Nicht zu unterschätzen ist die Gefahr, dass Eiweiß übermächtig wird: Sie nährt die Entstehung vieler Krankheiten. Das tierische Eiweiß, ganz zu schweigen von seiner Zerschlagung, kann zur Entstehung von Krebszellen, Übergewicht, Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System und anderen schwerwiegenden Anomalien führen.

Daher ist es nicht schwierig, veganes Protein zu extrahieren. Für mehr Spezifität kombinieren Sie Quellen mit essentiellen Aminosäuren und Proteinen pflanzlichen Ursprungs in der Produktliste. Wo ist also das pflanzlichste Eiweiß?

Seitan

Seitan - eine der häufigsten Proteinquellen für Veganer.

Das Produkt wird aus Gluten hergestellt - dem Hauptprotein des Weizens. Viele bemerken seine Ähnlichkeit mit dem Fleisch in Aussehen und Textur des Produkts. 100 g reines Seitan ohne Zusatzstoffe enthalten 25 g Protein, was es zu einer der reichsten Proteinquellen macht.

Seitan ist in den russischen Regalen nicht leicht zu finden, im Ausland jedoch sehr verbreitet. Sie können es vielleicht in Fachgeschäften für pflanzliche Lebensmittel kaufen. Aber Seitan ist zu Hause ziemlich einfach zuzubereiten, da das Netzwerk viele verschiedene Varianten seiner Zubereitung hat. Essen Sie Seitan in einer Pfanne oder auf dem Grill gebraten oder gekocht, damit es in unzähligen Gerichten verwendet werden kann. Kontraindiziert bei Menschen mit Zöliakie.

Tofu, Tempo und Edamame

Diese Produkte sind Sojaderivate. Sojabohnen sind eine vollständige Proteinquelle, die den Körper mit den Aminosäuren versorgt, die er benötigt.

Edamame ist eine unreife Sojabohne mit einem süßlichen und leicht kräuterigen Geschmack. Sie können in einem Wasserbad gekocht oder als separate Beilage gekocht oder zu warmen und zweiten Gängen hinzugefügt werden.

Tofu oder, wie es oft genannt wird, "veganer Käse" wird aus gepresstem Bohnenhackfleisch nach einer ähnlichen Technologie wie beim Kochen von Käse hergestellt. In letzter Zeit ist es nicht nur in Fachgeschäften zu finden, sondern auch in fast jedem Hypermarkt in ganz Russland. Es kostet nicht mehr als Käse und wird in verschiedenen Variationen mit verschiedenen Zusatzstoffen wie Kräutern, Gewürzen oder sogar Früchten serviert.

Das Tempo-Sojaprodukt wird durch Kochen und Pressen von reifen Sojabohnen hergestellt. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und enthält eine beeindruckende Menge an Probiotika und Vitaminen.

Diese Sojaprodukte enthalten je nach Zubereitung 10 bis 19 g Protein pro 100 g Produkt.

Linsen

Alle Linsensorten (rot, grün, braun) enthalten 25 g pflanzliches Eiweiß. Es ist einer der Champions im Proteinwert. Berücksichtigen Sie die Menge, die Sie natürlich trocknen müssen.

Kichererbsen und die meisten Hülsenfrüchte

Alle Hülsenfrüchte sind in der Regel für ihren hohen Proteingehalt bekannt. Zum Beispiel enthalten die beliebten Kichererbsenbohnen (am häufigsten wird sie durch die Zubereitung von gemahlenen Bohnen oder Falafel verzehrt) 19 g Protein pro 100 g Produkt.

Die positiven Eigenschaften von Hülsenfrüchten lassen sich lange auflisten: Dies sind wertvolle Quellen für langverdauliche komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen und Folsäure. Die Diät, deren Hauptprodukt Hülsenfrüchte sind, hilft bei der Kontrolle von Cholesterin und Blutzucker, reguliert den Druck bei hypertensiven Erkrankungen und normalisiert das Gewicht bei Übergewicht.

Spirulina

Nur zwei Löffel (14 g) nahrhafte Spirulina-Algen sättigen Ihren Körper mit 8 g reinem Protein und decken 22% Ihres täglichen Bedarfs an Eisen und Thiamin. Spirulina hat eine Menge einzigartiger Heilkräfte.

