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Proteine ​​sorgen für die volle Funktionsfähigkeit aller Körpersysteme. Bei Fleisch und Milchprodukten erhält der Mensch einen Satz essentieller Aminosäuren für die Bildung seiner eigenen Körperzellen. Für Vegetarier wird der Proteinmangel zu einem unmittelbaren Problem, da die Zufuhr von Tierfutter begrenzt ist oder gänzlich fehlt.

Darüber hinaus gibt es mehrere essentielle Aminosäuren. Der Körper weiß nicht, wie alle anderen Aminosäuren, wie sie unabhängig voneinander zu synthetisieren sind, und erhält sie nur aus der Nahrung. Diese Substanzen sind in Tierfutter am leichtesten verdaulich.

Um die notwendigen Proteine ​​zu ersetzen, nehmen Vegetarier proteinreiche Milch- und Gemüsenahrungsmittel in ihre Ernährung auf.

Wie viel Eiweiß braucht ein Vegetarier und Veganer?

Ein Erwachsener benötigt 0,8 g Eiweiß pro kg Gewicht und Tag. Es gibt eine Formel, mit der Sie den Bedarf an Proteinen berechnen können.

Das Körpergewicht wird durch 2,2 geteilt, die resultierende Zahl bedeutet das Nettogewicht ohne Flüssigkeit. Das Ergebnis wird mit 0,8 multipliziert. Die resultierende Anzahl spiegelt die erforderliche Menge an Protein pro Tag wider.

Liste von Lebensmitteln, die für Vegetarier geeignetes Protein enthalten

Vegetarismus impliziert einen völligen Ausschluss von der Fleischernährung. Aber für ein normales Leben ist Proteinzufuhr erforderlich. Mit Milchprodukten kann tierisches Eiweiß gewonnen werden.

Es gibt verschiedene Produkte, die fälschlicherweise als vegetarisch bezeichnet werden und in der Tabelle aufgeführt sind.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

33 vegetarische Proteinprodukte mit einer breiten Palette an Aminosäuren

Protein ist für die richtige Entwicklung und Wiederherstellung des menschlichen Körpers notwendig. Nachfolgend finden Sie eine Liste von 33 Proteinprodukten, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen. Wenn Sie ein “sauberer” Vegetarier oder Veganer sind, schließen Sie tierische Produkte aus. Zusätzlich zu den unten aufgeführten 33 Lebensmitteln finden Sie auch eine erweiterte Liste von Protein-Lebensmitteln für Vegetarier. Verwenden Sie einen Aminosäurerechner, um mehr über Aminosäuren zu erfahren.

Joghurt (Griechisch, fettfrei)

Protein pro 100 g - 10,2 g

Das Verhältnis der Kalorien - 6 kcal pro 1 g

Normaler fettfreier Joghurt enthält 14 Gramm Protein in einer Tasse (245 Gramm) und 10 kcal pro Gramm.

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26 der besten vegetarischen Produkte pflanzlicher Eiweißquellen

Entwickeln Sie Ihre Muskeln mit Linsen, Shchiritsu (Amaranth), Hummus und anderen leckeren Lebensmitteln.

Es ist nicht zu leugnen, dass unsere Kultur von der Idee der Proteinaufnahme absorbiert wird. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Vegetarier und Veganer ständig nach der Ernährung ohne Fleisch gefragt werden - obwohl jede Ernährung per Definition die notwendigen Nährstoffe für den Muskelaufbau enthält. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, wissen Sie genau, wovon Sie sprechen - Sie haben es wahrscheinlich satt, ständig nach den Quellen und der Qualität des Proteins zu fragen.

Anfängervegetarier müssen Folgendes wissen: Defekte Proteine ​​- wie Vollkornprodukte oder Nüsse - können komplette Proteine ​​verbinden und produzieren, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Es ist daher äußerst wichtig, über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Eiweißquellen zu sich zu nehmen. Wenn es um ein Konzept wie Vegetarismus geht, haben viele Leute Fragen: „Woher bekomme ich Eiweiß?“ Oder „Welche Pflanzen enthält es?“

Liste der Produkte mit pflanzlichem Eiweiß

Das Folgende ist eine Liste von vegetarischen Lebensmitteln, die Protein enthalten. Die Einbeziehung dieser Lebensmittel in die Ernährung vermeidet Symptome aufgrund eines Proteinmangels im Körper, wie niedrigen Blutzucker und Schwäche. Darüber hinaus wird es Kraftstoff für die Verbrennung von überschüssigem Fett liefern. Es ist besonders wichtig, auf die Ernährung vegetarischer Sportler zu achten.

1. Chia-Samen (spanischer Salbei)


Protein in einem Teelöffel: 2,5 g

Obwohl Chiasamen keine großen Mengen pflanzlichen Proteins enthalten, enthalten sie neun essentielle Aminosäuren. Samen enthalten Proteine, Fette und Ballaststoffe. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Außerdem beseitigen sie perfekt das Hungergefühl. Chia-Samen - ein ausgezeichneter Bestandteil der Ernährung, der dabei hilft, zusätzliche Pfunde zu entfernen. Aber das ist noch nicht alles: Nach den Ergebnissen einer Studie der University of Pennsylvania verringert eine spezielle Art von ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die Bestandteil von Getreide ist, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vervollständige deine Diät!

Fügen Sie Chiasamen zu Joghurt oder hausgemachten veganen Smoothies hinzu. Dadurch wird das Energieniveau am Morgen aufrechterhalten. Oder versuchen Sie eines der Rezepte mit dem Zusatz von Samen, um Gewicht zu verlieren.

2. Sojabohnen und Sojaprodukte


Halbe Tasse Eichhörnchen: 2-21 g

So viele Möglichkeiten, Sojabohnen zu essen, und so wenig Zeit! Um Ihren Nutzen zu maximieren, ergänzen Sie Ihre wöchentliche Diät mit einem traditionellen indonesischen fermentierten Sojaprodukt - Tempeh. Eine halbe Tasse dieses Produkts enthält 21 g Protein. Eine weitere gute Option: trocken geröstete Sojabohnen. Eine halbe Tasse solcher Bohnen liefert 18 Gramm pflanzliches Eiweiß. Dies ist einer der besten Snacks. Gedämpfte Sojabohnen (4 g / 0,5 Tassen), Tofu (10 g / 0,5 Tassen) und Sojamilch (2 g / 0,5 Tassen) enthalten ebenfalls viel Protein und Magnesium. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelgewebe, verbessert den Stoffwechsel und erhöht das Energieniveau.

Sojabohnen machen es möglich, genug Protein zu bekommen. Verwenden Sie sie separat als Snack oder fügen Sie sie hausgemachten Mischungen hinzu. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß. Schneiden Sie das Tempeh, braten Sie es in einer Pfanne und essen Sie statt Fleisch ein Sandwich. Bestellen Sie Edamame (gekochte Sojabohnen oder gedämpft) als Snack in einem japanischen Restaurant. Oder fügen Sie Sojamilch Haferflocken hinzu.

3. Hanfsamen


Protein in einem Teelöffel: 3,3 g

Hanfsamen sind ein essbarer, ungiftiger Marihuana-Ersatz. Samen sind sehr nahrhaft. Laut Forschungsergebnissen helfen Hanfsamen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das metabolische Syndrom zu überwinden. Sie sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Säure.

Fügen Sie einfach Samen zu Salaten und Müsli hinzu oder mischen Sie Samen, die nach dem Training in einem Shake zu Pulver zermahlen wurden.

4. Quinoa


Protein ½ Tasse: 4 g

Da der moderne Markt mit 1.400 Arten von Quinoa-Produkten gefüllt ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass die Samen antiken Ursprungs weiterhin existieren. Quinoa ist ein Produkt, das mehr Eiweiß enthält als die meisten anderen Getreidesorten. Darüber hinaus enthalten sie herzgesunde ungesättigte Fette. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und eine Aminosäure namens Arginin, die beim Muskelaufbau hilft. Das Hinzufügen von Quinoa-Samen zu Ihren Gerichten tut überhaupt nicht weh.

Probieren Sie Gerichte mit Quinoa und Gemüse für eine ausgewogene Ernährung. Bereiten Sie Gemüseburger oder grünen Salat mit Quinoa.

5. Hesekiels Brot (Sauerteigbrot)


Eichhörnchen in einer Scheibe: 4 g

Dies ist ein wunderbares proteinreiches Produkt aus gekeimten Weizenkörnern, Gerste, Bohnen, Linsen, Hirse und Dinkel. Brot enthält 18 Aminosäuren, einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren. Keine andere Art des Backens ist mit diesem Produkt vergleichbar. Ein Sandwich, das auf der Basis dieses Brotes zubereitet wird, liefert zu jeder Mahlzeit mindestens 8 g Eiweiß.

