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Protein ist ein unverzichtbarer Bestandteil von Lebensmitteln. Sie gehen in den Aufbau neuer Zellen und den Ersatz verschlissener, aktiv am Stoffwechsel beteiligter Zellen. Ernährungswissenschaftler nennen sie "Proteine" - vom griechischen Wort "Proteo", was "den ersten Platz einnehmen" bedeutet. Körperproteine ​​werden nur aus Nahrungsproteinen gebildet. Wenn Sie nicht genug Eiweiß zu sich nehmen, verschlechtert sich Ihre Haut und Ihr Nervensystem leidet.

Die Hauptquellen für tierisches Eiweiß sind Fleisch, Fisch, Hüttenkäse und Eier - dies sind die Hauptproteinprodukte. Kräuterprodukte enthalten auch Proteine, die besonders reich an Hülsenfrüchten und Nüssen sind. Gesunde Ernährung beinhaltet eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Produkten.

Milchproteine ​​werden am schnellsten verdaut. Fisch und Fleisch sind gut verdaulich (gleichzeitig ist Rindfleisch viel schneller als Schweinefleisch und Lammfleisch). Die durchschnittliche Proteinrate in der täglichen Ernährung eines Erwachsenen beträgt 100-120 g.

Fett ist die stärkste Energiequelle, das heißt, Kalorien, die wir nicht benötigen. Fettquellen sind tierische Fette und pflanzliche Öle sowie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Fette enthalten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, fettlösliche Vitamine A, B, E, Lecithin und eine Reihe anderer Substanzen, die der Körper benötigt. Sie sorgen für die Aufnahme von Mineralien und fettlöslichen Vitaminen aus dem Darm. Fette verbessern den Geschmack von Lebensmitteln und verursachen ein Sättigungsgefühl. Sie können aus Kohlenhydraten und Proteinen gebildet werden, werden jedoch nicht vollständig durch diese ersetzt. Die Bedürfnisse des Körpers zu befriedigen, kann nur eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Fetten sein, da sie sich mit Vitalstoffen ergänzen. Die tägliche Rate für einen Erwachsenen liegt zwischen 100 und 150 g. Im Durchschnitt sollte die tägliche Fettaufnahme 60-70% tierisches Fett und 30-40% pflanzliches Fett betragen.

Kohlenhydrate - sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Sie sind für den normalen Stoffwechsel von Proteinen und Fetten notwendig. In Kombination mit Proteinen bilden sie bestimmte Hormone, Enzyme, Speichelsekrete und andere schleimbildende Drüsen und andere wichtige Verbindungen. Die durchschnittliche Menge an Kohlenhydraten in der täglichen Ration sollte 400-500 g betragen. Bei Einhaltung der Diät sollte die tägliche Ration nicht unter 100 g liegen. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten im Körper ist der Stoffwechsel von Fetten und Proteinen gestört und die Stimmung verschlechtert sich.

Ballaststoffe gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Der menschliche Körper verdaut keine Ballaststoffe, verbessert jedoch die Darmmotilität und ist daher für eine ordnungsgemäße Verdauung erforderlich. Mit Hilfe von Ballaststoffen wird Cholesterin aus dem Körper ausgeschieden. Unlösliche Ballaststoffe entfernen auch Giftstoffe und verhindern so die Kontamination des Körpers mit Schadstoffen. Ballaststoffe sind in vielen Gemüsen, Früchten und Weizenkleien enthalten.

Vitamine sind eine Gruppe organischer Verbindungen, die in sehr geringen Mengen benötigt werden, um die Gesundheit zu erhalten. Vitamine sind an vielen Prozessen auf zellulärer Ebene beteiligt, beispielsweise am Wachstum und der Regeneration von Geweben und Organen, dem Stoffwechsel, dem Immunsystem, dem Nervensystem, dem Kreislaufsystem und dem Hormonsystem.

Es gibt zwei Gruppen von Vitaminen: fettlöslich (Vitamine A, D, E und K) und wasserlöslich (C - Ascorbinsäure und Vitamine der Gruppe B). Ein Mangel an dem einen oder anderen Vitamin kann einen Vitaminmangel verursachen - eine Krankheit, die in westlichen Ländern zum Glück recht selten ist, aber diejenigen, die strenge Diäten einhalten, sind immer noch gefährdet. Wasserlösliche Vitamine verweilen nicht im Körper und müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Ein Überschuss an Vitaminen wird einfach aus dem Körper ausgeschieden. Fettlösliche Vitamine werden auch mit der Nahrung aufgenommen (mit Ausnahme der Vitamine D und K), ihr Überschuss kann jedoch in der Leber gespeichert werden. Daher ist die regelmäßige Einnahme solcher Vitamine notwendig, um die verfügbaren Reserven des Körpers aufzufüllen.

Überdosierungen derartiger fettlöslicher Vitamine - insbesondere der Vitamine A und D - können aufgrund einer Übersättigung der Leber toxisch wirken. Dies ist in der Regel die Folge einer übermäßigen Aufnahme von Lebensmittelzusatzstoffen oder frischen Säften. Es gibt Fälle, in denen Menschen, die von ihrer Gesundheit besessen sind, natürlichen Karottensaft in Litern tranken, und die Folgen einer solchen Diät waren leider traurig. Alles braucht Mäßigung.

Das Studium der Rolle jedes Vitamins ist für jeden notwendig, der eine Diät machen möchte, da das Wissen über sie hilft, die Bedeutung eines bestimmten Nahrungsmittels in der Diät zu verstehen.

Um richtig zu essen, um Ihr Gewicht und Ihren Körperzustand zu kontrollieren, ist es wichtig, ein gutes Verständnis dafür zu haben, was Sie essen. Die richtige Auswahl der Produkte ist der Schlüssel zum Wohlbefinden, einem hervorragenden Zustand der Haut, der Nägel, einer wirksamen Arbeit des Immunsystems und aller Organe unseres Körpers. Lebensmittel, die reich an Nährstoffen, frei von scharfen Gewürzen und Konservierungsstoffen sind, sind der Schlüssel zur Gesundheit. Leider befinden sich heutzutage zu viele verarbeitete Produkte in den Regalen der Geschäfte, weshalb sie zu wenig Nährstoffe und zu viel Zucker, Fett und Lebensmittelzusatzstoffe enthalten. Daher sind unsere Zeitgenossen so oft von Übergewicht, Cellulite, chronischem Müdigkeitssyndrom und Stress begleitet.

Jeder Mensch ist in der Lage, sich selbst als Ernährungsberater zu bezeichnen und seine Ernährung und damit den Zustand seines Körpers richtig zu steuern.

Es ist besser, den Verbrauch von Zucker, Sirupen aller Art, Schokolade, Süßigkeiten, Fruktose sowie zuckerhaltigen Marmeladen und Gelees zu reduzieren. Sie enthalten keine Nährstoffe, sind aber voll von Kalorien, Zusatzstoffen, Farbstoffen und Konservierungsstoffen.

Wählen Sie Vollkornprodukte oder Produkte, die Vollkornbrot, gesiebtes Mehlbrot, Vollkornbrot, Buchweizen, Hirse, Hafer und kanadischen Reis enthalten. Essen Sie keine Weißmehlprodukte. Wählen Sie kaltgepresste Öle. Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, gehärteter Margarine und raffiniertem Öl. Gesättigte Fette erhöhen die Blutgerinnung und den Cholesterinspiegel. Verarbeitetes Pflanzenöl enthält viele chemische Zusätze, und in kaltgepresstem Öl sind keine schädlichen Substanzen und Zusätze enthalten, es ist reich an energetisch wertvollen, nützlichen Fettsäuren.

Trinken Sie Kräutertees, frisch zubereitete Obst- und Gemüsesäfte. Weniger Alkohol, Kaffee, Coca-Cola, pasteurisierte Säfte und kohlensäurehaltige Getränke. Kaufen Sie Putenfleisch, Lammfleisch und Hühner. Weniger Rindfleisch, Schweinefleisch, Würste, geräuchertes und gesalzenes Fleisch sind schwere Nahrungsmittel für die Verdauung.

Lesen Sie immer über die Zusammensetzung der Produkte auf den Etiketten. Wissen Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel Migräne, Asthma, Allergien und Nierenerkrankungen hervorrufen können. Farbstoffe, Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker, Emulgatoren und Verdickungsmittel verstopfen den Körper mit Toxinen.
Lernen Sie, Lebensmittel und Lebensmittelzutaten zu verstehen, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit zu verwalten.

http://www.dietplan.ru/food/

Proteine ​​Kohlenhydrate Ballaststoffe

Die zweite Gruppe von Kohlenhydraten: Vollkornbrot und Kleiebrot, brauner Reis, Buchweizen und Haferflocken, Vollkornnudeln, grünes Gemüse, Pilze, Tomaten, Erbsen, rote Bohnen, Milchprodukte, Soja, frisches Obst, Bitterschokolade, frischer Saft.

Es ist ganz einfach: Sie müssen Produkte an bestimmten Stellen wechseln: Versuchen Sie, „schlechte“ und „gute“ Kohlenhydrate zu essen - so viel wie möglich.

Der Stoffwechsel ist nur dann normal, wenn beide Arten von Proteinen in unserer Nahrung vorhanden sind: pflanzliche und tierische. Es ist besser, wenn sie gleichmäßig in unserer Ernährung verteilt sind, obwohl der Anteil an pflanzlichem Eiweiß auf Wunsch erhöht werden kann - es tut nicht weh.