Spirulina in seinen verschiedenen Formen kann in Fachgeschäften und einigen Verbrauchermärkten zu einem Preis gekauft werden, der im Vergleich zu der Fülle nützlicher Mikroelemente und Eigenschaften, die Sie erhalten, zu niedrig erscheint. Am häufigsten wird Spirulina in getrockneter Form hergestellt. Sie können es in fast jedem Online-Bioladen bestellen.

Amaranth und Quinoa

Nahrhaftes Getreide, das absolut nicht glutenhaltig ist, enthält 14 g Eiweiß pro 100 g Produkt. Sie werden als separate Gerichte zubereitet oder zu Mehl gemahlen, um zum Kochen verwendet zu werden.

Brot und Getreideprodukte aus gekeimten Körnern

Jedes Brot aus natürlich gekeimten Körnern oder Hülsenfrüchten enthält etwa 8 g Eiweiß pro Portion eines Produkts, das zwei Scheiben normalem Brot entspricht (in denen die Eiweißmenge um ein Vielfaches geringer ist).

Darüber hinaus multiplizieren gekeimte Körner und Hülsenfrüchte ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften und die Anzahl der Aminosäuren, wodurch die Menge an Antinährstoffen verringert wird. Die Aminosäure Lysin, die während der Keimung sichtbar wird, trägt zur Verbesserung der Proteinqualität bei. Eine Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten bei der Zubereitung von Brot verbessert die Qualität des Brotes bis an die Grenzen.

Gemüsemilch

Soja-, Mandel-, Kokos- und andere Gemüsemilchsorten enthalten ca. 3-4 Gramm Eiweiß. Wenn Sie also ein durchschnittliches Glas Milch (250 Milliliter) trinken, erhalten Sie ungefähr 9 Gramm Eiweiß.

Alle pasteurisierten Gemüsemilchsorten sind mit zusätzlichem Kalzium und essentiellem Vitamin B12 angereichert.

Nüsse und daraus hergestellte Produkte (Erdnusspaste, Erdnussbutter usw.)

Nüsse und proteinreiche vegane Lebensmittel sind eine weitere großartige Proteinquelle.

100 g jeder Nussart enthalten etwa 20 g Protein. Sie enthalten auch ein Lagerhaus von Fasern, gesunden Fetten und einer Vielzahl von Vitaminen.

Beim Kauf von Nüssen sollte beachtet werden, dass Röstung und Wärmebehandlung den Nährwert und die Anzahl der Nährstoffe verringern können. Um den maximalen Nutzen aus ihren Nüssen zu ziehen, verwenden Sie sie vorgeweicht (von zwei bis zwölf Stunden, je nach Nuss).

Bevorzugen Sie bei der Auswahl von Nussölen und Pasten möglichst einfache Produkte, die keinen Überschuss an Öl, Zucker und Salz enthalten. Somit werden das Protein und andere darin enthaltene Mikronährstoffe am besten verstanden.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Proteinquellen für vegetarische Sportler

Die Frage der richtigen Ernährung ist besonders relevant für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen und sich sportlich betätigen. Viele nicht-vegetarische Trainer sind davon überzeugt, dass in der Ernährung Fleisch als vollständige Proteinquelle für den Muskelaufbau enthalten sein muss. Tatsächlich stellt sich heraus, dass nicht alles so einfach ist - das Hüttenkäseprotein zum Beispiel ist auch von hoher Qualität, hat eine vollwertige Aminosäurezusammensetzung und ist gleichzeitig leichter verdaulich. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Protein, und wenn man sie in der Nahrung kombiniert, kann man auch alles bekommen Aminosäuren für den Muskelaufbau. Wenn Sie sich also der Zusammenstellung Ihres Sportmenüs richtig nähern, ist es realistisch, einen Ausweg zu finden.

Proteinquellen für Vegetarier

1. Milchprodukte. Bevorzugt sind solche, die weniger Fett enthalten - sie haben einen höheren Proteingehalt. Am meisten bevorzugt sind Quark, fettarmer Käse, Magermilch, Joghurt und Kefir.