Verwenden Sie Kuchen wie traditionelles Brot. Dieses Produkt ist für fast jedes Gericht geeignet.

6. Amaranth (schiritsa)


Protein ½ Tasse: 4,67 g

Ein weiteres Produkt, das den Proteinbedarf decken wird - Amaranth oder Shchiritsa. Immerhin ist Quinoa nicht der einzige „Same uralter Herkunft“, der Nährstoffe enthält. Amaranth - ein natürliches Getreide ohne Gluten, das eine gute Quelle für Ballaststoffe ist und sich positiv auf den Verdauungsprozess auswirkt. Darüber hinaus enthält dieses Produkt Calcium und Eisen, die für den Aufbau von Bizeps benötigt werden.

Vervollständige deine Diät!

Während des Kochens erhält die Shchiritsa eine matschige Struktur. Dies ist eine großartige Alternative zum Frühstück. Brei zubereiten und Amarant hinzufügen. Es passt perfekt zu jedem Gericht. Vergessen Sie nicht, eine duftende Sauce oder ein Dressing zuzubereiten.

Eiweiß in einem Ei: 6 g

Eier sind die perfekte Nahrung für Vegetarier und Menschen, die ihre Ernährung nicht einschränken, sondern schlank bleiben möchten. Das im Ei enthaltene tierische Eiweiß liefert Muskeltreibstoff, kurbelt den Stoffwechsel an, hält den Hunger unter Kontrolle und hilft, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus ist es eine der besten vegetarischen Quellen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich Cholin, mit denen Sie überschüssiges Fett verbrennen können. Darüber hinaus spielt dieses Produkt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns.

Eier können ein Grundnahrungsmittel zum Frühstück, eine Ergänzung zum Mittagessen oder nur ein Snack sein. Sie liefern tierisches Eiweiß in ausreichenden Mengen.

8. Hummus


Protein in einem Teelöffel: 1,1 g

Kichererbsen sind reich an Lysin und Tahini ist eine ausgezeichnete Quelle für eine Aminosäure namens Methionin. Separat liefern diese Produkte ein minderwertiges Protein, aber die Kombination dieser beiden Bestandteile zur Herstellung von Hummus ergibt ein vollständiges Protein. Aber denken Sie daran, dass der Shop-Hummus nicht immer Tahini enthält. Eine Art, die genau Tahini hat, ist Pacific Organic Classic Hummus. Darüber hinaus ist dieses Produkt längere Zeit gelagert.

Fügen Sie Ihrer Diät hinzu!

Verbreiten Sie Hummus auf einem Sandwich anstelle von Senf oder Mayonnaise. Oder als Salatdressing verwenden.

9. Buchweizen


Eiweiß in ½ Tasse gekochtem Brei: 3 g

Jede ½ Tasse dieser glutenfreien Körner enthält drei Gramm Eiweiß, zwei Gramm Ballaststoffe (mehr als Haferflocken) und die Hälfte der täglichen Einnahme von Magnesium, einem Mineralstoff, der den Muskelaufbau und den Stoffwechsel fördert. Darüber hinaus wurde in einer der Studien, deren Ergebnisse im Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium den Gehalt an Glukose und Insulin senkt, was zur Ansammlung von Fett und damit zur Gewichtszunahme beiträgt. Verwenden Sie regelmäßig Buchweizenbrei und bleiben Sie schlank.

Kochen Sie japanische Nudeln aus Buchweizen, die schnell in Butter gebraten werden, oder backen Sie würzige Buchweizenpfannkuchen, die in Kombination mit Tomaten-Avocado-Sauce einen einzigartigen Geschmack erhalten.

10. Spinat


Protein in einer Tasse (nach der Zubereitung): 5 g

Eine Portion Spinat enthält fast so viel Eiweiß wie ein gekochtes Ei und zwei Mal weniger Kalorien. Die Spinatblätter dämpfen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. In dieser Form ist das Produkt viel nützlicher als im Rohstoff. So können Sie Vitamine einsparen und die Kalziumaufnahme erhöhen.

Fügen Sie Spinat Salaten, gebratenen Lebensmitteln und Rührei hinzu. Es ist harmonisch mit allen Gerichten kombiniert.

11. Getrocknete Tomaten


Eichhörnchen in einer Tasse: 6 g

Tomaten enthalten eine erhebliche Menge Lycopin - ein Antioxidans, das das Risiko von Krebserkrankungen der Blase, der Lunge, der Prostata, der Haut und des Magens senkt und auch die Wahrscheinlichkeit verringert, an Herzkranzgefäßerkrankungen zu erkranken. Darüber hinaus sind sie ballaststoffreich und enthalten ¾ des täglichen Kaliumbedarfs, der der Herz- und Hautregeneration zuträglich ist.

Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten!

Fügen Sie Tomaten Sandwiches und Burger hinzu. Oder hausgemachte Sauce kochen.

12. Guave


Protein pro Tasse: 4,2 g

Eine Tasse tropische Früchte enthält mehr als 4 Gramm Eiweiß sowie 9 g Ballaststoffe und nur 112 Kalorien. Mit 600% der täglichen Zufuhr von Vitamin C entspricht diese Frucht sieben Orangen.

Fügen Sie Ihrem morgendlichen Obstsalat Guave hinzu oder genießen Sie den Geschmack einer exotischen Frucht separat.

13. Artischocke


Proteingehalt in einer mittelgroßen Frucht: 4,2 g

Der Verzehr von protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln ist der Schlüssel zum Ausschalten von Hormonen, die den Hunger beeinflussen. Artischocke bringt doppelten Nutzen. Es enthält doppelt so viel Ballaststoffe wie Kohl (10,3 g oder 40% des täglichen Faserwerts von Frauen). Unter den Gemüsen ist Artischocke eines der proteinreichsten Lebensmittel.

14. Erbsen


Protein pro Tasse: 8 g

Es genügt, an den Zeichentrickfilm "Sailor Papay" zu erinnern, dessen Held ständig Spinat verwendete. Vielleicht findet jemand die Erbsen nicht so nützlich, aber eine Tasse dieses Produkts enthält achtmal mehr Protein als Spinat in der gleichen Menge. Dies ist ein ausgezeichneter Ersatz für tierische Produkte. Darüber hinaus liefert eine solche Portion Erbsen 100% der täglichen Zufuhr von Vitamin C, wodurch Sie das Immunsystem auf dem richtigen Niveau halten können.

Erbsen, Zwiebeln, Knoblauch und Hühnchen in einer Pfanne kochen und mit Pfeffer und Salz würzen. Bis zum Kochen braten und warm servieren.

15. Bohnen


Protein für 1/2 Tasse: 7-10 g

Bohnen sind reich an Proteinen und vielen anderen Nährstoffen, von denen Herz, Gehirn und Muskeln profitieren. Außerdem werden sie langsam genug verdaut, so dass Sie länger ein Sättigungsgefühl bewahren können. Dieses Produkt wird vorzugsweise täglich eingenommen.

Bohnen gelten als hervorragende Ergänzung zu hausgemachten Salaten und Gemüseburgern.

16. Linsen


Protein pro Tasse: 18 g

Es gibt verschiedene Arten der Ernährung, aber wenn Sie kein Fleisch essen, sollten Linsen ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung werden. Eine Tasse dieses Produkts enthält so viel Protein wie drei Eier, während das Fett weniger als 1 g beträgt. Aufgrund der großen Menge an Ballaststoffen sind Linsen sehr nahrhaft. Studien zeigen, dass es hilft, schnell überschüssiges Fett zu entfernen: Spanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen, deren Ernährung vier Portionen Hülsenfrüchte pro Woche enthält, schnell Übergewicht loswerden.

Fügen Sie der Suppe Linsen hinzu und probieren Sie neue, exzellente Rezepte!

17. Erdnussbutter

In zwei Teelöffeln: 7 g Protein

Trotz der Tatsache, dass ein übermäßiger Verzehr von Erdnussbutter die Taille um Zentimeter verlängern kann, liefern die zwei Teelöffel standardmäßig die notwendige Dosis an Protein und gesunden Fetten, um Muskelgewebe aufzubauen. Nach den Ergebnissen einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie hilft die Verwendung von Erdnüssen, Herz-Kreislauf- und Herzkrankheiten vorzubeugen. Diese Probleme treten häufig auf. Verwenden Sie das Produkt für maximalen Nutzen ohne Salz, Zucker und gehärtete Fette.

Erdnussbutter in einen Smoothie geben, um eine cremige Konsistenz zu erhalten.