Die wichtigsten tierischen Proteine ​​sind Fleisch (Rind, Lamm, Geflügel, Schweinefleisch), Fisch, Eier, Milch, gewürzter und weicher Käse.

Pflanzeneiweiß ist in Sojabohnen, Bohnen, Nüssen, Linsen, Algen und Weizenkeimen, Haferflocken, braunem Reis, Bitterschokolade und Vollkornprodukten enthalten.

In keinem Fall sollten Sie die Anzahl der Kalorien in der Ernährung aufgrund von Eiweiß reduzieren, da der Körper sonst beginnt, diese aus Ihren Muskeln zu entfernen. Gewicht kann reduziert werden, aber nicht Fett, sondern Muskelmasse, was absolut nutzlos ist.

Fett

Fette können auch in "schlecht" und "gut" unterteilt werden, aber diese Unterteilung ist bedingter als bei Kohlenhydraten. Einige Ernährungswissenschaftler bezeichnen alle Fette tierischen Ursprungs, einschließlich Butter und Rahm, als "schlechte" Fette.

Nichtsdestotrotz brauchen wir diese Fette in angemessenen Mengen sowie Schmalz, das sogar Vegetarier konsumieren, da wir wissen, wie nützlich sie sind. Es sind die Fette, die uns mit einer Vielzahl von Nährstoffen versorgen - zum Beispiel fettlösliche Vitamine; gib uns Energie; die Elastizität der Blutgefäße beibehalten; beteiligen sich an der Arbeit vieler Systeme und der Synthese der notwendigen Substanzen. Übermäßige Fette können die Gesundheit schädigen und werden darüber hinaus falsch angewendet.

Die "guten" Fette umfassen nicht raffinierte Pflanzenöle, hauptsächlich Oliven; Seefisch - Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen; Nüsse, Avocado. Diese Fette wirken sich wohltuender auf unseren Körper aus, was jedoch nicht bedeutet, dass sie zu viel essen müssen.

Cellulose

Der Hauptfaktor im Kampf für ein gesundes Gewicht ist jedoch die Menge an Ballaststoffen, die wir in unsere Ernährung aufnehmen können. Es sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die uns helfen, Gewicht zu verlieren und lange in Form zu bleiben.

Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate, aber nicht verdaulich. Sie kommen in vielen natürlichen Produkten vor: Gemüse, Obst, Samen, Nüssen, unverarbeiteten Getreidekörnern usw.

Einmal im Körper, fängt die Faser an, Feuchtigkeit zusammen mit Fetten und Schlacken aufzunehmen, verarbeitet dies alles und entfernt es. Gleichzeitig wird der Verdauungsprozess beschleunigt: Darmmotilität verbessert sich, Zucker- und Cholesterinüberschuss, Speisereste, Fermentation und Verrottungsprodukte werden beseitigt. Der Körper wird aktiv gereinigt und natürlich das Gewicht reduziert.

Eine Person sollte jeden Tag mehr als 35 g Ballaststoffe zusammen mit dem Essen erhalten, aber wir bekommen 12-15 g und noch weniger. Wenn der Körper weniger Ballaststoffe erhält, gibt es viele chronische Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit.

Ballaststoffe in Lebensmitteln (ballaststoffreiche Lebensmittel)

Ballaststoffe sind reich an Gemüse, Obst, Beeren, Kleie und Getreide. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Verhindert Verstopfung, verbessert die Stoffwechselprozesse und ermöglicht es Ihnen, normales Körpergewicht zu halten.

Dank der nützlichen Bakterien, die mit Ballaststoffen im Magen und Darm auskommen, sorgt der Körper für ein optimales Gleichgewicht der Mikroflora. Viel Ballaststoffe in Gemüse wie Zucchini, allerlei Kohl, Sellerie, Spargel, grünem Pfeffer, Gurken, grünen Bohnen, Knoblauch, Salat, Tomaten, Pilzen, Lauch. Obwohl Ballaststoffe fast alles Gemüse enthalten, müssen Sie nur nach Ihrem Geschmack auswählen.

Natürlich sind Früchte auch ein ausgezeichneter Weg, um Ballaststoffe zu gewinnen, aber sie enthalten mehr Zucker, und Gemüse enthält fast keinen Zucker. Daher ist es für diejenigen, die abnehmen wollen, besser, Gemüse zu bevorzugen, und Obst ist ein wenig: Äpfel, Grapefruits, Orangen, Aprikosen, Kiwi, Trauben, Kirschen, Birnen, Pfirsiche, Wassermelonen, Ananas, Erdbeeren und Pflaumen.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Mindestmengen an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Wasser und Ballaststoffen auf Diät

Wir haben einen detaillierten Leitfaden zu den Mindestmengen an Eiweiß, Kohlenhydraten, Fetten, Ballaststoffen und Wasser für das Krafttraining übersetzt (aber tatsächlich hört jeder zu).

Protein

Zuerst erinnern wir uns, warum wir es überhaupt konsumieren sollten. Hier sind die Hauptfunktionen des Proteins [1]:

1. Synthese von Verdauungsenzymen und Proteinen: In unserem Körper gibt es Hunderte von Arten von Geweben und Enzymen, die Proteinverbindungen sind.

2. Nährstofftransport: Proteine ​​sind „intelligente Kuriere“, die die richtigen Gewebe mit Nährstoffen versorgen.

3. Energiequelle: In einem Gramm Protein 4 Kalorien.

4. Hormonelle Aktivität: Hormone, die viele wichtige Prozesse regulieren, sind auch Proteine.

5. Wasserhaushalt: Reguliert den Flüssigkeitshaushalt im Blut und in den umliegenden Geweben.

6. Säure-Base-Gleichgewicht: Proteine ​​können den Säuregehalt der sauren Umgebung und die Alkalinität - alkalisch - senken.

7. Wachstum und Erhaltung von Geweben: Protein ist für die Schaffung neuer Gewebe sowie für die Synthese von Nichtproteinverbindungen erforderlich.

Kurz gesagt, es gibt kein Protein - es gibt kein Wachstum (oder keine wirksame Konservierung bei einem Defizit) der Muskelmasse.

Empfohlene minimale Proteinaufnahme

Proteinempfehlungen hängen davon ab, ob Sie genug Energie erhalten (bei einem Defizit oder nicht). Während der Trocknungszeit steigt der Proteingehalt an, es wird keine große Proteinmenge in der Stütz- oder Massenselektionsphase benötigt:

  • Die minimale Proteinmenge in der Erhaltungsphase oder bei einem Kalorienüberschuss: 1,2 g / kg [3].
  • Die Mindestmenge an Eiweiß mit einem Kaloriendefizit: 2,3 g / kg Körpergewicht trocken [2].

Fettfunktionen [1]:

1. Energiequelle: 9 Kalorien pro Gramm.

2. Sättigungsgefühl: Fette bleiben länger im Verdauungssystem, so dass wir uns länger satt fühlen.

3. Geschmack: was soll ich sagen... bei denen schmeckt alles besser!

4. Liefert wichtige Nährstoffe: Einige Vitamine (A, D, E, K) sind fettlöslich und einige essentielle Fettsäuren können wir nicht aus anderen Quellen beziehen.

Empfohlenes Mindestfett

Die Empfehlungen für Fett variieren auch mit unterschiedlichen Kalorien: Beim Trocknen kann der Fettanteil reduziert werden, um den Standards für Eiweiß und Kohlenhydrate zu entsprechen. Letztere sind uns wichtiger, da der Erhalt der Muskelmasse und die sportliche Leistung davon abhängen.

  • Die Mindestmenge an Fett auf der Diät: 15% der Gesamtkalorie [3].
  • Die minimale Fettmenge in der Erhaltungsphase oder während der Gewichtszunahme: 20% der gesamten Kalorien [4].

Kohlenhydrate

Funktionen von Kohlenhydraten [1]:

1. Liefern Sie Energie: die günstigste Energiequelle (erforderlich, wenn Sie hart trainieren möchten).

2. Protein sparen: Wenn die Nahrung genügend Kohlenhydrate enthält, löst der Körper keinen Proteinabbau aus, der als Kraftstoff verwendet werden kann.

3. Oxidation von Fetten: Kohlenhydrate sind für eine effiziente Fettverbrennung notwendig.

4. Energiespeicher: Der Körper speichert Energie auf zwei Arten - in den Fettdepots und in Form von Glykogen. Glykogen ist eine betriebliche Energiereserve, es wird leicht wieder in Glukose umgewandelt und geht in Aktion.

Empfohlenes Kohlenhydratminimum

Auch hier hängt natürlich alles von der Menge der verbrauchten Kalorien ab (Defizit, Unterstützung, Überschuss).

  • Die Mindestmenge an Kohlenhydraten für Kraftsportarten beträgt 4 g / kg Gewicht [5].
  • Es ist unmöglich, so viel auf einer Diät zu konsumieren, da es notwendig ist, den Anteil von Protein und Fett unter die erforderlichen Standards zu senken. Daher machen Kohlenhydrate einfach den Rest der Kalorien aus, wenn Sie die minimalen Mengen an Protein und Fett gewinnen.

Cellulose

Ballaststoffe haben auch eine Reihe von Aufgaben (Sie können den Toilettenhumor selbst einfügen).

Die Hauptfunktionen der Faser [6]:

1. Richtige Darmfunktion: Es wurde genug gesagt.

2. Erhaltung der Gesundheit: Ballaststoffe verringern das Risiko, Hämorrhoiden und andere Strukturen im Dickdarm zu entwickeln.