Der Proteingehalt in einigen Milchprodukten pro 100 g ist ungefähr wie folgt:

Kefir 0% - 3 g / 30 kcal
Fettarme Matsoni - 2,9 g / 40 kcal
Milch 2,5% - 2,8 g / 52 kcal
Sauermilch 0,1% - 3 g / 30 kcal
Joghurt 2,5% (ohne Zusatzstoffe) - 4,5 g / 60 kcal
Ryazhenka 1% - 3 g / 40 kcal
Fettarmer Hüttenkäse - 18 g / 79 kcal

Käse (insbesondere sollten Sie auf fettarme Weichkäse wie Mozzarella und Riccotts achten)

Ziegenkäse 21% - 18,5 g / 268 kcal
Käse Adygei 20% - 20 g / 264 kcal
Gouda-Käse 26% - 25 g / 356 kcal
Camembertkäse 24% - 20 g / 300 kcal
Kostroma-Käse 26% - 25 g / 343 kcal
Mozzarella-Käse 0% - 31,7 g / 141 kcal
Ricotta-Käse 8% - 11,3 g / 138 kcal

2. Eier - Wachtel (11,9 g Eiweiß) und Huhn (11,5 g Eiweiß). Um die Belastung der Leber durch Eier zu verringern, können Sie diese ohne Eigelb essen.

3. Nüsse und Samen. Trotz ihres hohen Eiweißanteils (ca. 17-30% je nach Sorte) sollten sie nicht missbraucht werden - Nüsse sind kalorien- und fettreich. Optimal - ungefähr 20-30 g pro Tag.

Besonders hervorzuheben sind die für Sportler notwendigen Leinsamen, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten. Flachsbrei ist eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier und enthält bei niedrigem Kaloriengehalt für Brei (etwa 215 kcal pro 100 g Trockenmasse) bis zu 28 g Protein.

4. Sojaerzeugnisse. Unter den pflanzlichen Proteinquellen haben Sojaprodukte den höchsten Proteingehalt. Darüber hinaus ist der Fettgehalt in ihnen unerheblich, was sie für jede strenge Diät geeignet macht.

Das Verhältnis von Kalorien und Eiweiß in Sojaprodukten ist wie folgt:

Tofu - 8 g / 76 kcal
Sojastücke - 52 g / 295 kcal
Sojaspargel - 45 g / 440 kcal
Sojamilch - 2,9 g / 31 kcal

5. Hülsenfrüchte und Getreide, die reich an pflanzlichem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten sind - brauner Reis, Buchweizen, Quinoa, Weizen, Haferflocken, Gerstengetreide, Bohnen, Erbsen, Mungobohnen, Kichererbsen und andere. In Getreide ist der Proteingehalt normalerweise niedrig - innerhalb von 12 g pro 100 g Trockenprodukt, in Hülsenfrüchten ist er höher und erreicht 20-30 g. besser aufgenommen, und Sie erhalten alle notwendigen Aminosäuren für den Aufbau der Muskulatur.

Auch in der heutigen Zeit ist es leicht, Lebensmittel zu finden, die zusätzlich mit Eiweiß angereichert sind - Brot, Nudeln, Eiweißriegel usw. - in den Abteilungen für diätetische Ernährung. Für Vegetarier, die Sport treiben, gibt es in der modernen Welt viele Möglichkeiten. Es sollte jedoch beachtet werden, dass zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse 1,5 g Protein pro 1 kg Gewicht pro Tag erforderlich sind. Ein Satz von 2, maximal 3 g und ein Proteinüberschuss in der Nahrung können den Körper überlasten und die Gesundheit und das Wohlbefinden beeinträchtigen.

http://forvegetarian.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev-sportsmenov/

Enzyklopädie des Vegetarismus

Eiweiß im Vegetarismus

Es wird vermutet, dass eine typische Ernährung "auf Fleischprodukten basiert". Diese Ansicht spiegelt die tief verwurzelten Vorstellungen wider, dass tierische Produkte pflanzlichen Nährwerten überlegen sind. Auf die Frage: "Was gibt es heute zum Abendessen?" Die Antwort lautet selten "Gemüse". Normalerweise antworten sie dir: Hamburger oder Brathähnchen. Die meisten Menschen sind nicht in der Lage, sich einen festlichen Tisch ohne Fleisch oder Geflügel vorzustellen. Eine solche Sucht nach tierischen Produkten ist in den Köpfen der meisten Menschen verwurzelt.