18. Teff


1/4 Tasse Protein: 7 g

Diese dunklen Körner sind äußerst nützlich. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren, Kalzium und Vitamin C, obwohl es normalerweise nicht in Getreide enthalten ist.

Geben Sie morgens etwas Haferflocken hinzu oder kochen Sie es zu jeder anderen Tageszeit als separates Gericht anstelle von Reis oder Quinoa.

19. Triticale


1/4 Tasse Eichhörnchen: 6 g

Trotz der Tatsache, dass Sie noch nie von einem solchen Müsli gehört haben, kann ein daraus hergestelltes Gericht eines Ihrer Favoriten sein. Diese Hybride aus Weizen und Roggen liefert 12 g Eiweiß (in einer halben Tasse). Darüber hinaus ist das Produkt reich an Eisen, nützlich für das Gehirn, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.

Bereiten Sie ein asiatisches Gericht zu: Nehmen Sie dazu anstelle von Reis Triticale, fügen Sie Sojasauce, frischen Ingwer, Nelken, Pilze und Edamame hinzu. Auch nehmen viele Triticale Mehl anstelle von traditionellem.

20. 2% griechischer Joghurt


Protein pro 200 g Produkt: 20 g

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen, sollte Joghurt ein Muss in der Ernährung sein. Nach den Ergebnissen einer Studie können übergewichtige Frauen mit den in diesem Produkt enthaltenen Probiotika das doppelte Übergewicht abnehmen, verglichen mit denen, die dieses Produkt nicht verwendeten. Sie müssen sich der Wahl jedoch mit Bedacht nähern: Sie sollten keinen fetthaltigen, süßen Joghurt essen, da dieser sehr nahrhaft ist.

21. 1% Bio-Milch (von der Kuh ins Gras gefüttert)

Proteingehalt in einer Tasse: 8 g

Es ist ratsam, immer Bio-Milch zu kaufen. Kühe, die unter natürlichen Bedingungen leben, verwenden keine Hormone und Antibiotika. Darüber hinaus ist diese Milch reich an Omega-3-Säuren, konjugierter Linolsäure, Vitaminen und Mineralstoffen.

22. Geschälte Kürbiskerne


Protein pro 255 g: 9 g

Was kann tierisches Eiweiß ersetzen? Ein weiteres gutes Produkt sind Kürbiskerne, da sie neben Eiweiß viele Nährstoffe enthalten, darunter Magnesium, Phosphor und Zink.

Fügen Sie Samen zu Salaten und Reisgerichten hinzu oder essen Sie roh.

23. Mandel


Protein 28 g: 6 g

Mandeln sind natürliche Pillen zur Gewichtsreduktion. Studien zu Fettleibigkeit und Übergewicht haben gezeigt, dass in Kombination mit einer kalorienreduzierenden Diät eine viertel Tasse Mandeln das Gewicht effektiver reduziert als ein Komplex aus Kohlenhydraten und Distelöl - und das in nur zwei Wochen! (Und nach 24 Wochen haben Menschen, die Mandeln konsumieren, zusätzliche Pfunde noch wirksamer losgeworden).

Verwenden Sie die tägliche Portion jedes Mal, bevor Sie das Fitnessstudio besuchen. Dank der Aminosäure Arginin können Mandeln beim Training mehr Fett und Kohlenhydrate verbrennen.

24. Cashew


28 g Produkt: 5 g Protein

Sie wissen wahrscheinlich, dass Mandeln hervorragend als Snack geeignet sind. Es wäre jedoch schön, Ihre Ernährung mit Cashewnüssen zu ergänzen. Es ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die dem Körper hilft, Verstopfung loszuwerden, die Immunität zu verbessern und die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten. Darüber hinaus enthält die Zusammensetzung von Cashew Biotin, mit dem Sie gesundes Haar und Nägel pflegen können.

25. Banza Pasta


Protein 57 g: 14 g

Diese köstliche Pasta aus Kichererbsen enthält eine doppelte Portion Eiweiß und halb so wenig Kohlenhydrate wie herkömmliche Nudeln. Zusätzlich enthält eine Portion 8 g Ballaststoffe und 30% der empfohlenen Tagesdosis Eisen.

Kochen und essen wie traditionelle Nudeln.

26. Veganes Proteinpulver


Proteingehalt pro Portion: 15 bis 20 g

Proteinpulver ist eine der Antworten auf die Frage „Woher beziehen Vegetarier Protein?“ Die Verwendung von Gemüse und Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Proteinpulver ist der beste Weg, um überschüssiges Fett loszuwerden. Eine Studie über Nutzen und Schaden von pflanzlichem Eiweiß, deren Ergebnisse im Nutrition Journal veröffentlicht wurden, ergab, dass der Verzehr von Eiweiß zur Vorbeugung von Fettleibigkeit beiträgt.

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Top 10 Proteinquellen für Vegetarier

Startseite → Lebensmittel → Produkte → 10 besten Proteinquellen für Vegetarier

1. Erbsenprotein

Protein aus gelben Erbsen ist in letzter Zeit populär geworden. Es ist leicht verdaulich, enthält Arginin (Aminosäuren, die der Körper zum Muskelaufbau benötigt) und eine ganze Kette anderer Aminosäuren. Denken Sie daran, Ihrem Smoothie nach dem Training etwas Erbsenprotein hinzuzufügen.

2. Linsen

Linsen sind eine unverzichtbare Proteinquelle für alle Vegetarier. Es enthält auch lösliche Ballaststoffe, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen und es Ihnen ermöglichen, lange Zeit voll zu bleiben. Auch wenn Sie kein Vegetarier sind und diesen Artikel versehentlich geöffnet haben, sollten Sie Linsen in Ihre Ernährung einbeziehen. Es kann in Form von Müsli, Suppen, Beilagen verwendet werden, und einige kochen es sogar Burger.

3. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten Aminosäuren, Zink, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe. Sie werden oft in mexikanischen Gerichten verwendet. Sie sind ideal als Ergänzung zu Brei, Joghurt oder Salat. Schließlich können Sie sie einfach so essen. Die Hauptsache - vergessen Sie nicht, dass die Samen der Kalorien, also versuchen Sie, das Maß zu kennen und sich in der Hand zu halten.

4. Schwarze Bohnen

Diese Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Kalium, Eisen und Ballaststoffe. Schwarze Bohnen, gekocht mit braunem Reis, haben einen nussigen Geschmack und liefern zusätzliches wertvolles Protein (dies bedeutet, dass sie zusammen die ideale Dosis aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper benötigt). Sie können Suppen, Salaten und natürlich Tacos (ein traditionelles Gericht der mexikanischen Küche) mit schwarzen Bohnen verfeinern.

5. Hanfsamen

Hanfsamen nach Geschmack - etwas zwischen Sonnenblumenkern und Pinienkernen. Neben Eiweiß sind sie reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium. Hanfsamen sind so vielseitig, dass sie sowohl in salzigen als auch in süßen Gerichten verwendet werden können.

6. Tempe

Tempe in Russland ist noch nicht so beliebt wie in Indonesien und anderen Ländern Südostasiens. Tempe ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das aus leicht gekochten ganzen Sojabohnen gewonnen wird. Es ist eine ausgezeichnete Alternative zu Fleisch und unterscheidet sich von anderen Sojaprodukten dadurch, dass es am wenigsten verarbeitet wird. Kupfer, Mangan, Kalzium, Eisen und Ballaststoffe - all diese nützlichen Substanzen sind im Tempo enthalten. Versuchen Sie, es über Nacht in Sesamöl mit frischem Knoblauch zu legen, und fügen Sie es dann zu einem heißen Gericht, Salat oder einer Suppe hinzu.

7. Mandelpaste

Mandelpaste hat eine körnigere Struktur als Erdnüsse und enthält mehr Ballaststoffe, Kalzium, Kalium und Eisen sowie weniger gesättigtes Fett. Fügen Sie dem Haferflocken und dem Smoothie einen Löffel Mandelpaste hinzu oder verteilen Sie eine dicke Paste auf dem Toast.

8. Walnüsse

Walnüsse können als Snack oder zum Frühstück zum Joghurt gegeben werden. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe für den Körper: Omega-3-Fettsäuren, Kupfer, Mangan und Biotin (Vitamin B7, das Haar, Nägel und Haut schützt). Darüber hinaus wird der Gehalt an Ballaststoffen und Eiweiß in den Nüssen länger voll bleiben.

Tipp: Um die Haltbarkeit geschälter Walnusskerne zu verlängern, bewahren Sie diese einfach im Kühlschrank auf.