3. Zeigt Cholesterin an: eine besonders "schädliche" Form von Cholesterin.

4. Verhindert Diabetes: Hilft dem Körper, die Zuckeraufnahme zu regulieren.

5. Gewichtskontrolle: Wir fühlen uns satt und länger.
Wie Sie sehen können, kann der Mangel an Ballaststoffen erhebliche Schäden verursachen.

Empfohlene Mindestfaser

  • Die Mindestmenge an Ballaststoffen, die jede Person zu sich nehmen sollte: 14 g pro 1000 kcal [7].

Diese Empfehlung scheint veraltet zu sein, aber ich denke, es ist besser, sich von solchen Zahlen leiten zu lassen. Wenn Sie ein paar Tage in der Woche etwas weniger verbrauchen, gibt es keine besonderen Probleme.

Aber wie viel Ballaststoffe werden pro Tag empfohlen (nicht das Minimum, aber das empfohlene Maß).

Die besten Quellen für Ballaststoffe (Sie können den Ballaststoffgehalt in Gramm in den Kalorientabellen von Zozhnik nachlesen):

  • Vollkornprodukte (zum Beispiel in Vollkornbrot),
  • Hülsenfrüchte,
  • Nüsse und Samen,
  • Früchte und Gemüse.

Eine letzte Anmerkung: Wenn Sie versuchen, mehr Ballaststoffe zu gewinnen, beginnen Sie, natürlicher und gesünder zu essen. Je besser Ihre Ernährung ist, desto stärker ist die Gesundheit und desto stärker ist die Gesundheit - desto größer sind die Erfolge bei der Fitness.

Es scheint offensichtlich zu sein, aber viele Menschen sind zu süchtig nach körperlicher Fitness, isoliert von der Gesundheit. Und ich glaube, dass die Verbesserung der Form und der Gesundheitsförderung Hand in Hand gehen sollte.

Obwohl jeder weiß, wie viel Wasser wir brauchen, ist es immer nützlich, Sie daran zu erinnern.

Die Hauptfunktionen von Wasser [8]:

1. Regulation der Körpertemperatur,

2. Befeuchtung verschiedener Gewebe,

3. Schmierung der Gelenke

4. Schutz von Geweben und Organen

5. Nährstoffe und Mineralien auflösen und diese Substanzen (und Sauerstoff) an die Zellen abgeben

6. Entfernung unerwünschter Substanzen aus Zellen

Fast alle Systeme unseres Körpers benötigen Wasser. Ja, und der Körper eines erwachsenen Mannes besteht zu 60% aus Wasser, Frauen zu 55% [9].

Empfohlenes Mindestwasser

Es schadet nicht, sich an den Wasserhaushalt zu erinnern: zwingen Sie sich nicht, Wasser mit Gewalt zu trinken! Höre besser auf das Gefühl des Durstes und betrachte die Farbe des Urins. Trinken Sie so viel Flüssigkeit, dass der Urin leicht bleibt.

Wenn Ihr Urin hell ist - Sie haben keine Dehydration, wenn es dunkel ist - trinken Sie etwas!

Bitte beachten Sie, dass ich genau „Flüssigkeiten“ gesagt habe, da man Wasser aus verschiedenen Getränken (und Suppen sowie Tee mit Kaffee natürlich auch in Betracht ziehen kann. Zumal Wissenschaftler, wie Wissenschaftler herausgefunden haben, nicht dehydrieren). Wenn sich Ihr Urin nicht verdunkelt, ist im Allgemeinen alles in Ordnung!

Und schließlich erinnern wir uns an all diese Empfehlungen - für Bodybuilder, Kraftheber und andere Sportarten.

Sie können sich großartig fühlen, wenn Sie zum Beispiel weniger Protein als hier angegeben zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch die gewonnenen Ergebnisse in Bezug auf Muskelmasse und Kraft beibehalten möchten, befolgen Sie diese Empfehlungen.

http://zozhnik.ru/bodibilderskij-minimum-gid-po-makronutrientam-na-diete/

Proteine, Fette, Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Um schlank zu bleiben, die Muskelmasse zu erhöhen, Kraft und Ausdauer zu entwickeln, benötigen Sie eine optimale Versorgung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Um festzustellen, welche Lebensmittel sie enthalten, in welchem ​​Anteil sie konsumiert werden, wie ihre Verträglichkeit und ihr Kaloriengehalt zu berücksichtigen sind, wenden Sie die entsprechenden Tabellen an.

Proteinprodukte

Ein Proteinmolekül besteht aus Kohlenstoff (etwa zur Hälfte) sowie Phosphor, Eisen, Schwefel, Wasserstoff und Sauerstoff.

Der Körper baut Zellen aus Eiweiß auf. Im Verdauungssystem werden Proteinprodukte in Aminosäuren zerlegt, die mit dem Blut in die Zellen gelangen und zum Aufbau oder zur Energiegewinnung genutzt werden.

Das Essen des Proteins sammelt nicht im Körper an - weder aufgesogen noch ausgeschieden.

Proteine ​​sind reich an Eiern, Milchprodukten, Rindfleisch, Schweinefleisch, Kaninchen, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten (Kaviar, Krabben, Muscheln). Viel pflanzliches Eiweiß in Soja, Linsen, Hülsenfrüchten, Pilzen.

Das in Fisch enthaltene Eiweiß wird zu 93-98% aufgenommen, Fleischeiweiß nur zu 90%. In Thunfischprotein bis zu 24%. In Flunder, Kabeljau, Karpfen bis zu 15%, in Kaviar bis zu 30%.

Eiweiß in gesalzenem, geräuchertem oder in Dosen eingelegtem Fisch wird schlechter verdaut und absorbiert.

Eiweiß aus Hühnereiern wird fast vollständig absorbiert, dieses Produkt ist jedoch sehr kalorienreich.

Am schnellsten verdaut der Körper Milch und Eiweiß, etwas langsamer Fisch und Fleisch und relativ langsam Gemüse. Eiweißfutter wird in einer sauren Umgebung verdaut, Einfrieren und Auftauen reduzieren den Nutzen von Eiweiß um fast die Hälfte.

Eiweißnahrung stimuliert die Synthese des Wachstumshormons im Körper, wodurch eine übermäßige Glukoseaufnahme unterdrückt wird.

Pflanzen produzieren Aminosäuren - die primären natürlichen Proteine. Der tierische Organismus spaltet die Pflanze im Verdauungssystem in Aminosäuren auf, aus denen sich tierische Proteine ​​bilden.

Pflanzliche Proteine ​​sind für den menschlichen Körper notwendig.

Einige Wissenschaftler glauben, dass die Verwendung von tierischen Proteinen das Zellprotoplasma verstopft und seine ursprüngliche Struktur zerstört, was zu Krankheiten und Alterung führt. Zusätzlich werden bis zu 70% der darin enthaltenen Energie für die Verdauung von tierischem Eiweiß verbraucht.

Die tägliche Proteinrate beträgt 80-100 g (bei einer Proteinrate von 1-1,5 g pro 1 kg Körpergewicht). Beim Verbrennen von 1 g Protein werden 4 kcal freigesetzt. Bei übermäßiger Aufnahme von Eiweißprodukten sind Leber und Nieren betroffen.

Diese Regel ist umstritten. Einige Forscher glauben, dass 60 g Protein pro Tag für einen Erwachsenen und 25 g für ältere Menschen ausreichen. Das Kind benötigt dreimal mehr Eiweiß als ältere Menschen, d.h. 75 g.

Darüber hinaus müssen Sie zum Erhalt der empfohlenen 100 g Eiweiß 500-600 g Fleisch pro Tag oder 15-20 Eier 3-4 Liter Milch trinken, was unrealistisch ist.

Akademiemitglied Amosov N.M. Zum Ersatz von essentiellen Aminosäuren etwas Milch und Fleisch verzehren (50g).

Die Weltgesundheitsorganisation hat Maßstäbe gesetzt: Ein Mann mit einem täglichen Gewicht von 65 kg benötigt 37 bis 62 g Eiweiß, eine Frau mit einem Gewicht von 55 kg 29 bis 48 g.

Der Körper sammelt kein Eiweiß an, verbrennt es, um nicht zu giftigen Substanzen (Leichengift) zu werden. Die forcierte Verwertung (Verdauung) von überschüssigem Eiweiß erfordert Energie, die möglicherweise nicht ausreicht, um Kohlenhydrate oder Fett aufzunehmen. Sie lagern sich unverdaut ab, was zu Fülle und einer erhöhten Belastung des Herzens führt.

Protein setzt zweimal weniger Energie frei als Kohlenhydrate.

Eine bestimmte Menge Protein produziert Darmflora, wobei Stickstoff in Verdauungssäften gelöst wird.

Eine Menge Protein enthält ein allgemeines und erschwingliches Produkt - Sonnenblumenkerne.

Einige Forscher bestreiten, dass Muskelkraft Fleisch verbraucht werden muss. Sie glauben, dass Fleisch nur eine stimulierende Wirkung hat, was fälschlicherweise als Beweis für seinen signifikanten Nährwert angesehen wird. In der Tat reduziert die Verwendung von tierischem Protein die Ausdauer und Leistung.

Fleisch wird im Körper länger verdaut als andere Lebensmittel, was von vielen auch als Zeichen für seinen hohen Nährwert angesehen wird. In der Tat produzieren die inneren Organe enorme Arbeit. Es gibt eine Menge schädlicher Substanzen im Blut, einschließlich Harnsäure, weshalb sich Gicht entwickelt.