Eiweiß im Vegetarismus

Es gibt drei weit verbreitete Mythen, die die Meinung stützen, dass eine pflanzliche Ernährung im Gegensatz zu einer auf Fleischprodukten basierenden Ernährung keinen ausreichenden Nährwert hat:

Mythos Nummer 1: Eine fleischlose Ernährung kann den Körper nicht mit ausreichend Protein versorgen, um eine normale Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Mythos Nummer 2: Die Qualität von pflanzlichem Eiweiß entspricht nicht vollständig den Bedürfnissen des menschlichen Körpers.

Mythos Nummer 3: Eisenmangelanämie kann eine wahrscheinliche Folge der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung sein.

Keine dieser Aussagen ist wahr; Jedes von ihnen basiert auf Forschungsergebnissen und einer Denkweise, die längst überholt ist.

Tatsächlich gibt es keine für den menschlichen Körper lebenswichtigen Nährstoffe, die in Fleisch vorhanden sind, die aber nicht durch die Einhaltung einer ausschließlich aus pflanzlichen Produkten bestehenden Diät erhalten werden könnten.

Bei der Untersuchung der Ernährungspyramide stellen wir fest, dass alle Nährstoffe, die für die Entwicklung eines tierischen oder menschlichen Organismus verwendet werden, von Pflanzen und Mikroorganismen stammen. Eiweiß und Eisen, die am Muskelaufbau und an der Blutbildung beteiligt sind, werden vom Körper aus Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse gewonnen. Calcium, das in ausreichenden Mengen im Knochengewebe und in der Milch von Tieren enthalten ist, gelangt über das Hauptnahrungsmittel Gras in ihren Körper.

Änderungen in der Landwirtschaft und in der Lebensmittelproduktion haben den Gehalt an Vitamin B12 in Produkten pflanzlichen Ursprungs erheblich verändert. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper diese essentielle Substanz ausreichend zu sich nimmt, müssen Veganer angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Überlegen Sie, was der wahre Bedarf unseres Körpers an Proteinen, Eisen und Zink ist, und versuchen Sie, die pflanzlichen Quellen dieser Nährstoffe zu finden. Darüber hinaus untersucht der Artikel Möglichkeiten, wie der Ernährung Calcium, Vitamin B12 und andere essentielle Substanzen ohne Milchprodukte und andere Lebensmittel tierischen Ursprungs zugesetzt werden können.

Egal, ob Sie anfangen, die Menge an Fleisch zu reduzieren, die in Ihrer Ernährung konsumiert wird, oder Fleisch, Fisch, Geflügel und andere tierische Produkte bereits vollständig aufgegeben haben, sollten Sie Nährstoffkomponenten wie Eiweiß, Eisen und Zink besondere Aufmerksamkeit schenken. Beginnen wir mit Protein, dem Hauptbestandteil aller pflanzlichen und tierischen Zellen, und dem Mythos von der Notwendigkeit und Unentbehrlichkeit tierischen Proteins.

Protein

Mythos Nummer 1: Eine fleischlose Ernährung kann den Körper nicht mit ausreichend Protein versorgen, um eine normale Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Vegetarier werden oft gefragt: "Woher bekommst du genug Eiweiß?" Aus verschiedenen Gründen wird diesem Thema zu viel Bedeutung beigemessen. In der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts gab es das Problem, durch Hunger verursachte Krankheiten auszurotten - einschließlich des Problems des Proteinmangels im Körper. In Europa galt Fleisch als Heilsmittel, was zur Förderung der Tierproduktion durch staatliche Subventionen führte.