9. Quinoa

Die meisten Leute denken, dass Quinoa eine Getreideernte ist, aber in Wirklichkeit handelt es sich um eine Amaranth-Pflanze, zu der auch Rote Beete, Mangold und Spinat gehören. Weiße, rote und schwarze Quinoa können für die Zubereitung einer Vielzahl von Gerichten und Backwaren verwendet werden. Sie müssen sie jedoch zuerst gründlich waschen. Die natürliche Schale enthält Saponine mit bitterem Geschmack. Es gibt viele Möglichkeiten, Quinoa zuzubereiten, aber wir empfehlen, ihn für gefüllte Paprikaschoten oder einfach für Gemüsesalat zu verwenden.

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Top 10 proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier

Haben Sie Angst, nicht genug Eiweiß zu bekommen, ohne Fleisch zu essen? Machen Sie sich keine Sorgen! Es gibt viele Gerichte, die kein Fleisch enthalten, sowie Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, die perfekt in Ihre Ernährung passen und dabei helfen, die fehlende Lücke zu füllen. Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Dieser Artikel wird Ihnen helfen! Hier finden Sie detaillierte Informationen zu eiweißreichen vegetarischen Lebensmitteln.

Protein, ein nahrhafter Makronährstoff, ist ein Strukturelement des Körpers, das für den Muskelaufbau notwendig ist. Der Tagessatz beträgt für einen Mann 56 Gramm und für eine Frau 46 Gramm. Mit zunehmendem Alter benötigen wir mehr Eiweiß, um eine gesunde Haut zu erhalten und Krankheiten zu bekämpfen.

Es ist nicht notwendig, Tiere zu essen, um einen normalen Proteinspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Vergessen Sie Proteinshakes, Pulver und Nahrungsergänzungsmittel. Auf dieser Liste finden Sie alles, was Sie brauchen.

Naturprodukte für eiweißreiche Vegetarier

Haferflocken

Jeder Tag sollte mit einem proteinreichen Frühstück beginnen. Haferflocken helfen Ihnen dabei - die perfekte Wahl zum Frühstück oder für einen Snack. Hafer ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß. Wenn Sie jedoch den Gehalt an Brei erhöhen möchten, kochen Sie ihn in eiweißreicher Milch.

Für diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren möchten, gibt es jedoch eine ideale Lösung - Soja- oder Mandelmilch. Und wenn Sie einen Esslöffel gemahlenen Leinsamen hinzufügen oder Brei mit Ihrer Lieblingsfrucht oder Erdnussbutter gießen, erhalten Sie das perfekte Proteinfrühstück.

Quinoa

An den Hängen der Anden in Südamerika angebautes Quinoa-Getreide enthält kein Gluten. Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, bei dem es sich um ein vollständiges Protein handelt, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist bekannt, dass die regelmäßige Anwendung von Quinoa Fettleibigkeit verhindert.

Für Vegetarier und Veganer ist dies eine ausgezeichnete Proteinquelle (in 1 Tasse - 8,14 g). Dieses Müsli kann zum Frühstück als Müsli oder zum Backen zu Mehl gemahlen werden. Sie können auch Quinoa anstelle von Reis in salzigen und würzigen Gerichten verwenden.

Wissen Sie, dass Sojabohnen aufgrund ihres hohen Proteingehalts in der Vergangenheit als „Fleisch ohne Knochen“ bezeichnet wurden? Pro 100 Gramm Produkt entfallen ca. 30 Gramm Eiweiß. Soja ist die beste Wahl für Menschen mit Diabetes, da die darin enthaltenen Proteine ​​und Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel steuern. Soja enthält sehr wenig gesättigtes Fett und kein Cholesterin, was es ideal für eine gesunde Ernährung und die Pflege des Herz-Kreislauf-Systems macht.

Sojaprotein ist eine ausgezeichnete Alternative zu Milchprotein und kann geeignet sein, wenn Sie Bodybuilding betreiben und eine Diät halten oder wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben. Achten Sie darauf, dass Sie nur minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu oder Vollkorn-Sojamehl verwenden, da diese mehr Nährstoffe enthalten und Sie maximale gesundheitliche Vorteile erzielen.

Tofu wird auch Sojaquark genannt. Es ist nicht nur eine wichtige Proteinquelle, sondern enthält auch eine große Menge Eisen, Kalzium, Magnesium, Kupfer, Zink und Vitamin B1. Eine Portion von 100 Gramm entspricht 9 Gramm Protein. Dieses fettarme, glutenfreie Produkt sorgt für ein optimales Gewicht. Und denken Sie daran, je härter der Tofu ist, desto höher ist sein Proteingehalt.

Eier

Es gibt viele Menschen, die kein Hammel oder Huhn essen, sondern in aller Ruhe Eier essen. Solche Auberginen (geborene Eggitarianer) nennen sich Vegetarier. Eier sind wahrscheinlich die einfachste und offensichtlichste Proteinquelle. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und versorgen deshalb den Körper mit vollständigem Protein.

Ein mittelgroßes Hühnerei macht etwa 6-7 Gramm Protein aus. Und es ist nicht nur im Eiweiß, sondern auch im Eigelb enthalten. Wenn Sie den größten Nutzen erzielen möchten, essen Sie das ganze Ei. Zusätzlich zu dem beeindruckenden Proteingehalt sind Eier dafür bekannt, beim Abnehmen zu helfen, da sie wenig Kalorien enthalten und reich an Nährstoffen sind.

Magermilch

Magermilch ist ein Produkt mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen, einschließlich hochwertigem Protein und allen notwendigen Aminosäuren.

Für eine Tasse Magermilch gibt es 8 Gramm Eiweiß, die mehr als 40 Prozent weniger Kalorien enthält als Vollmilch. Wenn Sie keine Laktose vertragen, können Sie Sojamilch trinken, weil das Eiweiß so viel wie in ganzen enthält.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein weiteres großartiges Produkt zur Steigerung des Proteingehalts. Normaler Joghurt wird gefiltert, um Molke zu eliminieren. Aus diesem Grund ist der griechische Joghurt dicker und hat einen charakteristischen Geschmack. Da es „konzentrierter“ ist, enthält es mehr Eiweiß als gewöhnlicher Joghurt (150 g - 10 g).

Dieser Joghurt ist ein herzhafter und gesunder Snack. Es ist unglaublich lecker, einem Smoothie griechischen Joghurt hinzuzufügen oder ihn zum Frühstück mit Obst zu mischen. Wählen Sie statt aromatisiert einfach, da die ersten eine große Menge an Kohlenhydraten und unerwünschtem Zucker enthalten. Worauf wartest du noch? Geh in den Laden!

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine wichtige pflanzliche Proteinquelle. Hülsenfrüchte enthalten neben magerem Eiweiß und Ballaststoffen auch erhebliche Mengen an Eisen, Zink, Vitamin B1, Vitamin B3, Kalium und Magnesium. Diese Gruppe umfasst Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen.

Gekeimte Hülsenfrüchte sind noch gesünder und tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Sie verbessern die Verdauung und sind auch sehr befriedigende Lebensmittel. Für ½ Tasse gekochte Portionen entfallen 4-9 Gramm Eiweiß.

Nüsse und Erdnussbutter

Kleine, aber sehr nützliche Nüsse enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die gut für das Herz sind. Nüsse helfen, sich lange satt zu fühlen. Nur eine kleine Menge von Nüssen kann beim Gewichtsverlust und bei Lipoprotein-Cholesterin mit niedriger Dichte im Körper helfen.

1/4 Tasse Nüsse macht ungefähr 7-9 Gramm Protein aus. Nüsse sollten in Maßen gegessen werden und nicht vergessen, Nüsse zu vermeiden, die mit Wasserstoff behandelte Öle und Zucker enthalten. Walnussöl ist auch ein vielseitiges Werkzeug, das uns hilft, Eiweiß zu gewinnen. Jede Erdnussbutter (Erdnuss-, Mandel-, Cashewöl) ist viel nützlicher als normale Butter oder Olivenöl. Es enthält gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Dieses Öl kann zu Hause zubereitet werden. Fügen Sie es in einen Smoothie, Haferflocken oder Brot hinzu - und Sie erhalten einen gesunden und befriedigenden Snack. Wie auch immer Sie Öl genießen, vergessen Sie nicht, dass alles in Maßen sein sollte!

Samen

Samen sind ein weiteres proteinreiches Lebensmittel auf unserer Liste. Dazu gehören Hanf, Kürbis, Sonnenblume, Flachs, Sesam, Chia und andere Samen. Sie enthalten auch herzgesunde Fette, hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren. Samen unterscheiden sich in der Art, einige sind köstlicher, während andere süßer sind. 1/4 Tasse Samen macht ungefähr 7-9 Gramm Protein aus.