Daher empfehlen einige Ärzte Kindern im Alter von 7 bis 8 Jahren keine Fleischprodukte oder -brühe, da der Körper der Kinder die beim Verzehr von Fleisch entstehenden Schadstoffe nicht neutralisieren kann.

Bei der Fütterung mit tierischem Eiweiß reizen die darin enthaltenen Schadstoffe das Nervensystem und deren Salzgefäße. Bei Fleischessern sind Neurasthenie, Gefäß-, Herz- und Blutkrankheiten häufig, sie sehen älter aus als das biologische Alter.

Kohlenhydratprodukte

Kohlenhydrate werden schnell resorbiert, sind essentiell für den Stoffwechsel, Bestandteil von DNA und RNA, Hormone, Zellstrukturen, regulieren den Stoffwechsel. Bei der Verdauung von Kohlenhydraten werden Lebensmittel in Wasser, Kohlendioxid, Glukose, Stärke umgewandelt. Es wird Energie freigesetzt, die insbesondere von Gehirn und Muskeln benötigt wird.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate:

  • einfach: Fruktose, Glukose, Saccharose.
  • Komplex: Stärke, Glykogen, die Ballaststoffe enthalten.

Glukose und Fruktose erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel. Glukose ist die Energiequelle für Nervengewebe, Herz und Muskulatur. Fruktose ist am süßesten, ist an Stoffwechselprozessen beteiligt oder wird in Glukose umgewandelt. Glukose und Fruktose enthalten Früchte, Beeren, Honig.

Stärkehaltige Produkte kommen mit Getreide, Kartoffeln, Brot, Nudeln. Im Verdauungssystem werden sie abgebaut, Glukose ist im Blut, aber der Zuckerspiegel steigt viel langsamer an.

Ballaststoffe sind für den Stuhlgang notwendig, sie binden Schadstoffe. Zellulose enthält Gemüse, Obst, Vollkornbrot sowie Buchweizen, Gerste, Haferflocken.

Getreide und Hülsenfrüchte sind Produkte, mit denen der Körper nicht nur pflanzliches Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate aufnimmt.

Die Masse der nützlichen Körner in der Schale. Daher zum Beispiel in Grieß weniger gut, obwohl es gut verdaulich ist. Reis ist reich an Eiweiß und Stärke, aber es ist ballaststoffarm. Haferflocken sind reich an Eiweiß und Fett.

Das aus grobem Mehl und Roggen hergestellte Brot ist nützlicher, obwohl es im Vergleich zu Weiß schlechter verdaut ist.

In der Kindheit und Jugend sind Kohlenhydrate mehr erforderlich. Übermäßiger Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln blockiert den Fluss von Vitaminen und Mineralstoffen, Stoffwechselprodukte reichern sich im Körper an und sind schwer zu entfernen.

Um das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern, werden Kohlenhydrate am besten mit Gemüse, Obst und Gemüse verwendet.

Im Gegensatz zu Proteinen ist zum Verdauen von Kohlenhydraten eine alkalische Umgebung erforderlich. Beim Verbrennen ergeben 1 g Kohlenhydrate 4 kcal Energie.

Es wird angenommen, dass etwa 3/5 der Kohlenhydrate aus Getreide (Getreide), 1/5 - und Zucker und zuckerhaltigen Produkten, 1/10 - mit Kartoffeln und anderem Wurzelgemüse, 1/10 - mit Obst und Gemüse stammen sollten.

Kohlenhydrate decken ungefähr die Hälfte des täglichen Energieverbrauchs des Körpers ab und benötigen täglich bis zu 400-500 g.

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Proteine, Cellulose, Kohlenhydrate, Fette.

VERRINGERN SIE DEN TEIL SCHLECHTER KOHLENHYDRATE.

Kartoffeln Pasta, Brot, Reis, Karotten, Rüben, Müsli, Zucker, Mais, Kuchen, Kuchen, Pommes, Süßigkeiten. Wie oft benutzt du es? Diese Gerichte sind leicht zu kaufen und zu genießen, und es ist nicht verwunderlich, dass sie der Hauptbestandteil unserer Ernährung sind. Leider, schlechte Kohlenhydrate - Zucker und Stärke - sind die Hauptursache für Übergewicht. Im Körper wandeln sie sich schnell in Zucker um, und wenn sie nicht als Energiequelle benötigt werden, lagert sich ihr Überschuss in Fetten ab.

Gute Kohlenhydratquellen sind frisches, frisches Gemüse und Obst, Kleiebrot, brauner Reis, Erbsen, Haferflocken, Buchweizenbrei, Roggenkleiebrot, frischer Fruchtsaft ohne Zucker, Vollkornnudeln, rote Bohnen, Milchprodukte, Linsen, Kichererbsen, Bitterschokolade (mit einem Kakaogehalt von 60%), Fruktose, Sojabohnen, grünes Gemüse, Pilze.

ERHÖHEN SIE DEN TEIL DER TABLETTEN.

Das Erhöhen des Faseranteils in der Diät bietet mehrere Vorteile:
1. Faserreiche Nahrung enthält Vitamine und Mineralien;
2. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten viel Feuchtigkeit, was wichtig ist, um Verstopfung vorzubeugen.
3. Ballaststoffe tragen zur Optimierung des Verdauungsprozesses bei, regen den Stoffwechsel an und sorgen für eine schnellere Beseitigung von Toxinen und Toxinen aus dem Körper.
4. Ballaststoffreiche Lebensmittel versorgen den Verdauungstrakt mit guten Bakterien, was dazu beiträgt, die Anzahl der schädlichen Bakterien zu minimieren und ein inneres Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Sellerie, Zucchini, Gurken, Knoblauch, grüne Bohnen, grüner Pfeffer, Salat. Lauch, Pilze, Erbsen, Spinat, gekeimte Samen, Tomaten.

Früchte sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, enthalten jedoch viel Zucker (Fructose), den Ihr Körper in Glucose umwandelt und als Fett speichert, wenn er nicht sofort benötigt wird. Fast jedes Gemüse enthält wenig Zucker. Wir empfehlen daher, den Anteil des Gemüses zu erhöhen und das Obst auf zwei Stück pro Tag zu beschränken, während Sie abnehmen. Die besten Früchte sind Äpfel, Aprikosen, Kirschen, Grapefruits, Trauben, Kiwis, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Ananas, Pflaumen, Erdbeeren und Wassermelonen.

Am Tag müssen Sie 25-35 g bekommen. Faser.

Ein Beispiel für eine tägliche Diät mit 35 g Ballaststoffen: 4 getrocknete Feigen (4,5 g), 1 Teller Haferflocken (1,6 g), eine große Tomate (1 g), eine Portion grüne Erbsen (7,4 g), eine Portion Brokkoli (2,6 g), eine Portion Vollkornnudeln (6,3 g), 1 rohe Mango (3,9 g), 1 Birne (4 g), 2 Scheiben Brot aus grobem Roggenmehl (3,7 g), insgesamt 35 g Ballaststoffe.

ERHÖHEN SIE DEN PROTEIN-ANTEIL.

Protein ist ein wichtiger Bestandteil. Die Bestandteile eines Proteins sind Aminosäuren. Das Fehlen einer essentiellen Aminosäure macht es schwierig, andere zu assimilieren. Wir empfehlen daher dringend, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprung zu essen. Ungefähre Tagesdosis von 1,2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht (50% - tierisch, 50% - pflanzlich).

Produkte, die tierische Proteine ​​enthalten: Rindfleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Schweinefleischprodukte, Fisch, gereifter Käse, Eier, Milch, Weichkäse.

Produkte, die pflanzliche Proteine ​​enthalten: Sojabohnen, Weizenkeime, Algen, geröstete Erdnüsse, Linsen, weiße Bohnen, Mandeln, Haferflocken, Kleiebrot, Schokolade (mit 70% Kakao), Roggen, Vollkornteigwaren, brauner Reis, Walnüsse.

Wenn Sie nicht genug Protein erhalten, wird es vom Körper aus Ihren Muskeln und Organen entnommen.

Protein aus der Nahrung wird bei weitem nicht vollständig absorbiert. Cocktail Formula 1 - Mahlzeitenersatz enthält hochwertiges, vollständig verdauliches, reines Protein in einer für die Verwendung geeigneten Form. Ein Cocktail hilft dabei, den Proteinbedarf Ihres Körpers und die Proteinmenge in Ihrer Ernährung auszugleichen.

VERRINGERUNG DES VERBRAUCHS VON SCHÄDLICHEN FETTEN.

Wir wissen, dass überschüssiges Fett gesundheitsschädlich ist, aber Fette selbst sind sehr wichtig. Fette versorgen den Körper mit multifunktionalen Nährstoffen, halten die Blutgefäße elastisch, nähren das Gehirn und das Nervensystem, versorgen den Körper mit Energie, enthalten fettlösliche Vitamine (A, D, E) und sind an der Hormonsynthese beteiligt.

Schlechte Fette: Butter, Sahne, Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch. Alle tierischen Fette.

Gute Fette : Fisch-, Oliven- und Sonnenblumenöl, Avocados, Nüsse, Sprossen. Diese Fette versorgen Ihren Körper mit essentiellen Fruchtsäuren. Eine der Fettsäuren - Omega 3 - kommt jedoch nur in fettem Fisch vor - wie Sardinen, Thunfisch, Makrele, Lachs.