Während Einwohner von Entwicklungsländern im Durchschnitt 60 Gramm Eiweiß pro Tag konsumieren, übersteigt der Durchschnitt in Industrieländern 100 Gramm täglich. Dies bedeutet, dass für viele Menschen der Anteil der aus Proteinen gewonnenen Kalorien mehr als 15% beträgt. Das Ergebnis einer übermäßigen Proteinaufnahme sind nicht nur starke Muskeln, wie wir alle gerne glauben würden.

Laut dem Technischen Bericht Nr. 797 der Weltgesundheitsorganisation „gibt es keine bekannten Vorteile für die Medizin, wenn die proportionale Zusammensetzung der aus Proteinen gewonnenen Kalorien erhöht wird (mehr als 15% der Gesamtkalorien). Eine übermäßige Proteinaufnahme kann auch einen erheblichen Kalziumverlust im Körper verursachen, Verschlechterung der Nierenfunktion im Zusammenhang mit altersbedingten Veränderungen. "

Ein niedriger Proteingehalt in einer vegetarischen Ernährung ist daher sehr vorteilhaft für die menschliche Gesundheit.

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Produkte, mit Ausnahme von Zucker, Fetten und Ölen. Tatsächlich wird eine Diät, die dem Körper eine ausreichende Menge an Kalorien liefert und auf einer Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln basiert, den gesamten menschlichen Proteinbedarf leicht decken und sogar übertreffen. Es gibt medizinische Beweise, die die Nützlichkeit der in der Pflanzennahrung enthaltenen Proteine ​​bestätigen. Zuallererst ist dies eine klassische Studie über Harding und Steir in den 1950er Jahren.

Tabelle 3 zeigt Vergleichsindikatoren für den Proteinverbrauch (pflanzlich und tierisch) bei Männern und Frauen aus den Kategorien Milchvegetarier, Veganer und Allesfresser. In der Tabelle wird die Proteinaufnahme als Prozentsatz der empfohlenen Aufnahme ausgedrückt, die als 100% aufgeführt ist. In allen Patientengruppen lag die durchschnittliche Proteinzufuhr um mehr als ein Drittel höher als empfohlen.

In der Ernährung der hier aufgeführten Allesfresser waren etwa 2/3 des Proteins tierischen Ursprungs und 1/3 aus pflanzlichen Quellen; Dieses Verhältnis spiegelt das in Europa am weitesten verbreitete Ernährungsmodell wider.

Wie viel Protein wird für eine normale Gesundheit benötigt?

Empfohlene Menge an Proteinaufnahme

Die genaue Menge an Protein, die Ihr Körper benötigt, hängt vom Alter, dem Körpergewicht und in gewissem Maße vom Inhalt Ihrer Ernährung ab. Für einige Kategorien von Sportlern und Menschen, die sich von bestimmten Krankheiten erholen, ist der Proteinbedarf des Körpers überdurchschnittlich hoch.

Die Wissenschaftler haben empfohlene Grenzwerte für die Proteinaufnahme festgelegt, die den Mindestbedarf des Körpers und die „Sicherheitsreserve“ umfassen, da sich die Menschen im Stoffwechsel unterscheiden und Proteine ​​sich in ihrer Zusammensetzung und Verdaulichkeit unterscheiden. Für die meisten Menschen wird dieses Minimum die tatsächlichen Bedürfnisse des Körpers deutlich übersteigen.

Die empfohlene Menge an verbrauchtem Protein wird auf eine angemessene Kalorienaufnahme eingestellt. Geschieht dies aus irgendeinem Grund nicht: wirtschaftlich, aufgrund einer Krankheit, übermäßigem Gewichtsverlust aufgrund einer starren Ernährung, Anorexia nervosa oder einem ungewöhnlich hohen Energieaufwand, fungiert das Protein als Reserve zum Auffüllen der Energiereserven des Körpers nicht verbraucht, um ihre normalen Funktionen auszuführen - den Aufbau der Proteinmasse im Körper und die Kontrolle der Zellfunktionen. Während der Schwangerschaft steigt der Proteinbedarf und dementsprechend steigt die empfohlene Menge an Protein.