Wie Nüsse können Sie sie Haferflocken, Brei, Cornflakes oder Müsli hinzufügen, mit Suppen oder Smoothies mischen, um eine cremigere Konsistenz zu erzielen, Salate darüber streuen und Gebäck und Desserts hinzufügen. Denken Sie daran, dass Samen kalorienreich sein können. Halten Sie sich daher an die empfohlenen Portionen.

Eiweißreiches Gemüse und Obst

Wenn Sie kein Fleisch und keinen Fisch essen, machen Sie sich keine Sorgen, dies sind nicht die einzigen Proteinquellen. Gemüse und Hülsenfrüchte machen das wieder wett. Ob Sie es glauben oder nicht, erstaunlich grünes Blattgemüse ist auch reich an Eiweiß. Es lohnt sich, auf Limabohnen, grüne Erbsen, Spinat, Mais, Spargel, Artischocken, Brokkoli und Pilze zu achten. Fügen Sie sie zu Suppen oder Salaten hinzu und achten Sie auf die Vorzüge gesunder Lebensmittel.

Obwohl Früchte im Allgemeinen nicht für ihren Proteingehalt bekannt sind, sind viele von ihnen sehr nahrhaft und enthalten essentielle Substanzen wie Beta-Carotin, Vitamin A, Kalium und viele andere. Damit Sie Ihre vegetarische Ernährung so effizient wie möglich gestalten können, finden Sie unten eine Tabelle mit Nährwerten für einige Gemüse, Obst und Beeren (gr / 100gr).

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Pflanzliches Eiweiß in der veganen Ernährung: Wohin und was ersetzen?

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Protein in der veganen Ernährung

Nicht nur diejenigen, die sich für das Thema ethische Ernährung interessieren, sondern auch Menschen mit unterschiedlichen Ansichten zur menschlichen Natur interessieren sich häufig für die Frage, wo Veganer Eiweiß zu sich nehmen. Dieses Problem ist eines der Argumente von Gegnern der Ernährung ohne tierische Produkte, wenn sie annehmen, dass es unmöglich ist, genug Eiweiß in der täglichen Ration des Veganismus zu bekommen.

Der unverzichtbare Proteinmangel in der veganen Ernährung sowie seine Bedeutung für die Ernährung des gesamten Menschen ist ein großer Fehler. Für diejenigen, die daran interessiert sind, durch was Veganer Protein ersetzen, ersetzen sie es nicht, sondern erhalten es in ihrer täglichen Ration, da pflanzliche Nahrung eine gute Proteinquelle ist. Unter Berücksichtigung der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen täglichen Proteinnorm muss eine Person täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Gewicht erhalten. Unter Berücksichtigung des Unterschieds zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß - bestimmte Arten von pflanzlichem Eiweiß werden im Magen-Darm-Trakt etwas anders verarbeitet als tierisches Eiweiß - sollte die tägliche Eiweißdosis auf 1 g pro Kilogramm Gewicht erhöht werden.

Ein wichtiger Faktor für die korrekte Berechnung der Dosierung von Spurenelementen ist das prozentuale Verhältnis von Protein und Gesamtkalorienverbrauch einer Person. Eine signifikant niedrigere Kalorienaufnahme für einen pflanzlichen Nahrungsmittellieferanten ist weit verbreitet, ohne dass die Kalorienaufnahme bis zu einer bestimmten Rate kontrolliert werden kann. Ein Veganer mit einem Gewicht von 60 Kilogramm verbraucht 60 Gramm pflanzliches Eiweiß pro Tag. Dies ist ein größerer Prozentsatz seiner Kalorienaufnahme als der eines Fleischessers, der die gleiche Menge Eiweiß konsumiert. Durchschnittliche Schätzungen gehen davon aus, dass die Proteinmenge, die ein Fleischesser zu sich nimmt, 10–13% der gesamten täglichen Kalorien ausmacht, während Vegetarier und Veganer am häufigsten 14–18% Protein konsumieren. Dies bedeutet, dass das Verhältnis von KBDU, einem der wichtigsten Faktoren für Ausgewogenheit und richtige Ernährung, unter den Anhängern des Verzichts auf tierische Produkte (WID) normal ist.

In Ermangelung einer strengen Kontrolle der CBMD neigt eine Person, die Fleisch konsumiert, häufig dazu, die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu sortieren, insbesondere wenn sie Fastfood-Restaurants und Fertiggerichte besuchen möchte. Nicht zu unterschätzen ist die Gefahr, dass Eiweiß übermächtig wird: Sie nährt die Entstehung vieler Krankheiten. Das tierische Eiweiß, ganz zu schweigen von seiner Zerschlagung, kann zur Entstehung von Krebszellen, Übergewicht, Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System und anderen schwerwiegenden Anomalien führen.

Daher ist es nicht schwierig, veganes Protein zu extrahieren. Für mehr Spezifität kombinieren Sie Quellen mit essentiellen Aminosäuren und Proteinen pflanzlichen Ursprungs in der Produktliste. Wo ist also das pflanzlichste Eiweiß?

Seitan

Seitan - eine der häufigsten Proteinquellen für Veganer.

Das Produkt wird aus Gluten hergestellt - dem Hauptprotein des Weizens. Viele bemerken seine Ähnlichkeit mit dem Fleisch in Aussehen und Textur des Produkts. 100 g reines Seitan ohne Zusatzstoffe enthalten 25 g Protein, was es zu einer der reichsten Proteinquellen macht.

Seitan ist in den russischen Regalen nicht leicht zu finden, im Ausland jedoch sehr verbreitet. Sie können es vielleicht in Fachgeschäften für pflanzliche Lebensmittel kaufen. Aber Seitan ist zu Hause ziemlich einfach zuzubereiten, da das Netzwerk viele verschiedene Varianten seiner Zubereitung hat. Essen Sie Seitan in einer Pfanne oder auf dem Grill gebraten oder gekocht, damit es in unzähligen Gerichten verwendet werden kann. Kontraindiziert bei Menschen mit Zöliakie.

Tofu, Tempo und Edamame

Diese Produkte sind Sojaderivate. Sojabohnen sind eine vollständige Proteinquelle, die den Körper mit den Aminosäuren versorgt, die er benötigt.

Edamame ist eine unreife Sojabohne mit einem süßlichen und leicht kräuterigen Geschmack. Sie können in einem Wasserbad gekocht oder als separate Beilage gekocht oder zu warmen und zweiten Gängen hinzugefügt werden.

Tofu oder, wie es oft genannt wird, "veganer Käse" wird aus gepresstem Bohnenhackfleisch nach einer ähnlichen Technologie wie beim Kochen von Käse hergestellt. In letzter Zeit ist es nicht nur in Fachgeschäften zu finden, sondern auch in fast jedem Hypermarkt in ganz Russland. Es kostet nicht mehr als Käse und wird in verschiedenen Variationen mit verschiedenen Zusatzstoffen wie Kräutern, Gewürzen oder sogar Früchten serviert.

Das Tempo-Sojaprodukt wird durch Kochen und Pressen von reifen Sojabohnen hergestellt. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und enthält eine beeindruckende Menge an Probiotika und Vitaminen.

Diese Sojaprodukte enthalten je nach Zubereitung 10 bis 19 g Protein pro 100 g Produkt.

Linsen

Alle Linsensorten (rot, grün, braun) enthalten 25 g pflanzliches Eiweiß. Es ist einer der Champions im Proteinwert. Berücksichtigen Sie die Menge, die Sie natürlich trocknen müssen.

Kichererbsen und die meisten Hülsenfrüchte

Alle Hülsenfrüchte sind in der Regel für ihren hohen Proteingehalt bekannt. Zum Beispiel enthalten die beliebten Kichererbsenbohnen (am häufigsten wird sie durch die Zubereitung von gemahlenen Bohnen oder Falafel verzehrt) 19 g Protein pro 100 g Produkt.

Die positiven Eigenschaften von Hülsenfrüchten lassen sich lange auflisten: Dies sind wertvolle Quellen für langverdauliche komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen und Folsäure. Die Diät, deren Hauptprodukt Hülsenfrüchte sind, hilft bei der Kontrolle von Cholesterin und Blutzucker, reguliert den Druck bei hypertensiven Erkrankungen und normalisiert das Gewicht bei Übergewicht.

Spirulina

Nur zwei Löffel (14 g) nahrhafte Spirulina-Algen sättigen Ihren Körper mit 8 g reinem Protein und decken 22% Ihres täglichen Bedarfs an Eisen und Thiamin. Spirulina hat eine Menge einzigartiger Heilkräfte.

Spirulina in seinen verschiedenen Formen kann in Fachgeschäften und einigen Verbrauchermärkten zu einem Preis gekauft werden, der im Vergleich zu der Fülle nützlicher Mikroelemente und Eigenschaften, die Sie erhalten, zu niedrig erscheint. Am häufigsten wird Spirulina in getrockneter Form hergestellt. Sie können es in fast jedem Online-Bioladen bestellen.