WELCHE GRÖSSE SOLLTE DIE NAHRUNGSMITTELSTATION SEIN:

Eine Portion Obst oder Gemüse sollte so groß sein wie Ihre Faust und eine Portion Eiweiß so groß wie ein Kartenspiel.

http://www.liveinternet.ru/users/mama_tancora/post156628434

Alles über Proteinfette und Kohlenhydrate

Aber viele von Ihnen haben schon mehr als einmal von einer so merkwürdigen Abkürzung wie „BJU“ gehört. Wenn Sie es buchstäblich entziffern, erhalten Sie "Protein Fat Carbohydrates". In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe wissen müssen.

Proteine ​​- stellen „die physiologische Norm für Proteine ​​bei einem erwachsenen gesunden Menschen dar, der weder körperliche Arbeit noch Sport betreibt - 80-100 g (einschließlich 50% der Tiere und 50% der Pflanzen)“ sind einige Baumaterialien, die für das Knochengewebe erforderlich sind., Muskel, Haut, Blut und Lymphe. Darüber hinaus hat das Protein viele wichtige und nützliche Eigenschaften, einschließlich: Stärkung des Immunsystems, Aufnahme von Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen, Unterstützung der Produktion von Hormonen, die für den Körper notwendig sind, und Energie (1 Gramm Protein ergibt 4 kcal).

In einigen Fällen benötigt der Körper eine erhöhte Proteinmenge - mit Erschöpfung während der Erholungsphase, nach Infektionskrankheiten, mit chronischen Infektionen (Tuberkulose), mit Anämie, mit LCD, verbunden mit einer beeinträchtigten Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln, mit Blutverlust. Die Einschränkung der Proteinzufuhr in der Nahrung wird bei Nierenerkrankungen, Magen-Darm-Geschwüren und Gicht empfohlen.

Fette (Lipide) - sie liefern mehr als 30% des täglichen Energiewertes unserer Ernährung (in einem Gramm Fett sind 9 kcal enthalten). Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener 80-100 g Fett, von denen 30 pflanzlich sein sollten. Mit Fetten werden für den Körper notwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (zB D, A, E, K) eingeführt.

Fette werden in drei Arten unterteilt: jene, die den Cholesterinspiegel erhöhen (Fleisch, Schmalz, Butter, Milchprodukte), jene, die praktisch nicht zur Bildung von Cholesterin beitragen (Austern, Eier, Geflügelfleisch ohne Haut), jene, die den Cholesterinspiegel senken (Fischöl), fette Fischsorten, raffinierte Pflanzenöle).

Kohlenhydrate sind alle Produkte, die Stärke und Glucose enthalten. Sie liefern mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienaufnahme. Die durchschnittliche tägliche Kohlenhydrataufnahme beträgt 300-500 g, abhängig von Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität.

Kohlenhydrate werden in "gut" und "schlecht" unterteilt. Zu den „guten“ Kohlenhydraten gehören: Bohnen, grobe Körner, Linsen, die meisten Früchte, Gemüse und Grüns. Sie verursachen keinen starken Blutzuckeranstieg. Zu den "schlechten" Kohlenhydraten zählen: Zucker und zuckerhaltige Produkte, Weißbrot, Reis, Alkohol, Mais, Kartoffeln.

Gemüse und Obst lassen sich nach ihrem Kohlenhydratgehalt in drei Kategorien einteilen:

  • A) Bis zu 5 g Kohlenhydrate pro 100 g des Produkts - Gurken, Tomaten, Kohl, Zucchini, Kürbis, Auberginen, Salat, Sauerampfer, Gemüse, Zichorienblätter, Pilze.
  • B) Bis zu 10 g Kohlenhydrate in 100 g des Produkts - Karotten, Zwiebeln, Radieschen, Rüben, Bohnen, Zitrusfrüchte, Beeren, Aprikosen, Birnen, Melonen.
  • C) mehr als 10 g Kohlenhydrate pro 100 g des Produkts - Kartoffeln, Mais, Erbsen, Bananen, Trauben, Ananas, Äpfel, Datteln, Feigen.

Das nützlichste Gemüse und Obst in ihrer rohen und gedämpften Form, weil Sie enthalten mehr Vitamine und Mineralien.

Kohlenhydrate finden sich in allen Backwaren (es gibt deutlich mehr davon, wo hochwertiges Mehl verwendet wird), in Getreide (meistens in stärkehaltigen Produkten - Mais, Reis, Grieß usw.).

Bei unzureichendem Verzehr von Kohlenhydraten kann es zu Störungen des Fett- und Eiweißstoffwechsels, zur Anreicherung von Schadstoffen im Blut, zu einer unvollständigen Oxidation der Fettsäuren und zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels kommen.

Bei übermäßigem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt kann es zu Problemen mit Stoffwechselstörungen, Übergewicht, Diabetes, Arteriosklerose, Bildung von Blutgerinnseln in Blutgefäßen, Karies und dem Zusammenbruch des Immunsystems kommen.

Ballaststoffe - haben keine energetischen Vorteile, spielen aber eine wichtige Rolle im Prozess der Verdauung und der Beseitigung von Abfällen aus dem Körper, verhindern die Ablagerung von Fett, enthalten Vitamine und Mineralien.

Quellen: Kleie, Fruchtschalen, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gekeimte Körner.

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Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe

Der Wert der Nährstoffe im Körper.

Die Hauptenergiequellen für den Menschen sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate, Ballaststoffe. Es ist der Inhalt dieser Substanzen, der häufig den Nährwert von Produkten beschreibt. Proteine ​​sind für die Bildung von inneren Organen, Muskelgewebe und Flüssigkeiten verantwortlich. Fette bilden Zellmembranen, bilden Schutzmembranen für innere Organe, tragen zur Aufnahme von Vitaminen bei und produzieren Hormone. Cellulose wird oft als "Reiniger" bezeichnet, da der Körper dank dieser Eigenschaft die Fähigkeit besitzt, sich von giftigen Substanzen und Giften, die sich ständig darin bilden, selbst zu reinigen. Kohlenhydrate - Brennstoff, das Energiepotential des gesamten Organismus. Wenn wir immer in bester Form bleiben, gesund und schlank sein, einen frischen Teint und ein elegantes Aussehen haben möchten, ist es unsere Aufgabe, sie regelmäßig und in ausreichenden Mengen in unsere Ernährung aufzunehmen.

Eichhörnchen. Einer der Hauptlieferanten von Energie für den Menschen ist Protein, das Teil von Enzymen ist und dessen Aktivität zum Leben der Zellen des menschlichen Körpers beiträgt. Protein ist notwendig für eine normale Funktion des Verdauungssystems, Atmung, Muskelkontraktion hängt von Protein, dem Zentralnervensystem ab. Schon ein geringer Eiweißmangel beeinträchtigt die Arbeit aller Organe des menschlichen Körpers, die Aufnahme von Stoffen verschlechtert sich und die Immunität wird erheblich geschwächt. Die Hauptlieferanten von Eiweiß sind Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Backwaren. Eiweiß ist in jedem Naturprodukt enthalten, auch in Gemüse und Obst.

Proteine ​​sind der Hauptbestandteil aller Organe und Gewebe des Körpers, alle lebenswichtigen Prozesse sind eng mit ihnen verbunden: Stoffwechsel, Kontraktilität, Reizbarkeit, Wachstums-, Reproduktions- und Denkfähigkeit. Der Hauptzweck von Nahrungsproteinen besteht darin, am Aufbau neuer Zellen und Gewebe teilzunehmen, um das Wachstum und die Entwicklung junger wachsender Organismen zu gewährleisten und die Regeneration abgenutzter, veralteter Zellen im Erwachsenenalter zu fördern. Aus Nahrungsproteinen werden ständig Proteine ​​des Körpers, Enzyme, Hormone, Antikörper synthetisiert. Proteine ​​sind am Transport von Blutsauerstoff, Lipiden, Kohlenhydraten, bestimmten Vitaminen und Hormonen beteiligt. Der menschliche Körper hat keine Proteinreserven. Protein kommt aus der Nahrung und ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung.

Aus Nahrungsproteinen werden ständig Proteine ​​des Körpers, Enzyme, Hormone, Antikörper synthetisiert. Proteine ​​sind am Transport von Blutsauerstoff, Lipiden, Kohlenhydraten, bestimmten Vitaminen und Hormonen beteiligt. Der menschliche Körper hat keine Proteinreserven. Protein kommt aus der Nahrung und ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung.

Die biologische Wertigkeit von Proteinen wird auch durch die Verfügbarkeit einzelner Aminosäuren bestimmt, die in Gegenwart von Inhibitoren proteolytischer Enzyme (z. B. in Hülsenfrüchten) sowie während des Kochprozesses verringert werden können. Die Verfügbarkeit von Proteinen wird durch ihre Verdaulichkeit durch das Verdauungssystem bestimmt.

Fette haben einen hohen Energiewert und spielen eine wichtige Rolle bei der Biosynthese von Lipidstrukturen, insbesondere von Zellmembranen. Nahrungsfette werden durch Triglyceride und Lipidsubstanzen dargestellt. Tierische Fette bestehen aus hochschmelzenden, gesättigten Fettsäuren. Pflanzenfette enthalten eine erhebliche Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFAs).

Fette in lebenden Organismen sind die Hauptart der Reservesubstanzen und die Hauptenergiequelle. Bei Wirbeltieren und beim Menschen wird etwa die Hälfte der Energie, die von lebenden Zellen in Ruhe verbraucht wird, durch die Oxidation von Fettsäuren gebildet, aus denen Fett besteht. Fette erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper.