Empfohlene Menge an Proteinaufnahme basierend auf dem Körpergewicht

Die Menge an Nährstoffen in verschiedenen Ländern in verschiedenen Ländern hängt von der Interpretation der erhaltenen medizinischen Informationen durch die wissenschaftliche Gemeinschaft und von anderen Faktoren ab, wie zum Beispiel den für die Region traditionellen Nahrungsquellen.

In den Vereinigten Staaten beträgt die Proteinmenge, die gesunden Erwachsenen für die tägliche Einnahme empfohlen wird, 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Somit beträgt die Menge der Proteinaufnahme für einen erwachsenen Mann oder eine erwachsene Frau mit einem Gewicht von 70 kg 0,8 × 70 = 56 g Protein. Diese Zahl beinhaltet die „Sicherheitsreserve“, und es wird angenommen, dass diese Proteinmenge den Bedarf des Körpers von fast jeder Person mit einem Gewicht von 70 kg übersteigt. Die empfohlene Proteinmenge für eine Person mit einem Gewicht von 90 kg beträgt 0,8 x 90 = 72 g.

Empfohlene Menge der Proteinaufnahme als Prozentsatz der gesamten Kalorien

Eine andere Möglichkeit, die Empfehlungen zur Proteinaufnahme zu überprüfen, besteht darin, die Gesamtmenge der von einer Person verbrauchten Kalorien in drei Hauptquellen aufzuteilen - Protein, Kohlenhydrate und Fett. Kohlenhydrate und Eiweiß machen ungefähr 4 Kalorien pro Gramm aus, während Fett, eine konzentrierte Energieform, ungefähr 9 Kalorien pro Gramm liefert. Die aktuellen Empfehlungen der wissenschaftlichen Gruppe der Weltgesundheitsorganisation zur Verteilung der Kalorienaufnahme unter Erwachsenen unter diesen drei Nährstoffen sind in Tabelle 3.1 aufgeführt.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate in Lebensmitteln *

Ernährungsempfehlungen in den USA geben 30% als Obergrenze an; Das Forschungsteam der Weltgesundheitsorganisation argumentiert, dass es am vorteilhaftesten wäre, die Fettaufnahme auf ein Niveau von 15% der gesamten Kalorien zu reduzieren

Viele von uns wissen nicht einmal, wie viel Eiweiß in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Es wird angenommen, dass die Hauptquelle für konzentriertes Protein Produkte tierischen Ursprungs sind, jedoch kann eine ausschließlich pflanzliche Ernährung unseren Körper leicht mit der erforderlichen Menge an Proteinen versorgen.

Tabelle 3.2 zeigt den prozentualen Anteil an Kalorien in Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in den häufigsten tierischen und pflanzlichen Produkten. Wenn wir diese Daten mit der empfohlenen Kalorienverteilung in der Nahrung vergleichen, wird deutlich, dass wir die notwendige Aufnahme von Eiweiß und Fett, basierend auf tierischen Produkten, deutlich überschreiten können.

* Der Prozentsatz wurde mit einem Nährwert von 4 Kalorien pro Gramm für Proteine ​​und Kohlenhydrate und 9 Kalorien pro Gramm für Fette berechnet.

Eiweißhaltige pflanzliche Produkte

GETREIDE:

Weizen, Hafer, Hirse und Reis machen fast die Hälfte der weltweiten Proteinaufnahme aus. Einige Getreidearten wie Amaranth und Quinoa, die in Südamerika wachsen, enthalten eine Aminosäurestruktur, die mit der Struktur tierischer Produkte vergleichbar ist. Es ist interessant festzustellen, dass in Getreide der Prozentsatz der Kalorien aus Proteinen etwa 10-15% beträgt, und dies sind genau die Zahlen, die Ärzte als idealen Indikator empfehlen. Darüber hinaus enthalten Getreide wenig Fett und versorgen den Körper mit Eisen, Zink, B-Vitaminen und Ballaststoffen.

BASE:

Hülsenfrüchte - Pflanzen, deren Samen in Schoten eingeschlossen sind - sind der wahre Proteinschatz im Pflanzenreich, da sie etwa doppelt so viel Protein enthalten wie Getreide. Es gibt über 13.000 Arten von Hülsenfrüchten auf unserem Planeten, obwohl sich viele kaum an fünf erinnern werden. Zu den Hülsenfrüchten, die jeder von uns kennt, zählen Erbsen, Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Sojabohnen.