Amaranth und Quinoa

Nahrhaftes Getreide, das absolut nicht glutenhaltig ist, enthält 14 g Eiweiß pro 100 g Produkt. Sie werden als separate Gerichte zubereitet oder zu Mehl gemahlen, um zum Kochen verwendet zu werden.

Brot und Getreideprodukte aus gekeimten Körnern

Jedes Brot aus natürlich gekeimten Körnern oder Hülsenfrüchten enthält etwa 8 g Eiweiß pro Portion eines Produkts, das zwei Scheiben normalem Brot entspricht (in denen die Eiweißmenge um ein Vielfaches geringer ist).

Darüber hinaus multiplizieren gekeimte Körner und Hülsenfrüchte ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften und die Anzahl der Aminosäuren, wodurch die Menge an Antinährstoffen verringert wird. Die Aminosäure Lysin, die während der Keimung sichtbar wird, trägt zur Verbesserung der Proteinqualität bei. Eine Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten bei der Zubereitung von Brot verbessert die Qualität des Brotes bis an die Grenzen.

Gemüsemilch

Soja-, Mandel-, Kokos- und andere Gemüsemilchsorten enthalten ca. 3-4 Gramm Eiweiß. Wenn Sie also ein durchschnittliches Glas Milch (250 Milliliter) trinken, erhalten Sie ungefähr 9 Gramm Eiweiß.

Alle pasteurisierten Gemüsemilchsorten sind mit zusätzlichem Kalzium und essentiellem Vitamin B12 angereichert.

Nüsse und daraus hergestellte Produkte (Erdnusspaste, Erdnussbutter usw.)

Nüsse und proteinreiche vegane Lebensmittel sind eine weitere großartige Proteinquelle.

100 g jeder Nussart enthalten etwa 20 g Protein. Sie enthalten auch ein Lagerhaus von Fasern, gesunden Fetten und einer Vielzahl von Vitaminen.

Beim Kauf von Nüssen sollte beachtet werden, dass Röstung und Wärmebehandlung den Nährwert und die Anzahl der Nährstoffe verringern können. Um den maximalen Nutzen aus ihren Nüssen zu ziehen, verwenden Sie sie vorgeweicht (von zwei bis zwölf Stunden, je nach Nuss).

Bevorzugen Sie bei der Auswahl von Nussölen und Pasten möglichst einfache Produkte, die keinen Überschuss an Öl, Zucker und Salz enthalten. Somit werden das Protein und andere darin enthaltene Mikronährstoffe am besten verstanden.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

5 proteinreiche vegetarische Lebensmittel

Wenn es um proteinhaltige Lebensmittel geht, ist Fleisch das erste, was einem in den Sinn kommt. Und das ist absolut richtig, aber wenn Sie versuchen, sich an ein vegetarisches Nahrungsmittelsystem zu halten, müssen Sie diesem Moment noch mehr Aufmerksamkeit schenken. Tatsache ist, dass das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung eines der Hauptprinzipien für eine gute Ernährung und eine gesunde Lebensweise im Allgemeinen ist.

Auch wenn Sie Fleisch essen und nicht vorhaben, es in den nächsten hundert Jahren aufzugeben, ist es hilfreich, proteinreiche Lebensmittel (das wichtigste „Baumaterial“ für die Zellen im Körper) im Auge zu behalten, um die Ernährung zu diversifizieren.

Sardinen

Nur ein Glas Sardinen enthält 20 bis 28 Gramm Eiweiß, was bei einer täglichen Menge von 90 bis 100 Gramm Eiweiß für einen Erwachsenen wirklich beeindruckend ist. Darüber hinaus sind Sardinen reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper beseitigen und dazu beitragen, dass viele ihrer Systeme ordnungsgemäß funktionieren. Zusätzlicher Bonus: Sardinen enthalten trotz ihres offensichtlichen Nutzens nur ein Minimum an Kalorien, sodass Sie sie zum Abendessen essen können, ohne Angst vor einer Figur zu haben.

Leinsamen

Leinsamen sind neben einer hohen Proteindosis für ihre reinigenden Eigenschaften bekannt, die nicht nur die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper, sondern auch von pathogenen Bakterien und ihren Stoffwechselprodukten fördern. Fügen Sie dieser Faser normalisierende Verdauung und Fettsäuren wie Omega-3, Omega-6 und Omega-9 hinzu, die das Herz-Kreislauf-System stärken und die Zellen buchstäblich verjüngen. Unter anderen wichtigen Bestandteilen von Leinsamen: Selen (verringert das Krebsrisiko), Kalium (normalisiert die Nierenfunktion) und Lecithin (schützt die Nervenzellen vor Schäden).

Wenn Sie Hülsenfrüchte mögen, setzen Sie nicht auf die üblichen Bohnen oder Erbsen, sondern auf Kichererbsen - Kichererbsen mit einem hellen, nussigen Geschmack. Es fungiert als hervorragende Protein- und Ballaststoffquelle, die für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers erforderlich ist. Außerdem enthält es wichtige Elemente wie Mangan (beteiligt sich an der Bildung neuer Zellen), Folsäure (hilft bei stressbedingten Überlastungen), Eisen (beugt Anämie vor) und Zink (startet Regenerationsprozesse) - Vitamine und Mineralien, die häufig fehlen ration der Bewohner von Großstädten. Gleichzeitig lassen sich Kichererbsen leicht als zusätzliches Element in Gemüsesalaten oder zur Herstellung von hausgemachtem Hummus verwenden.

Pilze

Pilze sind nicht nur sehr lecker, sondern auch ein äußerst nützlicher Weg, um den Hunger zu stillen. Zusätzlich zu Protein (und in den getrockneten Pilzen ist es dreimal so viel wie in frischen) enthalten sie 18 der 20 Aminosäuren, die für die Regenerationsprozesse in allen Systemen und Geweben unseres Körpers erforderlich sind. In Bezug auf Vitamine sind in den Vitaminen B, A, D, E Nikotinsäure, Kalium, Kalzium, Zink, Phosphor und Mangan in Pilzen enthalten. Und neuere Studien haben ergeben, dass die Pilze Antioxidantien enthalten, die Krebszellen bekämpfen können und ein starkes immunstimulierendes Potenzial haben.

Quinoa

Quinoa, eine in Südamerika angebaute Pseudo-Getreide-Pflanze, ist eine der wenigen vegetarischen Quellen für hochwertiges Eiweiß (1 Tasse enthält 8 Gramm Eiweiß). Gleichzeitig ist dies laut einem Ernährungswissenschaftler eine der vielseitigsten Getreidemöglichkeiten. So kann Quinoa zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden, mit Gemüse als eigenständiges Salzgericht gekocht werden oder frisches Obst und Zimt hinzugefügt werden, um mindestens ein eigenständiges Dessert zu erhalten. Eine Reihe von wissenschaftlichen Experimenten hat gezeigt, dass das ständige Vorhandensein von Quinoa in der Nahrung die Knochen stärkt, den Blutzuckerspiegel senkt und eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat.

http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Proteinquellen für Vegetarier

Pflanzliche Proteine ​​in Tofu, Quinoa, Kichererbsen und anderen Produkten

Proteine ​​helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Die beste Proteinquelle sind tierische Produkte, die jedoch reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind. Elle.ru ist sich sicher: Es ist nicht notwendig, sich auf Steaks und Omeletts zu stützen - Gemüsegerichte werden die Aufgabe bewältigen.

Seitan

Ein bei Vegetariern (vor allem Asiaten) beliebter Fleischersatz. Der Name wird aus dem Japanischen als Abkürzung für den Ausdruck "pflanzliches Protein" übersetzt. Seitan wird aus Weizengluten hergestellt, das den Geschmack der Nachbarn in einem Topf und einer Pfanne aufnimmt. In Gerichten ersetzt Seitan Huhn und Ente und passt perfekt in Gemüse- oder Pilzbrühe.

Proteingehalt in 100 Gr.: 57 Gramm

Die Nüsse

Nüsse sind reich an gesunden Fetten und Proteinen, was sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer pflanzlichen Ernährung macht. Es gibt jedoch auch einen Minus - Kaloriengehalt (Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien enthalten mehr als 500 Kalorien pro 100 Gramm). Der Ausweg ist, Nüsse roh oder leicht getrocknet im Ofen bei Temperaturen bis zu 100 Grad zu essen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Mehl- und Rahmdesserts durch kleine Nussriegel zu ersetzen. Erdnusssandwichbutter ist geeignet, wenn die Zusammensetzung kein gehärtetes Fett, Zucker oder Salz enthält. In Salaten fügen Sie Walnussöl und Sonnenblume hinzu.