  • Fett bildet eine Schutzschicht für die inneren Organe: Herz, Leber, Nieren und so weiter.
  • Die Membran aller Körperzellen besteht zu ca. 30% aus Fett.
  • Fette sind für die Produktion vieler Hormone notwendig. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Aktivität der Immunität, und dies ist bekanntlich das innere System der Selbstheilung des Körpers.
  • Fette liefern fettlösliche Vitamine A, D, E und K.

Tierische Fette enthalten Schmalz (90-92% Fett), Butter (72-82%), Schweinefleisch (bis zu 49%), Wurst (20-40% für verschiedene Sorten), Sauerrahm (20-30%), Käse ( 15-30%). Quellen für pflanzliche Fette sind pflanzliche Öle (99,9% Fett), Nüsse (53-65%), Haferflocken (6,1%), Buchweizen (3,3%).

Natürliche Fettsäuren werden in gesättigte, einfach ungesättigte (mit 1 Doppelbindung) und mehrfach ungesättigte (mit 2 Doppelbindungen oder mehr) unterteilt. Gesättigte Fettsäuren (Palmitinsäure, Stearinsäure usw.) werden vom Körper hauptsächlich als Energiesubstanzen verwendet. PUFAs sind Teil der Zellmembranen und anderer Strukturelemente von Geweben, an der Synthese von Prostaglandinen beteiligt und helfen, Cholesterin aus dem Körper zu entfernen. Die Menge an PUFA in Bezug auf Linolsäure sollte etwa 4% des Gesamtenergiewertes der Nahrung ausmachen. Das Verhältnis von 10% PUFA, 30% gesättigten und 60% einfach ungesättigten Fettsäuren ist optimal.

Die Qualität der Fettkomponenten von Lebensmitteln wird durch den Indikator der biologischen Effizienz bestimmt, der den Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren widerspiegelt.

In der Ernährung sollten sowohl Fette tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs vertreten sein. Fette sollten durchschnittlich 30% des Energiewertes der Ernährung ausmachen. In einer physiologisch vollständigen Ernährung machen pflanzliche Fette 30% der Gesamtmenge an Fetten aus.

Faserpflanzenprodukte bestehen aus Ballaststoffen und anderen für die Aufnahme von Kohlenhydraten unzugänglichen Stoffen. Ballaststoffe sind eine Mischung aus verschiedenen Polysacchariden und Lignin, können aber auch Proteine, Fette und Spurenelemente enthalten. Ballaststoffe sind in erheblichen Mengen in nicht raffiniertem Getreide, Brot und Gemüse enthalten. Abhängig von der Menge der Ballaststoffe werden alle Produkte - Träger von Kohlenhydraten - in „geschützte Kohlenhydrate“ (Ballaststoffe in einer Menge von mehr als 0,4%) unterteilt und raffiniert (Ballaststoffe weniger als 0,4%).

Ballaststoffe beeinflussen die Intensität der Absorption und des Stoffwechsels von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen sowie die Fähigkeit, den Sterolstoffwechsel und das Gleichgewicht von Mineralstoffen zu verändern.

Im Allgemeinen tragen Ballaststoffe zur Förderung der Nahrung im Darm bei. Unter dem Einfluss von Ballaststoffen nimmt die Aufnahme von Kalzium, Magnesium,

Zink, Kupfer, Eisen, die Absorption von Glukose wird verringert, die Absorption von Cholesterin und die Ausscheidung von Steroiden werden verstärkt. Ballaststoffe, insbesondere Pektinsubstanzen, können Schadstoffe adsorbieren und aus dem Körper entfernen.

Die Hauptquelle für Ballaststoffe sind Getreideprodukte, Obst, Nüsse und Gemüse. In der täglichen Ernährung sollten ca. 20 Gramm Ballaststoffe enthalten sein. In der traditionellen Ernährung stammen die meisten Ballaststoffe aus Brot und Getreide (10 g), Kartoffeln (7 g), Gemüse (6 g) und Obst (2 g).

Kohlenhydrate. Der menschliche Körper und seine inneren Organe und Systeme können mit den komplexesten Mechanismen verglichen werden, deren Arbeit bei guter Gesundheit klar und reibungslos ausgeführt wird. Aber damit unser Organismus funktionieren kann und Sie und ich - um zu leben, braucht das ganze System Energie. So wie kein Motor ohne Kraftstoff funktionieren kann, kann der menschliche Körper ohne die Energie, die er benötigt, nicht existieren. Aber woher bekommt ein Mensch Energie? Es stellt sich heraus, dass Kohlenhydrate für die Funktion der Energieversorgung in unserem Körper verantwortlich sind, die mit Nahrungsmitteln und Nahrungsmitteln in unseren Körper gelangen. Wir werden heute über Kohlenhydrate, ihre Funktionen und Klassifizierungsmethoden sprechen...

Kohlenhydrate sind der Hauptbestandteil der menschlichen Ernährung. Etwa 60% der Kohlenhydrate stammen aus Getreideprodukten, 14 bis 26% aus Zucker und Süßwaren, bis zu 10% aus Knollen und Wurzelfrüchten, 5 bis 7% aus Gemüse und Obst.

Kohlenhydrate werden in verdauliche und unverdauliche unterteilt. Zu den verdaulichen Kohlenhydraten zählen Glukose, Fruktose, Saccharose, Laktose, Maltose und Alpha-Glukon-Polysaccharide - Stärke, Dextrine und Glykogen. Unverdauliche Kohlenhydrate (Cellulose, Hemicellulose, Pektinsubstanzen, Lignin usw.) werden nicht durch Enzyme des Magen-Darm-Trakts abgebaut, sondern spalten sich unter Einwirkung der Darmflora auf.

Monosaccharide in der menschlichen Ernährung sind Glucose, Galactose, Mannose, Xylose und Fructose, Oligosaccharide - Lactose und Saccharose.

Polysaccharide sind pflanzliche Stärke, Glykogen und Ballaststoffe pflanzlicher Produkte. Der Gehalt an pflanzlicher Stärke liegt bei Brotprodukten bei 40-73%, bei Hülsenfrüchten bei 40-45% und bei Kartoffeln bei 15%. Verdauliches Polysaccharid tierischen Ursprungs - Glykogen kommt hauptsächlich in der Leber vor (2-10%). Im Muskelgewebe überschreitet der Glykogengehalt 1% nicht.

Kohlenhydrate einer Erwachsenenration sollten 50-60% des Energiebedarfs des Körpers decken. Die optimale Zusammensetzung der Kohlenhydrate: Stärke - 75%, Zucker - 20%, Pektinsubstanzen - 3%, Ballaststoffe - 2%.

Moderne Vorstellungen über die Rolle von Nährstoffen für die Lebenserhaltung und die menschliche Gesundheit erlauben es uns, sie als Makronährstoffe und Mikronährstoffe zu bezeichnen (Tabelle 7.1).

Makronährstoffe sind an der Struktur- und Energieversorgung des Körpers beteiligt. Ihr Bedarf wird in Gramm ausgedrückt und für das Leben eines Menschen werden etwa 30 Tonnen Proteine, Fette und Kohlenhydrate aufgenommen.

Die meisten Mikronährstoffe sind in Lebensmitteln in den Mindestkonzentrationen vorhanden, die Milligramm und sogar Mikrogramm ausmachen. Dementsprechend übersteigt die Masse der für die Gesundheit während des Lebens wichtigen Mikronährstoffe kaum 30 kg, d.h. ungefähr 1 g pro Tag. Die biologische Rolle von Mikronährstoffen besteht in der Regulierung eines extrem breiten Spektrums essentieller Körperfunktionen. Die meisten Mikronährstoffe gehören zur Kategorie der essentiellen Nährstoffe, die zur Aufrechterhaltung der Homöostase und der Vitalaktivität des Körpers benötigt werden.

Grundlegende physiologische Funktionen von Mikronährstoffen:

  • Regulierung des Fett-, Kohlenhydrat-, Protein- und Mineralstoffwechsels;
  • Optimierung der Aktivität von Enzymsystemen;
  • Eintritt in die Strukturkomponenten von Zellmembranen;
  • Beständigkeit gegen oxidativen Stress (antioxidativer Schutz);
  • Teilnahme an den Prozessen der Zellatmung;
  • Bereitstellung eines Elektrolythaushalts;
  • Aufrechterhaltung des Säure-Base-Gleichgewichts;
  • Teilnahme an der Hormonsynthese;
  • Regulation der Fortpflanzungsfunktion und Prozesse der Embryogenese;
  • Aufrechterhaltung der funktionellen Aktivität verschiedener Teile des Immunsystems;
  • Teilnahme am Prozess der Blutbildung und Regulation der Blutgerinnung;
  • Regulation des Funktionszustands des zentralen und peripheren Nervensystems;
  • Regulation der Erregbarkeit des myokardialen und vaskulären Tons;
  • Lebenserhaltung der normalen (autochthonen) Darmflora;
  • strukturelle und funktionelle Unterstützung des Bewegungsapparates;
  • Teilnahme an der Bindegewebssynthese;
  • Teilnahme an den Prozessen der Entgiftung und Biotransformation von Xenobiotika;
  • adaptogene Wirkung mit nachteiligen Auswirkungen von Umweltfaktoren.