Wie Fleisch sind Hülsenfrüchte eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Zink, haben aber vier Hauptvorteile: Sie enthalten kein Cholesterin, sehr wenig Fett (und das, das in Hülsenfrüchten enthalten ist, ist meistens ungesättigt), sie sind reich an Ballaststoffen und Kalzium. Bohnen erfüllen voll die Nährstoffanforderungen. Die Medizin hat bewiesen, dass der häufige Verzehr von Hülsenfrüchten in Lebensmitteln den Cholesterinspiegel im Blut normalisiert und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes verbessert.

Sojabohnen sind besonders wertvoll, da sie einen relativ hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten sowie Eiweiß enthalten, dessen Qualität mit Produkten tierischen Ursprungs vergleichbar ist. Tofu wird manchmal als „chinesische Kuh“ bezeichnet, da es genauso viel Eiweiß und Eisen enthält wie Fleisch. Wenn Sie es mit zusätzlichem Kalzium kochen, wird es eine nützliche Quelle für dieses Mineral. Tofu nimmt den Geschmack anderer Zutaten in jedes Gericht auf und macht es zu einem vielseitigen Produkt.

Europäische Landwirte züchten etwa 20 Arten von Hülsenfrüchten. Fügen Sie Ihrer Ernährung eine Vielzahl von Hülsenfrüchten sowie eine kulinarische Reise um die Welt hinzu - Sie müssen nur an all die köstlichen Gerichte denken, die aus ihnen in verschiedenen Ländern der Welt zubereitet werden. Jede Familie verwendet am liebsten Hülsenfrüchte - jemand liebt Erbsen- oder Linsensuppe, jemand mag Chili aus einem mexikanischen Restaurant und jemand ist süchtig nach nahöstlicher oder indischer Küche. Das Kochen von ethnischen Gerichten zu Hause ist eine großartige Möglichkeit, alle Arten von Hülsenfrüchten zu verwenden und sie zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen.

NÜSSE UND SAMEN:

Nüsse und Samen sind fettreich (ungefähr 75% der gesamten Kalorien), können jedoch in einer vegetarischen Ernährung eine Quelle für Protein und andere Nährstoffe sein. Wenn wir Fleisch und möglicherweise Milchprodukte von unserer Ernährung ausschließen, sinkt der Fettkonsum (insbesondere in Form von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin) merklich. Essentielle und wertvolle Fette können Nüsse und Samen ausgleichen.

Zum Beispiel enthalten Walnüsse essentielle Fettsäuren, die in jeder Diät essentiell sind. Bei Kindern und Vegetariern mit hohem Energiebedarf normalisieren kalorienreiche Lebensmittel den Fettgehalt. Nüsse und Samen enthalten außerdem Vitamine und Mineralien, darunter Eisen und Zink. Tahini oder Mandelöl können Butter und Margarine ersetzen, die reich an Kalzium sind. Samenöl kann ein leckeres Salatdressing sein, das gewöhnliches Pflanzenöl ersetzt und dem Salat einen höheren Nährwert verleiht.

GEMÜSE:

Die meisten Europäer verbrauchen die geringste Menge an Eiweiß aus Gemüse, dessen Portionen in keinem Restaurant groß sind. Wenn sich Ihre Ernährung mehr und mehr auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert, steigt der Gemüsekonsum und der Proteingehalt beträgt 30-40% der gesamten Kalorienmenge (siehe Tabelle 3.2).

HALBFERTIGE PRODUKTE:

Neben einfachen Getreidesorten, Hülsenfrüchten und Nüssen finden Sie in jedem Supermarkt viele neue tiefgefrorene Halbfabrikate aus Gemüse. Es gibt eine Vielzahl von vegetarischen Hamburgern, Hotdogs und anderen Analoga von Fleischprodukten, die Fleisch nach Geschmack ähneln und denselben Nährwert haben, jedoch keine gesättigten Fette und Cholesterin enthalten.

http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/
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