Proteingehalt in 100 gr.: 21 Gramm

Samen

Alle Arten von Samen - der einfachste Weg, um fast jedem Gericht Protein (sowie gesunde Fette und Ballaststoffe) hinzuzufügen. Je nach Geschmack und Fantasie mit Gemüse- und Obstsalaten bestreuen, Cocktails und Smoothies, Joghurt und Quark, Gebäck und Müsli, Cremesuppen und Pesto-Sauce hinzufügen. Vergessen Sie nicht, Sesamöl und Sonnenblumenöl. Und Chiasamen können zu einem eigenständigen Gericht werden - füllen Sie sie einfach mit Wasser oder Saft und probieren Sie ungewöhnlichen Pudding, wenn die Mischung quillt.

Proteingehalt in einem Esslöffel: Hanf - 3 Gramm, Chia - 2,3 Gramm, Sonnenblume - 2 Gramm, Sesam und Mohn - 1,7 Gramm

Tempeh und Tofu

Sojaprodukte sind die häufigsten Proteinquellen für Vegetarier. Kein Wunder, dass sie als "eckiges Ei" oder "Fleisch ohne Knochen" bezeichnet werden. Sie sind sehr nahrhaft und passen sich dem Geschmack und der Konsistenz vieler Lebensmittelarten an. Tempe (fermentierte Sojabohnen) und Tofu (Bohnengallerte) können eingelegt und gebraten, zu Suppen gegeben, als Beilage serviert, zu Kartoffelpüree püriert und aus einem Rechteck veganes Steak gekocht und mit Gewürzen gebraten werden.

Der Proteingehalt beträgt 100 Gramm: Tempe - 12 Gramm, Tofu - 16 Gramm

Edamame

Eine andere Option für das Sojaprodukt ist grünes Sojabohnenöl in den Hülsen. In Japan wird gekochtes gesalzenes Edamame mit Bier serviert. Wenn Sie einen gesunden Lebensstil predigen, ist es besser, auf Alkohol zu verzichten und Sojaschoten als gesunden Snack zu verwenden oder Suppen, Salaten und Nudeln hinzuzufügen.

Der Proteingehalt beträgt 100 Gramm: etwas weniger als 7 Gramm

Roher Kakao

Backwaren oder gekochter heißer Schokolade kann Kakaopulver oder Rohkakao zugesetzt werden. Da Kakao in seiner reinsten Form bitter ist, besteht die Gefahr, dass er perekladitiert wird, wodurch der Nutzen in Schaden verwandelt wird. Wählen Sie daher anstelle von Zucker kalorienarme Süßungsmittel (z. B. Stevia) und kochen Sie Kakao mit Mandel- oder Magermilch.

Proteingehalt in einem Esslöffel: ca. 1 Gramm

Kichererbse, er ist Kichererbse, gefällt mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und niedrigem Kaloriengehalt. Diese Eiweißquellen können mit Salz gebraten werden, sie machen exzellenten Hummus, sie machen Brot mit Kräutern aus Kichererbsenmehl und fügen Spaghetti hinzu.

Proteingehalt in 100 gr.: 6 Gramm

Bohnen

Unabhängig von der Sorte der Bohnen (und es ist schwarz, weiß, Pinto, Lim), ist es reich an Proteinen. Im Gegensatz zu Kichererbsen oder Linsen dauert das Kochen von Bohnen einige Minuten. Es muss nicht nachts eingeweicht und dann einige Stunden gekocht werden. Fertige Bohnenkonserven werden mit Wasser gewaschen und in die Suppe gegeben oder mit Gemüse, Champignons, Tofu oder Seitan gedünstet, Chili und Burrito gekocht.

Proteingehalt in 100 gr.: 5 Gramm

Quinoa

Inder nennen Quinoa "goldenes Getreide" (obwohl es aus botanischer Sicht eine Pseudokornpflanze ist), Ernährungswissenschaftler sagen darüber "die ideale Proteinquelle". Die Besonderheit von Quinoa besteht darin, dass es neben Eiweiß alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt, die er jedoch nicht selbst synthetisieren kann: Mit Quinoa wird aus Kochsuppe und vegetarischem Chili, gekocht mit Honig und Quinoa-Früchten, Brei Hergestellt aus Mehl gebackenen Muffins und Keksen.

Der Proteingehalt beträgt 100 Gramm: etwas mehr als 3 Gramm

Grünes Gemüse

Gemüse hat nicht zu viele Proteine, aber sie enthalten Schockdosen von Vitaminen, Antioxidantien, Ballaststoffen und Aminosäuren. Die Möglichkeiten, Gemüse zu essen, sind endlos, man kann alles abnehmen, sogar Spaghetti von Zucchini, sogar Marmelade von unreifen Tomaten.

Der Proteingehalt von 100 Gramm: Brokkoli - etwas mehr als 3 Gramm, grüner Spargel und Zucchini - 2 Gramm

Grüne Erbse

Erbsen haben weniger Eiweiß als Bohnen und Kichererbsen, aber sie dürfen nicht unterschätzt werden: Sie sind weniger kalorienhaltig als Milch. Wenn Sie keine Erbsen in der Rolle eines unabhängigen Gerichts mögen, versuchen Sie, eine Cremesuppe mit Minze und Sahne oder Pesto für Spaghetti zuzubereiten.

Proteingehalt in 100 gr.: 3 Gramm

Gemüsemilch

Nicht nur diejenigen, die eine Laktoseintoleranz (Milchzucker) oder Laktase (Milchenzym) haben, lehnen Kuhmilch ab. Das einzige, woran Sie denken müssen: Sojabohnen, Mandeln und andere pflanzliche Milch enthalten mehr Kalorien (ungefähr 20% als das Tier). Häufig ergänzen die Hersteller die Zusammensetzung von Zucker und Aromen, wodurch der Kaloriengehalt weiter erhöht wird. Die beste Milch ist es daher, sich selbst zu kochen.

Der Proteingehalt von 100 Gramm: Sojamilch beträgt 1,7 bis 3,5 Gramm, Mandel-, Hanf- und Reismilch - weniger als ein halbes Gramm.

Hurst Shkulev Publishing

Moskau, st. Shabolovka, Haus 31b, 6. Eingang (Eingang von der Pferdestraße)

http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/

Wie man einem Vegetarier tierisches Eiweiß ersetzt

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle in einem lebenden Organismus. In der Tat bestehen die Nägel und Haare einer Person vollständig aus Protein. Der menschliche Körper verwendet diese Substanz, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Mit Hilfe von Proteinen werden auch Enzyme, Hormone und andere chemische Verbindungen des Körpers aufgebaut. Sie sind notwendig für das Wachstum von Muskeln, Knochen, Bindegewebe und Haut.

Proteine ​​und ihre Bedeutung für den menschlichen Körper

Proteine, Fette und Kohlenhydrate bilden die drei wichtigsten "Makronährstoffe". Dies bedeutet, dass sie in großen Mengen für den Menschen notwendig sind. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten können sich Proteine ​​jedoch nicht im Körper ansammeln, sondern müssen ständig von außen aufgenommen werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine Person täglich eine große Menge dieser Substanz benötigt. Die tägliche Rate für einen Erwachsenen beträgt 1 g Protein pro 1 kg Gewicht. Sportler, die intensiv trainieren, benötigen möglicherweise mehr, im Durchschnitt jedoch 2 Gramm pro Kilogramm Gewicht.

Die biologische Rolle von Proteinen

Protein für Veganer und Vegetarier

Es wird angenommen, dass Fleisch, Fisch und Eier die besten Proteinquellen sind. Daher sind Menschen, die sich dafür entscheiden, Tierfutter abzulehnen, häufig daran interessiert, was Fleischprotein ersetzen kann. Mit einem scharfen Übergang zum Vegetarismus oder Veganismus nehmen viele zu und beginnen, Nahrungsmittel zu konsumieren, die große Mengen an Kohlenhydraten und Fetten enthalten - Brot, Nudeln, Nüsse. Vegetative Frauen während der Schwangerschaft sind gefährdet und sollten besonders auf die Planung des Tagesmenüs achten. Protein ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus.

Auf dem Zettel. Der menschliche Körper kann 11 der 20 essentiellen Aminosäuren produzieren. Die restlichen 9 sollten aus der Nahrung stammen. Pflanzliche Lebensmittel mit einer ausgewogenen Ernährung können den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren versorgen.