Kohlenhydrate in der Ernährung von Diabetikern → Kohlenhydrate sind der wichtigste "Treibstoff" für den Körper. Sie haben einen hohen Energiewert, der sie zur Hauptenergiequelle macht. Bei der Spaltung von 1 g Kohlenhydraten entstehen 4 kcal. Viele Elemente von Kohlenhydraten wirken als "Baumaterialien" für zukünftige Körperzellen. Der tägliche Bedarf des Menschen an Kohlenhydraten hängt direkt von der Menge der verbrauchten Energie ab. In der Regel muss ein gesunder Mensch täglich 400-450 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Übermäßiger Gebrauch führt zu Übergewicht. Im Alltag strahlen alle Kohlenhydrate… read more →

Vitamine sind lebenswichtig für den menschlichen Körper, sie werden im Körper nicht (oder nur in unzureichenden Mengen) synthetisiert und wirken als Katalysatoren für Stoffwechselprozesse. Vitamine gelangen mit der Nahrung in den Körper und sind unersetzliche Nährfaktoren. Vitamine und Spurenelemente mehr →..

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Kohlenhydrate: eine detaillierte Analyse. Ist es voller Früchte?

Für ein normales, aktives Leben, für die Liebe, für den Sport brauchen wir die Energie, die wir Kohlenhydrate liefern.

Kohlenhydrate sind natürliche organische Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Als wichtigster Energielieferant machen sie nur 2% der Gesamtenergiereserven des Körpers aus, Fette machen 80% und Proteine ​​18% der Energiereserven aus.

Kohlenhydrate gliedern sich nach ihrer Struktur in:

 Monosaccharide und Disaccharide - einfache (oder schnelle) Kohlenhydrate.

 Polysaccharide - komplexe (oder komplexe) stärkehaltige Kohlenhydrate;

 komplexe Kohlenhydrate auf Basis von Ballaststoffen;

EINFACHE KOHLENHYDRATE

Einfache Kohlenhydrate lösen sich Mono- und Disaccharide leicht in Wasser und ziehen schnell ein. Sie werden auch Zucker genannt.

Monosaccharide sind uns Glucose und Fructose bekannt.

Glukose ist das häufigste Monosaccharid. Es ist in vielen Produkten in fertiger Form enthalten und entsteht auch im Körper durch Spaltung von Disacchariden und Stärke.

Glukose gelangt schnell in den Blutkreislauf und kann sofort für die Energie verwendet werden, die gerade benötigt wird. Wird noch keine Energie benötigt, wird Glukose als Muskelglykogen gespeichert.

Wir wiederholen noch einmal: Alle komplexen Kohlenhydrate (ob Süßigkeiten oder Brot mit Kleie) werden zunächst in Glukose gespalten und erst danach vom Körper aufgenommen. Glukose wird im Körper am schnellsten und einfachsten verwendet, um Glykogen zu bilden, Gehirngewebe und Muskeln zu nähren, den erforderlichen Zuckergehalt im Blut aufrechtzuerhalten und Reserven an Leberglykogen zu schaffen.

Im Magen-Darm-Trakt werden die Kohlenhydrate bis zur Glukose verdaut und gelangen dann in die Leber, die als Hauptlaboratorium für die Verteilung von Stoffen gilt. Hier beginnt je nach Bedarf der Vertriebsprozess. Es gibt drei Hauptbereiche: Sofortige Blutsättigung, um laufende Energieprozesse sicherzustellen; Glykogensynthese; Fettsynthese. Es hängt alles von den Bedürfnissen des Körpers im Moment ab. Wenn Glukose nicht sofort für den vorgesehenen Zweck verwendet wird, sondern dennoch in die Zellen gelangt, wird sie unter dem Deckmantel von Fettablagerungen oder Glykogen gelagert (wenn die Glykogendepots leer sind). Wenn die Zellen der Leber- und Muskelgruppen übersättigt sind, wird die weiterhin abgegebene Glukose in Fette umgewandelt und in ihr Gewebe geschickt.

Glykogen ist ein schnell verdauliches Kohlenhydrat, das vorerst „schlummert“. Diese Formulierung wird wie folgt verstanden: Solange im Körper genügend andere Energiequellen vorhanden sind, bleibt das Glykogengranulat intakt. Sobald das Gehirn einen Mangel an Energie meldet, beginnt sich Glykogen unter dem Einfluss von Enzymen in Glukose umzuwandeln: Glykogen ist unsere reine Energie. Wenn Sie sich nicht bewegen, nicht viel nachdenken (es passiert), bedeutet dies, dass keine Energie verschwendet wird.

Ob im Glykogen eine Glukoseumwandlung stattfindet, hängt von vielen Faktoren ab: körperliche Aktivität, Ernährung, Kalorienmangel / -überschuss. Je mehr Aktivität, desto mehr Glukose kann eine Person aufnehmen.

Fruktose ist wie Glukose, ein wertvoller Zucker, der leicht zu verdauen ist.

Es wird jedoch langsamer resorbiert und bleibt in erheblicher Menge (bis zu 70-80%) in der Leber erhalten, ohne dass es zu einer Überfüllung des Blutzuckers kommt. In der Leber wird Fructose im Vergleich zu Glucose leichter in Glycogen umgewandelt (was bedeutet, dass es nicht in Fett abgelagert wird). Fruktose zieht besser ein als Saccharose und ist süßer. Die Hauptquellen für Fruktose sind Obst, Beeren und süßes Gemüse.

ABER: Wenn Sie viel Kalorien verbrauchen und Ihre Glukose bereits eingegangen ist, ist das Glykogendepot in der Leber bereits voll, sodass Fruktose nicht mehr in Fett umgewandelt werden kann.

Wenn Sie an einem Kalorienmangel leiden, nehmen Sie diese weniger zu sich als Sie ausgeben, dann wird Fruktose nicht in Fett umgewandelt, sondern in Glukose oder Glykogen, die den Körper mit Energie versorgen.

Dh NUR VON IHNEN (Ihr Kararazh und Ihre Aktivität) hängt davon ab, was die Leber produzieren wird: FETT oder GLYKOGEN, das den gesamten Körper (und sogar das Gehirn) mit Energie versorgt.

Wenn erhebliche Mengen Zucker (Glukose oder Fruktose) mit der Nahrung zugeführt werden, können sie nicht vollständig als Glykogen abgelagert werden, und der Insulinspiegel steigt im Blut an. Übrigens hat Insulin eine starke stimulierende Wirkung auf die Fettablagerung.

Die Hauptnahrungsquelle für Glukose und Fruktose ist Honig: Der Glukosegehalt beträgt 36,2%, für Fruktose 37,1%. In Wassermelonen wird der gesamte Zucker durch Fruktose dargestellt, deren Menge 8% beträgt. Fruktose ist in Kernobst vorherrschend und in Steinobst (Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen) überwiegt Glukose.

In der Tat ist die Art der Kohlenhydrate nicht wichtig. Glaube nicht Dann ist der Artikel "Flexible Ernährung oder Gummi?" Für Sie.

Ist es voller Früchte?

Vergessen Sie diesen bekannten Mythos des unglaublichen Kaloriengehalts von Früchten und der "16" -Regel.
Es wird angenommen, dass im normalen Bereich täglich etwa 60 Gramm PURE-Fructose (keine in Früchten enthaltenen Kohlenhydrate, nämlich Fructose) verbraucht werden.

ABER: Um 60 Gramm reinen Fruchtzuckers aus frischen Früchten zu essen, müssen Sie diese in Kilogramm essen.
Früchte enthalten viel Wasser und Ballaststoffe und erzeugen zudem sehr schnell ein Sättigungsgefühl.

Iss, iss Obst! Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien, die größtenteils wenig Kalorien enthalten.

Die Leute fragen oft: Ist Obst ein Kohlenhydrat oder eine Faser? Die Antwort ist einfach: Dies ist das und das. Ballaststoffe sind übrigens auch Kohlenhydrate, einfach nicht teilbar und schlecht verdaulich.

Ein möglicher Weg, um überschüssige Fructose zu essen, besteht darin, zuckerhaltige Getränke, normalen Zucker (der 50% Fructose enthält), Fructosesirupe, Süßigkeiten und Süßungsmittel zu trinken.

Übrigens ist nach dem Training ein Cocktail aus Molkenprotein und Bananen- oder Traubensaft am nützlichsten und nahrhaftesten für Ihre Muskeln. Sie füttern den Körper mit Fruktose, die das während des Trainings aufgebrauchte Glykogendepot auffüllt und Ihre Muskeln mit Proteinen füttert.

Vor allem sollten Menschen, die ein Kaloriendefizit haben und regelmäßig Sport treiben, keine Angst vor Fruktose haben.

Bei Buchweizen wird man sogar fett, wenn man ihn in Kilogramm isst. Fett aus dem gesamten Kalorienüberschuss und nicht aus Früchten. Daher Obst und andere Lebensmittel, die Sie zu jeder Tageszeit essen können, wenn Sie Ihr Kalorienlimit nicht überschreiten.

Jegliche zeitliche Beschränkung der Kohlenhydrataufnahme ist nichts anderes als der Versuch, eine Person zu zwingen, tagsüber weniger zu essen, wenn sie die Kalorien nicht zählt.

Keines der Produkte oder Nährstoffe ist die einzige Ursache für Übergewicht. Menschen nehmen zu, wenn sie regelmäßig mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie brauchen.

ERGEBNIS: Große Mengen von PURE-Glucose, die nicht aus Früchten gewonnen werden können, sind schädlich.

EINFACHE CARBOHYDRATES.DISAHARIDES

Von den Disacchariden in der menschlichen Ernährung ist Saccharose von vorrangiger Bedeutung, die sich bei Hydrolyse in Glucose und Fructose zersetzt.

Saccharose ist der übliche Zucker: brauner Zucker (Rohrzucker) oder unser eigener weißer Rübenzucker. Der Zuckergehalt im Zuckersand beträgt 99,75%.