Als Vegetarier ersetzen Fleischeiweiß

Die Frage ist, anstatt ein Vegetarier, tierisches Eiweiß zu ersetzen, ist ziemlich ernst. Ovo-Lacto-Vegetarier können sich keine Sorgen über den Mangel an Vitaminen und Aminosäuren machen, sie können alles, was sie brauchen, aus Eiern und Milchprodukten entnehmen. Lacto-Vegetarismus kann den Körper auch mit allem versorgen, was für ein normales Funktionieren benötigt wird.

Etwas schwieriger ist es, Fleisch und Milcheiweiß durch Veganer zu ersetzen. Veganer sollten darauf achten, dass die Ernährung ausgewogen ist. Es gibt eine große Liste von Produkten, die das Problem lösen können, als tierisches Protein durch einen Vegetarier zu ersetzen und es in der für den Körper erforderlichen Menge bereitzustellen.

Soja-Produkte

Auf dem Zettel. Soja machen viele Protein-Lebensmittel, die für Vegetarier von Vorteil sind.

Tofu wird "Sojakäse" genannt, da er nach einem ähnlichen Verfahren hergestellt wird wie der Käse. Tofu hat fast keinen Geschmack, absorbiert aber leicht den Geschmack der Produkte, mit denen es zubereitet wird. Sojamilch ist eine gute Alternative zu Kuhmilch. In einem Glas Sojamilch sind 7 Gramm Eiweiß, Kalzium und Vitamin D enthalten.

Tempe ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, das in Südostasien verbreitet ist. Tempe ist wie Tofu reich an Eiweiß, das vom Körper leicht verdaut und aufgenommen wird. Im Gegensatz zum fast geschmacklosen Tofu hat Tempeh jedoch einen charakteristischen nussigen Geschmack. Tofu und Tempeh enthalten 10 bis 19 Gramm Protein pro 100 Gramm des Produkts sowie Eisen und Kalzium.

Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen - alle können Fleischeiweiß ersetzen. Aus Linsen werden scharfe indische Gerichte, Suppen und Aufläufe hergestellt. Eine Portion Linse enthält nicht nur 18 Gramm Protein, sondern auch 50% der täglichen Dosis an Ballaststoffen, Folsäure, Magnesium und Eisen. Eine Portion Bohnen, Erbsen und Kichererbsen versorgt den Körper mit 15 Gramm Eiweiß. Eine hülsenfruchtreiche Diät hilft dem Körper, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und das Bauchfett zu kontrollieren.

Die Nüsse

Studien zeigen, dass Menschen, die täglich 50 Gramm Mandeln zu sich nehmen, wirksamer abnehmen als Menschen, die Energieriegel als Snack zur Gewichtsreduktion verwenden. Der Proteingehalt in Mandeln beträgt 6 Gramm pro 30 Gramm Nüsse.

Erdnussbutter ist sehr kalorienreich, aber zwei Esslöffel enthalten 7 Gramm Eiweiß. Der Verzehr von Erdnussbutter beugt auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Cashewnüsse enthalten 5 Gramm Protein pro 30 Gramm des Produkts sowie reich an Biotin, das die Nägel und Haare stärkt.

Samen

Kürbiskerne enthalten Magnesium, Phosphor, Zink. 35 Gramm dieser Samen enthalten 9 Gramm Protein. Chiasamen - 13 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Eiweiß pro 35 Gramm des Produkts. Sie nehmen leicht Wasser auf und verwandeln sich in eine gelartige Substanz, die zur Herstellung von Smoothies und Puddings geeignet ist.

Gemüse

Gemüse enthält normalerweise geringe Mengen an Eiweiß, aber in Spinat, Brokkoli, Artischocken, Spargel und Kartoffeln ist sein Gehalt höher als in den übrigen. Zum Beispiel enthält eine Portion Spinat so viel Eiweiß wie ein Hühnerei.

Grütze

Eine Portion Haferflocken versorgt den Körper mit 6 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffen und enthält außerdem Phosphor, Zink, Magnesium und Folsäure. Quinoa enthält 8-9 Gramm Eiweiß, Wildreis - 7 Gramm Eiweiß pro Portion, das ist das 1,5-fache seines weißen Gegenstücks. Diese Getreide sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Buchweizen liefert 3 Gramm Protein pro Portion fertigen Brei sowie die Hälfte der täglichen Magnesiummenge, die für einen schnellen Stoffwechsel und Gewichtsverlust benötigt wird.

Seitan

Auf dem Zettel. Beliebte Proteinquelle für Vegetarier. Seitan machen sie Gluten - Weizenprotein.

Gekochter Seitan ähnelt in Aussehen und Konsistenz dem Fleisch so sehr, dass er als „Weizenfleisch“ bezeichnet wird. Seitan enthält 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und gilt als reichhaltigste pflanzliche Eiweißquelle. Es enthält auch Selen, Eisen, Kalzium und Phosphor.

Beispiele für vegetarische Eiweißnahrungsmittel

Es gibt viele Rezepte für schmackhafte und gesunde Gerichte, die Vegetarier mit Vitaminen versorgen und Fleischeiweiß ersetzen können.

Hummus

Auf dem Zettel. Hummus ist im Nahen Osten verbreitet.

Für die Zubereitung müssen Sie zuerst gekochte oder in Dosen konservierte Kichererbsen pürieren und dann mit Sesam-Tahini-Paste, Olivenöl, Zitronensaft und Kreuzkümmel mischen. Hummus ist eine großartige Ergänzung zu einem Sandwich mit Gemüse und eine echte Erlösung für diejenigen, die fasten.

Falafel

Ein weiterer vegetarischer Protein Kichererbsenteller. Zum Kochen von Falafel-Kichererbsen, die mehrere Stunden in Wasser eingeweicht und anschließend durch einen Fleischwolf mit Koriander, Kreuzkümmel und Knoblauch gegeben wurden. Aus der entstandenen Masse kleine Kugeln formen und in kochendem Öl anbraten. Falafel wird normalerweise mit Fladenbrot, Gemüse und Sesamsauce serviert.

Auf dem Zettel. Dieses Gericht versorgt den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren.

Salate

Aus Gemüse und Hülsenfrüchten können Sie eine Vielzahl von Salaten zubereiten. Bohnen passen gut zu einem Salat mit Mais, Oliven, Gurken und Crackern. Sie können diesen Salat mit saurer Sahne oder veganer Mayonnaise füllen. Quinoa und Nüsse können auch zu Gemüsesalaten hinzugefügt werden.

Schnitzel

Vegane Schnitzel können aus Tofu hergestellt werden. Zu diesem Zweck sollte harter Tofu gerieben und mit fein gehacktem Knoblauch, Schalotten, Chili, Paprika und etwas Mehl gemischt werden. Die Masse 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen, dann die Schnitzel herausschneiden und in Pflanzenöl anbraten.

Auf dem Zettel. In Kombination mit Wildreis und Salat versorgt dieses Gericht den Körper mit allen notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen.

Sandwiches

Ein Erdnussbuttersandwich, das von vielen Amerikanern geliebt wird, ist ein gutes Proteinfrühstück. Sie können Marmelade hinzufügen, oder für die diätetische Option einen in dünne Scheiben geschnittenen Apfel.

Ernährungstipps und Trainer

Auf dem Zettel. Erfahrene Trainer glauben, dass eine Diät auf der Basis von pflanzlichem Eiweiß kein Hindernis für die Gewichtszunahme und schöne Muskeln ist.

Robert Chick - Amerikanischer Bodybuilder wurde 1995 mit 15 Jahren Veganer. Seitdem trainiert Robert, gewinnt Wettbewerbe, schreibt Bücher über Veganismus und Training und bloggt. Er glaubt, dass natürliche pflanzliche Produkte - die beste Nahrung für den Menschen. Seine Lieblingsspeisen sind vegane Burritos und Avocadoröllchen, er verwendet Biozusätze und nimmt für Snacks immer Nüsse und Proteinpulver.

Diät auf Basis von pflanzlichem Eiweiß - kein Hindernis für die Gewichtszunahme

Viele Ernährungswissenschaftler stehen dem Veganismus skeptisch gegenüber, der alle tierischen Produkte ausschließt, aber sie reagieren positiv auf Vegetarismus. Vegetarismus kann ein guter Weg sein, um den Körper nach dem Winter oder einer Reihe von Ferien zu reinigen, wenn die Menschen dazu neigen, viel schweres Fleisch zu essen. Ein paar Tage vegetarisches Fasten werden eine ausgezeichnete Entgiftung für den Körper sein, sagt Marina Kopytko, Chefärztin der "Weight Factor" -Klinik.

Die American Dietetic Association steht dem Vegetarismus ebenfalls positiv gegenüber und behauptet, dass eine ausgewogene vegetarische und vegane Ernährung den Körper nicht nur mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, sondern auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar einigen Krebsarten schützt.

http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html
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