Überschüssige Saccharose ist der sicherste Weg zur Fettleibigkeit. Es wird festgestellt, dass bei einer übermäßigen Aufnahme von Zucker die Umwandlung aller Nährstoffe (Stärke, Fett, Lebensmittel, teilweise Eiweiß) in Fett zunimmt. Somit kann die Menge des ankommenden Zuckers als ein Faktor dienen, der den Fettstoffwechsel reguliert. Zu viel Zucker führt zu metabolischem Cholesterin und erhöht dessen Blutspiegel. Überschüssiger Zucker beeinträchtigt die Funktion der Darmflora.

Gleichzeitig steigt der Anteil fäulnisaktiver Mikroorganismen, die Intensität fäulnisaktiver Prozesse im Darm steigt, Meteorismus entwickelt sich. Dies ist jedoch nicht verwunderlich, da Sie zu viel Zucker zu sich nehmen. Der klassische Gärungsprozess findet genau wie in einer Flasche Mondschein statt. In geringerem Maße treten diese Mängel beim Verbrauch von Fructose auf.

Laktose (Milchzucker) - das Hauptkohlenhydrat von Milch und Milchprodukten. Seine Rolle ist in der frühen Kindheit von großer Bedeutung, wenn Milch das Grundnahrungsmittel ist.

Mit zunehmendem Alter verschwindet das Laktoseenzym, das Laktose zu Glukose und Galaktose aufspaltet, entweder vollständig oder allmählich und es tritt eine Milchunverträglichkeit auf.

Ich persönlich fing an, frühes Würgen in Form von Milch, t.ch, zu erleben. Wenn Ihr Kind aufgehört hat, Milch zu trinken - TRINKEN SIE NICHT IN IHM, ist es wahrscheinlich, dass das Laktoseenzym es ein für alle Mal verlassen hat

Polysaccharide - komplexe (oder komplexe) stärkehaltige Kohlenhydrate

Komplexe stärkehaltige Kohlenhydrate sind meist stärkehaltige Produkte (sehr unerwartet :)).

Stark stärkehaltige Lebensmittel sollten deshalb nicht aktiv konsumiert werden Stärkemoleküle haben eine komplexe Struktur und lösen sich nicht auf, sondern nehmen nur an Größe zu - quellen, während sie dem Körper Flüssigkeit entziehen. Durch den Verzehr von stärkehaltigen Produkten in unserem Verdauungstrakt entsteht eine „Paste“. Es stört die Verdauung und entwässert den Körper, haftet an den Wänden und bildet Kotsteine.

Stärke wird sehr langsam verdaut (daher von solchen Produkten ein langes Sättigungsgefühl) und spaltet sich zu Glucose auf. Aber in verschiedenen Lebensmitteln und die Geschwindigkeit der Verdauung von Stärke ist unterschiedlich. Aus Grieß und Reis wird es schneller und leichter verdaut als aus Gerste, Buchweizen, Gerstengetreide und Hirse. In seiner natürlichen Form, zum Beispiel in Gelee, zieht Stärke sehr schnell ein.

Beispiele für stärkehaltige Lebensmittel:

  • 55 - 70% - in Teigwaren und Getreide;
  • 40 - 45% - in Hülsenfrüchten;
  • 30 - 40% - im Brot;
  • 16% - in Kartoffeln.

    Wichtige Punkte zu beachten:

     Stärken mit anderen Produkten werden schlecht, aber gut miteinander kombiniert.

    Am besten isst man Stärke mit rohem Gemüse oder Gemüsesalat, weil Ballaststoffe tragen zu einem besseren Nahrungsdurchsatz im Verdauungstrakt und seiner günstigen Verdauung bei.

     Mit einer ausreichenden Menge an B-Vitaminen im Körper ist eine bessere Aufnahme von Stärke möglich.

    Produkte mit niedrigem Stärkegehalt:

    Kürbis, Knoblauch, Kohlrabi, Erbsen, Artischocken, Kohl, Spargel, Chicorée, rote und grüne Paprikaschoten, Champignons, Radieschen, Pastinaken, Spinat, Petersilie.

    Stärkefreie pflanzliche Lebensmittel:

    Weißkohl, Gurken, Tomaten, Rotkohl, Zwiebeln, Essiggurken, Rhabarber, Rüben, Rosenkohl, Salat, Blumenkohl, Dill, Aubergine, Brennnessel, Löwenzahn, Karotten, Brokkoli, Schalotte, Sauerampfer, Lauch.

    Stärkehaltige Lebensmittel sättigen den Körper gut und verhindern übermäßiges Essen. Ohne Brot, Müsli, Kartoffeln kann die Ernährung kaum als ausgewogen bezeichnet werden.

    Natürlich führt übermäßiger Verzehr von Nudeln und sogar von Buchweizen ohne Butter definitiv zu übermäßigem Fett in den Hüften und anderen Körperteilen. Solche Produkte können jedoch nicht vollständig ausgeschlossen werden. Alles braucht Mäßigung, vor allem in der Ernährung.

    Komplexe Kohlenhydrate auf Basis von Ballaststoffen

    Was ist Faser im Allgemeinen und warum ist es wichtig?

    Cellulose bezieht sich auf Nährstoffe, die wie Wasser und Mineralsalze den Körper nicht mit Energie versorgen, sondern eine große Rolle bei seiner Vitalität spielen. Dh Kohlenhydrate (und damit Kalorien) aus Ballaststoffen werden nicht verdaut, essen Sie es ruhig!

    Getreideprodukte, Obst und Gemüse zeichnen sich durch einen hohen Fasergehalt aus.

    Neben der Gesamtfasermenge spielt jedoch auch die Qualität eine Rolle. Nicht grobe Ballaststoffe werden im Darm gut abgebaut und werden besser aufgenommen. Sie dienen als „Bürste“ für den Verdauungstrakt, z. B. die Ballaststoffe von Kartoffeln und Gemüse. Faser hilft, Cholesterin vom Körper zu beseitigen.

    Wie viele Kohlenhydrate:

    Wie viel Kohlenhydrat pro Tag verbraucht wird, hängt ZUERST von Ihrer Aktivität ab.

    Der durchschnittliche Bedarf an Kohlenhydraten für diejenigen, die keine schwere körperliche Arbeit verrichten, liegt bei 400 - 500 g pro Tag. Bei Sportlern steigt mit zunehmender Intensität und Schwere der körperlichen Anstrengung der Bedarf an Kohlenhydraten und kann auf 800 g pro Tag ansteigen.

    Nach den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern sollte eine Person von 50% bis 60% aller Kalorien aus Kohlenhydraten erhalten.

    SEHR WICHTIG: Meine Liebe, zerstören Sie in Ihrem Kopf das Stereotyp, das von allen Arten von "Trocknern" und "Ikspertami" auferlegt wird - am allermeisten sollte in Ihrer Ernährung CARBOHEETS, an zweiter Stelle Protein, auf dem dritten Fett sein. Lesen Sie zu den Gefahren der Eiweißschwemme „Unersetzbares Eiweiß oder Austrocknen: kein Eintrag. Liste proteinreicher Lebensmittel. “

    Um die tägliche Kohlenhydrataufnahme zu berechnen, können Sie auch das Gewicht einer Person mit 4,62 g multiplizieren. Nach dieser Formel benötigt eine Person mit einem Gewicht von beispielsweise 60 kg etwas mehr als 277 g Kohlenhydrate pro Tag.

    Der Bedarf an Kohlenhydraten kann bei intensiver körperlicher Anstrengung zunehmen - dies muss bei der Planung Ihrer Ernährung berücksichtigt werden.

    Warum sind Kohlenhydrate eine so wichtige Energiequelle?

    Kohlenhydrate konservieren unser Protein und die darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren. Wenn eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten mit der Nahrung zugeführt wird, werden die Aminosäuren im Körper nur zu einem geringen Teil als Energiematerial verwendet.

    Wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, wird der Körper nicht verwirrt und beginnt, sie aus Aminosäuren und Glycerin zu bilden. Es hört sich so an, als wäre es nicht beängstigend, aber dieser Prozess provoziert leicht Ketose, einen sauren Zustand des Blutes, wenn die Energieerzeugung hauptsächlich aus Fettreserven besteht. Eine weitere Abnahme der Kohlenhydratmenge führt zu einer starken Störung der Stoffwechselvorgänge.

    Wenn Sie zu viel Kohlenhydrate essen, mehr als der Körper in Glukose oder Glykogen umwandeln kann, werden Sie umgehauen, und egal, ob Sie schnelle oder langsame Kohlenhydrate essen.

    Wenn der Körper mehr Energie benötigt, wird das Fett wieder in Glukose umgewandelt und das Körpergewicht reduziert. Ja, es ist schwierig, aber verstehe: Um Gewicht zu verlieren, kann man nicht hungern, man muss nur ein bisschen weniger essen, als man braucht!

    Dh Ihre Ernährung sollte Ihren Bedarf an der erforderlichen Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten decken, gleichzeitig aber für Ihre Aktivität etwas unzureichend sein.

    Bevorzugen Stärkekohlenhydrate und ballaststoffreiche Kohlenhydrate, weil sie zerfallen langsam im Darm. Der Zuckergehalt im Blut steigt allmählich an. Sie sollten 60% der gesamten Kohlenhydrataufnahme ausmachen. Vergessen Sie nicht, Obst und Gemüse. Kohlenhydrate aus Gemüse können übrigens nicht berücksichtigt werden.

    http://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/uglevodi/
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